14 dagar med proteinrik mat

Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Dr Bret Scher

Är du intresserad av en veckomeny med proteinrik mat som hjälper dig att gå ner i vikt och samtidigt håller dig mätt? Då är vår proteinrika LCHF-meny perfekt för dig. Den är dessutom gratis i två veckor.

Menyn innehåller utsökta, snabblagade recept med få kolhydrater där protein står i fokus. Du kommer få njuta av ett gäng varierade proteinrika måltider, där all planering redan är gjord.

Läs vidare för att ta del av proteinrika frukostar, luncher och middagar, tillsammans med tips som gör det enkelt för dig att hålla dig till en hälsosam livsstil.

Gå ner i vikt & förbättra din hälsa med proteinrika veckomenyer

Evidensbaserad forskning visar att ökad mängd protein minskar aptiten och hjälper dig att gå ner vikt och bygga muskler.¹

Med våra veckomenyer får du ta del av alla fördelar med en proteinrik kost – utan att behöva leta efter passande recept själv. Du får dessutom tydliga instruktioner om vad du behöver ha hemma och hur mycket du ska äta.

Tips för att komma igång

Nu kanske du känner dig ivrig att komma igång direkt – vi förstår dig. Men det är ändå bra att lägga lite tid på förberedelse innan du kickar igång din nya livsstil.

Obs: Denna veckomeny innehåller mycket protein och väldigt få kolhydrater. De kommande två veckorna kommer du att äta mellan 14–25 g kolhydrater per dag. Om du precis har börjat med lågkolhydratkost kan du uppleva vissa omställningsbesvär denna första veckan. Men håll ut – de försvinner.

1. Om du tar medicin mot diabetes eller högt blodtryck – kolla först med din läkare. När du drar ner på kolhydrater kan mängden medicin behöva justeras. Denna veckomeny kan även innehålla för lite kolhydrater om du ammar.
2. Rensa ur skafferiet och kylskåpet. Släng (eller ge bort) allt som innehåller stärkelse och socker. Kakor, glass, chips, juicer, läsk och öl – allt ska bort. Även fullkornsbröd och frukter behöver rensas bort.
3. Undvik ”keto flu”. Om du är ny på lågkolhydratkost kan du uppleva t ex huvudvärk och yrsel om du inte får i dig tillräckligt med vätska och salt. Läs mer i den här guiden om omställningsbesvär.

Vecka 1

Här är din första vecka med proteinrika recept till frukost, lunch och middag. Du kommer att spara tid på planering, förberedelser, matlagning och diskning om du lagar middagen dubbelt så stor så den räcker till lunch dagen efter.

Vi har skapat den här menyn så att du ska få njuta av en variation av härliga rätter. Men självklart kan du byta ut vissa rätter om du hittar andra recept du föredrar. T ex om du hittar en frukost du älskar, kanske ägg och bacon – kan du äta den varje morgon om du vill.

Varje dag innehåller mer än 100 g protein och max 26 g kolhydrater.

Vecka 2

Vi hoppas att du gillade första veckan. Här kommer nästa vecka med lika goda recept.

Varje dag innehåller mer än 100 g protein och max 25 gram kolhydrater.

Vanliga frågor och svar om proteinrik kost

Här är våra svar på några av de vanligaste frågorna gällande proteinrik kost.

1. Är det ofarligt att äta en proteinrik kost?
   En proteinrik kost är säker för de allra flesta. Om du har en svår njur-, lever- eller annan sjukdom rekommenderar vi att du pratar med din läkare innan du börjar med en proteinrik kost. ²
2. Vilka livsmedel innehåller mest protein?
   Den bästa maten när du vill äta proteinrik kost är livsmedel med en hög proteinprocent. Den talar om för dig hur mycket protein per kalori ett livsmedel innehåller.
   Livsmedel med mycket protein och mindre andel fett och kolhydrater rankas högre, precis som fettsnåla och kolhydratsnåla livsmedel med mycket fibrer. Läs mer här.

3. Hur mycket protein behöver jag?
   Första steget i att följa en proteinrik kost är att sätta mål för ditt proteinintag. Vi tror att de flesta skulle gynnas av att öka sitt proteinintag till mellan 1,6 och 2,0 gram per kilo och dag, eller 25 till 35% av det totala kaloriintaget.

   Det innebär att du behöver få i dig omkring 100 gram om du är kvinna och 120 gram om du är man med genomsnittlig längd och om du är normalbyggd. Ät mer om du är längre (168 cm för kvinnor eller 183 cm för män) eller om du är väldigt fysiskt aktiv. Ät mindre om du är kortare eller nättare byggd.

   Är du väldigt fysiskt aktiv, över 50 år eller om det mesta av ditt protein kommer från växtbaserade källor, rekommenderar vi att att du siktar på den övre delen av proteinintervallet (över 1,6 gram per kilo och dag).

   ---

   Proteinrik menyplanering på ett enkelt sätt

   Att följa en proteinrik veckomeny kan förenkla ditt liv.

   Att slippa behöva tänka ut vad du ska äta varje dag sparar dig både tid och energi. Du vet dessutom exakt hur mycket protein och kolhydrater du får i dig.

   Njut av god mat och alla fördelarna med en proteinrik LCHF-kost.

   ---