LCHF-utmaningen 2020

Första steget — förberedelser

Grattis! Du har just tagit det första och viktigaste steget mot ett friskare och hälsosammare liv. Nu ska vi göra en här utmaningen till en fantastisk upplevelse. Förberedelser är nyckeln till framgång. Här hittar du allt du behöver för att vara ordentligt förberedd för LCHF-utmaningen.

Förberedelser

Förberedelser är A och O. Det finns två saker att göra innan du är redo för utmaningen:

Idagbli bekant med LCHF-utmaningen (15 minuter)
Söndagförberedelser och start (2 – 3 timmar)


Idag:

Lär känna LCHF-utmaningen

Här är fyra saker du behöver veta för att vara redo att starta på söndag:

1. Introduktion

LCHF handlar om att undvika kolhydrater och att ersätta dem med annan, riktig mat — protein, hälsosamt fett och grönsaker. Andra namn på LCHF är keto, lågkolhydratkost eller low carb.

Tycker du att det är svårt att veta vad som innehåller kolhydrater eller inte? Oroa dig inte, här gör vi det lätt för dig! Vi kommer att berätta exakt vilken mat du kan äta och vad du ska hålla dig undan. I den här utmaningen gör vi LCHF enkelt. Vi talar om exakt vilken mat du ska rensa bort, vi ger dig inköpslistor, veckomenyer och alla recept du behöver.

Om du följer planen håller du dig under 20 gram kolhydrater per dag. Det är mycket effektivt för viktminskning och för att reversera diabetes. 1

Du behöver bara laga mat en gång om dagen. Lunchen består av rester från gårdagens middag som du bara värmer, du sparar alltså mycket tid. Frukosten går snabbt – ofta ägg i någon form som också kan förberedas om du så önskar. 2

Här är några exempel på recept, klicka gärna för att ta en närmare titt:

Guide för utskrift

Skriv gärna ut veckomeny, recept och inköpslistor om du vill ha dem till hands. Innan du skriver ut, var noga med att välja rätt antal personer du ska handla och laga mat till. Mängden råvaror uppdateras automatiskt.

Vecka 1: Översikt / Recept / Inköpslista
Vecka 2: Översikt / Recept / Inköpslista


2. Anpassa för dig

De allra flesta kan börja med LCHF direkt 3 I dessa tre fall kan viss anpassning och förbredelse krävas:

 
Hör du inte till någon av grupperna ovan? Toppen, bara fortsätt!


3. Berätta

Vi rekommenderar att du berättar för personer i din närhet (som familj och arbetskamrater) om dina planer. Deras stöd kommer att göra det lättare för dig att lyckas. Kanske du till och med får sällskap? Här är en folder du kan skriva ut och dela ut eller sätta upp på kylskåpet.

Folder

4. Planera

Till sist, planera in ett par timmar på söndag eftermiddag för de sista förberedelserna för LCHF-utmaningen. Bland annat ska du handla och du kommer att avsluta med att tillaga och äta en fantastiskt god middag. Det låter väl bra?


Söndag

Förberedelser och startskott

Det är dags. Idag – söndag – sker starten på ditt nya liv. Lycka till och glöm inte att njuta av din nya livsstil!

Genomför alla förberedelser – tiden som krävs är 2–3 timmar – och kommande vecka kommer att gå som en dans. Börja tidigt på eftermiddagen och avsluta med att äta en god middag.

1. Rensa ut

Empty_fridge_16-9

Gör dig av med (släng eller ge bort) alla kolhydratrika frestelser i skafferi, kyl och frys. Det här steget rekommenderas varmt för att ordentligt öka dina chanser att lyckas med kosten. Gör så här.

Känns det redan för tufft? Känns det omöjligt att skiljas från din favoritmat? I så fall kan det vara till hjälp att se vår videokurs om sockerberoende. Det är mycket vanligt att ha ett komplicerat förhållande till socker och kolhydrater.


2. Handla

Dags att handla hem den goda maten!

Inköpslistan innehåller all mat du kommer att behöva under den första veckan av utmaningen.

Om du har allergier, speciella behov eller bara vill äta någonting annat än det vi planerat för dig, kan du alltid välja en annan måltid som passar dig bättre.

Om du inte är medlem och vill byta ut en måltid kommer du att behöva handla lite extra. Det kan löna sig att ta en titt på vår gratismånad för att kunna anpassa veckomenyerna, om du vill. Med anpassningsbara veckomenyer kommer inköpslistorna att ändra sig automatiskt. De dagliga mejlen kommer då inte att innehålla dina handplockade måltider, vi kan inte läsa dina tankar — inte än!

När du använder inköpslistan, var noga med att välja rätt antal personer du ska handla mat till. Ta gärna en titt i ditt kök innan du åker och handlar så att du inte i onödan köper dubbelt av någonting, kryddor till exempel.

Här är ytterligare två saker som du kanske vill köpa idag om du inte redan äger dem:

  • personvåg
  • måttband
Inköpslista vecka 1

3. Mät

Olika personer börjar med LCHF av olika anledningar. Det vanligaste är kanske att man hittar kosten för att man vill gå ner i vikt. När man har ätit LCHF en period börjar man lägga märke till andra hälsovinster. De vanligaste är en lugnare mage, bättre hy, klarare fokus och mer energi. 4

Hur ska du hålla koll på dina framsteg med kosten? Det kan hjälpa att mäta och anteckna. Fundera på att köpa en fin skrivbok eller använda din dator eller telefon för att dokumentera hur du mår, vad du väger och hur dina mått förändras.

Vi är alla olika, den enda person du faktiskt kan jämföra dig med är dig själv. Vissa människor går ner mycket i vikt på bara ett par dagar och mår dessutom toppen medan de gör det. Andra går inte ner alls under de första veckorna och kan till och med må dåligt (omställningsbesvär). Det beror sannolikt på att deras kroppar behöver mer tid för att ställa om till att förbränna fett istället för socker. 5Du gick inte upp den där oönskade vikten på två veckor, eller hur? Slappna av och ha tålamod, det är vårt absolut främsta råd.

Om du har anmält dig till LCHF-utmaningen för att gå ner i vikt kanske du vill hålla koll på dina framgångar. Om det är så att du blir stressad av bara tanken på att väga dig – väg dig inte! Det finns andra sätt att mäta framsteg. Använd dina sinnen. Först av allt kommer du förmodligen känna viktnedgången och även se den i spegeln. Kanske du har ett par favoritjeans som inte passar så bra längre? Prova dem som ett sätt att mäta dina framsteg på ett tydligt sätt utan att behöva använda vågen. Att minska måtten är viktigare än att minska vikten.

Kom ihåg att det viktigaste är hur du mår. Genom att äta god, hälsosam och riktig mat kommer du till slut att ge kroppen det den behöver för att läka. Omtanke om dig själv är nummer ett och det är här det börjar.

Här är några tips om du vill dokumentera dina framsteg:

  • Mät ditt midjemått — använd ett måttband och mät en liten bit ovanför naveln eller där du är som smalast.
  • Ta en helkroppsbild — be en vän eller ta en selfie i spegeln.
  • Om du har någon typ av hälsoproblem, för nogranna anteckningar över ditt mående för att se om det förändras under utmaningens gång.

4. Laga mat

 
Nu är det dags att börja laga mat! Vi kickar gång utmaningen med ett av våra populäraste recept: Italiensk kycklinggryta med parmesan. Du har redan alla ingredienser hemma. Se till att laga tillräckligt mycket för att det ska räcka till morgondagens lunch (du behöver alltså två portioner per person). Lägg hälften av maten i kylskåpet.

RECEPT: Italiensk kycklinggryta med parmesan

Glöm inte: du behöver inte räkna kalorier. 6Och viktigast av allt… njut av maten!
 
Fortsätt till måndag vecka 1

 

Q&A

Har du frågor om LCHF-utmaningen? Ta en titt på frågor och svar.

Bonusmaterial

Få inspiration varje dag genom att följa oss på Facebook eller Instagram!

Vill du veta mer om hur det är att äta LCHF? Titta på den här 12 minuter långa introduktionsvideon för att lära dig det viktigaste:

254 786 visningar
 
 
  1. Vetenskapliga studier pekar på att LCHF, jämfört med andra typer av kost, är effektivare för viktnedgång och för att förbättra ett antal hälsomarkörer.

    Det har visats i ett flertal meta-analyser av studier av hög kvalitet, till exempel denna:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Här är ytterligare två studier av högsta klass (RCT):

    Fler studier: Vetenskapen bakom LCHF och keto

    I nuläget vet vi inte hur många som har uppnått hälsovinster med LCHF. En försiktig gissning kan landa på miljoner, världen över. Lågkolhydratkost som Atkins har varit storsäljare i bokformat i årtionden och just nu är ketogen kost den populäraste dieten för viktminskning.

  2. Oroar du dig för mättat fett eller kolesterol i mat som ägg och bacon? Det finns ingen anledning till oro. Trots att det fortfarande är en smula kontroversiellt visar flera moderna systematiska översikter ingen fördel med att undvika naturligt mättat fett, eller att ersätta dem med omättat fett:

    Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Läs mer:

    En guide om mättat fett

  3. Den huvudsakliga farhågan när det gäller LCHF har alltid handlat om ökad risk för hjärtsjukdom. Men de interventionsstudier vi har i nuläget indikerar snarare att risken verkar minska:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för förbättrade riskfaktorer]

  4. På LCHF är lugnare mage, mindre gaser, mindre kramp och smärta samt förbättringar när det gäller IBS symtom vanliga erfarenheter i klinisk verksamhet. [svag evidens]

    Den här lilla icke-randomiserade studien fann lovande effekter:

    Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: A very low-carbohydrate diet improves symptoms and quality of life in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome [svag evidens]

    LCHF-kost är generellt låg i FODMAPs och det har ett starkare vetenskapligt stöd när det gäller IBS-symtom:

    Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: The evidence base for efficacy of the low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: is it ready for prime time as a first-line therapy? [måttlig evidens]

    Ketogen kost kan resultera i mindre akne:

    American Journal of Clinical Nutrition 2007: A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Denna översiktsartikel diskuterar teori och vetenskap bakom den effekten:

    Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets

    Ökad menatl prestation och mer energi är erfarenheter som vanligen rapporteras från de som testat LCHF. Läs mer [mycket svag evidens]

    Det finns endast begränsat vetenskapligt stöd:

    Appetite 2009: Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood [svag evidens]

  5. Kliniska observationer menar att anpassning till ketogen kost förmodligen tar 2 till 4 veckor:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Low-carbohydrate nutrition and metabolism [översiktsartikel]

  6. Kalorier räknas, men du behöver oftast inte hålla koll på dem för att få bra resultat. LCHF tenderar att resultera i större viktnedgång, trots att de flesta studier på kosten inte förespråkar kaloriräkning:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för större viktnedgång]

    New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet [måttlig evidens]

    Läs mer: Ska man räkna kalorier när man äter LCHF?