21 proteinrika snacks – topplista

Proteinrik mat är perfekt som snacks och mellanmål. Varför då?

DD+ MEDLEMSKAP

Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för att bibehålla muskelmassa och benhälsa. Det är viktigt för alla, men desto viktigare ju äldre vi blir.1 Tyvärr är det många, särskilt kvinnor, som troligen inte äter tillräckligt med protein.2

Är du en av dem? Lär dig mer i vår kompletta som du hittar längre ner på sidan.

Proteinrika livsmedel är bra då det både mättar och inte höjer blodsockret i lika hög grad som socker- och stärkelserika livsmedel kan göra. Studier visar att protein har lite eller ingen påverkan på blodsockret både hos personer med och utan typ 2-diabetes.3

Därför utgör protein det perfekta mellanmålet och snackset, särskilt om du vill äta dig mätt och känna mindre hunger.


 

Proteinrika snacks och mellanmål i rangordning

Är du hungrig mellan måltiderna? Det kan bero på att du inte får i dig tillräckligt med protein. Ett snacks med 10 gram protein kan stilla hungern och suget. Den mängden ger dig tillräcklig mättnad för att du ska stå dig till nästa måltid.

DD+ MEDLEMSKAP

Det är inte livsviktigt att du hamnar på exakt 10 gram. Det är till exempel svårt att äta 1,75 ägg. Ät då istället två och du får i dig nästan 13 gram protein.🥚🥚

Kom dock ihåg att hålla ett öga på kolhydraterna. Flera av snacksen som listas nedan innehåller mindre än 1 gram kolhydrater; ingen innehåller mer än 7 gram.

Varje mellanmål och snacks rankar vi utifrån fyra egenskaper:

  1. Har det lågt kolhydratinnehåll?
  2. Är proteinprocenten hög?
  3. Är det enkelt att tillaga?
  4. Är det prisvärt?

Varje egenskap poängsätts med en till fem stjärnor. Ett snacks kan få totalt 20 stjärnor.

För att läsa mer om hur vi rankat snacksen, eller om du vill sortera dem utifrån den egenskap som du anser är viktigast, ta då en titt på vår nedan.

Näringsvärdena har vi hämtat från FoodData Central, USDAs näringsprofildatabas.4

Om du gillar variation och vill blanda dessa snacks på olika sätt, kan du gå direkt till avsnittet för .

1. Konserverad fisk och skaldjur

19/20 stjärnor
Canned-fish-and-seafood-1 Canned-fish-and-seafood

Vill du fylla på med protein? Runt 60 gram konserverad fisk eller skaldjur ger dig 10 gram protein.

Det här är det perfekta mellanmålet på flera sätt. Lätt att lagra hemma. Billigt om du väljer tonfisk (dyrare om du väljer krabba.) Det innehåller främst protein, och praktiskt taget inga kolhydrater.

Konserverad fisk är färdig att äta där du endast behöver strö över lite örter, några stänk citron eller äta fisken som den är. Det är ett snabbt mellanmål som du kan förvara i skafferiet.

Vare sig du väljer tonfisk, sardiner eller krabba, är det ett vinnande koncept gällande proteininnehåll.

Totalt 19
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent ★★★★★ Protein: 11 gram
Enkelt ★★★★ Portionsstorlek: 60 gram
Prisvärt ★★★★★ ~ 50 kalorier (för tonfisk)

2. Torkat kött utan socker (beef jerky)

16/20 stjärnor

Zero-sugar jerky jerky-2

Rökig, pepprig eller smaksatt med sojasås – torkat kött är ett proteinrikt på-språng-snacks.

Eftersom i stort sett allt vatten har dunstat behöver du bara runt 20 gram för att få i dig 10 gram protein. Det motsvarar en eller två stora bitar kött. Det är fullproppat med protein, och ger mindre än 1 gram kolhydrater.

Torkat kött är ett enkelt och smidigt snacks som kan ätas direkt från påsen. Allt du behöver göra är att tugga.

Den enda nackdelen är att priset per portion är högt. Läs på innehållsförteckningen och välj ett märke som ger mindre än 1 gram kolhydrater per portion.

Totalt 16
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent ★★★★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 20 gram
Prisvärt ~ 55 kalorier

3. Kallskuret

14/20 stjärnor

 Cold cuts cold-cuts-2

Skivad skinka, rosbiff eller kalkon – ja tack! Kallskuret är ett smidigt mellanmål där två skivor ger dig runt 10 gram protein. Sikta på en portion på 60 till 75 gram.

Skinka är bäst prismässigt sett. Om du gillar salami – var uppmärksam på att det tillsatta fettet kan tredubbla mängden kalorier.

Oavsett vad du väljer, bör du alltid läsa innehållsförteckningen och välja en sort utan socker – och du får ett hälsosamt protein utan kolhydrater!

Det kallas kallskuret av en anledning: det kan ätas direkt från kylskåpet.

Totalt 14
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent ★★★★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 60-75 gram
Prisvärt ~65 kalorier (för skinka)

4. Proteinpulver

14/20 stjärnor

 Protein shakes protein-shake

Vanligtvis undviker vi processad mat och hoppas att du gör detsamma. Men proteinpulver är en billig och smidig proteinkälla. Därför hamnar det också högt upp i vår ranking. 2 matskedar (20 gram) blandat med vatten ger dig ungefär 13 gram protein.

Vassleprotein ger dig komplett protein plus och ungefär 3,5 gram kolhydrater (beroende på sort). Vassleproteinisolat innehåller vanligtvis mindre kolhydrater, men kostar mer och kanske inte smakar lika gott.

Ärtproteinpulver är också ett bra alternativ som vanligtvis inte innehåller mer än något gram kolhydrater. Nackdelen är att det kan vara svårsmält.5

Är det okej att välja ett smaksatt proteinpulver? Självklart! Men håll koll på kolhydratmängden och försäkra dig om att du klarar av sötningsmedel.

Totalt 14
Lågt kolhydratinnehåll ★★ Kolhydrater: 3,6 gram
Hög proteinprocent ★★★★★ Protein: 13 gram
Enkelt ★★ Portionsstorlek: 2 matskedar (20 gram)
Prisvärt ★★★★★ ~75 kalorier (vassleprotein)

5. Ägg

13/20 stjärnor

 Eggs boiled egg and half isolated on white background

Ägg både smakar gott och är ett enkelt och lättfixat mellanmål. Förvara några hårdkoka ägg i kylskåpet och ta med när du är på språng. På många ställen går det även att köpa färdigkokta ägg.

Två ägg ger nästan 13 gram protein och mindre än 1 gram kolhydrater vilket gör det till ett perfekt LCHF-snacks.

Äggula kan ses som en multivitamintablett från naturen!6 Väljer du ägg, får du därför mer än bara protein. Läs mer om ägg här.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent ★★ Protein: 13 gram
Enkelt Portionsstorlek: 2 ägg
Prisvärt ★★★★★ ~140 kalorier

6. Fast tofu

13/20 stjärnor

Extra-firm tofu tofu

114 gram fast tofu ger dig 11 gram protein och bara 1 gram kolhydrater. Och bäst av allt – det är även veganvänligt.

Tofu görs av sojabönor – en källa till komplett växtbaserat protein.7 Ät direkt ur förpackningen, som ost, och du får ett enkelt och hälsosamt snacks. Stek i stekpanna om du vill ha något krispigt.

Lite för smaklöst? Höj smaken med tamari eller Worcestersås.

Om du föredrar silkestofu som är lenare och mildare i smaken, behöver du äta mer för att få i dig 10 gram protein. Du får även i dig mer kolhydrater.8

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,0 gram
Hög proteinprocent ★★★ Protein: 11 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 114 gram
Prisvärt ★★★ ~105 kalorier

7. Ost

13/20 stjärnor

Cheese Emmentaler Cheese Slice Isolated On White Background

Cheddar. Schweizerost. Havarti. Herrgårdsost. Västerbottensost. Grevé.

Skarp. Rökig. Mild.

Stavar. Skivor. Kuber.

Med ost har du många valmöjligheter som alla ger mycket protein. Njut av 50 gram fyllig cheddar och du får över 11 gram protein och cirka 1 gram kolhydrater.

Hårdare ost ger mer protein. Om du tycker om mjuka ostar som brie eller feta måste du äta mer.9

Ost är kaloririkt, men behöver nödvändigtvis inte vara något du behöver oroa dig för. Visste du att proteinrika mejeriprodukter som ost kan hjälpa dig att minska i fettmassa och öka i muskelmassa?10

Ät osten direkt från kylskåpet. Köp den färdigskivad, så behöver du inte ens använda osthyvel. Om du vill hålla kostnaderna nere, är ost ett bra val för att fylla på med protein.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,2 gram
Hög proteinprocent Protein: 12 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 50 gram
Prisvärt ★★★★★ ~205 kalorier (för cheddar)

8. Pumpafrön

13/20 stjärnor

Cheese pumpkin seeds

40 gram skalade pumpafrön innehåller 12 gram växtbaserat protein och drygt 1 gram kolhydrater.

Dessa nötaktiga frön kan ätas naturella, saltade eller kryddade. Ha en påse i bilen eller i handväskan för ett enkelt LCHF-vänligt mellanmål!

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,3 gram
Hög proteinprocent Protein: 12 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 40 gram
Prisvärt ★★★ ~239 kalorier

9. Torrostade edamamebönor

13/20 stjärnor

 Dry-roasted edamame Roasted edamame beans isolated on white background

Vill du ha dina bönor lite krispiga? Då ska du välja torrostade edamamebönor. Äter du tre matskedar (23 gram) får du i dig 10 gram protein och 2,5 gram kolhydrater.

Njut av dessa milda bönor med salt eller kryddade med curry, paprikapulver eller kummin. Torrostade edamamebönor hittar du oftast på matbutikernas snacksavdelning.

Det går även att ånga edamamebönor, vilket också är billigare. Du behöver då ungefär 85 gram skalade bönor.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★ Kolhydrater: 2,5 gram
Hög proteinprocent ★★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 3 matskedar (23 gram)
Prisvärt ★★ ~98 kalorier

10. Näringsjäst

13/20 stjärnor

 Nutritional yeast Nutritional yeast

Näringsjäst är ett bra veganskt proteinalternativ. 20 gram ger dig mer än 10 gram protein och 2,6 gram kolhydrater.

Hur ska det ätas? Näringsjäst är gott som topping på grönkålchips. Om du inte brukar göra grönkålchips, går det lika bra att strö över annan salt mat.

Du kan också blanda ut det med lite vatten (runt tre matskedar) vilket blir till en smet som du kan äta med sked. Det har en annorlunda smak men kan bli bättre med lite salt.

Om du inte ätit näringsjäst tidigare är det bra att börja med en matsked för att säkerställa att du inte får huvudvärk eller magbesvär. Även om dessa reaktioner är ovanliga är det bättre att börja försiktigt för att sedan öka mängden gradvis.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★★ Kolhydrater: 2,6 gram
Hög proteinprocent ★★★★ Protein: 11 gram
Enkelt ★★ Portionsstorlek: 20 gram
Prisvärt ★★★★ ~80 kalorier

11. Keso, 1,5 % fett

13/20 stjärnor

  Cottage cheese Cottage cheese in glass bowl

En populär mejeriprodukt är keso som både är prisvärd och proteinrik. 100 gram keso ger dig 12 gram protein och 3,2 gram kolhydrater.

Ett paket keso i kylen och en sked är allt du behöver!

Om du istället väljer keso med 4 % fett får du en ännu krämigare smak och lite fler kalorier. Vilket du än väljer är det måttliga priset bara en bonus!

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★ Kolhydrater: 3,2 gram
Hög proteinprocent ★★★★ Protein: 12 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 100 gram
Prisvärt ★★★★ ~80 kalorier

12. Naturell grekisk yoghurt, 2 % fett

13/20 stjärnor

 Greek yogurt greek-yogurt

100 gram naturell grekisk yoghurt innehåller runt 10 gram protein (skiljer sig mellan olika varumärken), och är både ett smidigt och billigt alternativ. Den är avrunnen, vilket gör den mer koncentrerad och därmed ger den dig mer protein än samma mängd av vanlig yoghurt.

Grekisk yoghurt är både krämigt, syrligt och alltid färdig att ätas – bara att ta en sked och njuta. 100 gram ger dig cirka 3,5-4,5 gram kolhydrater.

Fullfet grekisk yoghurt är ännu krämigare. Den innehåller fler kalorier men du kan också känna dig mättare. Eller så väljer du en magrare variant med färre kalorier, men med allt protein.

Om du tycker att grekisk yoghurt är för syrlig, kan du prova dess isländska kusin: skyr. Den kostar mer, men har en mildare smak. Du kan även röra ner lite sötningsmedel och smaksätta med vanilj.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll ★★ Kolhydrater: 3,5 gram
Hög proteinprocent ★★★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 100 gram
Prisvärt ★★★★ ~74 kalorier

13. Lupiniönor

13/20 stjärnor

 Lupini beans Lupini beans

Den traditionella italienska favoriten – lupinibönan – levererar verkligen! 80 gram ger dig det protein du behöver, dock är kolhydratmängden relativt hög på 4 gram.

Lupinibönor påminner om kikärter, både till struktur och smak. Det är ganska stora bönor. Många äter dem med fingrarna, eller klämmer ut dem ur ytterskalet och äter enbart det som finns inuti.

Lupinibönor köps ofta färdigförpackade i en mild saltlösning eller torkade och har en nötaktig smak.

Köper du torkade bönor behöver du blötlägga dem i flera dagar i kylskåpet efter att du kokat dem (byt vatten varje dag) tills de inte längre smakar bittert. Hoppa inte över det här steget! Det tar bort giftiga alkaloider.

Totalt 13
Lågt kolhydratinnehåll Kolhydrater: 4,0 gram
Hög proteinprocent ★★★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 80 gram
Prisvärt ★★★ ~80 kalorier

14. Chiapudding

12/20 stjärnor

 Chia seed pudding Healthy blueberry and banana chia pudding isolated on white

Blötlägg chiafrön i vatten och något magiskt händer! Efter en timme har du en geleaktig röra som innehåller mycket näring. 56 gram frön som blandas med cirka 2 dl vatten ger dig 10 gram protein.

Fröna innehåller en del kolhydrater, men är även rika på fiber.

Chia har en lite nötaktig smak och skapar en överraskande känsla i munnen.

Krydda gärna med kanel, muskot eller kardemumma. Ge din chiapudding ett lyft genom att tillsätta lite vanilj eller kakao. Du kan även tillsätta lite sötningsmedel.
 
 

Totalt 12
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent Protein: 10 gram
Enkelt ★★ Portionsstorlek: 56 gram
Prisvärt ★★★★ ~296 kalorier

15. Parmesanchips

12/20 stjärnor

 Parmesan crisps Homemade cheese chips with pumpkin seeds on a light background, top view

Är du ute efter något krispigt? Då har du hittat ditt snacks! 30 gram parmesanchips ger 10 gram protein och endast 1 gram kolhydrater.

Det går att köpa dem färdiga i portionspåsar som du kan ha liggandes i bilen eller i skrivbordet på kontoret.

Gör dem själv genom att smälta små högar av parmesanost i ugnen och låta dem svalna. En enda ingrediens är allt som behövs!

Här hittar du vårt recept på parmesanchips med frön.

Totalt 12
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,0 gram
Hög proteinprocent ★★ Protein: 10 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 30 gram
Prisvärt ~110 kalorier

16. Svarta sojabönor

12/20 stjärnor

 Black soybeans black soybean

Köp inte svarta bönor. Köp istället svarta sojabönor som LCHF-snacks. 130 gram ger 11 gram protein, och bara 1 gram kolhydrater. (Vanliga svarta bönor innehåller mindre protein och mycket mer kolhydrater.)

Du kan köpa svarta sojabönor på burk som är färdiga att äta. Vill du spara lite pengar kan du även köpa torkade bönor som du förbereder själv.

För mer information om sojans för- och nackdelar som proteinkälla, läs avsnittet om soja i vår guide om den bästa proteinrika maten för viktnedgång.

Totalt 12
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,0 gram
Hög proteinprocent ★★ Protein: 11 gram
Enkelt ★★★★ Portionsstorlek: 130 gram
Prisvärt ★★ ~120 kalorier

17. Jordnötter och jordnötssmör

12/20 stjärnor

 Peanuts and peanut butter peanut-butter-full-2

Salta och goda jordnötter är en av de billigaste proteinkällorna. 45 gram jordnötter innehåller 12 gram protein och tre matskedar jordnötssmör lite mindre.

Tyvärr innehåller jordnötter även en del kolhydrater. Portionen på bilden ger ungefär 6 gram kolhydrater.

Jordnötter är både smidigt, gott och billigt. Är du dock ute efter ett snacks med lågt kaloriinnehåll, är det bättre att välja något annat.

Totalt 12
Lågt kolhydratinnehåll Kolhydrater: 5,5 gram
Hög proteinprocent Protein: 12 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 45 gram
Prisvärt ★★★★★ ~249 kalorier

18. Köttfärs — köttbullar och miniburgare

11/20 stjärnor

 Ground beef — sliders and meatballs home-made-meat-balls

Miniburgare eller några köttbullar är ett mycket snacksvänligt alternativ. 60 gram innehåller cirka 10 gram protein och inga kolhydrater alls.

Förbered några köttbullar och lägg i frysen som du sedan snabbt och bekvämt bara kan värma på i mikron. Prova gärna något av våra goda recept på olika LCHF-köttbullar!

Vill du ha färre kalorier – välj en magrare färs. Det kostar lite mer, men har en högre proteinprocent per kalori.

Totalt 11
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★★ Kolhydrater: <1 gram
Hög proteinprocent Protein: 10 gram
Enkelt Portionsstorlek: 60 gram
Prisvärt ★★★★ ~140 kalorier (för mager färs)

19. Hampahjärta

11/20 stjärnor

Hemp hearts hulled-hemp-seeds

Hampahjärta är skalade hampafrön. De är mjuka, men samtidigt lite knapriga och har en lätt jordig smak.

Du kan äta dem med sked eller strö de över grekisk yoghurt eller chiapudding. För att få i dig 10 gram protein, behöver äta 30 gram hampahjärtan.

30 gram hampahjärta innehåller endast 1 gram kolhydrater vilket är imponerande för att vara ett frö.

De är heller inte särskilt dyra, vilken placerar dem i någonstans i mitten bland alla dessa snacksalternativ prismässigt sett.

Totalt 11
Lågt kolhydratinnehåll ★★★★ Kolhydrater: 1,0 gram
Hög proteinprocent Protein: 10 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 30 gram
Prisvärt ★★★ ~180 kalorier

20. Tempeh

11/20 stjärnor

Tempeh fresh tempeh isolated on white background

Tempeh kommer från Indonesien, och är gjort av fermenterade sojabönor som pressats ihop till ett block. 50 gram tempeh innehåller 10 gram protein.

Det är ett hälsosamt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll med cirka 3,6 gram kolhydrater per portion.

Du hittar tempeh bland mejeriprodukterna eller i kylavdelningen i din butik. Se upp för produkter med tillsatt spannmål! De brukar innehålla mindre protein och mer kolhydrater.

Natto är en annan sojaprodukt som har ett liknande näringsinnehåll. Det har en kraftig smak och är ganska dyrt. Men om du gillar det är det också ett hälosamt och proteinrikt snacks.

Totalt 11
Lågt kolhydratinnehåll ★★ Kolhydrater: 3,6 gram
Hög proteinprocent ★★★ Protein: 11 gram
Enkelt ★★★ Portionsstorlek: 50 gram
Prisvärt ★★★ ~95 kalorier

21. Mandlar och mandelsmör

10/20 stjärnor

Almonds and almond butter almonds-and-almond-butter

Rostade, saltade mandlar kan nästan vara lite beroendeframkallande. Den goda nyheten är att 47 gram ger dig 10 gram protein. Äter du mandelsmör behöver du tre matskedar för att få i dig samma mängd protein.

Vad du än väljer, får du i dig runt 4 gram kolhydrater tillsammans med proteinet. Mandlar innehåller, precis som jordnötter, även en hel del fett och är därmed heller inget kalorifattigt mellanmålsalternativ.

Mandlar är både ett smidigt och gott snacks, men är dock ganska mycket dyrare än jordnötter.

Totalt 10
Lågt kolhydratinnehåll Kolhydrater: 4,2 gram
Hög proteinprocent Protein: 10 gram
Enkelt ★★★★★ Portionsstorlek: 47 gram
Prisvärt ★★★ ~269 kalorier

 

Rangordningstabell

I följande tabell ser du en sammanställning av poäng varje snacks och mellanmål har fått utifrån de olika egenskaperna. Klicka på kolumnrubriken för att sortera de olika alternativen från bäst till sämst för respektive egenskap.

Ranking Livsmedel Poäng Lågt kolhydratinnehåll Hög proteinprocent Enkelt Prisvärt
1 Konserverad fisk och skaldjur 19 5 5 4 5
2 Torkat kött 16 5 5 5 1
3 Kallskuret 14 5 5 3 1
4 Proteinpulver 14 2 5 2 5
5 Ägg 13 5 2 1 5
6 Tofu 13 4 3 3 3
7 Ost 13 4 1 3 5
8 Pumpafrön 13 4 1 5 3
9 Torrostade edamamebönor 13 3 3 5 2
10 Näringsjäst 13 3 4 2 4
11 Naturell grekisk yoghurt, 2 % fett 13 2 4 3 4
12 Lupinibönor 13 1 4 5 3
13 Keso, 1,5 % fett 13 2 4 3 4
14 Chiapudding 12 5 1 2 4
15 Parmesanchips 12 4 2 5 1
16 Sojabönor (svarta) 12 4 2 4 2
17 Jordnötter och jordnötssmör 12 1 1 5 5
18 Köttfärs – köttbullar och miniburgare 11 5 1 1 4
19 Hampahjärtan 11 4 1 3 3
20 Tempeh 11 2 3 3 3
21 Mandlar och mandelsmör 10 1 1 5 3
Ranking Livsmedel Poäng Lågt kolhydratinnehåll Hög proteinprocent Enkelt Prisvärt

Vi har rangordnat de olika proteinrika snacksaltervativen utifrån följande fyra egenskaper:

  1. Har det ett lågt kolhydratinnehåll?
    Hur mycket kolhydrater innehåller det per portion? Ju lägre kolhydratinnehåll, desto fler stjärnor ges:

    5 stjärnor — mindre än 1 gram kolhydrater
    4 stjärnor — 1-1,9 gram kolhydrater
    3 stjärnor — 2-2,9 gram kolhydrater
    2 stjärnor — 3-3,9 gram kolhydrater
    1 stjärna — 4 gram eller mer kolhydrater

  2. Är proteinprocenten av det totala kaloriinnehållet hög?
    Ger snacksalternativet mestadels protein, eller innehåller det även en hel del fett och kolhydrater? Ju renare proteininnehåll, desto högre rankning utifrån denna egenskap:

    5 stjärnor — 60 % eller mer energi från protein
    4 stjärnor — 50-59 % energi från protein
    3 stjärnor — 40-49 % energi från protein
    2 stjärnor — 30-39 % energi från protein
    1 stjärna — 30 % eller mindre energi från protein

  3. Är det ett enkelt och smidigt alternativ?
    För att göra det lättare att äta mellanmål är enkelheten viktig. Så här klassificerade vi våra snacks utifrån denna egenskap:

    5 stjärnor — lätt att ta i farten, varken tillagning eller utrustning behövs.
    4 stjärnor — ingen tillagning men utrustning behövs (burköppnare, sked)
    3 stjärnor — ingen tillagning men behöver förvaras i kylskåp och kan behöva utrustning
    2 stjärnor — enkel tillagning krävs
    1 stjärna — tillagning krävs

  4. Är det prisvärt?
    Hur mycket kostar detta mellanmål per portion? Priserna är ungefärliga och är i denna guide baserad på amerikanska livsmedelspriser, hämtade från Walmart.com i december 2020. Priserna i Sverige kan därför skilja sig från dessa.

    Ju billigare mellanmål, desto fler stjärnor ges:

    5 stjärnor — under 40 cent per portion
    4 stjärnor — 40-64 cent per portion
    3 stjärnor — 65-74 cent per portion
    2 stjärnor — 75-99 cent per portion
    1 stjärna — $1.00 och dyrare

För att rangordna mellanmålen sammanfattade vi antal stjärnor för att ge en total poäng. Vid samma antal stjärnor, var det kolhydratinnehållet som avgjorde vilken placering mellanmålet fick i rangordningen.


 

Snabba kombinationer

Prova att kombinera de olika snacksen på listan! Lägg gärna till någon grönsak eller lite kokos för lite extra krispighet.

Här är våra favoritkombinationer:

  1. Deli-rulle (kallskuret, ost och inlagd gurka)
  2. Mixade snacks eller granola (jordnötter, mandlar, pumpafrön, hampahjärtan och kokos)
  3. Miniparfait (grekisk yoghurt eller keso, toppat med nötter, frön eller hampahjärtan)
  4. Parmesanchips eller ostskiva med jordnötssmör
  5. Fylld selleri (selleri och jordnötssmör)
  6. Gurksmörgås (gurkskiva med ost)
  7. Inlindad sparris (sparris och kallskuret)
  8. Bönsallad (lupini- och sojabönor med salsasås)
  9. Ostig äggröra (ost och ägg)
  10. Gott men knasigt: salami med jordnötssmör


Recept på proteinrika snacks och mellanmål

Snacks behöver inte vara färdigförpackade. Om du tycker om att laga mat ska du testa något av våra proteinrika recept på snacks och mellanmål – självklart med lågt kolhydratinnehåll!

 

Vad är protein?

Protein är ett näringsämne som din kropp använder för att bygga och bibehålla muskler, hud och skelett. Det är även nyckeln till bättre hungerkontroll.11

Blir du hungrig några timmar efter att du ätit, kan det bero på att du inte åt tillräckligt med protein vid din senaste måltid.12 Fyll då på med ett gott och proteinrikt snacks eller mellanmål.

Läs mer om protein i vår kompletta proteinguide. Du kan även använda vårt engelska diagram för att räkna ut ditt dagliga proteinintag.

Mer om protein

 

  1. Nutrition Reviews 2016: Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]


    Federation of American Societies for Experimental Biology Journal 2013: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial
    [måttlig evidens]

    Computational and Structural Biotechnology Journal: High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis [metaanalys av randomiserade kontrollerade studier; stark evidens]

  2. Enligt den vetenskapliga rapporten från Dietary Guidelines Advisory Committee år 2020, konsumerar 50 % av amerikanska kvinnor över 19 år mindre protein än rekommenderat:

    Dietary Guidelines for Americans 2020: Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee (Part D. Chapter 1, p. 45) [rapport; ograderad]

  3. Diabetes 2013: Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans. [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  4. Observera att mängden livsmedel skiljer sig åt. Angiven mängd kommer från ovanstående databas eller utifrån vad vår registrerade dietist anser rimligt.

  5. Även om proteinkvaliteten i olika baljväxter varierar, verkar många vara cirka 20-50 % mindre smältbara än animaliskt protein:

    Food Science and Nutrition 2017: Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses [mekanistiskt studie; ograderad]

    Sojaprotein är jämförbart med animaliskt protein när det gäller kvalitet och smältbarhet, medan andra växtproteiner varierar.

  6. Ett stort ägg (50 gram) ger:

    Riboflavin (vitamin B2)
    0,2 mg
    (14 % av RDI)
    Vitamin B12
    0,6 mcg
    (11 % av RDI)
    Folat
    23,5 mcg
    (6 % av RDI)
    Vitamin A
    244 IU
    (5 % av RDI)
    Selen
    15,8 mcg
    (23 % av RDI)
    Järn
    0,9 mg
    (5 % av RDI)

    Ägg innehåller även små mängder andra B-vitaminer, vitamin E, kalium och kalcium.

    Dessutom innehåller ägg mycket kolin, ett essentiellt näringsämnen som har länkats till lever och hjärnhälsa.

  7. Soja är den enda växtbaserade proteinkällan som ger tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv.

    American Family Physician 2009: Soy: a complete source of protein
    [översiktsartikel; ograderad]

  8. Läs näringsvärdena för att se mängden protein per portion av ditt favoritmärke, och justera mängden för att få i dig 10 gram protein.

  9. Läs näringsvärdena för att se mängden protein per portion av ditt favoritmärke, och justera mängden för att få i dig 10 gram protein.

  10. Journal of Nutrition 2011: Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  11. Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  12. Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2006: Appetite Regulatory Hormone Responses to Various Dietary Proteins Differ by Body Mass Index Status Despite Similar Reductions in ad Libitum Energy Intake [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]