Veckomenyer_desktop
Går ner i vikt_desktop
Recept_desktop
Veckomenyer_mobile
Går ner i vikt_mobile
Recept_mobile

LCHF för nybörjare

LCHF är ett kostupplägg där kolhydratintaget begränsas, främst sockerhaltiga livsmedel, pasta och bröd. Istället för att äta kolhydrater äter du naturliga livsmedel så som naturliga proteiner, fetter och grönsaker.

Studier visar att LCHF kan leda till viktminskning och förbättrade hälsomarkörer.1 LCHF har funnits i årtionden och rekommenderas av många läkare.2 Det bästa av allt är att du vanligtvis varken behöver räkna kalorier eller använda specialprodukter. Allt du behöver göra är att äta riktig mat med naturliga livsmedel som ger dig en komplett, näringsrik och mättande kosthållning.3

Läs mer om LCHF och hur det kan hjälpa dig nå dina personliga mål här.
 
 
SE-protein-gronsaker-2
 

Nyckelbudskap


BLI MEDLEM
Få din personliga veckomeny med en gratis provperiod nu!
Vad är ditt primära hälsomål?
 

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-desktop
LCHF-utmaning_desktop
kurser_desktop

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-mobile
LCHF-utmaning_mobile
kurser_mobile
 


Kom igång med en gratis provmånad idag!

Få omedelbar tillgång till fantastiska LCHF-recept och veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. Påbörja din nya hälsosamma livsstil redan idag med en kostnadsfri provmånad.

Testa en gratis provmånad


1. Vad är LCHF?

LCHF står för Low Carb High Fat vilket innebär att du begränsar kolhydratintaget och äter mer fett (samt ett måttligt intag av protein). Det kan även kallas för lågkolhydratkost eller ketogen kost.4 LCHF går att äta med olika grader av strikhet, där samtliga varianter nödvändigtvis inte leder till ketos.

I årtionden har vi fått höra att fett är skadligt för vår hälsa. Under tiden har fettsnåla ”bantningsprodukter”, ofta fullproppade med socker, översvämmat butikshyllorna i matbutikerna. Detta har sannolikt varit ett stort misstag som sammanföll med början av fetmaepidemin. Även om detta inte bevisar orsakssamband, är det tydligt att budskapet om minska fettintaget inte förhindrade ökningen av fetma, utan möjligtvis var en bidragande faktor.5

Studier visar nu att det inte finns någon anledning att vara rädd för naturliga fetter.6 På LCHF är istället fettet din vän. Det innebär helt enkelt att du ska minimera intaget av socker och stärkelse, se till att du får i dig tillräckligt med protein och att du äter så mycket fett du behöver för att känna dig mätt.7

När du undviker socker och stärkelse tenderar blodsockret att stabiliseras samtidigt som nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin sjunker.8 Detta bidrar till att öka fettförbränningen och kan få dig att känna mer mättnad, vilket i sin tur kan minska ditt matintaget och främja viktnedgång.9

Studier visar att LCHF både kan gynna viktnedgång samt ge ökad blodsockerkontroll, bland flera .10

Grunderna

  • Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
  • Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis).

Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten.11 Du behöver inga fettsnåla ”lättprodukter”.12

Nedan följer några exempel på vad du kan äta. Du kan också ta del av våra över 1000 andra LCHF-recept.

Vem ska INTE äta ketogen kost?

De allra flesta kan äta LCHF utan problem.13 Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Om du inte tillhör någon av dessa grupper och inte har andra allvarliga kroniska medicinska tillstånd är du redo att sätta igång!

Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av LCHF.

Kontroversiella ämnen relaterade till LCHF och vår syn på dessa, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött samt kaloribegränsning för viktminskning.

Kom igång direkt

Vill du komma igång med LCHF snabbt? Gör det enkelt genom att anmäla dig till vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning. Eller få obegränsad tillgång till våra veckomenyer, inköpslistor och mycket mer med en .

För extra stöd kan du också besöka Diet Doctors forum och grupp på Facebook där du har möjlighet att nätverka med andra.

2. Vad äter man på LCHF?

I det här avsnittet får du lära dig exakt vad du kan äta på LCHF, oavsett om du föredrar visuella guider, detaljerade matlistor, läckra recept eller en enkel kom igång-guide.

Låt oss börja med en snabb visuell guide till LCHF. Här är det mest grundläggande gällande mat på LCHF som du kan äta så mycket du vill av tills du blir mätt:

Low-carb diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground

Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

Samtliga livmedel ovan innehåller mindre än 5 % kolhydrater. Håller du dig till dessa livsmedel är det reltaivt enkelt att hålla sig till måttlig LCHF (mindre än 50 gram kolhydrater per dag) eller till och med strikt LCHF, med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.

Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF

 

Försök att undvika

Här är vad du inte bör äta på LCHF – livsmedel som innehåller mycket socker och stärkelse. Dessa livsmedel har ett mycket högre kolhydratinnehåll. Foods to avoid on a ketogenic diet: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

Alla siffror i grafiken ovan är antal gram kolhydrater per 100 gram.

Detaljerad lista över vad du inte bör äta på LCHF

 

Drycker på LCHF

Keto drinks: water, coffee, tea, dry wine

Vad kan du dricka på LCHF? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik helst sötningsmedel.14 En stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK (men var uppmärksam på Caffe latte!).15

Enstaka glas vin går också bra.

Läs mer i vår kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

Visuella LCHF-guider

För ett mer specifikt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på LCHF – ta en titt på våra visuella guider:

Recept

Bläddra bland våra över 1000 läckra LCHF-recept eller gå direkt till våra färdiga veckomenyer för inspiration. Du hittar alltid våra recept under ”Recept” i menyn högst upp på sidan. Här är några av våra populäraste recept: