Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

Äter du LCHF eller keto, men utan att få de resultat du förväntar dig? Känner du att vågen fastnat på en och samma vikt, trots att du tycker att du har en hel del överflödskilon att bli av med?

Vi vet att det kan vara frustrerande att se hur vänner och familj går ner i vikt och förbättrar sin hälsa med lågkolhydratkost, medan du upplever att det inte händer något med dig själv.

Du kanske undrar om du gör något fel, om det finns något mer att göra. Eller om din valda kost verkligen är den rätta för dig?

Den här guiden ger dig svaren på dessa frågor och mer därtill! Vi förklarar vad en ”äkta” platå är, tittar närmare på hur man gör för att minska i vikt, hjälper dig att analysera din egen situation samt länkar till andra Diet Doctor-guider som ger dig fördjupad information. Plus att vi ger dig våra tio bästa tips för att bryta en platå.

Vi strävar efter att stärka dig så att du kan göra väl underbyggda och evidensbaserade val som är de rätta för just dig. Vårt mål är att hjälpa dig förstå din egen unika resas takt och hitta lösningar att prova som kan få vågen att röra på sig igen.

---

Prova LCHF i två veckor

Vill du gå ner i vikt, förbättra din hälsa, eller reversera typ 2-diabetes? Då ska du göra det över en miljon personer redan har gjort — anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.

Kom igång!

---

1. Är det verkligen en platå?

Hur länge har vikten stått stilla? Har det gått tre månader eller mer, samtidigt som du hållit dig till din kost?

Om du väger dig dagligen utan att se minsta tillstymmelse till viktminskning känns det kanske som om vikten stått stilla i en evighet! Men allt under tre månader utan viktnedgång anses inte vara en ”äkta” platå.

Detta beror på att kroppsfettet nästan aldrig minskar i stadig takt. Vikten minskar sporadiskt.

Många faktorer kan påverka den dagliga siffran på vågen: vätska, en tom eller full urinblåsa, maten i din mage och tarm och annat, till exempel om du styrketränar och därmed bygger muskler.

När du tror att du hamnat på en platå: titta på hur din viktkurva sett ut under en längre tid, inte bara de dagliga viktvariationerna.

Skaffa dig en rutin för vägning: väg dig på samma våg vid samma tidpunkt och med samma mängd kläder – alltså samma förutsättningar varje gång. Överväg att väga dig enbart en gång i veckan, eller ännu mer sällan, för att se trender istället för att fokusera på de dagliga variationerna.

Platåer är vanliga

Resultat från över 300 patienter som deltog i Virta Healths program för typ 2-diabetes visar att genomsnittspatienten som äter lågkolhydratkost minskade relativt stadigt i vikt under nio månader. Detta följdes av en platå som varade i cirka tre månader, och som forskarna kallade ”viktstabilitet.”¹ Genom att strikt följa kostplanen började vikttrenden vända neråt igen under det andra året.²

Andra faktorer, förutom att du så klart följer din kostplan, som kan påverka siffrorna på vågen och vilket håll det går åt: din bantningshistorik, din basala ämnesomsättning, din muskelmassa och fettprocent, hur insulinresistent du är och om du har hormonella problem. Här nedan listar vi dessa faktorer och hur du hanterar dem.

---

2. Uppmärksamma framgångar som inte har med vågen att göra

Vikten är ett godtyckligt och ofta meningslöst mått som inte alltid har något att göra med om du är frisk eller inte. Istället för att fokusera på siffrorna på vågen: notera förändringar i andra hälsomarkörer och hur du mår.

Sitter dina kläder lösare? Är du mindre hungrig? Är ditt blodtryck lägre? Har du mer energi? Allt detta är framsteg som inte har något med vågen att göra, de är tecken på att din kost förbättrar din hälsa långsiktigt.

Mätbara hälsomarkörer

När du äter lågkolhydratkost eller ketogen kost är det mycket viktigt att notera förändringar av mätbara hälsomarkörer. Varje markör som listas nedan kan förbättras dramatiskt med lågkolhydratkost:

• fasteblodsocker
• HbA1c
• blodtryck
• inflammation (mätt i CRP)
• fettprocent
• kolesterolnivåer
• kvot mellan midjemått och längd

Symtomatiska hälsoförbättringar

En del hälsoförbättringar kan inte mätas i några prover. Trots detta kan de märkbart påverka hur olika personer som äter ketogent eller liberalare LCHF både ser ut och mår. Några exempel:

• bättre hy med mindre akne
• mer energi och uthållighet
• minskad hunger och sötsug
• stabilare psyke
• ilindrigare IBS
• mindre ledvärk eller kronisk smärta

Om någon av dessa hälsomarkörer förbättras är det högst troligt att kosten fungerar för dig – oavsett vad din våg säger. Fortsätt med kosten (och ta del av några tips nedan), så är det mycket troligt att vågen så småningom börjar röra på sig eller stannar på den vikt som långsiktigt är bäst för dig och din kropp!

---

3. Hur kroppen går ner i vikt

När du går ner i vikt vill du bli av med överflödigt kroppsfett, inte muskler och skelett. Vem vill ha låga siffror på en våg, men vara svag, bräcklig och sjuklig? Ingen!

Många kostmodeller, inklusive de med avsiktlig kalorirestriktion under lång tid, ökar sannolikheten att värdefull muskelmassa och skelettdensitet utgör en del av den vikt du tappar. Faktum är att ju mer du går in för att dra ner på kalorierna, desto mer muskel- och benmassa kommer du troligen att förlora.³ Denna typ av viktminskning kan försämra din hälsa när du åldras.

Även om dessa studier inte har gjorts specifikt på lågkolhydratkost, vet vi att metoder såsom de som kraftigt reducerar kaloriintaget kan försvåra framtida viktminskning. Detta på grund av att din kropp verkar vilja göra allt för att bevara sina fettnivåer, genom ett antal processer.

Resultatet blir att din kropp kräver färre kalorier för att fortsätta gå ner i vikt än en person av samma storlek som aldrig varit överviktig. Det är därför dessa processer ofta får samlingsepitetet ”saktar ner din metabolism” (den vetenskapliga termen är ”adaptiv termogenes”).

En del studier visar att vissa viktminskningsprogram saktar ner metabolismen med 300 till 500 kalorier per dag, en effekt som kan kvarstå under många år.⁴

Hur bränner du då på bästa sätt kroppsfett och samtidigt som du bevarar muskelmassa och skelettdensitet? Två villkor måste uppfyllas:

1. Låga insulinnivåer: Insulin är huvudnyckeln som lagrar in fett i dina fettdepåer. Insulinnivån måste vara låg för att du ska komma åt fettet och använda det som energi.
2. Energiunderskott: För att kunna komma in i depåerna och använda fettet, måste du förbränna mer energi än du konsumerar.

Vi på Diet Doctor betonar att man inte behöver räkna kalorier, men det innebär inte att överskottskalorier inte räknas. Om du äter all energi du behöver är det osannolikt att du bränner det fett som finns i depåerna eller kroppsfettet.

Även om detta vid en första anblick låter som det gamla vanliga ät-mindre-rör-dig-mer-rådet från kalori-in-kalori-ut-tänket som är grunden för lågfettkost, så finns det en stor skillnad. Kalori-in-kalori-ut menar att kalorier från all sorts mat räknas på samma sätt. Inom lågkolhydratkost säger vi att olika livsmedel – även om de har samma kaloriinnehåll – har olika effekter.

Livsmedel med kolhydrater höjer blodsocker och insulin, som kan låsa in fett i cellerna. I motsats till detta kan näringstät lågkolhydratkost göra att du håller dig nöjd i timmar, vilket leder till låga insulinnivåer och ger din kropp essentiella näringsämnen. Det gör det möjligt för dig att minska ditt matintag utan att du känner dig hungrig, vilket i sin tur gör det enklare för dig att bränna ditt lagrade kroppsfett. Lär dig mer i vår guide som förklarar varför LCHF kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Många som äter lågkolhydratkost eller ketogen kost kommer helt naturligt att uppfylla dessa två villkor – lågt insulin och energiunderskott – utan att behöva kämpa särskilt hårt eller göra en medveten ansträngning.⁵

Faktum är att de flesta som äter lågkolhydratkost eller ketogent direkt märker att de är mindre hungriga och suget efter kolhydratrika livsmedel försvinner.⁶ Detta kan göra det lättare att hoppa över måltider, äta mindre portioner och sluta småäta. Det kommer att hålla insulinet på en låg nivå och skapa ett energiunderskott – utan hunger. Det här skiljer sig från de flesta typiska metoderna för viktminskning, men är troligen lättare att hålla sig till.

När man kombinerar detta med rådet ”ät bara när du är hungrig och sluta när du är mätt”, kan en ketogen kost, eller i vissa fall liberalare LCHF, skapa ideala förutsättningar för att minska konsumtionen och komma åt fettdepåerna utan att någonsin behöva räkna kalorier.⁷

Den här naturliga anpassningen sker dock inte för alla. Kanske gäller det för dig. Det innebär dock inte att lågkolhydratkost inte fungerar; det innebär bara att du kan behöva ta till några andra strategier för att skapa dessa två nödvändiga förutsättningar.

---

4. När en ketogen kost inte är tillräcklig

Det finns några faktorer som på kort sikt kan göra en ketogen kost mindre effektiv för viktminskning. Det kan då krävas lite extra ansträngning och fokus från dig, vi har därför länkat till fördjupande information.

• Problem med hunger: Det är inte alla som upplever minskad hunger, sug eller ökad mättnadskänsla på en ketogen kost.⁸ Om så är fallet för dig, kan det bero på att du ännu inte är ketoadpterad, att din kropp inte börjat bränna ketoner för att få energi. Det kan också bero på att du ännu inte lärt dig tolka dina hungersignaler, något som gör det svårt att äta bara när du är hungrig och sluta äta när du är mätt.
• Problem med känslo- eller vanemässigt ätande: En del människor äter av andra orsaker än hunger; känslor och vanor är två av dessa. Du kan feltolka din kropps signaler som hunger när de egentligen är tecken på någonting annat.
• Problem med insulin: Av någon oklar anledning sjunker inte insulinnivåerna för alla som äter denna kost. Det kan bero på överdriven insulinutsöndring, fortsatt insulinresistens, eller andra hälsoproblem. Då kan medicinsk uppföljning, mediciner eller kirurgiska ingrepp eventuellt behövas.
• Problem med en mycket långsam metabolism: Några har, ofta på grund av år av bantning, en mycket långsam ämnesomsättning. Kroppen har då ställt in sig på ett mycket litet behov av energi. Det kan bero på förlorad muskelmassa efter många år på en kost utan rätt mängd protein.⁹ Som ett resultat av detta, kan kaloribehovet vara så lågt att det blir en utmaning att skapa ett energiunderskott. Att bygga muskler kan vara till hjälp för att sätta fart på din metabolism.¹⁰
• Hormonella problem: Hormonella tillstånd kan påverka din metabolism och din kropps förmåga att göra av med energi. Till exempel kan klimakteriet, speciellt minskande östrogen, sakta ner metabolismen, reducera muskelmassan, öka kroppsfettet och lagra det i buken.¹¹ Underfunktion i sköldkörteln kan också sakta ner metabolismen.¹² Polycystiskt ovarialsyndrom (PCOS) kan också skapa hormonella störningar, vilket leder till kroniskt höga insulinnivåer och insulinresistens.¹³
• Problem med mediciner: En del mediciner som skrivs ut för olika hälsotillstånd kan ge viktökning som biverkning. Vanliga sådana är mediciner för diabetes, såsom insulin och sulfonylurea; mediciner för mentala tillstånd såsom antidepressiva och antipsykotika; mediciner för högt blodtryck som betablockerare och även mediciner för epilepsi, cancerbehandling, en del sterioder (som valium), samt p-piller.¹⁴ Om du medicinerar: fråga din läkare om det finns något alternativ som inte orsakar viktuppgång.

Ovanstående innebär inte att en ketogen kost inte fungerar för dig. Det innebär bara att du parallellt med att äta lågkolhydratkost eller ketogent behöver lägga till andra åtgärder för att nå önskat resultat. Läs vidare för våra bästa tips.

---

5. Våra tio bästa tips för viktnedgång

Hur turboladdar du din lågkolhydratkost och kickstartar viktnedgång?

Diet Doctor har många tips och råd för viktnedgång och erbjuder fördjupade guider och viktminskningsprogram:

• Så går du ner i vikt – vår stora guide
• Våra 10 bästa tips för kvinnor 40+ som vill gå ner i vikt med LCHF
• LCHF-utmaningen (två veckor med menyer och goda råd)

 

Ute efter en snabb genomgång? Här är våra tio bästa tips för att hantera en platå:

1. Se upp för dolda kolhydrater
   Leta efter och uteslut kolhydrater som gömmer sig i livsmedel som korv, charkuterier, dressing, såser, förpackade varor och ”keto”-produkter. Äter du för mycket grönsaker som har högt kolhydratinnehåll, till exempel morötter, squash, lök eller kålrot? Har du uteslutit all frukt med mycket kolhydrater och slutat dricka fruktjuice? Om du ofta äter bär; dra ner på intaget eller eliminera dem helt ett tag.
2. Var försiktig med mejeriprodukter och nötter
   Fullfeta mejerier och flera nötter är tillåtna inom ramen för en ketogen kost, men för mycket kan göra att du hamnar på en platå.¹⁵ Mejerier, som ost, eller grädde i kaffet, kan lätt överkonsumeras. Och det kan vara svårt att bara äta några få goda salta nötter. Att minska intaget, alternativt undvika dessa helt kan bryta din platå.
3. Ta tag i ditt småätande
   Behovet att småäta kan vara en indikation på att dina ordinarie måltider inte ger dig tillräckligt med protein eller fett. Dina LCHF-måltider ska ge dig tillräckligt med energi och göra att du inte blir hungrig inom fyra, fem timmar. Om måltiderna inte gör det, testa att lägga till protein eller fett – eller båda – och se vad som händer. Småätande är ibland bara en ovana som behöver brytas. Även ketosnacks kan ge för mycket kolhydrater och kalorier.
4. Rätt mängd protein
   Proteinintaget ska vara ”lagom”. För lite protein gör att du känner hunger, småäter och överäter. För mycket protein ger dig kalorier du inte behöver. Vår proteinguide ger fördjupad information och visuella exempel som hjälper dig att lista ut hur mycket som är lagom för just dig. Dessutom hjälper protein dig att bibehålla din basala metabolism genom att bevara muskelmassa.
5. Rätt mängd fett
   Fettmängden ska också vara ”lagom” för dig. Förmågan att äta fett är en av anledningarna till att en ketogen kost är så mättande. Men även det går att överäta. Om du inte minskar i vikt; dra ner på fettbomber, fettkaffe, MCT-olja och överdriven användning av grädde, kokosolja och ost. Om du är hungrig mellan måltiderna: tillsätt lite fett vid nästa måltid, gärna med något högkvalitativt protein som en marmorerad biff eller en bit lax med citron och smörsås. Ta gärna en titt på vår guide om fett.
6. Undvik sötningsmedel och LCHF-godis!
   Allt som smakar sött, även om det gjorts med sötningsmedel utan kolhydrater, kan göra att du har svårt att bli av med sötsuget.¹⁶ Lågkolhydratprodukter som härmar kolhydratrika motsvarigheter (desserter, kakor, muffins, bröd), sötade eller ej, har ofta mindre näring och kan leda till överätning. Spara helst till speciella tillfällen.
7. Prova periodisk fasta
   Näringstäta måltider, ketos och att vara fettanpassad bidrar alla till att du kan vara utan mat under många timmar. När du känner dig redo, passa på att hoppa över en måltid och prova periodisk fasta. Det är oftast enklast att hoppa över frukosten. Ditt fastemönster kan till exempel innebära att du fastar en dag och äter normalt nästa dag. Detta kan motverka att din metabolism saktar ner. Lägg in kortare fastor, som 16 till 24 timmar, max.
8. Träna – gärna med vikter
   Regelbunden träning – om så bara promenader – kan förbättra dina hälsomarkörer och bränna mer energi. Högintensiv intervallträning är ett effektivt sätt att komma i form. Lägg till motståndsträning, som styrketräning eller crossfit, för att bygga muskler – det kommer att öka din ämnesomsättning i vila och den energi du bränner under hela dagen. Lägg in din träning innan din första måltid för dagen eller före middagen. Då är insulinnivån låg och det i sin tur gör det lättare att ta energi från dina fettdepåer.
9. Var försiktig med alkohol
   Även om de flesta som äter lågkolhydratkost emellanåt kan njuta av lite torrt vin eller ren sprit kan för mycket alkohol bidra till att du hamnar på en platå. Alkohol gör det lätt att få i sig för många kalorier som inte innehåller någon näring. Dessutom prioriterar kroppen att förbränna alkoholen först, vilket gör att det tar längre tid att bli av med överskottsfett.
10. Var uppmärksam på stress och sömn
    Mat är inte det enda som bidrar till viktplatåer. Kronisk stress och dålig sömn kan höja kortisolet, som sin tur ökar kolhydratsug, gör dig hungrigare och främjar bukfetma.¹⁷ Börja med att se över din stressnivå och dina sömnvanor. Vidta sedan åtgärder för att eventuellt förbättra dina sömnrutiner, undvik bland annat stimulantia som kaffe efter lunchtid och använd dig av stressreducerande verktyg så som olika andningstekniker, meditation, yoga, träning, spikmatta och avslappnande fritidsaktiviteter.

---

Sammanfattning

Platåer är en normal del av viktminskningsresan, men en del får kämpa mer än andra för att gå ner i vikt.

För att förbränna ditt lagrade kroppsfett måste du hålla insulinet på en låg nivå och förbränna mer energi än du äter. Att följa våra tio tips kan hjälpa dig att bryta din platå, även om du har hormonella besvär, en långsam ämnesomsättning eller problem med hunger och sötsug.

---

Prova LCHF i två veckor

Vill du gå ner i vikt, förbättra din hälsa, eller reversera typ 2-diabetes? Då ska du göra det över en miljon personer redan har gjort — anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.

Kom igång!