Mat på LCHF

2. Undvik kolhydratrik mat

• Socker: Det allra sämsta valet, punkt.¹⁸ Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, bakelser, glass, frukostflingor – undvik samtliga. Många tycker att socker är beroendeframkallande, även om det är kontroversiellt utifrån vetenskapliga definitioner. Läs vår guide om socker
   
  Undvik helst eller åtminstone begränsa användningen av artificiellt socker.¹⁹ (här är anledningen till varför). Läs vår guide: Sötningsmedel och LCHF – bäst och sämst
• Stärkelse: Mjöl, veteprodukter eller andra raffinerade spannmålsprodukter, även de som är märkta ”glutenfria”.²⁰ Bröd, bullar, pasta, kex, gröt, müsli. Här ingår även fullkorn som på LCHF endast är mindre dåliga.²¹ Undvik också potatis (även sötpotatis), potatischips, pommes frites, majsprodukter som popcorn och ris. Observera att det finns många bättre alternativ för dessa livsmedel som också fungerar på LCHF. Här är några av dem:
  – LCHF-bröd
  – LCHF-mos
  – LCHF-ris
  – LCHF-gröt
  – LCHF-pasta

  Bönor och linser har också ett relativt högt kolhydratinnehåll och är därför inte heller ett bra alternativ på LCHF. Måttliga mängder av vissa rotfrukter kan vara okej (om du inte äter en mycket strikt lågkolhydratkost).

• Öl: Tillverkas av fermenterat spannmål och humle, och kan liknas vid flytande bröd. Vi rekommenderar dig att undvika öl helt. Öl med färre kolhydrater kan vara ett alternativ, kom dock ihåg att de fortfarande innehåller mer kolhydrater än torrt vin eller ren sprit.
• Frukt: Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är okej i små till måttliga mängder, men var försiktig med andra frukter. De har relativt högt innehåll av kolhydrater och socker som kan höja blodsockret som i sin tur kan sakta ner viktnedgång samt eventuellt förvärra metabola besvär.²² Betrakta det som naturens godis – okej vid speciella tillfällen – men troligen inget som ska ätas dagligen på LCHF.²³ Läs mer

Se upp för

Var mycket skeptisk mot speciella lågkolhydratprodukter, som pasta och choklad. Tyvärr är dessa produkter oftast inte särskilt bra, och kan ha förhindrat viktnedgång för många människor²⁴ När du väl genomskådat den kreativa marknadsföringen, kommer du upptäcka att de ofta är fulla av kolhydrater.

Det finns många företag som använder vilseledande reklam för att locka dig att köpa deras produkter som är fulla av stärkelse, mjöl, sockeralkoholer och andra sötningsmedel samt konstiga tillsatser.²⁵

Ett av de största företagen fick böta 52 miljoner kronor efter att de ljugit om kolhydratinnehållet i sina produkter.

Du behöver bara följa en enda regel för att undvika det här skräpet:

• Ät inga lågkolhydratvarianter av kolhydratrika produkter – så som kakor, bars, choklad, bröd, pasta eller glass – så länge du inte är helt säker på ingredienserna (bättre att laga själv för full kontroll).

Läs mer om bluffar gällande LCHF-produkter

Undvik även margarin. Det är en fast form av industriella fröer och vegetabilsk olja som innehåller transfetter. Varför äta fusksmör när riktigt smör förmodligen både är godare och bättre för dig?²⁶

Läs mer om vegetabiliska oljor här

Viktigt att inte vara rädd för fett!

Efter att i många år fått höra att fett ska undvikas och att man istället ska äta fettsnål mat, kan det svåraste med att börja äta LCHF vara att återinföra fett i kosten. En lågkolhydratkost behöver fett, särskilt i början. Fett ger smak och kalorier. Få det från bland annat smör, kokosolja, fet ost, olivolja, avokadoolja, nötkött och bacon. Ät dock inte för mycket, det kan hindra din kropp från att bränna det fett som är lagrat i din kropp.

Precis som en hybridbil kan din kropp använda två sorters bränsle för dess energibehov. 1) glukos som bildas när kolhydrater bryts ner och 2) fetter.³⁰ När du inte längre äter en massa kolhydrater, kommer kroppens motor att ställa om sig till att bränna fett.³¹ Den kommer antingen att förbränna fettet du äter eller fettet som är lagrat i din kropp i fettvävnaden (t.ex. bukfett).

Kroppen kommer endast att ställa om till fett som primärbränsle när tillgången av kolhydrater är låg. LCHF står för ”low carb, high fat” – det vill säga lågt kolhydratintag och högt fettintag – vilket är precis så du ska äta på LCHF. Ett undantag är om du försöker gå ner i mycket vikt. Då du vill att din kropp främst ska använda det fett du redan har lagrat i kroppen, bör du dra ner på fettintaget via maten.

Hur vet du hur mycket fett du ska äta? Lägg till så pass mycket att du njuter av maten. Tycker du om maten och inte går hungrig, behöver du troligen inte tillsätta mer fett.

Läs mer

Snåla inte med fett i början. Ät så mycket att du känner dig nöjd och inte går hungrig. Att minska kolhydratintaget är vad som hjälper dig att bli fettanpassad och på ett effektivt sätt bränna fett. Att äta fett kan hjälpa dig att göra denna omställning utan att du behöver gå hungrig eller uppleva kraftigt sug.³² Du vet att du är fettanpassad när du inte längre behöver äta varannan timme och inte längre upplever de där ”dipparna” som ofta kolhydratrik kost kan medföra.³³

När din kropp är fettanpassad, kan du äta lite mindre fett vid varje måltid och istället låta din kropp ta energin den behöver från dina fettdepåer.³⁴ Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När som helst när du inte riktigt känner dig mätt eller upplever ökat sug kan du tillsätta lite mer fett i kosten. Lyssna på din kropp. Äter du mer fett än vad din kropp behöver, kan det sakta ner din viktnedgång. Äter du däremot för lite, kan du istället känna dig trött, grinig eller uppleva ökat matsug. Din kropp kommer att tala om vad den behöver. Lär dig att tolka dess signaler.

Kort sagt: starta genom att minska på kolhydratintaget, ät tillräckligt med protein och tillsätt fett för smakens skull. Du behöver inte räkna kalorier.³⁵ Ät när du är hungrig.³⁶ Ät inte om du inte är hungrig. Enklare än så blir det inte!

Läs mer