Kolesterol och LCHF

Kolesterol anses ofta vara något negativt på grund av tidigare koppling till hjärtsjukdom. Dess roll för hjärthälsan är dock kontroversiell.1
 
Läs vidare för att lära dig vad kolesterol är, hur vår kropp använder det, varför lågkolhydratkost kan leda till en förändring av kolesterolvärdena och om du ska bli orolig om ditt kolesterol stiger när du äter LCHF/keto.


Grunderna: vad är kolesterol?

Kolesterol är en vaxartad substans som är livsnödvändig för alla djurs liv, inklusive oss människor.2Varenda cell i din kropp producerar kolesterol och använder det till många nödvändiga kroppsfunktioner:

  • Cellmembran: Kolesterol finns i alla cellmembran i kroppen, då det krävs för att underhålla cellstrukturen och fluiditet.
  • Hormonsyntes: Kolesterol behövs för att tillverka östrogen, testosteron, kortisol och andra hormoner som till exempel vitamin D3.
  • Tillverkning av galla: Din lever omvandlar kolesterol till gallvätska som hjälper dig absorbera fetter och de essentiella fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
  • Myelinbildning: Myelinskidan som omger och skyddar nervceller kräver kolesterol.3

 
Din kropp tillverkar merparten av det kolesterol som finns i ditt blodomlopp. Det produceras främst i levern.

Dietärt kolesterol, som finns i animalisk föda som ägg, skaldjur, ost och inälvsmat, utgör en mindre del av det kolesterol du har i blodet.

Tvärtemot fett, som innehåller 9 kalorier per gram, så finns det inga kalorier i kolesterol. Eftersom kolesterol finns i mycket små mängder i mat, mäts det i milligram istället för gram. Merparten av fett kött och fullfeta mejeriprodukter innehåller bara lite kolesterol, medan vissa skaldjur och viss inälvsmat har ett högt kolesterolvärde, även om fettinnehållet är litet.

Efter att vi i åratal fått rådet att kasta äggulorna och bara äta vitorna, har vi lärt oss att kolesterolrika livsmedel faktiskt inte påverkar kolesterolnivåerna i blodet särskilt mycket alls. Faktum är att hos merparten av de som får i sig mer kolesterol via kosten, så producerar levern mindre, vilket resulterar i en stabil nivå av kolesterol i blodet.
4



 

Hur transporteras kolesterolet i kroppen?

Kolesterol tas upp via din matsmältningskanal och cirkulerar i ditt blodomlopp där det kan användas av celler vid behov. Det återvänder sedan till levern för att omvandlas till gallvätska eller andra ändamål.

Det är viktigt att veta att kolesterol inte flyter omkring i ditt blodomlopp på egen hand. Det är en hydrofobisk (vattenavstötande) substans, och som sådan måste kolesterolet förpackas i lipoproteiner för att kunna flytta runt i blodomloppet. Det innebär att när vi diskuterar nivåer av kolesterol i blodet, avser vi mängden kolesterol som finns i olika lipoproteinpartiklar. Förutom kolesterol innehåller dessa partiklar även speciella proteiner såsom apolipoprotein, triglycerider och andra föreningar.

  • Kolesterol som är förpackad i lipoproteiner som innehåller apolipoprotein B kallas LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet) eller LDL-C (i fortsättningen kallad LDL).5
  • Kolesterol som är förpackad i lipoproteiner som innehåller apolipoprotein A kallas HDL-kolesterol (lipoprotein med hög densitet) eller HDL-C (i fortsättningen kallad HDL).

 
Tvärtemot vad vi alla fått lära oss, så finns det inget ”bra” eller ”dåligt” kolesterol: det finns bara en sorts kolesterol. Dina LDL- och HDL-värden visar hur mycket kolesterol det finns i dina HDL- och LDL-lipoproteinpartiklar. Faktum är att samma kolesterol ständigt överförs mellan dessa och andra sorters lipoproteiner under dess resa genom blodomloppet.

LDL kallas ofta för det ”onda” kolesterolet eftersom höga nivåer har länkats till ökad risk för hjärtsjukdom. I motsats till detta kallas HDL för det ”goda” kolesterolet. En av HDLs huvuduppgifter är att transportera kolesterol till levern för att användas efter behov. Högre nivåer av HDL har satts i samband med en minskad risk för hjärtkärlsjukdom.

Dock är detta en alldeles för förenklad bild av LDL och HDL, som bortser från det faktum att LDL har viktiga, gynnsamma funktioner. Till exempel så är LDL viktigt för immunförsvaret och vid läkning av skador. Förutom detta, så utgår den förenklade inställningen från att alla LDL är likadana, vilket vi hävdar inte är fallet. Detta blir särskilt tydligt när vi tittar på metabolisk sjukdom och dess påverkan på LDL.

Därför är LDL inte per automatik ”ont”, precis som HDL inte per automatik är ”gott”. De kan båda spela goda och onda roller i våra kroppar beroende på den specifika situationen. 



 

Vad är ”normala” kolesterolvärden?

De rekommenderade målen för kolesterol varierar något mellan olika länder och hälsoinstitutioner. På US National Institutes of Healths hemsida listas optimala värden för kolesterol och triglycerider för personer med låg risk för hjärtsjukdom, uppmätta efter en fasta på mellan nio till tolv timmar:

  • Totalkolesterol: < 5,2 mmol/L
  • LDL-kolesterol: < 3,4 mmol/L
  • HDL-kolesterol: > 1,04 mmol/L för män, > 1,3 mmol/L för kvinnor
  • Triglycerider: < 1,7 mmol/L

 
LDL-nivåer >4,1 mmol/L anses vara höga och nivåer >4,9 mmol/l anser vara mycket höga.

Mer läsning här: Snabbkurs i kolesterol

Det finns många faktorer som kan påverka ditt kolesterol, såsom genetik, hormonella förändringar, skador och vissa hälsotillstånd. Till exempel har personer med hypotyreos ofta ett förhöjt kolesterolvärde.

En persons kost kan också påverka kolesterolvärden – ibland signifikant.

En del hävdar dock att nivåerna för optimala kolesterolvärden är godtyckliga och inte går att applicera på alla individer på grund av deras grundläggande metaboliska hälsa och övergripande hälsostatus. Det finns många fall där personer med låga LDL-nivåer får hjärtinfarkt och personer med högt LDL har en förbättrad livslängd. Så dessa siffror är vettiga för hela populationer, men individuellt sett finns det stora variationer. 



 

Hur påverkar LCHF/keto ditt kolesterol?

Hos de flesta som äter lågkolhydratkost eller ketogent höjs kolesterolet mycket lite, om alls. Några har till och med sänkt sitt LDL-värde efter att ha börjat äta lågkolhydratkost. Andra får en ökning av både LDL och HDL.6

En ökning av kolesterolet när man äter LCHF/keto kan kanske härledas till viktnedgång. Det har i årtionden varit känt att stor viktnedgång ofta leder till en tillfällig ökning av LDL-kolesterolet.7

Dr Thomas Dayspring (specialist på blodfetter) har, baserat på egen erfarenhet och diskussioner med annan medicinsk personal, kunnat fastställa att ungefär en tredjedel av patienterna verkar få en förhöjd LDL-nivå i samband med viktnedgång.8 Av denna anledning kan det vara förnuftigt att vänta med att mäta kolesterolnivåerna tills vikten varit stabil i några månader.

För uppskattningsvis 25 till 30 % – oavsett viktnedgång eller ej – går LDL-nivåerna upp kraftigt vid mycket strikt lågkolhydratkost, ibland 200 % eller mer. Många av dessa personer verkar tillhöra en grupp som Dave Feldman på Cholesterol Code efererar till som ”lean mass hyper-responders” eller LMHR:are (atletiska personer med låg fettprocent). Dessa, ofta hälsosamma, personer chockas ibland av att deras LDL stiger till över 5,2 mmol/L efter att de börjat äta ketogent.

Feldmans teori om varför detta sker baseras på forskning han utfört på sig själv och hundratals andra lågkolhydratätare under de senaste två åren. Han menar att ju högre energikrav, lägre kroppsfett och mindre glykogendepåer dessa LMHR:are har, desto mer triggas levern att öka produktionen av lipoproteinpartiklar för att triglyceriderna (fettet) ska kunna transporteras till cellerna för att där användas som bränsle. Eftersom kolesterolet reser tillsammans med triglyceriderna, ökar nivåerna av kolesterol i blodet då levern pumpar ut mer lipoproteiner för att hålla jämna steg med kroppens energibehov.

Kolesterolsyntes och -upptag är komplexa mekanismer som påverkas av faktorer som band annat näring och gener. Därför är det ingen större överraskning att en del som äter LCHF/ketogen kost upplever kraftiga förändringar av sina kolesterolvärden.

 



 

Ska du bli oroad om dina kolesterolvärden stiger på LCHF/keto?

Detta är ett framväxande forskningsområde som just nu är i fokus för många debatter och präglas av stor osäkerhet.
En del experter på lipider och hjärtsjukdom ser med oro på de höjda LDL-nivåerna, eftersom det återspeglar en hög koncentration av LDL-partiklar (LDL-P) i blodomloppet.
Höga nivåer av LDL-partiklar har kopplats samman med utvecklingen av ateroskleros (”åderförkalkning”) som är den bakomliggande orsaken till hjärtsjukdom. Man vet att LDL-partiklar vid ateroskleros fastnar på skadade artärväggar och har en koppling till inflammation. Med tiden fastnar mer och mer kolesterol, kalcium, vita blodkroppar och andra substanser och bildar en beläggning – plack. De flesta hjärtinfarkter och strokes orsakas när placket brister och bildar klumpar som blockerar blodflödet.

Den tid som artärerna exponeras för höga nivåer av LDL-partiklar tros spela en viktig roll vid utvecklingen av ateroskleros. Små LDL-partiklar befinner sig vanligtvis i blodomloppet under längre tid än de större partiklarna, vilket risken för oxidering och att fastna i placket.9Dessutom tenderar personer som har många små LDL-partiklar att ha lågt HDL-värde och förhöjda triglycerider – alla dessa är markörer för insulinresistens och visar en ökar risk för hjärt/kärlsjukdom.

Även om små LDL-partiklar kan var särskilt problematiska, har man i några stora studier även funnit en koppling mellan höga koncentrationer av stora LDL-partiklar och hjärtsjukdom (dessa studier kontrollerade inte metabolisk hälsa eller insulinresistens).10

Trots dessa samband mellan höga koncentrationer av LDL-partiklar och hjärtsjukdom, har forskning konsekvent visat att ketogena dieter hjälper till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdom hos personer med diabetes och andra insulinresistenta tillstånd.11 Givetvis är detta är inte några utfallsstudier som visar en faktiskt minskning av hjärtinfarkt, sådana försök existerar helt enkelt inte. Ändå kan reduktionen i riskfaktorer helt klart tyder på att vi så småningom eventuellt kommer att få se positiva resultat.

En studie från 2009 där man jämför lågkalorikost med mycket strikt lågkolhydratkost hos personer med det metabola syndromet, fann att den mycket strikta lågkolhydratkosten var mer effektiv när det gäller att reducera markörer för hjärtkärlhälsa, såsom:
12

cholestreol.png

  • Minskning av kroppsfett och bukfett
  • Minskning av triglycerider
  • Ökning av HDL-kolesterol
  • Minskning av små LDL-partiklar
  • Lägre blodsocker
  • Lägre insulinnivåer
  • Ökad insulinkänslighet

Det faktum att så många riskfaktorer förblir stabila eller förbättras med ett minskat intag av kolhydrater – även om LDL-kolesterolet ökar – visar hur viktigt det är att inte stirra sig blind på ett enda isolerat värde. Istället bör vi alltid se på kroppen som ett helt system.

Dessutom, även om andra experter inom området inte håller med om det, konstaterade författarna till en nyligen omfattande granskning av stora studier om hjärtsjukdom, att ett förhöjt LDL-kolesterol inte borde anses vara en orsaksfaktor.
13

Dr Dayspring, manar dock till försiktighet. I sin rapport ”Lipidaholics Anonymous Case 291: Can losing weight worsen lipids?” noterar han följande:

Förespråkarna av lågkolhydratkost säger att det inte finns någon studie som visar att förhöjda värden av LDL-P och LDL-C är skadliga för patienter som eliminerat eller drastiskt reducerat insulinresistens och inflammationsmarkörer genom att äta lågkolhydratkost. Det är sant, men vad de väljer att ignorera är att det inte någonstans finns någon data som visar att de är undantag

Många förespråkare av lågkolhydratkost kontrar dock med att ingen av studierna som visade en koppling mellan förhöjt LDL och hjärtsjukdom utfördes på personer som åt LCHF eller ketogen kost.

Dave Feldman försöker samla så mycket data som möjligt om personer som har denna erfarenhet, och med tiden kan det mycket väl komma att ge oss värdefull information. Om du är en hyper-responder och vill delta i hans pågående forskning, kan du kontakta honom genom att kommentera ett av hans inlägg på www.cholesterolcode.com.

Eftersom det i dagsläget saknas formella studier där man undersökt denna respons, saknar vi förmågan att förutse vad som som kommer att hända på lång sikt med personer som får mycket högt LDL på lågkolhydratkost. Vi vet helt enkelt inte än.



 

Fem sätt att sänka LDL på LCHF/keto

Oavsett osäkerheten kring förhöjt LDL hos personer som äter lågkolhydratkost, finns det ingen anledning att överge denna kost och dess många fördelar.
Här är fem sätt som kan hjälpa dig sänka ditt total- och LDL-kolesterol samtidigt som du fortsätter med din ketogena livsstil. Överväg att prova dem i denna ordning:

1. Undvik fettkaffe

Fettkaffe (eller Bulletproof coffee) är kaffe med tillsatt smör, kokosolja eller MCT-olja. Drick inga mängder av fett över huvud taget om du inte är hungrig. Detta kan ibland räcka för att normalisera kolesterolnivåerna.14

2. Ät bara när du är hungrig

Ät bara när du är hungrig och överväg periodisk fasta. Detta kan sänka kolesetrolnivåerna.

3. Ät mer omättade fetter istället för mättat fett

Omättade fetter finns till exempel i olivolja, fet fisk och avocado. Huruvida det förbättrar din hälsa är inte känt, men det kommer att sänka ditt kolesterol. Och om dina kolesterolnivåer är onormalt höga, kan det vara anledning nog för att minimera eventuella risker.

Undvik helst processade vegetabiliska oljor och fröoljor som är fullproppade med inflammatoriska omega-6 fettsyror. Välj istället naturliga fetter som olivolja, makadamiaolja och avokadoolja.

4. Ät ketovänlig mat som sänker LDL

Dessa lågkolhydratvänliga livsmedel kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna något.

Starch structureStarch structureStarch structureStarch structure

  • Avokado: I en analys av tio studier fann man att man genom att äta avocado regelbundet kraftigt kunde sänka LDL-kolesterolet.15
  • Gröna grönsaker: Mörka bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker binder gallvätska, som utsöndras som avfall istället för att tas upp i magen igen, vilket i längden resulterar i ett något lägre kolesterolvärde. För att maximera effekten kan du ånga grönsakerna istället för att äta dem råa.16
  • Kakao och mörk choklad: Förutom att sänka nivåerna av LDL, kan kakao och mörk choklad vara till hjälp för att skydda LDL från att oxideras eller skadas.17 Se till att välja choklad som har en kakaohalt på minst 85 % för att kunna ta del av dessa fördelar.
  • Nötter och frön: Nötter och frön är rika på fibrer och enkelomättat fett som kan hjälpa till med att sänka kolesterolet. En genomgång av 25 studier visade att två portioner nötter varje dag sänkte LDL-kolesterolet med I genomsnitt 7 %18

5. Ät mer kolhydrater

Slutligen, om steg 1-4 inte är tillräcklig: överväg om du verkligen behöver äta strikt ketogent av hälsoskäl.

Om en mer måttlig eller liberal kost (50-100 gram kolhydrater per dag) fortfarande fungerar för dig, kommer det troligen också att sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att välja bra, oprocessade kolhydrater (inget vetemjöl eller raffinerat socker).

Bonus: K2

Detta är fortfarande spekulationer och det finns inga högkvalitativa bevis än. Men genom att försäkra dig om att äta tillräckligt med mat som innehåller vitamin K2 kan du kanske minska risken för ateroskleros.

Vitamin K finns i två former: K1 och K2. Vitamin K1 finns i växter och spelar roll för blodets koagulering. Vitamin K2 hittas däremot främst i animaliska livsmedel – och kan kanske hjälpa dig att skydda hjärthälsan genom att se till att kalcium stannar i ditt skelett och inte hamnar i dina artärer.19De bästa källorna till vitamin K2 inkluderar lever, ägg, mejeriprodukter från gräsbetande djur samt kyckling.



 

Avancerad provtagning

Som nämnts ovan är en ökning av LDL ibland bara tillfällig. Om dina värden fortsätter vara mycket höga och särskilt om du har andra riskfaktorer (hjärtsjukdom i familjen, vissa genetiska markörer, diabetes eller röker), kanske du vill ta en titt på mer avancerade prover. De kan ge en tydligare indikation om din riskprofil och hälsostatus jämfört med enbart konventionella kolesterolvärden:

  • NMR-spektroskopi (Nuclear Magnetic Resonance): ger dig detaljerad information om storleken på och antalet LDL- och HDL-partiklar, samt ett insulinresistensvärde som reflekterar din risk att utveckla diabetes.
  • CAC scan (Coronary Artery Calcium): mäter kalciumförekomsten i dina artärer för att hitta tidiga tecken på hjärtsjukdom.
  • CIMT-test (Carotid intima-media thickness): mäter tjockleken på det inre skiktet av din halspulsåder för att identifiera ateroskleros.


 

Mer kunskap

Video

Dave Feldman: The cholesterol network system
 
Dr Andrew Mente: Fett och kardiovaskulär sjukdom
 
Dr Ralf Sundberg: Fett, kolesterol och gamla missförstånd
 
Dr Sarah Hallberg: LDL på LCHF
 
Dr. Peter Attia: The straight dope on cholesterol

Artiklar

Dr. Peter Attia: The straight dope on cholesterol (part 1 of 9)

Dr. Thomas Dayspring: Understanding the entire lipid profile

Cholesterol Code: Are you a lean mass hyper-responder?

/ Franziska Spritzler, RD

 

Hjärtsjukdom och kolesterol

  • Döda för att göra vinst?
  • Fett, kolesterol och gamla missförstånd
  • Bör man oroa sig för högt kolesterol?
  • Den stora kolesterolmyten
  • The Cholesterol Network System
  • Fett och kardiovaskulär sjukdom
  • Dr. Sarah Hallberg - LCHF and LDL (Vail 2016)
  • Daves kolesteroluppvaknande
  • Därför är högt kolesterol hälsosamt

Kommentarer

  1. Medan högt kolesterol traditionellt har antagits orsaka förhöjd risk för hjärtsjukdom, saknas definitiv evidens. Dessutom finns det ett antal studier som ifrågasäter sambandet:

    BMJ Open 2016: Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review [svag evidens]

  2. Wikipedia: Kolesterol

  3. Wikipedia: Myelin

    Nature Neuroscience 2005: High cholesterol level is essential for myelin membrane growth

  4. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 1996: Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. [svag evidens]

  5. VLDL (very low density lipoprotein) och IDL (intermediate density lipoprotein) innehåller också apolipoprotein B och är förstadier till LDL particles.

  6. Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. [måttlig evidens]

  7. The American Journal of Clinical Nutrition 1991: The transient hypercholesterolemia of major weight loss. [svag evidens]

  8. [klinisk erfarenhet; svag evidens]

  9. Current vascular pharmacology 2014: Insulin resistance, small LDL particles, and risk for atherosclerotic disease. [svag evidens]

  10. Atherosclerosis 2007: LDL particle subclasses, LDL particle size, and carotid atherosclerosis inthe Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) [moderate evidence]

    European Heart Journal 2015: Low-density lipoprotein particle diameter and mortality: the Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. [weak evidence]

  11. British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  12. Progress in Lipid Research 2008: Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. [måttlig evidens]

  13. Expert Review of Clinical Pharmacology 2018: LDL-C does not cause cardiovascular disease: a comprehensive review of the current literature [översiktsartikel]

  14. Based on clinical experience and anecdotal reports. [svag evidens]

  15. Journal of Clinical Lipidology 2016: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. [måttlig evidens]

  16. Nutrition research (New York, N.Y.) 2008: Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. [svag evidens]

  17. American Institute of Nutrition 2007: Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. [svag evidens]

    British Journal of Nutrition 2015: Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. [måttlig evidens]

  18. Archives of Internal Medicine 2010: Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. [stark evidens]

  19. Zeitschrift für Kardiologie 2001: Role of vitamin K and vitamin K-dependent proteins in vascular calcification. [mycket svag evidens]

    Circulation 2017: Slower Progress of Aortic Valve Calcification With Vitamin K Supplementation: Results From a Prospective Interventional Proof-of-Concept Study. [moderate evidence]