Topp 10 – proteinrika livsmedel

Får du tillräckligt med protein? Som ett av de viktigaste näringsämnena, har protein flera viktiga funktioner, så som att hjälpa dig gå ner i vikt och bevara muskelmassa.1 I den här guiden radar vi upp de tio livsmedel som har högst proteininnehåll samt ger dig tips på hur du får in dessa i din kost.


Vad är protein och hur mycket behöver du?

Protein består av små byggstenar som kallas aminosyror. Eftersom kroppen till stor del är sammansatt av protein är det viktigt att du får i dig tillräckligt via din kost för att bland annat bevara muskelmassa samt hålla din hud och dina inre organ friska.2

Läs mer om protein i vår kompletta proteinguide. Använd även gärna vårt engelska diagram för att räkna ut ditt dagliga proteinintag.3


Topp 10 proteinrika livsmedel

Även om protein finns i en mängd olika djur- och växtbaserade livsmedel, kan mängden skilja sig ganska mycket. Här är de tio bästa proteinkällorna som du kan välja mellan, tillsammans med några tips på hur du inkluderar dessa i din kosthållning.4

1. Kött

Kött är gott, mättande och en utmärkt proteinkälla. I motsats till kritiken som har framförts gällande rött kött (nötkött, fläsk och lamm), kan regelbunden konsumtion både gynna viktminskning, blodsockerkontroll och minska insulinresistens.5

Dessutom har intag av rött kött i kombination med styrketräning visat sig öka muskelmassa och styrka.6 Regelbunden konsumtion av fågel (”vitt kött”) kan också gynna viktnedgång.7

Självklart har den resterande kosten också betydelse, därför är det ofta svårt att tillskriva fördelar till ett visst livsmedel.

Här anges proteinmängden per 100 gram tillagat kött (ungefär storleken av en kortlek), om inget annat anges:

  • Kycklingbröst: 27 gram
  • Mager biff (filet mignon, ryggbiff): 26 gram
  • Magert fläskkött (filé, skinka): 25 gram
  • Lammlägg: 25 gram
  • Fetare biff (entrecôte): 25 gram
  • Lammkotlett: 22 gram
  • Kycklinglår: 20 gram
  • Bacon: 17 gram
  • Fetare fläskkött (revben, bog, bakdel): 16-22 gram
  • Korv: 16-20 gram

Laga gärna en extra portion grillat eller stekt kött till middag och ät resterna till lunch dagen efter för att både spara tid och samtidigt se till att du uppfyller tillräckligt proteinintag.

Populära Diet Doctor-recept med kött:

2. Ägg

Det är svårt att hitta ett livsmedel som är lika mångsidigt som ägget. Oavsett om ägg används i omeletter, quiche (paj), bakverk eller serveras som de är, ger ägg protein av hög kvalitet till ett överkomligt pris.8 Det verkar främst vara äggvitan som gynnar muskeluppbyggnad.9

Tre stora ägg ger cirka 19 gram protein.

Även om ägg ofta ses som ett bra frukostalternativ, är det ett smart proteinval som fungerar när som helst. Förvara gärna några hårdkokta ägg i kylen så har du en utmärkt proteinkälla som är lätt att ta med sig under hektiska dagar.

Populära Diet Doctor-recept med ägg:

3. Soja

Soja är den enda växtbaserade proteinkällan som ger tillräckliga mängder av samtliga nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka på egen hand.10 I vissa studier har sojaprotein visat sig öka aptitkontrollen samt gynna viktnedgång, resultat jämförbara med kött.11 Precis som ägg, är även soja både mångsidigt och ekonomiskt.

Vi inser dock att soja är ett kontroversiellt ämne. I vår matpolicy för soja diskuterar vi varför fördelarna med soja kan väga upp mot riskerna, särskilt för vegetarianer and veganer.

Flera proteinrika sojaprodukter har tillräckligt lågt kolhydratinnehåll för att passa in i en LCHF eller keto-livsstil.

  • Tempeh: 18-20 gram protein och 4-7 gram kolhydrater per 100 gram
  • Natto (jästa sojabönor): 18-20 gram protein och 9-12 gram kolhydrater per 100 gram
  • Tofu (extra fast): 17-18 gram protein och 1-2 gram kolhydrater per 100 gram
  • Konserverade sojabönor: 12 gram protein och 3 gram kolhydrater per 100 gram
  • Edamamebönor: 11 gram protein och 12 gram kolhydrater per 100 gram

Köp en förpackning frysta edamamebönor och strö i soppor och sallader, eller ånga bönorna och ät som en vegetarisk sidorätt. Stekt fast tofu kan vara ett bra, krispigt och proteinrikt alternativ till salladskrutonger.

Populära Diet Doctor-recept med soja:

4. Ost

Ost är mättande, proteinrikt och en av de mest populära mejeriprodukterna med lågt kolhydratinnehåll. Det finns också bevis för att konsumtion av proteinrika mejeriprodukter, som ost, potentiellt både kan öka fettförbränning och muskelmassa.12

Här är en lista över proteinmängden per 100 gram (ungefär en näve) för olika ostar:

  • Parmesan: 41,5 gram
  • Hård och medelhård ost (Swiss, cheddar, provolone, halloumi): 24-27 gram
  • Medelmjuk ost (Mozzarella, havarti, blåmögelost): 18-26 gram
  • Mjuka ostar (Brie, Camembert, getost): 17-21 gram
  • Feta: 17 gram

Strö strimlad ost över din sallad, gör en ostbricka till lunch eller njut av en bit god ost till dessert.

Populära Diet Doctor-recept med ost:

5. Fisk

Liksom kött och fågel, är fisk en utmärkt proteinkälla. Dessutom är feta fiskar även rika på essentiella omega-3-fettsyror, vilket kan medföra en del hälsovinster.13

Men vad ska du göra om du inte gillar vissa fisksorter, särskilt de som smakar för ”fiskigt”? Goda nyheter: alla fisksorter är rika på högkvalitativt protein samt andra näringsämnen.

Här är proteinmängden per 100 gram kokt fisk (ungefär storleken av en kortlek):

  • Fettsnål fisk (flesta sorter, inklusive konserverad tonfisk): 22-26 gram
  • Fet fisk (lax, sill, sardiner, makrill, ansjovis): 17-25 gram

Färsk fisk är supergott när den äts nylagad. Rökt, fryst och konserverad fisk är också bra alternativ som både har längre hållbarhet, tar mindre tid att förbereda och är billigare än färsk.

Populära Diet Doctor-recept med fisk:

6. Baljväxter

Bönor och andra baljväxter kan vara ett bra proteinalternativ för vegetarianer och veganer. Dels är de fiberrika och dels tyder några studier på att baljväxtrik kost för vissa kan minska insulinresistens samt minska risken för hjärtsjukdom.14

Däremot absorberas proteinet i baljväxter sämre än animaliskt protein och tillför inte alla essentiella aminosyror i de mängder som din kropp behöver.15 Dessutom har de flesta baljväxter betydligt högre kolhydratinnehåll jämfört med de andra proteinkällorna du hittar i denna guide.

Nedan ser du protein- och kolhydratinnehållet per portion i olika baljväxter (kokta):

  • Lupinbönor: 13 gram protein och 7 gram kolhydrater per 100 gram
  • Linser (röda): 11 gram protein och 16 gram kolhydrater per 100 gram
  • Pintobönor: 9 gram protein och 15 gram kolhydrater per 100 gram
  • Svarta bönor: 8 gram protein och 14 gram kolhydrater per 100 gram
  • Kikärtor/garbanzo bönor: 8 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram
  • Gröna ärtor: 5 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

7. Grekisk yoghurt

När du väljer yoghurt, välj då grekisk. Den tillverkas genom att flytande vassle silas från yoghurten, vilket resulterar i en tjockare produkt som innehåller mer protein och mindre kolhydrater än andra sorter. En studie visade att konsumtion av proteinrik yoghurt till mellanmål, minskade hunger och ökade mättnadkänslan mer än yoghurt med lägre proteininnehåll.16

De flesta vanliga grekiska yoghurtar innehåller cirka 5 gram protein och 4 gram kolhydrater per 100 gram. Läs dock näringsdeklarationen, då protein- och kolhydratmängden varierar från märke till märke.

Prova grekisk yoghurt som alternativ till fil, toppad med hackade nötter, eller njut av som den är.

Populära Diet Doctor-recept med grekisk yoghurt:

8. Skaldjur

Skaldjur är en populär råvara på grund av sin goda smak och konsistens. De flesta skaldjur är rika på högkvalitativt protein och andra viktiga näringsämnen. Ett anmärkningsvärt undantag är ostron, som har relativt låg proteinhalt jämfört med andra skaldjur.17

Kräftdjur som räkor, hummer och de flesta krabbor är i princip kolhydratfria. Blåmusslor innehåller emellertid något mer kolhydrater, vilket kan vara bra att tänka på om du äter strikt LCHF.

Kolla in den här listan för att se proteinmängden för dina favoritskaldjur (värdena är per 100 gram skaldjur).

  • Hummer: 24 gram protein per 100 gram
  • Räkor: 21 gram protein per 100 gram
  • Kungskrabba: 19,4 gram protein per 100 gram
  • Hjärtmusslor: 14,4 gram protein per 100 gram
  • Kammusslor: 9,5 gram protein per 100 gram
  • Blåmusslor: 7 gram protein och 3 gram kolhydrater per 100 gram

Även om färska skaldjur alltid är det godaste, kan konserverade sorter vara praktiskt att ha hemma i skafferiet för en snabb proteinboost.

Populära Diet Doctor-recept på skaldjur:

9. Nötter och frön

Nötter och frön är onekligen välsmakande och kan potentiellt medföra vissa hälsovinster.18 Liksom de flesta växtbaserade proteiner, innehåller nötter och frön endast små mängder av några av de essentiella aminosyrorna.

Protein- och kolhydratmängden varierar också stort mellan olika typer av nötter och frön. Även om pekannötter, paranötter och macadamianötter har lägst kolhydratinnehåll, har de ett relativt lågt proteininnehåll jämfört med vissa andra nötter.

Här är de proteinrikaste alternativen, tillsammans med dess kolhydratinnehåll:

  • Hampafrön, skalade: 30 gram protein och 2 gram kolhydrater per 100 gram
  • Jordnötter: 26 gram protein och 7 gram kolhydrater per 100 gram19
  • Jordnötssmör (naturell): 23 gram protein och 14 gram kolhydrater per 100 gram
  • Tahini (malda sesamfrön): 22 gram protein och 3 gram kolhydrater per 100 gram
  • Mandlar: 21 gram protein och 10 gram kolhydrater per 100 gram
  • Mandelsmör: 20 gram protein och 10 gram kolhydrater per 100 gram
  • Solrosfrösmör (inget tillsatt socker): 18 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

Populära Diet Doctor-recept med nötter och frön:

10. Proteinpulver

På Diet Doctor rekommenderar vi en minimal konsumtion av processade livsmedel. Därför kan du bli förvånad över att proteinpulver finns med på den här listan.

Vi har inkluderat det eftersom det kan underlätta för vissa veganer och vegetarianer som kämpar för att tillgodose sitt proteinbehov på ketogen kost eller LCHF. Detta gäller speciellt veganer som inte konsumerar soja.

Även om vi alltid kommer fortsätta rekommendera att du väljer så lite processade livsmedel som möjligt, anser vi att det för en del personer ibland kan vara vettigt att använda proteinpulver.

Växtbaserade proteinpulver innehåller ärter, pumpafrön och olika spannmåls- och baljväxtblandningar. De flesta ger cirka 20 gram protein per portion, och många har ett lågt kolhydratinnehåll. För mer information och förslag, se vår guide om att tillgodose näringsbehoven på vegansk LCHF.

Nedan följer tre Diet Doctor-recept med proteinpulver:


Proteinrika livsmedel: det viktigaste att ta med sig

Kunskap om vilka livsmedel som innehåller mest protein kan hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov. Du behöver dock inte oroa dig om du antingen inte gillar, eller föredrar att undvika några av de listade livsmedlen. Som du ser finns det många proteinrika alternativ. Välj de proteinkällor som du föredrar samt se till att du får i dig protein vid varje måltid, och försök gärna att variera dig.

/ Franziska Spritzler

Vill du ha en gratis provmånad?

Fantastiska recept, veckomenyer, videokurser, hälsoguider och goda råd om viktminskning.

Testa en gratis provmånad!

 

  1. Nutrition Reviews 2016: Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Federation of American Societies for Experimental Biology Journal 2013: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial
    [måttlig evidens]

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  2. Muskler, hormoner, enzymer och andra strukturer i din kropp består av 20 aminosyror. Varje dag bryts gamla proteiner ner. Även om de flesta aminosyrorna återvinns för att användas igen, finns det nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Dessa kallas essentiella aminosyror som du dagligen måste få i dig via proteinet i maten du äter.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis [översiktsartikel; ograderad]

  3. På Diet Doctor rekommenderar vi 1,2-1,7 gram protein per kilogram av din referensvikt. Läs mer här: Hur mycket protein bör du äta?

  4. Näringsinformationen kommer från Livsmedelsverkets databas. Värdena kan skilja sig något från andra näringsdatabaser och livsmedelsetiketter.

  5. Advances in Nutrition 2020: Effects of total red meat intake on glycemic control and inflammatory biomarkers: a meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2018: A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial [måttlig evidens]

  6. American Journal of Clinical Nutrition 2014: Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial [måttlig evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 1999: Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men [icke randomiserad studie; svag evidens]

  7. Biological Trace Element Research 2011: Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status [randomiserad studie; måttlig evidens]

  8. Även om ägg innehåller höga kolesterolnivåer, tycks det hos de flesta personer som konsumerar ägg inte öka kolesterolnivån. Faktum är att regelbunden äggkonsumtion kan minska kardiovaskulär risk genom att förbättra förhållandet mellan HDL och triglycerider, eller mellan HDL och LDL-kolesterol:

    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations [översiktsartikel; ograderad]

    Lipids 2017: Intake of up to 3 eggs/day increases HDL cholesterol and plasma choline while plasma trimethylamine-n-oxide is unchanged in a healthy population [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Nutrition 2008: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet [randomiserad studie; måttlig evidens]

  9. The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men [randomiserad studie; måttlig evidens]

  10. American Family Physician 2009: Soy: a complete source of protein
    [översiktsartikel; ograderad]

  11. The American Journal of Clinical Nutrition 2014: Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrients 2016: Effects of dietary protein source and quantity during weight loss on appetite, energy expenditure, and cardio-metabolic responses [randomiserad studie; måttlig evidens]

  12. Journal of Nutrition 2011: Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  13. Vissa studier tyder på att omega-3-fetter kan medföra hälsovinster, eller åtminstone förbättra vissa markörer för hjärthälsa:

    Metabolism 2014: A fish-based diet intervention improves endothelial function in postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    British Journal of Nutrition 2012: Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidemic middle-aged and elderly Chinese women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Nutrition Research 2010: Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men [randomiserad studie; måttlig evidens]

  14. Nutrients 2018: A comparison of a pulse-based diet and the Therapeutic Lifestyle Changes diet in combination with exercise and health counselling on the cardio-metabolic risk profile in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial
    [måttlig evidens]

    Nutrients 2019: The effect of a low glycemic index pulse-based diet on insulin sensitivity, insulin resistance, bone resorption and cardiovascular risk factors during bed rest
    [måttlig evidens]

  15. Även om proteinkvaliteten i olika baljväxter varierar, verkar många vara cirka 20-50 % mindre smältbara än animaliskt protein:

    Food Science and Nutrition 2017: Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses [mekanistisk studie; ograderad]

  16. Appetite 2013: Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  17. En portion på 100 gram ostron (ungefär 6-12 stycket, beroende på typ) innehåller endast 10-12 gram protein.

  18. Nutrients 2017: Nuts and human health outcomes: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  19. Jordnötter är tekniskt sett en baljväxt snarare än en nöt, men är vanligtvis grupperade med nötter på grund av dess likheter.