De 10 bästa viktminskningsprogrammen, enligt vetenskapen

Idag finns det en mängd olika viktminskningsprogram att välja mellan. Det kan därför vara utmanande att veta vilket man ska välja, speciellt när det inte finns ett kostupplägg eller diet som passar alla.

Vill du gå ner i vikt och förbättra din hälsa – med ett upplägg som passar just dig och dina förutsättningar – då har du kommit helt rätt!

I denna guide rankar vi de tio bästa viktminskningsprogrammen, baserat på vetenskapliga bevis som stöder dess effektivitet. Vi kommer också att undersöka för- och nackdelar med varje program. Vi hoppas att det kan underlätta när du ska avgöra vilket alternativ som passar just dig.


Testa en gratis provmånad

Få omedelbar tillgång till hälsosamma veckomenyer på LCHF och ketogen kost, snabba och enkla recept, råd om viktnedgång från experter och mycket mer. En hälsosammare livsstil börjar idag, med din kostnadsfria provmånad!

Testa en gratis provmånad!


Vilket viktnedgångsprogram passar dig?

Det finns starka bevis som stöder att det finns många olika typer av dieter som kan hjälpa människor att gå ner i vikt.1

Vissa kostupplägg kan dock leda till mer dramatiska viktförändringar än andra. Det finns även kostupplägg som kan ge större förbättringar av olika hälsomarkörer – som blodsockerkontroll och riskfaktorer för hjärtsjukdomar – jämfört med andra.

Att hitta ett kostupplägg som du gillar och kan hålla fast vid långsiktigt är också viktigt. Ser du dina nya kostvanor som en långsiktigt hälsosam livsstilsförändring, snarare än en snabb lösning, är det mer troligt att du går ner i vikt och bibehåller viktnedgången.

Vi har listat de populäraste viktminskningsprogrammen och rankat dem i första hand efter effektivitet för viktminskning, i andra hand efter förbättring av hälsomarkörer baserat utifrån styrkan i bevisen som stöder dem.2

Varje kostupplägg har fått poäng utifrån en skala från 1 till 5 gällande viktminskning och hälsovinster, som sedan ger en sammanlagd totalpoäng på max 10. Observera att alla klassificeringssystem av denna typ kan innebära en viss subjektivitet, och de exakta poängen kan naturligtvis debatteras.3

Vi har också en beskrivning av varje kosthållning, tillsammans med för- och nackdelar.

Är du redo att gå ner i vikt och hålla kilona borta? Läs då vår detaljerade recension av de tio bästa viktminskningsprogrammen, för att ta reda på vilken som passar just dig bäst.


1. Ketogen kost

keto-food

Vilket är då vårt bästa val för viktminskning, förbättring av hälsomarkörer och långsiktighet? Ketogen kost, som är samma sak som strikt LCHF.

Grunderna för ketogen kost

Ketogen kost innebär att du minimerar intaget av kolhydrater och tillåter mer generösa mängder av protein och fett.

Kolhydrater finns i stärkelse (bröd, potatis, pasta), sötsaker (kakor, tårta), mjölk och frukt, bland flera andra livsmedel.

På ketogen kost minskar du kolhydratintaget till den punkt där din kropp slutar använda glukos som sin primära energikälla och istället använder fett i huvudsak – antingen det fett du äter eller ditt lagrade kroppsfett. Detta fettförbränningstillstånd kallas för ketos.

Ketogen kost består framförallt av bra protein (kött, fisk, ägg, ost eller tofu) och hälsosamma fetter som smör eller olivolja för smak och mättnad samt grönsaker som växer ovan jord och äts vid de flesta måltider. Ibland ingår även nötter och små mängder bär.

Hur mycket kolhydrater kan du äta för att komma in i ketos? Detta varierar från person till person.4 Däremot visar studier att ketogen kost vanligtvis består av ett kolhydratintag mindre än 50 gram per dag.5

Viktnedgång

I flera granskningar av studier som jämfört lågkolhydratkost med fettsnål kost och andra kosthållningar, har lågkolhydratkost visat sig vara effektivt – och ofta mer effektivt gällande viktnedgång.6

När data från dessa studier granskas individuellt, visar resultaten dessutom på att strikt LCHF vanligtvis medför den största vikt- och fettminskningen – även när personer får äta sig mätta på den ketogena maten.7

I en av dessa studier tappade överviktiga vuxna som ätit kaloribegränsad ketogen kost 12 kilo och 5,8 % i kroppsfett inom 24 veckor, medan de som åt kaloribegränsad fettsnål kost tappade 6,5 kilo och 2,8 % i kroppsfett.8

Det finns även nyare studier som visat att ketogen kost medför en imponerande viktnedgång.9

En anledning till varför ketogen kost är så pass effektiv för viktnedgång är för att kosten vanligtvis minskar hungern och får personer att äta mindre utan att medvetet begränsa kaloriintaget.10

Hälsovinster

Bortsett från viktminskning medför strikt LCHF ofta även andra metabola hälsovinster.

Utifrån de tre makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – är det kolhydrater som höjer blodsockret allra mest.11När personer med typ 2-diabetes äter ketogen kost, upplever de vanligtvis en kraftig förbättring av blodsockerkontroll vilket kan leda till mindre, eller till och med avslutad, diabetesmedicinering.12

Ketogen kost minskar vanligtvis triglycerider samt ökar HDL-nivåerna mer (förändringar som anses vara positiva), jämfört med andra kostupplägg.13 Det kan också sänka nivåerna av små LDL-partiklar – den typ av LDL som har den starkaste kopplingen till risken för hjärtinfarkt.14 Det kan också vara mycket effektivt för att sänka blodtrycket.15

Fördelar

  • Ofta effektivare för viktnedgång jämfört med andra kostupplägg
  • Dämpar aptit vilket leder till viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning eller hunger.
  • Signifikant förbättring av blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

  • Mer begränsande än vissa andra kostupplägg, däribland måttlig LCHF (se nedan)
  • Kan initialt orsaka omställningsbesvär, även kallat keto flu
  • Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4.5/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

4.5/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

9/10

Vill du lära dig mer om viktnedgång och hur du kan förbättra din hälsa med ketogen kost, då ska du läsa vår kompletta nybörjarguide om ketogen kost.


2. LCHF

Food recomended on low carb diet or ketogenic diet

Grunderna för LCHF

LCHF består av 50 till 130 gram kolhydrater per dag.16 Det är mer kolhydrater än vid ketogen kost- eller strikt LCHF, men betydligt mindre än 200 till 300 gram kolhydrater som de flesta uppskattas äta varje dag.17

LCHF innehåller samma livsmedel som ketogen kost – kött, ägg, grönsaker som växer ovan jord, fetter och bär – plus några andra livsmedel med något högre kolhydratinnehåll, som frukt och vissa rotfrukter.

Viktnedgång

I granskningar av studier som varat mellan åtta veckor och 24 månader, har forskare dragit slutsatsen att LCHF ofta leder till större viktminskning jämfört med fettsnål kost.18

I flera av dessa studier gick personer som åt icke-kaloribegränsad LCHF ner mer i vikt, jämfört med de som åt kaloribegränsad fettsnål kost.

I en studie från 2014 tilldelades 148 personer att antingen äta mindre än 40 gram kolhydrater per dag, eller fettsnål kost. Trots att LCHF-gruppen i genomsnitt uppgick till cirka 100 gram kolhydrater per dag, gick de ner cirka 5,3 kilo vilket var mer än dubbelt så mycket som deltagarna med fettsnål kost.19

En del undersökningar tyder på att LCHF till och med kan motverka att ämnesomsättningen försämras under viktunderhållsfasen.20

Hälsovinster

Även LCHF överträffar både fettsnål kost och andra kostupplägg när det gäller blodsockerkontroll för personer med diabetes.21

Dessutom kan LCHF förebygga riskmarkörer för hjärtsjukdom, speciellt triglycerider och blodtryck.22 Resultatet från en tvåårsstudie tyder också på att viktminskning med hjälp av LCHF kan bidra till att minska mängden plack i artärerna hos personer med hjärtsjukdom.23

Fördelar

  • Lika eller mer effektiv för viktnedgång jämfört med andra kostupplägg.
  • Inte lika begränsande som ketogen kost och sannolikt lägre risk för biverkningar som ”keto flu”
  • Ofta en signifikant förbättring av både blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

  • Ger vanligtvis en mer gradvis viktminskning, jämfört med ketogen kost eller strikt LCHF.
  • Är möjligen inte lika hungerdämpande som ketogen kost eller strikt LCHF.
  • Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

4.5/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

8.5/10

Vill du lära dig mer om LCHF samt få tips på hur du kommer igång, ska du läsa vår kompletta nybörjarguide för LCHF.

Kom igång med LCHF idag!

Behöver du hjälp att komma igång med sunda kostvanor? Anmäl dig till vår populära tvåveckors LCHF-utmaning som ger dig allt du behöver för att komma igång och påbörja din viktresa, allt från veckomenyer, recept och inköpslistor.
Har du redan anmält dig? Klicka här.


3. Periodisk fasta

Grunderna för periodisk fasta

Periodisk fasta innebär att du inte äter under en viss tidsperiod. Det inkluderar tidsbegränsat ätande (hoppa över en eller två måltider varje dag) samt flexibla fastedagar (äta normalt ena dagen och fasta eller begränsa kaloriintaget andra dagen).

Till skillnad från andra viktminskningsprogram anger periodisk fasta när du äter snarare än vad du äter.

Viktnedgång

Granskningar av studier som undersöker tidsbegränsat ätande och varannandagsfasta har visat att de är lika, om inte mer effektiva, än daglig kaloribegränsning gällande fettminskning och förbättring av hälsomarkörer.24

En granskning av kliniska studier visade att varannandagsfasta och daglig kaloribegränsning ledde till liknande vikt- och fettminskning, men att personerna som utövade fasta varannan dag behöll mer muskelmassa, jämfört med de som åt kalorifattig kost varje dag.25

Hälsovinster

En granskning från 2019 visade att periodisk fasta sänkte blodsockret och ökade insulinkänsligheten mer än de andra kontrollerade dieterna.26

I en studie förbättrade personer med typ 2-diabetes, som utövade periodisk fasta i 12 månader, sin blodsockerkontroll lika mycket som personer som följde kaloribegränsad kost.27

Ett problem med studier på periodisk fasta är att människor vanligtvis rekommenderas att äta vad de vill under icke-fastande perioder – vilket kan innebära processade livsmedel med mycket socker och andra raffinerade kolhydrater.

Oavsett hur ofta du äter är det viktigt att du får i dig tillräckligt med essentiell näring – särskilt protein – och att begränsa intaget av mindre näringsrika livsmedel om du vill uppnå hållbar viktminskning och hälsa.

Om du ska genomföra periodisk fasta ska du alltid välja näringsrika och minimalt processade livsmedel när du väl äter.

Fördelar

  • Vanligtvis lika eller mer effektivt för viktminskning, jämfört med daglig kaloribegränsning.
  • Begränsar varken vad eller mängden mat du äter under dina ätfönster.
  • Mindre tid åt förberedelser, ätande och undanröjning efter måltider.

Nackdelar

  • För vissa kan det upplevas svårt att fasta många timmar i sträck, eller att äta få eller inga kalorier alls varannan dag.
  • Kan orsaka vissa biverkningar
  • Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

4/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

8/10

Läs vår nybörjarguide om periodisk fasta om du vill lära dig mer om tidsbegränsat ätande och fasta.


4. Medelhavskost

mediterranean-diet

Grunderna för medelhavskost

Medelhavskost är kostupplägg baserat på det traditionella köket för människor som bor i länderna som gränsar till Medelhavet, t ex Italien och Grekland.

Många anser att medelhavskost är hälsosam då den vanligaste versionen innehåller stora mängder grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, baljväxter, nötter och olivolja, med måttliga mängder kött, ägg, mejeriprodukter och alkohol.28

Viktnedgång

En granskning som jämförde olika kostupplägg visade att en medelhavskost kan ge blygsamma effekter på viktminskning för personer med typ 2-diabetes.29

I vissa fall kan detta kostupplägg även ge snabba resultat. En studie visade exempelvis att personer som åt medelhavskost tappade upp till 3,4 kilo och 2,74 % i kroppsfett på bara fyra veckor.30

Forskare som granskade flera studier som undersökte olika kostupplägg fann att medelhavskost var mer effektivt än fettsnål kost gällande viktnedgång, men inte mer effektiv än lågkolhydratkost för att gå ner i vikt.31

Faktum är att LCHF-versioner av medelhavskost leder till mer imponerande viktminskningsresultat, jämfört med fettsnål kost och traditionell medelhavskost.32

Hälsovinster

Forskare som 2015 genomförde en omfattande granskning av studier på medelhavskost, gjord på personer med typ 2-diabetes, fann denna kost mer effektiv gällande lägre blodsocker, HbA1c och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, jämfört med fettsnål kost.33

Resultat från en tvåårsstudie tyder även på att viktnedgång med hjälp av medelhavskost potentiellt kan bidra till minskad mängd plack på artärväggarna hos personer med hjärtsjukdom.34

Fördelar

  • Ger vanligtvis större viktminskning jämfört med fettsnål kost.
  • Tillhandahåller ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
  • Kan förbättra blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

  • Viktminskningsresultaten är vanligtvis blygsamma.
  • Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
  • De metabola hälsovinsterna är förmodligen inte lika imponerande jämfört med lågkolhydratkost.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

4/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

8/10

För att lära dig mer om medelhavskost, kan du läsa boken The Mediterranean diet for beginners.35


5. Paleokost

Low carb food

Grunderna för paleokost

En paleo- eller paleotisk kost – även känd som jägare-samlar-dieten eller stenålderskost – består endast av mat som åts av våra förfäder som levde för ungefär 10 000 till 2 miljoner år sedan.

På paleokost undviker du inte bara processade livsmedel, raffinerat mjöl och socker utan också fullkorn, mejeriprodukter och baljväxter. Mat du får äta är kött, fisk, frukt, grönsaker, rotsaker (potatis och jams), nötter och frön.

Dagens paleo-livsstil fick berömmelse och popularitet genom träningsfysiologen Loren Cordains bästsäljande bok från 2002, The Paleo Diet.

Detta kostupplägg fokuserar på att återgå till naturliga livsmedel för att förbättra och förebygga metabola sjukdomar.

Viktnedgång

År 2019 rapporterade forskare att i nio av elva studier tappade personer som åt paleokost mer i vikt, jämfört med människor som åt enligt sina vanliga kostvanor eller kost som rekommenderats av hälsovårdsmyndigheter.36

I en 12-veckorsstudie fick personer med typ 2-diabetes äta icke kaloribegränsad paleokost samtidigt som de följde ett standardträningsprogram, alternativt deltog i handledda en-timmes träningspass tre gånger i veckan. I slutet av studien hade båda grupperna gått ner nästan 7,1 kilo och minskat sitt HbA1c med cirka 1 %.37

Andra studier har visat på mer blygsamma viktminskningsresultat bland personer som ätit paleokost.38

Hälsovinster

I vissa studier hade personer som åt paleokost större förbättringar av blodsocker, insulinkänslighet och triglyceridnivåer, jämfört med de som följde andra dieter.39

Eftersom paleokost ger ett brett utbud av både animaliska och växtbaserade livsmedel är det osannolikt att människor som följer denna kost får näringsbrister. Ett möjligt undantag kan vara kalciumbrist på grund av att man undviker mejeriprodukter.40

Du kan dock tillgodose ditt kalciumbehov på paleokost genom att inkludera kalciumkällor som inte är mejeriprodukter, till exempel konserverade sardiner, mandlar, frön och gröna bladgrönsaker.

Vidare kan en del människor få i sig för lite jod eftersom jodiserat salt vanligtvis inte är tillåtet på paleokost.41 Lyckligtvis kan regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur hjälpa till att förhindra jodbrist.

Fördelar

  • Kan ge blygsam viktminskning.
  • Förespråkar näringsrika och minimalt processade livsmedel.
  • Kan förbättra blodsockerkontroll och insulinkänslighet mer än fettsnål kost.

Nackdelar

  • Vissa kan tycka att kosten är för begränsande, särskilt när man äter ute.
  • Eftersom kosten tillåter rotfrukter, frukt och honung kan vissa kolhydratkänsliga individer endast se en mindre förbättring av blodsockernivån.
  • Kräver uppmärksamhet för att säkerställa tillräckligt intag av jodrika skaldjur och icke mejeribaserade kalciumkällor.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

3.5/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

7.5/10

För att lära dig mer om palekost kan du läsa vår kompletta guide på engelska.


6. Vegansk kost

vegan-food

Grunderna för vegansk kost

På vegansk kost utesluts alla animaliska produkter. Detta innebär att man undviker ägg, kött, fisk, mejeriprodukter och gelatin (som kommer från djurben och hudar). Vegankost inkluderar baljväxter, spannmål, nötter, frön, grönsaker och frukt.

Veganska och andra växtbaserade dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Även om personer ibland förväxlar dessa termer, betyder de olika saker. Till skillnad från vegansk kost, kan växtbaserad kost innehålla små mängder animaliska produkter.

Viktnedgång

Sammantaget har vegansk kost visat sig ge något bättre viktminskning än traditionella kostråd för överviktiga personer och personer med typ 2-diabetes.42

I vissa studier har människor gått ner betydligt mer i vikt med vegansk kost, jämfört med andra kolhydratrika kosthållningar.43

I en nyligen genomförd 16-veckorsstudie tappade 122 överviktiga vuxna som åt fettsnål vegansk kost i genomsnitt nästan 6,4 kilo. De minskade även 10 % i kroppsfett och blev mer insulinkänsliga. Trots att de fick äta så mycket som de ville, åt de i genomsnitt 500 färre kalorier per dag jämfört med tidigare kostvanor.44

En sexmånadersstudie som jämförde olika typer av icke kaloribegränsade växtbaserade kostupplägg, visade att deltagare som åt vegansk kost gick ner mer i vikt jämfört med de som åt vegetarisk och semi-vegetarisk kost.45

Vegansk lågkolhydratkost kombinerar två populära ätmönster. Även om endast en studie har undersökt detta tillvägagångssätt, tyder resultaten på att det kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt och förbättra markörer för hjärthälsa.46

Hälsovinster

I en del, men inte alla, studier har vegansk kost visat sig minska blodsockernivå och insulinnivåer, tillsammans med riskmarkörer för hjärtsjukdomar.47

En vegansk kost behöver kombineras med tillskott av vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter. Dessutom löper personer som äter vegansk kost högre risk för protein-, vitamin D-, kalcium-, järn- och zinkbrist.48

För att hålla dig frisk på vegansk kost är det viktigt att inkludera minst en proteinkälla (baljväxter, nötter, frön) och grönsaker vid varje måltid samt ta kosttillskott efter behov baserat på individuellt testresultat.

Fördelar

  • Något effektivare viktminskning jämfört med vissa andra kostupplägg, vanligen utan avsiktlig kaloribegränsning.
  • Kan sänka blodsockret, insulin och LDL-kolesterol.
  • Kan vara billigare än kostupplägg som innehåller kött, skaldjur och andra animaliska produkter.

Nackdelar

  • Kan vara svårt för vissa personer att konsekvent tillgodose protein- och andra näringsbehov; kan behövas tillskott av vitamin B12 och sannolikt andra näringsämnen, så som D-vitamin.
  • Det kan vara svårt att äta ute eller umgås med icke-veganska vänner eller kollegor.
  • En del veganska livsmedel är hårt processade

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

4/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

3.5/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

7.5/10

Vill du lära dig mer om vegansk kost, kan du läsa boken Vegan for Life.49

Vill du äta en vegansk lågkolhydratkost ska du läsa vår kompletta guide om vegansk LCHF.


7. Vegetarisk kost

vegetarian-food

Grunderna för vegetarisk kost

Vegetarisk kost utesluter kött, men inkluderar vissa animaliska produkter till skillnad från vegansk kost. Lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg, laktovegetarianer äter mejeriprodukter men undviker ägg och pescetarianer äter skaldjur, ägg och mejeriprodukter.

Liksom vegansk kost är vegetarisk kost vanligtvis rik på baljväxter, spannmål och grönsaker. Många vegetariska livsmedel är hårt processade, vilket hälsofokuserade vegetarianer rekommenderar att man ska undvika.

Viktnedgång

Granskningar av studier på vegetarisk kost tyder på att denna kosthållning kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.50

Däremot har vegetarisk kost inte visat sig vara mer effektivt än andra dieter gällande viktminskning, åtminstone ur en långsiktig aspekt.

En granskning av 12 studier visade att personer som åt vegetarisk kost initialt gick ner 2,2 kilo mer i genomsnitt, jämfört med de som åt kolhydratrik kost som inkluderade kött. Den största viktminskningen inträffade hos de som åt vegansk eller kaloribegränsad vegetarisk kost. I studier som varade ett år eller mer, var viktminskningen däremot likartad mellan de som åt vegetariskt kontra icke-vegetarisk kost.51

Hälsovinster

På liknande sätt kan det vara så att vegetarisk kost inte förbättrar samtliga markörer för hjärthälsa mer än kost innehållande kött.

En studie visar till exempel att 118 överviktiga vuxna som under tre månader antingen fick äta kaloribegränsad vegetarisk kost eller kaloribegränsad medelhavskost, gick ner cirka 1,8 kilo vid båda kostuppläggen. Även om den vegetariska kosten sänkte deltagarnas LDL mer, sänkte istället medelhavskosten deras triglycerider mer.52

Fördelar

  • Kan leda till blygsam viktminskning.
  • Mindre begränsande och lättare att äta ute jämfört med vegansk kost.
  • Kan leda till blygsamma förbättringar av blodsocker- och markörer för hjärthälsa.

Nackdelar

  • Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
  • Osannolikt att diabeteskontroll förbättras mer av vegetarisk kost jämfört med kost innehållandes kött med liknande sammansättning av makronutrienter.
  • Osannolikt att risken för hjärtsjukdomar minskar mer än vid kost innehållandes kött med liknande sammansättning av makronutrienter.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

3.5/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

3.5/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

7/10

Vill du veta mer om hur du kan gå ner i vikt med hjälp av en vegetarisk livsstil, spana då in boken Vegetarian for Weight Loss cookbook.53

Om du är intresserad av att börja med vegetarisk lågkolhydratkost, välkommen till vår kompletta guide om vegetarisk LCHF.


8. DASH-kost

dash-diet

Grunderna DASH-kost

DASH står för ”The Dietary Approaches to Stop Hypertension” och är en kost utformad för personer med högt blodtryck.54

Kosten består av minimalt processade livsmedel med högt innehåll av kalium och andra mineraler, så som frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. På DASH-kost begränsar du intaget av socker och mättat fett och ofta även natrium.

Viktnedgång

Även om DASH-kostens primära fokus är att sänka blodtrycket för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, är det vissa undersökningar som tyder på att det även kan hjälpa människor att gå ner i vikt, speciellt i kombination med kaloribegränsning.

En granskning av 13 studier visade till exempel att DASH-kost ledde till något större viktminskning i jämförelse med de andra kontrolldieterna.55

I en åttaveckorsstudie på personer med fettleversjukdom, tappade deltagare som åt en kaloribegränsad DASH-kost 4,8 kilo, medan de som åt en kaloribegränsad kontrolldiet tappade 2,3 kilo.56

Hälsovinster

DASH-kosten kan förbättra vissa hälsomarkörer.

I åttaveckorsstudien som beskrivits ovan, hade DASH-gruppen större förbättringar av leverenzymer, insulinkänslighet, triglycerider och markörer för inflammation, jämfört med kontrollgruppen.57

DASH-kost verkar därför leva upp till sitt namn. En granskning från 2020 av 50 studier visade att DASH-kost sänkte blodtrycket något mer än kontrolldieterna.58 Intressant nog minskade DASH-kosten blodtrycket allra mest när natriumintaget inte var begränsat till mindre än 2400 mg per dag.59

Fördelar

  • Ger vanligtvis lika eller något bättre viktminskning jämfört med andra kaloribegränsade kostupplägg.
  • Tillåter ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
  • Sänker vanligtvis blodtrycket något och kan förbättra vissa markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

  • Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
  • Kan vara utmanande att följa långsiktigt på grund av det låga intaget av både fett och salt.
  • Osannolikt att kosten sänker blodsockernivån märkbart.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

3/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

3/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

6/10

Vill du veta mer om DASH-kost som fokuserar på viktnedgång, läs då boken The Dash Diet Weight Loss Solution.60


9. WW ViktVäktarna

weight-watchers

Grunderna för ViktVäktarna

ViktVäktarna är ett kostprogram som tilldelar poängvärden, så kallade SmartPoints, till olika livsmedel baserat på dess kalori- och näringsinnehåll.61

Även om ett livsmedels kaloriinnehåll utgör själva grunden för dess poängvärde, ökar mättat fett och socker värdet, medan protein sänker det.

Många frukter, grönsaker, baljväxter och magra proteiner tilldelas poängvärdet noll för att uppmuntra människor att äta så mycket de vill av dessa livsmedel. Beroende på vilken kostplan en person väljer, kan de dessutom äta andra livsmedel som uppgår till en total poäng på 100, 200 eller 300 per dag.

Viktnedgång

Även om det inte finns mycket forskning på ViktVäktarnas egna poängsystemet gällande viktminskning, tyder några studier på att det kan fungera för vissa.62

En studie från 2016 visade att vuxna med pre-diabetes som följde ViktVäktarnas poängsystem tappade 5,5 % av sin kroppsvikt inom 12 månader, jämfört med en 0,2 % minskning hos de som istället följde en kost baserat på riktlinjerna för National Diabetes Education Program.63

I en studie på 297 överviktiga vuxna tappade de som följde Viktväktarnas onlineprogram 2,7 kilo inom tre månader, medan de som enbart fick deras nyhetsbrev, men inte gick med i programmet gick ner 1,3 kilo.64

I A till Z-studien 2005, tappade de personer som tilldelats ViktVäktarnas viktprogram cirka 3 kilo på ett år, vilket liknade resultatet för de som tilldelats kostuppläggen Atkins, Ornish (växtbaserad fettsnål kost) eller Zone-kost (proteinrik kost).65

Hälsovinster

Även om studier på VikVäktarnas viktprogram mestadels har fokuserat på viktförändringar, har vissa studier även rapporterat förbättringar av andra hälsomarkörer.

I studien från 2016 på personer med pre-diabetes som beskrivits ovan, minskade de som följde ViktVäktarnas program även sina HbA1c-värden samt ökade HDL-nivåerna mer än de som följde traditionella diabetesrekommendationer.66

I A till Z-studien 2005, upplevde deltagarna i ViktVäktar-gruppen något lägre LDL-nivåer, liknande deltagarna i de andra grupperna med Atkins, Ornish eller Zone-kost.67

Fördelar

  • Kan medföra blygsam viktminskning.
  • Begränsar inga livsmedel.
  • Poängsystemet uppmuntrar konsumtion av tillräckligt intag av essentiella näringsämnen, bland annat protein.

Nackdelar

  • Begränsad publicering av evidens som stöder dess effektivitet för viktminskning.
  • Mycket begränsad publicering av evidens som stöder dess effektivitet för förbättring av andra hälsomarkörer.
  • Avgift krävs för att gå med i ViktVäktarnas online-program.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

3/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

2/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

5/10

Vill du veta mer om ViktVäktarnas online-program, kan du besöka deras hemsida.


10. Zone-kost

zone-diet

Grunderna för Zone-kost

Zone-kosten skapades av dr Barry Sears, som publicerade sin bästsäljande bok Enter the Zone 1995.

Det innebär att man äter en specifik mängd makronutrienter – 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett – vid varje måltid.

Kosten förespråkar också att man väljer kolhydrater med lågt glykemiskt index (grönsaker, sötpotatis, äpplen), magra proteiner (kycklingbröst, fisk, äggvita) och omättade fetter (olivolja, nötter).

För att uppnå makroutrientsförhållandet 40/30/30 äter man i olika ”block” som innehåller 7 gram protein, 9 gram kolhydrater och 1,5 gram fett. Zone-följare tilldelas en daglig kvot av block baserat på deras vikt och kroppssammansättning.

Viktnedgång

Hittills finns det inte mycket publicerad forskning om Zone-kostens effekter på vikt och hälsa.

I en liten studie rapporterade italienska forskare att deltagare som följde Zone-kosten kompletterat med omega-3-fettsyror tappade mer kroppsfett, än de som följde traditionella kostrekommendationer med tillskott av omega-3-fettsyra.68

I en sexmånadersstudie på 96 överviktiga kvinnor gick deltagare som följde en icke-kaloribegränsad Zone-kost ner 6,7 kilo, vilket var något mindre än de som åt Atkins-kost, men betydligt mer än de som åt kolhydratrik kost med mycket fibrer.69

I vissa studier har Zone-kosten inte visat sig vara lika effektiv för viktminskning som andra dieter. Till exempel, i A till Z-studien 2007, gick överviktiga kvinnor som fick följa Zone-kosten ner betydligt mindre i vikt, än de som tilldelades Atkins-kost och något mindre i vikt än de som tilldelades Ornish eller LEARN-kost (fettsnål kost).70

Hälsovinster

Begränsad forskning tyder på att Zone-kosten kan förbättra vissa hälsomarkörer. En studie från 2005 visade till exempel att personer som åt Zone-kost eller Atkins-kost hade större minskningar av triglycerider, än de som åt kolhydratrik kost med mycket fiber.71

Fördelar

  • Kan medföra en blygsam till liten viktminskning.
  • Tillåter ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
  • Ger högt intag av protein och andra viktiga näringsämnen.

Nackdelar

  • Begränsat med publicerade bevis som stöder dess effektivitet för viktminskning.
  • Mycket begränsad publicering av bevis som stöder dess positiva effekter på vår metabola hälsa.
  • ”Block”-systemet kan vara tidskrävande och utmanande att följa på lång sikt.

Betyg

Viktnedgång:
1
2
3
4
5

3/5
Hälsovinster:
1
2
3
4
5

2/5
Totala poäng:
1
2
3
4
5

5/10

Vill du veta mer om Zone-kosten, ska du läsa boken Enter the Zone.72


Sammanfattning

Du kan gå ner i vikt på många olika sätt. Även om vissa kostupplägg verkar vara mer effektiva gällande viktnedgång och långsiktighet jämfört med andra, finns det ingen kostplan som fungerar bäst för alla.

Samtliga kostupplägg i denna lista betonar vikten av att välja minimalt processade och näringsrika livsmedel samt undvika raffinerat mjöl och socker.

När du eliminerar raffinerade kolhydrater utesluter du automatiskt många livsmedel som får människor att gå upp i vikt.

Det kostupplägg som passar dig bäst, är det som tillåter dig äta de livsmedel som du älskar och får dig att känna både mättnad och tillfredställelse samt förbättrar dina hälsomarkörer. Om du behöver kämpa väldigt hårt för att hålla fast vid ett specifikt sätt att äta och ständigt längtar efter ”förbjudna” livsmedel, är kosten troligtvis inte hållbar för just dig.

När du hittar ett kostupplägg som du kan njuta av som en livsstil i många år framöver är du på rätt väg och kommer kunna gå ner i vikt och hålla kilona borta för gott.

Sammanfattning av betygen

1. Ketogen kost:
1
2
3
4
5

9.0/10
2. LCHF:
1
2
3
4
5

8.5/10
3. Periodisk fasta:
1
2
3
4
5

8.0/10
4. Medelhavskost:
1
2
3
4
5

8.0/10
5. Paleokost:
1
2
3
4
5

7.5/10
6. Vegansk kost:
1
2
3
4
5

7.5/10
7. Vegetarisk kost:
1
2
3
4
5

7.0/10
8. DASH-kost:
1
2
3
4
5

6.0/10
9. WW ViktVäktarna:
1
2
3
4
5

5.0/10
10. Zone-kost:
1
2
3
4
5

5.0/10

Keto för nybörjare

 

  1. Systematisk översikt av randomiserade studier (RCT) – vilket anses vara den starkaste formen av evidens – har visat följande:

    British Medical Journal 2020: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Journal of the American Medical Association 2014: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  2. Det som inte ingår i denna lista är viktnedgångsprogram som kräver att man äter mindre än 1000 kalorier per dag, måltidsersättningar (shakes eller bars) eller förpaketerade måltider. Anledningen är att vi inte tror att dessa är hållbara alternativ för att uppnå och bibehålla en hälsosam viktnedgång.

  3. Betygen speglar vår tolkning av mängden högkvalitativ forskning som stöder effektiviteten för varje kostupplägg.

    Till exempel fick keto- eller strikt LCHF 4,5 poäng för både viktminskning och hälsovinster på grund av den stora volymen kliniska prövningar som visar att den ofta överträffar andra kostupplägg inom dessa områden.

    Zone-kosten fick en 3:a för viktminskning och en 2:a för hälsovinster på grund av det begränsade antalet kliniska prövningar som stöder dess effektivitet. Ytterligare forskning som visar positiva effekter skulle öka dess poäng.

    Vi vägde även in näringstätheten när vi rangordnade kostuppläggen. Även om vegansk kost fick en 4:a för viktminskning och 3,5 poäng för hälsovinster (7,5 poäng totalt), listade vi den efter paleokosten (som också fick 7,5 poäng totalt) för att vegansk kost ofta kräver tillskott.

  4. I en studie på 77 friska vuxna, befanns några deltagare uppnå ketos vid ett kolhydratintag på 25 % av det totala kaloriintaget (cirka 90 gram kolhydrater per dag vid ett totalt kaloriintag på 1500 kalorier). Däremot uppnår inte alla ketos vid denna nivå av kolhydrater. En del personer kommer behöva ett mycket lägre intag. I denna studie resulterade ett kolhydratintag under 5 % av det totala kaloriintaget i ketos för samtliga deltagare:

    Nutrition: X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  5. På Diet Doctor rekommenderar vi att du siktar på mindre än 20 gram kolhydrater per dag, eftersom denna nivå praktiskt taget garanterar ketos.

  6. I en granskning som jämförde studier som testat olika populära kostupplägg drog forskarna slutsatsen att Atkins-kost med lågt kolhydratinnehåll gav den största viktminskningen på både lång och kort sikt:

    Nutrients 2017: Effects of popular diets without specific calorie targets on weight loss outcomes: systematic review of findings from clinical trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Andra studier som rapporterar liknande resultat:

    PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [stark evidens]

  7. Av 16 randomiserade kontrollerade studier som varade mellan åtta veckor och två år och ingår i flera metaanalyser, var det åtta av nio studier som visade att strikt LCHF ledde till signifikant större viktminskning än andra kostupplägg. Däremot resulterade alla sju studier på måttlig LCHF i liknande, eller något mer viktminskning jämfört med de andra kostuppläggen.

    PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016 Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [stark evidens]

    Här är några exempel på resultat från studier på strikt LCHF:

    En 12-veckors studie visade att personer med metabolt syndrom som åt strikt LCHF tappade 10 kilo, medan de som åt fettsnål kost gick ner 5,2 kilo:

    Lipids 2009: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en fyramånaders studie gick överviktiga kvinnor som åt kaloribegränsad ketogen kost ner 9,8 kilo, medan de som åt kaloribegränsad fettsnål kost gick ner 6,2 kilo:

    The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005: The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets [randomiserad studie; måttlig evidens]

  8. Annals of Internal Medicine 2004: A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  9. I en nyligen genomförd åttaveckors studie gick äldre vuxna som åt ketogen kost ner 5,9 kilo och 9,7 % i kroppsfett, medan de som åt fettsnål kost gick ner 0,9 kilo och 2 % i kroppsfett:

    Nutrition and Metabolism 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Andra studier som rapporterade liknande resultat:

    Nutrition & Diabetes 2017: Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  10. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    I en tvärsnittsstudie fick överviktiga män både äta en icke-kaloribegränsad strikt LCHF samt en icke-kaloribegränsad måttlig LCHF under fyra veckor vardera. Deltagarna rapporterade att de var mindre hungriga på strikt LCHF och gick ner i genomsnitt 6,3 kilo, jämfört med 4,3 kilo på måttlig LCHF:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum [randomiserad studie; måttlig evidens]

  11. Diabetes Care 2004: Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes [översiktsartikel; ograderad]

  12. Detta har visats i ett flertal kliniska prövningar:

    Cureus 2020: Effects of the ketogenic diet on glycemic control in diabetic patients: Meta-analysis of clinical trials [stark evidens]

    En studie på vuxna med typ 2-diabetes som åt ketogen kost i 16 veckor, visade att personerna i keto-gruppen minskade sitt HbA1c – ett långsiktigt mått på blodsockerkontroll – med 1,5 %. Dessutom var det 95 % av deltagarna som antingen helt slutade, eller minskade insulindoserna och andra diabetesläkemedel:

    Nutrition and Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en tvåårsstudie minskade personer med typ 2-diabetes som åt ketogen kost sitt HbA1c med 0,9% i genomsnitt där 67 % av deltagarna kunde eliminera insulin och oral diabetesmedicin (andra än metformin) helt och hållet. För de som fortfarande använde insulin eller andra diabetesläkemedel efter två år, minskade doserna kraftigt:

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  13. I en systematisk granskning av RCT, visade sig lågkolhydratkost sänka triglycerider och öka HDL mer än fettsnål kost, och dessa effekter var störst när kolhydratintaget var mindre än 50 gram kolhydrater per dag:

    Nutrition Reviews 2017: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  14. Cardiovascular Diabetology 2020: Impact of a 2-year trial of nutritional ketosis on indices of cardiovascular disease risk in patients with type 2 diabetes [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  15. Följande metaanalys rapporterade konsekventa förbättringar av blodtrycket tack vare strikt LCHF:

    Obesity Reviews 2012: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors [stark evidens]

    I en liten studie upplevde personer med metabolt syndrom som åt ketogen kost i 12 veckor signifikanta blodtryckssänkningar, från genomsnitt 141/89 till 123/76:

    Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish ketogenic Mediterranean diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [svag evidens]

    Andra studier som rapporterar liknande resultat:

    Archives of Internal Medicine 2010: A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss [måttlig evidens]

    Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study [svag evidens]

  16. På Diet Doctor definierar vi ett kolhydratintag på mindre än 100 gram per dag som lågkolhydratkost. Forskare definierar dock ofta ett kolhydratintag upp till 130 gram per dag som lågkolhydratkost.

  17. Den senaste undersökningsdata tyder på att människor i USA i genomsnitt konsumerar 50 % kolhydrater av sitt totala kaloriintag, eller 250 gram kolhydrater vid ett kaloriintag på 2000 kalorier per dag. Detta är dock självrapporterad data och det är vanligt att människor underrapporterar mängden mat de äter:

    Journal of the American Medical Association 2020: Trends in dietary carbohydrate, protein, and fat intake and diet quality among US adults, 1999-2016 [tvärsnittsstudie; svag evidens]

  18. PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  19. Lågkolhydratgruppen hade också större förbättringar av HDL, triglycerider (TG) och andra riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom, jämfört med den andra gruppen:

    Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  20. I en studie från 2012 visade sig 21 vuxna som gått ner i vikt på kaloribegränsad kost förbränna cirka 300 kalorier mer per dag under viktunderhållsfasen när de följde lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost:

    Journal of the American Medical Association 2012: Effects of dietary composition during weight loss maintenance: a controlled feeding study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en liknande, men större, studie på 164 personer visade sig deltagare som tidigare gått ner i vikt förbränna mellan 200 och nästan 500 fler kalorier per dag på LCHF, jämfört med kolhydratrik kost:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  21. En systematisk granskning från 2017 av nio studier visade att förutom viktminskning, ledde kost med kolhydratintag mellan 20-130 gram per dag till signifikanta förbättringar av HbA1c, blodsocker och triglyceridnivåer:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2017: Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    Nyligen visade en 18-månadersstudie att personer med dåligt kontrollerad typ 2-diabetes som konsumerade 90 gram kolhydrater per dag minskade sin HbA1c med 1,6 % och kunde därmed minska sin dos av diabetesmedicin signifikant mer än deltagare som konsumerade fettsnål diabeteskost:

    PloS One 2020: Effect of a 90 g/day low-carbohydrate diet on glycaemic control, small, dense low-density lipoprotein and carotid intima-media thickness in type 2 diabetic patients: An 18-month randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  22. De två senaste systematiska granskningarna har dragit slutsatsen att lågkolhydratkost minskade triglycerider samt sänkte blodtrycket hos överviktiga vuxna:

    PloS One 2020: The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Nutrition Reviews 2017: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  23. I denna studie över två år hittade forskare tecken på halspulsåderförkalkning (fettavlagringar i halspulsådern) bland deltagare som antingen åt LCHF, medelhavskost eller fettsnålkost. I studiens slutskede skedde en signifikant regression av mätbar volym av halspulsådern i samtliga tre kostgrupper, vilket antydde en minskning av åderförkalkning. Enligt forskarna berodde förbättringen sannolikt på viktminskning och minskat blodtryck till följd av kostförändringarna:

    Circulation 2010: Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosis [randomiserad studie; måttlig evidens]

  24. I en granskning från 2020 av 18 randomiserade kontrollerade studier som varade mellan åtta och 52 veckor, gick deltagare som utövade periodisk fasta ner mellan 3,2 % och 13 % av sin kroppsvikt, vilket liknade resultatet för deltagarna som följde en daglig kaloribegränsning:

    Canadian Family Physician 2020: Intermittent fasting and weight loss: Systematic review [stark evidens]

    Följande granskning visade också liknande viktminskningsresultat mellan grupperna med daglig kaloribegränsning och periodisk fasta:

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Andra systematiska granskningar av randomiserade kontrollerade studier antyder att periodisk fasta kan leda till något större minskning av fett och midjemått, jämfört med daglig kaloribegränsning och andra kontrolldieter:

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Journal of Clinical Medicine 2019: The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  25. Obesity Science and Practice 2016: Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis [systematisk översikt av icke randomiserade studier; måttlig evidens]

  26. Journal of Clinical Medicine 2019: The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  27. JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [måttlig evidens]

  28. The American Journal of Medicine 2015: The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease [översiktsartikel; ograderad]

  29. En systematisk granskning från 2015 av kliniska prövningar på personer med typ 2-diabetes, visade att medelhavskost var en av endast två kostupplägg som ledde till en viktminskning på 5 % eller mer på 12 månader. Människor som randomiserats till medelhavskost tappade i genomsnitt 6,2 kilo och uppnådde signifikanta förbättringar av HbA1c, lipider samt blodtryck:

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens]

  30. Journal of Translational Medicine 2018: Influence of FTO rs9939609 and Mediterranean diet on body composition and weight loss: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  31. The American Journal of Medicine 2016: Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss [stark evidens]

  32. I en 18-månadersstudie fick 278 personer med bukfetma antingen äta fettsnål kost eller medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll (max 70 gram kolhydrater per dag). I studiens slutskede tappade deltagarna med medelhavskosten 3,1 % av sin kroppsvikt och betydligt mer leverfett, jämfört med gruppen med fettsnål kost:

    Journal of Hepatology 2019: The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en annan studie fick överviktiga personer med diabetes under ett års tid antingen äta medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll, traditionell medelhavskost eller fettsnål kost baserad på American Diabetes Associations (ADA) rekommendationer. I slutet av studien hade de som åt medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll i genomsnitt tappat 10,1 kilo, medan de med traditionell medelhavskost i genomsnitt tappade 7,3 kilo och de som åt ADA-kost tappade 7,7 kilo. Personerna som åt medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll ökade också sina HDL-nivåer samt minskade sina HbA1c-nivåer mer än personerna i de andra kostgrupperna:

    Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  33. BMJ Open 2015: A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses [stark evidens]

  34. I denna studie på två år hittade forskare tecken på förträngningar i halspulsådern (fettavlagringar i halspulsådern) bland deltagare som antingen åt medelhavskost, LCHF eller fettsnål kost. I slutet av studien skedde en signifikant regression av mätbar volym av halspulsådern i samtliga tre kostgrupper, vilket antydde en minskning av åderförkalkning. Enligt forskarna berodde förbättringen sannolikt på viktminskning och minskat blodtryck till följd av kostförändringarna:

    Circulation 2010: Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosis [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Men en annan forskargrupp som nyligen genomfört en systematisk granskning av 30 randomiserade kontrollerade studier drog slutsatsen att det fortfarande är oklart om medelhavskost hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar:

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2019: Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease [stark evidens]

  35. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av vårt medlemskap Diet Doctor Plus. Läs mer

  36. Nutrition Journal 2019: Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  37. Diabetes Metabolism Research and Reviews 2017: Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes [måttlig evidens]

  38. I en randomiserad tvåårsstudie på 70 postmenopausala kvinnor minskade kvinnor som åt kaloribegränsad paleokost betydligt mer i kroppsfett efter sex månader, jämfört med de kvinnor som åt en kost baserad på de nordiska kostrekommendationerna. Efter två år var däremot skillnaden i fettminskning mellan de två grupperna mindre dramatiska: paleogruppen minskade 4,6 kilo i fett medan kontrollgruppen minskade 2,9 kilo i fett:

    European Journal of Clinical Nutrition 2014: Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial [måttlig evidens]

    I en mindre studie gick personer med typ 2-diabetes som åt paleokost ner cirka 2,3 kilo på två veckor:

    European Journal of Clinical Nutrition 2015: Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes [måttlig evidens]

  39. European Journal of Clinical Nutrition 2014: Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial [måttlig evidens]

    European Journal of Clinical Nutrition 2015: Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes [måttlig evidens]

  40. En pilotstudie fann att personer som konsumerade paleokost hade högre risk för otillräckligt kalciumintag på grund av kostens avsaknad av mejeriprodukter:

    European Journal of Clinical Nutrition 2008: Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  41. I den tvååriga studien på kvinnor i klimakteriet utvecklade vissa deltagare jodbrist:

    European Journal of Clinical Nutrition 2018: A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: a 2-year randomized trial in postmenopausal obese women [måttlig evidens]

  42. I en systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier som jämförde fettsnål vegansk kost med allätare, resulterade vegansk kost i större eller liknande viktminskning, även om resultaten varierade på grund av studiernas olika kostprotokoll:

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Effects of plant-based diets on weight status: A systematic review [stark evidens]

    I en studie tappade överviktiga postmenopausala kvinnor som åt vegansk kost i två år i genomsnitt 4,9 kilo under det första året, medan de som följde kostrekommendationer från National Cholesterol Education Program (NCEP) tappade 1,8 kilo. Kvinnorna i den veganska gruppen gick emellertid upp en del av vikten under det andra året och slutförde studien med en total viktnedgång på 3,2 kilo från startvikten, jämfört med 0,8 kilos viktnedgång för de som följde NCEP:s riktlinjer:

    Obesity (Silver Spring) 2007: A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en annan studie fick vuxna med typ 2-diabetes antingen äta icke-kaloribegränsad fettsnål vegansk kost, eller kaloribegränsad kost baserad på konventionella American Diabetes Association (ADA) riktlinjer under 74 veckor. I slutet av studien hade personerna i vegangruppen tappat 4,4 kilo, jämfört med 3 kilo i ADA-dietgruppen. Den veganska gruppen uppnådde också något större minskningar av både HbA1c (cirka 0,2 % mer) och LDL, jämfört med den andra gruppen:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en 14-veckorsstudie gick överviktiga postmenopausala kvinnor som åt icke-kaloribegränsad vegansk kost ner 5,8 kilo, medan gruppen som åt icke-kaloribegränsad kost baserat på riktlinjerna för det nationella kolesterolutbildningsprogrammet gick ner 3,8 kilo. Kvinnorna i den veganska kostgruppen upplevde också en något större ökning av insulinkänslighet jämfört med kontrollgruppen:

    The American Journal of Medicine 2005: The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity [randomiserad studie; måttlig evidens]

  43. Till exempel, i en 22-veckorsstudie tappade personer med typ 2-diabetes som åt icke-kaloribegränsad vegansk kost 6,5 kilo (mer än dubbelt så mycket som de som åt kaloribegränsad kost baserad på American Diabetes Associations riktlinjer):

    Diabetes Care 2006: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  44. JAMA Network Open 2020: Effect of a low-fat vegan diet on body weight, insulin sensitivity, postprandial metabolism, and intramyocellular and hepatocellular lipid levels in overweight adults: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  45. Vid sex månader hade den veganska gruppen i genomsnitt tappat 7,5 % av sin kroppsvikt, jämfört med 3,1 % till 3,2 % i de andra vegetariska grupperna:

    Nutrition 2015: Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets [randomiserad studie; måttlig evidens]

  46. I en tvådelad studie tilldelades 47 överviktiga personer med höga kolesterolnivåer slumpmässigt att antingen äta kaloribegränsad vegansk kost med lågt kolhydratinnehåll eller kaloribegränsad kolhydratrik vegetarisk kost som innehöll ägg och mejeriprodukter.

    Även om viktminskningen var likartad i båda grupperna, hade den veganska kosten med lågt kolhydratinnehåll kraftigare minskningar av riskmarkörerna för hjärtsjukdom. Dessutom verkade personerna med den veganska kosten med lågt kolhydratinnehåll vara nöjdare med sin kost:

    Archives of Internal Medicine 2009: The effect of a plant-based low-carbohydrate (”Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Under den andra delen av studien fick varje grupp äta så mycket av den tillåtna maten de ville. Efter sex månader hade gruppen med vegansk kost med lågt kolhydratinnehåll både gått ner något mer i vikt, ökat sitt HDL och sänkt sina LDL- och triglyceridnivåer mer än den andra gruppen:

    BMJ Open 2014: Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial [måttlig evidens]

  47. En systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier från 2020 visade att vegansk kost, i fem av nio studier, signifikant förbättrade markörerna för blodsockerkontroll, medan det inte signifikant förbättrade glykemisk kontroll i de andra fyra studierna:

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Effects of plant-based diets on outcomes related to glucose metabolism: A systematic review [stark evidens]

    En studie som jämförde vegansk kost med kost baserad på American Diabetes Association (ADA) för personer med typ 2-diabetes, visade att den veganska gruppen gick ner dubbelt så mycket vikt och minskade sina LDL-nivåer dubbelt så mycket som den andra gruppen. Dessutom minskade deras HbA1c med 1 %:

    Diabetes Care 2006: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    I en annan studie, som testade vegansk kost mot ADA-kost för personer med typ 2-diabetes, ledde den veganska kosten inte till signifikanta förändringar i HbA1c eller andra mått på blodsockerkontroll:

    Journal of Nutrition 2011: Decreases in dietary glycemic index are related to weight loss among individuals following therapeutic diets for type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    En studie från 2018 testade vegansk kost mot ett kostupplägg som rekommenderats av American Heart Association i avseende att minska c-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation kopplad till ökad risk för hjärtsjukdom. Den veganska gruppen upplevde en signifikant större minskning av hs-CRP och något bättre minskning av LDL, jämfört med AHA-kosten:

    Journal of the American Heart Association 2018: Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the american heart association-recommended diet in coronary artery disease trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  48. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers [översiktsartikel; ograderad]

    Nutrients: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet [översiktsartikel; ograderad]

    American Journal of Clinical Nutrition: Health effects of vegan diets [översiktsartikel; ograderad]

  49. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av vårt medlemskap Diet Doctor Plus. Läs mer

  50. Journal of General Internal Medicine 2016: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets [stark evidens]

  51. Journal of General Internal Medicine 2016: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  52. Circulation 2018: Low-calorie vegetarian versus Mediterranean diets for reducing body weight and improving cardiovascular risk profile: CARDIVEG study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet) [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

  53. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av vårt medlemskap Diet Doctor Plus. Läs mer

  54. Journal of the American Medical Association 2020: The DASH diet, 20 years later [översiktsartikel; ograderad]

  55. Totalt sett tappade personer i genomsnitt 1,4 kg mer på DASH-kost, jämfört med sin vanliga kost eller kontrolldieter med liknande nivåer av kaloribegränsning:

    Obesity Reviews 2016: The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials [stark evidens]

  56. Liver International 2016: The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  57. Liver International 2016: The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  58. I genomsnitt sjönk blodtrycket med 3/2 mm Hg. Detta var statistiskt signifikant, men många ifrågasätter om det är kliniskt signifikant.

  59. Advances in Nutrition 2020: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  60. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av vårt medlemskap Diet Doctor Plus. Läs mer

  61. I augusti 2019 lanserade ViktVäktarna ”Kurbo”, en kost- och viktminskningsapp för barn och tonåringar, vilket vi på Diet Doctor inte stöder.

  62. ViktVäktar-programmet ger också gruppstöd via veckomöten. I studier tenderar deltagare som både deltar i dessa möten samt följer ViktVäktarnas poängsystemet att gå ner mer i vikt, jämfört med de som inte regelbundet deltar i mötena:

    Obesity 2013: Combining behavioral weight loss treatment and a commercial program: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    The American Journal of Medicine 2013: A randomized controlled trial of a community-based behavioral counseling program [randomiserad studie; måttlig evidens]

  63. The American Journal of Public Health 2016: Comparison of commercial and self-initiated weight loss programs in people with prediabetes: A randomized control trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  64. Även om den genomsnittliga viktminskningen var lika inom de båda grupperna, efter 12 månader, var det inom ViktVäktar-programmet dubbelt så många personer som gick ner mer än 5 % av sin kroppsvikt:

    Obesity (Silver Spring) 2017: Weight loss in Weight Watchers Online with and without an activity tracking device compared to control: A randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  65. Journal of the American Medical Association 2005: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  66. The American Journal of Public Health 2016: Comparison of commercial and self-initiated weight loss programs in people with prediabetes: A randomized control trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  67. Journal of the American Medical Association 2005: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  68. European Journal of Clinical Investigation 2005: Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids [måttlig evidens]

  69. Diabetalogia 2005: Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women [måttlig evidens]

  70. Journal of the American Medical Association 2007: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. The A to Z weight loss study: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    En tidigare A till Z-studie på överviktiga vuxna som tilldelats Atkins-, Ornish-, ViktVäktarna- eller Zone-kost, visade en liknande viktnedgång och liknande förbättringar av riskmarkörer för hjärtsjukdomar:

    Journal of the American Medical Association 2005: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  71. Diabetalogia 2005: Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women [måttlig evidens]

    Och i A till Z-studien 2005 som tidigare diskuterats upplevde deltagarna i zone-gruppen små minskningar av LDL, liknande de i grupperna med Atkins, Ornish och ViktVäktarna:

    Journal of the American Medical Association 2005: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  72. Diet Doctor tjänar inga pengar på dina inköp. Vi har inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter och tar inte emot några pengar från industrin. Istället är vi fullt finansierade av vår medlemskap Diet Doctor Plus. Läs mer