Grönsaker och LCHF – bäst och sämst

Vilka grönsaker är bra? 1Det finns en enkel regel:

  • Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas fritt.
  • Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater, du behöver vara mer försiktig med dem (speciellt potatis).

Som med alla regler finns det undantag. Fortsätt läsa!

Ovan jord

Alla siffror är kolhydrater per 100 gram.2

 
LCHF-grönsaker Visuella guider grönsaker LCHF  

Under jord

under jord grönsaker LCHF under jord grönsaker LCHF  

Alla siffror är procent kolhydrater. Det betyder att hundra gram – vikten av en normal tomat – av en grönsak innehåller det antalet gram kolhydrater som siffran anger.

Till exempel innehåller en genomsnittlig tomat 3 gram kolhydrater. Ett helt blomkålshuvud väger mycket mer, kanske tio gånger mer, innehållet blir tio gånger 4 gram, alltså 40 gram kolhydrater.

Grönsaker med under fem procent kolhydrater kan ätas relativt fritt.3 Om du äter inte alltför strikt LCHF (mer än 20 gram kolhydrater per dag) kan du förmodligen äta så mycket du vill av de här LCHF-grönsakerna.

Om du äter strikt LCHF (under 20 gram kolhydrater per dag) behöver du kanske vara lite försiktig med vissa grönsaker. Speciellt försiktig kan du behöva vara med paprika och tomater – där hamnar du snabbt uppåt 20 gram kolhydrater. En medelstor paprika kan innehålla 6-8 gram kolhydrater.
 

LCHF-grönsakernas tio i topp

LC-BG-veggies3_top10_2-1600×303
Här är de tio bästa grönsakerna när du äter LCHF, fyllda med smak och näring, men med få kolhydrater, listade efter populäritet. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

  1. Blomkål – 4 g. Urtypen för en LCHF-grönsak och kanske den mest klassiska av alla. Basen i blomkålsris och blomkålsmos. Ta en titt på våra bästa blomkålsrecept
  2. Vitkål – 3 g. Ytterligare en fantastisk LCHF-grönsak. Vem älskar inte smörstekt vitkål eller den snudd på beroendeframkallande asiatiska kålpannan? Här är våra bästa vitkålsrecept
  3. Avokado – 2 g. Inte bara snålt med kolhydrater, utan också full av näringsrikt fett. Avokado kan ätas på alla möjliga sätt, god i sig själv, kanske med lite majonnäs eller olivolja. Den kan användas för att göra guacamole. Men det är bara början, här är fler fantastiska avokadorecept
  4. Broccoli – 4 g. Ett bra val som kan ersätta pasta, ris eller potatis. Bara stek i smör eller lägg till lite ost för en utsökt sidorätt. Fler recept
  5. Zucchini – 3 g. Testa våra zucchinipommes eller zucchini hips. Zucchini kan också användas för att göra LCHF-pasta, som i den här low-carbonara. Fler recept
  6. Spenat – 1 g. Innehåller extremt lite kolhydrater och kan användas på många sätt. Ta en titt på vår populära spenatfrittata med färsk spenat eller några av våra många andra spenatrecept
  7. Sparris – 2 g. Utsökt, rik på näring och mycket kolhydratlåg. Våra bästa sparrisrecept
  8. Grönkål – 4 g. Recept
  9. Haricots verts – 4 g. Recept
  10. Brysselkål – 5 g. Recept

 

 

Ärtor, majs, bönor, linser, quinoa

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa Ärtor, majs, bönor, linser, quinoa LCHF visuella guider

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än andra grönsaker. Du behöver vara försiktig med dem om du äter strikt LCHF, ät i mycket liten mängd eller inte alls.

Många av dessa klassas inte som grönsaker, utan som spannmål eller baljväxter. De är inte bra LCHF-alternativ.

 

Spannmål och rent socker

Grains, sugar, starches.

Vete är inte en grönsak, det är spannmål. Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater. Undvik detta så mycket som möjligt. Fullkorn är bara mindre dåligt – det är som cigaretter med filter.

Bröd, pasta, ris, kakor etc. är inte grönsaker, de är rika på kolhydrater.

High fructose corn syrup – ett alltmer förekommande tillsatt socker – kommer från majs, som är en växt. Men det är ändå inte en grönsak och det är verkligen inte LCHF. Samma sak gäller med framrenat socker från sockerbetor, vilket är den vanligaste ingrediensen (utöver vatten) i läsk i Sverige.

 
 

Våra bästa blomkålsrecept

Blomkål kan vara den allra populäraste LCHF-grönsaken av alla. Här är våra populäraste blomkålsrecept:

Fler recept

Våra bästa vitkålsrecept

Vitkål är en annan mycket användbar grönsak. Här är våra populäraste vitkålsrecept:

Fler recept

Liknande guider

Veckomenyer

Vårt fantastiska verktyg veckomenyer ger dig allt du behöver för att lyckas med LCHF. Veckomenyer, recept och inköpslistor – ingen planering behövs! Gratis provmånad, ingen bindningstid.

  1. Spelar det någon roll om grönsaker är LCHF? För att begränsa kolhydratintaget kan det göra det. vetenskapliga studeier visar nu att jämfört med andra typer av kosthållning, är lågkolhydrat generellt mer effektivt för viktnedgång och vissa hälsomarkörer:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    De flesta studierna på lågkolhydrat innehåller så lite kolhydrater per dag (under 20 gram) att grönsaker inte kan ätas obegränsat. Läs mer i vår guide om vetenskapen bakom LCHF.

  2. Siffrorna gäller råa grönsaker. Kolhydratinnehållet i tillagad form är vanligen något lägre.

    Rå broccoli har exempelvis 4 gram kolhydrater 100 gram, kokad broccoli innehåller omkring 3 gram. Vatteninnehållet ökar vanligen i kokta grönsaker.

    Uppgifterna är tagna från databasen USDA. Det finns små skillnader mellan olika databaser. Det kan vara olika arter av grönsaker som varierar i kolhydratinnehåll och det kan förekomma säsongsvariationer. I de falla det finns signifikanta skillnader har vi valt ett värde i mitten.

  3. Grönsaker med siffran 5 eller lägre på bilden ovan.