Mejeriprodukter och LCHF: bäst och sämst

Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström Evidensbaserad

Alla mejeriprodukter är dock inte likvärdiga ur ett LCHF- eller ketoperspektiv. Dessutom skiljer det sig från person till person hur man reagerar på olika produkter.

I den här guiden får du lära dig mer om vilka för- och nackdelar det finns med mejeriprodukter. Det kommer att hjälpa dig att göra de bästa valen.

Nyckelbudskap

• Hur man reagerar på olika mejeriprodukter är individuellt: en del kan äta stora mängder medan andra mår bättre av mindre eller inget alls.
• Det finns flera bra och LCHF-vänliga mejeriprodukter som ost, grekisk yoghurt, grädde och smör.
• Även om det är fullt möjligt att inkludera mejeriprodukter när du äter LCHF eller keto, kan det vara en god idé att begränsa dessa för att bryta en viktplatå eller för att få bukt med bieffekter som akne eller matsmältningsproblem som kan drabba vissa.

Visuell guide

Grafiken nedan visar mängden kolhydrater olika mejeriprodukter innehåller. Innehållet anges i antal gram per 100 gram råvara.¹

Vad är mejeriprodukter?

Mejeriprodukter (eller mjölkprodukter) görs av mjölk från däggdjur. Komjölksprodukter är vanligast i Europa och USA. I andra kulturer är mejeriprodukter av mjölk från get och får också mycket populära.

Mjölk är ett relativt näringsrikt livsmedel som innehåller protein, fett och kolhydrater:

• Protein: Kasein och vassleprotein är de huvudsakliga proteinerna i mjölk. Ungefär 80 % är kasein, resten vassleprotein.²
• Fett: Komjölksfett är i huvudsak mättat. 70 % är mättat, 25 % enkelomättat, 2,5 % fleromättat och 2,5 % är naturligt förekommande transfett.³⁴
• Kolhydrater: Kolhydraterna i mjölk heter laktos (mjölksocker). De bryts ner till enkla sockerarter – galaktos och glukos – i magtarmkanalen. Glukoset kommer därefter in i blodomloppet och höjer blodsockernivån.⁵

Mejeriprodukter gjorda av mjölk inkluderar grädde, ost, smör och yoghurt – där kolhydratinnehållet skiljer sig en hel del.

Mängden kolhydrater i olika mejeriprodukter

Varför innehåller en del mejeriprodukter mycket kolhydrater och andra lite? Det beror på hur de processats och hur mycket laktos som återstår efteråt.

Generellt sett har mjölk som fermenterats med bakterier ett lägre kolhydratinnehåll än icke-fermenterade mejeriprodukter.

Här följer en lista över kolhydratsinnehållet per 100 gram, om inget annat anges.

Till exempel: när ost tillverkas behandlas mjölken med en bakterie som fermenterar laktos (socker) till mjölksyra. I denna process försvinner de flesta kolhydrater. Den flytande vasslen som uppstår under tillverkningen – och innehåller protein, vatten och laktos – dräneras och det som kvarstår är huvudsakligen kasein.⁶

När yoghurt tillverkas behandlas mjölken med olika bakteriestammar som fermenterar merparten av laktosen till mjölksyra. Dock innehåller yoghurt mer kolhydrater än de flesta ostar eftersom det finns kvar en del laktos.⁷

Mängden kolhydrater i en yoghurt påverkas i huvudsak av fermenteringstiden. Ju längre den fermenteras, desto mer laktos förbrukas och det ger ett lägre innehåll av kolhydrater i slutprodukten.

Här är kolhydratinnehållet i några av de vanligaste mejeriprodukterna:

Lägst kolhydratinnehåll: (0-3 gram per 100 g)

• Smör och ghee: Smör görs av mjölkfett och innehåller endast spår av laktos (socker) och vassle (protein). Ghee, även kallat klarifierat smör, innehåller varken laktos eller vassle. Smör innehåller endast 0,1 gram kolhydrater och 0,1 gram vassle per 100 gram. Därför är smör, precis som ghee, i princip helt fritt från kolhydrater.
• Mjuka ostar: Brie, camembert och liknande mjuka ostar har det lägsta kolhydratinnehållet av alla ostar: 0,5 gram per 100 gram.
• Hård (lagrad) ost: Smakrika, hårda ostar som cheddar, schweizerost och provolone innehåller väldigt lite laktos. De är extremt ketovänliga då de flesta innehåller cirka 1 gram kolhydrater per 100 gram, även om en del kan innehålla upp till 3 gram.
• Fetaost: Fetaost har också ett lågt kolhydratinnehåll och är väldigt ketovänligt. Feta innehåller cirka 1-2 gram kolhydrater per 100 gram.
• Halvmjuka ostar: Halvmjuka ostar som mozzarella och havarti har något högre kolhydratinnehåll än hårda ostar: 2-3 gram per 100 gram. Blåmögelostar som gorgonzola och stilton ingår också i denna kategori.
• Keso: Keso tillverkas genom att man tillsätter sura bakterier i mjölken, vilket får kaseinet att stelna och separera sig från vasslen. Detta ger keson dess karakteristiska utseende. Keso innehåller cirka 2-3 gram kolhydrater per 100 gram.
• Naturell grekisk yoghurt: Älskar du yoghurt är naturell grekisk yoghurt det i särklass bästa valet för dig som äter LCHF eller ketogen kost. Den innehåller färre kolhydrater och är tjockare än annan yoghurt eftersom mer av vasslen försvunnit under tillverkningen. Även om mängden kolhydrater varierar något mellan olika märken, ligger innehållet på cirka 3 gram per 100 gram.⁸
• Vispgrädde: Vispgrädde framställs av fettet som lägger sig ovanpå mjölken. Även om kolhydratinnehållet är lägre än i mjölk är det inte fritt från kolhydrater. Vispgrädde innehåller cirka 3 gram kolhydrater per 100 gram (ungefär 0,5 gram per matsked).
• Gräddfil: Genom att tillsätta mjölksyrebakterier i grädde får man syrlig och välsmakande gräddfil. Gräddfil innehåller 3,4 gram kolhydrater per 100 gram.

Medelhögt kolhydratinnehåll: (4-6 gram per 100 g)

• Parmesan: Parmesan kan fortfarande räknas som ketovänligt även om den innehåller något mer kolhydrater än andra ostar. Den innehåller cirka 4 gram kolhydrater per 100 gram, eller ungefär 1 gram per 30 gram.
• Kaffegrädde: Kaffegrädde har ett lägre fettinnehåll än vanlig grädde, men ger ungefär lika mycket kolhydrater och innehåller 4,4 gram per 100 gram.
• Gräddmjölk: Gräddmjölk är en blandning av mjölk och grädde. Gräddmjölk innehåller 4,6 gram kolhydrater per 100 gram.
• Naturell yoghurt av helmjölk: Precis som grekisk yoghurt görs denna yoghurt med bakterier som fermenterar det mesta av laktosen i mjölken till mjölksyra. Exakt kolhydratinnehåll varierar mellan olika tillverkare men innehållet är cirka 5 gram per 100 gram.
• Kefir: Kefir liknar yoghurt till smaken och är filmjölk som framställs via fermentering med en kombination av bakterier och jäst. Kolhydratinnehållet varierar mellan 3 och 5 gram per 100 gram, beroende på tillverkare.
• Ricotta: Den mjuka och något söta ricottaosten gjordes ursprungligen av vassle som blev över efter hårdosttillverkningen. Idag tillverkas den av färsk helmjölk och vinäger. Ricotta innehåller mellan 3 och 6 gram kolhydrater per 100 gram beroende på märke. Lättvarianter har ett högre kolhydratinnehåll.
• Färskost: Innehåller mellan 3 och 6 gram kolhydrater per 100 gram. Tillverkas genom att mjölksyrabakterier tillsätts i en blandning av mjölk och grädde, som därefter värms upp och ger en krämig textur. Det kan vara ett bra val vid ketogen kost om intaget inte blir för högt.
• Mjölk: Även om mängden fett skiljer sig åt, är kolhydratmängden ungefär densamma för all sorts mjölk, cirka 5 gram kolhydrater per 100 gram, och 12 gram per glas (cirka 250 gram).
• Kärnmjölk: Lågt fettinnehåll och högt kolhydratinnehåll – samma som mjölk.

Högst kolhydratinnehåll (15+ gram kolhydrater per 100 gram)

• Sötad yoghurt eller fruktyoghurt: Det är ingen överraskning att sötad yoghurt innehåller väldigt mycket kolhydrater, cirka 15 gram per 100 gram.
• Lättyoghurt: Hur är det med lättyoghurt? Även om målgruppen är hälsomedvetna konsumenter, innehåller många sorter tillsatt socker. En del märken innehåller mer än 15 gram kolhydrater per 100 gram.

Vilka är fördelarna med att äta mejeriprodukter på LCHF?

Det finns många anledningar att inkludera dessa produkter i en livsstil baserad på lågkolhydratkost:

Många mejeriprodukter med lite kolhydrater innehåller mycket protein

Att äta tillräckligt med protein är viktigt för en god hälsa. Att äta mer protein – inklusive mjölkprotein – kan öka mättnadskänslan och till och med höja din ämnesomsättning något, vilket gör det lättare att uppnå och bibehålla viktnedgång.⁹ Dessutom har det visat sig att kost med högt intag av både protein och mejeriprodukter kan ge minskad fettmassa och samtidigt öka den fettfria muskelmassan.¹⁰

De flesta hårda och mjuka ostar är bra proteinval, de innehåller 18 till 25 gram per 100 gram.

Vilket ost har då högst proteininnehåll? Priset går till parmesanosten, vilken innehåller imponerande 35 gram protein per 100 gram.

Grekisk yoghurt har också ett ganska högt proteinvärde – mellan 15 och 18 gram per 175 gram.

Mejeriprodukter innehåller viktiga vitaminer och mineraler

Ost och yoghurt är rika på flera viktiga näringsämnen, som vitamin A, vitamin K2, vitamin B6 och B12 samt zink.

Mejeriprodukter har rykte om sig att vara en utmärk källa till kalcium, även om en del innehåller mer än andra. Att få i sig tillräckligt med kalcium via mejeriprodukter har visat sig minska risken för benfrakturer.¹¹

Hård ost innehåller mest kalcium: Parmesan ger ungefär 1000 mg och schweizerost och cheddar kommer strax därefter med mellan 720 och 790 mg per 100 gram.¹²

Däremot ger inte all ost och yoghurt samma mängd av denna viktiga mineral. Välj därför de mejeriprodukter du helst vill äta. Kalcium kan du även få i dig via andra livsmedel som inte är mejeribaserade.¹³

Mejerikonsumtion länkas till god hälsa

Under flera årtionden har vi fått rådet att begränsa vårt intag av smör, grädde och ost eftersom de innehåller mycket mättat fett, som ansågs öka risken för hjärtsjukdom.

Enligt den senaste forskningen verkar dock denna rekommendation ha varit mycket dåligt underbyggd.¹⁴

Faktum är att helfeta fermenterade mejeriprodukter som ost och yoghurt verkar ha en neutral effekt på hjärthälsa och kan eventuellt till och med innebära en minskad risk för hjärtsjukdom.¹⁵

Helfeta mejeriprodukter innehåller även konjugerad linolsyra, ett naturligt förekommande transfett som enligt forskning i ett tidigt skede kan ha en skyddande effekt på hjärthälsan.¹⁶ Dock måste fler studier göras för att konfirmera detta positiva samband.

Slutligen: en systematisk genomgång från 2017 av 52 kliniska prövningar drog slutsatsen att konsumtion av mejeriprodukter kan bidra till att minska inflammatoriska markörer hos personer med metabol sjukdom, som diabetes och fetma.¹⁷ En liknande genomgång från 2020 kom fram till att mejeriprodukter hade neutrala till fördelaktiga effekter på inflammatoriska markörer hos friska personer och de med metabol sjukdom.¹⁸

Mejeriprodukter är både smakrika och mättande

Det går knappast att förneka att många mejeriprodukter är delikata och kan till och med få annan mat att smaka bättre. Att toppa grönsakerna eller köttbiten med en klick smör eller en gräddig sås kan få din måltid att lyfta och smaka himmelskt.

Dr Bret Scher, medicinsk chef här på Diet Doctor, brukar säga att ”den som inte tycker om broccoli eller spenat har, enligt min åsikt, troligen aldrig ätit dem när de tillagats i smör och smaksatts med riktigt salt!”

Förutom att vara smakrik, kan ost även vara mycket mättande. I en randomiserad kontrollerad studie (RCT) fann man att ost minskade hunger och triggade utsöndringen av ”mättnadshormoner” mer än vispad grädde.¹⁹

En systematisk genomgång år 2017 av 13 RCT-studier på vuxna, fann att även om alla typer av mejeriprodukter verkade öka mättnadskänsla och minska hunger, innebar det inte att intaget vid övriga måltider under dagen minskade i alla studier. I en del fall verkade inte mängden mejeriprodukt ha varit tillräckligt stor²⁰ Dock gjordes dessa studier på personer som åt kolhydratrik kost.

Tyvärr har för närvarande inga studier testat mejerifri lågkolhydratkost kontra lågkolhydratkost med mejeriprodukter.

Vilka är de eventuella nackdelarna med mejeriprodukter och LCHF?

En del mejeriprodukter höjer insulinnivån

Av de tre makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – har kolhydrater visat sig höja blodsockret allra mest.²¹ När blodsockret stiger triggas din bukspottkörtel att utsöndra insulin.²²

Eftersom laktos (mjölksocker, en sockermolekyl som består av de båda molekylerna glukos och galaktos) bryts ner till fritt glukos när maten smälts, kan konsumtion av mejeriprodukter med högt laktosinnehåll höja både blodsocker och insulinnivåer.²³

Är din målsättning att hålla insulinet på en låg nivå är det troligen bäst att undvika mjölk, smaksatt yoghurt och andra mejeriprodukter med mycket laktos.

Däremot kan även LCHF-vänliga mejeriprodukter som till exempel ost också höja insulinnivån något. I detta fall är det inte kolhydraterna utan proteinet – eller rättare sagt aminosyrorna – som orsakar höjningen.

Varför händer då detta? Under matsmältningen bryts proteinet ner till individuella aminosyror vilka tas upp i blodomloppet. Detta får din bukspottkörtel att utsöndra insulin för att hjälpa aminosyrorna att ta sig in i musklerna.

Faktum är att detta sker vid intag av alla livsmedel som innehåller protein men en del i större utsträckning än andra. Till exempel höjer hård ost insulinet mer än ägg, men mindre än fisk och nötkött. Däremot påverkar livsmedel med kolhydrater insulinet mer än alla dessa.²⁴

Proteinerna i vassle som finns i mejeriprodukter absorberas också snabbare än kaseinet.²⁵ Därför kan mejeriprodukter som innehåller vassle höja insulinnivåerna snabbare än fermenterade produkter som inte längre innehåller någon vassle.²⁶

Hur är det då med smör och grädde? Eftersom de har ett mycket lågt proteininnehåll har de heller ingen till minimal effekt på insulinnivåer.

Ytterligare något att hålla i åtanke är att de små tillfälliga höjningarna av insulin som sker efter en proteinmåltid troligtvis inte har samma negativa hälsopåverkan som kroniskt förhöjda insulinnivåer.²⁷

Mejeriprodukter kan öka suget

Även om mejeriprodukter oftast anses vara mättande, upplever en del att det ger ett sug efter mer.²⁸ En bit ost leder ofta till en till och sedan ännu en. För en del kan det vara nästan omöjligt att sluta äta.

Detta gäller inte alla, troligen inte ens de flesta. Det finns heller inte mycket högkvalitativ forskning på ämnet.

Ändå debatteras det om mejeriprodukter kan trigga beroendetendenser. Det finns tecken på att mjölk kan innehålla små mängder av olika ämnen som ger liknande effekter på kroppen som morfin och därför kan stimulera samma receptorer.²⁹

Även om vetenskapen inte är övertygande finns klinisk erfarenhet som visar att en del personer upplever att mejeriprodukter triggar en önskan att fortsätta äta och får dem att inte känna mättnadssignaler.³⁰

För hög konsumtion av mejeriprodukter kan orsaka viktplatåer³¹

Ost, grädde och helfet yoghurt är mycket gott. Tyvärr är nackdelen med dessa delikata produkter att de lätt kan överkonsumeras.

Dessa livsmedel passar generellt sett mycket bra i en livsstil baserad på lågkolhydratkost. Däremot kan du äta för mycket av dem vilket eventuellt kan leda till en viktplatå — orsakad av för många kalorier, för mycket kolhydrater eller en kombination av de båda.

En del LCHF-läkare råder därför sina patienter att äta dessa livsmedel med måtta. Ett exempel är dr Eric Westman som i sin ”No sugar, no starch diet” rekommenderar en begränsning av all sorts grädde till mindre än två matskedar per dag och all sorts ost till mindre än 116 gram per dag. Detta är dock fortfarande ganska generösa mängder.

För en del personer kan ett än mer begränsat intag, eller ett helt uteslutande av mejeriprodukter vara till hjälp om viktnedgången saktat ner eller avstannat helt.

Mejeriprodukter kan förvärra akne och andra hudproblem

Kan mejeriprodukter orsaka eller förvärra akne? För en del kan det göra det. Produkterna höjer nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som ökar talgproduktionen och sannolikt spelar en stor roll för akne.³²

Observationsstudier på barn, tonåringar och unga vuxna visar att alla typer av mejeriprodukter, även ost och yoghurt, kan vara problematiska för den som kämpar med akne.³³

Läs vår kompletta guide: Kan LCHF bota akne?

En del personer kan vara känsliga för mejeriprodukter

Hos vissa personer kan produkterna orsaka matsmältningsproblem eller andra symtom. Det vanligaste mejerirelaterade problemet är laktosintolerans som drabbar personer som saknar enzymet laktas.

Utan detta enzym kan laktosen inte brytas ner på rätt sätt och absorberas. Istället passerar det ner i tjocktarmen och orsakar magsmärta, uppblåsthet, gaser, illamående och/eller lös avföring.

Laktosintolerans är ganska vanligt. Man tror att det påverkar upp till två tredjedelar av människor jorden över. Dock är det mer ovanligt hos personer med europeiska anor.³⁴

Personer med laktosintolerans kan vanligtvis tolerera mejeriprodukter med lågt laktosinnehåll som ost och yoghurt, även om en del kan vara känsliga till och med för de små mängderna som finns i dessa produkter.

Ibland utvecklar personer allergi mot en eller flera av proteinerna i mjölk. Även om det är ganska vanligt bland barn, är äkta komjölksallergi sällsynt bland vuxna.³⁵ De som har mjölkallergier kan få symtom som nässelfeber, störd matsmältning, kräkningar och till och med anafylaktisk chock om de äter mejeriprodukter.

Det finns en del evidens på att vissa individer kan vara känsliga mot A1-beta-kasein, det vanligaste proteinet i komjölk, vilket kan ge matsmältningssymtom som liknar de som laktosintoleranta får.³⁶

Produkter från får och get, såväl som kor som producerar mjölk med A2-beta-kasein, kan vara mer lättsmälta för personer som är känsliga för A1-beta-kasein. Detta ämne kräver dock fortsatta studier.

Bör just du äta mejeriprodukter?

Precis som när det gäller många andra livsmedel är det mycket individuellt hur vi reagerar på mejeriprodukter.

De flesta som äter LCHF eller ketogen kost kan äta ost, smör, grekisk yoghurt och mejeriprodukter med lågt kolhydratinnehåll utan problem. Det finns en mängd LCHF-vänliga produkter att njuta av.

Har du däremot mjölkallergi, vilket är ovanligt bland vuxna, är det helt uppenbart att du ska undvika mejeriprodukter.

Är du laktosintolerant kan du troligen njuta av små mängder ost, smör och andra mejeriprodukter med lågt laktosinnehåll. Reagerar du även på små mängder laktos är det dock förnuftigt att helt undvika produkterna.

Att testa att äta mejerifritt under en period kan vara en bra idé om du tycker att det triggar ditt sug, har svårt att begränsa intaget, får hudutslag eller andra symtom. Ge det tre till fyra veckor, då det kan ta ett tag innan du upplever förbättringar.

Under din mejerifria period kan du istället njuta av kokos- eller mandelgrädde i ditt kaffe eller te. Diet Doctor har många goda mejerifria recept och mejerifria veckomenyer.(Inte medlem? Prova gratis i 30 dagar och få tillgång till alla våra veckomenyer och annat användbart medlemsinnehåll.)

Har du fastnat på en viktplatå men inte vill utesluta mejeriprodukter helt: försök att begränsa ditt dagliga intag av ost samt minska intaget av grädde till ett par matskedar.

Med lite experimenterande kommer du snart underfund med vilka typer och mängder som passar bäst in i din egen LCHF-livsstil.