LCHF för nybörjare

Av , medicinsk granskning av – Uppdaterad 29 augusti 2023

Vad är LCHF?
Mat att äta
Mat att undvika
Veckomenyer
Utskrivbar folder
Viktnedgång
Andra hälsovinster
Tips & trix
Biverkningar

LCHF (som står för Low-Carbohydrate, High-Fat, alltså lågt kolhydratintag med högt fettintag) är ett kostupplägg där kolhydratintaget begränsas, främst sockerhaltiga livsmedel men också kolhydratrika sådana som pasta, ris och bröd. Istället för att äta kolhydrater fokuserar du på naturlig proteinrik mat med naturliga fetter samt grönsaker.

Studier visar att LCHF kan leda till viktminskning och förbättrade hälsomarkörer.¹ LCHF har funnits i årtionden och rekommenderas av många läkare.² Det bästa av allt är att du vanligtvis varken behöver räkna kalorier eller använda specialprodukter. Allt du behöver göra är att äta riktig mat med naturliga livsmedel som ger dig en komplett, näringsrik och mättande kosthållning.³

Läs mer om LCHF och hur det kan hjälpa dig nå dina personliga mål här.

Nyckelbudskap

Så äter du LCHF:
Minska kolhydratintaget, ät mycket protein och tillsätt fett för ökad smak och mättnad. Läs mer

Vilka hälsovinster kan LCHF-kost medföra?
Med stöd av åratals forskning har LCHF visat sig kunna hjälpa personer att både att gå ner i vikt, reversera typ 2-diabetes samt förbättra hälsan på flera andra sätt. Ta reda på mer

Så kommer du igång med LCHF
Här får du alla verktyg du behöver för att lyckas med LCHF. Det är lättare än vad du tror! Läs mer

Relaterat innehåll

Relaterat innehåll

1. Vad är LCHF?

LCHF står alltså för Low Carb High Fat vilket innebär att du begränsar kolhydratintaget och äter mer fett och protein. Det kan även kallas för lågkolhydratkost eller ketogen kost.⁴ LCHF går att äta med olika grader av strikthet, där samtliga varianter inte nödvändigtvis leder till ketos.

I årtionden har vi fått höra att fett är skadligt för vår hälsa. Under tiden har fettsnåla ”bantningsprodukter”, ofta fullproppade med socker, översvämmat butikshyllorna i matbutikerna. Detta har sannolikt varit ett stort misstag som sammanföll med början av fetmaepidemin. Även om detta inte bevisar ett regelrätt orsakssamband, är det tydligt att budskapet om att minska fettintaget inte förhindrade ökningen av fetma, utan att det snarare kan ha varit en bidragande faktor.⁵

Studier visar nu att det inte finns någon anledning att vara rädd för naturliga fetter.⁶ Om du väljer LCHF är istället fettet i maten din vän. Det innebär helt enkelt att du ska minimera intaget av socker och stärkelse, se till att du får i dig tillräckligt med protein och att du äter så mycket fett du behöver för att känna dig mätt.⁷

När du undviker socker och stärkelse tenderar blodsockret att stabiliseras samtidigt som nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin sjunker.⁸ Detta bidrar till att öka fettförbränningen och kan få dig att känna mer mättnad, vilket i sin tur kan minska ditt matintaget och främja viktnedgång.⁹

Studier visar att LCHF både kan gynna viktnedgång samt ge ökad blodsockerkontroll, bland flera andra hälsovintser.¹⁰

Grunderna

Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis).

Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten.¹¹ Du behöver heller inga fettsnåla ”lättprodukter”.¹²

Nedan följer några exempel på vad du kan äta. Du kan också ta del av våra över 1000 andra LCHF-recept.

Vem ska INTE äta ketogen kost?

De allra flesta kan äta LCHF utan problem.¹³ Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Har du diabetes och tar insulin? Läs mer
Tar du medicin mot högt blodtryck? Läs mer
Ammar du? Läs mer

Om du inte tillhör någon av dessa grupper och inte har allvarliga kroniska medicinska tillstånd är du redo att sätta igång!

Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt i vissa kretsar. Den främsta potentiella faran gäller kombinationen med läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är främst skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan särskild dra nytta av LCHF.

Kontroversiella ämnen relaterade till LCHF och vår syn på dessa, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött samt kaloribegränsning för viktminskning.

Kom igång direkt

Vill du komma igång med LCHF snabbt? Gör det enkelt genom att anmäla dig till vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning.

För extra stöd kan du också besöka Diet Doctors forum och grupp på Facebook där du har möjlighet att nätverka med andra.

2. Vad äter man på LCHF?

I det här avsnittet får du lära dig exakt vad du kan äta på LCHF, oavsett om du föredrar visuella guider, detaljerade matlistor, läckra recept eller en enkel kom igång-guide.

Låt oss börja med en snabb visuell guide till LCHF. Här är det mest grundläggande gällande mat på LCHF som du kan äta så mycket du vill av tills du blir mätt:

Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

Samtliga livsmedel ovan innehåller max 5 % kolhydrater. Håller du dig till dessa livsmedel är det relativt enkelt att hålla sig till måttlig LCHF (mindre än 50 gram kolhydrater per dag) eller till och med keto, med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.

Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF

Försök att undvika

Här är vad du inte bör äta på LCHF – livsmedel som innehåller mycket socker och stärkelse. Dessa livsmedel har ett mycket högre kolhydratinnehåll.

Alla siffror i grafiken ovan är antal gram kolhydrater per 100 gram.

Detaljerad lista över vad du inte bör äta på LCHF

Drycker som passar med LCHF

Vad kan du dricka på LCHF? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik helst sötningsmedel.¹⁴ Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK (men var uppmärksam på kaffe latte!).¹⁵

Enstaka glas torrt (alltså inte sött) vin går också bra.

Läs mer i vår kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

Visuella LCHF-guider

För ett mer specifikt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på LCHF – ta en titt på våra visuella guider:

Recept

Bläddra bland våra över 1000 läckra LCHF-recept eller gå direkt till våra färdiga veckomenyer för inspiration. Du hittar alltid våra recept under ”Recept” i menyn högst upp på sidan. Här är några av våra populäraste recept: