Veckomenyer_desktop
SE-desktop-snabb-viktnedgång-2
SE-ketogen-kost
Veckomenyer_mobile
SE-mobile-snabb-viktnedgång-2
SE-keto-diet-mobile-thumbnail

14 dagar keto kostschema – guide

Vad är ketogen kost? Att äta ketogen kost innebär att du begränsar ditt kolhydratintag för att din kropp ska omsätta fett som skapar energi och ketoner. För många kräver detta att man begränsar kolhydratintaget till under 20 gram per dag.1 Vill du maximera hälsovinsterna och reversera typ 2-diabetes, eller behöver gå ner mycket vikt kan ketogen kost vara helt rätt för dig.

DD+ MEDLEMSKAP

Om du vill äta mer kolhydrater och inte har typ 2-diabetes eller många kilon att gå ner, kan mer måttlig LCHF vara ett bättre alternativ. Måttlig LCHF kan vara lättare att följa, men det kan också vara mindre effektivt än ketogen kost (strikt LCHF), vilket innebär att du kan få mer måttliga resultat.2

 

Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_desktop
kurser_desktop
Går ner i vikt_desktop

Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_mobile
kurser_mobile
Går ner i vikt_mobile
 

Nyckelbudskap

Keto på ett enkelt sätt: Vi planerar måltiderna, hittar recepten och fixar inköpslistan. Det enda du behöver göra är handla maten, laga den och njuta!
Borde du testa? Om du vill gå ner i vikt och förbättra blodsockret utan varken hunger eller behöva räkna kalorier är det absolut ett bra alternativ.
Du är inte ensam: Ställ dina frågor och få stöttning, samt dela din keto-resa med andra. För extra support och vägledning besök vårt forum där du kan nätverka med andra.

 

BLI MEDLEM

Topp 3 matlagningstips på keto

  1. Automatisera frukosten: Välj en keto-frukost som du äter varje dag, till exempel äggröra.3 Inte hungrig? Hoppa över frukosten och ta en kopp kaffe istället.4 Det kan spara både tid och pengar.
  2. Förenkla matförbedelserna. Tillaga två portioner till middag och lägg den andra portionen i kylen och ät till morgondagens lunch. Du kan också frysa portioner och äta senare.
  3. Testa plockmat. Chark, ost och grönsaker blir en perfekt lunch som inte kräver tillagning. Här är fler rätter som inte behöver tillagas.

Undvik omställningsbesvär

Drick mycket vätska och se till att få i dig tillräckligt med salt, särskilt under den första veckan. Detta för att minimera omställningsbesvär och symtomen av den så kallade ”keto flu”.5 Något som verkligen kan hjälpa är att dricka en kopp buljong 1-2 gånger per dag.6

 

 

Vem ska INTE äta ketogen kost?

Ketogen kost verkar vara säkert att äta för de allra flesta.7 Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Om inget av ovanstående stämmer in på dig, bör du utan problem kunna börja med ketogen kost.

Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster (så som viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes) är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Detta kostupplägg är avsedd för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.

 


 

Vecka 1: 14 dagar med keto

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


 

Vecka 2: 14 dagar med keto

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


 

Det går utmärkt att justera detta exempel på veckomeny där du både kan göra den vegetarisk, mejerifri, eller välja bland hundratals andra keto-recept.

 

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Vecka 1 av 14-dagars veckomeny på keto

Denna veckomeny är den första veckan av vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny. Som medlem får du tillgång till alla funktioner med inköpslista och möjligheten att ändra antal portioner. Denna veckomeny innehåller en härlig blandning av keto-recept och håller dig under 20 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Vecka 2 av 14-dagars veckomeny på keto

Denna veckomeny är den andra veckan av vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny. Som medlem får du tillgång till alla funktioner med inköpslista och möjligheten att ändra antal portioner. Denna veckomeny innehåller en härlig blandning av keto-recept och håller dig under 20 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 


 

Ketogena veckomenyer för medlemmar – inklusive inköpslistor

Vill du ha tillgång till många fler ketogena veckomenyer, inklusive inköpslistor och utskrivningsbara recept? Spana in vårt medlemsverktyg för veckomenyer, som är tillgängligt tillsammans med massa annat bonusmaterial via vår
 
Här är några exempel på de ketogena veckomenyerna som du får tillgång till, bland annat snabbt och enkelt, billiga veckan och många andra alternativ. För att se dessa veckomenyer krävs att man blir medlem först.
DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Billiga veckan #4 (16:8)

Denna ketogena veckomeny (med max 16 g kolhydrater per dag) håller nere både kolhydrater och matkostnader. Men oroa dig inte – dina smaklökar kommer inte att få lida. Veckans rätter är långt ifrån tråkiga. De mättar fint och du kommer inte känna något behov av att äta mellan måltiderna (speciellt inte om du ätit keto länge och är van med periodisk fasta).

I den här menyn har vi fokuserat på prisvärda LCHF-ingredienser som t ex nötfärs, kycklinglår, tonfisk och blomkål. Vi har tillsatt mycket smak med hjälp av goda ostar och härliga kryddor.

Om du önskar ännu billigare måltider kan du byta ut avokadon (som oftast är ganska dyr, om du inte har tur och hittar den på rea) mot någon annan grönsak. Ringla gärna över lite olivolja. Det går också bra att byta ut osten i recepten till andra ostsorter som eventuellt är lite billigare.

För att boosta viktnedgången lite extra skippar vi frukosten den här veckan. Läs mer om fasta här. Genom att hoppa över frukosten varje dag sparar du både pengar och värdefull tid.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Vegetariska veckan #4

Visst kan du äta keto och LCHF även om du väljer bort kött! Om du vill utesluta alla former av kött rekommenderar vi att du ändå äter ägg och mejerier (lakto-ovo) för att få i dig viktiga näringsämnen och härliga smaker i din kost.

Den här veckan är menyn helt vegetarisk och innehåller riktigt goda rätter, bland annat får du njuta av burrata med tomat, fylld zucchini med getost och LCHF-pasta. Smarrigt va?

Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 20 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

DD+ MEDLEMSKAP

Team Diet Doctor: Kates favoriter

Kate Nordin jobbar som content manager i vårt recept-team på Diet Doctor. Den här veckan får vi njuta av hennes favoriträtter. Som mamma till tre barn (alla under fem år) och heltidsjobb är hon en expert på tidsbesparande tekniker i köket.

Här delar hon med sig av hennes bästa tips och idéer för att göra alla måltider enkla utan att göra avkall på smak och näringsinnehåll:

”Jag gillar att hålla det enkelt, utan att göra avkall på näringen. Under helgerna har jag mer tid att spendera i köket. Då blir det oftast pannkakor eller pizza som är barnens favoriter. Jag älskar matlagning och uppskattar verkligen att sitta ner länge vid matbordet och njuta av riktigt god mat tillsammans med min familj.”

Denna veckomeny håller dig under 19 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 

Mer

Keto för nybörjare
LCHF för nybörjare

Fler keto-recept

 

 

Kom igång

Vill du ha hjälp att komma igång? Gå med i vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning där du får veckomenyer, recept, inköpslistor och daglig support med mer:

Get started on a low-carb diet

Bli uppdaterad

Gör som över 500 000 andra och registrera dig för vårt nyhetsbrev och få fler fantastiska recept för LCHF och ketogen kost, gratis videokurser samt de senaste nyheterna inom lågkolhydratkost:

 

 

Frågor och svar om våra ketogena veckomenyer

Här är några av de vanligaste ställda frågorna om vår ketogena veckomenysplanering. För fler frågor och svar, se vår fullständiga frågesida om ketogen kost.

 

Jag gillar inte kött/ägg/mejerier, går det bra att äta ketogen kost ändå?

Absolut. Byt enkelt ut det du inte gillar med något annat som är ketovänligt. Det är fullt möjligt att äta både vegetarisk, äggfri eller mejerifri keto – samt många andra varianter.

Se våra riktlinjer för ketogena livsmedel

 

Måste jag räkna kalorier på ketogen kost?

Nej det behöver du inte.8 Många människor upplever ökad mättnad på LCHF och ketogen kost vilket ofta automatiskt leder till att man äter mindre och därmed går ner i vikt.9 Detta verkar speciellt stämma om du baserar din kost på naturliga livsmedel och försöker att endast äta när du är hungrig.10

Även fettförbränningen förbättras på ketogen kost.11 Detta betyder dock inte att du kan äta vilka mängder som helst och ändå gå ner i vikt. Äter du mer fett än vad du behöver för att känna dig mätt, kan du sakta ner förbränningen av lagrat kroppsfett och enbart förbränna fettet du äter. Detta kan bromsa viktminskningen.12

Vanliga problem som kan få människor att äta för mycket är småätande av goda ostar, saltade nötter, eller LCHF-bakverk- och godis med mer, som äts trots att man inte är hungrig. Det är väldigt enkelt att fortsätta äta bara för att det smakar gott. Om du vill gå ner i vikt, försök då att endast äta när du är hungrig, även på ketogen kost.13

Läs mer: Ska man räkna kalorier när man äter LCHF eller ketogen kost?

 

Kan jag dricka alkohol på ketogen kost?

Ja. Men håll dig till alkoholhaltiga drycker med lågt kolhydratinnehåll, som torrt vin eller sockerfria drycker.

Komplett guide om alkohol

 

Vad anses som hälsosamma fetter på ketogen kost?

Bra exempel inkluderar smör, olivolja, kokosolja, fullfeta mejeriprodukter (inklusive grädde) och avokadoolja.

Undvik fettsnåla ”light” produkter. På LCHF och ketogen kost ökar fettförbränningen betydligt, och är därför OK att äta kost rik på fett.14

Guide: LCHF-såser och fett

 

Vilken kolhydratmängd bör jag sikta på?

På ketoten kost rekommenderar vi att du äter under 20 gram kolhydrater per dag, vilket också våra keto-recept strävar efter.15

Ketogen kost är utformad för att vara en måttlig proteinkost. Vissa människor kan dock behöva vara extra noggranna med att undvika högt proteinintag (högre än 2,0 g/kg/d) då det kan försvåra att upprätthålla ketos. Även om det råder delade meningar om huruvida detta verkligen är ett problem eller ej, kan det främst vara aktuellt i början för personer som är mycket insulinresistenta.16 Att äta för lite protein kan dock också medföra hälsoproblem som dålig muskelökning, ökad hunger och brist av essentiella aminosyror.17 Därför rekommenderar vi ett måttligt proteinintag, definierat som 1,2-1,7 g/kg/d. Se vår proteinguide.

Genom att använda dig av våra keto-recept eller ketogena veckomenyer behöver du inte räkna mängden kolhydrater för att hålla dig till ketogen kost – vi beräknar mängden åt dig. Du kan också följa våra riktlinjer för ketovänlig mat vilket kommer hjälpa dig att hålla dig till ditt ketogena kostschema utan att behöva räkna kolhydratmängden (även om det fortfarande kan vara klokt att räkna mängden någon gång ibland för att vara på den säkra sidan).

Läs mer

 
Fullständig frågesida om ketogen kost


Har du fler frågor?

Ställ gärna dina frågor i vårt forum eller i vår grupp på Facebook.


 

BLI MEDLEM
  1. En del personer verkar kunna uppnå ketos även vid högre kolhydratintag. Ett exempel är studien nedan, där friska volontärer konsekvent förblev i ketos samtidigt som de konsumerade 50 gram per dag. 

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Överviktiga eller personer med insulinresistens kan däremot behöva ett striktare tillvägagångssätt och begränsa kolhydratintaget till 20 gram per dag.

    Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  2. Även om det inte finns många studier som direkt jämför olika nivåer av kolhydratbegränsning, visade följande studie att strikt LCHF var effektivare än måttlig LCHF.

    Nutrition & Diabetes 2017: Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes [måttlig evidens]

    Och följande studie visade att ketogen kost överträffade kost med lågt glykemiskt index (GI).

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic-index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens]

  3. Oroar du dig för att äta mättade fetter eller över ditt kolesterol? Det finns ingen anledning att vara orolig. Även om det fortfarande är lite kontroversiellt, upprepar moderna systematiska granskningar ingen fördel med att undvika mättade fetter eller ersätta dem med omättade fetter:

    Här är en studie som undersöker om ägg till frukost varje dag har några negativa effekter på kolesterolnivåerna. De hittade inga, däremot rapporterade den äggätande gruppen större mättnad:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial [måttlig evidens]

  4. Det hävdas ofta att frukost är bra för viktkontroll. Det verkar dock vara falskt:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial