Sötning och LCHF – bäst och sämst

Vilka sötningsmedel fungerar när du äter LCHF? Ta en titt på den här visuella guiden. De till vänster har ett lågt kolhydratinnehåll och har visat sig ha en liten påverkan på ditt blodsocker och insulinnivå.1 Sötningarna till höger inom den röda zonen bör undvikas.

 

LC-Sweeteners_SE2

Siffrorna

Siffrorna ovan baseras på den effekt sötningsmedlet har på blodsocker och insulin, för lika stor mängd som ger samma sötma som vitt socker (100 procent rent socker).2

Om du siktar på att hålla dig i ketos är vårt råd att undvika de sötningar du ser till höger. De bästa valen finns till vänster. Vi föreslår att man i första hand använder (E960) eller (E968).

Negativa effekter av alla typer av sötning

Medan sötningsmedlen till vänster ovan har liten eller ingen alls direkt påverkan på blodsockernivåer (och vikt), har de ändå andra potentiella negativa effekter.

Trots att sötningsmedel märkta som ”zero” indikerar att de inte verkar ha några effekter på blodsocker och insulin, kvarstår frågetecken kring dess påverkan på fetma, diabetes, tarmhälsa och långvarig risk för metabol ohälsa eller hjärt-kärlsjukdom. Mer forskning om de långsiktiga effekterna av dessa sötningsmedel behövs.3

Dessutom är effekterna av konstgjorda sötningsmedel på gravida kvinnor, fostret som utvecklas samt små barn fortfarande okända och kan potentiellt innebära risker gällande långsiktig metabol hälsa.4 Återigen behövs det mer forskning.

Vidare kan alla sötningsmedel upprätthålla ditt sug efter sött.5 När det tillsätts i livsmedel – som muffins eller yoghurt – kan de också resultera i signifikant ökad belöningskänsla.

Alla söta smaker, oavsett om det är riktigt socker eller sockerersättning, verkar på samma smakreceptorer på tungan och kan trigga liknande belöningsvägar i hjärnan, vilket vissa forskare menar kan upprätthålla sockerberoende och begär.6

Genom att tillsätta sötningsmedel till din mat ökar du betydligt risken att du äter mer än du behöver. Det kan sakta ner din viktnedgång eller göra så att du går upp i vikt. Detta verkar dock inte gälla alla.7

Vetenskapliga studier visar att även sötningsmedel i din dryck, även utan kalorier, kan göra det svårare att gå ner i vikt.8

Om det går, är förmodligen det allra bästa att undvika alla typer av sötning. Observera att på LCHF tenderar begäret efter socker minska med tiden, vilket gör det allt lättare att avstå från söta smaker.9

Vi inser dock att måttlig användning av sockerfria sötningsmedel ibland kan underlätta för vissa människor att hålla sig till LCHF. För vissa personer kan det dock vara bättre att undvika det helt.

Att ta ett glas vin till middagen eller en LCHF-brownie efter maten kan för en del kännas nog tillfredsställande. Men för andra som har svårt att stanna vid bara en, kan det vara bättre att helt undvika alkohol eller LCHF-godis.

Vill du fortsätta äta något sött någon gång ibland, då ska du läsa vidare för mer kunskap som kommer underlätta att göra väl genomtänkta val.

 

Minst dåliga

Som vi har påpekat ser vi potentiella negativa effekter av alla typer av sötning. Om du ändå någon gång vill använda sötning finns det dåliga och mindre dåliga val. Här är våra förslag:

Smakmässigt upplever de flesta en behagligare sötma när man blandar erytritol med en liten mängd stevia (exempelvis ICAs sötströ eller Sukrin+). De tar då ut varandras bismaker som annars kan ha en isande och lite metallisk eftersmak.

När man lagt om sin kost till LCHF uppfattar de flesta söta smaker mer intensivt än tidigare. Oftast behöver man inte använda särskilt mycket sötning för att känna samma sötma som tidigare. Börja med en liten mängd och smaka dig fram.

#1 Stevia

Stevia kommer från växten Stevia rebaudiana (sötflockel på svenska). Den växer naturligt i Sydamerika där den har använts i många hundra år. Växterna innehåller steviolglykosider som står för den söta smaken.

Plus +
  • Stevia innehåller inte kolhydrater eller kalorier och höjer inte blodsockret.10
  • Stevia verkar vara säkert och icke toxiskt.11
  • Eftersom stevia är väldigt sött, räcker en liten mängd.
Minus –
  • Stevia smakar inte som socker. Den har en lakritsliknande smak och en omisskänlig eftersmak när den används i måttliga till stora mängder. Vi rekommenderar därför sparsam användning.
  • Stevia kan vara utmanande att använda i matlagning för ge liknande resultat som socker och kan oftast inte bara bytas ut i befintliga recept.
  • Det finns inte tillräckligt med långsiktig data gjord på stevia för att vara helt säker på dess verkliga inverkan på vår hälsa av en regelbunden konsumtion.12

Sötma: 200–350 gånger sötare än vitt socker.

Bästa val: Flytande stevia eller 100 procent rent pulvriserad eller granulerad stevia. Tänk på att många märken av granulerad stevia kan vara blandningar av stevia och dextros eller erytritol (se nedan).

#2 Erytritol

ErythritolErytritol är en sockeralkohol, en förening som liknar socker men som bara delvis tas om hand av kroppen. Erytritol förekommer naturligt och i små mängder i vissa växter som vindruvor, meloner och svamp. Som kommersiell sötning är den ofta till verkad av fermenterad majs eller majsstärkelse.

Plus +
  • Erytritol höjer varken blodsockret eller insulinnivåerna.13
  • Erytritol ger nästan noll kalorier och är i princip fritt från kolhydrater. Efter att ha tagits upp, passerar den ut med urinen utan att användas av kroppen.14
  • I sin granulerade eller pulveriserade form är det lätt att använda som ersättning av vanligt socker i recept.
  • Erytritol kan vara till hjälp när det gäller att förebygga karies, jämfört med andra sötningsmedel.15
Minus –
  • Erytritol har en märkbart kylande effekt på tungan, speciellt när den används i stora mängder.
  • Trots att den orsaker mindre besvär med magen än övriga sockeralkoholer märker ändå vissa personer av uppblåsthet, gaser och lös mage efter att ha konsumerat erytritol.
  • Att absorbera erytritol i blodet och utsöndra i urin verkar vara säkert, men det kan finnas okända hälsorisker som vi ännu inte känner till (i dagsläget finns det inga kända risker).

Sötma: 70 % av sötman av vanligt socker.

Bästa val: Ekologisk, granulerad erytritol eller blandningar av erytritol och stevia.

 

#3 Xylitol/björksocker

XylitolBäst smak men innehåller kolhydrater. Precis som erytritol, är xylitol en sockeralkohol som hittas naturligt i små mängder i frukt och grönsaker. Den produceras kommersiellt från majs eller björk. Xylitol är en av de vanligaste sötningsmedlen i sockerfria tuggummin och munskölj.

Tänk på att xylitol (tillskillnad från ovanstående sötningar) bara är kolhydratsnålt, inte helt utan kolhydrater. Därför är det kanske inte det bästa valet på strikt LCHF (under 20 gram per dag) såvida det inte används i ytterst liten mängd.

Plus +
  • Xylitol har ett värde på 13 och bara 50 procent absorberas av din tunntarm.16 När man konsumerar det i små mängder resulterar det i en mycket liten påverkan på blodsocker och insulinnivåer.17
  • Trots att sötman är identisk med bordssocker, innehåller xylitol 2,5 kalorier per gram, där socker innehåller 4 kalorier.
  • Liksom med erytritol har xylitol visats förbygga karies, jämfört med annan typ av sötning.18
Minus –
  • 50 procent av xylitol absorberas inte utan fermenteras istället av bakterier i din tjocktarm och det kan orsaka matsmältningsproblem (gaser, uppblåsthet etc.) vid måttlig till stor konsumtion.19
  • Trots att xylitol är säkert för människor är det giftigt och potentiellt dödligt för husdjur, som katter och hundar. Om du använder xylitol, se till att hålla det ifrån dina husdjur.

Sötma: Samma som bordssocker.

Bästa val: Ekologisk granulerad xylitol gjord från björk.

Även om vi föredrar att använda erytritol i de flesta av våra efterrättrecept ingår xylitol i några av våra glassrecept då det fryser bättre.

 

Att söta med socker

LC-Sugar-2-1600×243

Tänk på att många sötningar – vitt eller brunt socker, lönnsirap, kokossocker och dadlar – har en siffra på exakt 100. Det är för att denna sötning ÄR socker. Socker är också känt som sackaros, vilket är 50 % glukos och 50 % fruktos.

Du får samma effekt på blodsocker, vikt och insulinresistens som du får av vitt socker.20

Socker är dåligt vilket inte kommer som någon överraskning, därför är heller ingen av dessa bra val, speciellt om du äter ketogen kost. Undvik.

Till och med värre än socker: fruktos

Det finns märkligt nog sötning som är ännu värre än socker långsiktigt.

Vanligt socker innehåller 50 % glukos och 50 % fruktos.

Vissa sötningar innehåller dock mer fruktos än glukos. Dessa sötningar höjer inte blosdsockret på samma sätt – de har ett förädiskt lågt GI21 – men kan ha ännu skadligare effekter på din kropp.

Fruktos i överflöd kan resultera i fettlever och insulinresistens som ökar de långsiktiga negativa effekterna av kolhydraterna du äter.22

LC-Fructose-1600×548

Sötningarna med mycket fruktos – fruktos-glukossirap (som kan finnas i läsk), juicekoncentrat, honung och agavesirap – kan snarare ha en värre långsiktig effekt än rent socker. Det ger dem värdet 100+. Vilken är då den värsta av alla, med det allra högsta innehållet av fruktos? Agavesirap.

Agavesirap och andra alternativa ”hälsosamma” sötningsmedel med högt fruktosinnehåll marknadsförs ofta som ”lågt glykemiskt index” då de inte höjer blodsockret lika mycket som vitt socker. På grund av fruktosets negativa effekter, kan det dock vara ett ännu sämre val än vitt socker gällande din vikt och hälsa.23

Det här innebär inte att socker är bra. Helt klart är socker potentiellt mycket dåligt för din metabola hälsa. Men på LCHF är det viktigt att även undvika sötning med högt fruktosinnehåll.

 

Anledningen till varför maltitol inte är ett bra val

Maltitol är en sockeralkohol. Det är fortfarande den mest använda i ”sockerfritt” godis, efterrätter och lågkolhydratprodukter då den är betydligt billigare än erytritol, xylitol och andra sockeralkoholer.

Maltitol är inte ett bra val för personer som äter LCHF. Omkring 50 procent av den här sötningen absorberas i tunntarmen samt höjer blodsocker och insulinnivåer, speciellt hos personer med diabetes eller prediabetes.24 Den ger också 2/3 av energin i socker, vilket är betydligt mer än de flesta lågkolhydratsötningarna.25

De resterande 50 procenten som inte absorberas, fermenteras dessutom i tjocktarmen. Studier har visat att maltitol kan orsaka ordentliga magbesvär (gaser, uppblåsthet, diarré etc) speciellt vid konsumtion i större mängder.26

Sötma: Omkring 80 % av sötman från strösocker.

Lightläsk – ja eller nej?

DietSodas-400×550Kan du dricka läsk på ketogen kost? Det bästa är om du undviker det.

Det finns viss forskning som tyder på att lightdrycker kan göra det svårare att gå ner i vikt, även om de inte innehåller några kalorier.27

Dessutom visade en studie från 2016 att de flesta studier som visade ett gynnsamt eller neutralt samband mellan socker-sötade drycker och vikt, hade finansierats av industrin fulla av intressekonflikter, partisk forskning och opublicerade resultat.28

Men om du känner att du absolut behöver dricka läsk, gör lightläsken åtminstone att du håller dig inom LCHF. Vanlig läsk sötad med socker eller fruktos-glukossirap kommer snabbt resultera i ett högt kolhydratintag, vilket eliminerar de positiva effekterna av lågkolhydratkost.

Ett sista ord om LCHF och sötning

Medan vissa sötningar verkar fungera bättre än andra är den bästa strategin för att uppnå optimal hälsa och normalvikt att lära sig att njuta av riktig mat i osötat tillstånd.

Det kan ta en tid för dina smaklökar att anpassa sig, men med tiden kan du utveckla en helt ny uppskattning för den subtila sötman i naturlig oprocessad mat.

Däremot är det en del personer som möjligen aldrig tappar suget efter sötsaker. Om du är en av dem kan ibland användning av sötningsmedel göra det lättare att fortsätta med LCHF.

Ett eget avgörande om sötningsmedel med lågt kolhydratinnehåll fungerar för just dig, är nyckeln till långsiktig framgång.

 

Sockerberoende

Tycker du att bara tanken på att ge upp sötad mat är näst intill omöjlig? Du kan klara det. Här är någonting som kan vara av intresse för dig, vår kurs om sockerberoende och om hur man återtar kontrollen.

 

Liknande guider

Veckomenyer

Vårt fantastiska verktyg veckomenyer ger dig allt du behöver för att lyckas med LCHF. Veckomenyer, recept och inköpslistor – ingen planering behövs! Gratis provmånad, ingen bindningstid.
 

  1. Stora granskningar av randomiserade kontrollerade studier (RCT) har visat att aspartam, sackarin, stevia och sukralos har minimal eller ingen effekt på blodsocker och insulinsvar:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2020: Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av kontrollerade studier; stark evidens]

    Physiology & Behavior 2017: Do non-nutritive sweeteners influence acute glucose homeostasis in humans? A systematic review [systematisk översikt av kontrollerade studier; stark evidens]

    En RCT gjord på både normalviktiga och överviktiga vuxna fann att sockeralkoholerna erytritol och xylitol hade minimal eller ingen effekt på blodsockernivån och insulinnivåerna:

    American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  2. Till exempel, ett förpackning Splenda (sötningsmedel baserat på sukralos) ger ungefär samma sötma som två teskedar socker = 8 gram socker. Förpackningen innehåller 0,9 gram kolhydrater (dextros). Det är 0,9 / 8 = 0,11 gånger effekten av socker för lika mycket sötma. Rent 100 % socker har värdet 100, då får Splenda ett värde på 100 x 0,11 = 11.

  3. Här är de tre senaste granskningarna som visar att det fortfarande finns frågetecken om de långsiktiga effekterna av konstgjorda sötningsmedel:

    Canadian Medical Association Journal 2017: Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies [systematisk översikt; stark evidens för bristen på positiva effekter gällande viktminskning eller hälsa]

    Obesity 2018: Nonnutritive sweeteners in weight management and chronic disease: a review [översiktsartikel; ograderad]

    PLoS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad]

  4. Nutrients 2018: Early-life exposure to non-nutritive sweeteners and the developmental origins of childhood obesity: global evidence from human and rodent studies [översiktsartikel; ograderad]

  5. Forskning tyder på att sockerersättningar bland en del människor delvis kan aktivera matbelöningsystemet som orsakar begär:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

  6. Detta är huvudsakligen baserat på forskning gjord på gnagare:

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward; relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]

  7. I en studie på överviktiga personer som under 10 veckor fick konsumera konstgjort sötade livsmedel och drycker resulterade i att de åt mindre, tappade liten mängd i vikt (1 kg) samt sänkte blodtrycket:

    American Journal of Clinical Nutrition 2002: Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 weeks of supplementation in overweight subjects [icke randomiserad studie, svag evidens]

  8. Ny forskning: Kan kalorifria sötningsmedel orsaka viktuppgång?

  9. Detta baseras huvudsakligen på klinisk erfarenhet från personer som äter lågkolhydratkost.[svag evidens]

  10. Detta har visats i studier på både normalviktiga och överviktiga vuxna:

    International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Appetite 2010: Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  11. Journal of Nutrition 2018: Stevia leaf to stevia sweetener: exploring its science, benefits, and future potential [översiktsartikel; ograderad]

  12. Obesity (Silver Spring) 2018: Non-nutritive sweeteners in weight management and chronic disease: a review [översiktsartikel; ograderad]

    Åtminstone en studie har indikerat att stora mängder stevia kan öka inulinutsöndringen vilket möjligen kan öka fettinlagringen och leda till metabola problem:

    Metabolism 2004: Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  13. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  14. Regulatory Toxicology and Pharmacology 1996: Erythritol: a review of biological and toxicological studies [översiktsartikel; ograderad]

  15. International Journal of Dentistry 2016: Erythritol is more effective than xylitol and sorbitol in managing oral health endpoints [översiktsartikel; ograderad]

  16. Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycemic properties [översiktsartikel; ograderad]

  17. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism 2016: Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  18. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine 2017: Xylitol in preventing dental caries: a systematic review and meta-analyses [stark evidens]

  19. European Journal of Clinical Nutrition 2007: Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Även om detta antagligen är relaterat till att xylitol delvis fermenteras i tjocktarmen, tyder en del forskning på att xylitol också kan leda till ogynnsamma förändringar av tarmbakterier:

    Caries Research 2019: Oral and systemic effects of xylitol consumption [översiktsartikel; ograderad]

  20. Till exempel består kokossocker av cirka 70-80 % sackaros (bordssocker), medan resten kommer från glukos och fruktos:

    British Dental Journal 2017: Alternative sugars: Coconut sugar [översiktsartikel; ograderad]

    Studier har visat att även små till måttliga mängder socker kan främja inflammation och andra negativa metabola effekter:

    American Journal of Clinical Nutrition 2011: Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Journal of Nutrition 2015: Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

  21. GI = glykemiskt index, alltså hur snabbt mat med kolhydrater orsakar blodsockerhöjning efter att man ätit.

  22. I studier där överviktiga och feta vuxna fick konsumera fruktosrika drycker under 10 veckor, ökade de i vikt och upplevde en försämring av insulinresistens och ökad risk för hjärtsjukdomar:

    The Journal of Clinical Investigation 2009: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    European Journal of Clinical Nutrition 2012: Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Även om detta inte gäller alla, har vissa granskningar av fruktos dragit slutsatsen att regelbunden konsumtion kan leda till metabola hälsoproblem:

    Nutrition and Metabolism 2005: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia [översiktsartikel; ograderad]

    Nutrients 2017: Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease [översiktsartikel; ograderad]

  23. The Journal of Experimental Biology 2018: Fructose-containing caloric sweeteners as a cause of obesity and metabolic disorders [översiktsartikel; ograderad]

  24. Av alla sockeralkoholer har maltitol det högsta glykemiska indexet (35) och insulinindexet (27):

    Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties [översiktsartikel; ograderad]

  25. Maltitol innehåller 3 kalorier per gram och socker innehåller 4 kalorier per gram:

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestion and absorption of sorbitol, maltitol and isomalt from the small bowel: a study in ileostomy subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  26. European Journal of Clinical Nutrition 1996: Dose-related gastrointestinal response to the ingestion of either isomalt, lactitol or maltitol in milk chocolate. [icke kontrollerad studie; svag evidens]

    Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2008: Suppressive effect of cellulose on osmotic diarrhea caused by maltitol in healthy female subjects [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  27. I en studie tappade överviktiga personer som bara fick dricka vatten i 12 veckor mer vikt och hade mindre insulinresistens än personer som under samma tid fick dricka artificiellt sötad lightläsk – trots att båda grupperna följde samma viktminskningsplan:

    The AmericanJournal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  28. PLoS One 2016: Relationship between research outcomes and risk of bias, study sponsorship, and author financial conflicts of interest in reviews of the effects of artificially sweetened beverages on weight outcomes: a systematic review of reviews [stark evidens]