Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost

Har du märkt att ditt totalkolesterol eller ditt LDL-kolesterol har stigit sedan du började med lågkolhydratkost? Är du intresserad av hur du kan sänka dina kolesterolnivåer? Denna guide förklarar vad du kan göra för att minska ditt LDL när du äter lågkolhydratkost.

Disclaimer: Även om lågkolhydratkost har många hälsovinster finns det fortfarande en del aspekter som är kontroversiella. En sådan aspekt är hur stor betydelse förhöjda LDL-nivåer kan tillskrivas ökad kardiovaskulär risk när de utvärderas i samband med hälsosam lågkolhydratkost.

Diskutera alltid förändringar i provsvar, medicinering och livsstil med din läkare. Fullständiga villkor

Andra kontroversiella ämnen relaterade till lågkolhydratkost, och vår syn på dem, inkluderar mättat fett, kolesterol, fullkorn, rött kött, salt, och kalorirestriktion för viktnedgång.

Huruvida kolesterol är den viktigaste riskfaktorn för hjärtsjukdom hos individer som äter lågkolhydratkost – och hur viktigt det är att sänka nivåerna – återstår att bevisa.1 Modern medicinsk konsensus är dock att förhöjda LDL-nivåer ökar risken för kardiovaskulär sjukdom. Vi förstår den svåra situation många människor befinner sig i om de har upplevt många signifikanta fördelar med lågkolhydratkost men ändå ser sina LDL-nivåer stiga.

Det kan vara svårt att föreställa sig att behöva överge en kosthållning som har bidragit till viktnedgång, lägre blodsockernivåer, minskad insulinresistens, lägre blodtryck, minskade hungerkänslor och andra hälsovinster. Lyckligtvis finns det sätt att sänka LDL-nivåerna där du inte behöver förlora de positiva effekterna lågkolhydratkosten medför.


Blanda inte ihop totalkolesterol med LDL

Vissa läkare fokuserar fortfarande på totalkolesterol som en viktig siffra för att bedöma hälsa. Eftersom totalkolesterol består av såväl LDL- som HDL-kolesterol vet vi dock inte om förhöjt totalkolesterol beror på förhöjt LDL, HDL eller på båda.

Utöver att LDL-nivåerna möjligen höjs är det känt att lågkolhydratkost konsekvent höjer HDL, vilket i sin tur höjer totalkolesterolet.2 Förhöjt HDL är dock inte ett bekymmer när det kommer till kardiovaskulär risk. Innan du reagerar på förhöjda kolesterolnivåer är det därför viktigt att du känner till fördelningen mellan dina LDL-och och HDL-nivåer.

DD+ MEDLEMSKAP


Förstå skillnaden mellan LDL-kolesterol och LDL-partiklar

När kolesterolet mäts med ett blodprov är det oftast LDL-kolesterolet som mäts, alltså den totala mängd kolesterol som transporteras i våra LDL-partiklar. Men det totala antalet LDL-partiklar, ibland kallat LDL-P, vi har i blodet är egentligen en bättre markör för kardiovaskulär risk.3 Vissa studier på lågkolhydratkost har visat en ökning av LDL-kolesterol men ingen förändring, eller till och med en minskning, av LDL-partiklar (eller ApoB, som är en vanlig proxy för LDL-partiklar).4

Hur kan det bli så? Studier visar att kolhydratrestriktion kan förändra små LDL-partiklar till större.5 Därför kan den totala mängden kolesterol öka, medan antalet LDL-partiklar minskar. I teorin pekar inte detta på en väsentligt ökad kardiovaskulär risk och därför kanske inte korrigerande åtgärder behövs. Det är dock fortfarande oklart om det finns en tröskelnivå ovanför vilken denna hypotes inte gäller.6


Så sänker du ditt LDL med lågkolhydratkost

 

Minska överflödigt mättat fett

Ibland kan en liten förändring göra stor skillnad. Även om detta mestadels är baserat på klinisk erfarenhet kan uteslutande av flytande mättat fett normalisera LDL-nivåerna.7 Det innebär att MCT-olja och smör i kaffet samt “ketosötsaker” bör uteslutas ur kosten.

Vissa märker att allt som krävs för att förbättra LDL-värdena är att begränsa intaget av det mättade fettet till enbart naturliga livsmedel som kött, ost och ägg.

Överväg att byta ut mättat fett mot omättat fett

För vissa räcker inte den lilla förändring som presenterades i ovanstående avsnitt för att minska LDL-nivåerna. Istället kan de behöva minska intaget av mättat fett från alla källor och ersätta det med enkel- och fleromättade fetter. I praktiken innebär det ett lägre intag av kött, ost och grädde – och ett ökat intag av fisk, macadamianötter, avokado och olivolja.

Flytande fleromättade fetter, såsom fröoljor, är fortfarande ett omdiskuterat område. Anledningen är att observationsstudier visar en liten fördel för hjärt- och kärlhälsan vid intag av dessa oljor, medan randomiserade kontrollerade studier (RCT:s) visar att dessa livsmedel kan minska LDL men öka risken för hjärtkärlsjukdom och risken att dö.8 Dessutom föreslår mekanistiska data att fröoljor kan öka risken för oxidation och inflammation, även om kliniska studier inte har kunnat visa detta.9 Läs mer i vår guide om vegetabiliska oljor.

Ett annat alternativ är att byta till vegetarisk eller vegansk keto- eller lågkolhydratkost, vilka naturligt innehåller en mindre mängd mättat fett. Du kan hitta mer information om detta i våra guider om vegetarisk och vegansk lågkolhydratkost.

Många upptäcker att en minskning eller eliminering av mättat fett räcker för att framgångsrikt sänka LDL-kolesterolet, trots att de fortfarande äter lågkolhydratkost. Frågan är om detta är ett hållbart kostmönster. Svaret är högst individuellt och kräver att man experimenterar sig fram med kosten.

Ät mycket fibrer

Fiberrika och ketovänliga livsmedel som avokado, gröna bladgrönsaker, nötter och fröer kan potentiellt sänka LDL-nivåerna.10 Om ett ökat intag av dessa livsmedel däremot leder till ett för högt kolhydratintag kan istället 5 gram psylliumfröskal två gånger om dagen sänka ditt LDL.11

Periodisk fasta

Datan när det gäller periodisk fasta och lipidnivåer växer. En mindre pilotstudie visade en signifikant reduktion av LDL-kolesterol hos individer som åt inom ett 10-timmarsfönster.12 En metaanalys av kliniska studier har funnit att periodisk fasta kan sänka kolesterolet i viss utsträckning.13 Även om vi behöver mer data och även om omfattningen av påverkan på LDL-nivåerna kan vara liten, kan det vara en bra idé att kombinera detta tips med några av de andra i denna guide för att få ytterligare positiva effekter.

Var medveten om din kolhydrattröskel

Ytterligare ett alternativ att överväga, vilket kanske också är det mest effektiva, är att öka mängden kolhydrater. Ibland lönar det sig att ställa frågan; behöver jag vara i ketos? Eller skulle en mer måttlig LCHF-kost med 50 eller till och med 100 gram kolhydrater räcka för att jag ska nå mina hälsomål?

Om du har lyckats kontrollera din diabetes och vill vara säker på att du fortsätter att ha den under kontroll, eller om du behandlar något annat medicinskt tillstånd med ketos kanske du behöver fortsätta med strikt LCHF. Var dock noga med att alltid konsultera din läkare innan du gör några förändringar i kosten.

Om du däremot äter ketogen kost för att i första hand hantera hunger och sug och kanske för att gå ner i vikt kan du antagligen öka ditt kolhydratintag en aning utan att försaka de hälsovinster du upplever med ketogen kost.14

En grupp författare publicerade en studie som inkluderade fem fallrapporter med patienter som såg en dramatisk ökning av sina LDL-nivåer medan de åt ketogen kost.15 Genom att öka sitt dagliga kolhydratintag till 50-100 gram per dag lyckades dessa individer minska sitt LDL mellan 2,6 mmol/l och 12,6 mmol/l. Detta är förvisso extrema exempel men de betonar ändå den inverkan ett måttligt kolhydratintag kan ha för att minska LDL hos så kallade hyperresponders.

Se vår detaljerade guide om LCHF eller keto är något för dig för mer information.

Det viktigaste att tänka på är att du är medveten och ärlig mot dig själv kring hur saker och ting förändras när du ökar ditt kolhydratintag. Kom även ihåg att alla kolhydrater inte är likadana. Även om du ökar ditt kolhydratintag till 100 gram per dag, betyder det inte att det är fritt fram att äta spannmål och socker igen.

Försök att låta stärkelserika grönsaker, frukt och baljväxter vara din huvudsakliga källa till “nya” kolhydrater. Om du märker ett ökat sug efter sötsaker, om du tappar kontrollen eller om du upplever andra negativa effekter kan det vara läge att gå tillbaka till en mer strikt kolhydratbegränsning för att undvika att förstöra de framsteg du hittills gjort.

BLI MEDLEM

Experimentera

Eftersom många reagerar olika på de olika åtgärderna som listats här ovan, uppmuntrar vi dig till att självexperimentera för att hitta det sätt som passar dig bäst. Här är några viktiga frågor du kan ställa dig själv innan du börjar:16

  1. Vill jag förändra en sak i taget eller många saker på en gång? Om du vill hitta den förändring som ger mest resultat är det bäst att förändra en sak i taget. Exempelvis kan du börja med att skippa smöret i kaffet men fortfarande äta rött kött, använda grädde i matlagningen och hålla dig till under 20 gram kolhydrater om dagen. Det hjälper dig att ta reda på vilken förändring som kommer ge bäst effekt.

     

    Om du istället vill se resultat så snabbt som möjligt är det bättre att göra så många förändringar som möjligt samtidigt. Om du ser förbättring kan du antingen fortsätta på den nya inslagna vägen eller återinföra en sak i taget. Exempelvis kanske du vill återinföra rött kött två gånger i veckan och sedan ta ett nytt blodprov för att se om nivåerna håller sig inom ett intervall du är nöjd med.

     

    Nyckeln är att hitta en livsstil du kan bibehålla över tid. Det är svårt att uppnå långsiktiga resultat om du är så restriktiv att du känner att du försakar alltför mycket.

  2. Hur länge behöver jag vänta? Att utesluta smör eller MCT-olja ur kaffet en vecka eller så kommer sannolikt inte ha någon meningsfull inverkan på dina provresultat. Men hur länge är tillräckligt länge?

     

    Det finns inget tydligt svar på den frågan, men generellt upplever många att sex veckor är ett minimum för en meningsfull förändring, även om många menar att du antagligen inte kommer nå maximal effekt förrän efter tre till sex månader.17 Det kan göra det svårt att veta om du gav ditt experiment tillräckligt med tid. Ett alternativ är att ta ett blodprov efter sex veckor och ytterligare ett efter 3 månader för att kartlägga en eventuell förändring. Därefter kan du bestämma om ytterligare provtagningar kommer att vara meningsfulla eller inte.

    Kom ihåg att kostförändring kan ge vissa omedelbara effekter (inom bara några dagar) som sedan mattas av med tiden. Därför kan för tidig provtagning ge en missvisande bild av “steady state”.

  3. Vilka lipidtester borde jag ta? Etablerad kardiologi tenderar att fokusera mest på LDL-kolesterol och inte lika mycket på LDL-partiklarnas storlek och densitet. Detta beror delvis på att statiner och andra lipidsänkande läkemedel inte kan förändra storleken och densiteten på LDL-partiklarna och att de verkar kunna sänka LDL-kolesterolet men än antalet LDL-partiklar.18 Förändringar i kosten däremot, verkar vara mer effektivt för att förbättra antalet LDL-partiklar samt storleken.19 Om du vill mäta effekten som livsstilsförändringar har på dina lipidnivåer rekommenderar vi därför mer avancerade lipidtester som inkluderar ApoB, antalet LDL-partiklar och storleken på LDL-partiklarna.

     

    Studier visar att triglycerid/HDL-ration korrelerar med kardiovaskulär risk och kardiovaskulär dödlighet. Även om det inte råder universell konsensus gällande optimala nivåer visar studier att en ratio som är högre än 4 innebär hög risk medan en ratio lägre än 2 är ett rimligt mål, med inställningen att “ju lägre desto bättre” (förutsatt att HDL är högre än 1,0 mmol/l).20

    Studier visar också att ration korrelerar med insulinresistens hos vuxna och barn.21Du kan med fördel följa dina värden regelbundet för att kontrollera att ration inte stiger.

  4. Vad mer borde jag mäta? Kom ihåg att LDL inte är den enda kardiovaskulära riskfaktorn. Om ditt mål är att sänka LDL är det viktigt att se till att detta inte sker på bekostnad av att andra värden försämras. Därför föreslår vi enkla mätningar såsom vikt,  midjemått och blodtryck; markörer för insulinresistens, inklusive fasteglukos och insulinnivåer; och HbA1c för att kontrollera långtidsblodsockret. Lär dig mer om insulinresistens i vår evidensbaserade guide.

Var noga med att stämma av med din läkare så att hen är medveten om dina experiment för att säkerställa din trygghet, särskilt om du tar några mediciner för diabetes, högt blodtryck eller kolesterol.


Du kan ta kontrollen

Med de olika steg vi gått igenom kan du börja ta kontrollen över dina kolesterolvärden. Välj det upplägg och de experiment som passar dig bäst för att ta reda på vad som ger störst effekt på dina provresultat. Kom ihåg att fokusera på din hälsa i stort; målet bör vara att sänka ditt LDL men utan att det går ut över andra hälsovinster din lågkolhydratkost medför. Samarbeta med din läkare för att säkerställa säkerhet och effektivitet. Vill du hitta läkare som är mer insatta i lågkolhydratkost kan du ta en titt på denna sida.

/ dr Bret Scher

 


  1. En tvistefråga inom lipidforskning är att få – om ens några – studier fokuserar på människor som följer en lågkolhydratkost med naturliga livsmedel. Därför går det inte att uttala sig om huruvida slutsatserna från studier på individer som följer en kost med låg fetthalt eller en västerländsk standarddiet går att tillämpa på de som äter lågkolhydratkost.

    De flesta experter inom lipidologi antar att risken är densamma, även om vissa ifrågasätter detta. I avsaknad av tillräcklig data väljer vissa att ha en mer konservativ hållning medan andra är mer tillåtande när det gäller mer “förhöjda” nivåer.

  2. The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  3. Journal of Clinical Lipidology 2011: Clinical implications of discordance between LDL cholesterol and LDL particle number [observationsstudie; svag evidens]

    Journal of Clinical Lipidology 2007: LDL Particle Number and Risk of Future Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study – Implications for LDL Management [observationsstudie; svag evidens]

    Journal of the American College of Cardiology 2007: Value of low-density lipoprotein particle number and size as predictors of coronary artery disease in apparently healthy men and women: the EPIC-Norfolk Prospective Population Study [observationsstudie; svag evidens]

  4. Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    Journal of Nutrition 2005: Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets [översiktsartikel; ograderad]

    Frontiers in Medicine 2020: A Standard Lipid Panel Is Insufficient for the Care of a Patient on a High-Fat, Low-Carbohydrate Ketogenic Diet [fallstudier; väldigt svag evidens]

  5. Cardiovascular Diabetology 2020: Impact of a 2-year trial of nutritional ketosis on indices of cardiovascular disease risk in patients with type 2 diabetes [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Lipids 2009: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Archives of Internal Medicind 2004: The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. [måttlig evidens]

  6. Detta är en hypotes som inte har bevisats i långtidsstudier men som är baserad på vissa data som tyder på att mindre LDL-partiklar har ett högre samband med hjärtrisk än större partiklar, liksom att LDL-partiklar (eller ApoB) är ett bättre riskmått än LDL-kolesterol, som det hänvisas till i texten.

    Ovanstående resonemang är sannolikt mest tillämpligt när man hanterar små till måttliga ökningar av LDL-kolesterol. När de nivåerna stiger mer dramatiskt bör också orosnivån öka, eftersom vi inte har några data som visar att mycket högt LDL-kolesterol är säkert.

  7. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. [svag evidens]. Du kan lära dig mer om vår panel här.

  8. Lågkvalitativa observationsstudier visar en svag förbättring när det gäller kardiovaskulära utfall:

    Circulation 2014: Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]

    Nyligen insamlad data från randomiserade kliniska prövningar visade att kosthållningar som hade ett högre innehåll av vegetabiliska oljor och ett lägre innehåll av mättat fett faktiskt sänkte det totala kolesterolet i blodet. Men den lägre kolesterolnivån förbättrade inte dödligheten:

    British Medical Journal 2016: Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) [stark evidens]

    British Medical Journal 2013: Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis [stark evidens]

    Och omfattande översikter av RCT-studier visar inte heller någon korrelation mellan användning av fröolja och förbättrade kardiovaskulära utfall:

    The British Journal of Nutrition 2010: n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens]

  9. Journal of Nutrition and Metabolism 2012: Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics 2012: Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials [stark evidens] 

  10. Journal of Clinical Lipidology 2016: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade kontrollerade studier; stark evidens]

    Archives of Internal Medicine 2010: Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. [stark evidens]

  11. American Journal of Clinical Nutrition 2000: Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia [randomiserad studie; måttlig evidens]

  12. Cell Metabolism 2019: Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  13. Nutrition 2020: Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  14. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost [svag evidens]

  15. Den term vi använder för individer som uppvisar denna reaktion på lågkolhydratkost kallas “hyperresponders”.

    Current Developments in Nutrition 2021: Elevated LDL-cholesterol with a carbohydrate-restricted diet: Evidence for a ‘lean mass hyper-responder’ phenotype [självrapporterad icke-randomiserad studie; väldigt svag evidens]

  16. Detta är baserat på klinisk erfarenhet snarare än på specifika vetenskapliga studier.

  17. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost [svag evidens].

  18. Texas Heart Institute Journal 2010: Statins do not decrease small, dense low-density lipoprotein [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens] 

    Cardiovascular Drugs and Therapeutics 2013: Systematic review: Evaluating the effect of lipid-lowering therapy on lipoprotein and lipid values. [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  19. Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  20. American Heart Journal 2009: The TG/HDL cholesterol ratio predicts all cause mortality in women with suspected myocardial ischemia: A report from the women’s ischemia syndrome evaluation (WISE)
    [nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]

  21. American Journal of Cardiology 2008: Comparison of serum lipid values in subjects with and without the metabolic syndrome.
    [observationsstudie; svag evidens]

     

    Scientific Reports 2017: Triglyceride to HDL-C ratio is associated with insulin resistance in overweight and obese children
    [observationsstudie; svag evidens]