Den kompletta guiden till ketos

Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Dr Bret Scher

Ketos är numera ett hett diskussionsämne och tillståndet får både ris och ros. Är det hälsosamt eller skadligt att vara i ketos? Och om det innebär hälsovinster, borde alla äta ketogent?

Denna guide ger dig all information du behöver gällande ketos, inklusive hälsovinster, potentiella risker och tips för att komma i ketos och hålla dig kvar där.

1. Vad är ketos?

Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner istället för glukos (socker) som sin huvudsakliga bränslekälla.

Glukos lagras i din lever och släpps ut när du behöver energi. Men, om ditt kolhydratintag har varit extremt lågt under en till två dagar kommer förråden av glukos att vara tömda.¹ Din lever kan tillverka en viss mängd glukos från aminosyror i det protein du äter, via en process som heter glukoneogenes, men inte allt som krävs för att din hjärna ska kunna drivas på glukos, det kräver konstant energitillförsel.²

Lyckligtvis kan ketos ge dig, och speciellt din hjärna, en alternativ källa till energi.

I ketos producerar din kropp ketoner i högre takt. Ketoner, eller ketonkroppar, tillverkas av din lever från fett du äter och från ditt eget kroppsfett. De tre ketonkropparna är beta-hydroxibutyrat (BHB), acetoacetat och aceton (trots att aceton tekniskt sett är en nedbrytningsprodukt av acetoacetat).³

Din lever producerar regelbundet ketoner, även när du äter en kost med mer kolhydrater. Det sker huvudsakligen på natten, medan du sover, men endast i små mängder. Men när nivåerna av glukos och insulin minskar, som vid kolhydratbegränsat ätande, ökar levern produktionen av ketoner för att se till att din hjärna alltid har energi.

När nivån av ketoner i ditt blod når en viss mängd betraktas du vara i nutritionell ketos. Enligt de ledande forskarna inom ketogen kost, dr Steve Phinney och dr Jeff Volek, är mängden för nutritionell ketos minst 0,5 mmol/l av BHB (den ketonkropp som mäts i blod).⁴

Trots att både fasta och ketogen kost hjälper dig att nå ketos är det endast ketogen kost som är hållbar över en längre tidsperiod. Faktum är att det tycks vara en hälsosam kost som man potentiellt kan följa för all framtid.⁵

Behöver hjärnan kolhydrater?

Det finns en seglivad, men felaktig, tro på att man måste äta kolhydrater för optimal hjärnfunktion. Om du frågar en dietist om hur mycket kolhydrater man behöver äta kommer du förmodligen få svaret 130 gram per dag för att tillgodose att hjärnan har tillräckligt med glukos.

Men det stämmer inte. Faktum är att din hjärna kommer att må bra och fungera utmärkt även om du inte äter några kolhydrater alls.

Det är helt sant att din hjärna har ett stort behov av energi och behöver en viss mängd glukos, men när du är i ketos finns en stor mängd ketoner som kan utgöra en stor del av hjärnans bränsle.⁶ Lyckligtvis kommer din lever alltid att tillverka den lilla mängd glukos din hjärna behöver, även under tillstånd som svält.⁷

Detta system möjliggjorde för våra jagande och samlande förfäder att klara sig långa perioder utan mat, för de hade hela tiden tillgång till en bränslekälla: lagrat kroppsfett.

Att vara i ketos har inga ogynnsamma effekter på hjärnans funktion. Tvärtom, det finns många som vittnar om högre mental skärpa när de är i ketos.⁸

Behöver hjärnan kolhydrater?

2. Hälsovinster av ketos

Förutom att tillhandahålla en stabil energikälla, kan ketoner – och speciellt BHB – vara till hjälp för att minska inflammation och oxidativ stress, vilket tros spela en roll i utvecklingen av många kroniska sjukdomar.⁹

Det finns ett flertal belagda och potentiella hälsovinster med att befinna sig i nutritionell ketos.

Klara hälsovinster:

• Aptitreglering: En av de första saker man noterar när man är i ketos är att man inte är hungrig på samma sätt. Faktum är att ketos i studier har visats vara hungerdämpande.¹⁰ Studier pekar också på en minskning av ghrelin, det så kallade ”hungerhormonet.” ¹¹
• Viktnedgång: Många äter automatiskt mindre när de begränsar kolhydratintaget och tillåter sig så mycket protein och fett som krävs för att man ska känna sig mätt. Eftersom ketogen kost är hungerdämpande, sänker insulinnivåer och ökar fettförbränningen, är det inte överraskande att kosthållningen har visat sig vara mer effektiv än andra dieter för viktminskning.¹²
• Reversering av diabetes och prediabetes:¹³ Hos personer med typ 2-diabetes eller prediabetes kan ketos vara till hjälp för att normalisera blodsocker och insulinsvar, potentiellt kan det leda till utsättning av läkemedel för diabetes.¹⁴
• Potentiellt förbättrade idrottsliga prestationer: Ketos kan tillhandahålla extremt pålitlig bränsletillförsel under träning, för både elitidrottare och motionärer.¹⁵
• Kontrollera epilepsi: Att vara i ketos med hjälp av klassisk ketogen kost eller en mindre strikt modifierad Atkins-kost (MAD) har visats vara effektivt för att kontrollera epilepsi hos både barn och vuxna som inte svarar på läkemedel.¹⁶

Det finns också spännande tidig forskning som pekar på att ketos kan vara en fördel för många andra tillstånd, som att minska frekvens och svårighet på migrän, reversera PCOS, möjligen förbättra konventionell behandling vid hjärncancer, möjligen sakta ner förloppet av Alzheimers sjukdom, tillsammans med att potentiellt hjälpa människor att leva längre och friskare liv. Vi behöver mer forskning av högre kvalitet för att bekräfta dessa effekter, men den tidiga forskningen är mycket lovande.

3. Nutritionell ketos kontra ketoacidos

Nutritionell ketos och diabetisk ketoacidos är helt olika tillstånd. Medan nutritionell ketos är säkert och till fördel för din hälsa, är ketoacidos ett akut medicinskt tillstånd.¹⁷

Olyckligtvis finns det fortfarande vårdpersonal som inte riktigt förstår skillnaden på de två.

Ketoacidos uppstår huvudsakligen hos personer med typ 1-diabetes om de inte tar tillräckligt insulin. Vid diabetisk ketoacidos (DKA) ökar både blodsocker och ketoner till farligt höga nivåer, vilket stör blodets känsliga syra-bas-balans. ¹⁸

Vid nutritionell ketos är BHB-nivåerna typiskt under 5 mmol/l. Personer med tillståndet diabetisk ketoacidos har ofta BHB-nivåer på 10 mmol/l eller mer, vilket hänger direkt samman med oförmågan att producera insulin.¹⁹

Grafen visar den stora skillnaden i mängden ketoner i blodet mellan ketos och ketoacidos:

Andra som potentiellt kan riskera ketoacidos är personer med typ 2-diabetes som tar läkemedelsgruppen SGLT2-inhibitorer, som Invokana, Farxiga eller Jardiance.²⁰

Dessutom kan ammande kvinnor i sällsynta fall utveckla ketoacidos.²¹

För de allra flesta som har fungerande insulinproduktion är det i princip omöjligt att drabbas av ketoacidos.

Att börja med LCHF när man har diabetes

GuideNär du börjar med LCHF behöver du sannolikt sänka dina insulindoser ganska mycket och dessutom omgående.

Att börja med LCHF när man ammar

GuideVill du börja med LCHF medan du ammar?Det finns några saker att tänka på.

4. Tips för att komma i ketos

Det finns ett antal metoder för att komma i nutritionell ketos på ett säkert och effektivt sätt.

• Minska det dagliga intaget av kolhydrater till mindre än 20 gram: Trots att det är möjligt att du inte behöver äta så strikt garanterar i princip ett så lågt intag som under 20 gram per dag att du uppnår nutritionell ketos.²² Hur ser 20 gram kolhydrater ut? Använd vår visuella guide för att ta reda på det eller testa helt enkelt våra strikta recept och veckomenyer som begränsar kolhydratintaget till under 20 gram per dag.
• Testa periodisk fasta: Att gå utan mat i 16-18 timmar kan hjälpa dig till ketos snabbare.²³ Detta är lätt att åstadkomma genom att helt enkelt hoppa över frukost eller middag, något som känns väldigt lätt och naturligt på hungerdämpande ketogen kost.
• Var inte rädd för fett: Att äta rikligt med fett är en nödvändig och välsmakande del av ketogen kost! ²⁴ Säkerställ att du inkluderar en källa till naturligt fett vid varje måltid.
• Använd kokosolja i matlagningen: Förutom att vara ett naturligt fett som är stabilt i hög värme innehåller kokosolja medellånga fettsyror som kan främja ketonproduktionen och potentiellt ha andra fördelar.²⁵
• Träna, om du kan: Under övergången till ketos kanske du inte har tillräckligt med energi för att ägna dig åt intensiv träning, men att bara gå ut på en rask promenad kan hjälpa dig att lättare komma i ketos.²⁶

Fler tips hittar du här

Tillskott är inte nödvändigt

Lägg märke till det som saknas på listan ovan: du behöver inga dyra kosttillskott som exogena ketoner eller MCT-olja (medium-chain triglycerides). Dessa tillskott kommer sannolikt inte hjälpa dig att gå ner i vikt eller reversera sjukdom. Det finns åtminstone ingen evidens för det.²⁷

Tillskott av ketoner sänker inte insulin eller blodsocker och ökar inte fettförbränningen.²⁸ Det är svårt att tro att de skulle ha några direkta fördelar för viktnedgång eller reversering av typ 2-diabetes.²⁹

Vad tillskott av ketoner kan göra, är att förbättra mental och fysisk prestation under en kort tid.³⁰ Vad vi känner till är denna potential också obevisad. Nivåerna av ketoner i blodet ökar, en effekt som kan hålla i sig från en till fem timmar.

Vi säger inte att du inte ska köpa dessa tillskott. Kanske du vill testa själv för att se hur just du mår. Men det är ingenting du behöver för att lyckas med ketogen kost eller för att komma i ketos. Här är vårt stora test av ketontillskott:

Exogena ketoner: Det stora testet

5. Proteinets effekt på ketos

Trots att det är viktigt att få i sig tillräckligt mycket protein vid alla typer av kosthållning, för att förebygga förlust av muskelmassa, är det många som ställer sig frågan om hur protein påverkar nivåerna av ketoner.

Under matsmältningen bryts protein ner till aminosyror, vilket främjar insulinutsöndring. Mängden insulin som krävs för att transportera aminosyrorna till musklerna är liten, men om stora mängder protein konsumeras, kan höjningen av insulin potentiellt och till viss del minska produktionen av ketoner.

Av den anledningen är ketogen kost för epilepsi begränsad i både protein och kolhydrater, vilket säkerställer att ketonnivåerna hela tiden håller sig på en hög nivå.

Proteinets effekter på ketos tycks dock vara mycket individuella.

Den vetenskapliga litteraturen stöder ännu inte hypotesen att för mycket protein försämrar blodsockerkontrollen för flertalet. Exempelvis visar tre studier med en diet med 30% av kalorierna från protein på förbättrad glykemisk kontroll.³¹ En annan studie fann att patienter med typ 2-diabetes som åt en måltid med 50 g protein inte hade någon signifikant ökning av blodsocker.³²

När exempelvis Diet Doctors Bjarte Bakke genomförde ett flertal n=1 experiment för att se hur mycket protein han kunde äta och fortfarande vara i ketos , kom han fram till att det som spelade roll för honom var att hålla kolhydratintaget under 20 gram per dag, oavsett proteinintag.

Om du vill hålla dig i ketos och fortfarande äta mycket protein och är oroad för negativa effekter, då kan det vara en god idé att genomföra ditt eget experiment för att avgöra ditt eget optimala proteinintag. Det kan vara högre än du tror.

Läs mer om protein och ketogen kost

6. Vad är optimal ketos?

Att nå ketos med hjälp av ketogen kost är inte svart eller vitt. Det är inte så att du antingen är i ketos eller inte. Du kan uppnå olika grader av ketos. Definitionen av ”optimal” ketos kan variera beroende på dina mål. Att exempelvis kontrollera epileptiska anfall kan kräva högre ketonnivåer, medan att gå ner i vikt eller förbättra blodsockret inte beror så mycket på ketonnivåerna. Figuren nedan visar det på ett enkelt sätt.³³ Siffrorna nedan hänvisar till testning av ketoner i blod.

• Under 0,5 mmol/l betraktas inte som ”ketos,” även om ett värde på exempelvis 0,2 visar att du närmar dig. På denna nivå är du sannolikt inte i din maximalt fettförbrännande zon.
• Mellan 0,5 och 3 mmol/l är nutritionell ketos. Du kommer förmodligen få god effekt på vikt och metabol hälsa.³⁴
• Mellan 1,5 och 3 mmol/l kallas ”optimal ketos” av vissa. Konceptet ”optimal ketos” är kontroversiellt och det är oklart om det ger några betydande fördelar över nivån 0,5-1,5. Undantag kan vara behandling av anfall eller för den som är intresserad av att maximera mental och fysisk prestation.³⁵
• Över 3 mmol/l är högre än nödvändigt. Du uppnår förmodligen varken bättre eller sämre resultat än på nivån 1,5–3.³⁶ Högre värden kan ibland också betyda att du inte får tillräckligt med mat (”svältketos”).³⁷ Hos personer med typ 1-diabetes kan ketonnivåer över 3,0 mmol/L orsakas av allvarlig brist på insulin vilket kräver akut läkarvård.³⁸
• Över 8–10 mmol/l: Det är normalt omöjligt att nå denna nivå genom att äta ketogen kost. Det innebär att någonting är fel. Den överlägset vanligaste orsaken är typ 1-diabetes, med svår brist på insulin. Symtomen omfattar sjukdomskänsla, illamående, kräkningar, magsmärta och förvirring. Det kan sluta i ketoacidos som kan ha dödlig utgång och kräver omedelbar vård.

7. Tecken på att du är i ketos

Det finns ett flertal tecken som tyder på att du är i ketos, men att mäta ketoner är det enda objektiva sättet att verifiera det. Här är de vanligaste:

• Torr mun eller metallisk smak i munnen.
• Ökad törst och tätare urinering.
• ”Keto breath”, eller en stickande andedräkt som kan vara tydligare för andra. Läs mer
• Inledande trötthet, följt av en ökning av energi.
• Minskning av hunger och matintag (en av de mer välkomna biverkningarna!).

Mäta ketoner

Det finns tre sätt att mäta ketoner, alla har sina för- och nackdelar. För en mer detaljerad jämförelse, ta en titt på vår guide om att mäta ketoner (finns bara på engelska).

För en kortare sammanfattning, fortsätt läsa nedan. Vi har inga samarbeten med de fabrikat som nämns.³⁹

1. Urinstickor
2. Utandningsmätare
3. Blodketonmätare

1. Urinstickor

Urinstickor är det enklaste och billigaste sättet att mäta ketos. Det är förstavalet för dig som är nybörjare.

Doppa stickan i urin och 15 sekunder senare visar färgen om det finns närvaro av ketoner.⁴⁰ Om du får ett högt värde (mörkt lila) vet du att du är i ketos.

2. Utandningsmätare

Utandningsmätare är ett enkelt sätt att mäta ketoner.⁴² Med ett högre pris är de dyrare än urinstickor. Men i längden är de billigare än blodketonmätare, då den kan användas om och om igen.

Denna typ av mätare ger ingen exakt nivå av ketoner, men ger en färgkod för varje nivå.⁴³

3. Blodketonmätare

Blodketonmätare visar exakt och ögonblicklig nivå av ketoner i ditt blod.⁴⁴ Denna mätmetod är standard och är det mest exakta sättet att mäta nivån av ketos när du äter ketogen kost. De brukade betinga ett högt pris, men det är nu möjligt att köpa billigare utrustning och teststickor.

Om du inte är i ketos?

Om du äter ketogen kost/strikt LCHF och inte upplever några tecken eller symtom på att vara i ketos får du här några tips som kan vara till hjälp:

• Håll koll på ditt kolhydratintag. Medan vi inte rekommenderar dig att räkna kalorier, kan det vara till hjälp att hålla koll på ditt intag av kolhydrater under en tid, för att säkerställa att du verkligen äter mindre än 20 gram per dag. Använd en app eller webbsida, det finns många att välja på.
• Testa blodketoner innan du bryter din fasta eller minst två timmar efter måltid. Ketonnivån varierar över dagen, liksom från person till person.⁴⁵ Många upplever att ketonnivåerna är som lägst när du vaknar.⁴⁶ Försök att testa senare under dagen, minst två timmar efter måltid. Även om du bara är i ketos en del av dagen, får du fortfarande fördelar, vilket diskuteras i den här föreläsningen av dr Steve Phinney: Achieving and maintaining nutritional ketosis.
• Ha tålamod. Trots att vissa personer kommer i ketos ganska snabbt, kan det ta mer tid för andra.⁴⁷ Om du är insulinresistent tycks det tyvärr ta längre tid att komma i ketos. Försök att hålla dig till ketogen kost under en månad och trappa upp fysisk aktivitet, om det är möjligt. Inom fyra veckor bör du absolut vara i ketos och uppleva fördelarna.

8. Biverkningar, farhågor och potentiella faror

Biverkningar brukar uppstå efter ett par dagar med ketogen kost och omfattar huvudvärk, trötthet, svaghet, irritation, kramper och förstoppning. Tillsammans brukar det betecknas ”keto flu,” vilket kan avhjälpas genom att se över saltbalansen, bland annat. Läs mer om biverkningar.

Är ketos säkert för alla?

Att vara i ketos är säkert för de allra flesta och det kan ge många hälsovinster, inklusive viktnedgång, optimala blodsocker och insulinnivåer , för att nämna några.

Vissa personer ska endast följa ketogen kost under övervakning av läkare och det finns de som ska undvika det helt och hållet.

Tillstånd som kan kräva medicinsk övervakning under ketos:⁴⁸

• Typ 1-diabetes
• Typ 2-diabetes med insulin eller annan medicinering
• Vid behandling av högt blodtryck
• Lever-, hjärt- eller njursjukdom
• Genomgången överviktskirurgi
• Graviditet

Tillstånd då ketos ska undvikas:

• Ammande kvinnor
• Personer med sällsynta metabola tillstånd som brukar diagnosticeras under barndomen, som exempelvis enzymbristsjukdomar som stör kroppens förmåga att tillverka och använda ketoner eller omsätta fett.⁴⁹

Se mer

The case for nutritional ketosis

Nutritional ketosis: metabolic regulation and signaling

A year of self-tracking in nutritional ketosis