Gå ner i vikt – de bästa tipsen
Har du svårt att gå ner i vikt? Eller vill du gå ner i vikt snabbare? Här är de bästa råden för dig.

Den korta versionen

Vill du ha den snabba enkla versionen? Se då den här korta kursvideon om de fem bästa tipsen för vikten.

De 5 bästa tipsen för vikten

Den längre versionen

Vill du ha mer? Fortsätt läsa. Nedan följer de 18 bästa tipsen för dig.

Efter ett drygt decenniums erfarenhet av att behandla överviktiga patienter, läsande av studier, resande till fetmakonferenser och diskussioner med världens största experter på ämnet så sammanfattar denna sida mina bästa råd.

Alla kan inte bli fullt så smala som de skulle önska. Men det finns många vanliga misstag på vägen. Att rätta till dem kan starta eller snabba upp din viktnedgång.

Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt som du behöver. Kanske räcker det första rådet långt?

Hur man går ner i vikt:

  1. Välj lågkolhydratkost
  2. Ät när du är hungrig
  3. Ät riktig mat
  4. Ät bara när du är hungrig
  5. Mät dina framsteg smart
  6. Tänk långsiktigt
  7. Undvik frukt
  8. Undvik öl
  9. Undvik sötningsmedel
  10. Se över medicinering
  11. Stressa mindre, sov mer
  12. Fyll på vitaminer och mineraler
  13. Ät mindre mejeriprodukter och nötter
  14. Använd periodisk fasta
  15. Träna smart
  16. Kom i optimal ketos
  17. Kolla dina hormoner
  18. Överväg bantingspiller (om du är desperat)

 

1. Välj lågkolhydratkost

Om du vill gå ner i vikt bör du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd). Det är en gammal välbeprövad idé: I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningråd baserade på att äta mindre kolhydrater. Det nya är att en mängd moderna studier av högsta klass bevisat att, ja, lågkolhydratkost är det effektivaste sättet att gå ner i vikt.

LCHF for Beginners

Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst – bara ät färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med det överförenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet: Hunger. Inte många gillar att ”bara äta mindre” och stå ut med att vara hungriga. Det är bantning för masochister. Förr eller senare ger normala människor upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojo-bantning.

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att den får dig att vilja äta mindre. Även utan att räkna kalorierna så äter de flesta överviktiga mycket mindre på lågkolhydratkost. Socker och stärkelse kan göra dig hungrigare, att undvika sådant kan minska din aptit till en lämplig nivå. Om din kropp vill äta lagom många kalorier så finns det ingen anledning att räkna dem. Med andra ord: Kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem.

En studie från 2012 visade dessutom att personer som åt lågkolhydratkost förbrände upp till 300 kalorier mer om dagen – medan de vilade! En av Harvard-professorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes måttligt hård fysisk träning”. Tänk dig det: En hel bonustimme av träning varje dag, medan du vilar.

Sammanfattningsvis: Lågkolhydratkost minskar din hunger och underlättar att äta mindre. Och den ökar din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost är det smarta sättet att gå ner i vikt och dessutom förbättrar viktiga hälsomarkörer.

Den senaste svenska expertutredningen visade också att lågkolhydratkost ger snabbare viktminskning än andra dieter, till synes utan farliga effekter.

Hur man gör det: LCHF för nybörjare

Hur mycket kolhydrater kan man äta på en dag och ändå gå ner i vikt utan hunger? Det varierar från person till person. Men ju mindre mängd kolhydrater du äter desto starkare effekt.

Mitt tips är att starta strikt, under 20 gram kolhydrater per dag om du räknar. Det betyder att man avstår mer eller mindre helt från stora kolhydratkällor som sötsaker samt bröd, pasta, ris och potatis. Sikta på att äta så strikt som du kan trivas med så länge du vill ha maximal effekt.

Inspiration: Vikthistorier

Börja gärna här: Kom igång med LCHF – en tvåveckorsutmaning

 

2. Ät när du är hungrig

Var inte hungrig. Det vanligaste misstaget hos personer som börjar äta lågkolhydratkost: De undviker kolhydrater men är fortfarande rädda för fett. Problemet är att kolhydrater och fett är kroppens två huvudsakliga energikällor (protein är främst byggmaterial). Kroppen behöver minst en av dem.

Smör och olivolja

Lite kolhydrater och lite fett = svält

Att undvika både kolhydrater och fett leder till hunger, sug efter skräpmat/godis och trötthet. Förr eller senare står man inte ut och ger upp. Lösningen? Ät mer naturligt fett tills du känner dig mätt. Exempelvis genom att använda sådant här i matlagningen:

  • Smör
  • Vispgrädde
  • Olivolja
  • Kött (inklusive feta delar)
  • Fet fisk
  • Bacon
  • Ägg
  • Kokosfett
  • osv.

Ät alltid tillräckligt för att känna dig mätt och nöjd, särskilt när du börjar ändra din kost för att gå ner i vikt. På lågkolhydratkost kommer fettet du äter att användas som bränsle av kroppen, eftersom dina nivåer av det fettlagrande hormonet insulin är låga. Din kropp blir en fettförbrännande maskin. Du kommer att tappa övervikt utan hunger.

Är du fortfarande rädd för naturligt mättat fett, som smör? Var inte det. Rädslan för mättat fett är baserad på föråldrade teorier som visat sig vara felaktiga. Smör är bra mat. Dock kan du välja att äta mest omättat fett (som olivolja, avokado och fet fisk), om du föredrar det. Det blir en kombination av LCHF och medelhavskost som fungerar fint.

Att äta när du är hungrig betyder också något annat: Om du inte är hungrig behöver du antagligen inte äta ännu. På LCHF kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen. Ät så många gånger om dagen som du behöver.

Vissa äter tre gånger om dagen plus mellanmål (notera att om du småäter ofta lär du tjäna på att äta fetare måltider, för bättre mättnad). Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att småäta. Gör det som passar dig. Men ät bara när du är hungrig.

Periodisk fasta som 5:2 eller 16:8

Om det faller sig naturligt att helt hoppa över en måltid (exempelvis frukosten eller lunchen) utan att hungern blir påträngande så kör du så kallad periodisk fasta. Det snabbar på och ökar viktnedgången hos de flesta.

De populäraste två specifika varianterna av periodisk fasta kallas 5:2 och 16:8. Jag rekommenderar i första hand den senare som är naturligare och inte kräver kaloriräkning, men för vissa personer passar 5:2 fint.

Stor guide: Periodisk fasta för nybörjare

 

3. Ät riktig mat

Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter. Kom ihåg: En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat, som den här:

Real LCHF food

Riktig mat är sådant som människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) miljoner år, exempelvis kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, olivolja, nötter med mera.

Om du vill gå ner i vikt bör du undvika speciella ”low carb”-produkter som är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura dig (och få dina pengar). De berättar för dig att du kan äta bröd, chokladkakor och pasta på lågkolhydratkost, om du bara köper deras märke. Det är dumheter. Bli inte lurad.

Här är fyra exempel på vad du bör undvika:

Fake low carb products

  1. Atkins, girigheten och sagokakorna
  2. Low carb-bröd: Ännu en bluff avslöjas
  3. Dreamfields bluffpasta: testet
  4. CarbZone och deras choklad, pasta och bröd

Det är förstås inget speciellt med dessa företag. Det finns tusentals liknande som inget hellre vill än att sälja dig sitt ”low carb”-skräp, fullt av stärkelse, sockeralkoholer, sötningsmedel och konstiga tillsatser. Två enkla regler för att undvika det skräpet:

  • Ät inte lågkolhydratvarianter av högkolhydratmat – som kakor, chokladkakor, bröd, pasta eller glass – om du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv). Detta inkluderar recept på kakor, bullar och tårtor som påstås vara ”LCHF”. Mandelmjöl innehåller dessutom ofta mycket mer kolhydrater än angivet på innehållsförteckningen.
  • Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det är vanligen bara ett sätt att lura dig.

Fokusera på att äta mat lagad på råvaror av god kvalitet, så lite processade som möjligt. Det bästa är att köpa mat som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).

 

Don't eat by the clock4. Ät bara när du är hungrig

Ät inte onödiga mellanmål

På lågkolhydratkost bör du äta när du är hungrig, tills du är mätt. Men lika viktigt om du vill bli normalviktig är… ät inte om du inte är hungrig. Onödiga mellanmål hindrar din viktnedgång.

Detta kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga. Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF:

  1. Mejeriprodukter som grädde och ost. – De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TVn på kvällen, utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när du är mätt redan och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov: massor av grädde i kaffet, många gånger per dag.
  2. Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett hur mätt man är. Ett tips: Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade nötter. Saltade nötter frestar dig till mer överätande. Bra att veta. Ett annat tips: Undvik att ta med hela påsen till soffan, välj en liten skål istället. Åtminstone äter jag ofta upp alla nötter, vare sig jag är hungrig eller inte.
  3. LCHF-bakning. Även om du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande när du inte är hungrig… och ja, detta hindrar viktnedgång.

Skippa måltider om du vill

Måste man äta frukost? Nej, förstås inte. Ät inte om du inte är hungrig. Och det gäller alla måltider.

På strikt LCHF blir man mindre hungrig och lusten att äta hela tiden minskar, särskilt om du har extra vikt att bli av med. Kroppen kan glatt bränna fettreserverna, behovet av att äta minskar.

Var glad om det händer! Motarbeta inte detta genom att äta mat du inte vill ha. Vänta istället på att du blir hungrig innan du äter igen. Det sparar dig både tid och pengar, medan det snabbar på viktnedgången.

En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme, och äter därmed tusentals kalorier och förstör helt sin viktnedgång. Man är fixerad vid ständiga mellanmål.

Denna fixering vid mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hungersug under kontroll, men det är oftast onödigt på LCHF. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags.

Sammanfattning

För snabb och hållbar viktnedgång: Ät när du är hungrig – men bara om du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.

 

5. Mät dina framsteg smart

Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man tror. Att bara fokusera på vikten kan vara vilseledande, skapa ångest och störa din motivation i onödan.

Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettvikt – men vågen väger muskler, ben och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är bara bra och därmed kan vikt och BMI vara tveksamma sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Styrketräning kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.

Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är fantastiskt, men du kan missa det om du bara väger dig. Därför bör du följa försvinnandet av magfett genom att mäta ditt midjemått.

Waist circumference

Så här gör du:

  1. Sätt måttbandet runt midjan som på bilden ovan, just ovan naveln (för att vara exakt: mitt mellan ditt nedersta revben och höftkammen).
  2. Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
  3. Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
  4. Mät.

Jämför sedan med följande rekommendationer:

Midjemått gränser

Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Särskilt för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en bedrift bara att komma till ”gränsfall”, något att vara mycket nöjd med.

Saknar du måttband? Tre alternativ:

  1. Ta valfritt snöre och klipp av det motsvarande ditt midjemått. Behåll snöret och jämför med senare.
  2. Notera vilket hål i bältet du använder (skriv gärna ned det).
  3. Välj ut ett par jeans som sitter tight. Prova att ta på dem igen om någon månad.

Att mäta framgångarna

Jag föreslår att mäta midjemåttet och vikten innan du startar och sen en gång i veckan. Om du kan hålla dig från vågen fungerar en gång i månaden minst lika bra. Skriv ner resultaten så att du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt stussen, bröstkorgen, armar och ben.

Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.

Ett alternativ som många gillar är en trådlös våg som automatiskt ger dig kurvor över viktutvecklingen via din dator, platta eller mobil. Även om du väger dig dagligen får du här en trendlinje som inte hoppar upp och ner beroende på kortsiktiga viktändringar.

Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:

Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kontrollera igen efter några månader eller ett halvår kan vara utmärkt för motivationen. De visar då vanligen att du inte bara går ner i vikt, du ökar dessutom i hälsa! Många märker till råge på allt minskat sötsug och en lugnare mage.

 

6. Tänk långsiktigt

Patience

Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal jättesnabbt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojo-bantning. För att lyckas behöver du något som fungerar i längden.

Vad du kan sikta på

Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och sedan minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka. Viktminskningen blir då cirka 25 kilo på ett år. Varje kilo motsvarar ungefär en centimeter mindre i midjemått.

Snabbare:

  • Unga män går ibland ner betydligt snabbare, kanske dubbelt så snabbt.
  • De som äter mycket strikt lågkolhydratkost kan gå ner snabbare.
  • De som motionerar mycket (en bonus).
  • Om du har enorma mängder vikt att gå ned kan början bli mycket snabbare.

Långsammare:

  • Kvinnor efter klimakteriet kan ibland ta längre tid på sig.
  • I takt med att idealvikten närmar sig saktar minskningen in, tills vikten stabiliseras där kroppen trivs. Knappast någon blir underviktig på lågkolhydratkost om de äter när de är hungriga.

Exempel: Vikthistorier

Långsam start?

Har du nyligen svältbantat (räknat kalorier)? Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar (tips #4) först eftersom uppenbar viktminskning ibland tar någon vecka.

Platåer

Var beredd på platåer på vägen nedåt: dagar eller veckor när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla får minst en. Var lugn och fortsätt göra vad du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen.

Om platån blir lång (månader) däremot så kanske din livsstilförändring bara räckte en bit på vägen. För att komma hela vägen i mål kan det ibland krävas ytterligare förändringar. Fortsätt då att se över tipsen på den här sidan.

Hur man går ner i vikt permanent

Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om du förändrar dina vanor. Om du går ner i vikt och sen återgår till att leva precis som du gjorde när du gick upp, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den garanterat.

Att bli smalare för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. Annat är bantarbluffar.

Glöm snabbfixar: Om du går ner i vikt varje månad kommer du till slut att bli smalare. Det är ofrånkomlig framgång. Det är vad du vill ha.

PS: Långsiktig förändring är bara svårt i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det helt naturligt.

Hur man går ner i vikt snabbare

Fortsätt läsa!

 

7. Undvik frukt

Fruit

Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Många tror att frukt är oerhört näringsrikt men sanningen är att frukt innehåller mycket socker. Runt tio procent av vikten är socker och resten är mest vatten. Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?

Fem frukter om dagen ger lika mycket socker som en halvliter läsk. Och till skillnad från vad många tror så är det precis samma sorts socker (runt 50% druvsocker och 50% fruktsocker). Dagens förädlade frukt är dessutom mycket större och sötare än vilda frukter och allt sötare varianter odlas fram.

Socker från frukt kan stänga av din fettförbränning. Det kan öka din hunger och bromsa din viktnedgång. Undvik frukt för snabbast möjliga viktminskning – eller njut bara av det undantagsvis.

Slutsats: Frukt är godis från naturen.


Bli av med din ölmage

8. Undvik öl

Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ölmage.

Bättre alkoholdrycker för viktminskning:

  • Vin (rödvin eller torrt vitt vin)
  • Champagne (torr)
  • Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).

Dryckerna ovan innehåller knappt något socker/kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Men stora mängder alkohol kan också bromsa viktminskning något, så drick dem med måtta.

 

9. Undvik sötningsmedel

Sötningsmedel

Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel. De tror att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och gå ner i vikt. Det låter troligt – och rimligen är det mindre dåligt än en massa socker. Men studier är långt från samstämmiga, sötningsmedel verkar ha sina egna problem.

Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker. Och en ny oberoende studie visade att byte från drycker med sötningsmedel till vatten klart hjälpte kvinnorna att gå ner i vikt.

Vissa tror att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak. Om det inte händer så sänks blodsockret och hungern ökar. Huruvida detta regelmässigt inträffar i verkligheten är omdiskuterat. Något udda hände dock när jag själv testade Pepsi Max och det det finns välgjorda studier som visar ökat insulin av sötningsmedel.

Dessutom verkar sötningsmedel kunna bibehålla ett sockerberoende och leda till sug efter sötsaker. Och den långsiktiga effekten av ständig konsumtion har inte studerats ordentligt.

Studier som hävdar neutrala eller positiva effekter av sötningsmedel är vanligtvis finansierade av läskindustrin.

Stevia marknadsförs som ett naturligt alternativ till artificiella sötningsmedel. Det är reklamsnack. Det finns inget naturligt med ett processat supersött pulver som Stevia.

Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår jag att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta naturlig sötma mer, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos skräpmat och lightläsk.

Läs mer om sötningsmedel i vår guide om sötning.

 

10. Se över medicinering

Många receptbelagda mediciner – och enstaka receptfria – kan bromsa viktminskning. Observera att du naturligtvis behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:

  1. Insulin-sprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång (undantag: normala doser vid typ 1 diabetes är förstås både ok och livsnödvändigt). Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:
    A. Ät mindre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du, var noga med tester av blodsocker och anpassning av doser. Detta underlättar viktminskning rejält.
    B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformin-tabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ 2 diabetes).
    C. Om det inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2 diabetiker testa lovande nya mediciner som Victoza eller Byetta. De minskar insulinbehov och ger ofta tydlig viktminskning.
  2. Medications and weight lossAndra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning. De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. De nyare injicerbara medicinerna Byetta och Victoza ger ofta viktminskning, men de långsiktiga effekterna är okända. Mer om diabetes. 
  3. Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen). Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt. Astmainhalatorer eller annan lokalbehandling, som i kräm eller nässpray, ger knappast någon märkbar påverkan på vikten.

Utöver de vanligaste tre (ovan) kan följande mediciner också öka vikten:

  • Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (Olanzapin). Ibland går det att byta till ett bättre alternativ. Mer om schizofreni.
  • Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare droger som Remeron (Mirtazapin). Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan märkbar påverkan på vikten. Mer om depressioner.
  • Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar. Mer om fertilitet.
  • Blodtrycksmediciner i form av betablockare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
  • Epilepsi- och värkmediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning. Mer om epilepsi.
  • Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
  • Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten. Det är ännu spekulativt men är ytterligare ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det. Mer om infektioner.

 

11. Stressa mindre, sov mer

Lose weight by sleeping more

Önskar du någonsin att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta. Och det är dåliga nyheter för deras vikt.

Kronisk stress kan öka stresshormoner i kroppen, som kortisol. Det kan ge ökad hunger och viktuppgång. Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Det kan ibland kräva stora förändringar. Men även så enkla saker som din hållning kan genast påverka nivåer av stresshormon – och kanske din vikt.

Dessutom bör du försöka sova gott, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.

Lösningen är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att sova ut minskar också stresshormoner i kroppen.

Sömnbrist leder däremot lätt till ökat sug efter sötsaker. Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.

Sömnproblem?

Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:

How to Sleep Well in 5 Simple Steps

  1. Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.
  2. Inget kaffe efter kl 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.
  3. Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra en trött men försämrar sömnens kvalitet.
  4. Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under några timmar.
  5. Minst 15 minuters solljus varje dag. Också bra för dygnsrytmen.

Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har lagom temperatur. Sov gott!

Svårt men bra

Ovanstående är för många ett svårt råd att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att bli smalare.

Mer om hur du förbättrar din sömn

 

12. Fyll på vitaminer och mineraler

Multivitamin skyddar mot cancer

Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att det ökar hungern. Om vi äter mer ökar ju chansen att få i oss det vi har brist på.

God tillgång på alla vitaminer och mineraler i kroppen skulle då tvärtom kunna minska hunger. Och därmed underlätta viktminskning.

Ovanstående är spekulation. Men nu finns välgjorda studier som visar att det kan fungera.

D-vitamin

D-vitaminbrist är antagligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Och tre nyare studier talar för att man kan få minskad fettvikt eller midjemått av tillskott på D-vitamin jämfört med placebo.

I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin dagligen eller placebo under tre månader. De som fått D-vitamin minskade 2,7 kilo i kroppsfett, statistiskt signifikant mer än placebogruppen som knappt minskade alls.

Multivitamin

En studie från 2010 delade in ett hundratal kvinnor med viktproblem i tre grupper. Den ena fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, den andra kalciumtillskott och den sista gruppen bara placebo. Studien pågick i ett halvår.

Resultatet blev (föga förvånande) att inget hände med vikten i kalcium- eller placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av en multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt 3 kilo extra – och förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras förbränning av kalorier i vila.

En tidigare studie har dessutom visat minskad hunger av multivitamintillskott under svältbantning, jämfört med placebo.

Slutsats

Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten. Vid solbrist (som i Sverige under vinterhalvåret) är det klokt att ta tillskott av många hälsoskäl – kanske även för vikten.

Om man är överviktig och inte är säker på att ens mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett. Tyvärr innehåller de ännu bara minimala doser D-vitamin, så man får ta både och:

 

13. Ät mindre mjölkprodukter och nötter

Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – man brukar helt enkelt vilja äta lagom mycket.

Svårt gå ner i vikt? Se upp med snacksen.

Det finns dock två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:

  • Mjölkprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
  • Nötter

Mjölkprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker som bromsar viktminskning. Dessutom ger en del av mjölkproteinet frisättning av insulin, vilket också kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning. Detta gäller särskilt fettfattigare mjölkprodukter som vanlig mjölk och fil, men även grädde och ost.

Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan användas fritt.

Nötter innehåller en del kolhydrater och det är mycket lätt att okynnesäta stora mängder av dem. Cashewnötter är bland värstingarna med i storleksordningen 25% kolhydrater. Redan innan man ätit 100 gram (snabbt gjort) har man därmed fått i sig hela dagsransonen kolhydrater vid en strikt LCHF på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10% kolhydrater – inte heller problemfritt.

Var alltså försiktig med nötter också om du har svårt att minska i vikt. Välj då gärna makadamianötter (innehåller bara 3% kolhydrater) eller paranötter (4%).

 

14. Använd periodisk fasta

Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Detta är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning… eller bryta igenom en en seg viktplatå.

plate

Detta super-vapen kallas periodisk fasta. Det betyder precis vad det låter som… att inte äta under ett visst tidsintervall. Så här gör man:

Rekommenderat första val – 16:8

Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta frukosten mot en kopp kaffe (eller någon annan dryck utan kalorier) och istället ha lunch som dagens första mål. Fasta från kl 20 till 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande.

Det finns förstås många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter och 8 timmars ätfönster under dygnet) är den jag rekommenderar i första hand.

Man kan köra 16:8 hur ofta man vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar… eller varje dag. Ju oftare, desto effektivare.

På LCHF brukar faktiskt en del spontant falla in i den vanan då aptiten minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)

Andra typer av periodisk fasta

Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att göra men effektivare. Här är två vanliga alternativ:

  • Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra, särskilt på LCHF.
  • 5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt 5 dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Jag rekommenderar inte det eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men en del gillar den ändå.

Stor guide: Periodisk fasta för nybörjare

Men man skulle ju äta när man var hungrig?

Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.

Jag rekommenderar i första hand att äta när man är hungrig och jag rekommenderar att alltid äta tills man är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – mellan fasteperioderna ska man äta tills man är mätt.

Periodisk fasta är inte detsamma som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7, dvs som kaloribegränsade dieter. Att svälta sig själv leder lätt till elände och misslyckande.

Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver… medan man ändå låter den vila ibland från kontinuerligt ätande.

Vad kan man dricka under fastan?

Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.

Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde i kaffet eller teet – om du absolut behöver det för att njuta av drycken.

Vad äter man mellan fasteperioderna?

Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår jag att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.

På LCHF är du mindre hungrig och det är mycket lättare att klara en fasta. Och din fettförbränning är redan mycket bra – så att när du fastar bränner du lätt mycket fett.

Så på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 är lika med 3.

För vem passar inte periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:

  • Om du är beroende av mat eller socker ökar periodisk fasta suget och ökar risken för återfall… så var mycket försiktig. Jag rekommenderar alltid att äta när man är hungrig.
  • Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
  • Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
  • Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Jag rekommenderar att äta när man är hungrig och att använda de 14 tipsen ovan om du behöver gå ner i vikt.

Mer

För mer om fasta se materialet med vår främsta expert på fasta, dr Jason Fung:

FungAsk Dr. Jason Fung

 

15. Träna smart

Aktiv

Varför kommer detta råd först på plats 15? Därför att få saker är så överskattade som effekten av enbart träning för viktnedgång.

Ser du Biggest Loser? Deltagarna tar ledigt från jobbet (och familjen) i månader, får bara små portioner mat och tränar som ett heltidsjobb, 40 timmar i veckan, ibland mer. Den metoden är långsiktigt inget för vanliga dödliga.

Att välja trapporna eller att hoppa av en busshållplats tidigare kommer tyvärr inte att ge dig en märkbar effekt på vågen. Beklagar. Studier visar att om du enbart börjar träna krävs det minst en timmes hård träning per dag, varje dag, för märkbar viktminskning.

Träning är alltså överskattat för vikten. Det är därför det kommer först på plats 15 på listan. Det finns annat att ta hand om först. Det är dumt att äta dålig mat, dricka läsk (”sportdryck”) eller ta mediciner som tvingar en att träna timtals dagligen för att kompensera. Det är att gräva en grop för att ställa stegen i för att måla fönstren på bottenvåningen.

Träning kan inte i längden kompensera andra brister i livet. De bör rättas till först.

De goda nyheterna

Om du däremot redan tagit hand om steg 1 – 13 så bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan bränner fett för fullt. Att då öka på aktiviteten snabbar på viktminskning, det blir en bra bonus. Du bränner ännu mer fett, från första steget. Exempelvis genom långa promenader (golf), cykling eller dans eller någon sport du trivs med.

Detta förbränner även kroppens lager av glykogen, kolhydrater. Det betyder att du efter ett träningspass tål att äta lite mer kolhydrater än du annars gjort, utan negativa effekter på insulin och fettinlagring. Hälsoeffekterna av träning är dessutom imponerande.

Hormonella effekter

För ytterligare effekt på kroppssammansättningen: Sikta på träningsformer som ger positiva hormonella effekter på kroppen. Detta innebär att lyfta riktigt tunga saker (styrketräning) eller intervallträning. Detta ökar nivåerna av könshormonet testosteron (framförallt hos män) samt tillväxthormon. Mer av dessa hormon ökar inte bara muskelmassan utan minskar även fettet på buken långsiktigt.

Som slutlig bonus kan träning få dig att både må bättre och se bättre ut.

Vilken typ av aktivitet passar dig?

 

16. Kom i optimal ketos

OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.

Menarini ketonmätare

Nu är vi framme vid råd 16. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 14 råden ovan, kan det vara dags för det tunga artilleriet: Optimal ketos. Det har hjälpt många som länge kämpat med viktplatåer på lågkolhydratkost att plötsligt börja rasa i vikt igen.

Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt. Flera av de följande råden ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.

Hur vet man att man får maximal hormonell effekt av sin lågkolhydratkost? Jo, genom att uppnå ”optimal ketos”.

Ketos

Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.

För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när man har en välkontrollerad rejäl mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost. Det kallas optimal ketos.

Att mäta ketoner

Det finns nu överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.

Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen. Här är en guide för att tolka resultatet:

  • Under 0,5 mmol/L räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.
  • Mellan 0,5-1,5 mmol/L räknas som begynnande ketos. Du får bra men inte maximal effekt på vikten.
  • Runt 1,5 – 3 mmol/L kallas optimal ketos och rekommenderas för maximal viktminskning.
  • Värden på över 3 mmol/L är erfarenhetsmässigt onödigt, det vill säga ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3. Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.

Urinketoner

Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.

Effekt för mig

Läs gärna mina rapporter från ett två månader långt försök:

  1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
  2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
  3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

Trots att jag var nöjd med min vikt innan försöket gav det -4,5 kilo och -7 cm i midjemått ytterligare, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.

Hur man når optimal ketos

Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?

Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis) utan också att vara försiktig med proteinmängden. Äter man stora mängder kött, ägg osv. så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något. Du hamnar då aldrig i optimal ketos.

Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.

Ett knep som många använder för att få i sig extra fett är fettkaffe (ibland kallat ”Magic Bullet Coffee” eller MBC). Det är runt en matsked smör och en matsked kokosfett i ditt (morgon)kaffe. Du behöver en mixerstav för att blanda.

Mer fett i din mat gör dig mättare. Därmed äter du mindre protein och ännu mindre kolhydrater. Ditt insulin sjunker i botten och du lyckas förhoppningsvis ta dig hela vägen till optimal ketos. Sen brukar många sega viktplatåer knäckas.

Fler bra tips om riktigt strikt LCHF-kost och veckomenyer för att nå optimal ketos finns exempelvis i boken LCHF på riktigt.

Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på diskussionsforumet.

Om det inte fungerar

Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater INTE är problemet som bromsar din viktminskning.

Det finns andra skäl till övervikt än för mycket kolhydrater och insulin. Se de ovanstående tipsen om medicinering, stress & sömn, vitaminer och mineraler samt hormonpåverkande träning. Om du redan tagit tag i dem är du redo för de tre kommande avslutande tipsen nedan.

Testa

Beställ ketonmätare enkelt

Mer

Lär dig mer om ketogen kost här:

Ketogen kost för nybörjare
 
Se även min videointervju med den amerikanska läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance

OBS

Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos, det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du alls har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.

Höga blodsockernivåer (oftast över 15) samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin, något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos, vilket är potentiellt livsfarligt. Du behöver då injicera mer insulin och vid minsta osäkerhet kontakta sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.

17. Kolla dina hormoner

Hormon

Du har gjort stora positiva livsstilsförändringar (enligt råden ovan) och sett till att ingen medicinering eller vitaminbrist är problemet. Du har till och med testat att vara i optimal ketos en tid (med garanterat lågt insulin). Ändå når du inte till normal vikt?

Nu är det hög tid att fundera på om det kan finnas andra hormonella avvikelser bakom dina problem. Det finns tre vanliga problemområden:

  1. Sköldkörtelhormon
  2. Könshormoner
  3. Stresshormon

Sköldkörtelhormon

Vissa, särskilt kvinnor, har nedsatt ämnesomsättning på grund av brist på sköldkörtelhormon. Vanliga symtom:

  • Trötthet
  • Frusenhet
  • Förstoppning
  • Torr hud
  • Viktökning

Viktökningen på grund av låg ämnesomsättning brukar röra sig om några kilon, bara undantagsvis mer än fem kilo.

Din läkare, förslagsvis på din vårdcentral, kan enkelt ordinera ett blodprov (TSH). Är det fullständigt normalt bör din sköldkörtel vara ok. För säkrare diagnostik kan man också mäta nivån av sköldkörtelhormon i blodet (T3 och T4).

Två sätt att undvika brist på sköldkörtelhormon:

  1. Se till att få i dig tillräckligt med jod, vilket ingår i hormonet. Bra källor är fisk, skaldjur och berikat salt (eller havssalt).
  2. Mycket låga nivåer av sköldkörtelhormon brukar bero på en autoimmun reaktion mot sköldkörteln. Då behövs tillskott av hormonet i tablettform, vanligen lagerformen T4 (Levaxin) vilket din läkare kan skriva ut. Kroppen omvandlar vid behov T4 till aktivt T3-hormon. Dosen av medicinen anpassas sen för att få normala hormonnivåer (TSH, T3, T4) och bra symtomlindring – ibland kan dosen behöva höjas så TSH hamnar lite i underkant.

Vissa upplever att de mår bättre på tillskott av redan aktiverat T3 (ibland framrenat från grissköldkörtel) vilket kan ge en starkare och mer okontrollerad effekt än T4. Sjukvården i Sverige brukar sällan erbjuda denna behandling eftersom den oftast saknar fördelar och potentiellt kan vara skadlig i högre doser och lång behandling.

”Hypotyreos typ 2”

Vissa alternativa hälsocoacher talar om att det föreligger en sjukdom vid namn ”hypotyreos typ 2” om man är trött etc. trots helt normal mängd sköldkörtelhormon i blodet – och rekommenderar tillskott ändå. Detta är högst suspekt. Sannolikt döljer man ofta andra hälsoproblem (som ger trötthet m.m.) genom att dopa med överdoserat sköldkörtelhormon.

Vissa mår tveklöst bättre och känner sig piggare (åtminstone kortsiktigt) med kraftigt överdoserat sköldkörtelhormon. Men kom ihåg att många känner sig piggare och mer energiska av amfetamin också. Det betyder inte att deras trötthet berodde på amfetaminbrist!

Mer om ”hypotyreos typ 2”

Könshormon

Könshormon påverkar också vikten:

Kvinnor: Kvinnor kan drabbas av hormonstörningen PCOS, med förhöjda testosteron- och insulinvärden. Detta kan ge viktproblem samt oregelbunden mens (typiskt), svårigheter att bli gravid, akne och oönskad manligare hårväxt exempelvis i ansiktet. Lågkolhydratkost är ofta en bra behandling. Mer om PCOS.

Vid klimakteriet sjunker kvinnors nivåer av könshormonet östrogen. Det ger ofta en viss viktökning, särskilt kring buken. En eventuell övervikt efter klimakteriet blir mindre kurvig. Här är våra bästa råd i den situationen:

Våra tio bästa tips för kvinnor 40+ som vill gå ner i vikt med LCHF

Män: Medelålders eller äldre män får successivt lägre nivåer av den manliga könshormonet testosteron. Det ger viss viktökning särskilt kring buken (elakt kallat ”gubbmage”) samt minskad muskulatur.

Vad kan man göra åt könshormoner?

Testosteronbrist kan åtgärdas åtminstone delvis på naturlig väg med smart träning och även genom att tänka på ditt kroppsspråk och genom tillskott av D-vitamin.

Naturligtvis kan nivåerna också påverkas av att din läkare skriver ut tillskott av testosteron (mot testosteronbrist konstaterad vid blodprov) eller östrogen (mot klimakteriebesvär).

Notera dock att tillskott av testosteron eller östrogen under många år, i mängder som är onormalt stora för åldern, ökar risken för prostatacancer (testosteron) respektive bröstcancer (östrogen).

Det kan vara klokt att acceptera att man inte längre har en kropp som en 20-åring när man är betydligt äldre – att fokusera på hälsosam livsstil och i möjligaste mån försöka vara nöjd med den kropp man får.

Stresshormon

Slutligen kan också stresshormonet kortisol påverka vikten. Höga nivåer ger ökad hunger och ökad vikt. Den vanligaste orsaken är långvarig stress och sömnbrist (se tips #10)– eller medicinering med kortisontabletter (tips #9). Försök om möjligt göra något åt det.

I sällsynta och uttalade fall kan det röra sig om en kortisolproducerande tumör (så kallat Cushings syndrom). Detta kan din läkare ta prov för vid misstanke.

18. Överväg bantningspiller (om du är desperat)

Det låter som en dröm. Fortsätt leva som du redan gör, ta ett piller om dagen och gå ner i vikt utan ansträngning. Det är därför bantningspiller är en miljardindustri.

Så fungerar det? Ja – men sällan särskilt bra. Det finns många medel som resulterar i viss viktnedgång, men enligt mig är det bara ett av dem som du kanske vill överväga att prova.

Innan vi kommer till den summerar vi kort de andra och varför de inte är så bra.

Receptfria tillskott

raspberry-ketone-cetonas-de-frambuesa-1200mg-dr-oz-17736-MLA20142831404_082014-F-534×534

Internet är fullt av löften om magiska tillskott som sägs göra dig smal. Dessvärre är det enda som blir smalt din plånbok. Det stämmer även om de har nämnts på Dr Oz program – du vet att det är ett underhållningsprogram, eller hur?

Alla receptfria tillskott som är till salu som inte är farliga eller olagliga (som steroider) kommer sannolikt att ha försumbar effekt på vikten.

Det gäller även vitamintillskotten som nämns i råd #12 – effekten är definitivt liten, men i det fallet är de ofarliga – kanske till och med nyttiga – och billiga, vilket gör det till en potentiellt smart bonus.

Äldre aptitdämpare

PhentermineI USA kan man fortfarande få amfetamin-liknande aptitdämpare utskrivna för korttidsanvändning (veckor). Eftersom de bara är för korttidsanvändning är det inte till någon nytta för långsiktig viktreglering. I EU är dessa medel inte alls tillåtna.

Dessa medel har biverkningar som sömnlöshet, hjärtklappning och förhöjt blodtryck. Det är också möjligt att bli beroende av dem så de kräver ett särskilt recept. Exempel inkluderar:

  • Adipex-P eller Suprenza (Phentermine)
  • Bondril (Phendiametrazine)
  • Didrex (Benzphetamine)

Effekten av dessa medel är måttlig och kortvarig, och uppväger knappast riskerna. Jag rekommenderar dem inte.

 Diarré-pillret

alli-534×708

Nu till ett annat äldre läkemedel, Xenical, nu receptfritt som ”Alli” och med fallande popularitet.

Detta läkemedel hindrar kroppen från att bryta ner fett i tarmen. Istället passerar det bara rakt igenom dig och hamnar i toaletten… eller i byxorna.

Biverkningar är magkramper, gas, läckande avföring och förlust av kontroll. Och slutligen ”oljiga utsläpp” som ofta uppstår när människor tror att de bara släpper sig.

Det här pillret är inte förenligt med att ha vita byxor på sig och det är inte förenligt med att äta fett. Det är alltså inte förenligt med lågkolhydratkost. Detta betyder inte att du behöver ha vita byxor på dig på lågkolhydratkost, du behöver bara äta fett (det förstod du redan, eller hur?).

Bara glöm det här medlet. De flesta läkare har redan gjort det.

Dum-pillret

StupidFinns det ett sämre alternativ än Xenical/Alli? Ja. Det heter Qsymia.

Qsymia finns i USA, men blev refuserat i Europa (där biverkningarna klokt nog bedömdes vara värre än nyttan). Jag föredrar att ge den etiketten ”det dumma pillret”.

Qsymia kombinerar en liten mängd av det gamla Phentermine (se aptitdämpare ovan) med en liten dos Topiramate, ett antiepilepsimedel.

Det verkliga problemet? Bland vanliga biverkningar av topiramate förekommer sömnighet, trötthet, depression, uppmärksamhets-störningar, minnesstörningar, kognitiva problem, klumpiga rörelser, letargi, balansrubbning, sövande, gångstörningar (dvs man går som om man vore full).

Det här medlet hämmar i princip hjärnan, som alkohol och lugnande medel. Är du verkligen beredd att göra det för att gå ner några kilo, som du får tillbaka när du slutar ta medlet?

”Sådär”-pillren

Ytterligare två viktmedel godkändes i USA 2012 och finns nu, Belviq och Contrave.

Belvic blev refuserat i Europa på grund av säkerhetsrisker. Contrave godkändes nyligen (under namnet Mysimba) men det är i skrivandets stund inte på marknaden ännu (September 2015).

Dessa två läkemedel fäster till olika receptorer för att kontrollera aptiten. Effekten är måttlig – 2,7–3,6 kilos viktnedgång på ett år, och efter det går man upp en del igen. Det finns hälsorisker med båda medlen och en definitiv risk för biverkningar som (för Contrave) illamående, förstoppning, risk för självmordstankar och kramper.

Enlig mig överväger inte dessa måttliga fördelar risken för biverkningar.

Den regerande mästaren

Och så finns det bara ett till godkänt viktnedgångspiller kvar. Som tur är verkar detta faktiskt lovande och kan signifikant snabba på viktnedgång.

Det här läkemedlet är en injicerad variant av mättnadshormonet GLP-1. Det gör att magen töms långsammare och säger åt hjärnan att du inte behöver äta ännu – en bra idé för viktnedgång.

Preparatet användes ursprungligen till att kontrollera blodsocker vid typ 2-diabetes – under märket Victoza – där det har den trevliga biverkningen signifikant viktnedgång.

Tester på överviktiga individer (utan diabetes) visar att vid högre doser är det riktigt effektivt som ren viktnedgångsbehandling, där patienter i snitt går ner 5,6 kilo mer än en placebogrupp.

Saxenda

Medlet har nyligen blivit godkänt för viktnedgång i både Europa och USA, under namnet Saxenda. Det finns många liknande GLP-1-medel för att behandla typ 2-diabetes, men ingen av dem har testats tillräckligt för fetmabehandling ännu.

Saxenda är redan ute på den amerikanska marknaden till den fantastiska kostnaden av drygt tusen dollar per månad, motsvarande 8 500 kronor. Medicinen kommer troligen ut i Europa mot slutet av 2015

Ett annat alternativ är Victoza, som är exakt samma medicin i halva dosen till halva priset. Denna lägre dos ger ca 75% av viktminskningen på Saxenda. Victoza är bara godkänt för att behandla typ 2-diabetes.

Den stora biverkningen är vad som händer om mättnadseffekten blir för stark: illamående och ibland kräkningar. Detta är ganska vanligt vid starten och man måste börja med en låg dos och sen sakta öka den när kroppen anpassar sig.

Bonusen

Om du har typ 2-diabetes finns det ett annat diabetespreparat som kan resultera i en märkbar viktnedgång: the ”lågkolhydratkost”-medlet Forxiga.

Poängen

Det finns inget piller som enkelt gör folk smala. Dessa piller är alla ganska dåliga eller åtminstone inte väldigt effektiva.

Enligt mig är det enda undantaget Saxenda – och det är en daglig injektion, inte ett piller.

Nackdelen med Saxenda är den stora kostnaden och illamåendet folk ofta råkar ut för. Det står också klart från min egen och andras erfarenhet att det inte fungerar så bra för alla. En del går bara ner minimalt. Andra får mer än de där extra 5,6 kilona från studien – det är bara medeltalet.

Slutligen – Saxenda fungerar bara så länge du använder det. Så fort du slutar tenderar vikten att återvända. Så är 5 kilos viktnedgång värt mycket pengar och risk för illamående? Det kan bara du bestämma.

För de flesta kommer även det bästa viktpreparatet i världen bara att vara ett komplement till annan behandling, huvudsakligen livsstilsorienterad behandling. Därför är det här rådet nummer 18 av 18.

Mer

Alla 18 tipsen för viktnedgång Gå ner i vikt – de bästa tipsen

Kom igång

Ta hjälp av vår tvåveckorsutmaning för att komma igång med LCHF. Du får veckomenyer, recept och inköpslistor för två veckor: LCHF-utmaningen

PS

Fetmaoperation för viktnedgång då? Det är inte på listan. Jag återkommer till detaljerna om varför snart. Men att kirurgiskt ta bort friska organ är sällan det bästa sättet att behandla en sjukdom orsakad av hormonell obalans.

Mer

För en mer översiktlig guide kan du se den här videon som innehåller ytterligare bra tips.

De 5 vanligaste misstagen på LCHF

Du kan också läsa mina bästa blogginlägg om viktnedgång. Och glöm inte att du kan ställa frågor om viktminskning och få peppning av andra på Kostdoktorns diskussionsforum!

 

Nyhetsbrev

Diet Doctors nyhetsbrev kommer varje vecka och sammanfattar de största nyheterna. Extra nyhetsbrev skickas direkt vid sällsynta stora händelser så att du alltid är uppdaterad. Registrera dig nedan. Naturligtvis kan du när som helst avanmäla dig och din mejladress delas inte med någon annan.
Gratis uppdateringar

Bli medlem

Lär dig mer och stöd Diet Doctor genom att bli medlem. Det är gratis i en månad och ger tillgång till en stor mängd videokurser, veckomenyer, intervjuer och föreläsningar. Alla engelska videor har svensk text.

Gratis medlemskap 1 månad

1 570 kommentarer

  1. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Ulf, på Kostdoktorn finns två möjligheter till individuella råd:
    1. Inom ramen för vårt medlemskap finns det möjlighet att ställa personliga frågor till dr Andreas Eenfeldt och andra experter: http://www.kostdoktorn.se/medlem/fragor-och-svar-med-kostdoktorn 2. För tips, stöd och mycket kunskap rekommenderar jag varmt Kostdoktorns forum: http://forum.kostdoktorn.se
  2. Fari
    Det är mycke svårt att tänka på allt som finns om man ska gå ner i vikt. Man behöver mycket tid och kraft vilket i dagsläge kan vara inte möjligt till alla samt med så många råder och tipser man blir förvirrad och kan inte bestämma vad ska man göra för att gå ner i vikt.
    Frågan är finns det en ren och enkel program eller diet som ska vara bra för alla och ger bra resultat utan att räkna på kalorier, ketoner, kolhydrater, väga köttet och så vidare....
    Att titta på varje grej innehållet samt bestämma att ska jag ta den eller inte behöver ork och tid och därför finns det fortfarande så många överviktiga i världen. Att ska läsa alla metoder och alla tips från så många olika personer i världen och lär sig hjälper inte riktig bara gör människorna trötta och de slipper och ger sig slutligen.

    Varför? det här är frågan. Varför allt vara så komplicerad för alla i världen? Naturligtvis att tjäna pengar kommer först, och sedan det finns hur många som helst som är intresserad av att tjäna pengar och ....... är det inte dags att sluta lura folk och engagera sig att hjälpa folk på en bra och riktig sätt i stället för att göra de förvirrad?

  3. Peter
    Hej
    Många av råden är väldigt bra . Dock så skulle jag vilja även slå ett slag för dem psykiska aspekterna lite mer. Tror att 80% av varför alla misslyckas sitter i självförtroendet .

    https://peter-s.se/2017/06/30/ga-ner-i-vikt/

  4. biffen
    Hej jag är en kille på 39 år som har gått upp oerhört mycket dom senaste 8 åren jag är en riktigt svag person i psyket och har gått på olika mediciner jag låg på 130 i ca 4 år men nu dom senaste 4 åren har jag nog gått upp till 170 jag vågar inte väga mig längre men använde par gamla shorts förra månaden men nu passar dom inte längre jag börjar undra om det har blivit något fel någonstans jag går inte på psykisk medicin längre det var ritalina.. jag vet inte hur jag ska göra längre men måste nog prova en sista utväg och tänka på vad jag stoppar i mitt feta huvud jag orkar knappt röra mig längre är helt orkeslös m.m jag behöver hjälp med hur jag ska gå till väga en plan m.m snälla hjälp mig innan jag tar den sista utvägen
    Och nu tänker jag på kost m.m
  5. Tomas
    Hej alla.
    Har precis startat med lchf.
    Min husläkare hotar med insulin ..Tar metformin och januovia.
    Skulle gärna ha kontakt med en doktor i malmö som acepterar lchf nån som har något tips..
    hälsningar
    Thomas
    Svar: #1556
  6. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Tomas, perfekt fråga att ställa på Kostdoktorns forum: http://forum.kostdoktorn.se/ Varmt välkommen!
  7. Ingrid
    Om man ska äta enligt Lchf måste man vara så extremt återhållsam med kolhydrater. Det får aldrig slarvas det minsta. Det enda riktiga sättet för de allra flesta att gå ner i vikt på är att äta enligt tallriksmodellen, halva tallriken grönsaker, en knytnäve protein tex lax eller kyckling och en fjärdedels tallrik någon form av kolhydrat! Portionsstorleken ska ej vara så man bygger på en massa, utan vara ganska nätt. Ät endast en portion. Motionera minst 4 ggr/vecka så du blir ordentligt flåsig och ansträngd. Visst finns det människor som går ner i vikt med lchf men de går upp så fort de tar minsta lilla kolhydrat i munnen. På sikt är det svårt att leva så. Ska man gå ner i vikt är det oundvikligt att man de första veckorna är lite hungrig. Ät bär med lite lättkeso som mellanmål. Finns inga genvägar för att krympa magsäcken på sikt. För personer med diabetes är det säkert bra med lchf men vi som inte har diabetes mår bra av allsidig kost där också vissa kolhydrater ingår.
  8. linda
    HEJ

    Jag har startat med det ketogena 2 -veckors matschemat (utmaningen)

    Och jag har lite frågor kring detta.

    Jag väger idag 86 kg och min målvikt är 65 kg. Hur mycket protein ska/bör jag äta för att va i ketos? Är det då 65 g protein per dag.

    Har även köpt Ketostix (urin stickor) och testat flera ggr och den visar på 16mmol/l vilket jag blev livrädd för innebär det att jag är i ketos eller är det farligt när det visar aå högt?

    Sista frågan är..Kan man fasta när man går på ketogen kost? Ex. 16 timmar/24 timmar?

    Väldigt tacksam för svar mvh Linda

    Svar: #1559
  9. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Linda, perfekta frågor att ställa på Kostdoktorn forum: https://forum.kostdoktorn.se Varmt välkommen! Lästips: https://www.dietdoctor.com/se/lchf
  10. Birgitta
    Hej!
    Jag vågar inte "banta" eller motionera. Jag är en numera ätande anorektiker. När jag var som minst vägde jag 36 Kg. Idag väger jag mer än dubbelt - 73 kg. Jag känner fortfarande 20 år efter min "friskförklaring" ingen hunger. Det är tack vare min man jag äter - han blir ju hungrig. När jag äter känner jag ingen mättnadskänsla, så jag äter tills maten är slut.
    Vet att jag väger på tok för mycket till min längd (151).

    Blev orolig när jag läste: "Jag föreslår att mäta midjemåttet och vikten innan du startar och sen en gång i veckan. Om du kan hålla dig fungerar en gång i månaden minst lika bra. Skriv ner resultaten så du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt baken, bröstkorgen, armar och ben." Det var just så jag gjorde, på heltid, när jag var sjuk. Jag tränade även som en besatt till jag kollapsade.

    Hur ska jag kunna gå ner i vikt? Det är inte hälsosamt att väga som jag gör nu - men jag är rädd för att hamna i gamla spår om jag följer råden.

    Svar: #1561
  11. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Birgitta, för personliga råd finns det två alternativ på Kostdoktorn/Diet Doctor:
    1. Inom ramen för medlemskapet finns möjlighet att ställa frågor till dr Andreas Eenfeldt: http://www.dietdoctor.com/se/medlem/fragor-och-svar-med-kostdoktorn
    2. På Kostdoktorns forum finns mycket kunskap, stor erfarenhet och varm stämning. Gratis och öppet för alla. Välkommen: http://forum.kostdoktorn.se
  12. MammaMu
    Hur ställer ni er till LCHF-kost som gravid, jag har en rejäl övervikt och ska ju inte banta under graviditeten. Däremot tänker jag att renare mat och fettförbränning borde göra både mig och bebisen gott?
    Svar: #1563
  13. Helene
    Hej!

    Jag har precis fått ett träningsschema av min PT med styrketräning. Kan tillägga att jag är nybörjare på styrketräning så jag har bara för några dagar sedan satt igång.

    Till saken hör att jag är riktigt sockerberoende och funderar nu över LCHF kost. Senast idag bröt jag nästan ihop när min man sa att jag inte borde köpa lördagsgodis till mig själv. Åt lite i smyg i köket ändå.
    Kan jag sätta igång med LCHF nu direkt, eller måste jag vänta tills kroppen är van vid styrketräning?

    Mvh Helene

    Svar: #1565
  14. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Helene, perfekt fråga att ställa på Kostdoktorns forum. Här finns mycket kunskap, stor erfarenhet och varm stämning. Gratis och öppet för alla. Välkommen: http://forum.kostdoktorn.se
  15. Anders Kal
    Tack för tipsen! Läste tidigare på http://gånerivikt.org att man bla inte ska äta för LITE, något jag inte ens tänkt på tidigare men också att man ska undvika sötningsmedel mm. Tack!!
  16. 1 kommentar borttagen
  17. Erik
    Ingrid. Lchf står inte för noll kolhydrater så "slarva" det minsta leder inte till direkt viktuppgång. Som att säga slarva det minsta med vad du rek är allt kört också då el? Tallriksmodellen, räkna kalorier, rör dig mer än vad du äter, träna mer osv. Tycker du att dessa råd verkar funka här o globalt? Jorden blir bara fetare o fetare om du missat det.. O det är knappast fettkost och lågt intag av kolhydrater som är boven till det. Utan myter kring kost, fetträdsla, socker och tanken kring att bara träna mer så blir allt bra..
  18. Kristin
    Hej!
    Jag och min man har kört LCHF i en vecka och han har rasat i vikt med 4 kilo på denna vecka, men jag står helt still. Kan det vara så olika fast vi äter samma kost? Svårt med motivationen när man inte ser någon skillnad.
  19. Fredrik
    Hej. Jag vägde 100,8 kilo imorse när jag vägde mig. Jag ska börja äta nyttigt och vara utan alkohol i en månad. Jag är 175cm lång och väger 100,8 kilo.

    Hur mycket tror du att jag kommer gå ner om jag äter nyttigt och inte dricker alkohol på en månad?

    Det jag tänkte äta är fiskbullar och grönsaker en del gånger. Kycklingklubbor någon gång. Bacon och vita bönor. Sen får jag äta någon annan mat med lite kalorier.

    Sen ska jag gå mycket promenader. Minst 10 000 steg varje dag.

    Tacksam för svar. Finns det några andra maträtter med lite kalorier jag kan äta så får du gärna tipsa om det :)

    Jag kan tillägga att jag är en kille på 20 år.

  20. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Fredrik, varmt välkommen till Kostdoktorns forum med dina frågor! https://forum.kostdoktorn.se/

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av