Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande – och den har nyligen blivit mycket populär. Det var inte bara den ”trendigaste” sökningen gällande viktminskning 2019, metoden fick också mycket uppmärksamhet via en översiktsartikel i The New England Journal of Medicine.1

DD+ MEDLEMSKAP

Fasta utförd på rätt sätt kan medföra flera hälsovinster: viktminskning, reversering av typ 2-diabetes och mycket annat.2 Det kan också bespara dig både tid och pengar.

Syftet med denna nybörjarguide är att förse dig med allt du behöver veta om periodisk fasta för att snabbt komma igång.

Disclaimer: Även om periodisk fasta medför många bevisade hälsovinster är metoden fortfarande kontroversiell. En potentiell risk gäller läkemedel, särskilt för diabetiker där doserna ofta behöver anpassas. Diskutera eventuella förändringar i medicinering samt relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av periodisk fasta.

Människor som INTE bör fasta omfattar personer som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar som till exempel anorexi, kvinnor som är gravida eller ammar samt personer under 18 år.

DD+ MEDLEMSKAP

Introduktion – en naturlig del av livet

Meditation

Periodisk fasta – är inte det att svälta?

Nej. Fasta skiljer sig från svält på en grundläggande punkt. Kontroll. Svält är att ofrivilligt avstå från mat under en längre tid. Det kan leda till svårt lidande och till och med död.3

Fasta, å andra sidan, är att frivilligt avstå från mat för att må bra i själen, hälsan eller andra orsaker. Det görs av någon som inte är underviktig och har tillräckligt med lagrat kroppsfett. När fasta görs på rätt sätt ska det inte orsaka lidande och absolut inte död.4

Maten är lättillgänglig, men du väljer att inte äta den. Detta kan ske under olika lång tid, från ett par timmar upp till några dagar eller till och med veckor (under uppsikt av läkare). Du kan påbörja och sluta en fasta precis när du själv vill. Du kan börja eller sluta fasta av vilken anledning som helst, eller av ingen anledning alls.

Det finns ingen standardlängd på fasta eftersom det helt enkelt innebär att inte äta. Varje gång du inte äter fastar du.5Till exempel kan du fasta mellan middagen på kvällen och frukosten nästa dag, en period på ungefär 12-14 timmar. I den meningen kan fasta räknas som en del av vardagslivet.6

Begrunda det engelska ordet ”breakfast”. Det syftar på måltiden som bryter fastan – vilket görs dagligen.
Det engelska språket tydliggör att fasta ska utföras dagligen (om än kortvarigt), snarare än att ses som något grymt straff.

Fasta är inte någonting udda eller konstigt, utan en del av det normala vardagslivet. Det är kanske det äldsta och mest effektiva kostråd du kan tänka dig för att bland annat gå ner i vikt eller förbättra diabetesvärden.7 Ändå har vi på något sätt glömt bort fastans fantastiska kraft och förbisett dess terapeutiska potential.

Genom ökad kunskap om hur man fastar kan du själv bestämma om du vill testa eller inte.

För att komma igång kan du antingen börja med vår korta videokurs om periodisk fasta eller fortsätta läsa denna guide.

42 128 visningar Lägg till som favorit  
Vill du fortsätta titta? Del 2: Så kan du maximera fettförbränningen

 

 

 

Periodisk fasta för viktnedgång

Balancing eating and fasting

Periodisk fasta innebär helt enkelt att kroppen får möjlighet att förbränna det överskottsfett du har på kroppen.8

Det är viktigt att komma ihåg att detta är normalt och att människan har utvecklats för att kunna fasta utan negativa konsekvenser för hälsan.9 Kroppsfett är bara lagrad energi från födan du äter. Om du inte äter, kommer kroppen helt enkelt att ”äta” sitt eget fett för att få energi.

Livet handlar om balans. Bra och dåligt. Yin och yang. Samma sak gäller för att äta eller fasta. Fasta är frånvaron av att äta. Om du inte äter fastar du.

Så här fungerar det:

När vi äter får vi i oss mer energi än vad vi kan göra av med för stunden. En del av den här energin måste lagras för att användas senare. Insulin är nyckelhormonet när det gäller lagring av energi från mat.

upinsulin-1

Insulinnivåerna stiger när vi äter och hjälper oss att lagra överskottsenergin på två olika sätt. Kolhydrater bryts ner till enskilda glukosenheter (socker) som kan kopplas ihop till långa kedjor för att bilda glykogen som sedan lagras i levern och i musklerna.10

Där finns emellertid begränsat med lagringsutrymme för kolhydrater och så fort det blir fullt, börjar levern omvandla överskottet av glukos till fett. Den här processen kallas de-novo-lipogenes (förkortas DNL och betyder bokstavligen ”nybildning av fett”).11

En del av det här nybildade fettet lagras i levern, men det mesta skickas ut till andra fettdepåer i kroppen. Även om det här är en mer komplicerad process finns det ingen gräns för mängden fett som kan skapas.

Det finns alltså två kompletterande energiförvaringssystem i våra kroppar. Ett är lättåtkomligt, men med begränsat lagringsutrymme (glykogen). Det andra är mer svårtillgängligt, men har obegränsat med lagringsutrymme (fettväven i kroppen).

downinsulin-1

Processen går i andra riktningen när du inte äter (fastar). Insulinnivåerna sjunker och det signalerar till kroppen att förbränna lagrad energi eftersom ingen mer energi kommer från kolhydrater. Blodsockret faller och många vävnader i kroppen måste nu ta glukos från förråden för att få energi.

Glykogen är den mest lättillgängliga energikällan. Den bryts ner till glukosmolekyler för att förse cellerna med energi. Det finns tillräckligt med energi från glykogen för att driva kroppen upp till 36 timmar. Därefter börjar kroppen förbränna fett som energi.12

Kroppen kan alltså ha två lägen – matintag (högt insulin) och fasta (lågt insulin). Antingen lagrar vi energi eller också förbränner vi den. Det är det ena eller det andra. Om intag, förbrukning och fasta är balanserade håller vi en stabil vikt.

Om vi börjar äta samma minut som vi kliver ur sängen och inte slutar förrän vi går och lägger oss tillbringar vi nästan hela vår tid i ät-läget. Med tiden kan detta innebära att vi går upp i vikt då vi inte ger kroppen någon tid att förbränna energin.13

För att hitta balansen eller gå ner i vikt kan vi behöva öka tiden vi förbränner energi (fastan).14 Det är vad periodisk fasta innebär.

Kärnpunkten är att fastan tillåter kroppen att använda den lagrade energin. Det som är viktigt att förstå är att det inte är någonting fel med det. Det är så våra kroppar fungerar. Så fungerar även hundar, katter, lejon och björnar. Det är så människan fungerar.

Äter du var tredje timme, som ofta rekommenderas, kommer kroppen helt enkelt att använda energin som kommer in och försvårar förbränningen av fett och du riskerar istället att lagra det.15 Din kropp kommer att spara energin för hårdare tider.

När detta händer, har du ingen balans. Du saknar fastan.

Fördjupad kunskap

Hur påverkas hjärnan av fasta?

Orsakas fetma av för mycket insulin? – dr Ted Naiman

 

Hälsovinster med periodisk fasta

Den mest uppenbara fördelen är viktnedgång.16 Utöver detta finns det flera potentiella hälsovinster som man uppmärksammat sedan urminnes tider.17

Fasteperioderna kallades ofta ”rening” eller ”avgiftning”, men idéen är densamma – att avstå från att äta under en viss period, av hälsoskäl. Man trodde att en period av att inte äta skulle rena kroppens system från gifter och föryngra den.

Några av de tänkta hälsovinsterna av periodisk fasta omfattar:18

Fasta erbjuder många viktiga och unika fördelar som inte kan fås genom olika typer av kosthållning. Där dieter komplicerar livet, gör fasta det enklare. Där dieter är dyra, är fasta gratis. Där dieter tar tid i anspråk, sparar fasta tid. Där dieter är begränsande, är fasta möjligt överallt.

Här är ytterligare anledningar att ge fasta en chans, tillsammans med mer fakta: De 7 fördelarna med att fasta

Läs mer

Fetma – Att lösa problemet med de två lagringsgformerna av energi

Så reverserar fasta typ 2-diabetes

 

Olika sätt att fasta

iStock_33254086_XXLARGE-1600×1067

Kortare fasta (under 24 timmar)29

Fasta erbjuder obegränsad flexibilitet. Du kan fasta så lång eller kort tid du vill, däremot kan du inför en fasta som är längre än några dagar behöva medicinsk rådgivning.30 Här följer några populära modeller. Generellt görs kortare fastor mer regelbundet.

16:8

Det här innebär daglig fasta i 16 timmar. Ibland läser man också om åtta timmars ”ätfönster”. Du äter alla dina måltider inom åtta timmar och fastar resten av dygnets 16 timmar. I allmänhet gör man det här dagligen eller nästan dagligen.

Till exempel äter du alla dina måltider mellan 11 och 19. Det innebär alltså att man hoppar över frukosten. Du äter vanligen två eller tre måltider under denna 8-timmarsperiod.

20:4

Det här innebär ett 4-timmars ätfönster och en 20-timmars fasta. Till exempel äter du mellan 14 och 18 varje dag och fastar i resterande 20 timmar. Vanligtvis innebär det att du äter ett eller två mindre mål under de fyra timmarna.

Läs mer om kortare fasta

 

Längre fasta (över 24 timmar)

24-timmars-fasta

Det här innebär fasta från middag till middag (eller lunch till lunch). Om du äter middag dag 1 hoppar du över nästa dags frukost och lunch och äter middag igen dag 2. Detta kallas även för OMAD ”One Meal A Day” och betyder att du fortfarande äter varje dag, men bara en gång den dagen. Det här genomför man vanligtvis en eller två gånger i veckan.

5:2

Det här är den version av periodisk fasta som har mest vetenskapligt stöd, då de flesta studier på periodisk fasta har haft liknande råd.31 Dr Michael Mosley gjorde den här varianten populär i sin bok ”5:2-dieten”.

5:2 fasta innebär fem dagars vanligt ätande och två fastedagar. På dessa två fastedagar är det emellertid tillåtet att äta 500 kalorier per dag. De kalorierna kan ätas när som helst under dagen – antingen utspritt under dagen eller som en enda måltid.

Alternativ fasta – varannan dag

Ett annat tillvägagångssätt relaterat till 5:2 är att fasta med 500 kalorier per dag, inte bara två gånger i veckan utan varannan dag.

36-timmars-fasta

Det här innebär att man fastar en hel dag. Du kan till exempel äta middag dag 1, sedan fastar du hela dag 2 och äter inte igen förrän det är dags för frukost dag 3. Det betyder 36 timmars fasta. Det här innebär en effektivare viktnedgång. Den andra stora fördelen är att man undviker att överäta vid middagen dag 2.32

Det finns dock vissa risker med att fasta mer än 24 timmar.

Ännu längre fasta

Den första regeln gällande längre fasteperioder är att alltid kontakta din vårdgivare för att säkerställa att du inte riskerar komplikationer.

För fasta som sträcker sig över 48 timmar, eller mer, rekommenderas en multivitamintablett för att inte riskera näringsbrist. Världsrekordet för fasta är 382 dagar (vilket vi verkligen inte rekommenderar), vilket betyder att det helt klart är möjligt att gå utan mat i 7-14 dagar för vissa personer.33

Jag avråder från att fasta under längre tid än 14 dagar på grund av den höga risken för refeedingsyndrom, en farlig förändring av vätskor och mineraler som kan uppstå när mat återintroduceras efter en lång fasteperiod.34

Läs mer om längre fasta

 

 

Vanliga frågor och svar om fasta

Questions and Answers About Fasting

 

Vem ska INTE fasta?

Du ska inte fasta om du är:

  • Underviktig (BMI < 18.5) eller har en ätstörning som till exempel anorexia.
  • Gravid – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ammande – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ett barn under 18 år – du behöver extra näring för att växa

Du kan förmodligen fasta men kan behöva medicinsk övervakning under dessa förhållanden:

  • Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes
  • Om du tar receptbelagd medicin
  • Om du har gikt eller hög halt av urinsyra i blodet
  • Om du har några allvarliga medicinska tillstånd, så som leversjukdom, njursjukdom eller hjärtsjukdom.

Kommer fasta att försätta mig i svältläge?

Förmodligen inte. Det här är en av de vanligaste vanföreställningarna kring fasta och är i allmänhet inte sant.35 Faktum är att studier visar att fasta snarare kan öka basalmetabolismen (åtminstone initialt) och möjligen förbättra kroppsammansättningen.36

Lär dig mer

Kan jag träna under fastan?

Ja, du kan fortsätta med alla dina vanliga aktiviteter inklusive träning medan du fastar.37 Du behöver inte mat för att få energi till träning.38 Istället kommer din kropp att använda sin lagrade energi (som kroppsfett) till bränsle.

Vid långvarig uthållighetsträning kan däremot mat före träning öka prestationsförmågan.39 När du fastar, är det också viktigt att dricka mycket vätska och fylla på med natrium (salt) i samband med träning. Detta kan vara bra att känna till om du exempelvis tävlar.

Läs mer

Finns det några biverkningar?

Det finns ett antal oönskade biverkningar av fasta.40 Så här avhjälper du dem:

  • Hunger är den vanligaste biverkningen av periodisk fasta. Det här kan vara ett mindre problem om du väljer att äta LCHF eller ketogen kost.41
  • Förstoppning är vanligt. Om mindre kommer in i kroppen betyder det att mindre kommer ut. Kom därför ihåg att detta är en vanlig respons på att äta mindre. Du behöver inte vara orolig och bör inte behöva behandling så länge du inte upplever betydande uppblåsthet eller magbesvär. Receptfria laxermedel kan tas i nödfall.
  • Huvudvärk är vanligt och brukar försvinna efter de första fastetillfällena.42 Extra salt hjälper ofta till att förebygga huvudvärk.43
  • Mineralvatten kan hjälpa om din mage kurrar.
  • Andra möjliga biverkningar kan vara yrsel, halsbränna och muskelkramper. Läs mer

En allvarligare biverkning är refeedingsyndrom. Lyckligtvis är det ovanligt och generellt händer det bara under längre fasteperioder (5-10 dagar eller mer) och när man är undernärd.44 Läs mer

Eftersom de flesta av dessa biverkningar är hanterbara betyder det inte att du måste sluta fasta. Om du däremot verkligen mår dåligt, är väldigt yr, svag eller har andra allvarliga symtom, bör du bryta fastan.

Kom dock ihåg att bryta fastan långsamt och prioritera vätskor och salt (benbuljong är en bra start). Om symtomen kvarstår ska du naturligtvis alltid kontakta din läkare omedelbart.

Lyckligtvis är allvarliga biverkningar mycket sällsynta, särskilt om du ser till att dricka ordentligt och kompletterar med elektrolyter (guide på engelska).

Varför går mitt blodsocker upp under fastan?

Även om detta inte gäller alla, kan det handla om hormonella förändringar som dyker upp under fastan. Din lever producerar socker för att se till att du får energi. Din lever förser framförallt hjärnan med nyproducerat socker som den behöver som energi. Detta är en följd av höjd halt av kortisol samt glukagon och de sänkta insulinnivåerna bland annat.

Hur hanterar jag hunger?

Det allra viktigaste att inse är att hungern kommer och går i vågor. De flesta oroar sig för att hungern byggs upp och till slut blir omöjlig att stå ut med, men det är vanligtvis inte vad som händer.45 Hungern kommer i vågor. Om du bestämmer dig för att ignorera den och istället dricker en kopp kaffe eller te kommer den oftast att gå över.46

Under längre fasteperioder ökar ofta hungern fram till andra dagen. Efter det tonar den gradvis bort; många berättar om en total avsaknad av hungerkänslor vid dag 3-4.47 Det mesta av kroppen kan nu klara sig på att bränna fett. Kroppen äter sitt eget fett till frukost, lunch och middag och upplever därför inte längre någon hunger.

Läs mer

Bryter inte fastan ner mina muskler?

Det beror på person samt fastans längd. Under fastan bryter kroppen först ner glykogen till glukos för att få energi. Därefter ökar kroppen sin fettförbränning för energiförsörjning.

Överskott av aminosyror (byggstenarna i protein) används också som energi, men kroppen bryter inte ner sina egna muskler för att få energi så länge den verkligen inte måste.48

Vissa studier tyder dock på att smalare personer löper högre risk att minska i fettfri massa, och till och med få försämrad ämnesomsättning. Minskad muskelmassa verkar dock inte vara lika stort problem bland överviktiga personer.49

Enligt min erfarenhet, med över tusen patienter på olika typer av fasteprogram, har exakt noll personer rapporterat signifikant förlust av muskelmassa.50 Läs mer

Vilka är dina bästa tips för periodisk fasta?

Här är mina sju bästa tips:

  • Drick vatten.
  • Håll dig sysselsatt.51
  • Drick kaffe och te.52
  • Rid igenom hungervågorna.
  • Ge dig själv en månad för att hinna utvärdera om periodisk fasta (som 16:8) är något för dig.
  • Ät LCHF mellan fasteperioderna. Det reducerar hunger och gör fastan mycket lättare.53 Det kan också öka effekten när det gäller viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes etc.54
  • Frossa inte efter fastan

Läs mer om praktiska fastetips

Hur bryter jag fastan?

Försiktigt. Ju längre fasta, desto försiktigare ska du bryta den.55

Efter en fasta kan en för stor portion (ett misstag vi ALLA som har fastat har gjort, inklusive undertecknad) ge besvär med magen. Det är inget allvarligt, men man lär sig snabbt att äta så normalt som möjligt efter fastan.

Är det inte viktigt att äta frukost varje morgon?

Nej, det är det inte. Det är ett gammalt missförstånd baserat på spekulation och statistik, och det håller inte när det testas vetenskapligt.56

Att hoppa över frukosten ger bara din kropp mer tid att bränna fett som energi. Eftersom hungern för många är som svagast på morgonen, är det vanligtvis lättast att hoppa över frukosten och bryta fastan senare under dagen.57

Läs mer:

Kan kvinnor fasta?

Absolut. Det enda undantagen är kvinnor som är underviktiga, gravida eller ammar.

För kvinnor (speciellt atletiska kvinnor med låg fettprocent) som försöker bli gravida, kan det dessutom vara bra att känna till att periodisk fasta kan öka risken för oregelbunden menstruation vilket kan minska chansen för att kunna bli gravid.58

Förutom i dessa fall finns det ingen anledning för kvinnor att inte fasta.59 Kvinnor kan få problem under fastan, men det kan även män. Ibland uppnår inte kvinnor de önskade resultaten, men samma sak gäller även för män.

Studier visar att den genomsnittliga viktnedgången för män och kvinnor som fastar är i princip densamma.60

Läs mer om kvinnor och fasta

Är inte fasta samma sak som kalorirestriktion?

Nej, inte nödvändigtvis. Fasta reducerar tiden du lägger på att äta och handlar snarare om ”när man ska äta”.61 Kalorirestriktion handlar om ”vad och hur mycket man ska äta”. Det är skilda saker och ska inte blandas ihop.

Fasta reducerar naturligtvis kaloriintaget, men fördelarna sträcker sig långt bortom detta.62 Läs mer

Kommer jag att gå ner i vikt?

Med största sannolikhet.63 Har du kilon att bli av med, är det oundvikligt att gå ner i vikt om du inte äter.

Det är såklart möjligt att du äter mer efter att ha fastat vilket naturligtvis kommer avbryta viktnedgången. Men studier visar generellt att de flesta tenderar att äta betydligt mindre totalt sett.64

Jag kallar fasta ”den uråldriga hemligheten för viktnedgång” eftersom det är ett av de mest effektiva kostråden för viktnedgång, men det har nästan helt glömts bort under senare år i västvärlden.65

 

Så kommer du igång

iStock_46665210_XXLARGE-1600×1068
Nu känner du till det mest grundläggande om fasta, men hur börjar man? Jag föreslår att du följer följande steg:

  • Bestäm dig för vilken typ av fasta du vill genomföra.
  • Bestäm dig för hur länge du vill fasta.
  • Börja fasta. Om du inte mår bra, eller om du är orolig, sluta fasta och sök hjälp.
  • Fortsätt med dina vanliga aktiviteter, allt utom ätandet. Håll dig sysselsatt och lev som vanligt. Föreställ dig att du ”äter” en hel måltid av ditt eget kroppsfett
  • Bryt fastan försiktigt
  • Repetera

Ja. Det kan verkligen vara SÅ enkelt.

Mer video

Känner du att du behöver mer förberedelser innan du börjar, då ska du gå vår videokurs om periodisk fasta.

Om du vill kan du gå direkt till avsnittet ”Att börja fasta”:

  • Den vänstra videon handlar om hur du genomför en 24-timmars fasta (vilket är förvånansvärt enkelt).
  • Den högra är en större utmaning, en 7-dagars fasta (är du redo att anta utmaningen?).
ENDAST MEDLEMMAR
Så kommer du igång med fasta - dr Jason Fung
ENDAST MEDLEMMAR
Vinsterna med en 7–dagars fasta – dr Jason Fung

Veckomenyer för periodisk fasta

Veckomenyn nedan är endast tillgänglig för medlemmar i Diet Doctor Plus. Inte medlem ännu? Testa en gratis provmånad och få tillgång till våra veckomenyer för periodisk fasta tillsammans med många andra medlemsförmåner.
DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Periodisk fasta (16:8) #1

Denna veckomeny är anpassad för dig som tillämpar periodisk fasta och skippar frukosten. Menyn bjuder på två mättande måltider per dag – lunch och middag – som håller dig under 18 g kolhydrater per dag.

Det här är den första veckomenyn med temat ”periodisk fasta (16:8)” och därför finns en lunch på måndag. I veckomenyerna som kommer efter denna med samma tema är måndagens lunch samma som söndagens middag.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: En vecka med OMAD #1

OMAD är en förkortning av ”One Meal a Day” (en måltid om dagen) och har blivit en riktig snackis i hälsovärlden. Det är en förlängning av den periodiska fastan 16:8 och innebär att man äter en måltid om dagen några dagar i veckan. Många upplever att det verkligen hjälper för att kicka igång viktnedgången. Den här veckomenyn hjälper dig med den här typen av fasta på ett effektivt och säkert sätt. Det är enkelt och du får fortfarande njuta av god och näringsrik mat.

Se till att få i dig tillräckligt med vatten de dagar du skippar frukosten och lunchen (svart kaffe och te är ok). Ät extra salt för att undvika huvudvärk. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 15 gram kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 

DD+ MEDLEMSKAP
 

Lär dig mer

 

Videokurs om fasta

 

Intervjuer

 

Föreläsningar

Böcker

TheObesityCodeTheCompleteGuideToFastingthe-diabetes-code-1

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.66

Hemsida

Dr Fungs hemsida: IDMprogram.com

 
  1. NEJM 2019: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [översiktsartikel; ograderad]

  2. I många av studierna gjorda på periodisk fasta och viktminskning har kalorier begränsats till mycket låga nivåer (t.ex. 500 kalorier per dag) under en begränsad tid – en eller flera dagar per vecka. Riktig fasta innebär egentligen att kalorierna begränsas till nästan noll under en tid, vilken kan göra det mer eller mindre effektivt.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review [måttlig evidens]

    Periodisk fasta och typ 2-diabetes:

    JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [måttlig evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial [måttlig evidens]

    BMJ Case Reports 2018: Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin [fallstudier, mycket svag evidens]

  3. SAOL: Svält = ”hungra ihjäl”

    SO: Att svälta = ”Lida svår brist på (närings­rik) mat under längre tid”

  4. Detta är ett grundläggande koncept inom periodisk fasta. Vi rekommenderar inte detta till underviktiga eller undernärda personer.

  5. På Diet Doctor definierar vi periodisk fasta som att avstå från att äta eller dricka nästan alla kalorier.

    En annan vanlig definition är reducering av matintaget, att exempelvis äta kraftigt begränsade mängder. När vi använder ordet ”fasta” menar vi frånvaro av mat.

  6. Detta kallas ofta tidsbegränsat ätande. En underlättande definition är till exempel att allt under 24 timmar anses som periodisk fasta. I denna guide benämner vi all frivillig tidbegränsat ätande som periodisk fasta.

  7. Det kan möjligen finnas en kostförändring som är mer kraftfull än att inte äta någonting alls under en längre period. Vi känner dock inte till någon, åtminstone inte för behandling av tillstånd som fetma eller typ 2-diabetes.

    Då inga jämförande randomiserade studier har gjorts, bygger detta uttalande på teori och klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  8. International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Följande studie är en systematisk översikt av 4 RCTs utvalda genom GRADE-systemet för att välja ut evidens av högsta möjliga kvalitet.

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  9. Detta uttalande förutsätter att den som fastar varken är underviktig, är under 18 år, är gravid eller ammar.

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review [måttlig evidens]

  10. BBA Clinics 2016:Glycogen metabolism in humans [översiktsartikel; ograderad]

  11. Nutrients 2018: Regulation and metabolic significance of de novo lipogenesis in adipose tissues [översiktsartikel]

  12. Obesity (Silver Spring) 2017: Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting [översiktsartikel]

  13. Det finns inga starka bevis för att äta ofta eller regelbundet (eller regelbundet mellanmålsätande) har några fördelar. Det kan vara kontraproduktivt gällande viktminskning eller metabola problem. Snarare så visar flera moderna studier att få och stora måltider ofta är bättre än flera små (med liknande totalt kaloriintag) gällande viktnedgång och förbättrade riskmarkörer:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    British Journal of Nutrition 2010: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Hepatology 2014: Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    PLOS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2012: Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    British Journal of Nutrition 1997: Meal frequency and energy balance [översiktsartikel, ograderad]

  14. Ett sätt att förlänga tiden som går åt att förbränna energi är att hoppa över eller skjuta upp frukost. Det finns bevis att detta kan leda till viktminskning:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    En annan, mer extrem version, är att helt fasta varannan dag. Detta verkar potentiellt leda till betydande viktminskning:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism [icke randomiserad studie; svag evidens]

  15. Forskare har sett att personer som följer kaloribegränsade dieter går ner mer i vikt när de äter två måltider inom en snäv tidsram, jämfört med när de äter samma mat fördelad på sex måltider:

    Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]

  16. Se referenser nedan.

  17. Nutrition 2017: Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: a narrative review [översiktsartikel, ograderad]

  18. Bevisen för merparten av dessa vinster, utöver viktminskning, är inte definitiva. Detta beror framförallt på att det inte studerats vetenskapligt.

    Befintliga högkvalitativa (randomiserade kontrollerade studier) av periodisk fasta förutsätter nästan alltid en begränsad mängd kalorier (t.ex. 500 kcal) per dag under fastedagarna. Riktig fasta med noll kalorier under en bestämd tid kan vara effektivare, men det finns inga bra studier som bevisar detta.

    Den vanligaste fastemetoden 16:8 (fasta i 16 timmar per dag) har inte testats i högkvalitativa studier. Däremot har råd om att hoppa över frukosten testats, med viktminskning som resultat, vilket påminner om denna metod.

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Dessutom visade även denna pilotstudie att 14:10 fasta medför hälsofördelar (artikel på engelska).

    Cell Metabolism 2019: Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome [icke randomiserad pilotstudie, svag evidens]

  19. Periodisk fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Att bara hoppa över frukosten är ett exempel på en något längre daglig fasteperiod. Detta har visat sig leda till viktminskning:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    De flesta längre studier på fasta undersöker en betydande kalorirestriktion under en begränsad tid på en eller flera dagar per vecka (t.ex. 400 kalorier per dag). Riktig fasta innebär att kalorierna begränsas till nära noll under en tid vilket kan (eller inte) vara ännu mer effektivt.

    Obesity Reviews 2011: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? [stark evidens]

    International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [måttlig evidens]

    Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]

    Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males [randomiserad studie; måttlig evidens]

  20. Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males [randomiserad studie; måttlig evidens]

  21. Nutrition Reviews 2014: Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies [översiktsartikel; ograderad]

    The British Journal of Nutrition 2008: Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults [icke randomiserad studie; svag evidens]

    PloS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [randomiserad studie, måttlig evidens]

  22. Så vitt vi vet finns det fortfarande inga randomiserade studier som undersökt effekten av riktig periodisk fasta (noll kalorier). Här är de bästa existerande studierna:

    BMJ Case Reports 2018: Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin [fallrapport, mycket svag evidens]

    JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  23. Det finns inga kliniska studier av hög kvalitet som undersökt detta ämne, men mekanistisk teori och anekdotiska rapporter tyder på att det är möjligt:

    Nature Reviews Neuroscience 2018: Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health [översiktsartikel; ograderad]

  24. Denna studie visade att periodisk fasta i kombination med kaloribegränsning både förbättrade humöret och orken hos äldre män:

    The Journal of Nutrition Health and Aging 2013: Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition 2017: Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: a narrative review [översiktsartikel; ograderad]

  25. Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Scientific Reports 2015: Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Cell Metabolism 2019: Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome [icke randomiserad pilotstudie; svag evidens]

  26. Denna effekt återstår att bevisa på människor, men fasta och kaloribegränsning verkar förbättra livslängden bland många andra arter:

    Aging Cell 2019: Programmed longevity, youthspan, and juventology [översiktsartikel]

  27. Upptäckten av processen autofagi belönades med Nobelpriset i medicin 2016:

    Aging Research Reviews 2016: Impact of intermittent fasting on health and disease processes [översiktsartikel; svag evidens]

    Cell Metabolism 2014: Fasting: molecular mechanisms and clinical applications [översiktsartikel; svag evidens]

  28. Free Radical Biology and Medicine 2007: Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma [icke randomiserad studie; mycket svag evidens]

  29. Även definierat som tidsbegränsat ätande

  30. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  31. Flera studier talar för att periodisk fasta är lika bra som kontinuerlig kaloriminskning:

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

  32. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  33. Längre fasta kräver betydande reserver av överskott av lagrat kroppsfett och borde därför förmodligen inte utföras av magra personer. Det krävs också att man tillför vissa vitaminer som inte kan lagras i kroppen så länge.

    Postgraduate Medical Journal 1973: Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration

  34. European Journal of Endocrinology 2007: Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting [icke randomiserad studie; svag evidens]

  35. Resultaten från studierna varierar. En anledning kan vara att många studier på periodisk fasta i själva verket undersöker betydande kaloribegränsning, vilket innebär att man tillåter en mycket begränsad mängd mat under fastan. Beroende på maten som äts kan detta ha olika effekter på ämnesomsättningen.

  36. I en randomiserad kontrollerad studie från 2016, ordinerades överviktiga vuxna att under åtta veckor antingen fasta varannan dag, eller äta kaloribegränsad kost varje dag. Efter 32 veckors uppföljning, visade det sig att deltagarna i fastegruppen hade en mindre bromsning av ämnesomsättningen samt större förbättring av kroppssammansättningen, jämfört med deltagarna i den kaloribegränsade gruppen:

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [icke kontrollerad studie, svag evidens]

    Andra studier på periodisk fasta har visat positiva effekter på ämnesomsättningen och/eller kroppssammansättningen:

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults [måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2000: Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine [svag evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism [svag evidens]

  37. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  38. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis[metaanalys av randomiserade och icke randomiserade studier; måttlig evidens]

  39. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade och icke randomiserade studier; måttlig evidens]

  40. Detta är baserat på klinisk erfarenhet och sammanfattas i denna översiktsartikel.

    BMC Complementary and Alternative Medicine 2018: Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting [översiktsartikel]

  41. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]

  42. Detta är baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  43. Baseras på klinisk erfarenhet som hör ihop med att periodisk fasta resulterar i natriumförlust:

    The American Journal of Medicine 1971: Fasting—a review with emphasis on the electrolytes [översiktsartikel]

  44. De flesta bevisen gällande refeedingsyndrom kommer från studier utförda på kritiskt sjuka sjukhuspatienter eller från observationer på underviktiga eller undernärda individer. Det gör det svårt för oss att veta om detta även gäller överviktiga eller i övrigt friska individer som utgör frivillig fasta.

    BMJ 2008: Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it [översiktsartikel; ograderad]

  45. International Journal of Obesity 1990: Hunger/craving responses and reactivity to food stimuli during fasting and dieting [icke randomiserad studie; svag evidens]

  46. Detta baseras främst på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  47. I en nyligen genomförd studie på över 1400 personer som fastade mellan 4 och 21 dagar, var det 93 % av deltagarna som rapporterade att de inte upplevde hunger under studietiden:

    PloS One 2019: Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects [svag evidens]

  48. Nutrition Journal 2013: Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Forskning tyder på att när överviktiga människor fastar, uppstår hormonella förändringar som leder till en minskning av den totala nedbrytningen av protein i kroppen, vilket inkluderar muskler:

    American Journal of Public Health and the Nation’s Health 1968: Influence of fasting and refeeding on body composition [svag evidens]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1983: Whole body protein breakdown rates and hormonal adaptation in fasted obese subjects [svag evidens]

  49. The American Journal of Clinical Nutrition: Loss of body nitrogen on fasting [icke randomiserad studie; svag evidens]

    International Journal of Obesity: Thyroid hormone changes in obese subjects during fasting and a very-low-calorie diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

  50. Vi avser konsekvent klinisk erfarenhet från erfarna utövare svag evidens.

  51. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare. [svag evidens]

  52. Journal of the American College of Nutrition 2012: Coffee, hunger, and peptide YY [svag evidens]

    The Journal of Nutritional Biochemistry 2011: Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review [översiktsartikel]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2006: Coffee, diabetes, and weight control [översiktsartikel; ograderad]

  53. LCHF har visat sig minska hunger:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  54. PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets: a meta-analysis [stark evidens]

    BMJ Open Diabetes Research & Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]

    JAMA 2012: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance [randomiserad studie; måttlig evidens]

  55. Denna rekommendation baseras på klinisk erfarenhet från läkare. [svag evidens]

  56. Den gamla idén om att frukost är viktig för hälsans skull eller viktkontroll, bygger huvudsakligen på observationsstudier vilket är en notoriskt svag form av bevis.

    När detta har undersöks tycks idén inte hålla, åtminstone inte gällande viktminskning. En nyligen genomförd metaanalys av randomiserade kliniska prövningar visade att personer som fick hoppa över frukosten åt mindre totalt sett samt tappade mer i vikt, jämfört med de som fick äta frukost dagligen:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Även observationsdata är inkonsekventa, till exempel med detta resultat från studien nedan: ”Att hoppa över frukosten var signifikant associerad med bättre hälsorelaterad livskvalitet och lägre upplevd stress, jämfört med frukostätning.”

    International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents [svag evidens]

  57. Obesity (Silver Spring) 2013: The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors
    [observationsstudie; svag evidens]

  58. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Effects of fasting on neuroendocrine function and follicle development in lean women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  59. Denna studie används ibland som evidens för att kvinnor möjligen kan reagera annorlunda på periodisk fasta jämfört med män, när det gäller glukosresponsen vid en måltid. Vi är dock inte övertygade. Studien var mycket liten med få deltagare där denna skillnad kan ha varit slumpmässig. Studien var inte designad för att undersöka skillnader mellan män och kvinnor.

    Obesity 2005: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting [svag evidens]

  60. International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [måttlig evidens]

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults [måttlig evidens]

  61. Observera dock att många studier på periodisk fasta i själva verket undersöker betydande kaloribegränsning. Så beroende på definitionen av ”periodisk fasta” kan det finnas en koppling. Vi rekommenderar främst riktig fasta, att inte äta något alls under fasteperioderna då detta kan vara mer effektivt.

  62. Denna studie visade att det genomsnittliga dagliga kaloriintaget var signifikant lägre inom fastagruppen med 24-timmarsfasta, jämfört med gruppen med kalorirestriktion:

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    This review article in the NEJM summarizes the data supporting fasting above simple caloric restriction
    NEJM 2019: Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease [översiktsartikel; ograderad]

    Fördelar med periodisk fasta

  63. Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males [måttlig evidens]

  64. Här följer ett exempel:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  65. Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

  66. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av folket, via ett frivilligt medlemskap. Läs mer