Mellanmål på lågkolhydratkost – bäst och sämst
, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström
EvidensbaseradVilka mellanmål är bra på lågkolhydratkost? Det finns en enkel regel: Det bästa mellanmålet är ett överhoppat mellanmål.1
Du läste rätt. Mellanmål behövs inte på LCHF, eftersom hunger och sug bör försvinna om du äter på rätt sätt.2 Om du fortfarande är hungrig behöver du förmodligen istället lägga till mer hälsosamt fett, protein eller fiberrika LCHF-vänliga grönsaker till dina måltider.
Med det sagt, vet vi att alla åtminstone någon gång ibland vill ha ett mellanmål. Här är därför de bästa alternativen samt några vanliga misstag som är bra att undvika.
Nyckelbudskap
Ingen förberedelse behövs: Nötter och ost är bra LCHF-mellanmål, men lätta att överäta. Njut av dessa livsmedel, men håll koll på portionsstorlekarna.Se mer här.
Älskar du choklad? Ingen fara. Även om choklad inte är LCHF behöver du inte leva helt utan choklad på lågkolhydratkost.
Lågkolhydratmellis: Spana in våra mellanmålsrecept med ägg och andra hemgjorda snacks!
21 bra mellanmål.
Ingen tillagning behövs
Alla siffror är i viktprocent kolhydrater.3 Det betyder att 100 gram ost innehåller 2 gram kolhydrater.
Ägg är ett jättebra lågkolhydratalternativ.4 Ha några hårdkokta ägg nära till hands för ett perfekt mellanmål. Lägg gärna till majonnäs om det inte räcker med äggen för att du ska känna dig nöjd.
Nötter är en LCHF-favorit. Var dock försiktig med vissa nötter då mängden kolhydrater gärna drar iväg, i synnerhet om du äter cashewnötter. Välj hellre macadamianötter, paranötter eller pekannötter istället. LCHF och nötter
Recept på snacks och mellanmål
Är du redo för några riktigt smaskiga lågkolhydratsnacks och mellanmål? Spana in vår fantastiska receptsamling med LCHF-snacks och mellanmål! Här är några av våra favoriter:
Topp 6 mellanmål
Grönsaksstavar och dippsåser
Grönsaksstavar är ett bra val vid LCHF-kost, utom morötter som innehåller relativt mycket kolhydrater. LCHF-grönsaker
Dipp: Lägg till en färskost eller en fet dippsås 5 Var dock noga med att inte överäta då det snabbt drar iväg med kaloriintaget.
Våra favoritrecept:
Topp 6
Bär och grädde
Riktig vispgrädde: Glöm fettsnål fuskgrädde. Köp äkta vispgrädde, med 40 % fett och definitivt osötad (den naturliga sötman i grädde är fullt tillräcklig när du vant dig). Vispa (om du vill) och ät till dina bär. Var uppmärksam på att det här är väldigt gott och lätt att överäta även om du inte är hungrig, vilket kan sakta ned din viktnedgång. Försök att äta med måtta.
Recept
Choklad
Kolhydrater per 100 gram
- En ruta (10 gram) 86-procentig choklad innehåller ungefär 2 gram kolhydrater.
- Byt till 70 % choklad och du får 3,5 gram per ruta.
- Ljusare choklad kan innehålla 6 gram kolhydrater eller mer per ruta – alltså inget bra val om du vill hålla dig till LCHF.
Fler alternativ
Torkat kött: Tänk på att vissa fabrikat som finns att köpa i affären har mycket socker tillsatt, ibland uppåt 9 gram per 100 gram. Leta upp en sort med lågt kolhydratinnehåll, t ex Wild Chips, eller gör ditt eget.
Fler mellanmålsrecept
Vanliga misstag på LCHF
Kaffe latte: Tänk på att det är stora mängder mjölk i en latte, och att mjölk innehåller fem procent kolhydrater (mjölksocker). Drick istället vanligt bryggkaffe med (om du verkligen behöver) några teskedar mjölk eller grädde.
Juice och vissa smaksatta vatten: Fulla av socker. Undvik helst.
Frukt: Frukt är naturens godis och innehåller mycket socker. Det är inte alls lika illa som att dricka juice eftersom fibrerna i frukten bidrar till att minska mängden socker som absorberas av tarmen. Men, då frukt ändå innehåller förhållandevis mycket kolhydrater bör det undvikas på keto. På liberal LCHF har du utrymme för någon enstaka frukt. Bananer och vindruvor innehåller mest socker av all frukt. De bästa alternativen hittar du i vår guide LCHF-frukt och bär
Cashewnötter: Dessa innehåller mycket kolhydrater (andra nötter har ett mycket lägre innehåll). Läs mer i vår guide LCHF och nötter
Lista med kolhydratinnehåll
Notera: Kolhydratinnehållet för drycker presenteras i vanliga serveringsstorlekar snarare än per 100 gram:Riktigt dåliga val
Dessa alternativt är riktigt dåliga om du följer en lågkolhydratkost. De består till stor del av raffinerade kolhydrater och socker. Undvik dem så ofta du kan.
Var också väldigt misstänksam mot lågkolhydratvarianter av choklad, kakor och annat. Dessa produkter verkar inte bara ge ett ökat sockersug, de är dessutom vanligtvis fulla av sockeralkoholer, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt.6 Läs mer
Välj istället mellanmål från den övre delen av den här sidan, eller spana in våra fantastiska lågkolhydratrecept på mellanmål nedan.
21 fantastiska lågkolhydratmellanmål
- Matmuffins. Praktiska matmuffins att fixa dagen innan för dig som inte hinner äta frukost hemma.
- Glutenfritt vitlöksbröd. Krispigt på ytan, mjukt på insidan och innehåller bara 1 gram kolhydrater per bit.
- Quesadillas à la LCHF. En rätt som funkar lika bra till frukost som till middag. Eller mellanmål!
- Fröknäcke. Knaprigt fröknäcke med fin nötig smak som passar lika bra till frukost som kvällens goda ostbricka.
- Ostchips. Läckra, knapriga ostchips att njuta av som snacks till drinken eller som tillbehör till maten.
- Frasiga lökringar. Smakar otroligt gott som snacks eller till hamburgaren och annat grillat.
- Tortillapizza. Små pizzor som du enkelt gör av LCHF-tortillabröd. Barnsligt enkelt och väldigt gott!
- Tacoskal med räkfyllning. Man kan visst njuta av tacos även om man äter LCHF och undviker kött!
- Salami- och ostchips. Knaprigt snacks som bara tar några minuter att fixa. Salami eller chorizo och ost i en underbar kombination.
- Zucchinichips. Ett gott alternativ till potatischips är den här krispiga varianten gjord på zucchini. Servera gärna med en god dipp!
- Müslibars. Nyttigare alternativ till alla sockerstinna bars som finns att köpa i butik. Dessa gör du själv med nötter, fröer, hälsosamt fett och riktigt mörk choklad.
- Ostrullar. Genialt, enkelt och mättande. Ostrullar är det perfekta LCHF-tilltugget som du fixar på några sekunder.
- Cheddarbollar med baconsmul. Överraska gästerna med kryddiga cheddarbollar med baconsmak. De är lättgjorda, försvinnande goda och fungerar fint som mellanmål.
- Grönkålschips. Överraskande goda och supernyttiga chips på grönkål. Passar utmärkt som snacks till drinken eller sidorätt till måltiden.
- Fyllda ägghalvor. Ägg, majonnäs, nyskalade räkor och en liten kvist dill. Bästa minirätten!
- Baconlindad halloumi. Försvinnande god liten rätt med fin sälta att stilla hungern med medan gästerna väntar på maten. Bacon och halloumi i skön förening! Superenkel att göra.
- Fyllda minipaprikor. Läckra munsbitar som du fixar på några minuter. Kryddig ostkräm och söt paprika i underbar kombo.
- Salladssmörgås. Fräsch tomat, krispigt bacon, krämig avokado och syrlig majonnäs gifter sig fint tillsammans i denna perfekta LCHF-smörgås.
- Färskost med örter. Blanda naturell färskost med färska örter, vitlök och citron. Gott som dipp till grönsaksstavar.
- Gratinerad brie med nötter och vitlök. Ugnsbakad brie är något alldeles extra. Då blommar ostens hela magnifika arom ut.
- Pestomarinerad minimozzarella med tomat. Enkel capreseinspirerad liten sallad som smakar gott som tilltugg, förrätt eller sidorätt till grillat!
Söta saker – försiktighet rekommenderas
Även om sötsakerna nedan har ett lågt kolhydratinnehåll, är de också frestande och kan trigga igång ett sug.7 De kan uppmuntra ätande även om du inte är hungrig vilket kan sakta ner viktminskning. Var därför gärna lite försiktig.
Däremot är följande recept med lågt kolhydratinnehåll troligen bättre för din vikt och hälsa än kolhydratrika varianter av liknande recept.8
