Diet Doctors matfilosofi

Diet Doctors matfilosofi

Det finns många tankar, idéer och åsikter om vilken mat som är och inte är del av en hälsosam LCHF-kost och ibland kan det ge upphov till förvirring, minst sagt. Med vår matfilosofi vill vi tydliggöra var vi står och vilken typ av råvaror du kan förvänta dig i våra LCHF-recept.

Vårt mål, att ge människor överallt makten att revolutionera sin hälsa, gör oss ödmjuka inför det faktum att vi är olika individer med olika behov i olika faser av livet. Vi hoppas att vår matfilosofi kommer att hjälpa dig när du ger dig ut på resan för att upptäcka vilken mat som fungerar för just dig.

  1. Olika nivåer av LCHF
  2. Protein
  3. Fett
  4. Ingredienser med högre kolhydratinnehåll
  5. Frukt och bär
  6. Sötning
  7. Socker
  8. Gluten
  9. Glutenfria spannmål
  10. Mejeriprodukter
  11. Nötter och frön
  12. Baljväxter
  13. Soja
  14. Choklad

 


Olika nivåer av LCHF

Så här definierar vi på Diet Doctor olika nivåer av LCHF:

  • Strikt LCHF <20 gram kolhydrater per dag. Kosten är ketogen (om intaget av protein är måttligt). I våra strikta recept kommer under fyra energiprocent (E%) från kolhydrater och vi håller även proteinintaget lågt eller måttligt (överskott av protein omvandlas till kolhydrater i kroppen).1 I våra recept för strikt LCHF visas mängden kolhydrater per portion i en grön boll.
  • Måttlig LCHF 20–50 gram kolhydrater per dag. Vår definition av måttlig LCHF innehåller 4–10 E% kolhydrater. I våra måttliga recept visas mängden kolhydrater per portion i gula bollar.
  • Liberal LCHF 50–100 gram kolhydrater per dag. Det innebär 10–20 E% kolhydrater. I våra liberala recept visas mängden kolhydrater per portion i orange bollar.

 



Low-Carb Vegetables

Kolhydrater

Vår målsättning är att presentera recept där 0–20 procent av det totala energiintaget kommer från kolhydrater i form av oprocessad riktig mat (främst grönsaker). Kolhydrater är inte essentiella för våra kroppar, men om de kommer från oprocessad mat bidrar de med näringsämnen och fibrer. De ger dig också möjlighet att variera din mat och lägga till olika texturer och färger till din tallrik. Som standard i Sverige och även på Diet Doctor visar vi det som i USA kallas ”net carbs” (nettokolhydrater). Det innebär att fibrer redovisas för sig och inte tillsammans med övriga kolhydrater.

Visuell guide: LCHF och grönsaker – bäst och sämst

 
 


Protein

Vi rekommenderar kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg och/eller mejeriprodukter som proteinkällor, helst så oprocessade som möjligt. Protein är essentiellt för människokroppen, men ett överdrivet intag kan leda till att en del av proteinet omvandlas till glukos, vilket kan höja nivåerna av insulin och minska graden av ketos. Det är anledningen till att vi begränsar mängden protein i våra strika (ketogena) recept, men inte i recept på måttlig och liberal LCHF.

Läs mer om protein

 


Low-Carb Fats & Sauces

Fett

Fett är essentiellt för våra kroppar. I första hand rekommenderar vi det fett som redan är en naturlig del av råvaran, som feta styckningsdetaljer av kött, ägg och avokado, hellre än tillsatt olja och smör. Minimalt processade fetter som smör, olivolja och kokosolja används i de mängder som krävs för att du ska hålla dig mätt och belåten. Fett ska ses som en del av din kost. Kosten ska inte baseras på fett på grund av det relativt dåliga innehållet av essentiella näringsämnen, det vill säga tomma kalorier. Vegetabiliska oljor och fröoljor (inte oliv- och kokosolja) innehåller hög andel omega-6 och är ingenting vi rekommenderar. I stor mängd driver de inflammation. Vi använder inte processat fett som exempelvis margarin.

Visuell guide: LCHF-såser och fett – bäst och sämst

 
 


Ingredienser med högre kolhydratinnehåll

Det finns naturliga råvaror som innehåller mycket kolhydrater, som potatis och ris. I små mängder kan de vara del av en hälsosam kosthållning, för de flesta (speciellt om du är insulinkänslig). Den här typen av mat innehåller dock mycket kolhydrater, begränsar effekten av LCHF och kan vara ett problem för dig som är insulinresistent. Vi har därför valt att inte ha potatis och ris i våra recept. Örter, som bovete och quinoa, är ingenting vi rekommenderar att man äter i stor mängd, men de kan förekomma i en mängd som ändå håller receptet inom våra riktlinjer. Som regel används de inte i våra strikta LCHF-recept.

 



Low-Carb Fruits

Frukt och bär

Vi ser frukt och bär som godis från naturen och något som kan ätas sällan och i liten mängd som en del av en hälsosam kosthållning, för de allra flesta. Frukt innehåller en stor del energi från socker. Recept med en signifikant mängd socker markeras som måttlig eller liberal LCHF. Det är för att göra det enkelt för de som är känsliga för socker, som diabetiker, att ta det i beaktande. Som regel har vi ingen frukt i våra strikta LCHF-recept. Bär är vanligen ett bättre val och används i våra recept så länge makronutrientnivåerna håller sig inom våra riktlinjer.

Visuell guide: Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst

 
 


Low-carb sweeteners

Sötningsmedel

Vi rekommenderar att man minimerar användandet av sötningsmedel på grund av risk för beroende, risken att vänja sig vid söt smak eller risken för överkonsumtion. Vissa personer kan också uppleva tarmproblem. Vissa typer av sötning som vi bedömer som mer harmlös, som erytritol och stevia, kan förekomma i små mängder i våra efterrättsrecept.

Guide: Sötning och LCHF – bäst och sämst

 
 


Socker

Vi ser ingen anledning att använda vanligt strösocker, brunt socker, honung eller agavesirap i våra recept. De bidrar inte med någonting annat än söt smak och tillför ingenting i en hälsosam kosthållning. Socker höjer blodsocker och insulin.

Läs mer om hur socker påverkar din hälsa

 


Gluten

Vi använder inte medvetet ingredienser som innehåller gluten, men vi kan inte garantera att vissa ingredienser i våra recept (fiberhusk, havrefiber, proteinpulver etc) inte har blivit kontaminerade under produktion. Gluten, även i små mängder, kan orsaka problem för den som är känslig.

Läs mer om gluten och vete

 


Glutenfritt spannmål

Glutenfritt spannmål, exempelvis havre, är inget vi rekommenderar i stor mängd då det innehåller mycket kolhydrater. I små till måttliga mängder kan det vara del av en hälsosam kosthållning för den som är insulinresistent. Det är anledningen till att vi använder små mängder glutenfritt spannmål i våra måttliga och liberala recept så länge vi håller oss inom gränsen för kolhydratinnehåll. Som regel används de inte i våra strika LCHF-recept.

 


Mejeriprodukter

Vi använder helfeta mejeriprodukter som smör, vispgrädde (40 procent fett), yoghurt och ost i våra recept om de inte är märkta som mejerifria. Helfeta mejeriprodukter har ett högt innehåll av protein och fett vilket ger mättnad.

Läs mer om mejeriprodukter och LCHF

 


Low-Carb Nuts

Nötter och frön

Både nötter och frön förekommer i våra recept, i sin naturliga form och som mjöl. De ger konsistens och smak och de kan ätas som mellanmål eller snacks. Kolhydratinnehållet varierar stort mellan olika typer av nötter och mängden kolhydrater måste hålla sig inom våra riktlinjer.

Visuell guide: Nötter på LCHF – bäst och sämst


 
 


Baljväxter

Vissa baljväxter, som bönor, linser, ärtor och jordnötter har ofta högt kolhydratinnehåll men kan förekomma i våra recept så länge receptet i sig inte överskrider gränsen för kolhydrater. Baljväxter innehåller olika mängd resistent stärkelse, vilket kan ha en blodsockersänkande effekt för vissa personer.

Läs mer om resistent stärkelse

 


Soja

Produkter tillverkade av soja, som exempelvis tofu, är ingenting vi rekommenderar att man äter ofta, om alls. Detta på grund av innehållet av fytoöstrogener som i studier har visats vara skadliga för hälsan. Eftersom det handlar om mängd, kan soja förekomma i vissa recept som ersättare för animaliskt protein, men endast i undantagsfall.

Guide: Hälsosam och hållbar vegetarisk LCHF

 


Choklad

Mörk choklad med ett kakaoinnehåll på minst 70 procent (helst 85 procent) och sockerfri choklad kan förekomma i våra efterrättsrecept om kolhydratinnehållet håller sig inom våra riktlinjer. De återfinns bara i recept med tydlig ”sällankänsla”, inte i frukost- eller mellanmålsrecept eller andra typer av recept som används varje dag.

 


  1. Det innebär att du håller dig under 20 gram kolhydrater per dag om du äter en kost bestående av 2000 kalorier, även om du bara väljer bland våra mest kolhydratrika ketogena recept.

    I de flesta fall landar du på en mycket mindre mängd kolhydrater än så eftersom du kommer att använda recept som innehåller en betydligt mindre mängd kolhydrater.

    Våra strikta recept är också begränsade när det gäller protein. Vår grundregel är att vi accepterar max 25 energiprocent protein i våra strikta/ketogena recept. Ju lägre kolhydratinnehåll, desto mer protein accepteras:

    • 3 E% kolhydrater = max 27 E% protein
    • 2 E% kolhydrater = max 29 E% protein
    • 1 E% kolhydrater = max 31 E% protein
    • 0 E% kolhydrater = max 33 E% protein

     
    Om det är för mycket protein i ett recept för att det ska klassas som strikt LCHF hamnar det i kategorin måttlig LCHF.