Hälsosamma val av fett

Fett är en av tre makronutrienter i maten vi äter. När du äter LCHF eller ketogen kost är fett den primära energikällan, att välja hälsosamma sorter och äta rätt mängd fett är alltså viktigt. Här är en guide till allt du behöver veta om fett när du äter kolhydratbegränsat.

Girl_thinking_butter

Vad är fett och vilken roll spelar det i kroppen?

Fettet i vår kost kommer från både växter och djur. Huvudfunktionen är att förse kroppen med energi, men fettet har även en mängd andra viktiga roller:

  • Att hjälpa till att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K
  • Reglera inflammation och immunförsvar
  • Hålla dina celler friska, inklusive hud- och hårceller
  • Hjälpa till att hålla dig mätt och nöjd

 

Fett kallas triglycerider och tillhör gruppen lipider. Triglycerider består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror som består av kol och väte.

Fat_triglyceride_shorthand_formula

Exempel på en omättad triglycerid. Till vänster: glycerol; från höger, uppifrån och ner: palmitinsyra, oljesyra, alfa-linolensyra.

Fettsyrorna klassificeras utifrån antalet bindningar mellan kolatomerna, liksom längden på kedjorna.

Mättade respektive omättade fettsyror

  • Mättat fett har inga dubbelbindningar mellan kolatomerna. De är mättade med väte och håller sig hårda i rumstemperatur. Hälsosamma källor till mättat fett är exempelvis smör, grädde och ghee. Du kan läsa mer om vilka fetter man kan äta .
  • Myristic_acid

    Mättad fettsyra myristinsyra

  • Enkelomättat fett har en dubbelbindning mellan kolatomerna. Hälsosamma källor till enkelomättat fett är olivolja, avokado och nötter. Du kan läsa mer om vilka fetter du kan äta .
  • Oleic-acid-skeletal

    Enkelomättat fett oljesyra

  • Fleromättat fett har mer än en dubbelbindning mellan kolatomerna. Hälsosamma källor till fleromättat fett inkluderar fet fisk, gräsbetat kött och ägg. Du kan läsa mer om vilka fetter du kan äta .
  • Linoleic_acid

    Fleromättat fett linolsyra

Det finns två grupper av fleromättade fetter (PUFA): fettsyrorna omega-3 och omega-6. De har sina namn efter den första dubbelbindningens position i kolkedjorna.

Fettsyrekedjornas längd

  • Korta fettsyror har fem eller färre kolatomer och finns i små mängder i smör och grädde.
  • Medellånga fettsyror (också kallade medium-chain triglycerides eller MCT) har 6-12 kolatomer. Exempel på mat som innehåller medellånga fettsyror är kokosolja, MCT-olja och smör.
  • Långa fettsyror har 13 eller fler kolatomer. Det mesta av fettet i maten består av långa fettsyror. Exempel på mat som innehåller långa fettsyror är kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, nötter, frön, avokado och oliver.

Vad händer med fettet i kroppen?

När du har ätit fett bryts triglyderiderna ner till individuella fettsyror och glycerol.

Både mättade och omättade långa fettsyror tas upp i blodomloppet, förpackas tillsammans med kolesterol och proteiner och transporteras genom ditt system för att användas direkt eller lagras som kroppsfett.

Korta och medellånga fettkedjor tas upp på ett annat sätt. Istället för att transporteras med blodet, tas de upp direkt av levern, där de kan omvandlas till ketoner och användas som en snabb energikälla. Det är mindre sannolikt att de lagras som fett jämfört med långa fettsyror.1


Vad är kolesterol?

Kolesterol är en vaxartad substans som bara finns i mat med animaliskt ursprung. Kolesterol ger ingen energi, i motsats till fettsyror. Men din kropp behöver kolesterol för att producera steroidhormoner, vitamin D och gallsyra som hjälper till att spjälka upp fettet. Samtliga celler tillverkar kolesterol; faktum är att det mesta av kolesterolet i blodet kommer från din egen kropp, snarare än från maten vi äter. Kolesterol i maten höjer inte kolesterolet i blodet speciellt mycket, om alls, det ökar heller inte risken för hjärtsjukdom.2


Vilken typ av fett ska jag äta?

Vi rekommenderar att man äter det fett som återfinns naturligt i din mat och som har blivit minimalt processat.

I flera årtionden har våra myndigheter och olika hälsoorganisationer delat ut råd om att minska intaget av mättat fett, samtidigt som studier konsekvent misslyckas med att påvisa ett samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom.3 På grund av det omvärderas nu det naturliga mättade fettet som del av en hälsosam kosthållning. Sammantaget verkar mättat fett vara neutralt när det gäller hälsa.

Mättat fett kan hittas i en mängd hälsosamma matvaror och kan – och bör – avnjutas på en balanserad LCHF-kost.

Det finns ingen mat som innehåller 100 procent mättat, enkelomättat eller fleromättat fett. Exempelvis innehåller kött ungefär lika delar av enkelomättat och mättat fett samt en liten mängd fleromättat fett.

I vissa typer av mat är en typ av fett övervägande. Det är anledningen till att vi betraktar smör som en bra källa till mättat fett och olivolja som en bra källa till enkelomättat fett.

Nedan hittar du flera hälsosamma källor till olika typer av fett.

Saturated fat sources

Mättat fett

  • Smör och ghee (skirat smör)
  • Grädde
  • Kokosolja4
  • Ost
  • Ister och talg

Monosaturated fat sources

Enkelomättat fett

  • Oliver och olivolja
  • Avokado och avokadoolja
  • Makadamianötter och makadamiaolja
  • Rapsolja
  • Mandlar, paranötter, hasselnötter, pekannötter
  • Ister och talg

Polyunsaturated fat sources

Fleromättat fett

Omega-3
  • Fet fisk (lax, makrill, strömming, sill, sardiner, ansjovis)
  • Nötboskap uppfödd på gräs
  • Mejeriprodukter från boskap uppfödd på gräs
  • Ägg från frigående höns
  • Alger
  • Chiafrö
  • Linfrö
  • Hampafrö
  • Valnötter
  • Rapsolja
Omega-6
  • Finns i nästan all mat, inklusive kött, nötter och frön.
  • Vegetabiliska oljor (speciellt solrosolja, majsolja, sojaolja, druvkärnolja och de i Sverige ovanligare tistelolja och bomullsfröolja) – liksom processad mat som innehåller de oljorna – är fulla av fettsyran omega-6. Faktum är att de är den största källan till omega-6 i den västerländska kosten. Vi rekommenderar att man undviker dessa vegetabiliska oljor.5

Sikta på en hälsosam omega-3/omega-6 kvot

Omega-6 syran linolsyra och omega-3 syran alfa-linolsyra betraktas som essentiella fettsyror. Vår kropp kan inte tillverka dem på egen hand, de måste alltså konsumeras i mat. Alfa-linolsyran återfinns framför allt i fröer.

De viktigaste omega-3 fetterna är emellertid EPA och DHA, som man hittar i fet fisk och gräsbetat kött. De långkedjade fetterna har evidensbaserade hälsovinster, inklusive en minskning av riskfaktorerna för hjärtsjukdom.6 Trots att alfa-linolsyra kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen, sker det inte speciellt effektivt.

Att uppnå en balans när det gäller fettsyrorna omega-3 och omega-6 är också viktigt. Omega-3 fetter kan hjälpa till att minska inflammation, medan ett högt intag av omega-6 kan öka den, speciellt om ditt intag av omega-3 är lågt.

Man tror att vår evolutionära kost innehåll ungefär lika delar av omega-3 och omega-6. Modern västerländsk kost består av mycket processad mat och innehåller ofta mer än 15 gånger så mycket omega-6 som omega-3. Vissa forskare menar att detta kan vara en kraftig bidragande orsak till hjärtsjukdom, diabetes och andra kroniska sjukdomar.7

Att äta fet fisk minst två gånger i veckan, välja kött och mejeriprodukter från gräsbetande djur och äta mat gjord av riktiga råvaror kan förbättra din omega-3/omega-6 kvot.

De hälsosammaste fetterna till matlagning

Mättat fett som smör, ghee, kokosolja och ister är de bästa valen för att steka och fritera i då de tål upphettning bra och inte oxiderar när de når höga temperaturer, som mer instabila fetter som vegetabiliska fröoljor gör.

Fleromättat fett som olivolja och avokadoolja är inte värmebeständiga, de är alltså bättre att använda till dressing eller oljebaserade tillbehör som majonnäs eller pesto.

Fleromättade fetter – som solrosolja eller majsolja – ska aldrig användas vid höga temperaturer eftersom de är känsliga för oxidation som kan omvandla dem till potentiellt ohälsosamma substanser.

Mer

För mer läsning om bra och dåliga fett och såser när du äter LCHF, ta en titt på vår visuella guide:



Vilken typ av fett ska jag undvika?

Vår rekommendation är att undvika processade vegetabiliska fröoljor som tistel, solros, majs och sojaolja, speciellt i matlagning vilket gör dem ännu mer skadliga för kroppen. Dessutom är det bra att hålla koll på köpt majonnäs, matfetter och pålägg som kan innehålla den här typen av oljor.

Till skillnad från fett man hittar naturligt i maten är fröoljor kraftigt raffinerade produkter som inte ger någon fördel näringsmässigt. De har extremt högt innehåll av omega-6, vilket de flesta av oss redan får mer än nog av.

Dessa fetter är också benägna att härskna när de utsätts för ljus eller luft, och kan då skadas ytterligare och bilda giftiga biprodukter när de hettas upp.8


Hur mycket fett ska jag äta?

Om man äter LCHF eller keto behöver man oftast inte räkna kalorier eller väga maten. Om man håller kolhydratintaget nere och äter måttligt med protein kan de flesta äta så mycket fett som krävs för att man ska känna sig mätt efter måltiden. Det leder ofta till en normalisering av kroppsvikten.

Om du ändå vill eller behöver räkna, följ de här generella riktlinjerna: Mängden mat du ska äta på LCHF eller keto beror på en mängd faktorer, inklusive ditt intag av kolhydrater och protein, din nuvarande vikt samt din målvikt. Försöker du gå ner i vikt, hålla vikten eller gå upp i vikt?

Ta först reda på hur mycket protein och kolhydrater du behöver äta, fyll sedan ut ditt återstående energibehov med fett.

Keto (strikt LCHF) innehåller mer fett än mer liberala varianter av LCHF. Vid ketogen kost får du 70-80 procent av kalorierna från fett, jämfört med kanske 50-65 procent på en måttlig till liberal variant av LCHF.

Du har kanske hört att ju mer fett du äter, desto mer fett kommer du att gå ner. Det är helt enkelt inte sant. Om du äter mer fett än du behöver för att hålla dig mätt kommer du att sakta ner eller förhindra viktnedgång, även om ditt intag av kolhydrater är mycket lågt.

Det gäller även de medellånga fettsyror vi hittar i kokosolja ocjh MCT-olja, som normalt förbränns istället för att lagras. Din kropp kommer inte att ta av sitt eget fett om överflödigt fett kommer in via maten, oavsett typ av fett.

Det här är viktigt; trots att en minskning på fettmängden vid måltider kan hjälpa dig att förbränna ditt eget kroppsfett ska du inte göra misstaget att försöka följa en kost som har begränsat innehåll av både fett och kolhydrater. Att svälta sig själv är inte hälsosamt eller hållbart i längden. Ät tillräckligt med fett för att känna dig mätt och nöjd efter varje måltid, men ändå inte proppmätt.

När du väl har nått din målvikt kan du lägga mer fett till dina måltider medan du fortsätter äta samma mängd kolhydrater och protein. Det kommer att hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt. Det är också vad som vanligen händer om du följer dina hunger- och mättnadssignaler.

/ Franziska Spritzler, dietist

 

Inlägg av Franziska Spritzler

  • Hälsosamma val av fett
  • Sötning och LCHF – bäst och sämst
  • Vad är ketogen kost och andra vanliga frågor

Kommentarer