14 dagar med lågkolhydratkost

Vet du inte riktigt vad du ska äta när man äter lågkolhydratkost? Här hittar du två enkla sätt som hjälper dig komma igång.

  1. Du kan anmäla dig till vår gratis LCHF-utmaning. Då får du en komplett guide med dagliga menyer, färdiga inköpslistor, dagliga mejl för att hjälpa dig hålla dig till planen och mer. Eller…
  2. Fortsätt bara läsa för att få enkla tips såväl som ett förslag till en tvåveckorsmeny.
BLI MEDLEM
Ät gott och gå ner i vikt!
Med våra personliga veckomenyer kan du njuta av fantastiskt god mat, anpassad efter dina mål och preferenser

Hjälpfulla tips för matlagning och förberedelser

Att äta lågkolhydratkost innebär en återgång till naturlig, riktig och minimalt processad mat. En del kallar det till och med för ”vintagekost”. Om du tycker om att laga mat, kommer du att hitta goda recept för frukost, lunch och middag längre ner på denna sida.

Inte så säker på att du vill laga en massa mat? Här är några bra tips för att göra det enklare:

  1. Hoppa över frukosten: Om du inte är hungrig: prova att hoppa över frukosten, och ta bara en kopp kaffe (med lite mjölk eller grädde i om du vill).1 Många människor upptäcker efter några dagar på LCHF att sug och hunger minskar kraftigt. Detta kan göra det enklare att hoppa över en måltid, särskilt frukosten.2 Att hoppa över en måltid spar pengar och tid, och kan kanske öka kostens effekt på viktnedgång och diabetes. 3 Läs mer om periodisk fasta
  2. Laga fler portioner samtidigt: Laga två portioner och spara en till lunchen nästa dag. Nu behöver du bara laga mat en gång per dag!
  3. Frys in rester: De flesta rätterna kan frysas, så laga en gryta och dela upp den i portioner och värm upp senare. Kanske behöver du inte ens laga mat en gång per dag?
  4. Laga favoriterna ofta: Gillar du äggröra? Älskar du kött? Du kan äta det varje dag!4 Vi har fler än 1000 LCHF-recept, med en stor variation vad gäller både ingredienser och smaker, så du kommer inte att bli uttråkad! Om du hittar några favoritrecept: känn dig fri att äta dem så ofta du vill. Du kommer att få samma resultat.5
  5. Enkla rätter utan matlagning: Har du inte tillgång till kök eller vill du helt enkelt inte ställa dig och laga mat? Skivade delikatesser, ost och grönsaker med dippsås blir en enkel lunch.6 Du kan även koka upp ett dussin ägg och ha dem i kylen – bara att ta ut ett ägg när det är dags att äta! Konserverad tonfisk med lite fullfet majonnäs och grönsaker är ett annat enkelt och bekvämt alternativ. 7 Makrill i tomatsås, sardiner eller sill med grönsaker eller en sallad ett annat.

Om du vill ha mer detaljerad näringsinformation kan du läsa våra evidensbaserade guider om ägg, rött kött och mättat fett.

 
 
 

Vem ska INTE äta lågkolhydratkost?

Lågkolhydratkost är säkert för de allra flesta. 8 Snabb viktnedgång eller dramatiska förändringar av blodsockervärden kan dock kräva extra stöd och kunskap för personer som är i någon av följande situationer:

  • Medicinerar för diabetes: om du tar insulin eller andra diabetesmediciner: Läs mer
  • Tar du blodtrycksmedicin? Läs mer
  • Ammar du? Läs mer
Disclaimer: Även om lågkolhydratkost har många bevisade fördelar, är det fortfarande kontroversiellt. Viktigast är att du kan behöva anpassa mediciner du redan tar (se ovan). Diskutera alla förändringar i din medicinering och livsstil med din vårdgivare. Fullständing disclaimer

Denna kostplan är till för vuxna med hälsoproblem, inklusive övervikt, som kan dra dra fördelar av att äta lågkolhydratkost.

Kom ihåg: vatten och salt

När du äter strikt lågkolhydratkost ska du se till att dricka tillräckligt – vatten och/eller kolsyrat vatten är de bästa valen. Se till att även få i dig tillräckligt med salt. När du börjar, drick ett eller två glas buljong varje dag eller tillsätt mer salt i maten. Genom att göra så kan du minska risken för att råka ut för “low-carb flu”.9

 
 

 

Veckomenyer

Här är vår tvåveckors kostplan. Vill du byta ut någon rätt? Du kan ändra och byta hur du vill – välj något annat bland våra fler än 1000 LCHF-recept (där hittar du även vegetariska och mejerifria alternativ).

Vecka 1

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


 

Vecka 2

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


Obs!

Som vi nämnt ovan – känn dig helt fri att justera kostplanen efter ditt tycke och smak. Vi har fler än 1000 lågkolhydratrecept du kan inspireras av!

 

 
 

Ännu fler rätter – och inköpslistor!

Så här gör du din LCHF-resa enkel och framgångsrik. Som medlem har du tillgång till fler än 190 veckomenyer. Du kan justera dem för att passa just dig, hoppa över eller byta ut måltider – allt med detaljerade inköpslistor som anpassar sig efter dina val. Få tillgång till alla våra medlemsförmåner med en
Starta din kostnadsfria provperiod nu för att få tillgång till alla veckomenyer, här finns
strikta veckomenyer, vegetariska och mejerifria så väl som snabblagade och plånboksvänliga veckomenyer.

BLI MEDLEM
Ät gott och gå ner i vikt!
Med våra personliga veckomenyer kan du njuta av fantastiskt god mat, anpassad efter dina mål och preferenser
 
 

 

 

Variation: hundratals LCHF-recept

Är det något i tvåveckorsplanen här ovan som inte låter så lockande? Du är helt fri att byta ut vilka rätter som helst till andra LCHF-rätter. Vi har hundratals lågkolhydratrecept du kan välja mellan.
 

 

Veckomenyer för lågkolhydratkost – inklusive inköpslistor

Som medlem får du tillgång till ännu fler veckomenyer, inklusive inköpslistor och recept som är lätta att skriva ut. Kolla in alla våra veckomenyer för medlemmar!
Nedanför hittar du exempel på några av alla de måltidsplaner för LCHF du får tillgång till! Det finns även vecokmenyer som är snabba och enkla, billiga och mycket, mycket mer!

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Billiga veckan #4 (16:8)

Denna ketogena veckomeny (med max 16 g kolhydrater per dag) håller nere både kolhydrater och matkostnader. Men oroa dig inte – dina smaklökar kommer inte att få lida. Veckans rätter är långt ifrån tråkiga. De mättar fint och du kommer inte känna något behov av att äta mellan måltiderna (speciellt inte om du ätit keto länge och är van med periodisk fasta).

I den här menyn har vi fokuserat på prisvärda LCHF-ingredienser som t ex nötfärs, kycklinglår, tonfisk och blomkål. Vi har tillsatt mycket smak med hjälp av goda ostar och härliga kryddor.

Om du önskar ännu billigare måltider kan du byta ut avokadon (som oftast är ganska dyr, om du inte har tur och hittar den på rea) mot någon annan grönsak. Ringla gärna över lite olivolja. Det går också bra att byta ut osten i recepten till andra ostsorter som eventuellt är lite billigare.

För att boosta viktnedgången lite extra skippar vi frukosten den här veckan. Läs mer om fasta här. Genom att hoppa över frukosten varje dag sparar du både pengar och värdefull tid.

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Team Diet Doctor: Kates favoriter

Kate Nordin jobbar som content manager i vårt recept-team på Diet Doctor. Den här veckan får vi njuta av hennes favoriträtter. Som mamma till tre barn (alla under fem år) och heltidsjobb är hon en expert på tidsbesparande tekniker i köket.

Här delar hon med sig av hennes bästa tips och idéer för att göra alla måltider enkla utan att göra avkall på smak och näringsinnehåll:

”Jag gillar att hålla det enkelt, utan att göra avkall på näringen. Under helgerna har jag mer tid att spendera i köket. Då blir det oftast pannkakor eller pizza som är barnens favoriter. Jag älskar matlagning och uppskattar verkligen att sitta ner länge vid matbordet och njuta av riktigt god mat tillsammans med min familj.”

Denna veckomeny håller dig under 19 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 

 

Kom igång

Anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning för att komma igång! Du får allt du behöver: veckomenyer, inköpslistor, dagliga tips och lösningar på eventuella problem.

Kom igång med LCHF

 

Fler LCHF-recept