Recept_desktop
Veckomenyer_desktop
Mat att äta_desktop
Recept_mobile
Veckomenyer_mobile
Mat att äta_mobile

Ketogen kost för nybörjare

Ketogen kost, även kallat keto eller strikt LCHF, är lågkolhydratkost med måttligt proteinintag och högre fettintag som kan hjälpa dig att bränna fett mer effektivt. Kosten gynnar viktminskning samt förbättrar hälsa och prestation, vilket har visas i över 50 studier.1 Det är därför kosten rekommenderas av ett växande antal läkare och vårdpersonal.2

Ketogen kost är särskilt effektiv för att minska överflödigt kroppsfett, minska hunger och förbättra typ 2-diabetes och metabolt syndrom.34

I följande guide får du lära dig hur du äter ketogen kost baserad på naturliga livsmedel. Kom igång enkelt med hjälp av våra visuella guider, recept, veckomenyer och vår populära tvåveckors LCHF-utmaning. Det är allt du behöver för att lyckas på keto.

Grönsaker protein

Nyckelbudskap


Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_desktop
kurser_desktop
Går ner i vikt_desktop

Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_mobile
kurser_mobile
Går ner i vikt_mobile
 


1. Vad är ketogen kost?

Ketogen kost är en variant av strikt LCHF.

På ketogen kost minskar du intaget av kolhydrater samtidigt som du behåller måttligt proteinintag och möjligen ökar ditt intag av fett. Minskningen av kolhydratintaget sätter din kropp i ett metabolt tillstånd som kallas ketos, där fett, lagrat i kroppen samt från din kost används som bränsle.

I denna videokurs kan du snabbt lära dig mer om de mest grundläggande för ketogen kost:

32 548 visningar Lägg till som favorit

 Se hela videkursen i åtta delar

 

Vad menas med ”keto”?

Ketosis

”Keto” i ketogen innebär att kroppen producerar små bränslemolekyler som kallas ”ketoner”. 5Det här är ett alternativt bränsle för kroppen, som används när kroppen inte längre har tillgång till blodsocker (glukos).

När du äter väldigt lite kolhydrater eller väldigt få kalorier produceras ketoner i levern av fett. De används sedan som bränsle av hela kroppen, speciellt hjärnan.6

Hjärnan är ett hungrigt organ som kräver mycket energi varje dag, men kan inte drivas direkt på fett. Hjärnan kan enbart drivas av glukos – eller ketoner.7

På ketogen kost byter din kropp bränsle till att drivas nästan uteslutande på fett, vilket gör att du bränner fett hela dagen. När insulinnivåerna sjunker och blir mycket låga kan fettförbränningen öka dramatiskt. Ditt lagrade fett blir lättillgängligt som bränsle för kroppen.8

Det är naturligtvis toppen om du behöver gå ner i vikt, men det kan också medföra andra hälsovinster, så som minskad hunger och en stadig tillförsel av energi – utan sockertoppar och dalar som ofta förekommer när man äter kolhydratrika måltider. Detta kan bidra till ökad vakenhet och fokus.9

När kroppen producerar ketoner, går den in i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. Det snabbaste sättet att nå dit är genom fasta – att inte äta någonting alls – men naturligtvis är det inte möjligt att fasta för evigt.10

Ketogen kost å andra sidan, kan ätas för all framtid och resulterar också i ketos. Det medför flera av de hälsovinster som fastan ger – inklusive viktminskning – utan att behöva fasta under längre perioder.11

Läs mer om ketos

Vem ska INTE äta ketogen kost?

Det finns kontroverser och myter om ketogen kost, med de allra flesta verkar kunna äta ketogen kost utan problem.12 Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

För mer detaljer kring för- och nackdelar om olika situationer, ser vår samlingssida för våra olika guider.

Är du läkare eller vill att din läkare ska hjälpa dig med medicinering på ketogen kost? Ta en titt på vår guide: LCHF för läkare.

Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.

Kontroversiella ämnen relaterade till ketogen kost och vår syn på dessa, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött, hjärnans behov av kolhydrater samt kaloribegränsning för viktminskning. Läs mer

2. Vad äter man på ketogen kost?

Här är exempel på mat man kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram. För att förbli i ketos är det lägre generellt att föredra:

Keto diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground
Det viktigaste för att komma i ketos är undvika att äta de största kolhydratkällorna. Du måste förmodligen hålla ditt kolhydratintag under 50 gram per dag och allra helst under 20 gram per dag.13 Ju lägre kolhydratintag, desto effektivare verkar kosten vara för att hjälpa dig komma in i ketos, gå ner i vikt eller förbättra typ 2-diabetes.14

Att räkna kolhydrater kan vara behjälpligt i början. Håller du dig dock till våra rekommenderade livsmedel och recept kan du hålla dig till ketogen kost även utan att behöva räkna.

Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF och ketogen kost

Försök att undvika

Här är vad du bör undvika på ketogen kost – livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, både det söta och det stärkelserika. Detta inkluderar stärkelserika livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis. Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater.

Foods to avoid on a ketogenic diet: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

Alla siffror i grafiken ovan är antal gram kolhydrater per 100 gram.

Undvik eller begränsa även hårt processade livsmedel och fokusera på naturliga råvaror.

Undvik även fettsnåla produkter. Ketogen kost bör innehålla måttlig proteinmängd och troligen högre fettmängd, eftersom fett ersätter den energi du inte längre får från kolhydrater. Fettsnåla produkter innehåller vanligtvis för mycket kolhydrater och inte tillräckligt med protein och fett.15

Mer specifika råd om vad du ska äta – och inte ska äta

Drycker och ketogen kost

Keto drinks: water, coffee, tea, dry wine

Vad kan du dricka på ketogen kost? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik gärna drycker med sötningsmedel, och framförallt med socker.16

En stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK, men var uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag (och undvik definitivt caffe latte!). Enstaka glas vin går också bra.

Läs mer i vår kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

 

Visuella ketoguider

För ett mer specifikt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på ketogen kost – ta en titt på våra visuella guider:

Ketogena veckomenyer

Här är två veckor med recept på frukost, lunch och middag på ketogen kost:

14 dagar med ketogen kost

Få de bästa veckomenyerna för LCHF och keto tillsammans med inköpslistor via vårt exklusiva planeringsverktyg (). Välj och vraka bland våra förberedda veckomenyer så som ”snabbt och enkelt”, ”billiga veckan”, ”familjefavoriter” med fler.

Planeringsverktyget möjliggör att du både kan ändra måltider till något av våra hundratals andra recept, hoppa över måltider, eller till och med skapa din egen ketogena veckomeny från grunden med hjälp av våra recept som du sedan kan dela med andra.

Hur lite kolhydrater innebär ketogen kost?

Ketogen kost är en strikt variant av LCHF med 20 gram kolhydrater eller mindre.

Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur strikt LCHF du äter:17 Observera att endast den vänstra tallriken motsvarar ketogen kost.

Ketogenic low carbStrikt 0-20

moderate low carbMåttlig 20-50

Liberal low carbLiberal 50-100

Vi rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer liberal LCHF (om du vill). Läs mer

Kom igång

Vill du ha hjälp att komma igång? Gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning där du får veckomenyer, recept, inköpslistor och daglig support med mer.


3. Fördelar med ketogen kost

Fördelarna med ketogen kost liknar andra typer av lågkolhydratkost, men verkar vara mer effektiv än liberal LCHF.18 Se ketogen kost som en effektiv lågkolhydratkost som maximerar hälsovinsterna. Dock kan det också öka risken för biverkningar något.

Relaterat

Kom igång idag

 
 
Keto and weight loss

Viktminskning

Att förvandla sin kropp till en fettförbrännande maskin har sina uppenbara fördelar när det gäller viktminskning. Fettförbränningen ökar markant, samtidigt som kroppens nivåer av insulin – det fettinlagrande hormonet – minskar kraftigt.19 Detta verkar ha en stor inverkan på fettminskning, utan onödig hunger.20

Mer än 30 högkvalitativa vetenskapliga studier visar att LCHF och ketogen kost jämfört med andra kostupplägg resulterar i effektivare viktminskning.21

Sussis framgångshistoria
 

The keto diet and appetite controlKontrollerad aptit

På ketogen kost får du troligen bättre kontroll över din aptit. Att hungerkänslorna minskar dramatiskt är en mycket vanlig upplevelse vilket har bevisats i studier.22

Detta gör det vanligtvis lättare att äta mindre och därmed gå ner i vikt – så länge du enbart äter när du är hungrig.23 Det gör det även lättare att utöva periodisk fasta, vilket i sin tur kan öka chansen att reversera typ 2-diabetes samt påskynda viktminskning, effekter utöver de som enbart ketogen kost medför.24

Dessutom kan du spara både tid och pengar då du inte har samma behov av att småäta hela tiden. På ketogen kost är det många som upplever att de inte behöver äta mer än två gånger om dagen (hoppar ofta över frukost), medan vissa endast äter en gång om dagen, även kallat OMAD.25

Att inte behöva bekämpa hungerkänslor kan också hjälpa till med problem som socker- eller matberoende.26

Känslan av tillfredställelse kan vara en del av lösningen. Äntligen kan du sluta se mat som din fiende och istället se maten som din vän, eller helt enkelt som nödvändigt bränsle – vad helst du föredrar.


Low carb and diabetes reversal

Blodsockerkontroll och reversera typ 2-diabetes

Studier visar att ketogen kost är utmärkt för hantering av typ 2-diabetes, och kan ibland till och med reversera sjukdomen helt.27 Då blodsockernivåerna sänks på ketogen kost, minskar också behovet av mediciner och minskar den potentiellt negativa effekten av höga insulinnivåer.28

Eftersom ketogen kost kan reversera befintlig typ 2-diabetes, är det troligtvis även effektivt för att förebygga det, liksom för att reversera pre-diabetes.29

Observera att termen ”reversering” i detta sammanhang helt enkelt betyder att sjukdomen blir bättre, normaliserar glukoskontrollen samtidigt som behovet av mediciner minimeras. I bästa fall återgår blodsockret till det normala utan behov av medicinering.

Livsstilsförändringar fungerar dock bara så länge du håller fast vid de. Om en person återvänder till samma livsstil som han eller hon hade när typ 2-diabetesen uppträdde och utvecklades, är det troligt att den över tid återvänder och utvecklas på nytt.

Så reverserar du typ 2-diabetes


Low carb and diabetes reversal

Förbättrade hälsomarkörer

Det finns många studier som visar att lågkolhydratkost förbättrar många viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom, så som kolesterolprofilen vilket inkluderar HDL-kolesterol och triglycerider. Total- och LDL-kolesterolnivåerna påverkas vanligtvis måttligt.30

Det är också vanligt att se förbättrade blodsockernivåer, insulinnivåer och blodtryck.31

Dessa vanligen förbättrade markörer är kopplade till något som kallas ”metabolt syndrom”, ett insulinresistent tillstånd som lågkolhydratkost behandlar effektivt.32



Keto diet and constant energy and brain performance

Förbättrad mental skärpa

Många använder ketogen kost specifikt för ökad mental skärpa. Det är också vanligt att personer i ketos upplever ökad energi.33

På ketogen kost behöver hjärnan inte kolhydrater från kosten. Istället drivs hjärnan 24-7 av ketoner tillsammans med en mindre mängd glukos som syntetiseras av din lever. Det finns inget behov av att äta kolhydrater.34

Därför resulterar ketos i ett stabilt flöde av bränsle (ketoner) till hjärnan där du slipper problem med blodsockersvängningar.35 Det här innebär ofta en upplevelse av ökad fokus och koncentration vilket ger en förbättrad mental skärpa.36


Keto and IBS

En lugnare mage

Ketogen kost kan resultera i en lugnare mage, mindre gaser, färre kramper och mindre smärta, vilket ofta resulterar i förbättringar av IBS-symtom.37

För vissa människor är detta den främsta hälsovinsten som ofta inträffar redan efter en dag eller två.38 Läs mer


Low carb and weight loss

Ökad fysisk uthållighet

Ketogen kost kan i teorin öka din fysiska uthållighet genom att förbättra din kropps tillgång till ditt lagrade fett.39

Kroppens förråd av kolhydrater (glykogen) varar för några timmars intensiv träning, eller mindre. Däremot har dina fettförråd tillräckligt med energi för att potensiellt kunna vara i veckor.40

Utöver denna effekt, är en annan potentiell fördel minskningen av kroppsfett som ofta uppnås på ketogen kost (se viktminskning ovan). Denna minskning av kroppsfett är potentiellt värdefull i ett antal tävlingssporter, inklusive uthållighetsidrotter.

Hur du kan maximera din fysiska prestation på ketogen kost


Keto diets and epilepsy

Epilepsi

Ketogen kost är, sedan 1920-talet, en beprövad behandlingsmetod för epilepsi. Traditionellt har den främst använts för barn, men på senare tid har det också genomförts framgångsrika försök på vuxna med epilepsi, med liknande goda resultat.41

Att behandla sin epilepsi med ketogen kost kan göra det möjligt för vissa att minska medicineringen, eller sluta helt och ändå hålla sig anfallsfri. Detta kan i sin tur minska biverkningarna som läkemedlen ofta ger och därmed leda till ökad mental skärpa.42

Läs mer


Andra möjliga hälsovinster

Ketogen kost kan också underlätta behandling av högt blodtryck,43 kan leda till mindre akne,44 och kan hjälpa till att kontrollera migrän.45 Det kan också hjälpa till att förbättra många fall av PCOS och halsbränna, samtidigt som det ofta minskar sötsug. Slutligen kan det hjälpa till med vissa psykiska hälsoproblem och kan medföra andra potentiella hälsovinster.

Det kan låta som om ketogen kost fungerar som en mirakelkur för vad som helst. Vilket det självklart inte är. Även om kosten kan medföra många hälsovinster, passar det inte för alla.

Läs mer om vetenskapen bakom LCHF och ketogen kost

Reultat på ketogen kost

Vi älskar att ta emot berättelser från människor som använder ketogen kost för att dramatiskt förbättra sin hälsa. Vi har tagit emot tusentals sådana berättelser och publicerar några av de mest fantastiska för att även du ska kunna läsa dem.46

Samtliga framgångsberättelser på LCHF eller ketogen kost

Exempel


4. Hur du kommer i ketos på ketogen kost

20 grams of carbs as vegetables or as white breadHär är de sju viktigaste faktorerna som kan öka din nivå av ketos, med de viktigaste först:

  1. Begränsa kolhydratintaget till 20 gram per dag eller mindre – en strikt variant av LCHF. Fibrer kan intas obegränsat, det kan till och med vara en fördel.47
    Hur mycket är egentligen 20 gram kolhydrater? För att få reda på det kan du använda vår visuella guide. Eller helt enkelt använder dig av våra ketogena recept och veckomenyer, som är utformade för att du ska hålla dig under 20 gram, där ingen kaloriräkning behövs.

    Bara genom att begränsa kolhydratintaget till mycket låga nivåer, resulterar ofta till ketos. Därför kan just detta vara allt du behöver göra, däremot kommer den restarande listan nedan se till att du verkligen lyckas.

  2. Ät tillräckligt med fett för att känna dig mätt. Ketogen kost är vanligen en kost med högre fetthalt, då fett ger den energi som du inte längre får från kolhydrater.48 Det här är den stora skillnaden mellan ketogen kost och svält (som också resulterar i ketos). Ketogen kost är hållbar i längden vilket svält däremot inte är.49

    Om du upplever att du svälter kommer du troligtvis också känna dig trött och vill ge upp din kosthållning. Ketogen kost bör dock hjälpa dig undvika allt för stor hunger vilket gör det mer hållbart och eventuellt får dig att må bra.50

    Ät tillräckligt med protein och lågkolhydratgrönsaker, med tillräckligt av fett för att känna mättnad. Om du upplever dig hungrig hela tiden bör du först kontrollera att du vid dina måltider får i dig tillräckliga mängder protein, och om så är fallet, tillsätta mer fett i måltiderna (som mer smör, mer olivolja eller någon god sås).

    Våra ketogena recept innehåller mycket fett, men du kan själv justera mängden upp eller ner efter dina egna behov.

  3. Upprätthåll ett måttligt proteinintag. Ketogen kost är inte avsedd att vara en proteinrik kost. Vi rekommenderar 1,2 till 2 gram protein per kilo referenskroppsvikt per dag.51 Detta betyder ungefär 100 gram protein per dag om din fettfria kroppsvikt är cirka 70 kilo. Använd gärna vårt engelska diagram för att räkna ut ditt dagliga proteinintag.

    Trots oro för att människor på ketogen kost äter ”för mycket” protein verkar detta för de flesta inte vara fallet. Eftersom protein är mycket mättande, tycker de flesta att det är svårt att äta för mycket protein.52

    Även om aminosyror från protein i maten under experimentella förhållanden kan omvandlas till glukos, är det bara en liten procentandel som faktiskt gör det.53 Detta kan relateras till enskilda faktorer, så som graden av insulinresistens.54 Men även personer med typ 2-diabetes mår vanligtvis bra med de adekvata proteinnivåerna som Diet Doctor rekommenderar, så länge deras kost baseras på lågkolhydratkost.55

    Samtidigt är ett otillräckligt proteinintag under en längre tid ett allvarligt problem. Det kan leda till muskelförlust och benskörhet, särskilt när du åldras.

    Det är därför våra ketogena recept är utformade med rätt mängd protein. Se vår proteinguide.

  4. Undvik småätande när du inte är hungrig. Onödigt småätande, att bara äta för skojs skull eller äta bara för att det finns mat runt dig, sänker ketonnivåerna och saktar ner viktminskningen.56 Även om LCHF-mellanmål kan underlätta när du känner hunger mellan måltiderna, bör du försöka justera dina måltider så att mellanmål inte längre behövs.
  5. Om nödvändigt, lägg till periodisk fasta. Testa till exempel att hoppa över frukosten och bara äta under åtta timmar och fasta 16 timmar (16:8-fasta). Det är ett effektivt sätt att få fart på ketonproduktionen, främja viktnedgång samt förbättra insulinresistens.57 Vanligtvis är det också lätt att kombinera med ketogen kost.
  6. Lägg till träning. Att lägga till någon form av fysisk aktivitet medan du äter ketogen kost kan öka ketonnivåerna måttligt.58 Det kan också hjälpa till att påskynda viktminskningen samt förbättra typ 2-diabetes.59 Träning är inte nödvändigt för att komma in i ketos, men det kan underlätta.
  7. Få tillräckligt med sömn och minimera stress. De flesta mår bra av sju timmars sömn per natt i genomsnitt. Försök även att hålla stressen under kontroll. Sömnbrist och stresshormoner ökar blodsockernivån, minskar ketos och viktminskning.60 Dessutom kan de göra det svårare att hålla sig till ketogen kost och motstå frestelser.61 Även om stresshantering och förbättrad sömn i sig, inte kommer att få dig i ketos, kan de fortfarande vara värda att tänka på.
  8. Tillskott är inte nödvändigt. Observera vad som inte finns med i listan ovan: du behöver inte dyra kosttillskott, som exogena ketoner eller MCT-olja. Dessa tillskott kommer sannolikt inte att hjälpa dig att gå ner i vikt eller reversera sjukdom. Det finns åtminstone inga bevis för det.62 Läs mer i vår ketosguide

 

medal
Sammantaget: För att komma in i ketos bör du begränsa ditt kolhydratintag till mycket låga nivåer, helst under 20 gram per dag. Detta är precis vad ketogen kost är och det är det absolut viktigaste för att ketos ska inträffa.

Om du behöver öka effekten, implementera några av stegen från listan ovan, med start från toppen och ner. Har du frågor? Ställ dina frågor i vårt LCHF-forum där du mer stor sannolikhet får de svar du behöver.

5. Hur du vet att du är i ketos

Hur vet du att du är i ketos? Det är möjligt att mäta det genom att testa urin, blod eller andedräkt. Men det finns också talande tecken som inte kräver något test:

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

  • Torr mun och ökad törst. Om du inte dricker tillräckligt och inte får i dig tillräckligt med elektrolyter, som salt, kan du bli torr i munnen. Drick en kopp buljong eller två varje dag, samt så mycket vatten som du behöver. Du kan också känna en metallisk smak i munnen. 6364
  • Ökad urinmängd. Ketonkroppen acetoacetat, kan hamna i urinen. Det möjliggör test med urinstickor. Dessutom – speciellt i början – kan det resultera i att man måste besöka toaletten oftare. Det är huvudorsaken till den ökade törsten (ovan).
  • Ketoandedräkt. Det här beror på att en ketonkropp som heter aceton försvinner ut med andedräkten.65 Det kan göra att din andedräkt luktar ”fruktigt”, eller lite som nagellacksborttagning. Lukten kan ibland även kännas från din svett när du tränar. Det är ofta tillfälligt. Läs mer

 
Andra, mindre specifika men positiva, tecken är:

  • Minskad hunger. Många människor upplever en markant minskad hunger på ketogen kost.66 Faktum är att många människor mår toppen av att enbart äta en eller två gånger per dag och hamnar automatiskt i någon form av periodisk fasta. Det besparar både tid och pengar, samt snabbar på viktnedgången.67
  • Möjligen ökad energi. Efter några dagars trötthet (omställningsbesvär) upplever många en ökning av energinivåerna. Det kan också upplevas som extra klara tankar, ingen ”hjärndimma” och till och med en känsla av eufori.68

Hur du mäter ketos

ketone meters
Det finns tre metoder att mäta ketoner, alla har sina för- och nackdelar. Observera att vi inte har några samarbeten med de olika märken som visas här.69

  1. Urinstickor
  2. Utandningsmätare
  3. Blodketonmätare


6. Praktiska ketoguider

Ketogen kost är enkelt, men det kan ändå underlätta att lära sig några grundläggande kunskaper, exempelvis hur du förbereder enkla ketogena frukostar, eller hur du ska få in mer fett i din kost efter att ha undvikit fett i flera år, samt hur du håller dig till kostplanen även när du äter ute.

Nedanstående tips och guider svarar på vanliga frågor gällande ketogen kost.
Keto breakfast

Frukost

Hur börjar du dagen på bästa sätt? Om du älskar ägg och bacon, kör på det! För dig som inte gör det har vi även flera andra fantastiska keto-frukostar utan ägg.

Har du fått höra att ”frukost är dagens viktigaste måltid”? Det är troligtvis inte sant.70 Om du inte är hungrig när du vaknar, hoppa gärna över frukosten eller ta bara en kopp kaffe. Minskad hunger är vanligt på ketogen kost, därför behöver du inte oroa dig för att hoppa över någon måltid.71

För dig som är hungrig när du vaknar men har ont om tid, är många av våra keto-frukostar både snabblagade, mättande och goda. Alla LCHF-frukostar


Keto meals

Måltider

Hmm, vad ska jag äta till lunch och middag? Daglig måltidsplanering behöver inte vara svårare än kött, fisk eller kyckling med en sallad, eller grönsaker med smält smör, ost, eller en smarrig fet sås. Vi har hundratals fantastiska ketogena måltider


Budgetvänlig ketogen kost

Budgetvänlig ketogen kost

Många tror att ketogen kost är dyrt, och det kan det absolut vara. Tyvärr är det så att god mat kostar mer än ohälsosamma alternativ. Men det finns många sätt att göra kosten mer budgetvänlig vilket du får lära dig allt om i den här guiden


Eating more fat on a keto diet

Hur du äter mer fett

I årtionden har vi fått höra att vi ska vara rädda för fett, ett ställningstagande som vi har bevis för att allvarligt ifrågasätta.72 Vi har nu anledning att tro att fett sannolikt inte är skadligt, plus att det både är mättande och får maten att smaka bra.

Behöver du råd om hur du kan tillsätta mer fett i maten? Vilka fetter ska du använda, olivolja eller smör? Och hur mycket fett behöver du äta varje dag? Tips: om du ständigt känner dig hungrig på ketogen kost kan du behöva äta mer protein eller fett, eller båda.

Så här lägger du till mer fett


Keto bread

Bröd

Bröd är en av de vanligaste sakerna som människor saknar när de äter ketogen kost. Som tur är finns det gott om bra ketovänliga brödalternativ


Dining out on a keto diet

Äta på restaurang

Hur äter du ketogen kost på en buffé, hemma hos en kompis eller på en snabbmatsrestaurang? Undvik stärkelserika livsmedel (som bröd, ris eller pasta) och be om extra naturligt fett, som smör eller olivolja, om du behöver. Ketogen kost på restaurang


Avoid processed foods on a keto diet

Undvik specialprodukter

Låt dig inte luras av den kreativa marknadsföringen av speciella ”lågkolhydratprodukter”. Kom ihåg: en effektiv ketogen kost för viktminskning inkluderar inte raffinerade och industriellt processade livsmedel.

Lågkolhydratprodukter som choklad, godis, pasta och bröd använder ofta alla typer av vilseledande marknadsföring, medan de bara är skräpmat – innehållande kolhydrater – i förklädnad. Läs mer


Fler guider

Vill du ha fler guider om LCHF och ketogen kost? Klicka då på knappen nedan.

Samtliga guider

7. Potentiella biverkningar av ketogen kost

När du plötsligt byter kroppens ämnesomsättning från att bränna kolhydrater (glukos) till fett och ketoner, kan du få några biverkningar medan kroppen vänjer sig vid sitt nya bränsle, särskilt under de första två till fem dagarna.

Symtomen kan inkludera huvudvärk, trötthet, muskeltrötthet, kramper och hjärtklappning. Dessa biverkningar är för de flesta kortvariga och det finns sätt att minimera eller bota dem (se nedan).73

För att minska potentiella biverkningar kan du bestämma dig för att gradvis minska din kolhydratkonsumtion under några veckor. Men med en långsammare start ser du troligen inte lika snabba resultat. Även om de kortsiktiga resultaten kan skilja sig, bör de långsiktiga resultaten vara densamma.74

Vi rekommenderar att du undviker socker och stärkelse direkt. Du kommer förmodligen tappa ett antal kilo inom några dagar. Även om mycket av den initialt snabba viktminskningen är vattenvikt (från minskad svullnad), är det fortfarande ett mycket motiverande sätt att starta din keto-resa.

 
Keto flu

Omställningsbesvär

De flesta som börjar med ketogen kost kommer att uppleva vissa omställningsbesvär, även kallat ”keto flu”. Nedanstående symtom är vanligt att du känner, mer eller mindre, några dagar efter att du påbörjat ketogen kost:

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Yrsel
  • Lätt illamående
  • Koncentrationssvårigheter (“hjärndimma”)
  • Motivationsbrist
  • Irritation

Dessa initiala symtom försvinner ofta inom en vecka eller två, eftersom din kropp anpassar sig till ökad fettförbränning.75

Den främsta orsaken till omställningsbesvär är att kolhydratrika livsmedel kan leda till vätskeretention (svullnad) i kroppen.76 När du börjar med lågkolhydratkost går mycket av vätskeöverskottet förlorat. Du kanske märker ökad urinering, och med det förloras också lite extra salt.

Innan din kropp anpassar sig kan det resultera i uttorkning och saltbrist. Detta verkar vara den bakomliggande orsaken till de flesta omställningsbesvären.

Du kan minska eller till och med eliminera dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att dricka en kopp buljong, en eller två gånger om dagen.7778

Mer om omställningsbesvär och hur du botar de

Läs mer om biverkningar på LCHF och ketogen kost

Farhågor om LCHF och keto

De flesta biverkningar av ketogen kost är mindre och tillfälliga. Men det finns många kontroverser och myter som kan skrämma människor.

Har du exempelvis hört att din hjärna slutar fungera om du inte äter massa kolhydrater? Det är en myt, baserad på bristande förståelse för hur kroppen fungerar i ketos (där hjärnans bränsletillförsel byts till ketoner).

Ett annat vanligt missförstånd är en förväxling mellan normal ketos – orsakad av ketogen kost – med det farliga medicinska tillståndet ketoacidos. Men oroa dig inte! De är två helt olika saker. Ketoacidos inträffar inte bara genom att äta ketogen kost.79

Kontroverserna om ketogen kost slutar dock inte här; Kommer ketogen kost ta död på dina njurar eller förstöra ditt skelett? Kommer det att hindra din sköldkörtel från att fungera? Kommer mättade fetter ge dig en hjärtattack? Är ketogen kost dålig för miljön? Kan kosten göra dig deprimerad?

Även om den ketogena kostens omgivande effekt till stor del beror mycket på hur den är sammansatt, är det korta svaret på de flesta av dessa frågor ”nej”. Klicka på länken nedan för all information kring detta och ta del av det vetenskapliga stödet.

Hitta svaren på alla dessa kontroversiella frågor

8. Frågor och svar samt andra resurser

Keto questions and answersDet finns många vanligt ställda frågor om ketogen kost, och vi gör vårt bästa för att svara på dem alla. Ta gärna del av vår fullständiga frågesida om ketogen kost, eller klicka på en frågorna nedan:

 

Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?80

Resultaten är mycket varierande. De flesta tappar 1-2 kilo under den första veckan. Detta är främst vikt från vätska. Efter det är det vanligt att gå ner i 0,5 kilo per vecka. Vissa går dock ner mycket snabbare (ofta yngre män), andra lite långsammare (ofta kvinnor över 40 år).

Du kan påskynda processen eller bryta en viktminskningsplatå genom att följa våra bästa tips.

När du närmar dig en normalvikt kommer viktminskningen att sakta ner. Kom dock ihåg att ”normalvikt” skiljer sig från person till person beroende på vår genetik och omkringliggande faktorer och kanske inte stämmer överens med vad vi ser i populära medier. Viktnedgången fortsätter inte för alltid. Så länge du följer råden att enbart äta när du är hungrig kommer du så småningom att stabilisera din vikt.

Läs mer i vår guide om vikt, hälsa och välbefinnande.

 

Hur håller jag koll på mitt kolhydratintag?

Om du använder våra ketogena recept och veckomenyer håller du dig under 20 gram kolhydrater per dag utan att behöva räkna.

Med hjälp av våra riktlinjer gällande mat på LCHF och ketogen kost samt våra visuella guider är det enkelt att uppskatta mängden kolhydrater du äter varje dag.

Om du vill räkna den exakta kolhydratmängden är det mest populära sättet att använda appar som MyFitnessPal, Lifesum, Chronometer, Senza, Carb manager eller någon annan.

 

Vad händer när jag nått mina hälso- och viktminskningsmål på ketogen kost?81

När du väl har nått dina mål kan du antingen fortsätta att äta ketogen kost (för att bibehålla effekten) eller försöka lägga till lite mer kolhydrater. Väljer du det senare kommer kosten inte bli lika strikt, vilket för vissa kan innebära att en del kilon kommer tillbaka.

Återgår du helt till dina gamla vanor kommer du långsamt gå tillbaka till den vikt- och hälsostatus du hade tidigare. Det är lite som att träna – om du slutar träna kommer du långsamt att gå miste om hälsovinsterna. Precis som med träning, fungerar ketogen kost bara när du gör det.

 

Fler frågor och svar

 

Ett hälsosammare liv börjar nu!

Gör som över 500 000 andra LCHF-älskare och ta del av gratis videokurser, recept och nyhetsuppdateringar via vårt nyhetsbrev:

 

Video om ketogen kost

Low-carb and keto events

Kommande LCHF- och ketoevenemang

Vill du nätverka med andra LCHF- och ketofantaster och experter? Här är en uppdaterad lista över kommande LCHF- och ketoevenemang världen över

Websidor och podcast

Spana in vår Diet Doctor Podcast.

För fler relevanta websidor om LCHF och ketogen kost, ta del av vår fullständiga lista över rekommenderade bloggar.

Kom igång med en gratis provmånad!

Få omedelbar tillgång till fantastiska LCHF-recept och veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. Påbörja din nya hälsosamma livsstil redan idag med en kostnadsfri provmånad.

Testa en gratis provmånad!

Mer

LCHF för nybörjare
Kom igång med LCHF
  1. Vetenskapliga studier visar genomgående att LCHF och ketogen kost är effektivare gällande viktminskning och förbättring av vissa hälsomarkörer jämfört med andra kostupplägg.

    Detta har visats i flera metaanalyser av högkvalitativa studier, till exempel i denna:

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Läs mer

    Här är två högkvalitativa randomiserade kontrollerade studier (RCT) som visar detta:

    New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet [måttlig evidens]

    Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial [måttlig evidens]

    Fler studier (över 50 st): Vetenskapen bakom LCHF och keto

  2. Hundratals läkare rekommenderar LCHF

    Du kan hitta en läkare som har erfarenhet av LCHF och ketogen kost via vår interaktiva karta.

  3. Lågkolhydratkost är mycket effektiva när det gäller viktminskning:

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Ketogen kost tenderar att minska aptiten:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Lär dig mer om ketogen kost och viktminskning

  4. Lågkolhydratkostens fördelar gällande förbättring av typ 2-diabetes är relativt tydlig:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]

    Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: An evidence‐based approach to developing low‐carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a systematic review of interventions and methods [stark evidens]

    Lär dig mer om ketogen kost och diabetes

  5. Det finns tre olika typer av ketoner, eller ”ketonkroppar” som används som bränsle av kroppen. Dessa är:

    1. Aceton
    2. Acetoacetat
    3. Beta-hydroxibutyrat

    Ketones

    Lär dig allt du behöver veta om ketoner (och lite till) här:

    Doktor Peter Attia: Ketos – advantaged or misunderstood state? (Part I).

  6. Det är en vanlig missuppfattning att hela kroppen enbart drivs på ketoner när man äter ketogen kost. Sanningen är att merparten av kroppen – inklusive musklerna – kan bränna fett direkt. Det skulle vara slöseri om levern först var tvungen att omvandla fett till ketoner. Detta är främst nödvändigt för hjärnan.

    Annual Reviews in Biochemistry 1980: Regulation of hepatic fatty acid oxidation and ketone body production. [översiktsartikel; ograderad]

    Annual Reviews in Nutrition 2006: Fuel metabolism in starvation. [översiktsartikel; ograderad]

  7. Hjärnan gör av med omkring 20 % av den energi kroppen behöver varje dag, trots att den endast utgör 2 % av kroppsmassan.

    Detta kan vara en fördel för viktminskning om du kan få din hungriga hjärna att bränna fettet åt dig.

    En ytterligare notering: ketos är anledningen till varför den gamla tanken om att ”hjärnan behöver kolhydrater” är felaktig – hjärnan kräver begränsade mängder glukos även i ketos, men kroppen kan skapa den glukosen från protein och fett via den process som kallas glukoneogenes.

    Läs mer:

    Behöver hjärnan kolhydrater?

    Critical Care 2011: Clinical review: ketones and brain injury [översiktsartikel; ograderad]

  8. I en stor majoritet av högkvalitativa studier har lågkolhydratkost visat sig vara effektivare för viktminskning jämfört med andra kostupplägg:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Lågkolhydratkost kan till och med öka ämnesomsättningen och potentiellt öka fettförbränningen med mellan 200 och 500 kalorier per dag:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens] Analys

    Som en sidonot kan den ökade fettförbränningen använda antingen kroppsfett eller fett från maten, eller (vanligtvis) båda. Detta innebär att om du äter mer fett än vad du behöver för att känna dig mätt, kan du sakta ner förbränningen av lagrat kroppsfett. Om du siktar på att gå ner i vikt ska du bara äta när du är hungrig. Läs mer

  9. Detta är något som ofta rapporteras av människor som äter ketogen kost [mycket svag evidens]. Enligt vår expertpanel, inträffar detta hos cirka 70 % av alla de patienter som behandlas med ketogen kost.

    Det vetenskapliga stödet är inte särskilt starkt. Här är referenser som visar mindre tecken på förbättringar:

    European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Neurobiology of Aging 2012: Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment [måttlig evidens för verbal minnesförbättring hos personer med tidig Alzheimers sjukdom]

    Epilepsy Research 2012: The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the Association of Nurses for AIDS Care 2019: Cognitive effects of a ketogenic diet on neurocognitive impairment in adults aging with HIV: a pilot study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  10. Ketosen som upplevs efter en längre period av fasta kallas svältketos. Men eftersom svält varken är hälsosamt eller hållbart fokuserar vi mer på nutritionell ketos. Periodisk fasta kan dock vara ett bra komplement till sund kost för att medföra hälsovinster och gynna viktminskning. Läs mer i vår guide om periodisk fasta.

  11. Den ketos som upplevs på ketogen kost kallas ofta nutritionell ketos. Detta verkar vara hållbart på lång sikt.

    Studier har visat att ketos kan upprätthållas i flera år; till exempel i minst ett år för barn som behandlas med ketogen kost för epilepsi, eller två år vid behandling av fetma eller typ 2-diabetes.

    Developmental Medicine and Child Neurology 2006: Long-term use of the ketogenic diet in the treatment of epilepsy [icke kontrollerad studie; svag evidens]

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [svag evidens]

    Det kan till och med vara möjligt att fortsätta äta ketogen kost på obestämd tid. Det finns ingen uppenbar eller bevisad övre gräns för hur länge ketos kan bibehållas. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

  12. Den främsta rädslan för LCHF har alltid varit en ökad risk för hjärtsjukdomar. Men hittils tyder interventionsstudier på att risken, om något, minskar:

  13. Fibrer är OK att äta eftersom de inte påverkar ditt blodsocker.

  14. Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och berättelser från människor som testat olika strikthet gällande kolhydratintag [svag evidens]

    En studie visade att både kost som innehöll 20 gram och 50 gram kolhydrater hjälpte friska volontärer att upprätthålla ketos. Vi vet dock inte om detsamma gäller för personer med fetma, insulinresistens eller diabetes.

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Dessutom finns det hittills ingen randomiserad kontrollerad studie (RCT) som har jämfört hälsovinsterna mellan två varianter av lågkolhydratkost med olika strikhet. Däremot verkar RCT för strikt lågkolhydratkost visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal lågkolhydratkost:

    Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens gällande fettminskning, särskilt på strikt LCHF]

    Du kan läsa fler studier i vår guide: Vetenskapen bakom LCHF och keto:
    RCTs på LCHF och viktnedgång

  15. Det kan dock bli ett ”överdrivet” intag av både fett och protein också. För högt fettintag kan leda till att din kropp inte längre använder lagrat kroppsfett som energi.

    Tillräckligt proteinintag är också viktigt, men att äta mer protein än vad din kropp behöver kan också bidra till kaloriöverskott. För stora mängder protein (som över 2,0 gram protein per kg referenskroppsvikt) ger extra kalorier och kan under vissa omständigheter omvandlas till blodsocker.

    Kom ihåg att nivåerna där kolhydrater och protein påverkar kroppen verkar begrunda sig på trösklar, inte en procentandel kalorier. Därför är nyckeln att begränsa kolhydratintaget, säkerställa adekvat proteinintag och justera andelen kalorier från fett efter behov för mättnad och viktminskningsmål.

    Läs mer i vår guide om hur mycket protein du ska äta.

  16. Även sötningsmedel utan kalorier kan ha negativa effekter hos vissa människor, så som att upprätthålla en preferens för söt smak och potentiellt öka risken för överätning och till och med matberoende. Detta baseras främst på klinisk erfarenhet [svag evidens]

    Det finns också en RCT-studie som visar ökad viktminskning genom att undvika konstgjorda sötningsmedel:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [måttlig evidens]

    För mer information, ta del av vår guide om sötningsmedel och LCHF eller ta en titt på följande ytterligare referenser:

    International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomiserad tvärsnittstudie; måttlig evidens]

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [djurstudie; mycket svag evidens]

    PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad]

  17. Äter du tre av de representerade måltiderna per dag kommer du sannolikt att ligga inom det angivna kolhydratintervallet. Bilden är inte avsedd att innebära att måltiderna har det exakta angivna antalet kolhydrater.

  18. Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och berättelser från människor som testat olika strikthet gällande kolhydratintag [svag evidens]

    Det finns ännu ingen RCT som faktiskt har jämfört två varianter av lågkolhydratkost med varierande strikthet. Men RCT av strikt lågkolhydratkost verkar ofta visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal lågkolhydratkost:

    Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens gällande fettminskning, särkilt på strikt lågkolhydratkost]

    Läs mer om fler RCTs på LCHF och viktminskning

  19. Insulinnivåerna sjunker avsevärt vid lågkolhydratkost, som beskrivs här: Visst sänker LCHF-mat ditt insulin kraftigt!

    American Journal of Clinical Nutrition 2010: Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet [RCT; måttlig evidens]

    Nutrition and Metabolism 2006: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk [RCT; måttlig evidens]

  20. Ketogen kost minskar hungerkänslor:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Och också minska matsug.

    Nutrients 2019: Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Lågkolhydratkost kan öka ämnesomsättningen och potentiellt öka fettförbränningen med mellan 200 och 500 kalorier per dag:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens] Läs mer

  21. Följande 30 studier är randomiserade kontrollerade studier som anses vara guldstandarden inom vetenskaplig forskning om kost och hälsa. De inkluderar Shai 2008 och Bazzano 2014. [måttlig evidens]

    Flera metaanalyser av RCT (en ännu högre nivå av evidens), som Mansoor 2016 [stark evidens] har bekräftat större viktminskning med lågkolhydratkost.

    Ett varningens finger. Som med de flesta studier på viktminskning visar dessa studier att viktminskning tenderar att minska efter 6-12 månader. Vissa studier, så som DIETFITS-studien, liberaliserade kolhydratintaget efter de fem första månaderna. Det ökade kolhydratintaget kunde lätt förklara den försämrade viktminskning som inträffade över tid. Därför tror vi att de flesta borde upprätthålla lågkolhydratkost långsiktigt för att bibehålla hälsovinsterna som viktminskningen medför.

    Fullständig lista över studier med de viktigaste resultaten förklarade

  22. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]

  23. Här är en studie som visar hur personer på ketogen kost tenderar att äta mindre, trots att de varken räknar kalorier eller försöker begränsa sitt matintag:

    AJCN 2008: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum [måttlig evidens]

  24. Det finns starkt evidens för att periodisk fasta kan hjälpa personer att gå ner i vikt:

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Det finns också stark klinisk erfarenhet som stöder att ketogen kost gör det lättare att utöva periodisk fasta. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

  25. Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och ofta förekommande berättelser från människor som testat ketogen kost [svag evidens]. Men det stöds också av det faktum att ketogen kost i allmänhet minskar aptiten:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  26. Följande studie rapporterade minskat sug på lågkolhydratkost.

    Nutrients 2019: Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Det finns dock inga randomiserade studier som studerat ketogen kost och matberoende. Den ketogena kostens effekt på matberoende bygger på konsekvent erfarenhet från erfarna läkare tillsammans med flertalet anekdotiska rapporter som stöder denna tro. [svag evidens]

    Berättelser om matberoende

    Berättelser om ätstörningar

  27. Vissa håller inte med om ordet ”reversera” när det gäller typ 2-diabetes. Oron avser att det kan ge antydan till att sjukdomen skulle försvinna helt, för att aldrig komma tillbaka.

    På Diet Doctor använder vi termen ”reversera” för att indikera att diagnosen diabetes inte längre är närvarande för stunden. Vi medger dock att diagnosen diabetes sannolikt kommer att återvända om en patient återgår till sina tidigare kostvanor med högt kolhydratinnehåll. Därför innebär ”reversera” inte ett livslångt botemedel.

    Fördelen med lågkolhydratkost har visats i dessa RCT-granskningar:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Effects of low-carbohydrate- compared with low-fat-diet interventions on metabolic control in people with type 2 diabetes: a systematic review including GRADE assessments [stark evidens]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]

    Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: An evidence‐based approach to developing low‐carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a systematic review of interventions and methods [stark evidens]

    RCT-studierna inkluderar dessa tre studier: Daly 2005, Westman 2008 and Tay 2014 [måttlig evidens].

    En icke randomiserad studie med risk för ekonomisk partiskhet visar en anmärkningsvärd effektivitet vid reversering av typ 2-diabetes:

    Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: An open-label, non-randomized, controlled study [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Fullständig lista över lågkolhydratstudier

  28. Lågkolhydratkost minskar behovet av mediciner för personer med typ 2-diabetes:

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Det finns en kontroversiell men dock övertygande teori om att kroniskt höga insulinnivåer kan öka risken för sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar och flera vanliga cancerformer.

    Läs mer om hyperinsulinemi och insulinresistens i vår evidensbaserade guide.

  29. För närvarande finns det inga RCT som testar denna hypotes på denna grupp människor, så det direkta stödet är fortfarande bara anekdoter och klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  30. En nyligen genomförd systematisk granskning visar att lågkolhydratkost resulterar i betydligt större förbättringar gällande kroppsvikt (jämfört med fettsnål kost) och också förbättrad HDL och triglycerider. LDL ökade i genomsnitt med blygsamma 0,16 mmol/l:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Även om LDL i genomsnitt är marginellt förhöjt, finns det undantag. Vissa människor, någonstans mellan 5-20 %, kan se signifikanta höjningar av LDL.

    Även om detta möjligen inte har samma konsekvenser som när LDL-nivån blir förhöjd under andra omständigheter, till exempel vid insulinresistens och små täta LDL-partiklar, finns det inga data som bevisar att detta är fallet. Här är vår guide till möjliga sätt att minska denna effekt:

    Kolesterolnivåer på lågkolhydratkost

    Och här är en länk till en mer detaljerad beskrivning av vår ståndpunkt om LDL och ketogen kost (artikel på engelska).

  31. Detta har visats i många studier:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens för den blodsockersänkande effekten]

    British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens för den blodsockersänkande effekten etc.]

    Här är en RCT som visar flera av dessa effekter:

    Annals of Internal Medicine (Bazzano) 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial [måttlig evidens]

    Läs mer

  32. Den här artikeln ger en bra bakgrund om varför lågkolhydratkost kan vara en bra behandling för metabolt syndrom:

    Lipids 2009 (Volek): Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [RCT; måttlig evidens]

  33. Även om det inte finns några starka kliniska prövningar som testar denna hypotes, finns här tre ganska typiska berättelser [mycket svag evidens]:

  34. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2017: Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short-term moderate dietary ketosis: A dual tracer quantitative positron emission tomography study [svag evidens]

  35. Läs mer i denna översiktsartikel innehållandes en hel del bakgrundsinformation:

    Critical Care 2011: Clinical review: ketones and brain injury [översiktsartikel; ograderad]

  36. Detta är något som ofta rapporteras av människor på ketogen kost [mycket svag evidens].

    Det vetenskapliga stödet är dock inte starkt. Här är referenser som visar mindre tecken på förbättringar:

  37. Detta är en vanlig upplevelse från erfarna läkare. [svag evidens]

    Här är en liten icke-randomiserad interventionsstudie som fann lovande effekter:

    Clinical Gastroenterology and Hepatology 2009: A very low-carbohydrate diet improves symptoms and quality of life in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome [svag evidens]

    Lågkolhydratkost är i allmänhet en lätt variant av FODMAP-diet, och den senare har starkare vetenskapligt stöd vid förbättring av IBS-symtom:

    Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017: The evidence base for efficacy of the low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: is it ready for prime time as a first-line therapy? [måttlig evidens]

  38. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

  39. Den atletiska prestationsförmågan på ketogen kost är fortfarande ett kontroversiellt ämne med motstridiga uppgifter. Frågor om tid för kostanpassning, träningstyp, skillnader i träning och tävlingsdieter, och grundläggande fysiska form, spelar alla roll vid mätning av respons, och därmed är bevisnivån svag. Men det finns anekdotiska rapporter och fallserier som dokumenterar ökad prestation för uthållighetsidrott.

    För bakgrund och diskussioner om denna potentiella effekt, se dessa artiklar:

  40. Här är en granskning av vetenskapen bakom detta fenomen:

    Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2011: Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism [översiktsartikel; ograderad]

  41. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Ketogenic diets for drug‐resistant epilepsy [stark evidens]

    Journal of Clinical Neurology 2015: Efficacy of and patient compliance with a ketogenic diet in adults with intractable epilepsy: a meta-analysis [stark evidens]

  42. Det är vanligt att läkemedel mot epilepsi har negativa effekter på kognition som en biverkning:

    Epilepsy & Behavior 2004: Cognitive side effects of antiepileptic drugs [översiktsartikel; ograderad]

  43. British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    Annals of Internal Medicine 2010: Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet [måttlig evidens]

  44. American Journal of Clinical Nutrition 2007: A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Följande översiktsartikel diskuterar teorin och vetenskapen bakom denna potentiella effekt:

    Skin Pharmacology and Physiology 2012: Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets [översiktsartikel; ograderad]

  45. Detta är en vanligt rapporterad positiv effekt från personer som börjar äta ketogen kost. Här är några berättelser. [mycket svag evidens]

    Hittills finns det två lovande studier:

    European Journal of Neurology 2015: Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of-concept study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Headache and Pain 2016: Cortical functional correlates of responsiveness to short-lasting preventive intervention with ketogenic diet in migraine: a multimodal evoked potentials study [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  46. Även om framgångshistorier i allmänhet inte kan bevisa fördelarna med en livsstilsintervention, kan de tillföra potentiellt värde på andra sätt.

  47. Fibrer tas om hand av bakterier i tjocktarmen och en del av dem omvandlas till fett, i form av medellånga mättade fettsyror (MCT, Medium Chain Triglycerides). Det fettet kan tas upp av kroppen och omvandlas mycket effektivt till ketoner. Att äta mer fibrer (men fortfarande mycket kolhtydratsnålt) kan resultera i högre ketonnivåer i blodet. Detta är baserat på hypoteser och mekanistiska data [mycket svag evidens]

  48. Här är två guider som kan vara till hjälp: De 10 bästa sätten att äta mer fett

    LCHF-såser och fett – bäst och sämst

  49. Hur hållbar är ketogen kost i längden? Det är inte känt i detalj. Men det finns ett antal studier på ketogen kost som varar i minst 2 år. Denna studie undersöker barn som har behandlats med ketogen kost under en sexårsperiod eller längre:

    Developmental Medicine and Child Neurology 2006: Long-term use of the ketogenic diet in the treatment of epilepsy [icke kontrollerad studie; svag evidens]

    Svält är inte hållbart på lång sikt, eftersom det per definition innebär att man äter färre kalorier än vad som krävs för att överleva.

  50. Detta är en vanlig upplevelse från personer som testar ketogen kost [mycket svag evidens]

  51. Det saknas tydlig vetenskaplig evidens för exakt vilken proteinnivå som är mest fördelaktigt på ketogen kost. Sannolikt beror det på dina specifika mål. Här är några tankar om individualisering av proteinintag och mer detaljer kring olika åsikter från LCHF-experter.

  52. [serie av anekdotiska rapporter och klinisk erfarenhet; mycket svag evidens]

  53. Diabetes 2013: Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans [icke randomiserad studie; svag evidens]

  54. För personer som precis börjat med ketogen kost, särskilt med höga nivåer av insulinresistens, visar vissa anekdotiska rapporter att ”för mycket” protein kan bromsa utvecklingen av ketos och blodsockerkontroll. Detta är sannolikt ett mindre bekymmer eftersom insulinresistensen förbättras och bör därmed inte avskräcka människor från att äta protein.

    Mer än 2 gram per kilo referenskroppsvikt kan vara ett exempel på för mycket protein per dag om du vill stanna i ketos.

    Mindre än 0,8 g/kg/dag är förmodligen för lågt, eftersom det ligger under RDA.

    Protein och LCHF

  55. Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  56. Att äta mer kalorier än vad du behöver minskar sannolikt viktminskningen. Konsumtion av kolhydrater kommer sannolikt att minska ketos, medan ökad konsumtion av fett kan öka ketos (men fortfarande sakta ner viktminskningen). Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

  57. Det finns starka bevis för att periodisk fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt: British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Här är en granskning av det vetenskapliga stödet för teorin att periodisk fasta möjligen har andra positiva hälsoeffekter:

    Ageing Research Reviews 2017: Impact of intermittent fasting on health and disease processes [översiktsartikel; ograderad]

  58. The American Journal of Physiology 1986: Response of ketone body metabolism to exercise during transition from postabsorptive to fasted state [icke randomiserad studie; svag evidens]

  59. Träning är sannolikt bra för hälsan och välbefinnandet på många sätt. Det har också en viss effekt på viktminskning – men förmodligen en mindre effekt än vad de flesta förväntar sig: The American Journal of Medicine 2011: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens för cirka 1-2 kilos viktminskning]

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Exercise for overweight or obesity [stark evidens för cirka 1-1,5 kilos viktminskning]

    Träning kan vara något mer effektivt för ungdomar (10-19 år) med övervikt eller fetma:

    Sports Medicine 2016: Efficacy of exercise intervention for weight loss in overweight and obese adolescents: meta-analysis and implications [stark evidens för flera kilos viktminskning]

  60. Denna översiktsartikel sammanfattar teorin och det vetenskapliga stödet: Diabetology & Metabolic Syndrome 2015: The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms [översiktsartikel; ograderad]

    Här följer en annan översiktsartikel:

    Environmental Health Perspectives 2010: Lose sleep, gain weight: another piece of the obesity puzzle [översiktsartikel; ograderad]

  61. Här följer en översiktsartikel inom ämnet:

    Frontiers in Human Neuroscience 2015: Interactions between sleep habits and self-control [översiktsartikel; ograderad]

  62. Så vitt vi vet finns det inga studier av hög kvalitet (RCT) som testar dessa tillskott och avgör dess hälsoeffekt, utöver höjda ketonnivåer. Här är en ny granskning: PeerJ 2018: The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review [översiktsartikel; ograderad]

    Exogena ketontillskott höjer ketonnivåerna i blodet:

    Frontiers in Physiology 2017: On the metabolism of exogenous ketones in humans [måttlig evidens för att höja ketonnivåer]

    En studie av MCT-olja för mild kognitiv försämring nämns ibland, men den visade ingen tydlig effekt. Av endast sex deltagare var det två personer som slutade under studien, en person såg viss förbättring och en blev sämre:

    BBA Clinical 2015: Pilot feasibility and safety study examining the effect of medium chain triglyceride supplementation in subjects with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial [mycket svag evidens]

  63. Denna rekommendation bygger på positiv erfarenhet från erfarna läkare. [svag evidens] Det finns emellertid också ett visst stöd från en studie som endast fann mindre ökningar av dessa biverkningar hos personer som fick råd att dricka buljong medan de åt ketogen kost:

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens]

  64. Kan det tillsatta saltet vara farligt? Troligtvis inte så länge ditt blodtryck är under kontroll, eftersom det främst handlar om att ersätta salt som går förlorat. Dessutom är saltbegränsning som rekommendation något kontroversiell:

    En omfattande guide om salt

  65. Det kan ibland mätas så tidigt som under den första dagen på ketogen kost: AJCN 2002: Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  66. Detta har tydligt visats i flera vetenskapliga studier: Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  67. Det finns starka bevis för att periodisk fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt:

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  68. Detta baseras främst på en vanligt rapporterad erfarenhet från personer som har provat ketogen kost [mycket svag evidens]

  69. På Diet Doctor har vi inga annonser, använder inga affiliate-länkar, säljer inga produkter, tar inte emot några pengar från industrin eller på något annat sätt tjänar på de produkter vi nämner.

    Istället är vi fullt finansierade av folket, via ett frivilligt medlemskap. Läs mer

  70. Det hävdas ofta att äta frukost är bra för viktkontroll. Det verkar dock vara falskt:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  71. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  72. Rädslan för mättade fetter, som smör, verkar vara missvisande:

    Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] (analys)

    Läs mer

  73. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

    Det fanns också en mindre RCT-studie på friska volontärer som demonstrerade biverkningar som varade i upp till 17 dagar.

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  74. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  75. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

    Detta demonstrerades också i en mindre pilotstudie med friska försökspersoner.

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  76. Insulin orsakar ökad retention av salt och vätska, som beskrivs i den här artikeln:

    International Journal of Hypertension 2011: Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport [översiktsartikel; ograderad]

  77. Detta råd bygger på teori och konsekvent erfarenhet från läkare som använder lågkolhydratkost, och från människor som testat det [svag evidens]

    Men det finns också en del stöd från denna studie som bara fann mindre ökningar av dessa biverkningar när deltagarna fick rådet att dricka buljong:

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens]

  78. Kan en blygsam mängd tillsatt salt vara farligt? Troligen inte på ketogen kost, eftersom det mest handlar om att ersätta de salt som går förlorat. Det kan dock finnas undantag.

    Läs mer: En omfattande guide till salt

  79. Det drabbar främst typ 1-diabetiker som inte tagit tillräckligt med insulin.

    I sällsynta fall kan ketoacidos också inträffa på ketogen kost, men normalt sett bara i kombination med andra predisponerande faktorer:

    • Amning på ketogen kost (ät inte strikt LCHF när du ammar)
    • Läkemedel med SGLT-2-hämmare för typ 2-diabetes

    Läs mer

  80. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]

  81. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]