Sötning och LCHF – bäst och sämst

Vilka sötningsmedel fungerar när du äter LCHF? Ta en titt på den visuella guiden nedan. De till vänster påverkar ditt blodsocker i mindre utsträckning än de till höger som är dåliga val om du vill ha ett stabilt blodsocker och försöker gå ner i vikt.
 

LC-Sweeteners_SE2

Siffrorna

Siffrorna ovan baseras på den effekt sötningsmedlet har på blodsocker och insulin, för lika stor mängd som ger samma sötma som vitt socker (100 procent rent socker).1

Om du siktar på att hålla dig i ketos är vårt råd att undvika de sötningar du ser till höger. De bästa valen finns till vänster. Vi föreslår att man i första hand använder (E960) eller (E968).

Negativa effekter av alla typer av sötning

Medan sötningsmedlen till vänster ovan har liten eller ingen alls direkt påverkan på blodsockernivåer (och vikt), har de ändå andra potentiella negativa effekter.

Alla sötningsmedel upprätthåller ditt sug efter sött. När de kombineras med mat med högt energiinnehåll – t ex en muffins – resulterar de i signifikant ökad belöningskänsla. Genom att tillsätta sötningsmedel till din mat ökar du betydligt risken att du äter mer än du behöver. Det kan sakta ner din viktnedgång eller göra så att du går upp i vikt.

Vetenskapliga studier visar att även sötningsmedel i din dryck, även utan kalorier, kan göra det svårare att gå ner i vikt.2

Det betyder att alla sötningsmedel, inklusive de utan kalorier ovan, kan ha potentiella negativa effekter. Förmodligen är det bättre att undvika alla typer av sötning. På LCHF avtar sötsuget med tiden och det blir allt lättare att avstå från söta smaker.

Men, många av oss vill ändå kunna äta något sött någon gång ibland. I så fall rekommenderar vi att det sker undantagsvis. Fortsätt läsa för att lära dig mer och för att kunna göra väl genomtänkta val.

Minst dåliga

Som vi har påpekat ser vi potentiella negativa effekter av alla typer av sötning. Om du ändå någon gång vill använda sötning finns det dåliga och mindre dåliga val. Här är våra förslag:

Smakmässigt upplever de flesta en behagligare sötma när man blandar erytritol med en liten mängd stevia (exempelvis ICAs sötströ eller Sukrin+). De tar då ut varandras bismaker som annars kan ha en isande och lite metallisk eftersmak.

När man lagt om sin kost till LCHF uppfattar de flesta söta smaker mer intensivt än tidigare. Oftast behöver man inte använda särskilt mycket sötning för att känna samma sötma som tidigare. Börja med en liten mängd och smaka dig fram.

#1 Stevia

Stevia kommer från växten Stevia rebaudiana (sötflockel på svenska). Den växer naturligt i Sydamerika där den har använts i många hundra år. Växterna innehåller steviolglykosider som står för den söta smaken.

Plus +

  • Stevia innehåller inte kolhydrater eller kalorier och höjer inte blodsockret.
  • Stevia verkar vara säkert och inte toxiskt.

Minus –

  • Stevia smakar inte som socker. Den har en lakritsliknande smak och en omisskänlig eftersmak när den används i måttliga till stora mängder. Vi rekommenderar därför sparsam användning.
  • Åtminstone en studie har indikerat att stora mängder stevia kan öka inulinutsöndringen, möjligen öka fettinlagringen och minskar därmed stevias fördel framför socker.3

Sötma: 200–350 gånger sötare än vitt socker.

Bästa val: Flytande stevia eller 100 procent rent pulvriserad eller granulerad stevia. Tänk på att många märken av granulerad stevia kan vara blandningar av stevia och dextros eller erytritol (se nedan).

#2 Erytritol

ErythritolErytritol är en sockeralkohol, en förening som liknar socker men som bara delvis tas om hand av kroppen. Erytritol förekommer naturligt och i små mängder i vissa växter som vindruvor, meloner och svamp. Som kommersiell sötning är den ofta till verkad av fermenterad majs eller majsstärkelse.

Plus +

  • Erytritol ger nästan noll kalorier och är i princip fritt från kolhydrater. Efter att ha tagits upp, passerar den ut med urinen utan att användas av kroppen.
  • Erytritol kan vara till hjälp när det gäller att förebygga karies, jämfört med andra sötningsmedel.4

Minus –

  • Erytritol har en märkbart kylande effekt på tungan, speciellt när den används i stora mängder.
  • Trots att den orsaker mindre besvär med magen än övriga sockeralkoholer märker ändå vissa personer av uppblåsthet, gaser och lös mage efter att ha konsumerat erytritol.
  • Att absorbera erytritol i blodet och utsöndra i urin verkar vara säkert, men det kan finnas okända hälsorisker som vi ännu inte känner till.

Sötma: 70 procent av sötman hos vanligt socker.

Bästa val: Ekologisk, granulerad erytritol eller blandningar av erytritol och stevia.

 

Xylitol/björksocker
Bäst smak men innehåller kolhydrater

XylitolPrecis som erytritol, är xylitol en sockeralkohol som hittas naturligt i små mängder i frukt och grönsaker. Den produceras kommersiellt från majs eller björk. Xylitol är en av de vanligaste sötningsmedlen i sockerfria tuggummin och munskölj.

Tänk på att xylitol bara är kolhydratsnålt, inte helt utan kolhydrater.

Plus +
  • Xylitol har ett värde på 13 och bara 50 procent absorberas av din tunntarm. När man konsumerar det i små mängder resulterar det i en mycket liten påverkan på blodsocker och insulinnivåer.
  • Trots att sötman är identisk med bordssocker, innehåller xylitol 2,5 kalorier per gram, där socker innehåller 4 kalorier.
  • Liksom med erytritol har xylitol visats förbygga karies, jämfört med annan typ av sötning.
Minus –
  • 50 procent av xylitol absorberas inte utan fermenteras istället av bakterier i din tjocktarm och det kan orsaka matsmältningsproblem (gaser, uppblåsthet etc.) vid måttlig till stor konsumtion.
  • Trots att xylitol är säkert för människor är det giftigt och potentiellt dödligt för husdjur, som katter och hundar. Om du använder xylitol, se till att hålla det ifrån dina husdjur.

Sötma: Samma som bordssocker.

Bästa val: Ekologisk granulerad xylitol gjord från björk.

 

Sämsta valen

Att söta med socker

LC-Sugar-2-1600×243

Tänk på att många sötningar – vitt eller brunt socker, lönnsirap, kokossocker och dadlar – har en siffra på exakt 100. Det är för att denna sötning ÄR socker. Du får samma effekt på blodsocker, vikt och insulinresistens som du får av vitt socker.

Socker är dåligt, ingen överraskning, det är dåliga val, speciellt om du äter ketogen kost. Undvik.

Till och med värre än socker: fruktos

Det finns märkligt nog sötning som är ännu värre än socker. Vanligt socker innehåller 50 procent glukos och 50 procent fruktos. Dessa sötningar innehåller mer fruktos än glukos. Sötningarna höjer inte blosdsockret på samma sätt – de har ett förädiskt lågt GI5 – men kan ha ännu skadligare effekter på din kropp. Fruktos i överflöd kan resultera i fettlever och insulinresistens som ökar de långsiktiga negativa effekterna av kolhydraterna du äter.

LC-Fructose-1600×548

Sötningarna med mycket fruktos – fruktos-glukossirap (som kan finnas i läsk), juicekoncentrat, honung och agavesirap – kan snarare ha en värre långsiktig effekt än rent socker. Det ger dem värdet 100+. Vilken är då den värsta av alla, med det allra högsta innehållet av fruktos? Agavesirap.

Det här innebär inte att socker är bra. Helt klart är socker potentiellt mycket dåligt. Men dessa socker är värstingsocker. De är inte bra val på ketogen kost.

 

Anledningen till att maltitol inte är ett bra val

Maltitol är en sockeralkohol. Det är fortfarande den som används mest i ”sockerfritt” godis, efterrätter och lågkolhydratprodukter, den är betydligt billigare än erytritol, xylitol och andra sockeralkoholer.

Maltitol är inte ett bra val för personer som äter LCHF. Omkring 40 procent av den här sötningen absorberas i tunntarmen, höjer blodsocker och insulinnivåer, speciellt hos personer med diabetes eller prediabetes. Den ger också 2/3 av energin i socker, vilket är betydligt mer än de flesta lågkolhydratsötningarna.

Dessutom, de resterande 60 procenten som inte absorberas fermenteras i tjocktarmen. Studier har visat att maltitol kan orsaka ordentliga magbesvär (gaser, uppblåsthet, etc.), speciellt vid konsumtion i större mängder än 30 gram per dag.6

Sötma: Omkring 80% av sötman från strösocker

Lightläsk – ja eller nej?

DietSodas-400×550Kan du dricka läsk på ketogen kost? Det bästa är om du undviker det. Det finns några negativa effekter vid regelbunden konsumtion, inklusive att du upprätthåller sötsug och inte anpassar dina smaklökar till att kunna njuta av den naturliga, mindre intensiva sötma som finns i LCHF-mat.

Det finns också forskning som pekar på att lightläsk kan göra det svårare att gå ner i vikt, trots obefintligt kaloriinnehåll.7 Det kan bero på hormonella effekter, andra effekter på mättnadssignaler eller effekter på din tarmflora.

Det finns också andra misstänkta, men obevisade, risker för hälsan med många av de artificiella sötningsmedel som används, som aspartam, acesulfame K och sukralos.8

Om du ändå känner att du absolut måste dricka lightläsk kommer du åtminstone att hålla dig kvar i ketos. Vanlig läsk, sötad med socker, kommer inte att göra det.

Ett sista ord om LCHF och sötning

Medan vissa sötningar verkar fungera bättre än andra är den bästa strategin för att uppnå optimal hälsa och normalvikt att lära sig att njuta av riktig mat i osötat tillstånd.

Det kan ta en tid för dina smaklökar att anpassa sig, men med tiden kan du utveckla en helt ny uppskattning för den subtila sötman i naturlig oprocessad mat.

 

Sockerberoende

Tycker du att bara tanken på att ge upp sötad mat är nästan omöjlig? Du klarar av det. Här är någonting som kan vara av intresse för dig, vår kurs om sockerberoende och om hur man tar kontrollen tillbaka.

 

Visuella matguider

Veckomenyer

Vår fantastiska verktyg veckomenyer ger dig allt du behöver för att lyckas med LCHF. Veckomenyer, recept och inköpslistor – ingen planering behövs! Gratis provmånad.
 

Kommentarer

  1. Till exempel, ett förpackning Splenda (sötningsmedel baserat på sukralos) ger ungefär samma sötma som två teskedar socker = 8 gram socker. Förpackningen innehåller 0,9 gram kolhydrater (dextros). Det är 0,9 / 8 = 0,11 gånger effekten av socker för lika mycket sötma. Rent 100 % socker har värdet 100, då får Splenda ett värde på 100 x 0,11 = 11.

  2. Ny forskning: Kan kalorifria sötningsmedel orsaka viktuppgång?

  3. Metabolism 2004: Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects.

  4. International Journal of Dentistry 2016: Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints

  5. GI = glykemiskt index, alltså hur snabbt mat med kolhydrater orsakar blodsockerhöjning efter att man ätit.

  6. European Journal of Clinical Nutrition 1996: Dose-related gastrointestinal response to the ingestion of either isomalt, lactitol or maltitol in milk chocolate.

  7. Studie: Avoiding diet beverages helps women lose weight

7 Kommentarer

  1. Annapanna
    Jag saknar en visuell guide för rotfrukter 🙂 är det något som ni har på gång?
  2. Pia
    Kokossocker har ett GI på 37. Vanligt socker har GI på 97.
    Svar: #3, #4
  3. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Pia, bilden visar inte GI. Siffrorna baseras på den effekt sötningsmedlet har på blodsocker och insulin, för lika stor mängd som ger samma sötma som vitt socker (100 procent rent socker).
  4. Asgeir
    Pia, det er en myte at kokossocker har GI på 37. Enligt Sydney University er GI-verdien 54:
    http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail

    Det er også feil at vanlig socker (sackaros) har GI 97. Det riktige er 65.

  5. Anni
    Är mycket nyfiken på källan till siffrorna för fibersirapen, kan man få ta del av den infon? Tack! 🙂
  6. Anna
    Problem med muntorrhet!!!
    Jag tar ett flertal mediciner (bl.a. psykofarmaka, levaxin, miniminirin,blodtryckssänkande och dolcontin). Flera av dessa mediciner gör att jag blir mycket torr i munnen, särskilt nattetid. Jag har försökt med gel(som jag klöks av), munspray, olika tabletter och t.o.m tandkrämoch munsköljmedel, men allting finns det sötningsmedel i och de smakar äckligt sött!!! Vad ska jag ta mej till?! Finns det inget mot muntorrhet utan socker?!
    Är det fler än jag som har detta problem? Vad säger Andreas Eenfeldt?
    Svar: #7
  7. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Anna, för personliga frågor har vi två möjligheter på Diet Doctor:
    1. Inom ramen för medlemskapet finns möjlighet att ställa frågor till dr Andreas Eenfeldt: https://www.dietdoctor.com/se/medlem/fragor-och-svar-med-kostdoktorn

    2. Varmt välkommen till Kostdoktorns Forum, gratis och öppet för alla: https://forum.kostdoktorn.se

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av