Så går du ner i vikt

Har du svårt att gå ner i vikt? Eller vill du gå ner i vikt snabbare? Då har du kommit till rätt plats. Gör dig redo för att gå ner i vikt utan att besväras av hunger.

Våra konventionella uppfattningar om viktnedgång – ät mindre, spring mer – kräver mycket viljestyrka. Att räkna kalorier, träna i timmar varje dag och försöka bortse från hunger? På Diet Doctor tror vi att det är onödigt lidande och sannolikt slöseri med tid och värdefull viljestyrka.

Förr eller senare ger folk ofta upp. Ett överdrivet fokus på att räkna kalorier har inte gjort mycket för att vända vår nuvarande fetmaepidemi.1 Som tur är finns det ett bättre sätt.

Slutsatsen? Kalorier är inte det enda som spelar roll när det gäller viktnedgång. Din vikt är också hormonellt reglerad. Om du minskar din hunger och nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin kan din viktnedgång bli lättare.2

Våra bästa 18 tips för viktnedgång

Är du redo? Då kör vi! Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt du behöver. Klicka på ett tips för att läsa allt om det. Kanske räcker det första rådet för just dig?

  1. Välj lågkolhydratkost
  2. Ät när du är hungrig
  3. Ät riktig mat
  4. Ät bara när du är hungrig
  5. Mät dina framsteg smart
  6. Tänk långsiktigt
  7. Undvik frukt
  8. Undvik öl
  9. Undvik sötningsmedel
  10. Se över medicinering
  11. Stressa mindre, sov mer
  12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter
  13. Ta tillskott av vitaminer och mineraler
  14. Använd periodisk fasta
  15. Träna smart
  16. Uppnå optimal ketos
  17. Kolla upp dina hormoner
  18. Överväg bantingspiller (om du är desperat)

Vill du hellre se en video?

De 5 bästa tipsen för vikten
 
Är 18 tips för mycket för dig? Se då den här korta kursvideon om de fem viktigaste tipsen för vikten.

Disclaimer: I den här guiden för viktnedgång rekommenderar vi lågkolhydratkost, då det har visat sig vara en mest lika effektiv, om inte mer effektiv, än andra typer av kosthållningar.3
 
Lågkolhydratkost har många dokumenterade fördelar, men den är fortfarande något kontroversiell. Den huvudsakliga faran är relaterad till medicinering, speciellt gällande diabetes, där doserna kan behöva justeras. Diskutera alla förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständig användarpolicy

Den här guiden är skriven för vuxna med hälsoproblem, inklusive fetma, som kan få fördel av att gå ner i vikt.

Vi rekommenderar inte att du räknar kalorier, vilket är kontroversiellt. För att lära dig mer om bakgrunden till vårt ställningstagande, se vår guide om att begränsa kalorier för att gå ner i vikt.

Kontroversiella ämnen relaterade till lågkolhydratkost, och vår ståndpunkt, omfattar mättat fett, kolesterol, fullkorn, rött kött och om hjärnan behöver kolhydrater.

1. Välj lågkolhydratkost

Keto Cobb salad with ranch dressing

Om du vill gå ner i vikt bör du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Det är en gammal idé: I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningsdieter baserade på att äta färre kolhydrater. Det nya är att dussintals moderna studier har bevisat att, ja, i genomsnitt är lågkolhydratkost mer effektivt för att gå ner i vikt än andra kosthållningar.4

Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst – bara ät färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med det förenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet: hungern. Inte många gillar att ”bara äta mindre” då det resulterar i att gå hungrig. Förr eller senare ger många människor sannolikt upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojo-bantning.5 Medan det är möjligt att gå ner i vikt på vilken kost som helst så verkar vissa typer av kosthållning göra det lättare och andra mycket svårare.

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att den kan få dig att vilja äta mindre.6 Även utan att räkna kalorier så äter de flesta överviktiga mycket mindre på lågkolhydratkost.7 Med andra ord: Kalorierna räknas, men du behöver inte räkna dem.

En studie från 2012 visade också att personer som gått ner i vikt fick en mycket mindre minskning av den totala energiutgiften (kalorier förbrända inom en 24-timmars period) när de följde lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost under viktstabila förhållanden — en skillnad på hela 300 kalorier.8

En av Harvard-professorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes måttligt hård fysisk träning”. Tänk dig: En hel bonustimme av träning varje dag, utan att du tränar.

Det finns numera en ännu större och mer noggrant utförd studie som bekräftar denna metabola effekt, där olika grupper av människor har gått ner i vikt medan de förbränner mellan 200 och nästan 500 extra kalorier per dag på lågkolhydratkost, jämfört med en kost med mycket eller måttligt med kolhydrater.9

Den senaste svenska expertutredningen visade också att lågkolhydratkost ger snabbare viktminskning än andra dieter, till synes utan farliga effekter.

Sammanfattningsvis: Lågkolhydratkost minskar din hunger och underlättar för dig att äta mindre. Möjligen kan den också öka din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost fungerar för viktnedgång och dessutom i genomsnitt förbättrar viktiga hälsomarkörer.10


Lär dig mer om LCHF och keto

Vill du lära dig mer om vad man ska äta, hur man går tillväga, potentiella problem och lösningar på problemen – och mängder av fantastiska recept? Ta en titt på vår stora ketoguide för nybörjare. Du kan också göra det ännu lättare genom att anmäla dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.


2. Ät när du är hungrig

eat-when-hungry-16-9

Att äta när du är hungrig låter enkelt: om du inte är hungrig behöver du antagligen inte äta än.

På LCHF kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen – något som många som följer en fettsnål kost inte kan göra.11Ät så många – eller få – gånger om dagen som känns rätt för dig.

Vissa äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (notera att om du småäter ofta kommer du antagligen dra nytta av att lägga till mer protein, fiberrika grönsaker eller extra fett till dina måltider för bättre mättnad). Det finns viss evidens för att småätande och mellanmål är en mindre bra idé om du vill gå ner i vikt.12 Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att någonsin småäta. Gör det som passar dig, så länge du äter när du är hungrig och låter bli när du inte är det.

Det är också positivt att lågkolhydratkost och proteinrik kost tenderar att minska hungern.

Studier visar att de som äter en kost med väldigt lite kolhydrater (ketogen kost) har mindre hungerkänslor och minskar mängden mat de äter.13

Flertalet andra studier visar att ett ökat intag av protein markant minskar hunger och matintag.14

Vårt förslag? Prova en kost med lågt kolhydratintag och ett högre proteinintag och se vad som händer med dina hungernivåer.15

Läs mer om varför det är smartare att äta när man är hungrig än att räkna kalorier

DD+ MEDLEMSKAP

3. Ät riktig och minimalt processad mat

woman-shopping-food-16-9
Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter.

Kom ihåg: En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat.

Lägg fokus på det människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) hundratusentals år, till exempel kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, oliver, nötter med mera.16

Om du vill gå ner i vikt bör du undvika speciella ”low carb” eller ketoprodukter som ofta är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura dig (och få dina pengar). De berättar för dig att du kan äta kakor, glass, bröd, pasta och massor av choklad på lågkolhydratkost, om du bara köper deras märke. Bli inte lurad.

Hur är det med LCHF-bröd? Var på din vakt: om det är bakat på spannmål är det inte LCHF. Vissa företag försöker ändå marknadsföra det som ett lågkolhydratalternativ.

LCHF-choklad och annat ”sockerfritt” godis är vanligen fullt med sockeralkoholer – ofta maltitol – som faktiskt delvis kan tas upp av kroppen, men som tillverkaren inte räknar som kolhydrater. Om maltitolen absorberas av kroppen höjs sannolikt blodsockret och insulinivåerna.17 Återstående kolhydrater hamnar i tjocktarmen och orsakar ofta gaser och diarré.

Även om LCHF-choklad med erythritol eller stevia kan vara bättre val behöver du vara medveten om att sötningsmedel kan upprätthålla ditt sug efter sött.18

Här är två enkla regler för hur du kan undvika att bli lurad att köpa ohälsosamma ”LCHF-produkter”:

  • Köp inte lågkolhydratvarianter av livsmedel som egentligen är rika på kolhydrater, som t ex kakor, choklad, bröd, pasta eller glass – om du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv).
  • Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det kan vara ett sätt att lura dig.

Fokusera på att äta mat lagad på råvaror av hög kvalitet, så minimalt processade som möjligt. Det bästa är att köpa riktig mat och råvaror som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).

Läs mer om falska LCHF-produkter

Läs mer om sötningsmedel

Mindre måtta, mer kvalitet

Slutligen – glöm det där med att ”äta allt med måtta”. Det är inte nödvändigtvis ett hjälpsamt kostråd för den som kämpar med vikten – faktum är att det kan vara raka motsatsen.19

Ät inte allt med måtta. Ät så mycket hälsosam mat du behöver och ät den när du är hungrig och bara då. Ät så lite ohälsosam mat du kan – om möjligt, ingen alls.

BLI MEDLEM

4. Ät bara när du är hungrig

snacking-nuts-16-9
På lågkolhydratkost bör du äta när du är hungrig och tills du är mätt. Men om du inte är hungrig? Ät inte. Att regelbundet äta mer än du behöver för att hålla dig nöjd kommer försvåra din viktnedgång.20 Detta är så oerhört viktigt att det är värt en egen rubrik.

Begränsa onödiga mellanmål

Det här kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga. Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF och keto:21

  1. Mejeriprodukter som grädde och ost. De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TV:n på kvällen – utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när du redan är mätt och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov: massor av grädde i kaffet, flera gånger per dag.
  2. Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett mättnad. Ett tips: Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade.22 Saltade nötter kan fresta dig till mer överätande, det kan vara bra att känna till. Ett annat tips: Undvik att ta med hela påsen till soffan, välj en liten skål istället.
  3. LCHF-bakning. Även om du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande mellan måltider när du inte är hungrig… och ja, detta kan hindra din viktnedgång.

Hoppa över måltider om du vill

Måste man äta frukost? Forskning kan bekräfta att svaret är nej.23 Ät inte om du inte är hungrig. Detta gäller för alla måltider.

På strikt lågkolhydratkost blir man mindre hungrig och lusten att äta minskar signifikant.24Var glad om det händer! Motarbeta inte det genom att äta mat du inte behöver. Vänta istället på att du blir hungrig innan du äter igen. Det besparar dig både tid och pengar, samtidigt som det sannolikt snabbar på viktnedgång.

En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme och äter därmed en stor mängd kalorier i onödan och riskerar att förstöra sin viktnedgång. Många är fixerade vid ständiga mellanmål.

Denna fixering vid att äta mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hungersug under kontroll, men det är ofta onödigt på lågkolhydratkost. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags att äta.

Sammanfattning: För snabb och hållbar viktnedgång: Ät när du är hungrig – men bara när du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.

Lär dig mer

Frukost! Är den verkligen så viktig? – Dr Jason Fung
ENDAST MEDLEMMAR
Nyckeln till fetma – Dr Jason Fung
De 7 fördelarna med fasta – Dr Jason Fung


5. Mät dina framsteg smart

measure-belly-16-9

Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man kan tro. Att bara fokusera på vikten och väga sig varje dag kan vara vilseledande, riskerar att skapa ångest och störa din motivation i onödan.

Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettmassa – men vågen väger muskler, skelett och inre organ också. Att gå upp i muskelmassa är en bra sak. Därför kan vikt och BMI vara osäkra sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Att börja med styrketräning och bygga muskler kan också dölja framgångsrik minskning av fettmassa.

Att gå ner i fettmassa och upp i muskelmassa är en fantastisk framgång, men du kan lätt missa det om du bara väger dig. Det kan vara bra att mäta sin kroppssammansättning medan man går ner i vikt. Det kan göras med DEXA-scan, hydrostatisk vägning, fotopletysmografisk våg och annat. Om du inte har tillgång till detta är det smart att hålla koll på ditt bukfett, genom att mäta ditt midjemått.

Så här gör du:

  1. Sätt måttbandet runt midjan, precis ovanför naveln (för att vara exakt: mittemellan ditt nedersta revben och höftkammen).
  2. Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
  3. Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
  4. Mät.

Jämför sedan med följande rekommendationer:

Midjemått gränser

Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Om du är ung kan det oftast åstadkommas, men för vissa medelålders eller äldre personer kan det vara en seger bara att komma till ”gränsfall”.25

Att mäta framgångarna

Vi föreslår att du mäter midjemått och vikt innan du påbörjar din viktresa och sedan kanske en gång i veckan eller en gång i månaden. Skriv ner resultaten så att du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt stussen, bröstkorgen, armar och ben.

Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.

Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:

Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång.26 Att kontrollera igen efter några månader kan vara utmärkt för motivationen. De kan då visa att du inte bara går ner i vikt, dina hälsovärden blir dessutom bättre!

PS: Har du inget måttband hemma? Gör så här istället:

  • Använd ett snöre. Lägg snöret om midjan och klipp sedan i samma längd som ditt midjemått. Det här snöret kan på ett magiskt vis bli längre och längre för varje vecka när du lägger det runt midjan. 
  • Använder du skärp? Det är enkelt att se när man behöver dra åt det ett snäpp.
  • Att prova ett par gamla jeans varje vecka kan också vara ett bra sätt att hålla koll.

6. Tänk långsiktigt

keep-on-going-16-9

Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal så snabbt som möjligt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojo-bantning.27

Dessutom behöver du sätta realistiska förväntningar för din hälsa och din viktminskning.

Vad du kan sikta på

Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och därefter minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka så länge du har vikt att gå ner.28 Viktminskningen kan då bli omkring 25 kilo på ett år. Hastigheten på viktnedgången varierar dock från person till person.

Varje kilo motsvarar ungefär en centimeter mindre i midjemått.

Unga män går ofta ner i vikt snabbare, kanske dubbelt så snabbt.29 Kvinnor efter klimakteriet kan gå ner långsammare.30 Om du äter ketogen kost kan du gå ner snabbare, liksom om du tränar mycket (en bonus).31 Har du väldigt mycket övervikt kan det också gå mycket snabbare i början – även om en del av vikten du går ner är på grund av vätskeförlust.

När du närmar dig din idealvikt brukar viktnedgången sakta av, tills du stabiliseras på en vikt som din kropp bedömer är rätt. Vår erfarenhet är att människor normalt inte blir underviktiga på LCHF – så länge du äter när du är hungrig.

Framgångshistorier

Långsam start?

Har du nyligen svältbantat (kanske räknat kalorier)? Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar (se tips #4) först eftersom viktminskningen ibland tar ett par veckor på sig att komma igång.32

Platåer

Var beredd på platåer på vägen nedåt: veckor eller månader när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla drabbas av minst en.33 Var lugn. Fortsätt göra det du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen (om inte ta en titt på våra övriga 17 tips).

Mer: Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

Hur man håller vikten långsiktigt

Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om du förändrar dina vanor för all framtid. Om du går ner i vikt och sen återgår till att leva precis som du gjorde när du gick upp, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den normalt.

Att bibehålla viktnedgången för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. De kan vara frestande, men fall inte för bantarbluffar.

Glöm genvägar: Om du sammantaget går ner en del i vikt varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt. Det är ofrånkomlig framgång. Det är vad du vill ha.

PS: Långsiktig förändring är svårast i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det självklart, och risken för återfall tenderar att minska med tiden.

För inspiration och tips, ta en titt på våra framgångshistorier om viktnedgång på lång sikt:

Hur går man ner i vikt snabbare?

Fortsätt läsa!


7. Undvik frukt

Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Även om frukt innehåller fibrer, antioxidanter och viktiga vitaminer innehåller frukt även mycket socker – runt 10% av vikten är socker och resten är mest vatten.34 Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?

Att äta frukt med måtta – speciellt den som innehåller mindre socker, som t ex bär – kan absolut vara en del av en hälsosam kost. De vattenlösliga fibrerna i frukt kan hjälpa till att höja mättnadskänslan; de reagerar också med vatten i din tarm och formar en gel som bidrar till att minska mängden socker från frukten som tas upp av tarmen. Faktum är att upp till 30% av sockret i frukten kanske inte tas upp av tarmen.35

Stora mängder frukt kan däremot bidra till en signifikant sockerbelastning till dina tarmar. Även om endast 70% av sockret absorberas, är 70% av mycket socker fortfarande mycket socker. Exempelvis kan fem frukter om dagen ge lika mycket socker som en halvliter läsk – 52 gram socker!36

Är inte frukt naturligt?

De flesta tror att frukt är naturlig mat för människor, men den frukt du hittar i affären idag har väldigt lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut. Modern odlad frukt är större och sötare med tunnare skal och mindre frön. Det gör dem godare och lättare att äta – och den större storleken gör att du får i dig mer frukt än tidigare.

banana1banana2


Slutsats: Frukt är godis från naturen. Njut med måtta.

8. Undvik öl

Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl ibland har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ”ölmage”.37

Här är exempel på bättre alkoholhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt:

  • Vin (torrt vin av alla färger)
  • Champagne eller cava (torr)
  • Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).

Dryckerna ovan innehåller knappt något socker eller nedbrytbara kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Stora mängder alkohol kan dock försvåra viktminskning, så att dricka med måtta är fortfarande en god idé.38

Low-Carb Fruits
Alkohol och LCHF – bäst och sämst


9. Undvik sötningsmedel

artificial-sweeteners-16-9

Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel i tron att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och därmed gå ner i vikt. Det låter troligt. Ett flertal studier har dock misslyckats med att visa tydliga positiva effekter på viktnedgång genom att konsumera sötningsmedel istället för socker.39

Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker.40 Och en ny oberoende studie visar att ett byte från drycker med sötningsmedel till vatten hjälpte kvinnor att gå ner i vikt:41

Detta kan bero på att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak.42 Det är kanske förklaringen till att något udda hände i ett försök med Pepsi Max.

Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår vi att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta den naturlig sötman i riktig mat, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos processad mat och lightläsk.

Läs mer om sötningsmedel i vår guide om sötning.

Sockerberoende

Är det nästan omöjligt att föreställa sig tillvaron utan sött? Ett beroendeliknande förhållande till socker och kolhydrater kan hanteras med framgång. Ta en titt på vår videokurs med beroendespecialisten Bitten Jonsson, leg sjuksköterska.

Vad är sockerberoende? – Bitten Jonsson

Ännu mer om sötningsmedel.


10. Se över medicinering

Många receptbelagda mediciner kan bromsa viktminskning. Observera att du behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:

  1. Insulinsprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång.43 Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:

    A.  Ät färre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du.44 Arbeta tillsammans med din vårdgivare för att säkerställa att du sänker doserna på ett säkert sätt.

    B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformintabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ 2-diabetes).45

    C. Om detta inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2-diabetiker diskutera med sin läkare om det vore lämpligt att testa nyare mediciner som GLP-1-analoger eller DPP-4-inhibitorer. Det finns många alternativ inom dessa två kategorier; vad som är bra att känna till är att de minskar insulinbehovet och ofta orsakar viktminskning med hjälp av andra mekanismer, bortom enbart effekten av att använda mindre insulin.

  2. Medications and weight lossAndra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning.46 De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. Mer om diabetes. 
  3. Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen).47 Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt.

Följande mediciner kan också skapa problem:

  • Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (olanzapin).
  • Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare läkemedel som Remeron (mirtazapin).48 Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan signifikant påverkan på vikten.49 Mer om depressioner.
  • Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar.50 Mer om fertilitet.
  • Blodtrycksmediciner i form av betablockerare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
  • Epilepsimediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning.
  • Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
  • Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten.51 Det är ännu spekulativt men är ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det.


11. Stressa mindre, sov mer

Sleeping_16-9

Har du någonsin önskat att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta – stress och sömnbrist är dåliga nyheter för vikten.

Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivån av stresshormoner, som kortisol, i kroppen. Det kan orsaka ökad hunger och leda till viktuppgång.52 Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Trots att det ofta kräver genomgripande förändringar kan effekten bli omedelbar, påverka dina hormonnivåer och din vikt.

Dessutom bör du försöka få tillräckligt med sömn, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.

En lösning är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att unna sig en god natts sömn minskar också nivåerna av stresshormon i kroppen.

Sömnbrist däremot, leder lätt till ökat sug efter sötsaker.53 Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.

Sömnproblem?

Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:

  1. Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.
  2. Inget kaffe efter klockan 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.
  3. Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra dig trött, men försämrar sömnens kvalitet.
  4. Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under flera timmar efteråt.
  5. Minst 15 minuters solljus varje dag. Det är bra för din cirkadiska rytm (din ”kroppsklocka”).

Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har behaglig temperatur. Sov gott!

Svårt men bra

Ovanstående råd är för många svåra att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att bli smalare.

Mer om hur du förbättrar din sömn


12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter

smoothie-bowl-16-9

Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – aptiten brukar ofta regleras.54

Trots att LCHF generellt gör det lättare att äta lagom, finns det två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:

  • Mejeriprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
  • Nötter

Mejeriprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker (laktos) som potentiellt kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning.

Detta gäller särskilt fettsnålare mjölkprodukter som vanlig mjölk, fil och yoghurt.

Om du kämpar med att gå ner i vikt bör du undvika stora mängder fullfeta produkter som grädde och ost. Kom ihåg att gram för gram har fett dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein; därför kan dessa livsmedel bidra med ett stort extra kaloriintag innan du vet ordet av.55

Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan generellt användas fritt – men ge akt på din mättnad om du vill gå ner i vikt. Om du överkonsumerar smör, som vilken annan typ av fett som helst, kommer kroppen använda det som bränsle istället för ditt kroppsfett.

Mejerifria LCHF-recept

Nötter innehåller en hel del kolhydrater, i tillägg till den stora andelen fett, och det är väldigt lätt att okynnesäta stora mängder.56

Det stora antalet kalorier du snabbt kan få i dig av en handfull nötter kan naturligtvis bromsa din viktnedgång. Äter du ketogen kost, med max 20 gram kolhydrater per dag, är det även värt att notera att cashewnötter är bland de värsta nötterna kolhydratmässigt, med sina 20 viktprocent kolhydrater.

Det innebär att redan när du ätit 100 gram, vilket är snabbt gjort, har du därmed fått i dig hela dagsransonen kolhydrater på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10-15 procent kolhydrater, vilket inte heller är helt problemfritt.

Var alltså försiktig även med nötter, om du har svårt att minska i vikt. Om nötter i någon situation är ett måste, välj då gärna makadamianötter eller paranötter som båda innehåller runt 5 procent kolhydrater.


13. Fyll på med vitaminer och mineraler

vitamins-supplements-keto-16-9

Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att den ökar hungern.

Trots allt, äter vi mer ökar vi chanserna att få i oss de näringsämnen vi saknar. Å andra sidan kanske tillförlitlig tillgång på vitaminer och mineraler kan innebära minskad hunger och mindre sötsug, vilket kan vara till fördel vid viktnedgång.

Ovanstående är spekulation utan stark evidens. Men det finns några studier som visar att det kan fungera.

D-vitamin

D-vitaminbrist är troligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Överlag är forskningen på sambandet mellan D-vitamin och vikt motsägelsefullt, och det är inte fastställt att D-vitamintillskott kan bidra till viktnedgång.57 Dock finns det studier som indikerar att tillskott på D-vitamin kan bidra till minskad fettmassa eller midjemått, även om vikten inte förändras.58

I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin, eller placebo, dagligen under tre månader. Trots att viktnedgången i stort sett var densamma minskade de som fått D-vitamin 2,7 kilo i kroppsfett, i snitt. Det var statistiskt signifikant mer än placebogruppen, vars fettminskning var 0,4 kilo i snitt.59

Multivitamin

Data gällande vitamin- och mineralsupplementering i kombination med viktminskning är knapphändig och av låg kvalitet.

Dock finns en studie från 2010 som delade in omkring hundra kvinnor med viktproblem i tre grupper. En grupp fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, en annan fick dagliga kalciumtillskott och den sista gruppen enbart placebo. Studien pågick i ett halvår.

Resultatet blev (föga förvånande) att ingenting hände med vikten för deltagarna i kalcium- och placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt tre kilo extra – och de förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras basalmetabolism (förbränning av kalorier i vila.)60 Trots att skillnaderna var små var de statistiskt signifikanta.

Slutsats

Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten, speciellt om du är vegetarian eller inte regelbundet äter fet fisk (huvudsaklig källa till D-vitamin i kosten). Vid solbrist (som vi har i Sverige under vinterhalvåret) kan det vara klokt att ta tillskott av hälsoskäl – kanske även för vikten.

Om du är överviktig och inte är säker på att din mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett.

Evidensen är inte stark, men det finns sannolikt inget negativt och du kan potentiellt uppleva en liten fördel.


14. Periodisk fasta

fasting-with-keto-16-9

Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Det är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning. Det kan vara effektivt för att bryta igenom en seg viktplatå, trots att du gjort ”allt rätt” – eller för att snabba på din viktnedgång.61

Periodisk fasta innebär precis vad det låter som: att inte äta under ett visst tidsintervall.

Rekommenderat första val – 16:8

Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta ut frukosten mot en kopp kaffe (eller annan dryck utan kalorier) och istället låta lunchen vara dagens första mål. Fasta från kl 20 till kl 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande. Ett annat alternativ är att hoppa över middagen: ät frukost och lunch inom loppet av åtta timmar – mellan 8 och 14 exempelvis – och ät sedan inte förrän nästa morgon igen.

Det finns många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter med ett 8 timmars ätfönster under dygnet) är den vi rekommenderar i första hand. Det är ofta effektivt, generellt lätt att göra och kräver inte att du räknar kalorier.

Du kan köra 16:8 hur ofta du vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar, eller varje dag. Faktum är att på LCHF eller keto faller många spontant in i denna vana, då aptiten och hungern ofta minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)

Även om det är möjligt att ju oftare du kör 16:8 desto bättre resultat får du, saknas fortfarande långsiktiga studier.62 Därför vet vi i dagsläget inte om återkommande fastande minskar ämnesomsättningen på ett liknande sätt som kalorirestriktion, vilket skulle försvåra viktnedgång och att bibehålla vikten över tid.

Andra typer av periodisk fasta

Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att genomföra, men kan potentiellt vara effektivare. Här är två vanliga alternativ:

  • Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra för vissa, särskilt på LCHF som inte ger lika kraftig hunger.
  • 5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt fem dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Vi rekommenderar inte den metoden eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men vissa trivs med det ändå.

Men man skulle ju äta när man var hungrig?

Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.

Vi rekommenderar i första hand att äta när du är hungrig och vi rekommenderar att alltid äta tills du är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – att mellan fasteperioderna ska du äta tills du är mätt.

Periodisk fasta är inte samma sak som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7. Att svälta sig själv leder lätt till lidande och misslyckande.

Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver, medan man ändå emellanåt låter den vila kort från kontinuerligt ätande.

Vad kan man dricka under fastan?

Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.63

Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde eller mjölk i kaffet eller teet – men bara om du absolut behöver det för att njuta av drycken.

Vad äter man mellan fasteperioderna?

Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår vi att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.

På LCHF är du ofta mindre hungrig och det är mycket lättare att klara av en fasta. Dina glykogendepåer i levern är ofta lägre på lågkolhydratkost, vilket innebär att fastandet snabbare kan förbättra din fettförbränning än om du inte går på kolhydratrestriktion. Detta kan vara en av mekanismerna bakom förbättrad viktnedgång.64

Så, på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 blir 3.

För vem passar inte periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:

  • Om du har eller har haft någon form av ätstörning är inte periodisk fasta det rätta. Vi rekommenderar att du stämmer av med din läkare innan du testar periodisk fasta.
  • Om du är väldigt stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
  • Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
  • Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Vi rekommenderar att äta när du är hungrig och att använda de övriga tipsen i denna guide om du behöver gå ner i vikt.

Mer

Guide: Periodisk fasta för nybörjare


15. Träna smart

exercise-keto-16-9

Undrar du varför detta råd kommer först på plats 15? Därför att få saker är så överskattade som effekten av enbart träning för viktnedgång.
65

Har du tittat på TV-programmet Biggest Loser? Deltagarna tar ledigt från jobbet (och familjen) i månader. De får bara små portioner mat och tränar som om det vore ett heltidsjobb – 40 timmar i veckan, ibland mer. Den metoden är långsiktigt inget för vanliga dödliga.66

Att välja trapporna istället för hissen eller att hoppa av en busshållplats tidigare kommer tyvärr inte att ge dig en märkbar effekt på vågen. Det är en myt. Studier visar att om du enbart börjar träna krävs 30-60 minuters hård träning per dag, varje dag, för märkbar viktminskning.67 En av anledningarna är att träning gör dig hungrigare och att äta mer reducerar fördelarna på vikten.68

Träning är alltså överskattat för vikten, även om det kan ha stora fördelar för hälsa i övrigt, även utan viktnedgång. Du kan läsa mer i vår guide om träning. Men det är ingen bra idé att äta dålig mat och dricka läsk (”sportdryck”) för att sedan träna timtals dagligen för att kompensera. Det är som att gräva en grop för att ställa stegen i för att måla fönstren på bottenvåningen.

Träning kan inte i längden kompensera andra dåliga vanor i livet. De bör rättas till först.

De goda nyheterna

Om du däremot redan har tagit hand om steg 1 – 14 bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan bränner fett för fullt. I det fallet kan ökad fysisk aktivitet snabba på din viktnedgång, minska kroppsfett och sänka insulinnivåer.69 Glöm heller inte att de icke-viktrelaterade hälsoeffekterna av träning är imponerande.

Hormonella effekter

För ytterligare effekt på kroppssammansättningen, sikta på träningsformer som ger positiva hormonella effekter på kroppen. Det innebär att lyfta riktigt tunga saker (styrketräning) eller intervallträning. Dessa ökar nivåerna av könshormonet testosteron (framförallt hos män) samt tillväxthormon.70 Mer av dessa hormoner ökar inte bara muskelmassan utan minskar även bukfettet på lång sikt.

Som slutlig bonus kan träning få dig att både må bättre och se bättre ut.

Vilken typ av aktivitet passar dig?

Ta gärna en titt på vår videokurs om träning!


16. Optimal ketos

blood-ketone-test-16-9
OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.

Nu är vi framme vid råd 16. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 15 råden ovan, kan det vara dags för en kontroversiell åtgärd: optimal ketos. Varför är det kontroversiellt? För de flesta gör inte ”låga” eller ”höga” ketonnivåer någon större skillnad för hälsa och viktnedgång och generellt rekommenderar vi inte att sikta på en speciell nivå.71 Men, för den som hamnar på en viktplatå när man äter lågkolhydratkost kan det potentiellt vara en fördel att öka ketonerna.

Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager ger dig energi och därmed börjar krympa.72

Det brukar leda till att man vill äta färre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt.73 Flera av råden som nämns ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.

Ketos

Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har väldigt effektiv fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.74

För att få igång ketonproduktionen behöver mängden insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när du har en välkontrollerad tillräcklig mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost.75

Att mäta ketoner

Det finns idag överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.

Här är en guide för att tolka resultatet:

  • Under 0,5 mmol/l räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning. Viss diskussion råder om vilken nivå som är gränsen för ketos, då det finns få studier som jämför olika nivåer av ketoner. Vissa studier pekar på en fördelar redan vid så låga nivåer som 0,3 mmol/l.76
  • Mellan 0,5-3,0 mmol/l räknas som nutritionell ketos. Du får bra effekt på vikt och metabol hälsa. För de allra flesta spelar det ingen roll var i spannet du ligger.
  • Runt 1,5 – 3 mmol/l är det högre spannet av nutritionell ketos. Om du äter ketogen kost för att behandla ett neurologiskt eller mentalt hälsotillstånd kan det vara en fördel att ligga i detta spann. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för detta. Konsultera alltid din läkare innan du gör förändringar kopplade till medicinsk behandling.
  • Värden på över 3 mmol/l är inte nödvändigt, det vill säga att det ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3.77 Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.

Ketoner i urin

Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.

Utandningsmätare

Utandningsmätare är ett annat sätt att mäta ketonnivåer. Vissa mätare ger ett intervall – mild, måttlig eller hög ketos – medan andra ger ett kvantitativt resultat. I längden är utandningsmätare billigare att använda än att mäta blodketoner, för de som mäter ketoner regelbundet.

Vilken mätmetod är bäst? Det beror på dina mål och hur ofta du vill testa dina ketonnivåer.

Personliga erfarenheter

Läs gärna rapporter från ett två månader långt försök:

  1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
  2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
  3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

”Trots att jag var nöjd med min vikt redan innan försöket, gav det minus 4,5 kilo och minus 7 cm runt midjan, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.”

Hur man når optimal ketos

Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på mellan 0,2 och 0,5. Varför är det så?

Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis). Leta även efter ”dolda kolhydrater” i såser, dressing, dipp och alkohol.

Fundera på att lägga till periodisk fasta eller träning till dina vanor (se tips #14 och #15 ovan).

Till sist, se till att du äter tillräckligt med protein. Ketogen kost för viktnedgång bör innehålla åtminstone måttliga mängder protein. Vi rekommenderar 1,2 till 2 gram per kilo önskad kroppsvikt och dag.78

Guide: Protein och LCHF

Om det inte fungerar

Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost.79 Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater inte är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra orsaker till övervikt. Kommande två tips kan vara till hjälp.

Testa

Beställ ketonmätare och stickor enkelt från nätapotek. Det finns olika modeller och vi rekommenderar ingen speciell, de är alla ganska dyra och varje teststicka kostar uppåt 40 kronor. Det finns ett nytt företag, Keto-Mojo, som erbjuder en mätare med stickor som är något billigare. Här hittar du ett startpaket med allt du behöver.80

Mer

Lär dig mer om ketogen kost här:

Guide: Ketogen kost för nybörjare

 
Se även en videointervju med den amerikanske läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance

Ett varningens ord

Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos – det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du har ketoner i blodet. I så fall är du i vanlig, nutritionell ketos, precis som friska som äter strikt LCHF.

Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin – något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos – vilket är ett potentiellt livshotande tillstånd. Vid minsta osäkerhet, kontakta omedelbart sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.


17. Kolla dina hormoner

hormones-blood-test-keto-16-9

Du har följt tidigare råd, du har gjort stora positiva livsstilsförändringar och sett till att ingen medicinering eller vitaminbrist är problemet. Du har till och med testat att vara i optimal ketos en tid (med garanterat lågt insulin). Ändå når du inte normal vikt?

Om detta stämmer in på dig, är det nu hög tid att fundera på om det kan finnas andra hormonella avvikelser bakom dina problem. Det finns tre vanliga problemområden:

  1. Sköldkörtelhormon
  2. Könshormon
  3. Stresshormon

Sköldkörtelhormon

Vissa, särskilt kvinnor, kan ha nedsatt ämnesomsättning på grund av brist på sköldkörtelhormon. Vanliga symtom:

  1. Trötthet
  2. Frusenhet
  3. Förstoppning
  4. Torr hud
  5. Viktökning

Viktökningen på grund av låg ämnesomsättning brukar röra sig om några kilon, bara undantagsvis mer än fem kilo.81

Din läkare, förslagsvis på din vårdcentral, kan enkelt ordinera ett blodprov för att mäta koncentrationen av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH). Visar blodprovet på normala värden bör din sköldkörtel vara okej. Det är dock ändå möjligt att ha mild hypotyreos trots att TSH-värdena ligger inom normalintervallet.

Om TSH ligger i den övre delen av normalintervallet men du ändå misstänker att du har hypotyreos, kan det även vara värt att mäta fritt T4 och TPO-antikroppar. Om fritt T4 eller om TPO-antikropparna är förhöjda är det möjligt – men inte givet – att du kommer gynnas av behandling för underfunktion av sköldkörteln.
82

Är det möjligt att undvika att drabbas av underfunktion av sköldkörteln? Kanske. Även om det inte finns några studier gjorda gällande att försöka undvika en autoimmun attack på sköldkörteln, vet vi att för att sköldkörteln ska fungera normalt krävs tillräckligt med vitaminer och mineraler, som bl a jod, selen och järn.83

Har du optimerat ditt vitamin- och mineralintag, men du lider ändå av låga nivåer av sköldkörtelhormon? Den vanligaste anledningen till hypotyreos är en autoimmun reaktion mot sköldkörteln. Detta behandlas vanligen med tillskott av hormonet i tablettform, ofta den syntetiska formen av T4 (Levaxin), vilket kroppen omvandlar till den aktiva formen av sköldkörtelhormon, T3. Vissa mår också bättre av att få tillskott av såväl T4 som T3.

Ytterligare andra upplever att de mår bättre på tillskott av sköldkörtelhormon framrenat från grissköldkörtel, även om denna behandling fortfarande anses kontroversiell och inte accepterad av alla läkare.84

Oavsett vilken behandling du får är nyckeln att se till att du följer dina hormonnivåer och att du inte har symtom på under- eller överbehandling.

Könshormon

Könshormon påverkar också vikten:

Kvinnor: Kvinnor kan drabbas av hormonstörningen PCOS, med förhöjda testosteron- och insulinvärden. Detta kan ge viktproblem samt oregelbunden mens (väldigt vanligt), svårigheter att bli gravid, akne och oönskad manligare hårväxt exempelvis i ansiktet. Lågkolhydratkost är ofta en bra behandling.85 Mer om PCOS.

I klimakteriet kan östrogennivåerna variera mycket, för att på sikt sjunka till låga nivåer då äggstockarna tappar förmågan att tillverka hormonet. Denna tid i livet är ofta kopplad till en minskning av ämnesomsättningen och en viss viktökning, särskilt kring buken. Aktuell forskning föreslår att hormonterapi med östrogen kan bidra till att uppnå en mer fördelaktig kroppssammansättning, även om effekten på vikten är minimal.86

Läs mer:

Våra tio bästa tips för kvinnor 40+ som vill gå ner i vikt med LCHF

Viktuppgång under klimakteriet: våra 8 bästa tips för att vinna kampen mot kilona

Män: Medelålders eller äldre män får successivt lägre nivåer av den manliga könshormonet testosteron, vilket anses normalt. Ibland är minskningen större än vad som anses vara normalt. Det kan ge viss viktökning, särskilt kring buken, samt minskad muskelmassa.87

Mild testosteronbrist kan delvis åtgärdas med smart träning och genom tillskott av D-vitamin.88

En mer signifikant brist, som kan bekräftas av blodprov, behandlas vanligen med hormonterapi.

Både män och kvinnor behöver dock notera att tillskott av testosteron eller östrogen under många år, i mängder som är onormalt stora för åldern, ger ökad risk för biverkningar, vissa större och allvarligare än andra.89

Det kan vara klokt att acceptera att man inte längre har en kropp som en 20-åring när man är betydligt äldre – att fokusera på hälsosam livsstil och i möjligaste mån försöka vara nöjd och tacksam över den kropp man har.

Stresshormon

Slutligen kan också stresshormonet kortisol påverka vikten. Höga nivåer ger ökad hunger och ökad vikt, speciellt runt midjan.90 Den vanligaste orsaken till förhöjt kortisol är långvarig stress och sömnbrist (se tips #11) – eller medicinering med kortisontabletter (tips #10). Det är väldigt viktigt att inse att det är den underliggande stressen och sömnbristen som behöver adresseras; tillskott och läkemedel som lovar att sänka kortisolnivåerna kommer inte hjälpa dig gå ner i vikt.

I sällsynta fall kan det röra sig om en kortisolproducerande tumör. Tillståndet kallas Cushings syndrom. Kontakta läkare om du misstänker det.

18. Överväg bantningspiller

Weight-Loss-Pills

Det låter som en dröm. Fortsätt leva som du redan gör, ta ett piller om dagen och gå ner i vikt utan ansträngning. Det är därför bantningspiller är en miljardindustri.

Så fungerar det? Ja, ibland – men de flesta är inte så effektiva som man kan tro.

De flesta tillgängliga viktminskningspillrena resulterar i en måttlig viktminskning (omkring 5% av din kroppsvikt i genomsnitt), ibland på bekostnad av besvärliga bieffekter. Det viktigaste att känna till är ett faktum som diskuteras långt ifrån tillräckligt: för att bibehålla viktminskningen du får av denna medicin, behöver du fortsätta äta medicinen på obestämd tid. Om du slutar ta pillret kommer du antagligen gå upp den vikt du tappade, plus extra kilon om din vikt redan var på väg uppåt innan du började ta medicinen.

Receptfria tillskott

raspberry-ketone-cetonas-de-frambuesa-1200mg-dr-oz-17736-MLA20142831404_082014-F-534×534

Internet är fullt av löften om magiska tillskott som sägs göra dig smal. Dessvärre är det enda som blir tunt din plånbok.

Alla receptfria tillskott som är till salu som inte är farliga eller olagliga, kommer sannolikt att ha försumbar effekt på vikten.

Det gäller även vitamintillskotten som nämns i råd #13 – effekten är definitivt liten, men i det fallet är de ofarliga – kanske till och med nyttiga – och billiga, vilket gör det till en potentiellt smart bonus. (Observera att vi inte säljer några tillskott och inte tjänar pengar på att ge råd som dessa.)

Det finns också receptfria ”carb blockers” (”kolhydratblockerare”) att köpa, som ska förhindra kroppen att ta upp de kolhydrater vi äter. Effekten är dock mycket liten, även i studier finansierade av företagen som säljer produkterna.91 Det är definitivt mer effektivt att inte äta kolhydraterna från första början (det är dessutom gratis).

Äldre aptitdämpare

PhentermineI USA kan man fortfarande få amfetaminliknande aptitdämpare utskrivna för korttidsanvändning (veckor). Eftersom de bara är för korttidsanvändning är det inte till någon nytta för långsiktig viktreglering. I EU är dessa läkemedel inte tillåtna.

Effekten av dessa medel är måttlig och kortvarig och uppväger knappast riskerna.

”Diarrépillret”

alli-534×708

Nu till ett annat äldre läkemedel, Xenical, nu receptfritt som ”Alli”.

Detta läkemedel hindrar kroppen från att bryta ner fett i tarmen. Istället passerar det bara rakt igenom dig och hamnar i toaletten – eller (i värsta fall) i byxorna.

Biverkningar – som är vanligare efter måltider med stor mängd dietärt fett – inkluderar magkramper, gas, läckande avföring och minskad kontroll över tarmrörelser.

Eftersom bieffekterna blir värre med högt intag av fett, rekommenderas de som använder detta piller att undvika fett i maten. Det är alltså inte förenligt med lågkolhydratkost, som innehåller en högre andel fett.

Om din lågkolhydratkost dock är väldigt rik på protein och därmed innehåller mindre fett, kan detta piller ge dig den skjuts du behöver; annars kan du lika gärna glömma detta läkemedel. Det har många läkare redan gjort.

Kombinationsterapi

Mysimba är en kombination av ett antidepressivt läkemedel och en opioidreceptorblockerare. Detta är ytterligare ett blygsamt effektivt, dyrt läkemedel
som fäster till olika receptorer för att kontrollera aptiten. Biverkningar inkluderar illamående, förstoppning, huvudvärk, risk för självmordstankar och kramper.

Den regerande mästaren

Så finns det bara ett till godkänt viktnedgångspiller kvar: Saxenda. Som tur är verkar detta faktiskt lovande och kan signifikant snabba på viktnedgång.

Det här läkemedlet är en injicerad variant av mättnadshormonet GLP-1. Det gör att magen töms långsammare och säger åt hjärnan att du inte behöver äta ännu – en bra idé för viktnedgång.

Preparatet användes ursprungligen till att kontrollera blodsocker vid typ 2-diabetes – under märket Victoza – där det har den trevliga biverkningen signifikant viktnedgång.92

Tester på överviktiga individer (utan diabetes) visar att vid högre doser är det riktigt effektivt som ren viktnedgångsbehandling, där patienter i snitt går ner 5,6 kilo mer än placebogruppen efter ett år.93

Saxenda

Dessvärre kostar Saxenda uppemot 10 000 kr per månad. Ett alternativ till Saxenda är Victoza, som är exakt samma medicin i halva dosen till halva priset. Denna lägre dos ger ca 75% av viktminskningen på Saxenda. Victoza är bara godkänt för att behandla typ 2-diabetes.94

Den främsta biverkningen med Saxenda/Victoza är vad som händer om mättnadseffekten blir för stark: illamående och ibland kräkningar. Detta är ganska vanligt vid starten och man måste börja med en låg dos och sedan sakta öka den när kroppen anpassar sig till läkemedlet.

Utmanaren

Semaglutid, en annan GLP-1-analog, har använts för att kontrollera blodsockret hos patienter med typ 2-diabetes sedan 2017. Nyligen har man i en studie med överviktiga deltagare utan diabetes upptäckt att läkemedlet kan bidra till betydande viktnedgång – antagligen i större utsträckning än något annat läkemedel tillgängligt.95 Läkemedlet har lämnats in för godkännande av den högre dosen, som används för viktkontroll i kliniska prövningar.

Bonusen

Om du har typ 2-diabetes finns det ett annat diabetespreparat som kan resultera i en märkbar viktnedgång: ”lågkolhydratkost”-medlet Forxiga. Olyckligtvis medför detta läkemedel en förhöjd risk för ketoacidos, förmodligen speciellt för den som äter strikt ketogen LCHF. Vi rekommenderar att man inte kombinerar strikt LCHF med detta läkemedel.96

Slutsats

Det finns inget piller som enkelt gör folk smala. Dessa piller har alla potentiella bieffekter och de flesta är inte speciellt effektiva.

Medan GLP-1-analoger visar lovande resultat är de otroligt dyra och, precis som alla viktminskningspreparat, fungerar de endast så länge du tar dem.

De flesta som vill gå ner i vikt vill gå ner mer än 5-10% av sin vikt. För de flesta kommer även det bästa viktpreparatet i världen bara att vara ett komplement till annan behandling, huvudsakligen livsstilsrelaterad behandling. Därför är det här rådet nummer 18 av 18. Det kan vara ett hjälpsamt komplement för vissa, men råden högre upp på listan kan göra betydligt större skillnad.

Mer

Läs framgångshistorier

Tack för att du gör vårt arbete möjligt!

Vi hoppas att du tyckte om den här guiden. Det är du som medlem som möjliggör vårt arbete! Du vet redan att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från medlemmar, som du, som vill hjälpa oss med vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Tack för ditt stöd.

  1. På senare år har vetenskapen kommit fram till att ständig kalorirestriktion och bantning ofta misslyckas med viktnedgång på lång sikt:

    Perspectives on Psychological Science 2017: Reducing calorie intake may not help you lose body weight [översiktsartikel; ograderad]

    Upprepade bantningsförsök kan faktiskt leda till att man går upp mer i vikt, på sikt:

    Obesity Reviews 2015: Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview [översiktsartikel; ograderad]

  2. Resultat från studier på personer med fetma och höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) pekar på att sänka insulin kan vara positivt för viktnedgång och förbättrad insulinkänslighet:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [Randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Endocrinology 2017: A causal role for hyperinsulinemia in obesity [översiktsartikel; ograderad]

    The Journal of Medical Practice Management 2016: Ketogenic weight loss: the lowering of insulin levels is the sleeping giant in patient care [översiktsartikel; ograderad]

  3. SBU 2013: Mat vid fetma [stark evidens]

    BMJ 2020: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials [stark evidens]

    Nutrients 2017: Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    JAMA 2014: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  4. Detta har visats i meta-analyser av randomiserade kontrollerade studier — vilket betraktas som den starkaste och mest robusta typen av evidens — när man jämför lågkolhydratkost med fettsnålt och andra typer av dieter:

    PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

  5. Perspectives on Psychological Science 2017: Reducing calorie intake may not help you lose body weight
    [översiktsartikel; ograderad]

  6. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  7. Ett flertal studier har rapporterat att kaloriintaget minskar spontant när man äter mycket litet kolhydrater:

    Nutrition and Metabolism 2008:: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    The Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    En liten studie, tio feta vuxna med typ 2-diabetes som följde strikt lågkolhydratkost utan kaloribegränsning, visade att försökspersonerna åt omkring 1 000 kalorier mindre, i snitt — trots att de fick äta hur mycket de ville av fett och protein:

    Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  8. Journal of the American Medical Association 2012: Effects of dietary composition during weight loss maintenance: a controlled feeding study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  9. Den största effekten på kaloriförbrukningen sågs hos personer med insulinresistens:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens]

    Läs mer

  10. Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [stark evidens]

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  11. Detta baseras huvudsakligen på samlad erfarenhet från människor som arbetar kliniskt med lågkolhydratkost. [svag evidens]

  12. Diabetalogia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]

    PloS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [randomiserad studie; måttlig evidens]

  13. En översikt över ett flertal högkvalitativa studier har bekräftat att ketogen LCHF signifikant kan minska aptit och främja naturlig viktnedgång:

    Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  14. I en 12-dagar lång randomiserad crossoverstudie fick deltagarna äta så mycket de ville på en kost med högt proteininnehåll, en med normalt proteininnehåll och en med lågt proteininnehåll. När de åt kosten med högt proteininnehåll konsumerade de 500 till 550 kalorier färre än när de åt kosten med normalt proteininnehåll och lågt proteininnehåll:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]

    En systematisk översikt av RCT:s fann att en kosthållning med högre proteininnehåll tenderade att främja viktnedgång, dels genom att minska hunger och öka mättnad:

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Andra studier visar att när deltagarna följer en proteinrik kost över tid leder det till mindre hunger än en när de följer en proteinfattig kost. En del av förklaringen kan vara förändringar i hungerhormoner:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health [översikt av observationsstudier; svag evidens
    ]

  15. Den exakta makronutrientfördelningen kan variera från person till person, men en fördelning som verkar fungera bra till att börja med är att 5% av kalorierna kommer från kolhydrater, 35% från protein och 60% från fett.

    Detta baseras huvudsakligen på samlad erfarenhet från människor som arbetar kliniskt med lågkolhydratkost. [svag evidens]

  16. Annual Review of Nutrition 2010: Evolutionary adaptations to dietary changes [översiktsartikel; ograderad]

  17. Den överlägset viktigaste sockeralkoholen som används i LCHF-choklad och -godis är maltitol. Studier bekräftar att det har högt glykemiskt index samt insulinindex och att det till stor del tas upp i blodet:

    Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties [översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestion and absorption of sorbitol, maltitol and isomalt from the small bowel: a study in ileostomy subjects [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [randomiserad studie; måttlig evidens]

  18. The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

  19. Viss forskning visar på ett samband mellan att äta varierat och viktuppgång runt midjan, liksom högre risk för diabetes:

    PloS One 2015: Everything in moderation – dietary diversity and quality, central obesity and risk of diabetes [observationsstudie; mycket svag evidens]

  20. Att inte äta så ofta kan vara till större fördel när det handlar om viktnedgång och metabol hälsa:

    Diabetalogia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]

    PloS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [randomiserad studie; måttlig evidens]

  21. Klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och enhälligt bekräftat av vår expertpanel. Mer om vår panel här [svag evidens].

  22. Medical Hypothesis 2009: The salted food addiction hypothesis may explain overeating and the obesity epidemic [översiktsartikel; ograderad]

  23. Det hävdas ofta att frukost är bra för att gå ner i vikt. Det tycks vara falskt:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

  24. En översikt av flera kvalitativa studier bekräftar att om du följer strikt och ketogen LCHF-kost kan det signifikant minska aptit och främja viktnedgång:

    Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  25. Evidence-Based Physical Diagnosis (Fourth Edition) 2018: Chapter 13: Obesity [Bok; ograderad]

  26. Nutrition Reviews 2019: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2012: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors [stark evidens]

  27. Obesity Reviews 2015: Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview [översiktsartikel; ograderad]

  28. How much weight do people lose on low carb?

  29. Baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  30. Baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  31. Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomiserad studie; måttlig evidens]

  32. Baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  33. Baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]

  34. Sockerinnehållet i olika frukter varierar stort:

    US Food and Drug Administration 2017: Raw Fruits Poster [översiktsartikel; ograderad]

  35. Nutrients 2016: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity[översiktsartikel; ograderad]

  36. Till viss del beroende på typ av frukt; exempelvis innehåller bär mindre socker än apelsiner, ananas, bananer och mycket annan frukt. Om du äter ett äpple, en banan och 1/4 cantaloupemelon har du redan passerat sockermängden i en stor coca-cola.

  37. Trots att evidensen är spretig har frekvent öldrickande länkats till mer bukfett, åtminstone hos män:

    Nutrition Reviews 2013: Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis [Systematisk översikt av experimentella och observationsstudier; måttlig evidens]

  38. Även lågkolhydrat-, lågkaloridrycker med alkohol kan orsaka viktuppgång. Alkohol är känt för att öka hunger och minska mättnad, vilket gör att det är mindre troligt att vi väljer hälsosam mat samt mer troligt att vi äter mer. Dessutom tävlar alkohol med fett och kolhydrater att brytas ner, så ett förhöjt intag av alkohol kan försämra ämnesomsättningen, vilket kan leda till att det du äter när du dricker alkohol lagras in i dina fettdepåer.

    Nutrition Reviews 2011: Alcohol consumption and body weight: a systematic review[systematisk översikt av kohort- och interventionsstudier; svag evidens]

  39. Canadian Medical Association Journal 2017: Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies [systematisk översikt; måttlig evidens]

    PLOS Medicine 2017: Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis [översiktsartikel; ograderad]

  40. Vissa sötningsmedel verkar delvis kunna aktivera det belöningscentrum i hjärnan som ger sötsug:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward; relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]

  41. I denna studie över 12 veckor gick kvinnor som fick dricka enbart vatten ner mer i vikt än de som drack lightläsk – trots att båda grupperna följde samma kost i övrigt.

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [Måttlig evidens]

  42. Dessa väl utformade studier visar en ökad insulinrespons när man använder kalorifria sötningsmedel.

    Diabetes Care 2013: Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load [randomiserad studie; måttlig evidens]

    International Journal of Obesity 2017: Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intak [randomiserad studie; måttlig evidens]

  43. Insulinbehandling ger ofta viktökning snarare än motsatsen, speciellt för den som redan är överviktig eller fet:

    Journal of Diabetes 2017: Prediction of excessive weight gain in insulin treated patients with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  44. I ett flertal undersökningar har personer med typ 2-diabetes kunnat avsluta eller dramatiskt minska insulinbehandling genom att äta strikt LCHF:

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition 2012: Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]

  45. Diabetes Care 2012: Quantifying the effect of metformin treatment and dose on glycemic control [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  46. Expert Opinion on Pharmacotherapy 2018: Understanding the impact of commonly utilized, non-insulin, glucose-lowering drugs on body weight in patients with type 2 diabetes [översiktsartikel; ograderad]

  47. Nature Partners Journal Digitial Medicine 2019: Frequent discussion of insomnia and weight gain with glucocorticoid therapy: An analysis of Twitter posts [översiktsartikel; ograderad]

  48. Journal of Affective Disorders 1984: Weight gain. A side-effect of tricyclic antidepressants. [svag evidens]

  49. Det finns dock viss evidens för att långvarigt bruk av SSRI-preparat hänger samman med viktuppgång, men man vet inte om detta är orsak eller om det endast korrelerar:

    Translational Psychiatry 2016: Is increased antidepressant exposure a contributory factor to the obesity pandemic? [översiktsartikel]

    BMJ Open 2017: SSRI antidepressant use potentiates weight gain in the context of unhealthy lifestyles: results from a 4-year Australian follow-up study [mycket svag evidens]

  50. Den tillgängliga evidensen är inte slutgiltig, men studier pekar på att preventivmedel med enbart gestagen i snitt kan resultera i ett par kilos viktuppgång:

    Cochrane Database Systematic Review 2016: Progestin-only contraceptives: effects on weight. [måttlig evidens på grund av begränsningar i studien]

    Kombinationspreparat, som innehåller både östrogen och progesteron/gestagen, tycks inte ha någon större effekt på kroppsvikten:

    Cochrane Database Systematic Review 2014: Combination contraceptives: effects on weight. [måttlig evidens på grund av begränsningar i studien]

  51. Annals of Internal Medicine 2017: Historical perspective on the rise and fall and rise of antibiotics and human weight gain [översiktsartikel; ograderad]

  52. Physiology & Behavior 2018: Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical activity: a randomized crossover trial [måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  53. Effekten har visats i studier på både vuxna och barn:

    Nutrients 2019: Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Sleep 2017: Short sleep duration is associated with eating more carbohydrates and less dietary fat in Mexican American children [observationsstudie; svag evidens]

  54. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  55. När du försöker dra ner på intaget av kalorier från mejeriprodukter, överväg istället livsmedel som naturell, fettfri grekisk yoghurt. Den höga proteinhalten stillar hungern, utan att du får i dig för mycket kalorier.

  56. Överviktiga ökar sitt totala energiintag när de äter nötter – trots att det inte verkar vara så hos normalviktiga, enligt en undersökning:

    Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness; a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trial [stark evidens]

  57. Current Obesity Reports 2021: Vitamin D and Obesity: Current Evidence and Controversies[översiktsartikel; ograderad]

  58. Nutrition Journal 2012: A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women [måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults [randomiserad studie; mmåttlig evidens]

    Clinical Nutrition 2013: Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults [randomiserad studie; måttlig evidens]

  59. Nutrition Journal 2012: A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D3 supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women [måttlig evidens]

  60. International Journal of Obesity 2010: Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  61. Ett flertal studier stöder bruket av periodisk fasta för att gå ner i vikt och ge andra metabola fördelar, som förbättrad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer. Det har även visat sig fungera minst lika bra – om inte bättre – när det kommer till att tappa i fettmassa men bibehålla muskelmassa:

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

  62. Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males [randomiserad studie; måttlig evidens]

  63. Baserat på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. Bekräftas enhälligt av vår expertpanel. Du lär dig mer om vår panel här [svag evidens].

  64. Obesity (Silver Spring) 2018: Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting [översiktsartikel; ograderad]

  65. Träning är bra för hälsa och välmående på många sätt. Det har också viss effekt på viktnedgång – men troligen mindre än vad många tror:

    The American Journal of Medicine 2011: Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens för omkring 1-2 kilos viktminskning]

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Exercise for overweight or obesity [stark evidens för omkring 1-1,5 kilos viktminskning]

    Träning kan vara lite mer effektivt för överviktiga och feta ungdomar (10-19 år):

    Sports Medicine 2016: Efficacy of exercise intervention for weight loss in overweight and obese adolescents: meta-analysis and implications [stark evidens för flera kilos viktminskning]

  66. Obesity 2016: Persistent metabolic adaptation 6 years after ”The Biggest Loser” competition [icke-randomiserad studie, svag evidens]

  67. Progress in Cardiovascular Diseases 2014: The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance [översiktsartikel; ograderad]

  68. AJCN 2019: Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial [måttlig evidens]

  69. British Journal of Sports Medicine 2017: Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies [systematisk översikt av randomiserade undersökningar; stark evidens]

    Obesity Reviews 2015: The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. [systematisk översikt av randomiserade undersökningar; stark evidens]

  70. Journal of Strength and Conditioning Research 2017: Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth [randomiserad studie; måttlig evidens]

  71. Baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkos och stöds enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här [svag evidens].

  72. The Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  73. Journal of the American Dietetic Association 2005: Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

  74. Behöver hjärnan kolhydrater?

  75. Current Nutrition Reports 2018: Nutritional ketosis for weight management and reversal of metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]

  76. Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]

  77. Baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och stöds enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här [svag evidens].

  78. Det råder brist på evidens kring exakt vilken nivå av proteinintag som är till störst fördel på ketogen kost. Sannolikt beror det på dina mål.

    Här hittar du mer information om hur mycket protein just du kan behöva.

  79. Kom ihåg att du kanske inte kommer vara i ketos konstant under den tidsperioden, utan kan gå in och ut ur ketos på grund av andra faktorer, så som sömn, stress, träning med mera.

  80. Diet Doctor tjänar inga pengar på ditt köp. Vi visar inga annonser, har inga köplänkar vi tjänar pengar på, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin. Vi finansieras helt av vårt medlemskap. Läs mer >.

  81. Vid hypotyreos saktar metabolismen ner, vilket kan leda till en viktuppgång på omkring fem kilo:

    European Thyroid Journal 2012: Thyroid function and obesity [översiktsartikel; ograderad]

  82. Best Practice & Research, Clinical Endocrinology & Metabolism 2013: Pitfalls in the measurement and interpretation of thyroid function tests [översiktsartikel; ograderad]

  83. Bra källor till jod är fisk, skaldjur, sjögräs och jodberikat salt. Ta dock inte megadoser jodsupplement, vilket paradoxalt nog kan dämpa sköldkörtelfunktionen.

    Selen återfinns i jord, där vissa delar av världen har selenrikare jord än andra. Bor du i en del av världen där maten ofta importeras till matvarubutikerna från olika geografiska områden får du så gott som garanterat tillräckligt med selen. Om inte kan du överväga att supplementera din kost med paranötter. Var dock försiktig, mer än 1-3 paranötter per dag kan leda till toxiska nivåer av selen.

    Järn hittar du i många olika livsmedel. Trots det är järnbrist vanligt av många orsaker. Har du tidigare haft anemi eller av andra orsaker misstänker att du kan vara mottaglig för järnbrist, kontakta din läkare för att utreda detta via blodprov.

  84. Thyroid Research 2018: Management of hypothyroidism with combination thyroxine (T4) and triiodothyronine (T3) hormone replacement in clinical practice: a review of suggested guidance [översiktsartikel; ograderad]

  85. I en sexmånadersstudie deltog 11 kvinnor med PCOS som åt mindre än 20 gram per dag. De gick ner 11 % av sin kroppsvikt, i snitt, samtidigt som de minskade insulinnivåer fastande och förbättrade sin reproduktiva hormonbalans:

    Nutrition & Metabolism 2005: The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study [icke-randomiserad undeersökning; svag evidens]

    En nyare studie rapporterar viktnedgång och andra hälsovinster hos kvinnor med PCOS som åt lågkolhydratkost:

    Journal of Obesity & Weight Loss Therapy 2015: Low starch/low dairy diet results in successful treatment of obesity and co-morbidities linked to polycystic ovary syndrome (PCOS) [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  86. BioMed Research International 2014: Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause[översiktsartikel; ograderad]

    Diabetes, Obesity and Metabolism 2006: Meta-analysis: effect of hormone-replacement therapy on components of the metabolic syndrome in postmenopausal women [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  87. Current Pharmaceutical Design 2017: Low testosterone levels and metabolic syndrome in aging male [översiktsartikel; ograderad]

  88. Journal of Strength and Conditioning Research 2017: Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Hormone and Mteabolism Research 2011: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men [randomiserad studie; måttlig evidens]

  89. Metabolism 2018: Testosterone replacement therapy: For whom, when and how?s [översiktsartikel; ograderad]

    Cochrane Database of Systematic Reviews 2017: Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  90. Psychoneuroendocrinology 2001: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior [randomiserad studie; måttlig evidens]

  91. The British Journal of Nutrition 2011: The efficacy of Phaseolus vulgaris as a weight-loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials [stark evidens]

  92. JAMA Network 2015: Efficacy of liraglutide for weight loss among patients with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

  93. The New England Journal of Medicine 2015: A randomized, controlled trial of 3.0 mg of liraglutide in weight management [måttlig evidens]

  94. International Journal of Obesity 2012: Safety, tolerability and sustained weight loss over 2 years with the once-daily human GLP-1 analog, liraglutide [randomiserad studie; måttlig evidens]

  95. New England Journal of Medicine 2021: Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity[randomiserad studie; måttlig evidens]

  96. Baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens]