, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Keto för nybörjare
Ketogen kost är särskilt effektiv för att minska överflödigt kroppsfett, minska hunger samt förbättra typ 2-diabetes och metabolt syndrom.12
I denna nybörjarguide får du lära dig hur du äter ketogen kost. Kom igång enkelt med hjälp av våra visuella guider, recept och veckomenyer. Det är allt du behöver för att lyckas på keto.
Lär dig mer om keto och…
Nyckelbudskap
Minska kolhydratintaget, ät mycket protein och tillsätt fett för ökad smak och mättnad. Vad du ska äta samt undvika
Borde du testa?
Om du vill gå ner i vikt och förbättra blodsockret utan varken hunger eller behöva räkna kalorier är det absolut ett bra alternativ. Fördelar med keto
Är det riskfritt att äta keto?
Keto är generellt sett riskfritt, men det finns några potentiella biverkningar och vissa kan behöva undvika keto. Vad du behöver veta
1. Vad är ketogen kost?
Ketogen kost är en kosthållning där kolhydratintaget begränsas, och den har många potentiella hälsofördelar.När du äter färre kalorier börjar din kropp använda fett som bränsle. Detta kan sätta kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd omvandlar levern fett till små bränslemolekyler som kallas ketoner, som hjärnan och andra organ kan använda som energi.
På ketogen kost sjunker insulinnivåerna, ofta dramatiskt, vilket kan hjälpa dig att använda inlagrat fett som bränsle. Många studier visar en signifikant viktnedgång på ketogen kost, utan att man behöver räkna kalorier. Keto kan även ha andra positiva hälsofördelar, som en sänkning av blodsockernivåerna.
I ketos använder levern fett (från kroppen och från kosten) till att bilda ketoner som hjärnan kan använda som energi. Fett kan också användas som bränsle till dina muskler. Läs mer På ketogen kost sjunker insulinnivåerna, ofta dramatiskt, vilket kan hjälpa dig att använda ditt inlagrade fett som bränsle. Många studier visar en signifikant viktnedgång på ketogen kost, utan att man behöver räkna kalorier. Keto kan även ha andra positiva hälsofördelar, som en sänkning av blodsockernivåerna.
Lär dig mer om ketos.
Sammanfattning
Ketogen kost är en lågkolhydrat- och fettrik kost. Den kan hjälpa kroppen att förbränna mer fett, reducera hunger och minska blodsockernivåerna.I denna videokurs kan du snabbt lära dig mer om det mest grundläggande för ketogen kost: Se hela videokursen i åtta delar Börja nu Det finns en del kontroverser och myter, men de allra flesta verkar kunna äta ketogen kost utan problem.3 Dessa två grupper kan dock kräva medicinsk övervakning: Vissa bör undvika ketogen kost helt: Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor > Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.
Relaterat innehåll Här är exempel på mat du kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram. För att förbli i ketos är lägre kolhydratinnehåll generellt att föredra: Att räkna kolhydrater kan vara behjälpligt i början. Håller du dig dock till våra rekommenderade livsmedel och recept kan du följa ketogen kost även utan att behöva räkna. Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF och ketogen kost För att lära dig mer om specifika livsmedel – som vilka frukter eller nötter du kan äta på ketogen kost – läs våra populära visuella guider: Ett sätt är att börja med att välja proteinkälla, som t ex kött, fisk, skaldjur, ägg eller tofu. Därefter, för att göra din måltid komplett, väljer du två grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och adderar till sist en källa till hälsosamt fett. Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK, men var uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag (och undvik definitivt caffe latte!). Enstaka glas vin går också bra. Läs mer i våra kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol. Här är vad du bör undvika på ketogen kost – livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, både den söta och den stärkelserika maten. Detta inkluderar livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis. Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater. Undvik även hårt processade livsmedel. Fokusera istället på de ketovänliga alternativen vi rekommenderar. När du följer keto är tanken att du ska ett väldigt lågt intag av kolhydrater, ett måttligt intag av protein och tillräckligt med fett för att du ska känna dig nöjd efter måltiden, snarare än proppmätt. Kolhydrater Protein Fett Vi har hundratals fantastiska ketorecept. Under de senaste åren har ketogen kost blivit mer och mer populär, bland annat för att den ofta medför imponerande resultat när det gäller viktnedgång, typ 2-diabetes och andra hälsotillstånd. Forskning visar att keto och LCHF ofta är effektiva kosthållningar för viktnedgång. 7
Faktum är, att fler än 30 högkvalitativa vetenskapliga studier (endast på engelska i dagsläget) visar att LCHF och keto leder till större viktnedgång jämfört med andra kosthållningar. Varför är dessa sätt att äta så effektiva för viktminskning? Som vi diskuterat tidigare sjunker insulinnivåerna när kroppen är i ketos, vilket kan hjälpa dig att lättare förbränna ditt lagrade kroppsfett.8 En annan orsak kan vara att keto hjälper dig att äta mindre på ett naturligt sätt, genom att du får en bättre mättnadskänsla.9
Att följa keto eller LCHF kan ge människor med typ 2-diabetes förbättrad blodsockerkontroll. Hur? För att kolhydrater höjer blodsockret mer än vad protein eller fett gör. Behöver du sänka blodsockret – och därmed ha en chans att kunna reversera typ 2-diabetes – ät färre kolhydrater. Det kan vara så enkelt. Att äta ketogen eller lågkolhydratkost kan ge människor med typ 2-diabetes förbättrad blodsockerkontroll.12
Individer med typ 1-diabetes behöver ta insulininjektioner oavsett vilken typ av kost de äter. Däremot kan lågkolhydratkost ofta förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hypoglykemi (farligt lågt blodsocker). Vid icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) lagras för mycket fett in i levern. Ny forskning föreslår att keto eller LCHF kan bidra till att minska, eller till och med reversera, NAFLD. Även om forskningen kring fördelar av ketogen kost när det gäller andra hälsotillstånd inte är lika högkvalitativ, kommer nu framväxande evidens som föreslår att det kan vara gynnsamt för vissa hälsotillstånd. Och för många kan det definitivt vara värt att testa. Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner framför glukos (socker) som sitt primära bränsle. Hur kan du hamna i ketos snabbt och stanna kvar där? Här är tre saker som är bra att känna till: Det ”perfekta” sättet att följa keto skiljer sig antagligen från person till person. Men för att få bästa möjliga start får du här några exempel på vanliga misstag, och hur du kan undvika dem, för att nå framgång på din ketoresa. Har du hört att det är fritt intag av fett på keto? Eller att om du vill gå ner i vikt borde du äta mer fett? Sanningen är den att om du äter för mycket fett hindrar du kroppen från att använda sitt lagrade fett som bränsle. Så, ta det lite lugnt med fettintaget om du försöker gå ner i vikt. De flesta nötter och vissa mejeriprodukter (som ost och grekisk yoghurt) är ketovänliga. Däremot kan kolhydratmängden och det totala kaloriintaget snabbt blir för mycket om du äter mer än du behöver – och dessa livsmedel är lätta att överäta. Håll portionsstorlekarna nere för bästa resultat. Läs mer > Är du orolig för att ett för högt intag av kött, ägg och andra proteinrika livsmedel kommer leda till glukoneogenes (“göra nytt glukos”) och höja ditt blodsocker? Det behöver du inte vara. Studier på individer med typ 2-diabetes visar att protein har liten till ingen effekt på blodsockernivåerna.23
Läs mer > Att vara i nutritionell ketos innebär att dina blodketonnivåer ligger på mellan 0,5 och 3,0 mmol/l. Att ligga i det övre spannet verkar dock inte vara mer effektivt för viktnedgång än att vara i det lägre. Faktum är att du inte behöver vara i ketos alls för att gå ner i vikt. Läs mer > Vissa som äter ketogen kost följer också periodisk fasta för att påskynda viktnedgången eller för att mer effektivt försöka reversera typ 2-diabetes. Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande. På ketogen kost upplever många betydligt mindre hunger. Och eftersom vi förespråkar att du äter endast när du är hungrig, betyder detta att du kanske naturligt börjar äta färre måltider per dag – eller så kanske du medvetet börjar planera färre måltider till följd av din minskade hunger. Detta kan leda till att du äter två måltider per dag (ofta lunch och middag), eller en måltid, vilket ofta kallas OMAD (“one meal a day”). Vill du lära dig mer om de potentiella hälsovinsterna med periodisk fasta – eller behöver du information om hur du kommer igång? Läs vår kompletta guide om periodisk fasta >
När du väl har ätit ketogen kost under några veckor, kommer du med största sannolikhet att må toppen och ha massor med energi. Däremot kan de första dagarna eller veckorna vara tuffa, när din kropp ändrar om från att bränna mestadels glukos till att använda mestadels fett som sitt primära bränsle. När din kropp genomför detta byte av bränsle, kan du uppleva vissa omställningsbesvär, även kallat “keto flu”. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som är en följd av att du börjar äta betydligt färre kolhydrater. Symtom på “keto flu” innefattar: Lyckligtvis kan du minska dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att dricka en kopp buljong eller två om dagen, eller att vara frikostig med saltet. Kom också ihåg att dessa biverkningar är tillfälliga. När din kropp har anpassat sig till det nya sättet att få energi – från fett istället för från socker – brukar symtomen snabbt minska. Läs mer i vår guide om biverkningar och omställningsbesvär. Relaterat innehåll Här är några av de vanligaste frågorna kring keto: För de flesta är det riskfritt att äta ketogen kost. Däremot, som vi har nämnt tidigare, behöver du tala med din läkare angående din medicinering om du har diabetes eller högt blodtryck. Det finns vissa grupper som bör undvika att vara i ketos, och det är ammande kvinnor och individer med ovanliga metabola sjukdomar som ofta diagnostiseras i barndomen.24
Tyvärr kommer svaret på den här frågan variera beroende på vem som frågar. De flesta går ner omkring 1 till 2 kilo under den första veckan. Vissa går ner ännu mer än så. Kom dock ihåg att en stor del av den initiala viktnedgången är vatten. Efter de första veckorna brukar viktnedgången saktas ner en aning. Medan många fortsätter att gå ner i snitt 0,5 kilo i veckan, går många andra ner både mer och mindre än det. Ibland kan du själv ha en god känsla för om du är i ketos eller inte.27 Några av de vanligaste tecknen är: Skillnaden mellan dessa två kosthållningar är hur många gram kolhydrater de innehåller, och ibland även vilka livsmedel som är inkluderade. På Diet Doctor definierar vi keto och LCHF enligt följande: Keto: Mindre än 20 gram kolhydrater per dag På ketogen kost hålls kolhydraterna till ett minimum för att uppnå ketos. På LCHF kan det hända att du hamnar i ketos, men det är inte målet med kosthållningen. Innan du börjar med ketogen kosthållning bör du stämma av med din läkare om du tar: Generellt är det bra att diskutera alla stora kostomställningar och livsstilsförändringar med din läkare. Om du ammar är ketogen kost inte rätt för dig just nu. Du kan fortfarande undvika onödiga kolhydrater utan att följa strikt ketokost. Efter att du fått klartecken av din läkare följer du dessa enkla steg: 1. Få en riktigt bra start 2. Planera 3. Handla Här är vår folder med bra tips för att komma igång. Skriv ut och sätt upp den på kylen – eller varför inte skriva ut två och ge bort den ena till en nyfiken vän? Lågkolhydratkost är mycket effektiva när det gäller viktminskning: The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Ketogen kost tenderar att minska aptiten: Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] Lågkolhydratkostens fördelar gällande förbättring av typ 2-diabetes är relativt tydlig: Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens] Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: An evidence‐based approach to developing low‐carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a systematic review of interventions and methods [stark evidens] Den främsta rädslan för LCHF har alltid varit en ökad risk för hjärtsjukdomar. Men hittills tyder interventionsstudier på att risken, om något, minskar: Fibrer är OK att äta eftersom de inte påverkar ditt blodsocker. ↩ Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och berättelser från människor som testat olika strikthet gällande kolhydratintag [svag evidens] En studie visade att både kost som innehöll 20 gram och 50 gram kolhydrater hjälpte friska volontärer att upprätthålla ketos. Vi vet dock inte om detsamma gäller för personer med fetma, insulinresistens eller diabetes. Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens] Dessutom finns det hittills ingen randomiserad kontrollerad studie (RCT) som har jämfört hälsovinsterna mellan två varianter av lågkolhydratkost med olika strikhet. Däremot verkar RCT för strikt lågkolhydratkost visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal lågkolhydratkost: Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens gällande fettminskning, särskilt på strikt LCHF] Du kan läsa fler studier i vår guide: Vetenskapen bakom LCHF och keto: Även sötningsmedel utan kalorier kan ha negativa effekter hos vissa människor, så som att upprätthålla en preferens för söt smak och potentiellt öka risken för överätning och till och med matberoende. Detta baseras främst på klinisk erfarenhet [svag evidens] Det finns också en RCT-studie som visar ökad viktminskning genom att undvika konstgjorda sötningsmedel: The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [måttlig evidens] För mer information, ta del av vår guide om sötningsmedel och LCHF eller ta en titt på följande ytterligare referenser: International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake [randomiserad tvärsnittstudie; måttlig evidens] Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [djurstudie; mycket svag evidens] PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad] ↩
Flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier (RCT:s), vilka anses ha den högsta graden av vetenskaplig evidens, sammanfattar att lågkolhydratkost ofta är mer effektiv för viktnedgång än fettsnål kost: The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens] Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomiserad studie; måttlig evidens] Nutrients 2020: The effects of a low calorie ketogenic diet on glycaemic control variables in hyperinsulinemic overweight/obese females [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Exempelvis visar en liten studie med 10 överviktiga vuxna som följde en lågkolhydratkost utan kalorirestriktion, att deltagarna åt 1000 kalorier mindre än de vanligtvis brukar – trots att de var tillåtna att äta allt fett och protein de ville: Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Detta fynd har refererats till som den “metabola fördelen” av lågkolhydratkost. Två studier visar att individer som tidigare gått ner i vikt gjorde av med mellan 200 och nästan 500 kalorier mer om dagen om de följde en lågkolhydratkost jämfört med en kost med högre kolhydratinnehåll: Journal of the American Medical Association 2012: Effects of dietary composition during weight loss maintenance: a controlled feeding study [randomiserad studie; måttlig evidens] British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Detta baseras huvudsakligen på samlad erfarenhet från människor som arbetar kliniskt med lågkolhydratkost, och från berättelser från individer som har provat olika nivåer av kolhydratrestriktion [svag evidens]. Dessutom visade en metaanalys av RCT:s att en kosthållning med 50 gram kolhydrater per dag resulterade i att deltagarna gick ner mer i fettmassa än kosthållningar med ett intag där cirka 40% av det totala kaloriintaget kom från kolhydrater: Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens för minskning i fettmassa på en strikt lågkolhydratkost i synnerhet] ↩ Metaanalyser av RCT:s visar att lågkolhydratkost konsekvent överträffar andra kosthållningar när det gäller blodsockerkontroll: Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Effects of low-carbohydrate- compared with low-fat-diet interventions on metabolic control in people with type 2 diabetes: a systematic review including GRADE assessments [stark evidens] BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens] Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: An evidence‐based approach to developing low‐carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a systematic review of interventions and methods [stark evidens] ↩ I ett uttalande från 2019 fastslår American Diabetes Association: “Kolhydratrestriktion för diabetiker har visat sig ha störst evidens för att förbättra glykemi och kan anpassas för olika ätmönster beroende på individuella behov och preferenser:” Diabetes Care 2019: Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report [rapport; ograderad] ↩ Diabetes Care 2004: Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes [översiktsartikel; ograderad] ↩
Detta har visats i flera kliniska studier: Cureus 2020: Effects of the ketogenic diet on glycemic control in diabetic patients: Meta-analysis of clinical trials [stark evidens] European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Nutrition and Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens] Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ I översikter gjorda på RCT:s om lågkolhydrat- och fettsnål kost, förbättrades metabola hälsomarkörer mest hos de som åt väldigt få kolhydrater samt ketogen kost: British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] ↩ Metabola syndromet innefattar högt blodtryck, bukfetma, lågt HDL (lägre än 0,9 mmol/l för män eller 1,0 mmol/l för kvinnor), triglycerider över 1,7 mmol/l, och förhöjt fasteglukos. ↩ I en studie fick alla 22 deltagare så imponerande resultat efter att ha följt ketogen kost under 12 veckor att de inte längre uppfyllde kriterierna för metabolt syndrom: Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke-kontrollerad studie; svag evidens] Lipids 2009 (Volek): Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [RCT; måttlig evidena] Experimental & Clinical Cardiology 2004: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Medicine 2016: Nonalcoholic fatty liver disease is associated with excessive calorie intake rather than a distinctive dietary pattern [fallkontrollstudie; väldigt svag evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans [icke-kontrollerad studie; svag evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Nutrients 2017: Nonalcoholic fatty liver disease and insulin resistance: New insights and potential new treatments [översiktsartikel; ograderad] ↩ Hepatology Research 2018: Comparison of efficacy of low-carbohydrate and low-fat diet education programs in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled study [randomiserad studie; måttlig evidens] Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Dessa inkluderar enzymbrister, som påverkar kroppens förmåga att bilda och använda ketoner eller att bryta ner fett: Department of Neurology 2012: Chapter 45 – Ketogenic diet [kapitel från facklitteratur; ograderad] ↩ Nutrition Bulletin 2011: Ketosis, ketoacidosis and very-low-calorie diets: Putting the record straight [översiktsartikel; ograderad] ↩ Detta svar baseras på klinisk erfarenhet från människor som äter lågkolhydratkost och antogs enhälligt av vår expertpanel inom lågkolhydratkost. [svag evidens]. ↩ NHar du beta-hydroxibutyratnivåer mellan 0,5-3,0 mmol/l befinner du dig i nutritionell ketos. Läs mer här: Vad är optimal ketos? ↩
Videokurs för keto
Innan du börjar äta ketogen kost
2. Vad äter man på ketogen kost?
Det viktigaste för att komma i ketos är att undvika att äta för mycket kolhydrater. Du måste förmodligen hålla ditt kolhydratintag under 50 gram per dag och allra helst under 20 gram per dag.4
Ju lägre kolhydratintag, desto effektivare verkar kosten vara för att hjälpa dig att komma in i ketos, gå ner i vikt eller förbättra typ 2-diabetes.5
Visuella guider
Att planera för keto
Drycker och ketogen kost
Vad kan du dricka på ketogen kost? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik gärna drycker med sötningsmedel, och framförallt med socker.6
Försök att undvika
Sammanfattning
Basera dina ketomåltider på kött, fågel, fisk, ägg och andra proteinrika livsmedel. Inkludera mycket gröna blad och icke-stärkelserika grönsaker. Använd fett som olivolja till smaksättning och för att öka på kaloriintaget, om det behövs. Undvik socker och stärkelserik mat. Drick vatten, te eller kaffe.Relaterat innehåll
Näringsinnehåll på keto: kolhydrater, protein och fett
Begränsa intaget av kolhydrater till max 20 gram per dag, eller till 5 till 10% av det totala kaloriintaget. Även om det är möjligt att du inte behöver vara så strikt, garanterar ett kolhydratintag på max 20 gram per dag att du hamnar i nutritionell ketos. Läs mer >
Ät så pass mycket protein att du tillgodoser dina behov. De flesta behöver åtminstone 70 gram per dag, eller att 20-35% av kaloriintaget kommer från protein. Läs mer >
Ät tillräckligt med fett för att maten ska smaka bra. Det finns ingen anledning att tillsätta massor med fett om du inte behöver de extra kalorierna. Dessutom innehåller många naturliga livsmedel, som ägg och kött, mycket fett. På ketogen kost bör ungefär 60 till 75% av kalorierna komma från fett. Läs mer >
Relaterat innehåll
Ketorecept
Här är några av våra mest populära:
3. Resultat på keto —
Vilka hälsovinster kan en ketogen kost medföra? Ganska många, antagligen.
hälsovinster
Viktnedgång utan hunger
Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes
Kontrollera typ 1-diabetes
Förbättra fettlever
Andra potentiella hälsovinster
Sammanfattning
Ketogen kost har visats tillhandahålla flera hälsovinster, däribland viktnedgång, reverserande av typ 2-diabetes och förbättrande av metabol hälsa. Dock kan resultatet variera från person till person. Fokusera därför på din egen ketoresa.
4. Hur du kommer i ketos
5. Vanliga misstag
Överdriva fettintaget
För stort intag av nötter och mejeriprodukter
Rädsla att äta för mycket protein
Jakten på högre ketonnivåer
6. Periodisk fasta och keto
7. Omställningsbesvär och biverkningar
Omställningsbesvär
Sammanfattning
När du börjar äta ketogen kost kan du drabbas av en del omställningsbesvär. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som en följd av att du börjar begränsa kolhydratintaget. De goda nyheterna är att dessa besvär är övergående och att det finns saker du kan göra för att minska dem.
8. Vanliga frågor om keto
Innan du börjar äta ketogen kost kanske du har några frågor – eller rentav flera stycken.
Är ketogen kost riskfritt?
Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?26
Hur vet jag om jag är i ketos?
Vad är skillnaden mellan keto och LCHF?
Måttlig LCHF: Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag
Liberal LCHF: Mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag9. Hur du börjar äta keto idag
Förbättra dina chanser att lyckas genom att börja med en rensning av kyl, frys och skafferi. Rensa ut socker- och stärkelserika produkter som t ex godis, kakor, läsk, pasta, bröd, ris och potatis. Även olika typer av färdiga produkter, som såser, kryddblandningar, samt hel- och halvfabrikat innehåller ofta mycket socker.
Skapa din egen plan för måltiderna för veckan, eller spana in vår kostnadsfria veckomeny för keto.
När du har din plan för veckan är det dags att gå och handla. Fyll på med bra mat från den här listan, så vet att du är på rätt väg.
Folder
↩
RCTs på LCHF och viktnedgång ↩
Nutrition Reviews 2019: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Journal of Investigative Medicine 2017: Influence of dietary macronutrients on liver fat accumulation and metabolism [översiktsartikel; ograderad] ↩
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2020: Effect of a ketogenic diet on hepatic steatosis and hepatic mitochondrial metabolism in nonalcoholic fatty liver disease [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
