Mellanmål på LCHF – bäst och sämst

Av , medicinsk granskning av Evidensbaserad

Vilka mellanmål är bra på LCHF? Det finns en enkel regel: Det bästa mellanmålet är ett överhoppat mellanmål.1

DD+ MEDLEMSKAP

Du läste rätt. Mellanmål behövs inte på LCHF, eftersom hunger och sug bör försvinna om du äter på rätt sätt.2 Om du fortfarande är hungrig behöver du förmodligen istället lägga till mer hälsosamt fett, protein eller fiberrika LCHF-vänliga grönsaker till dina måltider. 3

Med det sagt, vet vi att alla åtminstone någon gång ibland vill ha ett mellanmål. Här är därför de bästa valen – och några vanliga misstag som är bra att undvika.

DD+ MEDLEMSKAP


 

Utan tillagning

snacks-svenska Mellanmål på LCHF

Alla siffror är i viktprocent kolhydrater. Det betyder att 100 gram ost innehåller 2 gram kolhydrater.

Ägg är ett jättebra LCHF-alternativ.4 Ha några hårdkokta ägg nära till hands för ett perfekt mellanmål. Lägg gärna till majonnäs om det inte räcker med äggen för att du ska känna dig nöjd.

Nötter är en LCHF-favorit. Var dock försiktig med vissa nötter då mängden kolhydrater gärna drar iväg, i synnerhet om du äter cashewnötter. Välj hellre macadamianötter, paranötter eller pekannötter istället. LCHF och nötter

Grönsaksstavar och dippsåser

Kolhydrater per 100 gram

gronsaker-svenska Mellanmål på LCHF

Grönsaksstavar är ett bra val vid LCHF-kost, utom morötter som innehåller relativt mycket kolhydrater. LCHF-grönsaker

Dipp: Lägg till en färskost eller en fet dippsås 5


 

Bär och grädde

bar-svenska Mellanmål på LCHF

Bär är en bra sötsak om du äter LCHF. Men om du äter strikt LCHF behöver du förmodligen begränsa intaget. Blåbär innehåller mest kolhydrater av bären ovan. LCHF-frukt och bär

Riktig vispgrädde: glöm fettsnål fuskgrädde. Köp äkta vispgrädde, med 40% fett och definitivt osötad (den naturliga sötman i grädde är fullt tillräcklig när du vant dig). Vispa (om du vill) och ät till dina bär. Var uppmärksam på att det här är mycket gott, det är lätt att äta mycket även om du inte är hungrig, vilket kan sakta ned din viktnedgång. Försök att äta med måtta.


Choklad

Kolhydrater per 100 gram

choklad-svenska Mellanmål på LCHF choklad

Choklad är inte LCHF. Ibland kan du dock unna dig en eller två rutor choklad med hög kakaohalt (70 %+) även på strikt LCHF. På mer liberal LCHF kan du göra det lite oftare.

  • En ruta (10 gram) 86-procentig choklad innehåller ungefär 2 gram kolhydrater.
  • Byt till 70 % choklad och du får 3,5 gram per ruta.
  • Ljusare choklad kan innehålla 6 gram kolhydrater eller mer per ruta – alltså inget bra val om du vill hålla dig till LCHF.

Fler alternativ

flasksval-svenska

Torkat kött: Tänk på att vissa fabrikat som finns att köpa i affären har mycket socker tillsatt, ibland uppåt 9 gram per 100 gram. Leta upp en sort med lågt kolhydratinnehåll, t ex Wild Chips, eller gör ditt eget.


 

Vanliga misstag på LCHF

misstag-svenska

Kaffe latte: Tänk på att det är stora mängder mjölk i en latte, och att mjölk innehåller fem procent kolhydrater (mjölksocker). Drick istället vanligt bryggkaffe och (om du verkligen behöver) häll i några teskedar mjölk eller grädde.

Juice och vissa smaksatta vatten: Fulla av socker. Undvik helst.

Frukt: Frukt är naturens godis och innehåller mycket socker. Det är inte alls lika illa som att dricka juice, men frukt ska ändå undvikas på strikt LCHF. På liberal LCHF har du utrymme för någon enstaka frukt. Bananer och vindruvor innehåller väldigt mycket socker. De bästa alternativen hittar du i vår LCHF-frukt och bär guide

Cashewnötter: Dessa innehåller mycket kolhydrater (andra nötter har ett mycket lägre innehåll). Läs mer i vår guide LCHF och nötter

 

Riktigt dåliga val

samstaval-svenska

Naturligtvis är dessa val riktigt dåliga på LCHF, de består till stor del av raffinerade kolhydrater och socker. Undvik dem så ofta du kan.

Var också mycket misstänksam mot lågkolhydratvarianter av choklad, kakor och annan mat. De är vanligtvis fulla av sockeralkoholer och artificiella sötningsmedel som kan höja blodsockret och göra det svårare att gå ner i vikt.6 Läs mer

Välj istället mellanmål från den övre delen av den här sidan, eller spana in våra fantastiska LCHF-recept på mellanmål nedan.

 
 


 

Recept på LCHF-mellanmål

Här är fler utmärkta alternativ för LCHF-mellanmål. Försök dock att inte äta mer ofta än du behöver – helst bara när du är hungrig.

Alla LCHF-mellanmål

 

21 bästa LCHF-mellanmålen

 

  1. Matmuffins. Praktiska matmuffins att fixa dagen innan för dig som inte hinner äta frukost hemma.
  2. Glutenfritt vitlöksbröd. Krispigt på ytan, mjukt på insidan och innehåller bara 1 gram kolhydrater per bit.
  3. Quesadillas à la LCHF. En rätt som funkar lika bra till frukost som till middag. Eller mellanmål!
  4. Fröknäcke.Knaprigt fröknäcke med fin nötig smak som passar lika bra till frukost som kvällens goda ostbricka.
  5. Ostchips. Läckra, knapriga ostchips att njuta av som snacks till drinken eller som tillbehör till maten.
  6. Frasiga lökringar. Smakar otroligt gott som snacks eller till hamburgaren och annat grillat.
  7. Tortillapizza. Små pizzor som du enkelt gör av LCHF-tortillabröd. Barnsligt enkelt och väldigt gott!
  8. Tacoskal med räkfyllning. Man kan visst njuta av tacos även om man äter LCHF och undviker kött!
  9. Salami- och ostchips. Knaprigt snacks som bara tar några minuter att fixa. Salami eller chorizo och ost i en underbar kombination.
  10. Zucchinichips. Ett gott alternativ till potatischips är den här krispiga varianten gjord på zucchini. Servera gärna med en god dipp!
  11. Müslibars. Nyttigare alternativ till alla sockerstinna bars som finns att köpa i butik. Dessa gör du själv med nötter, fröer, hälsosamt fett och riktigt mörk choklad.
  12. Ostrullar. Genialt, enkelt och mättande. Ostrullar är det perfekta LCHF-tilltugget som du fixar på några sekunder.
  13. Cheddarbollar med baconsmul Överraska gästerna med kryddiga cheddarbollar med baconsmak. De är lätt gjorda, försvinnande goda och fungerar fint som mellanmål.
  14. Grönkålschips. Överraskande goda och supernyttiga chips på grönkål. Passar utmärkt som snacks till drinken eller sidorätt till måltiden.
  15. Fyllda ägghalvor. Ägg, majonnäs, nyskalade räkor och en liten kvist dill. Bästa minirätten!
  16. Baconlindad halloumi. Försvinnande god liten rätt med fin sälta att stilla hungern med medan gästerna väntar på maten. Bacon och halloumi i skön förening! Superenkel att göra.
  17. Fyllda minipaprikor. Läckra munsbitar som du fixar på några minuter. Kryddig ostkräm och söt paprika i underbar kombo.
  18. Salladssmörgås. Fräsch tomat, krispigt bacon, krämig avokado och syrlig majonnäs gifter sig fint tillsammans i denna perfekta LCHF-smörgås.
  19. Färskost med örter. Blanda naturell färskost med färska örter, vitlök och citron. Gott som dipp till grönsaksstavar. 
  20. Gratinerad brie med nötter och vitlök. Ugnsbakad brie är något alldeles extra. Då blommar ostens hela magnifika arom ut.
  21. Pestomarinerad minimozzarella med tomat. Enkel capreseinspirerad liten sallad som smakar gott som tilltugg, förrätt eller sidorätt till grillat!

 

Söta saker – försiktighet rekommenderas

Även om sötsakerna nedan har ett lågt kolhydratinnehåll, är de också frestande och kan trigga igång ett sug.7 De kan uppmuntra ätande även om du inte är hungrig vilket kan sakta ner viktminskning. Var därför gärna lite försiktig.

Däremot är följande recept med lågt kolhydratinnehåll troligen bättre för din vikt och hälsa än kolhydratrika varianter av liknande recept.8

Alla LCHF-efterrätter

Liknande guider

Low-Carb VegetablesGrönsaker
Low-Carb FruitsFrukt och bär
Low-Carb NutsNötter
Low-Carb SnacksMellanmål
Low-Carb AlcoholAlkohol
Low-Carb Fats & SaucesFett och såser
Low-carb drinksDrycker
20 and 50 grams of carbs in different ways
Low-carb drinksSötning och LCHF
DairyMejerier
DD+ MEDLEMSKAP
 

LCHF-mat
LCHF för nybörjare

GuideLCHF står för Low Carb High Fat. Det vill säga lite kolhydrater och högre andel fett, även kallad njutmetoden. Du kan nämligen äta dig mätt på god mat och ändå bli friskare och gå ner i vikt. Här hittar du allt du behöver veta.

cabbage_big
Kolhydrater och LCHF

GuideKolhydrater är en makronutrient som finns i mat. Det är en av kroppens möjliga energikällor. När man äter LCHF eller ketogen kost minskar man intaget av kolhydrater för att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Den här guiden förklarar vad kolhydrater är.

fats
Hälsosamma val av fett

Guide Här är en guide till allt du behöver veta om fett när du äter kolhydratbegränsat.

  1. Regelbundna mellanmål är förmodligen ingen bra idé, speciellt inte om du vill gå ner i vikt. I en lottad studie blev vikten lägre och sockerkontrollen bättre med stora två måltider/dag istället för när maten fördelades på 3 huvudmål och 3 mellanmål:

    Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens] ↩

  2. Att minska på kolhydratintaget brukar även dämpa hunger:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩

  3. Man kan se på oss människor att vi är anpassade till att äta sällan men att då också kunna äta mycket fett, vi föds med gallblåsor. ↩

  4. Ägg är en utmärkt proteinkälla. Även om ägg innehåller mycket kolesterol, verkar konsumtion av några ägg per dag inte leda till försämrade kolesterolnivåer (kvoten nyttigt mot onyttigt kolesterol brukar inte påverkas) och att äta ägg kan förbättra flera riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom.

    The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrients 2017: Consuming two eggs per day, as compared to an oatmeal breakfast, decreases plasma ghrelin while maintaining the LDL/HDL ratio [måttlig evidens]

    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations [översiktsartikel; ograderad]
    ↩

  5. Även om det fortfarande är något kontroversiellt, har flera systematiska granskningar av randomiserade studier och stora observationsstudier inte visat någon koppling mellan konsumtion av mättat fett och ökad risk för hjärtsjukdom:

    Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analyses of randomised controlled trials [stark evidens]

    Lancet 2017: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study [svag evidens]

    Läs mer: Guide om mättat fett
    ↩

  6. Maltitol, den överlägset vanligaste sockeralkoholen i lågkolhydratprodukter, har ett högt glykemiskt och starkt insulinsvar där en stor del absorberas till blodomloppet:

    Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with an emphasis on low glycemic properties [översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestion and absorption of sorbitol, maltitol and isomalt from the small bowel: a study in ileostomy subjects [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩

  7. Forskning tyder på att konstgjorda sötningsmedel kan aktivera olika belöningssystem som orsakar begär efter mer mat:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]
    ↩

  8. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här [svag evidens]. ↩