14 dagar med lågkolhydratkost
Vet du inte riktigt vad du ska äta när man äter lågkolhydratkost? Här hittar du två enkla sätt som hjälper dig komma igång.
- Du kan anmäla dig till vår gratis LCHF-utmaning. Då får du en komplett guide med dagliga menyer, färdiga inköpslistor, dagliga mejl för att hjälpa dig hålla dig till planen och mer. Eller…
- Fortsätt bara läsa för att få enkla tips såväl som ett förslag till en tvåveckorsmeny.
Hjälpfulla tips för matlagning och förberedelser
Att äta lågkolhydratkost innebär en återgång till naturlig, riktig och minimalt processad mat. En del kallar det till och med för ”vintagekost”. Om du tycker om att laga mat, kommer du att hitta goda recept för frukost, lunch och middag längre ner på denna sida.
Inte så säker på att du vill laga en massa mat? Här är några bra tips för att göra det enklare:
- Hoppa över frukosten: Om du inte är hungrig: prova att hoppa över frukosten, och ta bara en kopp kaffe (med lite mjölk eller grädde i om du vill).1 Många människor upptäcker efter några dagar på LCHF att sug och hunger minskar kraftigt. Detta kan göra det enklare att hoppa över en måltid, särskilt frukosten.2 Att hoppa över en måltid spar pengar och tid, och kan kanske öka kostens effekt på viktnedgång och diabetes. 3 Läs mer om periodisk fasta
- Laga fler portioner samtidigt: Laga två portioner och spara en till lunchen nästa dag. Nu behöver du bara laga mat en gång per dag!
- Frys in rester: De flesta rätterna kan frysas, så laga en gryta och dela upp den i portioner och värm upp senare. Kanske behöver du inte ens laga mat en gång per dag?
- Laga favoriterna ofta: Gillar du äggröra? Älskar du kött? Du kan äta det varje dag!4 Vi har fler än 1000 LCHF-recept, med en stor variation vad gäller både ingredienser och smaker, så du kommer inte att bli uttråkad! Om du hittar några favoritrecept: känn dig fri att äta dem så ofta du vill. Du kommer att få samma resultat.5
- Enkla rätter utan matlagning: Har du inte tillgång till kök eller vill du helt enkelt inte ställa dig och laga mat? Skivade delikatesser, ost och grönsaker med dippsås blir en enkel lunch.6 Du kan även koka upp ett dussin ägg och ha dem i kylen – bara att ta ut ett ägg när det är dags att äta! Konserverad tonfisk med lite fullfet majonnäs och grönsaker är ett annat enkelt och bekvämt alternativ. 7 Makrill i tomatsås, sardiner eller sill med grönsaker eller en sallad ett annat.
Om du vill ha mer detaljerad näringsinformation kan du läsa våra evidensbaserade guider om ägg, rött kött och mättat fett.
Vem ska INTE äta lågkolhydratkost?
Lågkolhydratkost är säkert för de allra flesta. 8 Snabb viktnedgång eller dramatiska förändringar av blodsockervärden kan dock kräva extra stöd och kunskap för personer som är i någon av följande situationer:
- Medicinerar för diabetes: om du tar insulin eller andra diabetesmediciner: Läs mer
- Tar du blodtrycksmedicin? Läs mer
- Ammar du? Läs mer
Denna kostplan är till för vuxna med hälsoproblem, inklusive övervikt, som kan dra dra fördelar av att äta lågkolhydratkost.
Kom ihåg: vatten och salt
När du äter strikt lågkolhydratkost ska du se till att dricka tillräckligt – vatten och/eller kolsyrat vatten är de bästa valen. Se till att även få i dig tillräckligt med salt. När du börjar, drick ett eller två glas buljong varje dag eller tillsätt mer salt i maten. Genom att göra så kan du minska risken för att råka ut för “low-carb flu”.9
Veckomenyer
Här är vår tvåveckors kostplan. Vill du byta ut någon rätt? Du kan ändra och byta hur du vill – välj något annat bland våra fler än 1000 LCHF-recept (där hittar du även vegetariska och mejerifria alternativ).
Vecka 1
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 2
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Obs!
Som vi nämnt ovan – känn dig helt fri att justera kostplanen efter ditt tycke och smak. Vi har fler än 1000 lågkolhydratrecept du kan inspireras av!
Ännu fler rätter – och inköpslistor!
Så här gör du din LCHF-resa enkel och framgångsrik. Som medlem har du tillgång till fler än 190 veckomenyer. Du kan justera dem för att passa just dig, hoppa över eller byta ut måltider – allt med detaljerade inköpslistor som anpassar sig efter dina val. Få tillgång till alla våra medlemsförmåner med en gratis provperiod Starta din kostnadsfria provperiod nu för att få tillgång till alla veckomenyer, här finnsstrikta veckomenyer, vegetariska och mejerifria så väl som snabblagade och plånboksvänliga veckomenyer.
- Mån
- Tis
- Ons
- Tor
- Fre
- Lör
- Sön
Variation: hundratals LCHF-recept
Veckomenyer för lågkolhydratkost – inklusive inköpslistor
Som medlem får du tillgång till ännu fler veckomenyer, inklusive inköpslistor och recept som är lätta att skriva ut. Kolla in alla våra veckomenyer för medlemmar! Testa gratis! Nedanför hittar du exempel på några av alla de måltidsplaner för LCHF du får tillgång till! Det finns även vecokmenyer som är snabba och enkla, billiga och mycket, mycket mer! Testa nu!Måttlig LCHF: Reversera typ 2-diabetes med Katie Caldesi
Har du diabetes eller prediabetes? Försöker du hålla ditt blodsocker lågt och stabilt? Då är denna veckomeny för måttlig lågkolhydratkost perfekt för dig.
Alla recepten kommer från den brittiska kocken Katie Caldesi som har tre bästsäljande kokböcker med lågkolhydratkost för diabetiker. Recepten som presenteras i denna veckomeny kommer från hennes senaste bok, The 30 Minute Diabetes Cookbook.
Och som boktiteln antyder, stämmer det att du bara inom bara 30 minuter med denna veckomeny kommer att ha hälsosamma och lågkolhydratvänliga måltider.
- Mån
- Tis
- Ons
- Tor
- Fre
- Lör
- Sön
Keto: Billiga veckan #6
Att leva ett hälsosamt och njutbart liv ska varken vara svårt eller dyrt. Därför har vi valt att även denna vecka satsa på en budgetvänlig veckomeny med prisvärda ingredienser – utan att tumma på smaken! Du får mer än gärna experimentera med recepten och anpassa proteinet samt grönsakerna efter matbutikens kampanjvaror.
Denna ketogena veckomeny består av mättande och smakrika måltider som i genomsnitt ger 13 gram kolhydrater per dag. Du kommer bland annat få njuta av rätter som kyckling med zoodles och chimichurri, spenat- och baconpanna, saftiga kalkonburgare med stuvad spenat, och mumsiga proteinpannkakor till helgens frukost.
Några budgettips för veckan är att byta ut de färska kryddorna och bären mot frysta. Det går också utmärkt att ersätta kalkonfärsen mot kycklingfärs om så önskas.
Ha en god (och lite billigare) vecka!
- Mån
- Tis
- Ons
- Tor
- Fre
- Lör
- Sön
Måttlig LCHF: Mejerifritt #7
Har du någonsin funderat på hur mejeriprodukter påverkar din hälsa? Vissa upplever att de mår bättre och går ner i vikt snabbare när de drar ner på mängden mejeriprodukter i kosten. Är du en av dem? Det lättaste sättet att ta reda på svaret på den frågan är att testa sig fram – som med den här mejerifria veckomenyn till exempel.
Att äta mejerifri lågkolhydratkost behöver varken kännas begränsande eller trist. Med denna veckomeny kommer du få njuta av välsmakande rätter som en värmande pumpasoppa, saftiga smashed burgers med guacamole och rostad vitkål, och en mustig ratatouille med ägg. Låter inte så pjåkigt va?
Som du kommer märka använder vi smör i våra för övrigt mejerifria recept. Detta är för att riktigt smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk. Det går självklart bra att utesluta smöret och istället använda kokos- eller olivolja.
Veckomenyn är måttlig LCHF och innehåller i genomsnitt 23 gram kolhydrater per dag.
Ha en god mejerifri vecka!
- Mån
- Tis
- Ons
- Tor
- Fre
- Lör
- Sön
Team Diet Doctor: Kates favoriter
Kate Nordin jobbar som content manager i vårt recept-team på Diet Doctor. Den här veckan får vi njuta av hennes favoriträtter. Som mamma till tre barn (alla under fem år) och heltidsjobb är hon en expert på tidsbesparande tekniker i köket.
Här delar hon med sig av hennes bästa tips och idéer för att göra alla måltider enkla utan att göra avkall på smak och näringsinnehåll:
”Jag gillar att hålla det enkelt, utan att göra avkall på näringen. Under helgerna har jag mer tid att spendera i köket. Då blir det oftast pannkakor eller pizza som är barnens favoriter. Jag älskar matlagning och uppskattar verkligen att sitta ner länge vid matbordet och njuta av riktigt god mat tillsammans med min familj.”
Denna veckomeny håller dig under 19 g kolhydrater per dag.
- Mån
- Tis
- Ons
- Tor
- Fre
- Lör
- Sön
Kom igång
Anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning för att komma igång! Du får allt du behöver: veckomenyer, inköpslistor, dagliga tips och lösningar på eventuella problem.