Den kompletta guiden om socker

Trots att socker aldrig har ansetts som ett hälsosamt livsmedel har det ändå blivit en stor del av vår kost. Huruvida socker enbart är en källa till ”tomma kalorier”, eller något mycket värre, har länge varit en pågående debatt bland näringsexperter. Läs vidare för att lära dig allt om socker, hur det påverkar vår hälsa samt praktiska tips på hur du kan minska intaget.


Vad är socker?

När du hör ordet ”socker” tänker du förmodligen på vitt bordssocker eller sackaros. Faktum är det egentligen finns ett antal olika typer av socker.

Kemiskt sett består sockerarter antingen av enstaka sockermolekyler (monosackarider), eller vanligare två sammankopplade sockermolekyler (disackarider). Dessa sockerarter förekommer naturligt i många livsmedel och vissa typer tillsätts också i processade livsmedel.

Monosackarider

Glukos: Glukos är det huvudsakliga sockret som finns i blodet och är ett av kroppens främsta bränslen. Faktum är att termen ”blodsocker” ofta används istället för ”blodglukos”.

Livsmedelskällor: frukt och fruktjuice (särskilt bananer, apelsiner, druvor och dadlar), rödbetor, morötter, honung.

Fruktos: Fruktos kallas ibland ”fruktsocker” eftersom det finns i många frukter. Till skillnad från glukos kan kroppen inte använda fruktos som direkt energi.

Livsmedelskällor: frukt och fruktjuice (speciellt mango, körsbär, päron och vattenmelon), sparris, kronärtskockor, sockerärtor, honung, agavesirap.

Disackarider

Sackaros: Sackaros innehåller en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl sammankopplade. Som en disackarid är den för stor för din kropp att absorbera. I mag-tarmkanalen bryts därför sackaros ner till glukos och fruktos som sedan absorberas separat i blodomloppet.

Livsmedelskällor: frukt, bordssocker, melass, kokossocker, honung, lönnsirap samt alla livsmedel och drycker med tillsatt sackaros.

Laktos: Laktos innehåller en glukosmolekyl och en galaktosmolekyl, vilket är en monosackarid. Laktos är det huvudsakliga sockret som finns i mejeriprodukter. På samma sätt som sackaros bryts laktos ner i dess monosackaridkomponenter för att de ska kunna absorberas i blodet.

Livsmedelskällor: mjölk, filmjölk, yoghurt, ricottaost, keso, gräddfil, kvarg, vassle, kärnmjölk.

Maltos: Maltos innehåller två sammankopplade glukosmolekyler. Det härrör från nedbrytning av stärkelse (en lång kedja av glukosmolekyler) som sker i mag-tarmkanalen. Maltos används alltmer i processade livsmedel istället för majssirap med högt fruktosinnehåll. När din kropp bryter ner maltos i två glukosmolekyler, som absorberas direkt i blodomloppet, kan konsumtion av stärkelserika livsmedel och drycker höja blodsockret avsevärt även om de inte smakar sött.

Livsmedelskällor: potatis, sötpotatis, majs, bröd, pasta, öl, vissa frukostflingor, processade livsmedel.

Är ”naturligt” socker bättre?

Naturligt förekommande socker betraktas ofta som hälsosammare än vanligt vitt bordssocker. Men även om de är mindre bearbetade innehåller de fortfarande samma sockerarter och har därför liknande effekter i din kropp.

Till exempel består kokossocker av cirka 70-80 % sackaros, medan resterande kommer från glukos och fruktos.1

Agavesirap eller sirap innehåller minst 60 % fruktos, resterande kommer från andra sockerarter och kolhydrater.2

Honung innehåller nästan lika stora delar glukos och fruktos som främsta sockerarter, tillsammans med mindre mängder sackaros, maltos och andra sockerarter.3

Samtliga sockerarter kallas ibland ”enkla kolhydrater” eftersom de är små molekyler som snabbt absorberas i blodomloppet. I den här guiden får du lära dig mer om kolhydrater:

Sockrets påverkan på kroppen

Socker har kopplats till ett flertal sjukdomar och hälsoproblem, särskilt när det konsumeras i stora mängder. Baserat på dess förmåga att snabbt höja blodsockret verkar glukos vara den mest skadliga komponenten i socker. Forskning har dock visat att överskott av fruktos faktiskt kan vara ännu sämre på lång sikt.

Fruktos absorberas långsammare i blodomloppet än glukos. Men till skillnad från glukos kan dina celler inte använda det direkt som energikälla. Istället tas det upp av levern där det kan omvandlas till glukos, eller glykogen som är lagringsformen av glukos. Vid stort intag av fruktos, som så ofta idag, omvandlas istället fruktos till triglycerider (fett) i levern, vilket kan orsaka insulinresistens, viktökning, fettlever och andra hälsoproblem.

Potentiellt skadliga effekter vid överkonsumtion av socker:

  • Insulinresistens och hyperinsulinemi: Triglycerider som skapats av ett överskott av fruktos släpps ut i blodomloppet eller lagras i levern. När levern ackumuleras av för mycket triglycerider blir den resistent mot insulin och kan inte längre reglera blodsockret som den ska. Följaktligen producerar bukspottkörteln mer insulin för att kompensera detta, vilket leder till förhöjda blodinsulinnivåer (hyperinsulinemi).4
  • Icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD): Högt fruktosintag har erkänts som en bidragande faktor till NAFLD, då det kan leda till överdriven lagring av triglycerider i levern. Dessutom har forskare rapporterat att personer med NAFLD omvandlar fruktos till triglycerider i mycket högre takt än de som inte har sjukdomen.5
  • Potentiellt ökad risk för kardiovaskulär sjukdom: Förutom att öka både triglycerider och insulin kan högt sockerintag också leda till minskat HDL och mindre LDL-partiklar – vilket sammantaget ökar risken för hjärtinfarkt.6 En observationsstudie från 2014 fann att personer som konsumerade 25 % mer socker var nästan tre gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdomar jämfört med de som konsumerade minst socker.7
  • Möjligen ökad inflammation: Forskning har visat ett samband mellan socker och inflammation, även vid intag som betraktas som ”måttliga”. I en tre veckor lång studie fick friska unga män som konsumerade 360 ml läsk per dag en ökning av inflammatoriska markörer tillsammans med ogynnsamma förändringar i blodets kolesterolvärden.8
  • Tarmproblem: Kost med hög sockerhalt har utpekats som en möjlig riskfaktor för utveckling och progression av irritabelt tarmsyndrom och inflammatorisk tarmsjukdom. Detta kan delvis bero på ogynnsamma förändringar i tarmfloran. Sockrets exakta roll i denna process är dock fortfarande oklar.9
  • Förhöjt blodsocker: Snabbsmälta kolhydrater som socker kan ha stor inverkan på blodsockernivån. En studie på pre-diabetiska vuxna visade att oavsett om de konsumerade 50 gram honung, sackaros eller majssirap med högt fruktosinnehåll, upplevde de liknande höjningar av blodsocker och inflammation.10
  • Eventuellt ökad risk för Alzheimers sjukdom: Med bakgrund i sambandet mellan insulinresistens, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom tyder framväxande bevis på att hos mottagliga individer kan högt sockerintag möjligen öka sannolikheten för utvecklandet av Alzheimers.11
  • Kontroversiell koppling till ADHD: Även om det diskuterats mycket har den potentiella kopplingen mellan socker och ADHD nästintill uteslutits på grund av misslyckandet att bekräfta detta i kontrollerade interventionsstudier. Det verkar inte finnas någon tydlig koppling mellan socker i sig och ADHD, trots tidigare observationsresultat.12 Det verkar dock finnas någon form av samband mellan livsmedel och ADHD, då en stor studie fann förbättringar av ADHD-symtom genom att utesluta flera livsmedel, inklusive minskat intag av socker och processade livsmedel.13

Vad är det rekommenderade dagliga intaget av socker i Sverige?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR (2012), bör mindre än 10 % av energin i maten komma från tillsatt socker. För en vuxen som äter 2000 kalorier per dag motsvarar det 50 gram eller cirka 12 teskedar tillsatt socker per dag.

The American Heart Association rekommendationer är något strängare, med föreslagna gränser på 25 gram (6 tsk) tillsatt socker per dag för kvinnor och 38 gram (9 tsk) per dag för män.

År 2015 rekommenderade Världshälsoorganisationen (WHO) att tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av det totala kaloriintaget och allra helst mindre än 5 % av intaget (eller cirka 6 teskedar dagligen) för maximala hälsovinster.

Kom ihåg att dessa gränser gäller tillsatt socker, som vitt bordssocker, honung, sirap med högt fruktosinnehåll samt alla processade livsmedel och drycker där socker tillsätts. Dessa siffror inkluderar inte naturligt förekommande sockerarter i frukt eller fruktjuice. I synnerhet fruktjuice är fylld med socker. I själva verket har vissa forskare efterlyst att helt utesluta 100 % fruktjuice i barns kost för att sänka den alarmerande andelen fetma hos barn.14

Livsmedelsverkets undersökningar av svenskarnas matvanor visar att fyra av tio vuxna äter mer socker än vad som är rekommenderat. Hälften av de studerade ungdomarna får i sig för mycket tillsatt socker.

no sugar added red tag
 

Tillsatt socker

Samtidigt som de flesta är överens om att högt intag av socker inte är bra, är det många som inte har någon aning om hur mycket socker de konsumerar regelbundet. Hur mycket tillsatt socker finns det egentligen i vår mat?

En studie visade att 74 % av alla processade livsmedel som såldes i amerikanska matbutiker mellan 2005 och 2009 innehöll tillsatt socker.15 Detta inkluderar bland annat grillsås, ketchup, ”naturliga” mellanmål som müslibars och fruktsmoothies.

En stor bov bland dessa livsmedel är lightprodukter som marknadsförs som hälsosamma alternativ på grund av låg fetthalt. När fett tas bort från livsmedel tillsätts ofta socker för att kompensera smaken och krämigheten.

Livsmedel med låg fetthalt som innehåller mycket socker är bland annat:

  • Smaksatt yoghurt: Innehåller upp till 12 gram socker (3 teskedar) per 100 gram
  • Smaksatt lättkvarg: Innehåller upp till 11 gram socker (2,5 teskedar) per 100 gram
  • Lätt salladsdressing: Innehåller upp till 10 gram (2 teskedar) socker per 100 gram
  • Müsli: Innehåller upp till 25 gram socker (6 teskedar) socker per 100 gram

Näringsdeklarationen anger inte hur mycket socker som tillsätts i en produkt jämfört med det som förekommer naturligt. Är socker bland de tre första ingredienserna som är listade på innehållsförteckningen kan du vara säker på att det innebär en betydande mängd tillsatt socker.

Kom också ihåg de många beteckningarna på socker. Läs innehållsförteckningen noga och se till att du inte förbiser någon av dem. Här är ett fuskark som hjälper dig att tyda en innehållsförteckning för att identifiera socker och andra ohälsosamma ingredienser du bör undvika.

Socker- och fetmaepidemin

Fetma har ökat kraftigt under de senaste åren och det är tydligt att ett ökat sockerintag har varit en bidragande faktor.

Ur ett evolutionärt perspektiv är socker ett väldigt nytt tillskott i vår kost – något som våra kroppar inte riktigt är utformade för att hantera i större mängder.

När det först producerades, i Nya Guinea under medeltiden, konsumerades socker bara av kungligheter och mycket rika individer då det både var sällsynt och dyrt. Mellan 1500- och 1800-talen etablerades dock sockerodlingar i flera länder, vilket ökade tillgängligheten av socker avsevärt samt minskade kostnaden. Detta ledde till en ökad sockerkonsumtion världen över, vilket ökade ytterligare när Englands premiärminister tog bort sockerskatten 1874 och gjorde råvaran ännu billigare. Faktum är att det genomsnittliga sockerintaget beräknas ha fördubblats i USA och Storbritannien mellan 1900 och 1970.16

Trots detta var inte socker någon betydande del av kosten fram till de senaste decennierna. Godis avnjöts ibland, men var i allmänhet reserverat för helgdagar, födelsedagar och andra speciella tillfällen.

Idag finns sötad mat överallt. Från frukosttillbehör till fruktsmoothies, läsk och sötade kaffedrycker vilket gör att socker ofta konsumeras vid varje måltid och mellanmål.

Forskare har diskuterat fram ett antal möjliga kopplingar mellan överdrivet sockerintag och fetma, inklusive en hundra år gammal genetisk mutation som gav upphov till en ”fetma-gen” som gör vissa människor mer mottagliga för viktökning vid hög sockerkonsumtion – i synnerhet fruktos.17

Vetenskapsjournalisten Gary Taubes diskuterar i sin bästsäljande bok ”The Case Against Sugar” sockrets påverkan på diabetes- och fetmaepidemin. Du kan också höra honom prata om detta i denna föreläsning: Problemet med socker.

 
1 458 visningar Lägg till som favorit

 

Sockerindustrin

Sockerindustrin är en mångmiljard branch vars främsta intresse är att se till att människor världen över fortsätter konsumera socker regelbundet.

Under de senaste 15 åren har summan pengar som amerikanska politiker tagit emot från sockerlobbyister stadigt ökat och nådde sin topp på 8 miljoner dollar år 2016.18

Dessutom publicerade en grupp forskare nyligen oroande information rörande sockerindustrin, information som sträcker sig flera årtionden bakåt i tiden.

Efter att forskargruppen genomfört en omfattande granskning av dokument från Sugar Research Foundation uppdagades det att stiftelsen på 1960- och 1970-talen betalade forskare för att publicera en recension som bagatelliserade sockrets koppling till hjärtsjukdomar och istället lade skulden på fett.19 De fann också att organisationen mörkat djurforskning som tyder på att högt sockerintag kan öka risken för blåscancer.20

Läs denna artikel för mer information.


Sockerberoende

Experter håller inte med om att ”sockerberoende” är en legitim term, men alla som kämpar med detta kan bekräfta att det är på riktigt.

Dopamin är en kemikalie som hjälper till att kontrollera belöningscentra i din hjärna. Forskning på både djur och människor har visat att socker hos många individer aktiverar dopaminreceptorer på liknande sätt som kokain och andra beroendeframkallande droger.21 Det faktum att vissa människor lättare blir beroende av socker jämfört med andra beror på individens genetik, miljö och unika livserfarenheter – liknande många andra missbruk.

För mer information, se vår kurs om sockerberoende med Bitten Jonsson, leg sjuksköterska och expert på matberoende.

Visuella och praktiska verktyg för att minska sockret i din kost

Topp 5 källor till socker och alternativ med låg sockerhalt

  1. Läsk och fruktjuice: En servering på 350 ml av dryck innehåller 35-40 gram socker
  2. Alternativ med låg sockerhalt: Kolsyrat vatten med lite pressad citron, osötat iste eller:

  3. Frukostflingor och andra frukosttillbehör: Sötade frukostflingor kan innehålla upp till 40 gram socker per 100 gram (12 gram socker per portion á 30 gram). Många brödsorter innehåller mycket socker vilket även vissa frukostpålägg gör, så som marmelad och kaviar.
  4. Alternativ med låg sockerhalt: Gyllene LCHF-müsli, Judys morgongröt, Glutenfritt sesambröd eller Kesoplättar.

  5. Sötsaker: Att äta fikabröd, godis eller andra sötsaker mellan måltider ökar mängden socker i ditt dagliga intag.
  6. Alternativ med låg sockerhalt: Ketobollar, ägg i farten eller chiapudding.

  7. Frysta desserter: Glass, sorbet och yoghurtglass innehåller mycket socker, speciellt sorter smaksatta med kola eller kakdeg.
  8. Alternativ med låg sockerhalt: Blåbärsglass, sockerfri citronglass eller yoghurtpinnglass.

  9. Choklad: Även om mörk choklad har kopplats till några hälsovinster, innehåller de flesta chokladsorterna väldigt lite kakao och mycket socker.
  10. Alternativ med låg sockerhalt: Choklad med minst 80 % kakao, LCHF-chokladfudge eller LCHF-hasselnötssmör med choklad.

Handlingsplan i fem steg för att minska sockerintaget

  1. Välj naturliga livsmedel med hög fetthalt när möjligheten ges. Äkta livsmedel som är minimalt processade är både näringsrika, smakrika och mycket sockerfattiga. Att hålla sig till LCHF-vänliga alternativ kan dessutom minska sockerbehovet.
  2. Läs innehållsförteckningen på alla processade livsmedel. Även om det alltid är bäst att konsumera naturliga livsmedel är det kanske inte alltid möjligt. När det gäller processade livsmedel ska du undvika allt som innehåller socker, honung eller annat socker som anges bland de tre första ingredienserna.
  3. Alternativa namn för socker:

    • Agavesirap
    • Muscovadosocker
    • Maltextrakt
    • Betsocker
    • Svart melass
    • Sirap
    • Farinsocker
     

    • Brunt socker
    • Brödsirap
    • Carob sirap
    • Caster sugar (finkornigt strösocker)
    • Dadlar
    • Dadelsocker
    • Demerara-socker
    • Dextran
    • Dextros
    • Disackarider
    • Druvsocker
    • Ethylmaltol
    • Florida crystals (rörsocker)
    • Florsocker
    • Fruktjuice
    • Fruktjuicekoncentrat
    • Fruktooligosackarider
    • Fruktos
    • Galaktos
    • Glucitol
    • Glukos
    • Glukosfruktossirap
    • Glukossirap
    • HFCS – High Fructose Corn Syrup (hög fruktos majssirap)
    • Honung
    • Invertsocker
    • Isoglukos
    • Kandisocker
    • Kokosnötsnektar
    • Kokossocker
    • Laktos
    • Levulos
    • Ljus sirap
    • Ljust rörsocker
    • Lönnsirap
    • Majssocker
    • Majssirap
    • Majssirap med hög maltos
    • Maltodextrin
    • Maltos
    • Maltpulver med enzymatisk aktivitet
    • Maltsirap
    • Melass
    • Muscovadosocker, mörkt
    • Muscovadosocker, ljust
    • Mörk sirap
    • Palmsocker
    • Rapadura
    • Raffinerad sirap
    • Rissirap
    • Råsocker
    • Rörsocker
    • Rörsocker syrup
    • Sackaros
    • Sorghum (durra) sirap
    • Strösocker
    • Sucanat (fullrörsocker)
    • Torkad frukt
    • Treacle (mörk sirap)
    • Turbinado socker
    • Vit sirap
     

  4. Ha inget godis hemma eller på arbetsplatsen. Detta är helt avgörande, särskilt i början när du försöker vänja dig av med socker. Om andra personer hemma eller på jobbet konsumerar sockerrika livsmedel kan du be om att detta hålls utom synhåll.
  5. Undvik juice och minimera fruktkonsumtion. Även om frukt och fruktjuicer innehåller vitaminer och mineraler är de koncentrerade källor till socker. Håll dig helt borta från juice och begränsa fruktintaget till enbart avokado, oliver och små mängder frukt med låg sockerhalt, som bär. Läs mer om socker i frukt nedan.
  6. Vid behov kan du använda sockerersättningar med måtta, medan du vänjer dig och börjar uppskatta den subtila smaken av livsmedel i sitt naturliga tillstånd. Det ultimata är om du börjar tycka om smaken av osötad mat. Sockerfria sötningsmedel kan dock vara användbart under övergången till en sockerfri livsstil. Spana in vår guide till den bästa och sämsta sötningen nedan.

/ Franziska Spritzler

Tyckte du om den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?

  1. British Dental Journal 2017: Alternative sugars: Coconut sugar [översiktsartikel; ograderad]

  2. Food Chemistry 2015: Identification, classification, and discrimination of agave syrups from natural sweeteners by infrared spectroscopy and HPAEC-PAD [mekanismstudie; ograderad]

  3. The Chemistry of Bees: Chemical Composition of Honey

  4. Nutrition & Metabolism 2005: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia [översiktsartikel; ograderad]

  5. Nutrients 2017: Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease [översiktsartikel; ograderad]

  6. Progress in Cardiovascular Diseases 2016: The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease [översiktsartikel; ograderad]

  7. JAMA Internal Medicine 2014: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults [observationsstudier, svag evidens]

  8. The American Journal of Clinical Nutrition 2011: Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  9. Nutrients 2012: Diet-induced dysbiosis of the intestinal microbiota and the effects on immunity and disease [översiktsartikel; ograderad]

    Inflammatory Bowel Diseases 2015: Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis [översiktsartikel; ograderad]

  10. The Journal of Nutrition 2015: Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals [randomiserad studie; måttlig evidens]

  11. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2013: High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease [översiktsartikel; ograderad]

    Alzheimer’s and Dementia 2017: Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community [observationsstudie med HR < 2; svag evidens]

  12. I en fallkontrollstudie på över 300 barn var de med det högsta intaget av sockersötade drycker mer än tre gånger så benägna att ha ADHD som de med lägst intag.

    International Journal of Environmental Research and Public Health 2016: Sugar-sweetened beverage consumption is adversely associated with childhood attention deficit/hyperactivity disorder [observationsstudie med HR < 2; svag evidens]

  13. The Lancet 2011: Effects of a restricted elimination diet on the behaviour of children with attention-deficit hyperactivity disorder (INCA study): a randomised controlled trial [måttlig evidens]

  14. American Journal of Public Health 2012: Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice [översiktsartikel; ograderad]

  15. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012: Use of caloric and non-caloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005–9 [översiktsartikel; ograderad]

  16. The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease [översiktsartikel; ograderad]

  17. Advances in Nutrition 2017: Perspective: A historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes [översiktsartikel; ograderad]

  18. Open Secrets: Sugar cane and sugar beets

  19. JAMA Intern Med. 2016: Sugar industry and coronary heart disease research [översiktsartikel; ograderad]

  20. Plos Biology 2017: Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: An historical analysis of internal documents [översiktsartikel; ograderad]

  21. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2008: Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake [översiktsartikel; ograderad]

    Clinical Chemistry 2018: Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity [översiktsartikel; ograderad]