Att sätta realistiska mål för viktnedgång

Vid någon tidpunkt i livet går närmare hälften av USA:s befolkning på någon form av diet för att gå ner i vikt.1 Att medvetet begränsa kaloriintaget verkar dock inte vara ett särskilt bra sätt att gå ner i vikt.2Faktum är att de flesta viktminskningsförsök verkar misslyckas.3 De flesta dieter följer också ett mycket typiskt mönster, baserat på föreställningen att du kommer gå ner i vikt bara du tvingar din kropp till ett kaloriunderskott – genom att äta mindre, röra på dig mer, eller (oftast) båda.

Information kring hur mycket vikt och hur snabbt du kan gå mer, baserar många dieter utifrån en specifik formel. Börja med att beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Subtrahera sedan några av dessa kalorier på ditt dagliga intag – mer kalorier för snabbare viktminskning, färre för långsammare viktminskning. När du sedan når det magiska numret av ett kumulativt underskott på 3 500 kalorier – genom att äta mindre, träna mer och gärna båda – kommer du i teorin att ha tappat ett halvt kilo.4

I praktiken är det sällan så enkelt. Du kanske ”subtraherar” rätt antal kalorier och ändå inte går ner i vikt som utlovats. Eller så kanske du går ner i vikt men känner dig så pass trött och hungrig att du inte kan vänta med att börja äta ”normalt” igen.5

På Diet Doctor har vi en annan inställning till kost och det vi rekommenderar är något annat. Men det är väl precis vad alla andra också säger, ellerhur? Vi strävar alltid efter hög trovärdighet vilket ibland innebär att vi säger saker som andra viktminskningssajter inte gör. Det är där vi skiljer oss och det är just därför vi tror att vårt tillvägagångssätt är något annat.

Så låt oss direkt konstatera följande: du har inte fullständig kontroll över hur mycket du kan gå ner i vikt, hur snabbt det kommer gå, eller från vilka delar av din kropp du kommer gå ner dessa kilon. Att först hantera dessa förväntningar är en del av långsiktig framgång.6

De dåliga nyheterna är att du inte helt kan kontrollera din viktminskningsresa. Och de goda nyheterna? Det finns många aspekter av viktminskning du kan – och bör – kontrollera.

Läs vidare för att ta reda på varför vi inte utlovar att lågkolhydratkost eller keto kommer få dig att gå ner 10 kilo av envist bukfett på 10 dagar.

Videon nedan (på engelska) är en sammanfattning av den här guiden där vi pratar om hur du kan uppnå en viktminskningsresa som både är hälsosam, njutbar och där du tar kontrollen.


DD+ MEDLEMSKAP

Hur mycket kommer du att gå ner i vikt?

Många människor har en specifik siffra i åtanke när de påbörjar ett viktminskningsförsök: ”Jag behöver gå ner X antal kilo för då kommer jag att ha ”rätt” storlek.” Men var kommer den siffran ifrån? Vad är det som gör den siffran så pass viktig?

På Diet Doctor anser vi att hälsan kommer först. Att försöka tvinga kroppen att gå ner mer i vikt än vad som är realistiskt kan öka risken för att du underminerar dig själv på ett sätt som försämrar hälsan. Kom ihåg att saker som graviditeter, klimakteriet, mediciner och till och med tidigare kosthållningar kan påverka hur du lagrar fett på ett sätt som du inte helt kan kontrollera.

Stanna upp och fundera en stund på den siffran. Har du fastnat på den siffran av andra skäl än dina personliga hälsomål och en önskan om att må bra i dig själv? Ge dig själv tillåtelse att välja ett mål som är rätt för just din kropp.

Här kommer en föga okänd hemlighet i en värld av översensationella bantningslöften: det är okej att börja med ett mer blygsamt viktminskningsmål, ett mål som känns genomförbart för dig. Skulle det gå snabbt att nå målet samtidigt som du njuter av ditt nya sätt att äta, kan du bara fortsätta och revidera målet senare. Detta ger dig möjlighet att känna att du faktiskt lyckas – och sedan lyckas igen!


Hur lång tid tar det att gå ner i vikt?

Många människor börjar också sina viktminskningsförsök med en specifik tidsram i åtanke: ”Jag måste gå ner X antal kilo fram till X månad i år.” Kanske är det till en speciell händelse som ett bröllop eller återförening, eller till nästa baddräktssäsong (återigen). De flesta kan nog relatera till en önskan om att både må och se så bra ut som möjligt vid dessa tillfällen.

Fråga dock dig själv: hade du även en tidsram i åtanke när du gick upp i vikt? Var detta något du sa till dig själv för flera år sedan: ”Jag planerar att ha gått upp så här mycket i vikt när jag är 45?” Antagligen inte. Viktökning sker vanligtvis med tiden, samtidigt som du är upptagen med andra saker.

Viktminskning sker ofta på samma sätt. Det är inget fel med att gå ner i vikt snabbt så länge du äter en näringsrik kost.7 Å andra sidan kan det vara kontraproduktivt för en del personer att ha en komprimerad tidslinje för viktminskning. 8 Och detta kan stämma in på alla kostupplägg – inte bara lågkolhydratkost.

En allt för snäv deadline med flera kilon kvar att gå ner kan vara en bra ursäkt för att ge upp helt och hållet eller ta till ”snabba lösningar” som påverkar hälsan negativt. Dessutom kan ett orimligt måldatum begränsa hela ditt fokus till enbart bantning-bantning-bantning, vilket kan skapa en ohållbar och obehaglig obalans i ditt liv.9

Tillåt dig själv att tänka om. Skapa istället mål för hälsorelaterade vinster snarare än en viss siffra på vågen vilket gör att du hela tiden tar dig närmare ditt viktminskningsmål men på ett mer kontrollerat sätt.

DD+ MEDLEMSKAP

Kan jag ändra min kroppsform?

Trots alla reklamannonser som påstår: ”Tappa envist bukfett med detta hemliga trick”, kan din kroppsform vara något som till stor del ligger utanför din kontroll. Det är dock sant att keto är känt för att ge extra effekt på just det viscerala fettet i magområdet.10 Men detta behöver nödvändigtvis inte betyda en jättestor förändring av din magform.

I de flesta fall bestäms fettlagringsmönster av genetik. Om du har anlag för breda höfter som funnits där i generationer kanske just du inte kan tvinga din kropp till smala höfter.11

Det dåliga nyheterna: du kan inte helt och hållet kontrollera varken hur mycket fett du förlorar, hur lång tid det tar eller var på kroppen det försvinner. Fokusera istället på det som du kan kontrollera gällande viktminskning och din hälsa som kost, hunger, njutning och levnadsvanor som träning.


Du kan gå ner i vikt på ett näringsmässigt komplett kostupplägg

På Diet Doctor är vi måna om att hjälpa människor att gå ner i vikt. Men hälsan går alltid först. Att driva på en alltför snabb viktminskning genom att begränsa viktiga näringsämnen, eller kraftigt begränsa kaloriintaget är kontraproduktivt för långsiktig hälsa.12

Lågkolhydratkost och keto är naturligt utformade för att säkerställa att du först uppfyller alla dina näringsbehov. Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för bra näring – och forskning visar att det är en primär faktor för framgångsrik viktminskning som består.13 Använd denna tabell för att ta reda på hur mycket protein du bör sikta på varje dag. Vår guide för protein på lågkolhydratkost eller keto innehåller också massor av användbar information om detta viktiga näringsämne.

Lågkolhydratkost och keto är också naturligt utformade för att begränsa det näringsämne du inte alls behöver. Det finns inget sådant som ”essentiella kolhydrater.”14 Många kolhydratrika livsmedel – som bröd, flingor och juicer – tillför så pass lite näring att det lilla som väl finns har processats fram, ”berikade livsmedel”.

Du bör istället fokusera på närings- och fiberrika grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som innehåller massor av vitaminer och mineraler – sådant vi alla behöver i adekvata mängder.

Ditt näringsbehov kan tillgodoses helt med kost bestående av ditt val av protein, en blandning av färgglada grönsaker och lite fett. På lågkolhydratkost och keto har du fullständig kontroll över hur näringsrik din kost ska vara.


Du kan gå ner i vikt utan hunger

Det finns en anledning till att ordet ”hangry” uppfanns. Hunger kan göra vem som helst arg och kan verkligen omintetgöra vilket kostupplägg som helst.15

På Diet Doctor tycker vi att du ska kunna gå ner i vikt utan hunger. Ta del av vår guide som djupdyker i ämnet hunger, som också förklarar varför lågkolhydratkost och keto för de flesta hjälper till att kontrollera hungern.

Genom att kolhydratintaget lågt, begränsar du livsmedel som ofta orsakar sug och leder till överätning, samtidigt som du kan uppnå ketos vilket i sin tur kan ge ökad mättnad.16 Dessutom visar studier att protein- och fiberrika grönsaker – viktiga livsmedel på lågkolhydratkost och keto – hjälper oss att känna mättnad under längre perioder.17

Att tillsätta fett i den mängd som din kropp behöver (ingen miniräknare behövs) ger tillräckligt med energi för att ersätta kolhydraterna. Det är därför det vanligtvis inte behövs någon kaloriräkning på lågkolhydratkost och keto. Det är okej att äta mer om du är riktigt hungrig.

Känner du dig svag, hungrig, förkyld eller utmattad även långt efter din första ”keto flu”, kanske du behöver äta mer protein, fett eller båda – kör på!18 Att inte gå runt och vara hungrig på din nya kosthållning är något du kan kontrollera.


Det går att njuta av mat och samtidigt gå ner i vikt

Ett kostupplägg som gör att du känner dig olycklig och nere är inte hållbart i längden. Lågkolhydratkost och keto bör både kontrollera din hunger samt medföra massor av energi. Du får även äta mat som du med stor sannolikhet både tycker är gott och kul att tillaga.

Du kanske redan vet att du på lågkolhydratkost och keto kan njuta av god mat som fullfet ost, gott kött och riktigt smör. På Diet Doctor inser vi dock att en del personer kan sakna kolhydratrik mat, av ren vana eller tradition, särskilt vid sociala sammankomster eller fester.

Om du känner at du går miste om god mat du tycker om, behöver du inte deppa ihop helt. Experimentera istället med olika lågkolhydratrecept som både tillfredsställer din aptit, smakar gott och upplevs speciellt. Diet Doctor är känd för sina över 1000 lågkolhydrat- och ketorecept, inklusive olika pizzor, bröd och till och med smarriga brownies! Ge dig själv tid att experimentera och återskapa dina favoritmåltider i lågkolhydratversioner. Att lära dig hur du själv skapar sådana rätter är också något du själv kan kontrollera.

DD+ MEDLEMSKAP

Du kan kontrollera både hur du ser ut och mår när du går ner i vikt

Istället för att bli frustrerad över att försöka kontrollera hur mycket vikt du kommer att gå ner och hur snabbt det kommer gå, fokusera istället på mål som du lättare kan kontrollera. Du kanske istället kan sikta på mål som: ”Om två månader har jag lärt mig 20 enkla och goda ketomåltider som jag enkelt kan slänga ihop”.” Eller: ”Om sex månader kommer jag att ha lagt till tre dagars träning till min veckovisa rutin.” Med den typen av mål kan viktminskning ske på samma sätt som viktökning förmodligen också gjorde – med tiden, medan du var upptagen med andra saker.

Vid de där speciella tillfällena eller när värmen kommer tillbaka, kan du fortsätta må bra med dig själv, och veta att du kommer att fortsätta förbättra din hälsa samtidigt som du fortsätter din viktminskningsresa. Behöver du en speciell outfit i din nya storlek, men fortfarande går ner i vikt, kan du unna dig en utsmyckning som du senare kan ge vidare till en vän.

Eller varför inte hyra (vilket idag är enkelt på nätet), låna eller handla din outfit i en secondhandbutik? Då blir det en investering i din fortsatta resa snarare än en outfit för speciella tillfällen som snart blir för stor.

Det finns dock en sak du kan göra för att påskynda din resa. Istället för att försöka banta dig själv till en helt annan kroppsform, ska du prova något som mer sannolikt kommer forma din kropp utifrån den genetiska grund du har. ”Vad är detta för magiskt?” kanske du undrar? Det är inget ”hemligt trick”, utan styrketräning.19

Det finns mycket mer om detta i vår träningsguide, men här är ett utdrag: styrketräning som går ut på att gradvis överbelasta dina muskler kommer att stimulera din kropp att bygga nya muskler. Nya muskler kan hjälpa till att omforma den kroppstyp du har ärvt från dina föräldrar.

Du kan till exempel träna upp din överkropp för att skapa balans mot dina breda höfter, om det är det du ärvt. Du kan inte göra dina ben längre, men du kan lägga till kurvor och definera benen du har. Att stärka din bål – dina rygg- och magmuskler – kommer att förbättra din hållning. Dessutom ser fett med muskler undertill bara bättre ut.

Slutligen, även om du inte har fullständig kontroll över din vktminskningsresa, kan din fysiska styrka även öka ditt självförtroende och ”inre” styrka, vilket kommer hjälpa dig på resan framåt.

Samtidigt som dina nya muskler får dig att se bra ut, kommer de också både hålla igång din ämnesomsättning, stärka ditt skelett och säkerställa att din viktminskning är lika med ”fettförlust”.20


Var realistisk gällande din viktnedgång

På Diet Doctor har vi som mål att göra lågkolhydratkost och keto enkelt. En del i det arbetet innebär att endast skriva sådant vi kan stödja med bevis.

Är då keto ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt? Ja, det finns bevis som stöder detta. Däremot tittar vetenskapliga studier på hur den genomsnittliga viktminskningen är för en grupp som sedan jämförs med den genomsnittliga viktminskningen för en annan grupp. Du är inte ett ”genomsnitt” av en grupp. Din viktminskningsresa kommer inte se exakt likadan ut som andras.

Dr Jen och dr David Unwins kliniska erfarenhet – vilket är en annan form av bevis – visar att en del patienter både slutar och påbörjar sina viktminksningsförsök på lågkolhydratkost några gånger innan de verkligen når framgång (läs mer i vår engelska guide). Men varje snubblandes på vägen är en möjlighet att lära sig något, och att lära sig av ett bakslag är bara ytterligare ett sätt att lyckas i det långa loppet.

Framgångsberättelser kan vara inspirerande, men om din egen resa mer liknar en berg-och dalbana än en dans på rosor, kan dessa berättelser istället avskräcka. Har du tankar som: ”Om den personen kan lyckas, varför kan inte jag?” då är det dags att ta ett steg tillbaka. Kom ihåg att du har din egen berättelse och att den fortfarande håller på att utvecklas.

När du väl släpper de saker du har mindre kontroll över, kan du även bli av med känslor av otillräcklighet vilket kan sätta käppar i hjulet och motverka en lyckad insats.

Livet händer. Även de saker du tror att du kan kontrollera rinner ibland ur händerna. Gör det inte svårare för dig själv genom att försöka kontrollera saker du inte kan.

Fokusera istället på det du kan kontrollera. Sätt upp mål som du kan styra över: laga hemlagad mat så många kvällar som du tycker är rimligt; påbörja ett träningsprogram som du tycker om och kan fortsätta med; skriv ner en sömnrutin som kan hjälpa dig att få en god sömn.

Din viktminskningsresa är bara din egen. Att sätta realistiska förväntningar och njuta av processen är avgörande för långsiktig framgång.

Den goda nyheten är om lågkolhydratkost eller keto är rätt för dig, kommer det inte att kännas likadant som dina tidigare kostupplägg gjort. Det är både näringsrikt och tillfredsställande. Kosten hjälper dig gå ner i vikt utan hunger eller större viljestyrka. Det inkluderar mat som du både tycker om att tillaga och äta. Det är det kostupplägget som kommer resultera i den viknedgång som är rätt för dig. Och då kallas det inte längre för diet – utan ett sätt att leva.

 

  1. Obesity Reviews 2017: Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis [systematisk översikt av observationsstudier; mycket svag evidens]

  2. American Psychology 2007: Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer [översiktsartikel; ograderad]

  3. Journal of the American Medical Association 2019: Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2016 [observationsstudier; mycket svag evidens]

  4. Denna populära uppfattning har ifrågasatts av många forskare, inklusive i följande artikel:

    International Journal of Obeisty (London) 2008: What is the required energy deficit per unit weight loss? [översiktsartikel; ograderad]

  5. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  6. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  7. International Journal of Behavioral Medicine 2010: The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  8. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  9. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  10. Under 2019 publicerade forskare från Virta health en tvåårig studie om keto och rapporterade en 15 % minskning av bukfettet.

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-Year non-randomized clinical trial [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Andra studier visar att lågkolhydratkost leder till större minskning av bukfett än fettsnål kost.

    Nutrition and Metabolism (London) 2004: Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women [randomized trial; moderate evidence]

    I följande studier tappade personer på lågkolhydratkost 22,8 % eller 11 % av sitt bukfett, jämfört med endast 1 % för personer på fettsnål kost.

    Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomized trial; moderate evidence]

    Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomized trial; moderate evidence]

  11. Behavior Therapy 1991: Dieting and the search for the perfect body: where physiology and culture collide [översiktsartikel; ograderad]

  12. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  13. The Journal Nutrition 2019: High compared with moderate protein intake reduces adaptive thermogenesis and induces a negative energy balance during long-term weight-loss maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    International Journal of Obesity 2015: The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities [översiktsartikel; ograderad]

  14. Institute of Medicine 2005: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (p. 275) [översiktsartikel; ograderad]

  15. Journal of the American Dietetic Association 2005: Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  16. Nutrients 2019: Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition Reviews 2015: Food reward system: current perspectives and future research needs [översiktsartikel; ograderad]

    Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Frontiers in Psychology 2015: Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship [översiktsartikel; ograderad]

  17. British Journal of Nutrition 2020: The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Physiology and Behavior 2008: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins [översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 1999: High and low carbohydrate and fat intakes: limits imposed by appetite and palatability and their implications for energy balance [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the American Dietetic Association 2008: Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber [översiktsartikel; ograderad]

  18. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]

  19. Sports Medicine 2021: The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens

    Journal of Applied Physiology 2012: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. [randomiserad studie; måttlig evidens]

  20. Journal of the American Medical Association 2019: Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO diet randomized clinical trial [måttlig evidens]

    Journal of Bone and Mineral Research 2019: Effect of aerobic or resistance exercise, or both, on bone mineral density and bone metabolism in obese older adults while dieting: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Advances in Nutrition 2017: Preserving healthy muscle during weight loss [översiktsartikel; ograderad]