LCHF-utmaningen 2021

Första steget — förberedelser

Grattis! Du har just tagit det första och viktigaste steget mot ett friskare och hälsosammare liv. Nu ska vi göra en här utmaningen till en fantastisk upplevelse. Förberedelser är nyckeln till framgång. Här hittar du allt du behöver för att vara ordentligt förberedd för LCHF-utmaningen.

Förberedelser

Förberedelser är A och O. Det finns två saker att göra innan du är redo för utmaningen:

Idagbli bekant med LCHF-utmaningen (15 minuter)
Söndagförberedelser (2–3 timmar)


Idag:

Lär känna LCHF-utmaningen

Här är tre saker du behöver veta för att vara redo att starta på måndag:

1. Introduktion

LCHF handlar om att undvika kolhydrater och att ersätta dem med annan, riktig mat — protein, hälsosamt fett och grönsaker. Andra namn på LCHF är keto, lågkolhydratkost eller low carb.

Tycker du att det är svårt att veta vad som innehåller kolhydrater eller inte? Oroa dig inte, här gör vi det lätt för dig! Vi kommer att berätta exakt vilken mat du kan äta och vad du ska hålla dig undan. I den här utmaningen gör vi LCHF enkelt. Vi talar om exakt vilken mat du ska rensa bort, vi ger dig inköpslistor, veckomenyer och alla recept du behöver.

Om du följer planen håller du dig under 20 gram kolhydrater per dag. Det är mycket effektivt för viktminskning och för att reversera diabetes. 1

Du behöver bara laga mat en gång om dagen. Lunchen består av rester från gårdagens middag som du bara värmer, du sparar alltså mycket tid. Frukosten går snabbt – ofta ägg i någon form som också kan förberedas om du så önskar. 2

Här är några exempel på recept, klicka gärna för att ta en närmare titt:

Guide för utskrift

Skriv gärna ut veckomeny, recept och inköpslistor om du vill ha dem till hands. Innan du skriver ut, var noga med att välja rätt antal personer du ska handla och laga mat till. Mängden råvaror uppdateras automatiskt.

Vecka 1: Översikt / Recept / Inköpslista
Vecka 2: Översikt / Recept / Inköpslista


2. Anpassa för dig

De allra flesta kan börja med LCHF direkt, men i dessa tre fall kan viss förberedelse och anpassning krävas:

 
Hör du inte till någon av grupperna ovan? Toppen, fortsätt läsa!


3. Berätta

Vi rekommenderar att du berättar för personer i din närhet (som din familj och arbetskamrater) om dina planer. Deras stöd kommer att göra det lättare för dig att lyckas. Kanske du till och med får sällskap? Här är en folder du kan skriva ut och dela ut eller sätta upp på kylskåpet.

Folder

4. Planera

Till sist, planera in ett par timmar på söndag eftermiddag för de sista förberedelserna för LCHF-utmaningen. Bland annat ska du handla maten inför veckan. Det låter väl bra?


Söndag

Förberedelser och startskott

Det är dags! Idag – söndag – sker starten på ditt nya liv. Lycka till!

Genomför alla förberedelser – tiden som krävs är 2–3 timmar – och kommande vecka kommer att gå som en dans.

1. Rensa ut

Empty_fridge_16-9

Gör dig av med alla kolhydratrika frestelser i skafferi och kylskåp. Det här steget rekommenderas varmt för att ordentligt öka dina chanser att lyckas med kosten. Gör så här.

Känns det redan tufft? I så fall kan det vara till hjälp att se vår videokurs om sockerberoende. Det är mycket vanligt att ha ett komplicerat förhållande till socker och kolhydrater.


2. Handla

Dags att handla hem den goda maten!

Inköpslistan innehåller all mat du kommer att behöva under den första veckan av utmaningen.

Om du har allergier, har speciella behov eller bara vill äta någonting annat än det vi planerat för dig, kan du alltid välja en annan måltid som passar dig bättre.

Om du inte är medlem och vill byta ut en måltid kommer du att behöva handla lite extra. Det kan löna sig att ta en titt på vår gratismånad för att kunna anpassa veckomenyerna, om du vill. Med anpassningsbara veckomenyer kommer inköpslistorna att ändra sig automatiskt. De dagliga mejlen kommer då inte att innehålla dina handplockade måltider, vi kan inte läsa dina tankar — inte än!

När du använder inköpslistan, var noga med att välja rätt antal personer du ska handla till.

Ta gärna en titt i ditt kök innan du åker och handlar så att du inte i onödan köper dubbelt av någonting, kryddor till exempel.

Här är ytterligare två saker som du kanske vill köpa idag om du inte redan äger dem:

  • personvåg
  • måttband
Inköpslista vecka 1

3. Mät

Olika personer börjar med LCHF av olika anledningar. Det vanligaste är kanske att man hittar kosten för att man vill gå ner i vikt. När man har ätit LCHF en period börjar man lägga märke till andra hälsovinster. De vanligaste är en lugnare mage, bättre hy, klarare fokus och mer energi.

Vi är alla olika, den enda person du faktiskt kan jämföra dig med är dig själv. Vissa människor går ner mycket i vikt på bara ett par dagar och mår dessutom toppen medan de gör det. Andra går inte ner alls under de första veckorna och kan till och med må dåligt (omställningsbesvär). Det beror sannolikt på att deras kroppar behöver mer tid för att ställa om till att förbränna fett istället för socker. Du gick inte upp den där vikten på två veckor, eller hur? Slappna av och ha tålamod, det är vårt främsta råd.

Om du har anmält dig till LCHF-utmaningen för att gå ner i vikt kanske du vill hålla koll på dina framgångar. Om det är så att du blir stressad av bara tanken på att väga dig – väg dig inte! Det finns andra sätt att mäta framsteg. Använd dina sinnen. Först av allt kommer du förmodligen känna viktnedgången och även se den i spegeln. Kanske du har ett par favoritjeans som inte passar längre? Prova dem som ett sätt att mäta dina framsteg på ett tydligt sätt utan att behöva använda vågen. Att minska måtten är viktigare än att minska vikten.

Kom ihåg att det viktigaste är hur du mår. Genom att äta god, hälsosam och riktig mat kommer du till slut att ge kroppen det den behöver för att läka. Det är här omtanken om dig själv börjar.

Här är några tips om du vill dokumentera dina framsteg:

  • Mät ditt midjemått — använd ett måttband och mät en liten bit ovanför naveln eller där du är som smalast.
  • Ta en helkroppsbild — be en vän eller ta en selfie i spegeln.
  • Om du har någon typ av hälsoproblem, för nogranna anteckningar över ditt mående för att se om det förändras under utmaningens gång.

 

Q&A

Har du frågor om LCHF-utmaningen? Ta en titt på frågor och svar.

Bonusmaterial

Få inspiration varje dag genom att följa oss på Facebook eller Instagram!

Vill du veta mer om hur det är att äta LCHF? Titta på den här 12 minuter långa introduktionsvideon för att lära dig det viktigaste:

281 635 visningar Lägg till som favorit
 
 
  1. Vetenskapliga studier pekar på att LCHF, jämfört med andra typer av kost, är effektivare för viktnedgång och för att förbättra ett antal hälsomarkörer.

    Det har visats i ett flertal meta-analyser av studier av hög kvalitet, till exempel denna:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Här är ytterligare två studier av högsta klass (RCT):

    Fler studier: Vetenskapen bakom LCHF och keto

    I nuläget vet vi inte hur många som har uppnått hälsovinster med LCHF. En försiktig gissning kan landa på miljoner, världen över. Lågkolhydratkost som Atkins har varit storsäljare i bokformat i årtionden och just nu är ketogen kost den populäraste dieten för viktminskning.

  2. Oroar du dig för mättat fett eller kolesterol i mat som ägg och bacon? Det finns ingen anledning till oro. Trots att det fortfarande är en smula kontroversiellt visar flera moderna systematiska översikter ingen fördel med att undvika naturligt mättat fett, eller att ersätta dem med omättat fett:

    Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Läs mer:

    En guide om mättat fett