LCHF för nybörjare

Av , medicinsk granskning av Evidensbaserad
LCHF (som står för Low-Carbohydrate, High-Fat, alltså lågt kolhydratintag med högt fettintag) är ett kostupplägg där kolhydratintaget begränsas, främst sockerhaltiga livsmedel men också kolhydratrika sådana som pasta, ris och bröd. Istället för att äta kolhydrater fokuserar du på naturlig proteinrik mat med naturliga fetter samt grönsaker.

DD+ MEDLEMSKAP

Studier visar att LCHF kan leda till viktminskning och förbättrade hälsomarkörer.1 LCHF har funnits i årtionden och rekommenderas av många läkare.2 Det bästa av allt är att du vanligtvis varken behöver räkna kalorier eller använda specialprodukter. Allt du behöver göra är att äta riktig mat med naturliga livsmedel som ger dig en komplett, näringsrik och mättande kosthållning.3

Läs mer om LCHF och hur det kan hjälpa dig nå dina personliga mål här.
 
 
SE-protein-gronsaker-2
 

Nyckelbudskap

 

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-desktop
LCHF-utmaning_desktop
Recept_desktop

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-mobile
LCHF-utmaning_mobile
Recept_mobile
  
BLI MEDLEM

1. Vad är LCHF?

LCHF står alltså för Low Carb High Fat vilket innebär att du begränsar kolhydratintaget och äter mer fett och protein. Det kan även kallas för lågkolhydratkost eller ketogen kost.4 LCHF går att äta med olika grader av strikthet, där samtliga varianter inte nödvändigtvis leder till ketos.

I årtionden har vi fått höra att fett är skadligt för vår hälsa. Under tiden har fettsnåla ”bantningsprodukter”, ofta fullproppade med socker, översvämmat butikshyllorna i matbutikerna. Detta har sannolikt varit ett stort misstag som sammanföll med början av fetmaepidemin. Även om detta inte bevisar ett regelrätt orsakssamband, är det tydligt att budskapet om att minska fettintaget inte förhindrade ökningen av fetma, utan att det snarare kan ha varit en bidragande faktor.5

Studier visar nu att det inte finns någon anledning att vara rädd för naturliga fetter.6 Om du väljer LCHF är istället fettet i maten din vän. Det innebär helt enkelt att du ska minimera intaget av socker och stärkelse, se till att du får i dig tillräckligt med protein och att du äter så mycket fett du behöver för att känna dig mätt.7

När du undviker socker och stärkelse tenderar blodsockret att stabiliseras samtidigt som nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin sjunker.8 Detta bidrar till att öka fettförbränningen och kan få dig att känna mer mättnad, vilket i sin tur kan minska ditt matintaget och främja viktnedgång.9

Studier visar att LCHF både kan gynna viktnedgång samt ge ökad blodsockerkontroll, bland flera .10

Grunderna

  • Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
  • Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis).

Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten.11 Du behöver heller inga fettsnåla ”lättprodukter”.12

Nedan följer några exempel på vad du kan äta. Du kan också ta del av våra över 1000 andra LCHF-recept.

Vem ska INTE äta ketogen kost?

De allra flesta kan äta LCHF utan problem.13 Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Om du inte tillhör någon av dessa grupper och inte har allvarliga kroniska medicinska tillstånd är du redo att sätta igång!

Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt i vissa kretsar. Den främsta potentiella faran gäller kombinationen med läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är främst skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan särskild dra nytta av LCHF.

Kontroversiella ämnen relaterade till LCHF och vår syn på dessa, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött samt kaloribegränsning för viktminskning.

Kom igång direkt

Vill du komma igång med LCHF snabbt? Gör det enkelt genom att anmäla dig till vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning.

För extra stöd kan du också besöka Diet Doctors forum och grupp på Facebook där du har möjlighet att nätverka med andra.

BLI MEDLEM

2. Vad äter man på LCHF?

I det här avsnittet får du lära dig exakt vad du kan äta på LCHF, oavsett om du föredrar visuella guider, detaljerade matlistor, läckra recept eller en enkel kom igång-guide.

Låt oss börja med en snabb visuell guide till LCHF. Här är det mest grundläggande gällande mat på LCHF som du kan äta så mycket du vill av tills du blir mätt:

Low-carb diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground

Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

Samtliga livsmedel ovan innehåller max 5 % kolhydrater. Håller du dig till dessa livsmedel är det relativt enkelt att hålla sig till måttlig LCHF (mindre än 50 gram kolhydrater per dag) eller till och med keto, med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.

Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF

 

Försök att undvika

Här är vad du inte bör äta på LCHF – livsmedel som innehåller mycket socker och stärkelse. Dessa livsmedel har ett mycket högre kolhydratinnehåll. Foods to avoid on a ketogenic diet: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

Alla siffror i grafiken ovan är antal gram kolhydrater per 100 gram.

Detaljerad lista över vad du inte bör äta på LCHF

 

Drycker som passar med LCHF

Keto drinks: water, coffee, tea, dry wine

Vad kan du dricka på LCHF? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik helst sötningsmedel.14 Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK (men var uppmärksam på kaffe latte!).15

Enstaka glas torrt (alltså inte sött) vin går också bra.

Läs mer i vår kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

Visuella LCHF-guider

För ett mer specifikt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på LCHF – ta en titt på våra visuella guider:

Low-Carb VegetablesGrönsaker
Low-Carb FruitsFrukt och bär
Low-Carb NutsNötter
Low-Carb SnacksMellanmål
Low-Carb AlcoholAlkohol
Low-Carb Fats & SaucesFett och såser
Low-carb drinksDrycker
20 and 50 grams of carbs in different waysKolhydratinnehåll
Low-carb drinksSötning och LCHF
DairyMejerier

Recept

Bläddra bland våra över 1000 läckra LCHF-recept eller gå direkt till våra färdiga veckomenyer för inspiration. Du hittar alltid våra recept under ”Recept” i menyn högst upp på sidan. Här är några av våra populäraste recept:

Keto mealsMåltider
Keto breakfastsFrukost
Keto snacksMellanmål
Keto dessertsEfterrätter
Keto breadBröd
Low-carb recipe favoritesSamtliga LCHF-recept
 
 

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.16 Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).17

Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:

Ketogenic low carbKeto 0-20

moderate low carbMåttlig 20-50

Liberal low carbLiberal 50-100

Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.

LCHF på 12 minuter

Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.


 

Kom igång

Vill du ha hjälp att komma igång? Gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning, där du får all support du behöver för att påbörja din LCHF-resa.

Get started on a low-carb diet

Gratis foldrar

Foldern består av en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.

Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.

DietDoctor_LCHF_for nyborjare_FOLDER_181214_webb

Vill du ha foldrar att dela ut får du gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut i ditt arbete, kan du mejla till support@dietdoctor.com (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar vi dem gratis. Dessvärre har vi inte resurser att skicka foldrar utanför Sverige. Vi kan heller inte skicka enstaka foldrar till privatpersoner. Foldern finns även på engelska.

Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då till det norska bokförlaget: post@lillemaane.no

countries

Kostråd om LCHF på 40 språk

Vi har skrivit kostråd om LCHF på 40 språk, inklusive på våra engelska och spanska Diet Doctor-sajter.

Fler språk

Har du översatt till ytterligare språk eller har en förbättring av en tidigare översättning? Mejla gärna oss.

3. Hälsovinster med LCHF

Vad skulle fördelarna vara med att minska kolhydratintaget? Det finns många potentiella hälsovinster som är bevisade av forskning och stödda av klinisk erfarenhet, som dessa:

 

Low carb and weight lossViktminskning

De flesta som minskar sitt kolhydratintag gör det för att gå ner i vikt. Studier har visat att lågkolhydratkost ofta är mer effektivt än andra kostupplägg.19 LCHF gör det lättare att gå ner i vikt utan varken hunger eller kaloriräkning.20

Enligt nya studier kan LCHF till och med leda till att man bränner mer kalorier jämfört med andra kostupplägg.21 Läs mer

Low carb and diabetes reversalReversera typ 2-diabetes22

LCHF kan bidra till att minska, eller till och med normalisera ditt blodsocker och därmed potentiellt reversera typ 2-diabetes.23 Eftersom forskningen oftast hittills har fokuserat på keto (strikt LCHF) vet vi inte om mer liberal LCHF också kan resultera i reversering av typ 2-diabetes. Men som American Diabetes Association (artikel på engelska) noterar är samtliga nivåer av kolhydratreduktion troligtvis ett effektivt verktyg för blodsockerkontroll.

LCHF kan även vara till hjälp i hantering av typ 1-diabetes.24

Low carb and a calmer stomachEn lugnare mage

LCHF kan resultera i en lugnare mage, mindre gaser, färre kramper och mindre smärta, vilket ofta resulterar i förbättringar av IBS-symtom.25 Matsmältningsbesvär och halsbränna kan ibland också förbättras.26

För vissa människor är detta den främsta hälsovinsten som ofta inträffar redan under de första dagarna eller inom en vecka.27 Läs mer

Reduce sugar cravings with low carbMinska ditt sötsug

Får du kämpa hårt för att hålla dig borta från sötsaker, även om du försöker äta det i ”måttliga” mängder? Då är du är inte ensam.28

LCHF kan ofta minska och ibland till och med eliminera sötsug 29

Övriga hälsovinster

Viktminskning, mindre lagring av fett, lägre blodsocker, förbättrad mental skärpa och ett lugnare matsmältningssystem är de vanligaste hälsovinsterna som LCHF kan medföra.30

En del människor upplever ännu fler förbättringar, varav några kan förändra livet: lägre blodtryck och andra förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdom,31 mindre akne och bättre hy,32 färre migränanfall,33 möjligen förbättrade psykiska symtom, bättre fertilitet,34 med mer.35

Via länkarna nedan kan du ta del av ännu fler inspirerande vittnesmål och vetenskaplig forskning om potentiella hälsovinster med LCHF.

Low carb and blood pressureBlodtryck
Low carb and acneAkne
Physical EnduranceFysisk prestation
Control EpilepsyEpilepsi
Low carb and heartburnHalsbränna
Low carb and PCOSPCOS
Low carb and migraineMigrän
Low carb and Alzheimer'sAlzheimers
Samtliga hälsovinster på LCHF

Framgångshistorier

Vi älskar att ta emot berättelser från människor som använder LCHF för att dramatiskt förbättra sin hälsa. Vi har tagit emot tusentals sådana berättelser och publicerar några av de mest fantastiska för att även du ska kunna läsa dem.36

 
Samtliga framgångsberättelser på LCHF eller ketogen kost

Videor med framgångshistorier

  • Living low carb med Sue Acres
  • ENDAST MEDLEMMAR
    "Vi är inte gjorda för att vara kroniskt sjuka"
  • Minus 90 kilo och en hälsoresa för familjen
  • Hur blir man sockerfri?
  • Hur man går ner 110 kilo utan hunger
  • Livet utan migrän

Mer

Alla LCHF-videor

Dela din egen framgångshistoria!

4. LCHF-tips och guider

LCHF är enkelt, men det kan ändå underlätta att lära sig några grundläggande kunskaper, exempelvis hur förbereder du enkla LCHF-frukostar? Eller hur får du i dig hälsosamma fetter? Och vad är viktigt att tänka på när du äter ute?

Här följer alla guider du behöver för att besvara dessa frågor.

 

Low-carb breakfastsFrukost

LCHF passar perfekt till frukost. För vem älskar inte ägg och bacon? Och för dig som inte gör det, har vi även flera andra fantastiska frukostalternativ utan ägg.

Ett annat alternativ är att endast ta en kopp kaffe på morgonen. Många personer upplever mindre hunger på LCHF och behöver därför ingen frukost alls.37 Detta kan spara massor av tid.

Alternativen är många – recept på både snabba och goda frukostar

Low-carb mealsMåltider

Hmm, vad ska jag äta till lunch och middag på LCHF? Du kan äta utsökta måltider bestående av kött, fisk eller kyckling med en sallad, eller grönsaker med smält smör, ost, eller en smarrig fet sås. Alternativen är nästintill obegränsade, se hela vårt receptutbud och veckomenyer.

Spana in våra recept för att lära dig laga fantastiska LCHF-måltider

Instead of potatoesIstället för potatis, pasta och ris

Vem behöver stärkelserika sidorätter när du istället kan äta blomkålsmos eller blomkålsris? För att inte tala om smörstekt vitkål, mums!

Kortfattat har vi massor av fantastiska lågkolhydratalternativ till sidorätter som både smakar gott och är hälsosamma. Du kanske till och med kommer tycka om dessa alternativ bättre än deras kolhydratrika motsvarigheter.

Dining out on low carbÄta på restaurang

Det är fullt möjligt att äta LCHF även om du är bortbjuden till vänner eller äter på restaurang. Undvik bara stärkelserika livsmedel (som bröd, ris eller pasta) och be om extra naturligt fett, som smör eller olivolja, om du behöver.

Följande guide ger dig massor av tips gällande snabbmatkedjor och andra restauranger, bufféer och när du blir bortbjuden på middag hos vänner

Low-carb snacksMellanmål

På LCHF kommer du förmodligen inte behöva äta speciellt mycket mellanmål, då du sannolikt kommer att känna dig mätt längre.38

Om du dock behöver ett mellanmål som går snabbt, är det perfekt med lite ost, nötter, charketurier, eller ett ägg. Det finns många fantastiska alternativ

Low-carb breadBröd

Tycker du det är svårt att leva utan bröd?

Det behöver du heller inte. Det finns både bra och mindre bra brödalternativ på LCHF. Förmodligen vill du undvika färdiga ”LCHF-bröd” som säljs i matbutiker! Här får du reda på varför och vad du kan göra istället

How to eat more fat on a low-carb dietHur du äter mer fett

Fett kan både vara mättande och en fantastisk smakförstärkare. Men hur får du tillräckligt med fett i maten? Och hur mycket fett behöver du äta varje dag? Tips: tillräckligt för att du ska känna dig mätt och inte hungrig.

Läs mer om detta i följande guide

Avoiding processed low-carb foodsUndvik ”LCHF”-specialprodukter

Många som äter LCHF blir frestade av den kreativa marknadsföringen av speciella ”lågkolhydratprodukter”, som choklad, godis, pasta och bröd.

Tyvärr slutar detta sällan bra, och särskilt inte med viktminskning. Dessa produkter saknar vanligtvis viktiga näringsämnen och innehåller ofta mer kolhydrater än vad som uppges i innehållsförteckningen. Vi rekommenderar att du undviker dessa produkter helt om det är möjligt. Läs mer

A low-carb diet on a budgetHur du kan göra LCHF mer budgetvänligt

LCHF behöver nödvändigtvis inte vara dyrt. I följande guide får du lära dig hur du kan göra kosten billigare.

Med lite planering och förberedelse kan du spara mycket pengar

Fler guider

Vill du har fler LCHF-guider? Vi har många fler!

Samtliga guider

Videor som lär dig grunderna för LCHF

Här är några av våra hundratals LCHF-videor:

  • Living low carb med Sue Acres
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Leva LCHF med Caroline Smale
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Keto för nybörjare #9
  • Är LCHF dåligt för träning? Svar på vanliga frågor
  • VIDEO: Jeffry Gerber - Why Low Carb and Other Common Questions (VAIL 2016)
  • Biverkningar av ketogen kost
  • LCHF på rätt sätt – Eric Westman 3
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Mat för friska barn
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Hur LCHF fungerar – Mary Vernon

5. Potentiella biverkningar av LCHF

Om du slutar äta socker och stärkelse rakt av (vilket rekommenderas) kan du uppleva vissa biverkningar medan kroppen anpassar sig. För vissa människor är dessa biverkningar milda, medan andra tycker att omställningsbesvären är svårare. Det varar vanligtvis några dagar, upp till två veckor, och det finns sätt att minimera symtomen (se nedan).39

Ett annat alternativ för att minska potentiella biverkningar, är att gradvis minska din kolhydratkonsumtion under några veckor. Men att ”dra av plåstret” direkt brukar vara det som fungerar bäst för de flesta. När du eliminerar de av mesta sockret och stärkelsen i din kost, är det vanligt att gå ner flera kilo bara inom några veckor. Även om mycket av den initialt snabba viktminskningen är vattenvikt (från minskad svullnad), är det fortfarande ett mycket motiverande sätt att starta sin LCHF-resa på.40

Här följer några biverkningar som kan uppstå när du påbörjar LCHF.

 


The low-carb induction flu, aka keto flu The low-carb induction flu, aka keto flu

Omställningsbesvär

Det är vanligt att uppleva omställningsbesvär, även kallat ”keto flu”, som kan få vissa människor att känna sig riktigt dåliga i några dagar (upp till en vecka) efter att ha börjat med LCHF.

Här följer några vanliga symtom:41

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Yrsel
  • Lätt illamående
  • Irritation

Dessa initiala symtom försvinner ofta inom en vecka eller två, eftersom din kropp anpassar sig till ökad fettförbränning.42

Den främsta orsaken till omställningsbesvär är att kolhydratrika livsmedel kan leda till vätskeretention i kroppen.43 När du börjar med lågkolhydratkost går mycket av vätskeöverskottet förlorat. Du kanske märker ökad urinering, och med det förloras också lite extra salt.

Innan din kropp anpassar sig kan det resultera i uttorkning och saltbrist. Detta verkar vara den bakomliggande orsaken till de flesta omställningsbesvären.

Du kan minska eller till och med eliminera dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta på är genom att dricka en kopp buljong, en eller två gånger om dagen.44

Alternativt kan du dricka några extra glas vatten och salta maten lite extra.

Mer om omställningsbesvär och hur du undviker dem

Andra vanliga biverkningar på LCHF

Förutom influensaliknande symtom, finns det ytterligare sex relativt vanliga biverkningar på LCHF. De flesta verkar också kunna undvikas genom att du får i dig tillräckligt med vätska och salt.45

Det finns även andra saker du kan göra för att minimera eventuella besvär, klicka på bilderna nedan för att läsa mer om eventuella biverkningar du kan uppleva:

Low-Carb FluOmställningsbesvär
Low-Carb Leg CrampsKramp i benen
Low-carb diet constipationFörstoppning
Low-carb bad breathDålig andedräkt
Low-carb heart palpitationsHjärtklappning
Low-carb exercise – reduced performanceFörsämrad fysisk prestation

 

Mindre vanliga biverkningar

Dessa är mindre vanliga besvär som vanligtvis bara påverkar en minoritet av alla som äter LCHF:

Low carb and breastfeedingPotentiell fara vid amning
Low carb and gallstonesGallstensbesvär
Low carb and hair lossTillfälligt håravfall
Low carb and cholesterolFörhöjda kolesterolvärden
 
Low carb and alcoholSämre tolerans mot alkohol
Keto RashUtslag
 
 

Läs mer om biverkningar av LCHF och ketogen kost

 

Farhågor om LCHF

De flesta biverkningar av LCHF (se ovan) är mindre och tillfälliga. Men det finns många kontroverser och myter som kan skrämma människor. Har du exempelvis hört att din hjärna slutar fungera om du inte äter massa kolhydrater? Det är helt enkelt inte sant.46

Läs om fler vanliga farhågor kring LCHF i vår guide 17 farhågor kring LCHF, eller välj ett specifikt ämne nedan:

BrainHjärnan
Low carb and ketoacidosisKetoacidos
Low Carb and the MicrobiomeTarmfloran
DeficienciesNäringsbrister
ThyroidSköldkörtel
KidneysNjurar
Low Carb and DepressionDepression
Low Carb and OsteoporosisBenskörhet
Saturated FatMättat fett
CholesterolKolesterol
EnvironmentMiljö
 

 

6. Mer

Här är det sjätte och sista avsnittet i denna LCHF-guide. Vill du få en ännu djupare förståelse för hur LCHF fungerar? Du kanske har ytterligare frågor som du vill ha svar på? Eller vill du kanske få ännu mer inspiration, till dig själv eller personer i din omgivning?

Det hittar du här och snart är du en LCHF-expert.

Low-carb TVLCHF-videor

Få nya insikter, njutning och inspiration från världens bästa samling av LCHF-videor som kan öka dina chanser att lyckas.

Välj bland hundratals fantastiska videor som hela tiden fylls på. Videorna är endast tillgänligt för medlemmar, men ta gärna del av vår gratis provmånad. Som medlem har du full tillgång till hela videoarkivet.

LCHF-videor

 

Low-carb TVHur LCHF fungerar

Vad är du utformad för att äta, och varför kan socker och stärkelse vara ett problem? I det stora hela – hur fungerar LCHF?

Lär dig hur LCHF fungerar

Vetenskapen bakom LCHF

 

Low-carb questions and answersFrågor och svar om LCHF

Upplever du utmaningar med LCHF? Du kanske inte går ner i vikt som du önskar? Eller undrar hur mycket kolhydrater du ska äta?

Få svar på alla dina frågor gällande LCHF

För extra stöd, vänd dig gärna till vårt forum och nätverka med andra som äter LCHF.

 

Why fat is your friend Hur fettet i maten är din vän

Många människor fruktar fortfarande naturligt fett. Men egentligen bygger hela tanken av att vi ska frukta fett på vetenskap av låg kvalitet som inte stöder den utbredda slutsatsen. Ny forskning samt många experter ställer sig nu bakom detta.47

Läs mer i vår evidensbaserade guide om mättat fett och vår guide om hälsosamma fetter.

 

Low-carb eventsKommande LCHF-evenemang

Vill du nätverka med andra LCHF- och ketofantaster och experter? Här är en uppdaterad lista över kommande LCHF- och ketoevenemang världen över.

 

Matrevolutionen – grundkurs på 50 minuter

Den här föreläsningen med dr Andreas Eenfeldt, grundaren av Diet Doctor, sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution och LCHF. Föreläsningen filmades 2014 av SVT Kunskapskanalen och du kan se den gratis på URPlay.

Matrevolutionen på Kunskapskanalen

Boken

MatrevolutionenLäs mer om historien bakom fettskräcken – hur en hel värld kunde fås att tro att fett var farligt utan bevis – den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).

Matrevolutionen har sålts i över 80.000 ex bara i Sverige och finns på åtta språk inklusive engelska. På svenska finns den som pocket för en billig peng.

Läs första kapitlet här.

App_kitchen_mockup-mealplan-EN

Diet Doctor Eat — Testa vår fantastiska receptapp för LCHF och keto

Vilken är den bästa receptappen på LCHF eller keto för iPhone och Android? Diet Doctor Eat! Ladda ner appen gratis och njut av hela vår receptsamling i ett vackert och telefonvänligt format.

Nästa

Du har kommit till slutet av denna guide (stort grattis!) Här kan du läsa vidare om vad du ska äta på LCHF

BLI MEDLEM

Mer

scale-lose-weight-mobile
Så går du ner i vikt

GuideTa del av våra 18 bästa tips för viktnedgång… även om du kanske bara kommer behöva använda en eller två av dem.

my_1yr
800+ framgångshistorier

FramgångshistoriaBli inspirerad av hundratals framgångshistorier skrivna av personer som har förändrat sina liv till det bättre bara genom att äta riktig mat.

LCHF Butter Chicken
LCHF-recept

Receptsamling Oavsett om du letar efter recept för keto, måttlig eller liberal LCHF, har du här över 1000 olika recept att välja mellan.

Missa inte

Mat på LCHF
Mat på LCHF 
14 dagar keto kostschema – recept och inköpslista
14 dagar keto kostschema – recept och inköpslista 

LCHF för nybörjare - evidensbaseringen

Denna guide är skriven av Dr Andreas Eenfeldt och den senaste uppdateringen gjordes den 29 augusti 2023. Den blev mediciniskt granskad av Professor Fredrik Nyström den 7 september 2021.

Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.

Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.

Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.

Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.

Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.

  1. Vetenskapliga studier visar att lågkolhydratkost jämfört med andra kostupplägg i allmänhet är effektivare för viktminskning och flera hälsomarkörer:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Här är två av de bästa studierna som visar effektiv viktminskning och förbättring av hälsomarkörer på LCHF:

    För många fler studier inom ämnet, ta en titt på vår sida: Vetenskapen bakom LCHF och keto.

    Nytillkommen studie inom området:

    European journal of clinical nutrition 2021: The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    Hundratals framgångshistorier: Framgångshistorier på LCHF ↩

  2. Hundratals läkare rekommenderar LCHF eller ketogen kost ↩

  3. Även om kalorier räknas behöver du antagligen inte räkna dem för att få bra resultat. LCHF tenderar att resultera i ökad viktminskning jämfört med mer klassisk festtsnål kost, trots att de flesta lågkolhydratstudier inte förespråkar att räkna kalorier:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    Anledningen kan vara att aptitet tenderar att minskas på LCHF vilket kan leda till att personer äter färre kalorier och ändå känner mättnad:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    En annan potentiell orsak kan vara att människor ofta förbränner mer kalorier på LCHF jämfört med fettsnål kost efter att man minskat i vikt:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Läs mer här: Ska du räkna kalorier på LCHF eller ketogen kost? ↩

  4. Ketogen kost är ett annat namn för strikt LCHF där kolhydratintaget vanligtvis begränsas till mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Detta resulterar ofta i ett metabolt tillstånd som kallas ”ketos”, därav namnet.

    Läs med om ketogen kost

    LCHF innebär ett lägre kolhydratintag, men nödväntigtvis inte så pass lågt att det resulterar i ketos. På Diet Doctor definerar vi ett kolhydratintag under 100 gram per dag som LCHF. ↩

  5. BMC Public Health 2019:
    Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake     [granskning av icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Journal of Marketing research 2006: Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity? [icke-vetenskaplig studie; ograderad]
    ↩

  6. Även om detta fortfarande är kontroversiellt, finner upprepade moderna systematiska granskningar ingen fördel med att undvika mättade fetter, och endast en minimal, om någon fördel, med att ersätta mättade fetter med omättade fetter:

    Fler moderna granskningar inom relaterade ämnen:

    Annals of Internal Medicine 2016: Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis [stark evidens för brist på uppenbara hälsoeffekter av att framhäva ”fettkvalitet”]

    Och den största epidemiologiska studien hittills (på över 130 000 deltagare) visar att det snarast är bra att äta mycket fett men farligt att äta mycket kolhydrater:

    PLOS ONE 2016: Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Lancet 2017: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study [icke-randomiserad studie, svag evidens]

    Läs mer om varför fettsnål kost kan ha varit ett stort misstag

    Mer studier ↩

  7. LCHF tenderar att resultera i effektiv viktnedgång, trots att de flesta lågkolhydratstudier inte förespråkar kaloriräkning:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för mer viktnedgång]

    Anledningen kan vara att människor tenderar att känna sig mindre hungriga på LCHF vilket gör att de äter färre kalorier och ändå känner sig mätta och nöjda:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    En annan potentiell orsak kan vara att människor under vissa omständigheter tenderar att bränna mer kalorier på LCHF:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens] ↩

  8. På LCHF sjunker insulinnivåerna avsevärt, vilket beskrivs här: Visst sänker LCHF-mat ditt insulin kraftigt!

    Följande randomiserade studier ger också bevis som stöder detta:

    American Journal of Clinical Nutrition 2010: Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition and Metabolism 2006: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Det går också åt mindre insulin för patienter med typ 2-diabetes när de lottats till LCHF jämfört med fettsnål kost:

    Diabetologia 2012: In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Läs mer om insulin ↩

  9. LCHF tenderar att resultera i mer viktminskning jämfört med andra kostupplägg:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för mer viktnedgång]

    Ökad mättnad och minskad hunger:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Ökad fettförbränning:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens]

    Hormoner påverkar regleringen av vår vikt. Att äta färre kolhydrater sänker blodsockret, vilket i sin tur sänker insulin, även känt som det fettlagrande hormonet. Detta gör det lättare att komma åt och bränna överflödigt kroppsfett utan att du varken behöver känna hunger eller räkna kalorier.

    Läs mer om hur LCHF fungerar

    Vetenskapen bakom LCHF och keto ↩

  10. PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Mer studier ↩

  11. Även om du kan välja att räkna kalorier behöver du antagligen inte det alls, egentligen, för att uppnå bra resultat. Detta har visats i studier (se nedan).

    Läs mer här: Ska du räkna kalorier på LCHF eller ketogen kost?

    LCHF tenderar att resultera i ökad viktminskning, trots att de flesta lågkolhydratstudier inte förespråkar att räkna kalorier:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens för mer viktnedgång]

    Anledningen kan vara att aptiten tenderar att minskas på LCHF vilket kan leda till att personer äter färre kalorier och ändå känner mättnad:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    En annan potentiell orsak kan vara att man bränner fler kalorier på LCHF än på fettsnål kost enligt denna studie:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩

  12. Det finns många anledningar att undvika fettsnåla produkter:

    Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Fettsnål kost: ”Ett massivt misslyckande för folkhälsan”

    Journal of the American Medical Association 2016: Lowering the bar on the low-fat diet ↩

  13. Den främsta rädslan för LCHF har alltid varit en ökad risk för hjärtsjukdomar. Men hittills tyder interventionsstudier på att risken, om något, minskar:

    ↩

  14. Även sötningsmedel utan kalorier kan ha negativa effekter hos vissa människor, så som att upprätthålla en preferens för söt smak och potentiellt öka risken för överätning och till och med matberoende. Detta baseras främst på klinisk erfarenhet [svag evidens]

    Det finns också en RCT-studie som visar ökad viktminskning genom att undvika konstgjorda sötningsmedel:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [måttlig evidens]

    För mer information, ta del av vår guide om sötningsmedel och LCHF eller ta en titt på följande ytterligare referenser:

    International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomiserad tvärsnittstudie; måttlig evidens]

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [djurstudie; mycket svag evidens]

    PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad] ↩

  15. En stänk av mjölk eller grädde kan till exempel vara en matsked, var dock uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag.

    Undvik även andra kaffedrycker med mycket mjölk och tillsatt socker. ↩

  16. Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och berättelser från människor som testat olika strikthet gällande kolhydratintag. [svag evidens].

    En studie visade att både kost med 20 gram och 50 gram kolhydrater hjälpte friska voluntärer att upprätthålla ketos. Vi vet dock inte om detsamma gäller för personer med fetma, insulinresistens eller diabetes. Dessutom finns det ännu inte en RCT som jämfört hälsoeffekterna mellan två varianter av lågkolhydratkost med varierande strikthet. RCT för keto verkar dock oftast visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal LCHF.

    Läs mer om RCT på LCHF och viktnedgång ↩

  17. I denna studie har man gjort just så:

    The New England journal of medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩

  18. Vårt nyhetsbrev skickas ut varje vecka och ger dig de senaste LCHF-nyheterna, recept och massa värdefulla tips. Vill du avsluta din prenumereration klickar du bara ”säg upp prenumereration” längst ner i mejlet. ↩

  19. The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens för ökad viktnedgång] ↩

  20. Vetenskapliga studier visar att LCHF och ketogen kost ofta är mer effektiv än fettsnål kost för viktminskning (trots att många av studierna inte rekommenderat deltagarna att räkna kalorier):

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    LCHF minskar hungerkänslor:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [översiktsartikel; ograderad]

    Ketoner i blodet verkar i sig kunna minska hungerkänslorna:

    Nutr Res 2020: Impact of ketosis on appetite regulation-a review [översiktsartikel; ograderad]

    ↩

  21. Lågkolhydratkost kan öka ämnesomsättningen och potentiellt öka fettförbränningen med mellan 200 och 500 kalorier per dag:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens] Läs mer ↩

  22. Vissa håller inte med om ordet ”reversera” när det gäller typ 2-diabetes. Oron avser att det kan ge antydan till att sjukdomen skulle försvinna helt, för att aldrig komma tillbaka.

    På Diet Doctor använder vi termen ”reversera” för att indikera att diagnosen diabetes inte längre är närvarande för stunden. Vi medger dock att diagnosen diabetes sannolikt kommer att återvända om en patient återgår till sina tidigare kostvanor med högt kolhydratinnehåll. Därför innebär ”reversera” inte ett livslångt botemedel. ↩

  23. Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [metaanalys av randomiserade studier; stark evidens]

    En icke-randomiserad studie med risk för ekonomisk partiskhet visar en anmärkningsvärd effektivitet att minska behovet av mediciner vid typ 2-diabetes:

    Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: An open-label, non-randomized, controlled study [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Och att komplett remission (alltså frånvaro av) typ 2-diabetes kan uppstå efter 2 år med ketogen kost:

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Fullständig lista på studier av LCHF och typ 2-diabetes ↩

  24. Det finns fortfarande brist på högkvalitativa studier, men de som finns ser lovande ut och talar ibland för anmärkningsvärda förbättringar.

    PLOS ONE 2018: Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review [översiktsartikel; ograderad]

    Följande studie visar tecken på en mycket stark effekt av LCHF:

    Pediatrics 2018: Management of type 1 diabetes with a very low–carbohydrate diet [icke-randomiserad studie; mycket svag evidens]

    Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2016: A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account [pilotstudie; ograderad]

    Berättelser från personer som testat LCHF för diabetes
    ↩

  25. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

    Här är en liten icke-randomiserad interventionsstudie som fann lovande effekter:

    Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: A very low-carbohydrate diet improves symptoms and quality of life in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome [svag evidens]

    Lågkolhydratkost är i allmänhet en lätt variant av FODMAP-diet, och den senare har starkare vetenskapligt stöd vid förbättring av IBS-symtom:

    Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: The evidence base for efficacy of the low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: is it ready for prime time as a first-line therapy? [översiktsartikel; ograderad] ↩

  26. Digestive Diseases and Sciences 2006: A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms.[icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Alimentary Pharmacology and Therapeutics 2016: Dietary carbohydrate intake, insulin resistance and gastro‐oesophageal reflux disease: a pilot study in European‐ and African‐American obese women [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Läs mer ↩

  27. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel  här [svag evidens] ↩

  28. Precis som allt annat som kan vara beroendeframkallande – spel, droger etc. – kan söta processade livsmedel också leda till beteende som liknar ett beroende. Observera att det sannolikt inte bara är ett specifikt ämne som exempelvis socker som ensamt kan leda till missbruk, utan snarare helhetsupplevelsen och belöningen som vissa livsmedel kan ge, t.ex. söt choklad.

    Här följer några vetenskapliga artiklar som diskuterar denna fråga.

    Childhood Obesity 2017: Food addiction: a barrier for effective weight management for obese adolescents [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2013: Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit [översiktsartikel; ograderad]

    Följande är en djurstudie:

    Neuroscience & Biobehavioral Reviews 2008: Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake [översiktsartikel; ograderad]
    ↩

  29. Detta beror troligen på att man då undviker livsmedel som kan orsaka beroende, då många processade livsmedel är fulla av socker och/eller andra raffinerade kolhydrater.

    Precis som vid andra typer av missbruk, är det viktigt att undvika själva grundorsaken för att sakta minska missbruket. En person som är beroende av alkohol kan normalt inte konsumera alkohol ”med måtta”. Samma sak gäller för alla typer av missbruk.

    Nutrients 2019: Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Gällande LCHF, kan den hungerreducerande effekten också vara behjälplig:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [översiktsartikel; ograderad] ↩

  30. De flesta av dessa potentiella hälsovinster har starkt eller måttligt vetenskapligt stöd (se referenser högre upp på sidan).

    När det gäller mental skärpa är detta något som ofta rapporteras av människor som äter keto [mycket svag evidens].

    Det vetenskapliga stödet för ökad mental skärpa är dock inte starkt. Här är referenser som visar tecken på förbättringar vid andra samtida sjukdomar: