Vikt, hälsa och välbefinnande: hitta rätt balans

Kämpar du med vikten? Är du ute efter tips på hur du kan bli av med bukfetma eller uppnå hållbar och effektiv viktnedgång?

Då är du inte ensam. Faktum är att ungefär hälften av alla amerikaner har rapporterat att de försöker banta, siffror som ser ungefär likadana ut i många andra länder.¹ Eftersom önskan att gå ner i vikt har blivit så vanlig, världen över, växer även utbudet av artiklar, videor och böcker på ämnet.

Vi har förståelse att många individer vill gå ner i vikt snabbt och hålla kilona borta på sikt. Något många av oss kan känna igen sig i! Vi förstår också att många människor vänder sig till Diet Doctor för att få hjälp med viktnedgång, vilket vi är mycket glada för.

Att vara till hjälp med viktnedgång på ett säkert och hållbart sätt – samtidigt som det låter dig ha ett liv och inte enbart gå på ”diet” – är ett av våra viktigaste jobb. Just nu vill vi ändå ha en annorlunda och kanske svårare diskussion om vikt och viktminskning.

Även om det övergripande målet är att förbättra hälsan kan det finnas nackdelar med att försöka gå ner i vikt. Siffran på vågen kan ibland avgöra en persons humör och det kan påverka hela dagen. Vissa individer blir besatta av vad de ska äta – och ännu oftare vad de inte borde äta. Några oroar sig för mycket över vad de ”borde” väga och lägger för stort fokus på den kropp de önskar att de hade.

Ständiga budskap om att alla kan nå sin idealvikt bara vi kämpar tillräckligt hårt uppmuntrar denna typ av tänkande.²

Men vissa personer verkar ha svårare att gå ner i vikt än andra. För den som kämpar hårt för att gå ner i vikt kan budskapet om att en smal kropp endast handlar om viljestyrka vara direkt skadligt.

Diet Doctors målsättning är att hjälpa de personer som är intresserade av att äta lågkolhydratkost för att förbättra hälsan. Våra kärnvärden är trovärdighet, enkelhet, inspiration och godhet. Eftersom det är oerhört viktigt för oss att hålla fast vid dessa kärnvärden fattade vi beslutet att det är hög tid att vi har en ärlig och svår diskussion om vikt, viktnedgång och hälsa.

---

1. Vad innebär god hälsa?

”Du kan ha all rikedom och framgång i världen, men utan din hälsa har du ingenting,” säger ett populärt ordspråk. Och det är sant. Inga pengar i världen kan köpa god hälsa. Men vad innebär ”god hälsa” egentligen? Världshälsoorganisationen (WHO) definerar hälsa som ”ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom eller funktionsnedsättning.”

Det låter ju bra, men vad betyder det?

De flesta av oss är förmodligen överens om att hälsa inkluderar:

• Att ha tillräcklig energi till både arbete och fritid
• Känna sig utvilad efter en god natts sömn
• Positiva och regelbundna sociala relationer med familj och vänner
• Effektivt kunna hantera kroniska medicinska tillstånd
• Att ha en optimistisk syn på livet och god livskvalitet

Vissa människor väljer att äta på ett visst sätt av hälsoskäl. Till exempel kan personer med diabetes välja att äta lågkolhydratkost då det hjälper till att hålla blodsockret i ett hälsosamt intervall samt minskar risken för komplikationer.³

Flera av oss baserar även kostval på en önskan att gå ner i vikt. Vi använder ordet ”hälsa” som motiv för önskad viktnedgång, men om vi ska vara helt ärliga mot oss själva handlar viktnedgång många gånger mer om att se ut på ett visst sätt, snarare än förbättrad hälsa.

En viktig del av hälsopusslet är att ha en hälsosam relation till mat. Vanligtvis har detta mindre att göra med vad du äter utan handlar snarare om hur du tänker kring mat.

Att ha en bra relation till mat betyder olika saker för olika människor. Något som däremot gäller oss alla beträffande relationen till mat, är att komma ihåg att mat behöver ge oss näring. Att enbart fokusera på hur livsmedel påverkar vikten kan motverka detta.

Så länge våra huvuden förblir fästa vid kroppen är en hälsosam kropp och ett hälsosamt sinne samma sak. En ohälsosam relation till mat kan vara minst lika skadligt för hälsan som att äta mat som får dig att känna dig värdelös.

---

2. Är viktminskning detsamma som förbättrad hälsa?

Det är omöjligt att ignorera de otaliga budskap om viktnedgång som vi utsätts för på nätet, på TV, vid läkarbesök eller på tidningsomslagen vi ser vid kassan i matbutiken. Det är tydligt att vara smal är högt prioriterat i vårt samhälle. Men att gå ner i vikt resulterar inte alltid i bättre hälsa.

Är du normalviktig och har god hälsa är det osannolikt att du förbättrar din hälsa bara för att du går ner några kilon till. Är du överviktig eller lider av fetma tyder viss evidens på att viktnedgång inte automatiskt gör dig friskare eller bidrar till ett längre liv.⁴ Resultaten beror sannolikt på din allmänna hälsostatus och på vilket sätt du går ner i vikt.⁵

Det finns mer eller mindre hälsosamma sätt att gå ner i vikt. Dessvärre kan vissa metoder som ger snabba resultat ofta vara kontraproduktiva både när det gäller hälsa och vikt på lång sikt. Dessa inkluderar:

• Dieter med mycket lågt kaloriintag⁶
• Flytande dieter eller långtidsfasta⁷
• Dieter med extremt lågt proteinintag (som att enbart äta frukt och grönsaker en längre tid)⁸
• Användning av tillskott för fettförbränning⁹

Många av dessa viktminskningsstrategier ger inte tillräckligt med essentiella näringsämnen – den näring som kroppen inte kan tillverka på egen hand för att tillgodose dina behov. Detta kan bland annat leda till ökad hunger, trötthet, torr hud och håravfall. Det ökar även risken för benskörhet och muskelförlust.¹⁰ Kanske värst av allt är chansen dessutom stor att du går upp alla kilon du tappat, om inte ännu mer.¹¹

Om du går ner i vikt och din kropp inte får den näring den behöver kommer du troligtvis må sämre och inte bättre.¹² Får din kropp inte i sig tillräckligt med näring kan det orsaka muskelförlust och benskörhet som teoretiskt kan påskynda åldringsprocessen som i slutändan äventyrar din hälsa.¹³

Det borde väga tyngre än önskan om snabb viktnedgång!

---

3. Hur mycket kan vi kontrollera vår kroppsstorlek?

Du har säkert hört att det flesta som lyckas med viktminskning går upp det mesta, eller till och med allt, igen. Tyvärr verkar detta också vara sant.¹⁴ Även om vissa personer lyckas gå ner i vikt och hålla vikten är det nödvändigtvis inte en realistisk förväntning för alla.

Garantier om att du kan få ”den kropp du alltid önskat” bara du följer rätt diet är attraktiva, men vilseledande. Kan du förbättra din hälsa? Kanske. Däremot är löften om att du kan uppnå en viss vikt eller klädstorlek ofta inte rimliga, särskilt inte när dessa löften ges tillsammans med en tidslinje. Kanske finns det personer som klarar att ”gå ner tio kilo på tio dagar!”, men för de allra flesta är detta inte rimligt.¹⁵

Även om du gör allt ”rätt” kan vikten du tappar samt den tid det tar delvis påverkas av förutbestämd genetik och livshändelser. Du har ett visst intervall du kan röra dig inom, men alla kan inte uppnå sin idealvikt.

Det är något vi helst inte pratar om och ännu svårare att acceptera. Sanningen är dock att det finns flera faktorer som påverkar kroppsstorleken som vi inte kan kontrollera oavsett vad vi äter, till exempel:

• Genetik: Enligt forskning bestäms 20-80 % av vår kroppsstorlek utifrån våra gener.¹⁶
• Epigenetik: Yttre faktorer som trauman, exponering av miljögifter och livsmedelsbrist kan påverka hur gener tar sig uttryck. Det kan slå på eller av specifika ärftliga gener.¹⁷
• Mammans kost under graviditeten: Kostnäring har epigenetiskt inflytande och kan påverka barnets hälsoutfall senare i vuxenlivet.¹⁸
• Bantningshistorik: Om du gått ner i vikt flera gånger tidigare kan du nu uppleva att det blir allt svårare att gå ner i vikt – och lättare att gå upp.¹⁹
• Stress: Att vara stressad, oavsett om det leder till att du äter mer eller inte, kan leda till viktuppgång.²⁰
• Medicinska tillstånd och mediciner: Hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), cushings sjukdom (endogen hyperkortisolism) samt andra tillstånd har starka kopplingar till viktökning och fetma.²¹
• Förklimakteriet och klimakteriet: Även om varje kvinna är unik tenderar de flesta att gå upp i vikt under denna period.²²

Det är uppenbart att det finns många faktorer, utom vår kontroll, som påverkar kroppens storlek och form. Många av oss kan helt enkelt inte få den kropp vi önskar, inte ens när vi gör vårt allra bästa.

Det är en underdrift att konstatera att detta är orättvist. En stor del av denna känsla är skapad av samhällets ovana att beskylla individer för saker de inte helt kan påverka, som kroppsstorlek och hälsa.

Den goda nyheten är dock att det går att lära sig att uppskatta sin kropp som den är, vilket är ett stort kliv mot självkärlek och acceptans – som också är en del av god hälsa.

---

4. Vad anses som en ”hälsosam vikt”?

Personer vars BMI faller inom kategorin ”övervikt” eller ”fetma” får utstå ständiga hälsobudskap om den ökade risken för diabetes och andra kroniska sjukdomar. Budskapet i sin tur återspeglar hur mycket vikt det läggs vid BMI för att utvärdera hälsa, både från vårdpersonal, dietister och folkhälsovetare.

BMI baseras dock enbart på vikt och längd snarare än kroppssammansättning och var kroppsfettet är lagrat. Det säger därmed inte speciellt mycket om hur någons metabola hälsa är.²³

Ibland resulterar viktminskning i hälsoförbättringar som lägre blodtryck och minskat fett i levern, vilket gynnar personer med diabetes, hjärtsjukdomar och andra metabola sjukdomar.²⁴ Men hur är det för personer med måttlig övervikt som inte upplever någon av dessa hälsoproblem? Är då dessa extrakilon lika viktiga att gå ner?

Kanske inte.

Under de senaste åren har forskare insett att vissa personer som klassificeras som överviktiga eller feta kan vara lika metabolt friska som ”normalviktiga”.²⁵

Även om kriterierna för ”metabolt hälsosam fetma” varierar uppskattar studier att allt mellan 6 % till 75 % av alla överviktiga möjligtvis inte drabbas av ohälsa på grund av sin vikt.²⁶ Det är uppenbarligen ett mycket stort intervall och därför är det inte klart exakt hur vanligt detta är. Även om evidensen fortfarande är oklar finns det bevis som tyder på att det händer!

Markörer för god metabol hälsa inkluderar vanligtvis normalt blodtryck, normala nivåer av blodsocker och insulin, högt HDL och låga triglycerider.²⁷ Har du övervikt eller fetma och dessa värden ligger inom det normala spannet har du möjligen den rätta vikten för dig. Metabolt hälsosam fetma är dock fortfarande ett kontroversiellt ämne.²⁸

Att fokusera på dessa siffror är en medicinsk uppskattning för ”hälsosam vikt”. Däremot kan hälsosam vikt också innebära att du känner dig energisk och kan göra de saker du vill göra utan besvär. En vikt som du enkelt kan bibehålla utan hunger samtidigt som du fyller ditt viktiga näringsbehov.

Hälsa i alla storlekar (HAES®) främjar ätande för ökat välbefinnande och livsstilsförbättringar samt har en respektfull inställning till alla, de har helt tagit avstånd till vikt-ekvationen. Det tycker vi är bra! Främst stöder vi HAES-principen att individer inte ska bedömas utifrån vad de gör, eller inte gör, för att förbättra sin egen version av ”god hälsa”.

Detta innebär att hälsa kan betyda olika saker för olika människor och behöver nödvändigtvis inte inkludera viktminskning. Vår syn på att vara ”hälsosam” omfattar LCHF och ketogen kost för de personer som mår bättre, kan njuta av livet och förbättrar andra hälsomarkörer tack vare kosten.

---

5. Vad påverkar vårt sätt att äta?

Varför äter vi? Det är en enkel fråga, men svaret är ofta mer komplext.

Mat ger den energi (kalorier) och de näringsämnen vi behöver för att överleva: essentiella aminosyror i protein, essentiella fettsyror i fett och dussintals vitaminer och mineraler som våra kroppar inte kan tillverka på egen hand.

Även om våra kroppar drivs av att äta för att tillgodose dessa näringsbehov äter vi ofta också av andra skäl.

• Emotionellt ätande: Att äta utifrån våra känslor – det är något de flesta av oss någon gång har gjort. Emotionellt ätande, även kallat stressätande, kan vara allt från att man konsumerar en halv glass efter ett uppbrott, till att ofta ta till mat för att lindra ångest, sorg, tristess eller ilska.²⁹
• Matberoende: Vissa individer känner ett ständigt sug efter specifika livsmedel och anser det näst intill omöjligt att sluta äta det när de väl har börjat. Detta omfattar inte enbart överviktiga personer. Däremot tenderar överviktiga personer som hamnar högt på Yale Food Addiction Scale (skala för matberoende) att lättare svara på kroppens signaler om mat, jämfört med personer med liknande vikt som inte har ett lika starkt matberoende.³⁰
  För många av oss är det främst konsumtionen av godis och hårt processade kolhydrater som utlöser detta begär och får oss att fortsätta äta trots att vi är mätta.³¹

Att äta av andra skäl förutom att täcka vårt näringsbehov behöver inte alltid vara något negativt. Vi äter också för att fira, för att stärka banden till vårt kulturarv samt för social gemenskap med andra.

---

6. Hur påverkar sociala medier vår kroppsuppfattning och vår syn på kost?

Många människor drömmer om en viss klädstorlek eller vikt. Oavsett vår nuvarande storlek och kroppsform definerar många ”drömkroppen” som mindre än den nuvarande kroppen.

Detta är så vanligt att vi inte ens ifrågasätter det. Vi alla – men särskilt kvinnor – är idag under intensiva påtryckningar att vara smala och välslimmade. För mindre än 100 år sedan var kurvigare figurer mer önskvärda och ”magra” tjejer ansågs istället som mindre attraktiva.

Även om det började för flera decennier sedan har vår besatthet av idealet att vara smal eskalerat dramatiskt de senaste åren. Forskning tyder på att användning av sociala medier har varit en stark drivkraft för denna trend.³²

Hur påverkas vi av vikt- och kostrelaterade engagemang i sociala medier?

Före- och efterbilder kan vara inspirerande, men de lägger också stor vikt på viktminskning och utseende. Några personer som har gått ner i vikt och figurerat i våra framgångshistorier har kontaktat oss och framfört att de har tagit illa vid sig av den ensidiga respons de fått på före- efterfotona vi publicerat.

Vad är viktigast att ha i åtanke, att se smal och välslimmad ut eller att vara frisk? På Instagram och andra sociala medier skapar smala och slimmade kroppar spänning och intresse. Men i de flesta fall har vi ingen aning om hur de fysiskt gått tillväga för att få den kroppen och hur den underhålls. Otillräcklig näring, överdriven träning och andra skadliga metoder för viktminskning kan ligga bakom de kroppar vi avundas.

Att jämföra sig med de ”perfekta” kropparna vi ser på nätet kan få oss att känna oss otillräckliga. Det finns människor som kan titta på dessa foton och tänka, ”jag skulle ge allt för att se ut så där!” Det är ofta den reaktion affischer och bilder vill locka fram, speciellt om det är något du skulle betala för!

Dessa ”perfekta” online-kroppar marknadsför ofta näringstillskott, proteinbars- och shakes, dyra kost- och fitnessupplägg eller är en webbplats som genererar intäkter på antal ”klick”. Att få människor att må dåligt över sitt utseende är en välbeprövad metod för att få oss att spendera mer pengar.

---

7. Har du en ohälsosam relation till mat?

Kan det finnas något negativt med ”hälsosam kost”? Att vara noga med våra kostval, är de inte det viktigaste vi kan göra för vår hälsa?

Jo kanske, men ibland kan ”hälsosam kost” leda till en ohälsosam uppfattning kring mat och kroppsbild, även om det ofta kan vara svårt att veta när och hur detta inträffar.

”Ortorexi” är en term som myntades 1998 och är ett tillstånd där den drabbade är fixerad av att äta ”nyttigt” och ”hälsosamt”. För en del innebär detta att av hälsoskäl äta kost bestående av ”rena” livsmedel. De med ”orthorexia nervosa” kan dock göra dessa ”hälsosamma” matval främst för att de vill gå ner i vikt.³³

Ortorexi är inte en egen diagnos och klassificeras inte som en ätstörning så som anorexia nervosa, bulimi eller hetsätningsstörning (binge-eating disorder på engelska). Men det anses som ”störd” ätning och återspeglar inte ett hälsosamt förhållande till mat. (UNS, ätstörning utan närmare specifikation.)

Ätstörningar är komplext och måste diagnostiseras av sjukvården. Här är dock några tecken som kan tyda på att en person är alltför fixerad av mat och vikt, snarare än hälsa:

• Kaloriupptaget samt fördelning av makronutrienter tar upp en stor del av personens fritid
• Undviker att äta med andra, även på restauranger och fester
• Väger sig ofta (mer än en gång om dagen)
• Tränar dagligen, även vid sjukdom eller skada för att ”bränna” kalorier

---

8. På vilket sätt kommer LCHF in?

Viktnedgång är den främsta anledningen till att människor börjar äta lågkolhydratkost.³⁴ Det råder ingen tvekan om att denna kost för många kan vara en mycket effektiv viktminskningsmetod.

Däremot fungerar det inte likadant för alla. Vissa människor går ner i början på LCHF, men slutar sedan gå ner i vikt och kan till och med gå upp några av de tappade kilona.³⁵

Det är viktigt att förstå att viktminskning, även vid perfekt utförd LCHF inte alltid sker som vi önskar.

Återigen är detta absolut inte rättvist. Men det är något vi måste acceptera.

När man inte får de resultat man önskar med lågkolhydratkost kan man få intrycket att det som krävs är ännu striktare kost. Det kan leda till en mycket begränsande kosthållning, förlängd fasta och andra beteenden som för vissa kan underminera långsiktig hälsa.³⁶

Vi vill istället hjälpa människor att fokusera mer på de hälsovinster som lågkolhydratkost kan medföra och de många icke viktrelaterade vinsterna som denna kost ger, exempelvis:

• Kraftfull aptitkontroll³⁷
• Högre energinivåer³⁸
• Stabilt blodsocker³⁹
• Lägre insulinnivåer⁴⁰
• Lägre blodtryck⁴¹
• Reducerade kardiovaskulära riskfaktorer ⁴²
• Eliminering eller minskning av läkemedel⁴³

Faktum är att studier bekräftar att det är klokt att fokusera mer på hälsa och mindre på viktminskning. Forskning visar att lågkolhydratkost kan förbättra diabetes, fettlever och andra metabola sjukdomar, även om viktminskning inte sker.⁴⁴

---

9. Sammanfattning

Kampen om viktminskning, ​​påtryckningar om att vara smal, dålig kroppsuppfattning och ett ohälsosamt förhållande till mat är laddade ämnen. Det kan vara svårt att prata om dessa saker utan att bli upprörd och avskräckt. Den som brottas med dessa frågor kan både känna att livet är orättvist och samtidigt tänka att det bara är att försöka ännu hårdare.

Men hälsa är inget vi bör ta för givet och faktum är att strävan efter en orealistisk kroppsstorlek kan påverka hälsan negativt. Att jaga en specifik siffra på vågen eller en viss klädstorlek tar dessutom både dyrbar tid och energi i anspråk, något du aldrig får tillbaka.

Å andra sidan kan du lära dig att uppskatta din kropp och ge den näringen den behöver – snarare än att försöka tvinga ner den till en viss storlek som den inte är designad för. Det kan kännas både befriande, stressavlastande och terapeutiskt.

Kort sagt – sträva efter att vara den bästa versionen av ”dig själv”!

/ Franziska Spritzler

Redigerad av Adele Hite