LCHF för nybörjare
1. Introduktion till LCHF
Lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
2013 publicerades en svensk statlig expertutredning som visade att LCHF-liknande råd ger snabbare viktminskning än annan kost – samt förbättrade hälsovärden. På SvD skrev vetenskapsjournalisten Henrik Ennart samma dag att rapporten ”sopar bort de sista stora farhågorna kring dieten och öppnar dörrarna på vid gavel till landets sjukhus”.
Kom igång direkt
Anmäl dig till vår tvåveckors LCHF-utmaning. Du får allt du behöver för att lyckas – veckomenyer, recept och inköpslistor. Allt helt gratis.
LCHF på 12 minuter
Se videon nedan för en snabbkurs eller läs vidare nedan. Du kan se fler liknande kursvideos med ett gratis provmedlemskap.
Grunderna
- Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör). Här hittar du hundratals näringsberäknade LCHF-recept.
- Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
- Ät när du är hungrig: Sluta äta när du inte är hungrig länge. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Anpassa för dig
De allra flesta kan börja med LCHF direkt, men i dessa tre fall kan förberedelse och anpassning krävas:
- Medicinerar du för diabetes, till exempel med insulin? Läs mer
- Medicinerar du för högt blodtryck? Läs mer
- Ammar du? Läs mer
Har du diabetes?
Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
2. Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, fågel. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt, KRAV-märkt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör, kokosgrädde och fullfeta mejeriprodukter i matlagningen så blir maten godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs innehållsförteckningen för att hitta kvalitetsprodukter eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ. Lär dig mer med vår guide till LCHF-grönsaker.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet yoghurt. Var försiktig med mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker och mättar dåligt. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Max en näve om dagen – gärna av olika sorter. Uteslut om det triggar till överätning.
- Bär: Okej i mindre mängd, gärna tillsammans med vispad grädde för ökad fetthalt. Uteslut om det triggar till överätning.
Undvik
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. Fullkornsprodukter är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara helt ok om du tål mer kolhydrater.
- Margarin: Industriell smörimitation med hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Vid speciella tillfällen
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Några rutor. Minst 70 % kakao.
Observera att viktnedgång kan bromsas en aning.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat
- Kaffe: Extra gott med vispgrädde
- Te: Valfri osötad sort
Visuella LCHF-guider
Grönsaker 
Frukt och bär 
Nötter 
Mellanmål 
Alkohol 
Fett och såser 
Drycker 
Hur lite kolhydrater innebär LCHF?
Ju mindre kolhydrater du äter, desto starkare blir effekten på vikt och blodsocker, med mera. Vi föreslår att följa kostråden ovan så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa så kan du successivt äta mer liberal LCHF (om du vill).
Här är tre exempel på hur en en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur strikt LCHF du äter:
Strikt 0-20 
Måttlig 20-50 
Liberal 50-100 Kom igång
Ta hjälp av vår tvåveckorsutmaning för att komma igång med LCHF. Du får veckomenyer, recept och inköpslistor för två veckor: LCHF-utmaningen
Veckomenyer
Få mängder av matsedlar för LCHF, kompletta med recept och inköpslistor, med vårt verktyg veckomenyer (gratis prov).
Mån
Tis
Ons
Tor
Fre
Lör
Sön
Gratis foldrar
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.
Vill du ha foldrar att dela ut får du gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut i ditt arbete, kan du mejla till annika@dietdoctor.com (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar vi dem gratis. Dessvärre har vi inte resurser att skicka foldrar utanför Sverige. Vi kan heller inte skicka enstaka foldrar till privatpersoner. Foldern finns även på engelska.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
LCHF för nybörjare (PDF)
Översatta kostråd på 40 språk
Vi har nu kostråd om LCHF på 40 språk, inklusive på våra engelska och spanska Diet Doctor-sajter. Klicka på den grå symbolen här för att välja andra språk:1
Har du översatt till ytterligare språk eller har du en rejäl förbättring av en tidigare översättning? Mejla inger@dietdoctor.com.
3. Därför fungerar LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder lättsmälta kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt som man kan samla in från naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5–10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. På den tiden hinner bara en begränsad anpassning av våra gener ske.
Med industrialismen, för 100–200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp överallt. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer nästan tredubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln. I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man ofta äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång som resultat.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt samt lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara orsaken till att fett mättar bättre långsiktigt än kolhydrater. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror det: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig normalviktiga och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid ”sockeravgiftning”. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig svullen. När du minskar på kolhydraterna tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera. Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar.
Besvären under första veckan kan till stor del undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Ett ännu enklare alternativ är en halv tesked salt upplöst i ett stort glas vatten, en gång per dag under första veckan. Mer om eventuella risker med för mycket eller för lite salt.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra fullt ut direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Stor guide: Biverkningar av LCHF och hur du botar dem
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Mer bakgrund
Mer om historien, erfarenheten och vetenskapen bakom dagens matrevolution kan du läsa på den sammanfattande sidan Dags för en friskare framtid.
Grundkurs på 50 minuter
Den här föreläsningen av mig sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution och LCHF. Föreläsningen filmades 2014 av SVT Kunskapskanalen och du kan se den gratis på URPlay.
Boken
Läs mer om historien bakom fettskräcken – hur en hel värld kunde fås att tro att fett var farligt utan bevis – den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Matrevolutionen har sålts i över 80.000 ex bara i Sverige och finns på åtta språk inklusive engelska. På svenska finns den som pocket för en billig peng.
Film
En av de roligaste och bästa filmerna om lågkolhydratkost heter Carb-Loaded. Här kan du som medlem (gratis 1 månad) se den textad på svenska!
Se även
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Nytt på svenska hälsobloggar
Forum
Har du fler frågor? Välkommen in till diskussionsforumet för snabba svar. Här kan du också dela med dig av dina erfarenheter av LCHF och läsa om andras.
4. Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg med bacon, ostskivor eller kallrökt lax
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Supersmoothie á la LCHF
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- Ostrullar
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Extremt strikt LCHF: Fettkaffe (även kallat Magic Bullet Coffee eller MBC). En matsked osaltat smör, en matsked kokosfett + kaffe. Blanda med mixerstav.
- Se vad andra LCHF-are äter i stora frukost-tråden på forumet
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt. Fler tips i vår guide om att äta på restaurang. På forumet kan du läsa tips om särskilt bra LCHF-restauranger i din stad.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som ”nödproviant”.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
- Godis
- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella ”low-carb-produkter”, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
”Lågkolhydratpasta” är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low-carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Fler bluffprodukter:
- Den verkliga mängden kolhydrater i CarbZones tortillas
- Den verkliga mängden kolhydrater i mandelmjöl
- TEST: Att blockera kolhydrater med Glucosanol
- Atkins, girigheten och sagokakorna
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
- Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Här är fler sidorätter:
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
- Grönkålschips
Rekommenderade kokböcker
Letar du efter din första LCHF-kokbok? Här är mina förslag:
Mer matkärlek är uppföljaren till Anne Aobadias succébok Matkärlek. Beställ.
Fler LCHF-kokböcker >5. Lär dig mer
Nyhetsbrev
Diet Doctors nyhetsbrev kommer varje vecka och sammanfattar de största nyheterna. Extra nyhetsbrev skickas direkt vid sällsynta stora händelser så att du alltid är uppdaterad. Registrera dig nedan. Naturligtvis kan du när som helst avanmäla dig och din mejladress delas inte med någon annan.Bli medlem
Lär dig mer och stöd Diet Doctor genom att bli medlem. Det är gratis i en månad och ger tillgång till en stor mängd videokurser, veckomenyer, intervjuer och föreläsningar. Alla engelska videor har svensk text.
Gratis medlemskap 1 månad
Arabiska, brasiliansk portugisiska, bulgariska (annan version), danska, engelska, estniska, finska, franska, grekiska, hebreiska, indonesiska, isländska, italienska, japanska,kinesiska, kinesiska (Taiwan), koreanska, kroatiska, lettiska, litauiska, makedonska, nederländska, norska, polska, portugisiska, rumänska, rutenska, ryska (mer tips: LCHF.ru), serbiska, slovakiska, spanska, swahili, thailändska, tjeckiska, turkiska, tyska, ukrainska, ungerska och uzbekiska. ↩