Ketogen kost för nybörjare

Av
Ketogen kost, eller keto, är en mycket strikt variant av LCHF som förvandlar kroppen till en fettförbrännande maskin. Det kan innebära många potentiella fördelar för viktminskning, hälsa och prestation, men eventuellt också några bakslag och biverkningar i början.

Ketogen kost påminner om andra former av lågkolhydratkost, som Atkins eller strikt LCHF. De strikta varianterna av lågkolhydratkost är ofta ketogena av bara farten. Den stora skillnaden mellan strikt LCHF och keto är att intaget av protein är begränsat i den senare.

Ketogen kost är speciellt utformad för att resultera i ketos. Det är möjligt att mäta och därefter anpassa kosten för att nå optimal ketos för hälsa, viktnedgång eller för fysisk och mental prestation.

På den här sidan lär du dig hur du använder keto för att nå just dina mål.

IntroIntroduktion och fördelar
What to EatVad man äter
Measuring KetonesHur man vet att man är i ketos
Optimal KetosisHur man når optimal ketos
Low-Carb Side EffectsBiverkningar
Fine-tuning and Troubleshooting a Ketogenic DietFinlir och problemsökning
Take the Low-Carb ChallengeLär dig mer
Take the Low-Carb ChallengeKom igång med LCHF

 

Vad är ketos?

KetosisDet inledande ”keto” i ketogen innebär att kroppen producerar små bränslemolekyler som kallas ”ketoner” 1. Det här är ett alternativt bränsle för kroppen, som används när kroppen inte har tillgång till blodsocker (glukos).

Ketoner produceras när du äter väldigt lite kolhydrater (som snabbt bryts ner till blodsocker) och måttliga mängder protein (överskottsprotein kan också omvandlas till socker i kroppen).

Ketoner produceras i levern, av fett. De används sedan som bränsle av hela kroppen, inklusive hjärnan. Hjärnan är ett hungrigt organ som kräver mycket energi varje dag2 men den kan inte drivas direkt på fett. Den kan bara drivas på glukos… eller ketoner.

På ketogen kost byter din kropp bränsle till att drivas nästan uteslutande på fett. Insulinnivåerna blir mycket låga och fettförbränningen ökar dramatiskt. Ditt lagrade fett blir lättillgängligt som bränsle för kroppen. Det är naturligtvis toppen om du behöver gå ner i vikt, men det finns också fler, mindre uppenbara, fördelar. Exempelvis blir du mindre hungrig och får en stadig tillförsel av energi från ditt kroppsfett.

När kroppen producerar ketoner kallas det att man befinner sig i ketos. Det snabbaste sättet att nå dit är genom fasta – att inte äta någonting alls – men naturligtvis är det inte möjligt att fasta för evigt.

Ketogen kost, å andra sidan, kan ätas för all framtid och resulterar också i ketos. Du får många av fastans fördelar – inklusive viktminskning – utan att behöva fasta.

Lär dig mer om ketos (på engelska)

 

checklistVem ska INTE äta ketogen kost?

De allra flesta kan äta ketogen kost utan problem, men i dessa tre situationer kan extra förberedelse eller anpassning krävas:


Fördelar med ketogen kost

Fördelarna med ketogen kost liknar andra typer av lågkolhydratkost. Emellertid kan effekten ytterligare förstärkas eftersom mängden protein är begränsad. Det gör att ketonproduktionen ökar och sänker dessutom insulinnivåerna (det fettinlagrande hormonet) mer.
 

Low-Carb FluGå ner i vikt
Reverse Your Type 2 DiabetesReversera typ 2-diabetes
Mental FocusMental skärpa
Physical EnduranceÖkad fysisk uthållighet
Control EpilepsyKontrollera epilepsi
Low carb and blood pressureNormalisera blodtryck
Low carb and acneLindrigare akne
Low carb and heartburnMindre halsbränna
Calm StomachLugnare mage
Beat Your Sugar CravingsMinskat sötsug
 
 

 


 

Viktminskning

weight-loss-1200×800Att förvandla sin kropp till en fettförbrännande maskin har sina uppenbara fördelar när det gäller viktminskning. Fettförbränningen ökar markant, samtidigt som kroppens nivåer av insulin – det fettinlagrande hormonet – minskar kraftigt. Det här skapar optimala förutsättningar för viktnedgång, utan onödig hunger.

Omkring 20 vetenskapliga studier av högsta klass (RCT) visar att LCHF och ketogen kost, i jämförelse med andra dieter, resulterar i mer effektiv viktminskning3.

Gå ner i vikt med optimal ketos

Lär dig mer om att gå ner i vikt med LCHF


 

Reversera typ 2-diabetes

reverse-t2-diabetes-1200Ketogen kost är utmärkt för att reversera typ 2-diabetes4, eftersom blodsockernivåerna sänks och minskar de negativa effekterna av höga insulinnivåer.

Lär dig mer om att reversera typ 2-diabetes med hjälp av LCHF

Förbättrad mental skärpa

istock_32351152_xlarge-1200×785Ketos innebär ett stabilt flöde av bränsle (ketoner) till hjärnan. Och på ketogen kost undviker du blodsockersvängningar. Det här innebär ofta en upplevelse av ökat fokus och förbättrad koncentration.

Många använder ketogen kost specifikt för ökad mental skärpa.

Det finns en utbredd missuppfattning att hjärnan behöver mycket kolhydrater 5 för att fungera som den ska. Detta är bara sant när ketoner inte finns tillgängliga.

Efter några dagar (upp till en vecka) av anpassning till ketogen kost – under vilken många personer upplever svårigheter med koncentration, huvudvärk och irritation – kan kroppen och hjärnan fungera smärtfritt på ketoner.

I det här tillståndet upplever många människor mer energi och ökad mental skärpa.


 

Ökad fysisk uthållighet

istock_92618789_xlarge-1200×813Ketogen kost kan öka din fysiska uthållighet markant genom att ge kroppen tillgång till ditt lagrade fett.

Kroppens förråd av kolhydrater (glykogen) varar för några timmars intensiv träning, eller mindre. Dina fettförråd varar i veckor eller till och med månader.

När du är anpassad till att huvudsakligen använda kolhydrater som bränsle – som de flesta är idag – är dina förråd av fett inte lättillgängliga och kan därför inte försörja din hjärna. Det innebär att du hela tiden måste fylla på, under och efter längre träningspass. Eller bara för att få bränsle till dina dagliga aktiviteter för att undvika hunger och irritation.

På ketogen kost är problemet löst. När kroppen och hjärnan enkelt får bränsle dygnet runt kan du fortsätta för evigt, som en duracellkanin.

Oavsett om du tävlar i någon form av uthållighetssport, eller bara fokuserar på något annat mål, har din kropp den energi som krävs för att bara fortsätta.

Två problem

Hur är det möjligt att de allra flesta tror att kolhydrater är nödvändiga för fysisk prestation? Det finns två anledningar. För att få full utdelning av ketogen kost för fysisk uthållighet, och inte istället lida av sämre uthållighet, behöver du:

  1. Tillräckligt med vätska och salt
  2. Två veckors anpassning till fettdrift – det händer inte ögonblickligen

Lär dig mer om att maximera fysisk prestation på ketogen kost

Det metabola syndromet

Det finns många studier som visar att lågkolhydratkost förbättrar många hälsomarkörer när det gäller det metabola syndromet 6 som blodfetter, insulinnivåer, HDL-kolesterol, partikelstorlek LDL samt fasteblodsocker. Förbättringarna har visats öka när kolhydrater och protein begränsas till en nivå där man befinner sig i optimal ketos.


 

Epilepsi

istock_22419961_xlargeKetogen kost är, sedan 1920-talet, en beprövad behandlingsmetod för epilepsi. Traditionellt har den använts för barn som, trots medicinering, lider av svår och okontrollerbar epilepsi.

På senare tid har det också genomförts framgångsrika försök på vuxna med epilepsi, med liknande goda resultat. Det finns ett flertal randomiserade kontrollerade studier som visar på effektiviteten för ketogen kost när det gäller att minska anfallen hos patienter med epilepsi 7.

Att behandla sin epilepsi med ketogen kost leder ofta till att man kan minska medicineringen, men ändå hålla sig anfallsfri. Det är inte ovanligt att man kan sluta helt med sin medicinering och vara fortsatt fri från anfall.

Alla läkemedel mot epilepsi har biverkningar – som trötthet, minskad koncentrationsförmåga, personlighetsförändringar och till och med minskad IQ – och att kunna ta en mindre mängd eller sluta helt kan innebära många och stora fördelar.

Mer om att kontrollera epilepsi med ketogen kost

Andra möjliga fördelar

Akne8, Alzheimer’s9, Cancer10, Parkinsons sjukdom11.

 

 

 

Vad äter man på ketogen kost?

Här är exempel på mat man kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram. För att förbli i ketos är de lägre generellt att föredra:

 
Low Carb Keto Foods
 

Det viktigaste för att komma i ketos är undvika att äta de största kolhydratkällorna. Du måste förmodligen hålla ditt kolhydratintag under 50 gram per dag 12 helst under 20 gram per dag. Ju lägre kolhydratintag, desto effektivare blir kosten.

Det betyder att du helt och hållet måste undvika all söt mat, samt även stärkelserik mat som bröd, pasta, ris och potatis. Följ riktlinjerna för strikt LCHF och kom ihåg att kosten ska vara rik på fett, inte protein.

En ungefärlig riktlinje är att få under 10% av din energi från kolhydrater (ju lägre nivå, desto mer effektivt), 15-25% från protein (den lägre siffran är mest effektiv), och 70% eller mer från fett.

Mer detaljerade råd om vad man ska äta – och vad man inte ska äta
 

Exempel

Här är några exempel på ketorecept:

 

Alla ketorecept

Veckomenyer

Här är två veckors recept för frukost, lunch och middag på ketogen kost:

Kom igång – en tvåveckorsutmaning

  • Heta kalkonbiffar med tahinidressingMå
  • Smörstekt fisk med tandoorisåsTis
  • Blomkålsgratäng med baconOns
  • ZucchinilasagneTor
  • Kycklingben med LCHF-pommesFre
  • Flankstek med svampsallad och sesammajoLö
  • Sellerisallad med knaperstekt sidfläskSö

 

Visuella ketoguider

För ett speciellt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på ketogen kost – ta en titt på våra visuella guider:

Low-Carb VegetablesGrönsaker
Low-Carb FruitsFrukt och bär
Low-Carb NutsNötter
Low-Carb SnacksMellanmål
Low-Carb AlcoholAlkohol
Low-Carb Fats & SaucesFett och såser
Low-carb drinksDrycker
20 and 50 grams of carbs in different ways
 

Kom igång

För allt du behöver för att komma igång – veckomenyer, inköpslistor, dagliga tips och problemlösning – anmäl dig till vår stora kom igång-guide.

Mer

LCHF för nybörjare

LCHF-mat

 
 


 

Hur du vet att du är i ketos

Hur vet du att du är i ketos? Det är möjligt att mäta det genom att testa urin, blod eller andedräkt. Men det finns också talande tecken som inte kräver något test:

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

  • Torr mun och ökad törst. Om du inte dricker tillräckligt och inte får i dig tillräckligt med elektrolyter, som salt, kan du bli torr i munnen. Drick en kopp buljong eller två varje dag, samt så mycket vatten som du behöver.
  • Ökad urinmängd – en annan ketonkropp, acetoacetat, kan hamna i urinen. Det möjliggör test med urinstickor. Dessutom – speciellt i början – kan det resultera i att man måste besöka toaletten oftare. Det är huvudorsaken till den ökade törsten (ovan).
  • Ketoandedräkt – det här beror på att en ketonkropp som heter aceton försvinner ut med andedräkten 13. Det kan göra att din andedräkt luktar ”fruktigt”, eller lite som nagellacksborttagning. Lukten kan ibland även kännas från din svett när du tränar. Det är ofta tillfälligt. Läs mer

 
Andra, mindre specifika men positiva, tecken är:

  • Minskad hunger – många människor upplever en markant minskad hunger14. Det kan möjligen hänga samman med kroppens ökade förmåga att använda det lagrade fettet som energi. Många människor mår toppen när det äter endast en eller två gånger per dag, man hamnar automatiskt i en form av periodisk fasta. Det besparar dig både tid och pengar, samt snabbar på viktnedgång.
  • Mer energi – kanske efter några dagars trötthet (”omställningsbesvär”) upplever många en ökning av energinivåerna. Det kan också upplevas som extra klara tankar, ingen ”hjärndimma” och till och med en känsla av eufori.


 

Hur mäter du ketos?

ketone meters
Det finns tre metoder att mäta ketoner, alla har sina för- och nackdelar:

  1. Urinstickor
  2. Utandningsmätare
  3. Blodketonmätare


 

1. Urinstickor
ketostix

Urinstickor är det enklaste och billigaste sättet att mäta ketos. Det är förstahandsvalet för många nybörjare.

Du doppar stickan i urin och 15 sekunder senare visar färgskiftningen graden av ketos15. Om du får ett kraftigt utslag (mörkt lila) så vet du att du är i ketos.

Fördelar: Urinstickor är lättillgängliga, finns på vanliga apotek eller via nätapotek som Apotea och de är billiga. Ett starkt positivt resultat visar med tillförlitlighet att du är i ketos.

Nackdelar: Resultatet kan variera beroende på hur mycket vätska du druckit16. Stickorna visar inte en specifik ketonnivå. Slutligen och viktigast, när du blir allt mer anpassad till keto kan kroppen reabsorbera ketoner från urin, stickornas resultat kan då vara opålitligt, även om du är i ketos17. Testet kan alltså sluta fungera – och visar alltid ett negativt resultat – även om du varit i ketos i flera veckor.

Beställ urinstickor via Apotea


 

2. Ketonmätare för utandningsluft

ketonixUtandningsmätare är ett enkelt sätt att mäta ketoner18 i din andedräkt. För omkring 1700 kronor är de dyrare än urinstickor, men i längden billigare än blodketonmätare.

Den här mätaren ger ingen exakt ketonnivå, utan visar en färgkod och en siffra i procent av mätarens kapacitet. Undersökningar visar att överensstämmelsen mellan utandningsmätaren och blodketonmätaren är rimlig.

Fördelar: Kan användas om och om igen, engångskostnad, enkel att använda.

Nackdelar: Korrelerar inte alltid med blodketoner. Inte helt pålitlig, kan ge missvisande resultat. Dyrare än urinstickor.

Beställ Ketonix

Video

Att använda Ketonix


 

3. Ketonmätare för blodprecision xtra

Blodketonmätare visar exakt de ögonblickliga nivåerna av ketoner i ditt blod19 Det är standardmetod för att mäta ketos och den mest exakta metoden. Den stora nackdelen är att den är ganska dyr: en mätare med tio teststickor kostar omkring 550 kronor och därefter omkring 25 kronor per sticka/test.

BRA: Exakt, pålitlig.

DÅLIGT: Dyr. Kräver att du sticker dig i fingret för en droppe blod.

Beställ GlucoMen Areo 2K, kombinerad keton- och glukosmätare

 
 

 

Hur man når optimal ketos

Att vara i ketos är inte svart eller vitt. Det fungerar inte så att du antingen är i ketos, eller också inte. Du kan vara i olika nivå av ketos, som diagrammet visar20. Siffrorna nedan refererar till blodketonnivåer.

The Ketone Zone

  • Under 0,5 mmol/l betraktas inte som “ketos”, men ett värde på 0,2 visar att du är på god väg. På denna nivå är du fortfarande långt ifrån maximal fettförbränning.
  • Mellan 0,5–1,5 mmol/l är lätt ketos. Du kan få fin effekt på din vikt, men kanske inte optimal.
  • Omkring 1,5–3 mmol/l kallas optimal ketos och är det som rekommenderas för maximala vinster när det gäller mental och fysisk prestation. Fettförbränningen är också på max, vilket snabbar på viktminskning.
  • Värden över 3 mmol/l är inte nödvändiga. Det betyder att effekterna blir varken sämre eller bättre än om du håller dig i det optimala intervallet, 1,5–3. Högre värde kan ibland indikera att du inte äter tillräckligt mycket mat (”svältketos”). För typ 1-diabetiker, kan det orsakas av en akut brist på insulin som kräver omedelbar åtgärd.21.
  • Värden över 8-10 mmol/l är vanligtvis omöjliga att få genom att äta ketogen kost. Det betyder att någonting är fel. Den absolut vanligaste orsaken är typ 1-diabetes med allvarlig brist på insulin.22 Symtomen är kraftig sjukdomskänsla med illamående, kräkningar, magsmärta och förvirring. Det kan sluta med ett tillstånd som heter ketoacidos, som kan vara livshotande. Självklart kräver onormalt höga ketonnivåer omedelbar vård. Läs mer

 

Hur du kommer i ketos

Det finns många faktorer som kan påverka dina ketonnivåer. Här är de, med de viktigaste först:

  1. Begränsa kolhydratintaget till 20 gram per dag eller mindre – en strikt variant av LCHF. Fibrer kan intas obegränsat, det kan till och med vara en fördel23.
  2. Begränsa proteinintaget till måttliga nivåer. Om möjligt, håll dig till ett gram per kilo kroppsvikt och dag, eller ännu mindre. Alltså, omkring 70 gram per dag om du väger 70 kilo. Det kan vara en fördel att begränsa proteinintaget ytterligare, speciellt om du är överviktig, och istället sikta på ett gram protein per kilo önskad kroppsvikt. Det vanligaste misstaget som förhindrar optimal ketos är för högt intag av protein. Observera att 100 gram kött/fisk/fågel innehåller omkring 20 gram protein.
  3. Ät tillräckligt med fett för att känna dig mätt. Det här är den stora skillnaden mellan ketogen kost och svält (som också resulterar i ketos). Ketogen kost är hållbar i längden, svält är det däremot inte.
  4. Undvik småätande när du inte är hungrig. Ondödigt småätande förhindrar viktnedgång och sänker ketonnivåerna.
  5. Om nödvändigt, lägg till periodisk fasta, som 16:8. Det är ett effektivt sätt att få fart på ketonproduktionen, befrämja viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.
  6. Vanligtvis inte nödvändigt: ta tillskott av MCT-olja och/eller drick fettkaffe (bulletproof coffee).
  7. Vanligtvis inte nödvändigt: ta tillskott av exogena ketoner.

Två berättelser om att uppnå långvarig ketos

Optimal ketosis experimentHär är tre rapporter från ett två månader långt experiment med att nå optimal ketos:

  1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
  2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
  3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

Här är en fin tiominuters-presentation om ett år i ketos:

A Year of Self-Tracking in Nutritional Ketosis – Dr. Jim McCarter

Måste jag nå optimal ketos för att uppleva alla fördelar?

Kort svar, nej. Många av fördelarna, som viktminskning, upplevs på lägre nivåer av ketos (men helst över 0,5). Det finns tecken som tyder på att du måste högre i ketos för att prestera maximalt fysiskt.

En lektion i ketos

Här är en fantastisk föreläsning av professor Jeff Volek, om fördelarna att anpassa kroppen till att drivas på fett och ketoner:

Keto-Adaptation and Performance – Prof Volek

Långvarig ketos

Vill du förstå vad det krävs för att framgångsrikt nå och bibehålla optimal ketos i längden? Det finns ingen bättre lärare än professor Stephen Phinney. Bli inspirerad här:

Low-Carb Living – Dr. Stephen Phinney
 
 

 

Potentiella biverkningar av ketos

Kan ketonnivåerna bli för höga? Inte under normala förhållanden.

För de flesta personer är det en utmaning bara att nå optimal ketos. Att få farligt höga ketonnivåer (mer än 8–10 mmol, mätt i blodet) är oftast helt enkelt omöjligt. Det stora undantaget är typ 1-diabetiker, där bukspottkörteln inte tillverkar nog med insulin. Med typ 1 är det möjligt att få farligt höga ketonnivåer – det räcker med att du glömmer att ta en insulinspruta. Det finns också andra situationer som amning och om du tar vissa läkemedel mot typ 2-diabetes, så kalade SGLT2-hämmare24 som i sällsynta fall kan orsaka för höga ketonnivåer.

Detta kommer att innebära att du känner dig sjuk, illamående och mycket svag. Det kan utvecklas till ett livshotande tillstånd som heter ketoacidosis. Det finns en enkel behandling om du tror att det händer dig: ät genast kolhydrater (kanske några frukter, en smörgås eller ett glas juice). Om du har typ 1-diabetes, ta mer insulin. Kontakta sedan akut sjukvård om du inte omedelbart börjar känna dig bättre.

Omställningsbesvär

Medan ketos normalt sett är säkert, är det vanligt att uppleva några övergående biverkningar.

Personer som går från att förbränna socker till att förbränna fett upplever ofta inledande oönskade besvär. Det kallas omställningsbesvär, eller på engelska ”keto-flu”, eftersom symtomen påminner om lätta influensasymtom: trötthet, illamående, huvudvärk, kramper mm. Det finns huvudsakligen två saker man kan göra för att förebygga eller undanröja symtomen:

  • Drick vatten med salt och citron – som alternativ, drick en kopp buljong varje dag.
  • Reducera kolhydratintaget gradvis – att sluta plötsligt resulterar i fler tillfälliga besvär.

När du lägger om dina matvanor till ketogen kost förlorar du vatten och därmed elektrolyter. Detta beror på att kolhydrater binder vatten och salter i kroppen och när du slutar äta kolhydrater förlorar din kropp det bundna vattnet. Om omställningsbesvären beror på uttorkning kan det hjälpa att dricka ett glas vatten med salt och kanske lite pressad citron (för smakens skull).

När kolhydrater plötsligt begränsas kraftigt i kosten, kan hjärnan få kortvarig brist på energi innan den anpassar sig till att använda ketonkroppar som bränsle. Det här innebär att om du drastiskt reducerar kolhydraterna i din kost från en dag till en annan, kan du få symptom som trötthet, illamående och huvudvärk. Att ersätta vätska och elektrolyter på det sätt som beskrivs ovan kan mildra besvären. Du kan istället gradvis sänka kolhydratintaget under en period av en vecka eller mer, kroppen vänjer sig då vid att förbränna fett och ketoner istället för glukos. Vanligtvis slipper du besvär om du tar det lite lugnare med omställningen.

Om du inte vill dra ner gradvis, se till att få tillräckligt med vätska och salt (som en till två koppar buljong per dag) för att minimera besvären. Efter en vecka ungefär är kroppen vanligtvis anpassad till ketogen kost.

Faror, myter och biverkningar av ketogen kost

Biverkningar, potentiella faror och myter kring ketogen kost är i princip desamma som med annan strikt lågkolhydratkost. Lär dig mer här:

Biverkningar av LCHF och hur du botar dem

Om du söker information om ett specifikt besvär, välj ämne nedan.

De sex vanligaste problemen i början

Low-Carb FluOmställningsbesvär
Low-Carb Leg CrampsKramp i benen
Low-carb diet constipationFörstoppning
Low-carb bad breathDålig andedräkt
Low-carb heart palpitationsHjärtklappning
Low-carb exercise – reduced performanceFörsämrad fysisk prestation

Mindre vanliga problem med ketogen kost/LCHF

Low carb and breastfeedingPotentiell fara vid amning
Low carb and gallstonesGallstensbesvär
Low carb and hair lossTillfälligt håravfall
Low carb and cholesterolFörhöjda kolesterolvärden
Low carb and alcoholSämre tolerans mot alkohol
Keto RashUtslag (på engelska)
 
 

Farhågor om LCHF och keto

Saturated FatMättat fett
CholesterolKolesterol
BrainHjärnan
EnvironmentMiljö
DeficienciesNäringsbrist
ThyroidSköldkörteln
KidneysNjurar
Low Carb and DepressionDepression
Low Carb and ExerciseTräning
Low Carb and the MicrobiomeTarmhälsa
Low Carb and ConstipationFörstoppning
Low Carb and OsteoporosisBenskörhet
HairHåravfall
Low Carb and the KetoacidosisKetoacidos
 
 

 

Frågor och svar, finlir och problemsökning

Vad är skillnaden mellan LCHF och keto?

Keto är en mycket strikt variant av LCHF, som också betonar begränsning av proteinintaget, och dessutom förlitar sig primärt på fett som energikälla.

Strikt LCHF innebär ketos för de allra flesta. Ketogen kost går längre för att du ska vara säker på att det fungerar, och om du så önskar, för att gå djupare i ketos.

Keto kan kallas en extra strikt LCHF.

Ska man sikta på höga ketonvärden om man vill snabba på viktnedgången?

Ja och nej. Att äta mindre kolhydrater, mindre protein och lägga till periodisk fasta kommer att underlätta viktminskning, då insulinnivåer sänks och ketonerna skjuter i höjden.

Men, att lägga till mer fett än du behöver få att höja ketonnivåerna kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Det gör heller inte tillägg av MCT-olja eller att inta exogena ketoner. Faktum är att dessa metoder saktar ner viktminskningen, genom att ge kroppen alternativt bränsle istället för kroppsfett.

Om du vill gå ner i vikt, använd bara de metoderna – MCT-olja eller exogena ketoner – när du verkligen är hungrig, eller för att öka din prestation (inte kopplat till viktnedgång).

Lär dig mer: Fördelarna med ketoner… endogena ketoner

Vilken tid på dagen ska man testa sina ketonnivåer?

För att kunna jämföra är det en bra idé att göra det vid samma tidpunkt varje dag. Att göra det på morgonen före frukost gör det enklast att jämföra från dag till dag.

Morgonvärden är vanligtvis de lägsta på dagen, medan kvällsvärden är högre. Om du av någon anledning vill ha imponerande höga värden, mät på kvällen istället. Var medveten om att dina ketonnivåer inte säger någonting om det är fettet i kosten eller på kroppen som förbränns.

Fler frågor och svar om LCHF
 

Källor till att lära mer

Nyhetsbrev

Få gratis videokurser och håll dig uppdaterad som över 500,000 personer:

 

Video om ketos

  1. Är rädsla för protein den nya fettskräcken?
  2. Keto för att överleva cancer
  3. Dr Angela Poff presentation San Diego 2016
  4. Keto-kurs med dr Andreas Eenfeldt, del 1
  5. Avancerade LCHF-tips!
  6. Optimal prestation med ketoner

Mer >

Websidor

Ketogenic Diet Resource (mycket grundlig, men inte enkel)

Böcker

The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance av Stephen Phinney and Jeff Volek.

Podcasts

Utmärkt podcast i två delar där forskaren Dominic D’Agostino intervjuas av Tim Ferriss:

  1. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino on Fasting, Ketosis, and the End of Cancer (november 2015, intervju)
  2. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino — The Power of the Ketogenic Diet (juli 2016, D’Agostino svarar på läsarfrågor)

D’Agostino är också aktiv på Twitter @DominicDAgosti2.

Kommentarer

Har du förslag på hur vi kan förbättra den här sidan om ketogen kost? Någonting som är oklart eller felaktigt? Saknas det någon viktig information? Kommentera gärna nedan.

  1. Det finns tre olika typer av ketoner, eller ”ketonkroppar” som används som bränsle av kroppen. Dessa är:

    1. Aceton
    2. Acetoacetat
    3. Beta-hydroxibutyrat

    Ketones

    Lär dig allt du behöver veta om ketoner (och lite till) här:

    Doktor Peter Attia: Ketos – advantaged or misunderstood state? (Part I) ↩

  2. Hjärnan fungerar mycket bra på ketoner. Hjärnan gör av med omkring 20% av den energi kroppen behöver varje dag, trots att den utgör endast 2% av kroppsmassan.

    Det är en fördel för viktminskning om du kan få din hungriga hjärna att förbränna fett, dygnet runt ↩

  3. Till exempel Shai 2008 eller Bazzano 2014.

    Fullständig lista med de mest betydande resultaten förklarade ↩

  4. Överlägsenheten för lågkolhydratkost har exempelvis visats i dessa tre studier: Daly 2005, Westman 2008 och Tay 2014.

    Fullständig förteckning över studier på lågkolhydratkost ↩

  5. 120 gram per dag eller mer ↩

  6. Volek, Jeff S. et al. Carbohydrate Restriction Improves the Features of Metabolic Syndrome. Journal of Nutrition and Metabolism, 2005. ↩

  7. Två artiklar som visar hur ketogen kost kan användas för att behandla barn med epilepsi:

    ↩

  8. Här är en nyligen publicerad översiktsartikel som sammanfattar vetenskapen på ämnet:

    Skin Pharmacology and Physiology: Nutrition and Acne: Therapeutic Potential of Ketogenic Diets (2012) ↩

  9. En liten studie har funnit förbättringar med ketogen kost när det gäller minnesförmåga hos patienter med lätta kognitiva nedsättningar:

    Det finns studier som kopplar höga, eller till och med ”normala”, icke diabetiska blodsockernivåer till demens och Alzheimers. Eftersom ketogen kost sänker blodsockernivåerna kan det vara tänkbart att kosten även kan minska riskerna för att utveckla dessa sjukdomar. Ta en titt på den här studien:

    Crane, Paul K. et al. Glucose Levels and Risk of Dementia. The New England Journal of Medicine, 2013. ↩

  10. Här är några pilotstudier där ketogen kost har använts på cancerpatienter. Slutsatsen är att en insulinbegränsande diet är en säker och genomförbar metod för vissa patienter med långt gången cancer.

    Särskilt när det gäller cancer i hjärnan verkar ketogen kost vara ett lovande tillägg till andra behandlingar:

    OBS: Detta är bara ett tillägg till annan behandling, bara på experimentstadiet, med högst begränsad evidens. Många konventionella behandlingsformer av cancer (kirurgi, cellgifter etc.) är mycket effektiva och ger ofta möjlighet till ett tillfrisknande om de används i ett tidigt stadium av sjukdomen. Att avböja den typen av behandling kan få livshotande konsekvenser. ↩

  11. En liten pilotstudie på fem personer med Parkinsons sjukdom gav klara förbättringar av symptomen på ketogen kost. Det fanns ingen kontrollgrupp, placeboeffekten kan alltså inte uteslutas.
    Vanitallie, TB et al. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology, 2005. ↩

  12. Fibrer är OK att äta eftersom de inte påverkar ditt blodsocker. ↩

  13. Det kan ibland mätas så tidigt som under den första dagen på ketogen kost:

    AJCN: Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals. (2002) ↩

  14. Det har tydligt visats i flera vetenskapliga studier:

    Obesity Reviews: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (2014) ↩

  15. Stickan mäter ketonkroppen acetoacetat. Närvaron av dessa i urin indikerar att du varit i ketos timmarna före testet. ↩

  16. Genom att dricka mer vatten, späder du ut koncentrationen av ketoner i urinen och kan få ett svagare resultat på stickan. ↩

  17. Det händer när kroppen blir allt mer anpassad till att använda ketoner som bränsle, det betyder att de i allt större utsträckning stannar kvar i blodet och används som energi istället för att slösas bort genom urin. ↩

  18. Utandningsmätare mäter ketonkroppen aceton ↩

  19. Blodketonmätare mäter ketonkroppen beta-hydroxibyturat (BHB) ↩

  20. Diagrammaet är från den utmärkta boken The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance by Professor Stephen Phinney och Jeff Volek. Rekommenderas varmt.

    perf ↩

  21. Ta insulin, ät kolhydrater (om ditt blodsocker inte redan är högt) och kontakta sjukvården omedelbart. ↩

  22. Andra orsaker kan vara strikt keto medan du ammar eller äter en typ av diabetesläkemedel som kallas SGLT-2 hämmare (Farxiga, Jardiance, Invokana). ↩

  23. Fibrer tas om hand av bakterier i tjocktarmen och en del av dem omvandlas till fett, i form av medellånga mättade fettsyror (MCT, Medium Chain Triglycerides). Det fettet kan tas upp av kroppen och omvandlas mycket effektivt till ketoner. Att äta mer fibrer (men fortfarande mycket kolhtydratsnålt) kan resultera i högre ketonnivåer. ↩

  24. Till exempel Farxiga, Jardiance, Invokana ↩