LCHF för nybörjare

LCHF står för Low Carb High Fat. Det vill säga lite kolhydrater med en högre andel fett. Man kan även kalla det för njutmetoden. Du kan nämligen äta dig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt – samt få en mängd olika hälsovinster. Låter det intressant? Här hittar du allt du behöver veta.

2. Kostråd

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, fågel. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt, KRAV-märkt och gräsbetat om du kan.
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör, kokosgrädde och fullfeta mejeriprodukter i matlagningen så blir maten godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs innehållsförteckningen för att hitta kvalitetsprodukter eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ. Lär dig mer med vår guide till LCHF-grönsaker.
• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet yoghurt. Var försiktig med mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker och mättar dåligt. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
• Nötter: Max en näve om dagen – gärna av olika sorter. Uteslut om det triggar till överätning.
• Bär: Okej i mindre mängd, gärna tillsammans med vispad grädde för ökad fetthalt. Uteslut om det triggar till överätning.

När du handlar dina basvaror, titta på innehållsförteckningen. Högst 5 g kolhydrater per 100 g är en bra riktlinje.

Undvik

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. Fullkornsprodukter är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara helt ok om du tål mer kolhydrater.
• Margarin: Industriell smörimitation med hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

 

Vid speciella tillfällen

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
• Mörk choklad: Några rutor. Minst 70 % kakao.

Observera att viktnedgång kan bromsas en aning.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat
• Kaffe: Extra gott med vispgrädde
• Te: Valfri osötad sort

 

Samtliga LCHF-guider

GuideÄr du nybörjare på LCHF eller vill du lära mer? Här hittar du samtliga LCHF-guider, trevlig läsning!

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Ju mindre kolhydrater du äter, desto starkare blir effekten på vikt och blodsocker, med mera. Vi föreslår att följa kostråden ovan så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa så kan du successivt äta mer liberal LCHF (om du vill).

Kom igång

Ta hjälp av vår tvåveckorsutmaning för att komma igång med LCHF. Du får veckomenyer, recept och inköpslistor för två veckor: LCHF-utmaningen

Veckomenyer

Få mängder av matsedlar för LCHF, kompletta med recept och inköpslistor, med vårt verktyg veckomenyer (gratis prov).

Foldern består av en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.

Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.

Vill du ha foldrar att dela ut får du gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut i ditt arbete, kan du mejla till annika@dietdoctor.com (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar vi dem gratis. Dessvärre har vi inte resurser att skicka foldrar utanför Sverige. Vi kan heller inte skicka enstaka foldrar till privatpersoner. Foldern finns även på engelska.

Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no

LCHF för nybörjare (PDF)

Översatta kostråd på 40 språk

Vi har nu kostråd om LCHF på 40 språk, inklusive på våra engelska och spanska Diet Doctor-sajter. Klicka på den grå symbolen här för att välja andra språk:¹

Har du översatt till ytterligare språk eller har du en rejäl förbättring av en tidigare översättning? Mejla annika@dietdoctor.com.

• Ägg med bacon, ostskivor eller kallrökt lax
• Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
• Omelett
• Supersmoothie á la LCHF
• Rester av gårdagens middag
• Kaffe med grädde
• En burk makrill och kokt ägg
• Kokt ägg med majonnäs eller smör
• Avokado, gravad lax och crème fraiche
• Smörgås på oopsie-bröd
• Ostrullar
• Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
• En bit brieost och lite skinka eller salami
• Extremt strikt LCHF: Fettkaffe (även kallat Magic Bullet Coffee eller MBC). En matsked osaltat smör, en matsked kokosfett + kaffe. Blanda med mixerstav.
• Se vad andra LCHF-are äter i stora frukost-tråden på forumet

• Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
• Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
• Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.
• Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:

• Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
• Oliver
• Nötter
• En bit ost
• Ett färdigkokt ägg ur kylen
• En burk makrill i tomatsås

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

• Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt. Fler tips i vår guide om att äta på restaurang. På forumet kan du läsa tips om särskilt bra LCHF-restauranger i din stad.
• Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
• Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
• Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som ”nödproviant”.

• Smör
• Vispgrädde 40 %
• Crème fraiche 34 %
• Ägg
• Bacon
• Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
• Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
• Ostar (helst riktigt feta)
• Turkisk yoghurt 10 %
• Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
• Andra ovanjordsgrönsaker
• Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
• Avokado
• Oliver
• Olivolja
• Nötter

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:

Ormen i paradiset

Var mycket skeptisk till speciella ”low-carb-produkter”, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.

”Lågkolhydratpasta” är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.

• Dreamfields bluffpasta: testet
• Bluffpastan med ”lite kolhydrater” åker på mångmiljonböter!

Low-carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.

Fler bluffprodukter:

• Den verkliga mängden kolhydrater i CarbZones tortillas
• Den verkliga mängden kolhydrater i mandelmjöl
• TEST: Att blockera kolhydrater med Glucosanol
• Atkins, girigheten och sagokakorna

Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.

Recept

Enkelt med ägg

1. Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
2. Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
3. Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
4. Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.

I stället för bröd

I stället för potatis

• Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
• Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
• Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
• Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
• Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
• Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
• Avocado
• Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.

Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.

Här är fler sidorätter:

Snacks och efterrätt

• Blandade nötter
• Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
• Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
• Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
• Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
• LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
• Grönkålschips

5. Lär dig mer

 

Nyhetsbrev

Diet Doctors nyhetsbrev kommer varje vecka och sammanfattar de största nyheterna. Extra nyhetsbrev skickas direkt vid sällsynta stora händelser så att du alltid är uppdaterad. Registrera dig nedan. Naturligtvis kan du när som helst avanmäla dig och din mejladress delas inte med någon annan. Gratis uppdateringar

Bli medlem

Lär dig mer och stöd Diet Doctor genom att bli medlem. Det är gratis i en månad och ger tillgång till en stor mängd videokurser, veckomenyer, intervjuer och föreläsningar. Alla engelska videor har svensk text.

Gratis medlemskap 1 månad