Mat på LCHF

Lämpliga livsmedel på LCHF inkluderar kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör.1Det är fullt möjligt att äta god, riktig mat tills du är mätt – och ändå gå ner i vikt.2

Här får du lära dig hur du gör LCHF enkelt. Vi guidar dig genom vad du ska äta och vad du bör undvika på LCHF. Du kan även använda våra över tusen suveräna LCHF-recept samt gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning.

Visuella guider


Kom igång med en gratis provmånad!

Få omedelbar tillgång till fantastiska LCHF-recept och veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. Påbörja din nya hälsosamma livsstil redan idag med en kostnadsfri provmånad.

Testa en gratis provmånad!

Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas. Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av LCHF.


1. Bra mat att äta på LCHF

 

Mat att äta

  • Kött: Alla sorter: nötkött, fläskkött, lamm, vilt, fågel etc.3 Ät gärna fettet på köttet såväl som skinnet på kycklingen.4 Om du har möjlighet, köp gärna ekologiskt eller gräsbetat kött – även om dess hälsovinster fortfarande är kontroversiella och baseras på preliminära vetenskapliga fynd.5 Våra bästa recept med kött
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter: fet fisk som lax, makrill, sardiner samt sill är toppen, och kan möjligen även medföra hälsovinster tack vare ett högt innehållet av omega-3 fettsyror.6Undvik dock panering. Våra bästa recept med fisk och skaljur
  • Ägg: Alla varianter – kokta, stekta, äggröra, omelett etc. Välj gärna ägg från frigående höns utomhus om möjligt.7 Våra bästa recept med ägg
  • Naturliga fetter & feta såser: Användning av smör och grädde vid matlagning kan förhöja smaken på maten. Prova bearnaise- eller hollandaisesås. Köper du färdiga såser ska du alltid kolla efter stärkelse och vegetabiliska oljor i innehållsförteckningen. Kokosolja eller olivolja är också bra val.8 Läs mer
  • Grönsaker som växer ovan jord: Blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, grönkål, bok choy, spenat, sparris, zucchini, aubergine, oliver, svamp, gurka, avokado (tekniskt sett en frukt, men räknas vanligtvis som en grönsak), lök, paprika, tomat, sallad, alla sorters bladgrönsaker etc. Dessa har det lägsta kolhydratinnehållet och kan avnjutas av alla som äter lågkolhydratkost. Äter du ketogen kost (<20 gram kolhydrater per dag) kan du dock behöva begränsa intaget av vissa sorter, som till exempel paprika och brysselkål. Guide: LCHF och grönsaker – bäst och sämst
  • Mejeriprodukter: Välj fullfeta alternativ som riktigt smör, grädde (40 % fett), gräddfil, grekisk/turkisk yoghurt och feta ostar som tillåter dig njuta av god mat samtidigt som du kan gå ner i vikt.9 Var försiktig med vanlig mjölk, lättmjölk och skummjölk, eftersom de innehåller mycket socker.10 Undvik smaksatta, sötade och fettreducerade produkter.
  • Nötter: Bra som det där ”lilla extra” istället för popcorn, godis eller chips (ät dock med måtta).11 Läs mer
  • Bär: Okej att äta med måtta om du inte behöver vara superstrikt med kolhydraterna. Supergott tillsammans med vispad grädde! Läs mer

Low carb foods

Läs näringsvärdena på produkternas etiketter när du är i butiken. En bra tumregel är att inga livsmedel ska innehålla mer än 5 gram kolhydrater per 100 gram.

LCHF-mat2-vibr-ffffff-648

 

 
drinks

Drycker

  • Vatten – bör vara ditt förstahandsval. Kranvatten som det är eller smaksatt med en gurkskiva eller några bär. För större variation kan du dricka bubbelvatten med eller utan smak, håll dock utkik efter tillsatt socker.
  • Kaffe – svart eller med en liten skvätt mjölk eller grädde är idealiskt för viktnedgång.12 Var försiktig med att ha för mycket mjölk eller grädde i kaffet, särskilt om du dricker flera koppar per dag trots att du inte är hungrig.13 Om du är hungrig och behöver extra kalorier kan du gärna använda fullfet grädde. Eller testa kaffe med kokosolja och smör – ”fettkaffe”.14
  • Te – ovanstående informationen om kaffe gäller även för te.
  • Mer alternativ hittar du i vår guide om drycker på LCHF

Recept

För nya idéer och inspiration till aptitretande måltider som vi tror att du och din familj kommer att älska – ta en titt på våra över tusen LCHF-recept. Vi lägger till nya recept varje vecka. Några av de populäraste recepten hittar du nedan – vi har recept som passar nästintill alla smaker.

Inköpslista och veckomenyer

Vill du göra mathandlingen enklare? Gå med i vår tvåveckors LCHF-utmaning eller använd vår medlemstjänst för personliga veckomenyer(gratis provmånad), där personliga inköpslistor ingår.
 
Alternativt testa vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny för ketogen kost.
 
 

Vid speciella tillfällen

Utbjuden? Ska du fira något? Det behöver inte betyda att du halkar av banan. För mycket firande kan sakta ner din viktnedgång, men så länge du snabbt återgår till LCHF efter speciella tillfällen, kan du se till att du fortsätter åt rätt håll.15

different types of chocolate


 

2. Undvik kolhydratrik mat

  • low-carb-guide-avoid-sugar-redSocker: Det allra sämsta valet, punkt.18 Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, bakelser, glass, frukostflingor – undvik samtliga. Många tycker att socker är beroendeframkallande, även om det är kontroversiellt utifrån vetenskapliga definitioner. Läs vår guide om socker
     
    Undvik helst eller åtminstone begränsa användningen av artificiellt socker.19 (här är anledningen till varför). Läs vår guide: Sötningsmedel och LCHF – bäst och sämst
  • keto-avoid-starch-1Stärkelse: Mjöl, veteprodukter eller andra raffinerade spannmålsprodukter, även de som är märkta ”glutenfria”.20 Bröd, bullar, pasta, kex, gröt, müsli. Här ingår även fullkorn som på LCHF endast är mindre dåliga.21 Undvik också potatis (även sötpotatis), potatischips, pommes frites, majsprodukter som popcorn och ris. Observera att det finns många bättre alternativ för dessa livsmedel som också fungerar på LCHF. Här är några av dem:
    LCHF-bröd
    LCHF-mos
    LCHF-ris
    LCHF-gröt
    LCHF-pasta

    Bönor och linser har också ett relativt högt kolhydratinnehåll och är därför inte heller ett bra alternativ på LCHF. Måttliga mängder av vissa rotfrukter kan vara okej (om du inte äter en mycket strikt lågkolhydratkost).

  • Öl: Tillverkas av fermenterat spannmål och humle, och kan liknas vid flytande bröd. Vi rekommenderar dig att undvika öl helt. Öl med färre kolhydrater kan vara ett alternativ, kom dock ihåg att de fortfarande innehåller mer kolhydrater än torrt vin eller ren sprit.
  • Frukt: Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är okej i små till måttliga mängder, men var försiktig med andra frukter. De har relativt högt innehåll av kolhydrater och socker som kan höja blodsockret som i sin tur kan sakta ner viktnedgång samt eventuellt förvärra metabola besvär.22 Betrakta det som naturens godis – okej vid speciella tillfällen – men troligen inget som ska ätas dagligen på LCHF.23 Läs mer

Lista över produkter som är bra att rensa ur skafferiet

 

Se upp för

Var mycket skeptisk mot speciella lågkolhydratprodukter, som pasta och choklad. Tyvärr är dessa produkter oftast inte särskilt bra, och kan ha förhindrat viktnedgång för många människor24 När du väl genomskådat den kreativa marknadsföringen, kommer du upptäcka att de ofta är fulla av kolhydrater.

Bad Food Det finns många företag som använder vilseledande reklam för att locka dig att köpa deras produkter som är fulla av stärkelse, mjöl, sockeralkoholer och andra sötningsmedel samt konstiga tillsatser.25

Ett av de största företagen fick böta 52 miljoner kronor efter att de ljugit om kolhydratinnehållet i sina produkter.

Du behöver bara följa en enda regel för att undvika det här skräpet:

  • Ät inga lågkolhydratvarianter av kolhydratrika produkter – så som kakor, bars, choklad, bröd, pasta eller glass – så länge du inte är helt säker på ingredienserna (bättre att laga själv för full kontroll).

Läs mer om bluffar gällande LCHF-produkter

Undvik även margarin. Det är en fast form av industriella fröer och vegetabilsk olja som innehåller transfetter. Varför äta fusksmör när riktigt smör förmodligen både är godare och bättre för dig?26

Läs mer om vegetabiliska oljor här

 
 
 

3. Ät riktig mat

Low-carb foods

Ät mat av hög kvalitet som är minimalt processad.27 Undvik paketerade livsmedel. Handla hos lokala bönder. Ingen innehållsförteckning? Perfekt! Det innebär att produkten inte är processad.

En bra strategi är att bara äta mat som även fanns för hundra eller till och med tusen år sedan. Om en produkt har en lång innehållsförteckning och ord på etiketten som du aldrig hört talas om: ät den inte.
 

Smidig folder

Den här enkla guiden kan du skriva ut och ta med till butiken för att se vilka livsmedel som är lämpliga och vilka du bör undvika. Eller dela ut till familj och vänner som är intresserade!

DietDoctor_LCHF_for nyborjare_FOLDER_181214_webb
 

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.28 Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).

Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:

Ketogenic low carbStrikt 0-20

moderate low carbMåttlig 20-50

Liberal low carbLiberal 50-100

Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.

 

LCHF på 12 minuter

Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.


Prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev29 Registrera din mejladress nedan:

 

 
 

Viktigt att inte vara rädd för fett!

Efter att i många år fått höra att fett ska undvikas och att man istället ska äta fettsnål mat, kan det svåraste med att börja äta LCHF vara att återinföra fett i kosten. En lågkolhydratkost behöver fett, särskilt i början. Fett ger smak och kalorier. Få det från bland annat smör, kokosolja, fet ost, olivolja, avokadoolja, nötkött och bacon. Ät dock inte för mycket, det kan hindra din kropp från att bränna det fett som är lagrat i din kropp.

Precis som en hybridbil kan din kropp använda två sorters bränsle för dess energibehov. 1) glukos som bildas när kolhydrater bryts ner och 2) fetter.30 När du inte längre äter en massa kolhydrater, kommer kroppens motor att ställa om sig till att bränna fett.31 Den kommer antingen att förbränna fettet du äter eller fettet som är lagrat i din kropp i fettvävnaden (t.ex. bukfett).

Kroppen kommer endast att ställa om till fett som primärbränsle när tillgången av kolhydrater är låg. LCHF står för ”low carb, high fat” – det vill säga lågt kolhydratintag och högt fettintag – vilket är precis så du ska äta på LCHF. Ett undantag är om du försöker gå ner i mycket vikt. Då du vill att din kropp främst ska använda det fett du redan har lagrat i kroppen, bör du dra ner på fettintaget via maten.

Hur vet du hur mycket fett du ska äta? Lägg till så pass mycket att du njuter av maten. Tycker du om maten och inte går hungrig, behöver du troligen inte tillsätta mer fett.

Läs mer

Snåla inte med fett i början. Ät så mycket att du känner dig nöjd och inte går hungrig. Att minska kolhydratintaget är vad som hjälper dig att bli fettanpassad och på ett effektivt sätt bränna fett. Att äta fett kan hjälpa dig att göra denna omställning utan att du behöver gå hungrig eller uppleva kraftigt sug.32 Du vet att du är fettanpassad när du inte längre behöver äta varannan timme och inte längre upplever de där ”dipparna” som ofta kolhydratrik kost kan medföra.33

När din kropp är fettanpassad, kan du äta lite mindre fett vid varje måltid och istället låta din kropp ta energin den behöver från dina fettdepåer.34 Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När som helst när du inte riktigt känner dig mätt eller upplever ökat sug kan du tillsätta lite mer fett i kosten. Lyssna på din kropp. Äter du mer fett än vad din kropp behöver, kan det sakta ner din viktnedgång. Äter du däremot för lite, kan du istället känna dig trött, grinig eller uppleva ökat matsug. Din kropp kommer att tala om vad den behöver. Lär dig att tolka dess signaler.

Kort sagt: starta genom att minska på kolhydratintaget, ät tillräckligt med protein och tillsätt fett för smakens skull. Du behöver inte räkna kalorier.35 Ät när du är hungrig.36 Ät inte om du inte är hungrig. Enklare än så blir det inte!

Läs mer

 
 

4. LCHF-frukost

Skaldeman omelet

LCHF passar perfekt till frukost. För vem älskar inte ägg och bacon? Och för dig som inte gör det, har vi även flera andra fantastiska frukostalternativ.

Här är några utvalda favoriter bland våra LCHF-frukostar: