Du har tagit första steget mot en bättre hälsa

Förberedelser är A och O. Det finns två saker att göra innan du är redo för utmaningen:

IdagBli bekant med LCHF-utmaningen (15 minuter)
SöndagFörberedelser och start (2–3 timmar)


Idag: Bli bekant med LCHF-utmaningen

Läs på här för att vara helt redo att börja på söndag:

  1. Introduktion
  2. Anpassa
  3. Berätta
  4. Planera

1. Introduktion

LCHF innebär kortfattat att man ersätter mat som innehåller mycket kolhydrater med naturligt fett, rena proteinkällor och ovan-jord-grönsaker.

I den här utmaningen gör vi LCHF enkelt. Vi berättar precis vilken mat du ska göra dig av med. Vi tillhandahåller sedan inköpslistor, en veckomeny för varje vecka samt alla recept du behöver.

Om du följer veckomenyn håller du dig under 20 gram kolhydrater per dag. Det är mycket effektivt för viktminskning och för att reversera typ 2-diabetes.

Du behöver bara laga mat en gång om dagen, de fantastiska middagarna. Frukosten går snabbt – äggröra eller något av våra andra frukostalternativ. Lunchen består av rester från gårdagens middag, du sparar alltså mycket tid.

Här är några exempel på recept, klicka för att ta en närmare titt:

 

Guide för utskrift

Skriv gärna ut veckomeny, recept och inköpslistor om du vill ha dem till hands. Innan du skriver ut, välj rätt antal personer som du ska handla och laga mat till. Mängden råvaror uppdateras automatiskt.

Vecka 1: Översikt / Recept / Inköpslista
Vecka 2: Översikt / Recept / Inköpslista


 

2. Anpassa för dig

checklistDe allra flesta kan börja med LCHF direkt, men i dessa tre fall kan förberedelse och anpassning krävas:

1. Medicinerar du din diabetes, med insulin? Läs mer.
2. Medicinerar du högt blodtryck? Läs mer.
3. Ammar du? Läs mer.

Om du inte hör till någon av dessa grupper är du redo att sätta igång. Toppen!


 

3. Berätta

Vi rekommenderar att du berättar för personer i din närhet (som din familj) om dina planer. Deras stöd kommer att göra det lättare för dig att lyckas. Kanske du till och med får sällskap?
Här är ett informationsblad du kan dela ut för att förklara vad det handlar om.

 

4. Planera

Till sist, planera in 2–3 timmar på söndag eftermiddag för de sista förberedelserna för utmaningen. Bland annat ska du handla och du kommer att avsluta med att tillaga och äta en fantastisk middag.

Söndag – förberedelser och startskott

Det är dags! Idag – söndag – sker starten på ditt nya liv. Lycka till!

Genomför alla förberedelser – tiden som krävs är 2–3 timmar – och kommande vecka kommer att gå lätt. Börja tidigt på eftermiddagen och avsluta med att äta en god middag.

Du har fyra viktiga saker att göra:

  1. Rensa ut
  2. Handla
  3. Väg och mät
  4. Laga mat


1. Rensa ut

junk-b2-1200×387
Detta steg rekommenderas varmt för att ordentligt öka chanserna att lyckas. Gör dig av med alla dåliga kolhydrater i skafferi och kylskåp.

Följ gärna vår guide för skåprensning. Gör det nu<. Känns det redan tufft? I så fall kan det vara till hjälp att se vår videokurs om sockerberoende. Det är mycket vanligt att ha ett komplicerat förhållande till socker och kolhydrater.

2. Handla

lchf-mat2-ffffff-butter-lower-1200×376

Dags att handla hem den goda maten!

Inköpslistan för vecka 1 innehåller all mat som du kommer att behöva under den första veckan av utmaningen.

Observera: se till att välja rätt antal personer när du skriver ut listan.

Ta gärna en titt i ditt kök innan du åker och handlar så att du inte i onödan köper dubbelt av någonting, kryddor till exempel.

Här är ytterligare två saker som du kanske vill köpa idag om du inte redan äger dem:

  • Personvåg
  • Måttband

3. Mät och väg

tape_measure2
För att kunna följa dina framgångar behöver du dokumentera tre saker innan du sätter igång:

  • Din startvikt
  • Ditt midjemått – använd ett måttband där du är som smalast eller precis ovanför naveln.
  • Ta en helkroppsbild – be en vän eller ta en selfie i spegeln.


4. Laga mat

Nu är du redo att sätta igång! Laga till den här fantastiska måltiden – du har redan alla ingredienser du behöver hemma. Laga tillräckligt mycket för att det ska räcka till morgondagens lunch (du behöver alltså 2 portioner per person).

RECEPT: Asiatisk kålpanna

Du behöver inte räkna kalorier. Ät så mycket du behöver för att känna dig mätt och nöjd. Smaklig måltid!

Lägg morgondagens lunch i kylskåpet.

 
Fortsätt till måndag vecka 1

Q & A

Har du frågor om LCHF-utmaningen? Ta en titt på frågor och svar.

Bonus

Få inspiration varje dag genom att följa oss på Facebook:

 
Vill du veta mer om hur det är att äta LCHF? Titta på den här 12-minuters introduktionsvideon för att lära dig det viktigaste:

210 332 visningar

Frivillig fråga

Hjälp oss att förbättra den här guiden. Svara på den här snabba frågan i kommentarerna nedan:

Vad är ditt främsta bekymmer när det gäller utmaningen?

1 2 3 4

197 Kommentarer

  1. Tina
    Måltider med familjen (två tonårsbarn som är vegetarianer) lunchmöten på jobbet...
  2. Isabel Eggers
    Jag har svårigheter att bryta ner vissa fetter, mår illa av tillagad lax, ägg och smör i kombination och för mycket fett i maten överhuvudtaget. Har ni något tips till mig att ändå kunna gå ner i vikt utan att äta så mycket fett?
    Mvh Isabel
    Svar: #153
  3. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Isabel, ät bara så mycker fett som du mår bra av och öka mycket sakta på mängden. Lycka till!
  4. Martina Koch
    Jag har svårt att äta frukost och brukar därför hoppa över det och kör periodisk fasta. Mitt sista mål är kvällsmat istället. Funkar det att byta ut frukosten mot kvällsmat?
    Svar: #155
  5. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Martina, lägg upp måltiderna som det passar dig och ditt liv. Om du äter ordentligt till middag kanske du inte ens behöver kvällsmålet? Lycka till!
  6. Ingrid
    Hur anpassa recept och inköp till vegetarisk kost?
    Svar: #158
  7. Barbro
    Är det enbart vatten som gäller, eller kan jag dricka hemgjort iste sötat med hermesetas?
    Svar: #159
  8. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Ingrid, det går alldeles utmärkt att äta vegetarisk LCHF, om du äter mejeriprodukter och ägg. Vi har många vegetariska rätter i vår receptsamling. Du anpassar själv utmaningen efter dina behov, lycka till!
  9. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Barbro, för många är det en fördel att vänja sig av med söt smak. Annars är det du nämner OK i måttliga mängder.
  10. Lina
    Hej , Jag bor på hotell större delen av veckan. Hur ska jag lösa detta?
    Svar: #161
  11. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Lina, det kan vara svårt att genomföra utmaningen om man inte har matlagningsmöjligheter. Du får LCHF-anpassa maten du har tillgång till. Lästips: http://www.kostdoktorn.se/lchf, http://www.kostdoktorn.se/lchf/lchf-pa-restaurang, http://www.kostdoktorn.se/lchf/resa, http://www.kostdoktorn.se/lchf/utan-matlagning
  12. Anne Marie
    Hei! Jeg har laktoseintoleranse. Jeg tåler hvitost og meierismør og kan kjøpe laktosefri kremfløte, men creme fraicheen har jeg pleid å bytte ut med laktosefri lettrømme. Denne er vel ikke så grei å bruke på strikt lavkarbo, så lurer på om dere har forslag til hva jeg kan bytte creme fraichen ut med når den dukker opp i en oppskrift?
    Svar: #163
  13. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Anne Marie, jag känner inte till ditt utbud av laktosfritt och har svårt att ge råd. I Sverige finns det laktosfria varianter av alla mejeriprodukter.
  14. Kerstin Rehnberg
    Jag försökte med LCHF mellan 2-3 veckor för ett år sedan men mådde illa av allt fett. Tyckte jag saknade hårt bröd. Gillar potatis men det går bättre att avstå från när man måste. Hamnade i ketos och tyckte det var mycket obehagligt med den dåliga smaken/lukten i munnen
  15. Anna
    Hur jag ska fixa kvällarna! Det är då suget sätter klorna i mig. Min tanke är grönsaksstavar med dipp, kan det vara ok? Tips på dippsås som är tillåten under utmaningen?
  16. Anki
    Det vore bra om man kunde få förslag på vilka märken man kan köpa/ska leta efter. Har spenderat 45 min på två affärer för att hitta chilipasta som finns på inköpslistan för v. 1. När jag googlade kom det upp en bild på chipotlepastan (som jag faktiskt hittade bland tillbehören till CHIPS av en slump), men det är väl inte chilipasta eftersom båda fanns med på inköpslistan?
    Svar: #167
  17. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Anki, chipotle är ju chili - lite rökig och mediumstark - men det går bra med vilken chilipasta som helst. Man får prova sig fram helt enkelt och välja någon som är mild eller medium och smaksätta därefter. Det bästa är att fråga sin handlare så slipper man lägga onödig tid på att leta.
  18. Johanna
    Jag ska återigen testa LCHF, funkade inte så bra förra gången. Men tack vare er sida och utmaningen får jag mycket bättre start den här gången. Mitt problem är godis o chips, vad kan jag ha som substitut? Hur är det med jordnötssmör?
    Svar: #170
  19. Lena
    Vill testa lchf inte för att gå ner i vikt utan för att magen bråkar och lederna värker. Jobbar även natt ibland och måste äta för att orka. Vad äter man för något oå natten?
    Svar: #171
  20. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Johanna, perfekt fråga att ställa på Kostdoktorn forum: http://forum.kostdoktorn.se
  21. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Lena, om du vill diskutera kost och nattarbete är du varmt välkommen till Kostdoktorns forum, det finns flera trådar på ämnet: http://forum.kostdoktorn.se
  22. Linda
    Vad äter jag till mellanmål.
    Svar: #173
  23. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Linda, mellanmål behövs inte på LCHF. De allra flesta håller sig mätta och nöjda mellan måltiderna, hunger och sug brukar försvinna när du äter på rätt sätt. Lästips om du ändå någon gång behöver något: https://www.dietdoctor.com/se/lchf/mellanmal
  24. Birhitta
    Jeg bør unvika melkeprodukter, og tåler ikke så mye egg som det er beregnet her (25 stk?) .... Det gjør det svårt at følge utmaningen. Om jeg skal skrive om hele menyen så er jeg like langt som om jeg lagde den selv. Hva med et melkefritt alternativ? (Smør går bra for det er jo nesten bare fett)
  25. Åsa
    Svårt att äta all mat .frukost o middag räcker
    Svar: #176
  26. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Åsa, det går alldeles utmärkt att hoppa över en måltid om du känner dig mätt. Du kan också minska på portionsstorlekarna. Lyssna på hunger och mättnad. Lycka till!
  27. Marina
    Tycker det är knepigt när jag inte äter kött och fågel, äta mer fett,tänker man då att det är rent fett eller hur ska man få i sig det? Blir så torr i munnen också.
    Svar: #178
  28. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Marina, om du äter fisk, ägg och mejeriprodukter brukar det inte vara några problem alls med LCHF. Du ska bara äta så mycket fett som är smakligt för dig. Det enklaste är att använda fettet i matlagningen. Lästips: https://www.dietdoctor.com/se/lchf/mer-fett
  29. Göta
    Det svåraste kommer att bli att hålla sig till menyn! Har genomfört utmaningen en gång tidigare och det gick sådär nu försöker jag igen för att chocka kroppen. Den vill inte släppa något enda gram just nu!
  30. Sofia
    Det svåraste är att stå upp mot sig själv. Nr 2 är att jag äter sällan hemma då jag jobbar dygn och är ofta bortbjuden. Så det handlar om att alltid vara förberedd, för det är när man inte är det som man trillar lätt in i gamla hjulspår.
  31. Magnus
    Utmaningen för mig är att ha en stark karaktär och inte vika av från den inslagna vägen. Har ett mentalt slitsamt arbete, och hårda träningspass på fritiden bidrar till att jag inte alltid orkar "göra rätt" och istället lätt frestas att äta något som ger snabb energi.
  32. Eija
    Hur går det att köra utmaningen när jag har konstaterad hjärtsvikt.
    Äter många mediciner och har en heldel biverkningar som jag vill undvika.
    Svar: #183
  33. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Eija, stäm av med din läkare om du är osäker. Lycka till!
  34. Marinette
    Jag tål inte mjölkprotein och tycker det är svårt att hitta bra alternativ till mjölk, vispgrädde, smör att steka i etc. De mjölkproteinfria alternativen till mjölk som är godkända (tror tex mandelmjölk är ok) tycker jag verkligen inte om smaken på. Däremot älskar jag havredrycken.. 🙈 Tips på alternativ?
    Svar: #185
  35. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Marinette, som medlem får du tillgång till våra veckomenyer. Där finns även mejerifria varianter. Första månaden gratis, ingen bindningstid. https://www.dietdoctor.com/se/ny-medlem Till stekning är kokosfett (med eller utan smak) att rekommendera.
  36. Annika
    Många ingredienser i listan, bland annat sådant som jag aldrig använder och en del som jag ogillar eller är allergisk emot. Inser dock att jag kan variera och utesluta en del ingredienser. Det är mest ett irritationsmoment så här i starten.
  37. Ulla Malmsten
    Vill skjuta på starten till nästa vecka dvs 14/1-18
  38. Mia
    Hej,
    Hur gör jag, kan inte äta ägg (får ont i magen) och vill gå ner i vikt så fort som möjligt! Problemet är att frukosten verkar endast bestå utav ägg?
    Svar: #189
  39. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Mia, ta gärna en titt på frukostrecepten i vår receptsamling och välj ett annat strikt recept: https://www.dietdoctor.com/se/lchf/recept/frukostar
  40. Elionor
    Refluxbesvär-LCHF?
  41. Anne Catrine
    Jag är vegetarian och kan inte tänka mig att äta kött, helst skulle j vilja bli vegan så småningom men är inte där än.
    Var hittar jag vegetarisk provperiod?
    Svar: #192
  42. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Anne Catrine, vår kostnadsfria LCHF-utmaning finns bara i en variant, med kött, fisk och fågel. Du får själv byta ut proteinet mot det du äter. Inom ramen för medlemskapet har vi verktyget veckomenyer, där finns lakto-ovo-vegetariska varianter att prova på. Första månaden gratis, ingen bindningstid. Lyckat till!
  43. Anna
    Hej undrar hur mycket vatten ,te eller svart kaffe får man dricka ?
    Svar: #194
  44. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Anna, drick precis så mycket du vill och mår bra av.
  45. PG Lundberg
    Hej,
    jag körde LCHF-utmaningen och jag gillade maten. MEN. Jag gick upp 3,5 kilo på två veckor. Och det gör mig skeptisk, om LCHF är för mig. Sedan jag fick min diabetesdiagnos i november 2014 har jag gått ner 37 kilo, genom motion, träning och medveten kost. Maten har varit en blandning av Mosley och GI. Hur kunde det bli så här?
  46. Carina
    Har sköldkörtel besvär och mycket
    Svårt att gå ner i vikt
    Vet att Vissa saker är inte lämpliga att äta då de påverkar sköldkörteln negativt
    Hur gör jag då med strikt lchf ?
  47. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Carina, för personliga frågor har vi två möjligheter på Diet Doctor:

    1. Inom ramen för medlemskapet finns möjlighet att ställa frågor till dr Andreas Eenfeldt: https://www.dietdoctor.com/se/medlem/fragor-och-svar-med-kostdoktorn
    2. Varmt välkommen till Kostdoktorns Forum, gratis och öppet för alla: https://forum.kostdoktorn.se

    Lästips: https://www.dietdoctor.com/se/lchf/farhagor#skoldkortel
    Video: https://www.dietdoctor.com/se/ar-lchf-daligt-skoldkorteln

1 2 3 4

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av