LCHF-utmaningen 2021 – vecka 2

Vi hoppas att du uppskattade den första veckan av vår tvåveckors LCHF-utmaning. Nu är det dags att ta oss an ytterligare sju dagar av fantastiskt god mat.
Den här veckan får du bl a njuta av Dr Andreas Eenfeldts (Diet Doctors grundare och VD) favoritrecept: röd pestokyckling med oliver och fetaost. Vi är säker på att du också kommer gilla den!
Du får även sätta tänderna i riktigt saftiga smörburgare med cheddar där vi har bytt ut hamburgerbrödet mot krispiga salladsblad.
Veckan avslutas med en riktig festmåltid: ugnsbakade grönsaker med entrecote! Låter inte dumt, eller hur?
Vi hoppas att dessa veckor får dig att inse hur gott och enkelt det är att leva hälsosamt.
Nu kör vi vecka två!
Näringsinnehåll
person
Matmuffins
Frukost Måndag - Fredag
Matmuffins
1g
5 + 20 minLätt
Praktiska matmuffins att fixa dagen innan för dig som inte hinner äta frukost hemma. Lätta att ta med och populära hos barnen.
1 portion

Ingredienser

  • (1,7 g) salladslökar, finhackade
  • 25 g salami eller stekt bacon
  • 2 ägg
  • msk grön pesto eller röd pesto (valfritt)
  • 30 g riven ost
  • salt och peppar
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 6 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Fördela salladslöken och salamin i muffinsformar.
  3. Vispa ihop ägg, pesto och ost. Krydda och häll i formarna (två muffins per portion).
  4. Grädda i 15–20 minuter beroende på storlek.
Snabblagad sallad med tonfiskröra och zoodles
Måndag middag, Tisdag lunch
Snabblagad sallad med tonfiskröra och zoodles
6g
20 + 15 minLätt
En god sallad är aldrig fel. Denna LCHF-rätt består av kokta ägg, tärnade tomater, krämig tonfiskröra och zoodles (zucchinipasta). Smakrik och mättande, full av protein och med endast 6 gram kolhydrater.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 2 stora ägg
  • 210 g konserverad tonfisk i vatten, avrunnen
  • 90 ml majonnäs
  • 1 tsk lökpulver
  • 90 g tomater, i tärningar
  • 1 msk olivolja
  • 300 g zucchini, eller redan färdiga zoodles
  • mald svartpeppar och salt
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Lägg försiktigt ner äggen med hjälp av en sked i en kastrull med kokande vatten. Tillsätt en nypa salt så blir det enklare att skala äggen sen. Om du vill ha löskokta ägg kokar du dem i 5–6 minuter, 6–8 minuter för medium och 8–10 minuter för hårdkokta ägg. När äggen är klara häller du över kallt vatten och låter dem ligga i vattnet i 2–5 minuter. Skala sedan äggen, halvera och sätt åt sidan.
  2. Blanda tonfisk, majonnäs och lökpulver i en medelstor skål. Smaka av med salt och peppar.
  3. Gör zoodles (zucchinipasta) med hjälp av en grönsakssvarv. Det går även att använda en potatisskalare. Blanda zoodles med olivolja, salt och peppar i en stor skål.
  4. Lägg upp zoodles på tallrikar, toppa med tonfiskröran, tärnade tomater och ägghalvorna. Ät gärna direkt.
Röd pestokyckling med oliver och fetaost
Tisdag middag, Onsdag lunch
Röd pestokyckling med oliver och fetaost
5g
15 + 30 minLätt
Det bästa av Italien och Grekland, pesto och fetaost, förenas i denna härliga kycklingrätt som passar såväl vardag som fest.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 325 g kycklinglårfiléer eller kycklingbröstfiléer
  • salt och peppar
  • 1 msk smör eller kokosolja
  • 2 ½ msk röd pesto eller grön pesto
  • 1,5 dl vispgrädde
  • 50 ml gröna oliver eller svarta oliver, urkärnade
  • 75 g fetaost
  • ½ vitlöksklyftor
Till servering
  • 75 g babyspenat eller grönsallad
  • 2 msk olivolja
  • salt eller mald svartpeppar
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader. 
  2. Dela kycklingfiléerna i bitar. Krydda med salt och peppar och stek i smör tills de fått fin färg.
  3. Blanda peston och grädden i en skål. Lägg de stekta kycklingbitarna i en ugnsfast form tillsammans med oliverna, fetaosten och vitlöken.
  4. Häll pestogrädden över alltsammans och tillaga i ugn tills allt fått fin färg. 20–30 minuter är lagom beroende på ugn, form och kycklingbitarnas storlek.
Smörburgare med cheddar i salladswrap
Onsdag middag, Torsdag lunch
Smörburgare med cheddar i salladswrap
4g
15 + 10 minLätt
Smör på en hamburgare? Javisst! I amerikanska mellanvästern är det faktiskt en klassiker, men vi har skippat brödet och ersatt det med krispiga salladsblad istället. Grillat är godast, men det går givetvis att steka burgarna till perfektion i en het stekpanna också.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 230 g nötfärs eller kalkonfärs
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
  • 18 (14 g) fint hackad rödlökar
  • ½ fint skuren jalapeño, färska eller inlagda jalapeños
  • ½ (60 g) skivad tomater
  • ½ skivad avokado
  • ½ grönsallad
  • 4 skivor cheddarost (2 skivor/burgare)
  • 23 g smör, i skivor
Näringsinnehåll
Recept & foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Tänd grillen.
  2. Blanda ihop köttfärs, salt och peppar i en skål.
  3. Finhacka löken och skär jalapeños i småbitar. Pilla bort kärnorna om du inte vill ha burgarna så starka. Lägg i löken och jalapeños och blanda ordentligt.
  4. Forma en burgare per portion. Börja med att rulla en boll av färsen med blöta händer och tryck sedan ut den försiktigt till en burgare. Om du ska grilla, gör dem lite tjockare för de kommer bli klara snabbt.
  5. Grilla burgarna 5–7 minuter på varje sida, beroende på hur du vill ha dem. Låt vila i ungefär 10 minuter för att få en saftigare burgare.
  6. Medan burgarna ligger på grillen, skiva tomaterna, dela avokadon på mitten, ta ur kärnan och gröp ur fruktköttet med en sked. Skiva avokadon.
  7. Vid servering, lägg en burgare på varje salladsblad, toppa med ost, smör, tomat och avokado. Krydda med salt och peppar. Vik ihop salladsbladet till en wrap.

Video

Superenkel kycklingwok med broccoli
Torsdag middag, Fredag lunch
Superenkel kycklingwok med broccoli
4g
5 + 20 minLätt
Behöver du en riktigt snabblagad och god LCHF-måltid? Då har du hittat rätt. Den här asiatiska kycklingwoken innehåller enbart ett fåtal ingredienser och serveras med en het majo.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Het majonnäs
  • 75 ml majonnäs
  • 1 msk hot sauce
  • ½ tsk vitlökspulver
Kycklingwok med broccoli
  • 325 g kycklinglårfiléer, i tunna skivor
  • 1 msk olivolja eller kokosolja
  • ½ tsk mald svartpeppar
  • ½ tsk vitlökspulver
  • 130 g broccoli, i mindre bitar
  • 1 msk glutenfri soja
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Het majonnäs

  1. Blanda alla ingredienser i en liten skål.

Kycklingwok med broccoli

  1. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Stek kyckling tillsammans med vitlökspulver och peppar i några minuter tills kycklingen blir gyllenbrun.
  2. Lägg i broccoli och soja. Rör ihop och stek i några minuter. Broccolin ska fortfarande vara krispig. Häll upp i portionsskålar och servera tillsammans med majonnäsen på sidan om.

Tip

Du kan givetvis använda dig utav färsk vitlök också som du pressar eller finhackar.

LCHF-chicken nuggets med gröna pommes och BBQ-majo
Fredag middag, Lördag lunch
LCHF-chicken nuggets med gröna pommes och BBQ-majo
5g
20 + 25 minMedium
Här är vår LCHF-version av klassiska chicken nuggets med pommes. Till detta serveras en ljuvlig BBQ-majonnäs som fungerar perfekt som dippsås. Nästan för gott för att vara sant!
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Chicken nuggets
  • 325 g kycklinglårfiléer, skuren i mindre bitar
  • 55 g parmesanost, riven
  • ½ tsk lökpulver
  • 18 tsk salt
  • 18 tsk mald svartpeppar
  • ½ ägg
  • ½ msk kokosolja (utan smak)
Haricots verts-pommes
  • 110 g haricots verts, färska
  • ½ msk kokosolja (utan smak)
  • salt
BBQ-majo
  • 75 ml majonnäs
  • ½ msk tomatpuré
  • ¼ tsk chilipulver, helst rökt
  • ½ tsk vitlökspulver
  • salt och mald svartpeppar
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Chicken nuggets

  1. Blanda ihop parmesan, lökpulver, salt och peppar i en mellanstor skål.
  2. Vispa upp ägg i en annan skål.
  3. Doppa kycklingbitarna i ägget, se till så hela biten täcks ordentligt.
  4. Vänd kycklingbitarna i parmesanblandningen.
  5. Smält kokosolja i en stor stekpanna. Stek kycklingbitarna i ca 5 minuter på varje sida tills de är genomstekta och har fått en gyllenbrun yta.

Haricots verts-pommes

  1. Smält kokosolja i en stor stekpanna. Stek haricots verts i några minuter, inte för länge – de ska fortfarande vara krispiga. Salta innan servering.

BBQ-majo

  1. Blanda alla ingredienser i en liten skål. Smaka av med salt och peppar.

Video

Ägg och bacon
Lördag frukost
Ägg och bacon
1g
10 minNybörjare
Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!
1 portion

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 38 g bacon
  • salt och peppar, efter smak
  • 25 g cocktailtomater (valfritt)
  • ¼ tsk torkad timjan (valfritt)
Näringsinnehåll
Recept av , Photo av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.
Grillad lax med avokadotopping
Lördag middag, Söndag lunch
Grillad lax med avokadotopping
6g
10 + 15 minLätt
Somrig laxrätt med fräsch avokadotopping som tillagas på grillen eller i ugnen. Lika gott som nyttigt!
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Lax
  • 325 g lax, helst med skinn
  • ½ tsk grovt salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
  • 1 msk olivolja
Avokadotopping
  • 1 avokado
  • ¼ (28 g) liten rödlökar
  • 100 g cocktailtomater
  • ½ lime, juicen
  • ½ msk olivolja
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Grillad lax

  1. Tänd grillen. Om du har gasolgrill, sätt igång grillen och håll locket stängt i 20–30 minuter.
  2. Ringla olivolja över laxen och krydda med salt och peppar.
  3. Använd en bit hushållspapper och smörj in grillen med olivolja för att undvika att laxen grillar fast.
  4. Lägg laxen på grillen med skinnsidan nedåt och stäng locket. Grilla i 10–15 minuter beroende på hur genomstekt du vill ha den. Titta till den då och då.

Avokadotopping

  1. Skär avokadon i mindre bitar.
  2. Tärna löken och hacka cocktailtomaterna.
  3. Lägg allt i en skål och häll i limejuice och olivolja. Krydda med salt och peppar och blanda ihop.
  4. Servera laxen med avokadotoppingen ovanpå.

Video

Frukost-chaffles
Söndag frukost
Frukost-chaffles
5g
5 + 15 minLätt
Den perfekta LCHF-frukosten: ostiga våfflor (chaffles) toppade med stekt ägg och krispigt bacon. Lägg till lite färska grönsaker så får du den bästa möjliga starten på dagen!
1 portion

Ingredienser

Chaffles
  • 1 ägg
  • 55 g cheddarost, riven
  • ½ msk färsk gräslök, hackad
  • salt och peppar
Topping
  • 1 ägg
  • 2 skivor bacon
  • 2 (35 g) cocktailtomater, i skivor
  • 13 g babyspenat
Näringsinnehåll
Recept & foto av

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt på våffeljärnet.
  2. Stek baconskivorna i en stor stekpanna på medelhög värme tills krispiga.
  3. Smörj våffeljärnet med smör, häll lagom mycket smet i våffeljärnet.
  4. Stäng locket och grädda i ungefär 6 minuter tills våfflan är färdig.
  5. Under tiden steker du äggen i stekpannan med baconfettet.
  6. Toppa varje chaffle med ett stekt ägg och baconskivor. Servera med babyspenat och cocktailtomater.

Tip

Dessa chaffles är godast att äta när de är nygräddade men de kan frysas och sen tinas upp innan servering.

Ugnsbakade grönsaker med entrecote
Söndag middag, Måndag lunch
Ugnsbakade grönsaker med entrecote
12g
5 + 30 minLätt
Nästan inget jobb i köket men ändå är detta en rätt som känns lyxig. Ett fyrverkeri av goda smaker och enkel LCHF-lyx när den är som bäst!
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 250 g broccoli
  • ½ hel vitlök
  • 150 g cocktailtomater, i olika färger
  • 1 ½ msk olivolja
  • ½ msk torkad timjan eller torkad oregano
  • 350 g entrecote, skivad
  • salt och peppar, efter smak
Sardellsmör
  • 10 g sardeller, inlagda i olja
  • 75 g smör, rumstempererat
  • ½ msk citronjuice
  • salt och peppar, efter smak
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda smör, hackade sardeller, citronsaft samt salt och peppar för hand med gaffel eller elvisp. Ställ i kylen.
  2. Sätt ugnen på 225 grader. Dela vitlöken utan att skala den. Dela broccolin i buketter, ta gärna med stammen.
  3. Lägg hela vitlöksklyftor, broccoli och tomater i en rejäl långpanna. Det ska vara glest mellan grönsakerna. Krydda och ringla över oljan. Rör om ordentligt. Sätt in i ugnen 15 minuter.
  4. Salta och peppra köttet och pensla med olivolja. Hetta upp en stek- eller grillpanna och halstra några minuter på varje sida så att köttet får fin stekyta.
  5. Ta ut långpannan och fös undan grönsakerna något för att ge plats åt köttet.
  6. Sänk värmen till 200 grader och sätt in i ugnen igen 10 minuter eller mer, beroende på hur du vill ha ditt kött - rare, medium eller genomstekt.
  7. Servera direkt med en rejäl klick sardellsmör på varje köttbitt.