15 LCHF-vänliga råvaror med högt fiberinnehåll
Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Du har säkert hört talas om de imponerande hälsovinsterna med fibrer. Viktminskning. Ökad mättnadskänsla. Bättre blodsockerkontroll. Även om detta inte gäller exakt alla är det många som upplevt dessa hälsovinster.
Tyvärr innehåller många fiberrika livsmedel även mycket kolhydrater. Hur kan du då öka ditt fiberintag, samtidigt som du äter ketogen kost eller LCHF? I den här guiden berättar vi om fiberrika livsmedel som också har ett lågt kolhydratinnehåll.
Vad är fiber och varför är det hälsosamt?
Kostfiber är den del av vegetabiliska livsmedel, som till skillnad från andra kolhydrater, inte bryts ned och heller inte absorberas i mag-tarmkanalen.1 I stället passerar fiber genom ditt system tills det når tjocktarmen, där det beroende på typ antingen fermenteras av bakterier eller elimineras i avföring.2
Grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel innehåller en kombination av lösliga och olösliga fibrer.3 Tjocktarmsbakterierna fermenterar lösliga fibrer medan olösliga fibrer passerar systemet orörda, vilket gör att avföringen ökar i volym samt gör den mjukare och underlättar tömning.
Även om det är välkänt att fibrer kan lindra förstoppning har det även under de senaste åren visat sig ha flera andra positiva hälsoeffekter som:
- Bättre diabeteskontroll: Lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.4
- Lägre LDL-nivåer: Enligt kliniska studier kan både lösliga och olösliga fibrer hjälpa till att minska LDL-kolesterol något.5
- Lindring av irritabelt tarmsyndrom (IBS): Även om olösliga fibrer ökar avföringens volym verkar lösliga fibrer vara mer fördelaktiga för IBS.6
- Möjlig viktminskning: Fibrer kan öka mättnadskänslan samtidigt som de inte avger någon energi och färre kalorier tas upp från kosten.7
Även om fibrer kan medföra hälsovinster kan en fiberrik kost i vissa fall orsaka problem. Personer med aktiv divertikulit, inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom eller ulcerös kolit) eller gastropares (fördröjd magtömning) kan behöva begränsa fiberintaget.
Enligt Livsmedelsverkets rekommendation bör fiberintaget för vuxna vara cirka 25-35 gram per dag, vilket motsvarar omkring 3 g/MJ. Den amerikanska livsmedels- och näringsnämnden rekommenderar ett minsta dagligt fiberintag på 25 gram för kvinnor och 38 gram per dag för män, baserat på forskning som kopplar ett högre fiberintag till bättre hälsa.8
Dessa rekommendationer baseras dock mestadels på observationsstudier gjorda på personer som äter varierad eller fettsnål kost. Vi har ingen specifik information för de som äter LCHF.9
Topp 15 fiberrika livsmedel med lågt kolhydratinnehåll
Hur kan du få den positiva effekten från fibrer, samtidigt som du drar ner på kolhydrater och äter ketogen kost eller LCHF? Välj livsmedel utifrån denna lista med över 15 LCHF-vänliga livsmedel med högt fiberinnehåll.10
1. Avokado
Även om avokadon ofta grupperas som grönsak, är det en frukt. Denna frukt innehåller mycket fett, har en krämig konsistens och mild smak som varken är söt eller sur.
Studier har visat att avokado i måltider kan öka mättnadskänslan samt få dig att känna dig nöjd.11 Avokado kan också förbättra vissa markörer för hjärthälsa.12
Dessutom innehåller avokado mer fiber samt har ett lägre kolhydratinnehåll jämfört med de flesta andra frukter. En halv stor avokado (100 gram) ger 4,8 gram fiber och 1,7 gram kolhydrater.
Avokado är utmärkt i sallader och omeletter, liksom huvudingrediensen i guacamole.
Diet Doctors recept med avokado:
2. Broccoli
Broccoli tillhör familjen korsblommiga grönsaker, som inkluderar brysselkål, kål och blomkål. Broccoli innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, så som C-vitamin och kalium. Begränsad forskning tyder på att broccoli potentiellt kan bidra till att minska markörerna för inflammation.13
Dessutom är det en bra fiberkälla. Hackad, kokt broccoli innehåller 2,7 gram fiber och 2 gram kolhydrater per 100 gram.
Broccoli är särskilt välsmakande när den sauteras i smör eller rostas i olivolja. Ett tips när du äter ute är att be din servitör ersätta potatis, ris eller annan stärkelse med ångad broccoli och smör.
Diet Doctors recept med broccoli:
3. Björnbär och hallon
Frukt ingår vanligtvis inte i ketogen kost då de flesta sorterna är kolhydratrika. Bär är ett utsökt undantag som kan avnjutas i mindre mängd, även på strikt LCHF.
Vilka bärsorter innehåller mest fiber? Svaret är björnbär och hallon som också är de bär med lägst kolhydratinnehåll.
Hallon ger 3,7 gram fiber och 4,1 gram kolhydrater per 100 gram och björnbär följer tätt med 3,4 gram fiber och 7,5 gram kolhydrater per 100 gram.
Bär med vispad grädde är en enkel men elegant efterrätt. Frysta bär kan vara ett bra alternativ om färska inte finns tillgängliga.14
Diet Doctors recept med björnbär eller hallon:
4. Sparris
Sparris är en populär grönsak med en delikat smak och konsistens. Den är även mättande och en bra källa till B-vitamin och C-vitamin.
100 gram sparris innehåller 1,5 gram fiber och 2,4 gram kolhydrater.
Sparris smakar som bäst ihop med en god och krämig sås, varm som kall.
Diet Doctors recept med sparris:
5. Chiafrön
Chiafrön är ett unikt frö som bildar en gel i kombination med vätska. Vissa studier tyder på att de kan förbättra blodsockernivån samt ge ökad mättnadskänsla.15
Chiafrön är en utmärkt LCHF-vänlig fiberkälla. 100 gram innehåller 36,3 gram fiber och 0 gram kolhydrater.
Rör ner fröna i vatten eller annan vätska och låt blandningen stå i minst 15 minuter innan den konsumeras. För att förbättra smaken kan du tillsätta kakao eller vaniljpulver och söta med LCHF-vänlig sötning om så önskas.
Diet Doctors recept med chiafrön:
6. Macadamianötter
Macadamianötter är en favorit bland LCHF-entusiaster. Macadamianötter är en näringsrik råvara som inte bara har ett lågt kolhydratinnehåll utan kan även hjälpa till att sänka LDL.16
De har även ett imponerande fiberinnehåll. Macadamianötter innehåller knappt 9 gram fiber och 5 gram kolhydrater per 100 gram.
Macadamianötter är ett utsökt mellanmål, perfekta att packa i väskan och kan avnjutas när som helst. För speciella tillfällen ska du testa våra choklad-dragerade macadamianötter.
7. Bladgrönsaker
Spenat, grönkål och andra bladgrönsaker är en basvara för de flesta som äter lågkolhydratkost. Förutom att de både är näringsrika och lättillgängliga, kan de även ge ökad mättnadskänsla.17
Oavsett om du föredrar dina bladgrönaker sauterade, stuvade eller ångade, är de ett bra sätt att öka ditt fiberintag samtidigt som du minskar på kolhydraterna:
- Spenat, färsk: 2 gram fiber och 0,8 gram kolhydrater per 100 gram
- Ruccola, färsk: 1,7 gram fiber och 2 gram kolhydrater per 100 gram
- Grönkål, färsk: 3,7 gram fiber och 3,2 gram kolhydrater per 100 gram
Diet Doctors recept med bladgrönsaker:
8. Brysselkål
Brysselkål är en ytterligare medlem i familjen korsblommiga grönsaker. De är rika på C-vitamin och har en jordig smak som många älskar.
Även om de innehåller lite mer kolhydrater än några av de andra grönsakerna på vår lista, är brysselkål fortfarande ett bra alternativ bland LCHF-vänliga grönsaker.
100 gram brysselkål innehåller 4,2 gram fiber och 4,7 gram kolhydrater.
Brysselkål smakar extra gott när de rostas eller steks med smör, olivolja eller annat hälsosamt fett.
Diet Doctors recept med brysselkål:
9. Kronärtskockor
Färska kronärtskockor kan ta lite tid att förbereda och äta, men deras läckra smak är väl värt ansträngningen. Kronärtskockhjärtan är lätta att hitta på burk (vanligtvis förpackade i vatten) eller konserverade i burkar med olja.
Liksom andra grönsaker på denna lista innehåller kronärtskockor, oavsett om de är färska eller konserverade, flera vitaminer och mineraler. Dessutom är de en utmärkt källa till fiber.
En medelstor kronärtskocka (100 gram) innehåller 5 gram fiber och 7,3 gram kolhydrater.
Kronärtskockhjärtan på burk innehåller 4 gram fiber och 5 gram kolhydrater per 100 gram.Kronärtskockor är utsökta att grilla eller ugnsbaka i olja. De är lika goda när de ångas och serveras med smör, majonnäs eller en annan krämig sås att dippa i.
Diet Doctors recept med kronärtskockor:
10. Hasselnötter
Hasselnötter är en annan näringrik nöt med lågt kolhydratinnehåll. Begränsad forskning tyder också på att dessa nötter kan förbättra vissa markörer för hjärthälsa.18
Sett till LCHF-vänliga nötter är hasselnötter ett utmärkt val med högt fiberinnehåll. 100 gram hasselnötter innehåller 16,1 gram fiber och 7 gram kolhydrater.
Diet Doctors recept med hasselnötter:
11. Haricots verts
Haricots verts betraktas som baljväxt. Dock innehåller den mycket färre kolhydrater än de flesta andra baljväxter, exempelvis bönor och linser.
Haricots verts innehåller 3,4 gram fiber och 2,1 gram kolhydrater per 100 gram.
Även om de traditionellt serveras som en sidorätt till biff eller annat kött, är haricots verts förvånansvärt mångsidiga. Kolla in våra recept för att utforska nya sätt att äta haricots verts.
Diet Doctor recept med haricots verts:
12. Pekannötter
Pekannötter uppskattas för dess smöriga smak och mjuka konsistens. Liksom andra nötter, tyder forskning på att de kan förbättra vissa markörer för hjärthälsa.19
Pekannötter är en av de nötter med lägst kolhydratinnehåll och är även rika på fiber. 100 gram pekannötter innehåller knappt 10 gram fiber och 4 gram kolhydrater.
Ät nötterna som de är, hackade över en sallad eller använd i söta eller salta recept.
Diet Doctor recept med pekannötter:
13. Torkad kokosnöt
Kokosnöt är en välsmakande tropisk frukt som innehåller mycket fett, inklusive mättade fetter som kallas medellångkedjiga triglycerider.20
Till skillnad från banan, ananas och andra tropiska frukter har kokosnöten ett lågt kolhydratinnehåll och är inte speciellt söt. I sin torkade form har den även ett högt fiberinnehåll.
Torkad, osötad kokosnöt innehåller 23,5 gram fiber och 3,4 gram kolhydrater per 100 gram.
Kokos är ett perfekt mellanmål och tillför en härlig konsistens och smak till vanlig grekisk yoghurt. Se alltid till att kontrollera innehållsförteckningen efter tillsatt socker när du köper torkad kokosnöt.
Diet Doctor recept med torkad kokosnöt:
14. Linfrön
Linfrön används ofta inom LCHF-bakning för att efterlikna texturen av vetemjöl och andra kolhydratrika ingredienser.
Det har varit en del kontroverser kring linfrön då de liksom soja innehåller isoflavoner.21 Överlag verkar linfrön ha neutrala eller positiva effekter på hälsan så länge de konsumeras i begränsad mängd.22
Vi rekommenderar att du begränsar ditt intag av hela linfrön till maximalt två matskedar per dag.23
Två matskedar (14 gram) linfrön innehåller 4,3 gram fiber och 0 gram kolhydrater.
Diet Doctors recept med linfrön:
15. Psylliumfröskal
Psylliumfröskal, även kallat fiberhusk, är välkänt för sina laxerande egenskaper. Det är den aktiva ingrediensen i många produkter som är utformade för att lindra förstoppning.
Likt linfrön används psyllium för att ge LCHF-bakverk en konsistens som liknar kolhydratrika varianter av bröd.
Psyllium är extremt fiberrikt. En matsked (10 gram) psylliumfröskal innehåller 7,8 gram fiber och mindre än 1 gram kolhydrater.
Om du tar psylliumfröskal som laxeringsmedel är det viktigt att du blandar med mycket vatten då det i enskild form kan ha en kvävningsrisk. Kombineras det med andra ingredienser och används i LCHF-bakning, utgör dock inte psyllium denna risk.
Diet Doctors recept med fiberhusk:
Högt fiberintag + LCHF = en vinnande kombination
För vissa människor kan kostfiber medföra positiva effekter på hälsan. Däremot går inte fullkorn, bönor och andra fiberrika livsmedel ihop med lågkolhydratkost.
Den goda nyheten är att du inte behöver offra fibrer även om du vill äta LCHF.
Genom att välja fiberrika livsmedel som samtidigt har ett lågt kolhydratinnehåll får du det bästa av två världar.
/ Franziska Spritzler
Tyckte du om den här guiden?
Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.
Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?
Mer information
Det är allmänt accepterat att människokroppen inte producerar de enzymer som behövs för att bryta ned fiber:
Gut Microbes 2017: Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota [översiktsartikel; ograderad] ↩
International Journal of Molecular Sciences 2017: Gut fermentation of dietary fibres: physico-chemistry of plant cell walls and implications for health [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Food Composition and Analysis 2002: Individual sugars, soluble, and insoluble dietary fiber contents of 70 high consumption foods [analys av koststudie; ograderad] ↩
Observera att ingen av dessa studier tittade på fibrer i samband med en lågkolhydratkost:
Diabetes Care 2019: Should viscous fiber supplements be considered in diabetes control? Results from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Nutrition Reviews 2013: Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
The Cochrane Database of Systematic Reviews 2016: Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Plant Foods for Human Nutrition 2010: Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic subjects [randomiserade studier; måttlig evidens] ↩
The American Journal of Gastroenterology 2014: The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
European Journal of Gastroenterology and Hepatology 2015: The role of fiber supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Som tidigare nämnts fokuserade ingen av dessa studier specifikt på lågkolhydratkost:
Obesity Reviews 2011: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
International Journal of Obesity 2014: Satiety and energy intake after single and repeated exposure to gel-forming dietary fiber: post-ingestive effects [randomiserade studier; måttlig evidens]
The Journal of Nutrition 1997: Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans [randomiserade studier; måttlig evidens] ↩
Eftersom det tillräckliga intaget för fibrer är 14 gram per 1000 kalorier, är den dagliga rekommenderade mängden för män högre, baserat på antagandet att de generellt är större och behöver mer kalorier än kvinnor:
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber [översiktsartikel; ograderad] ↩
I många studier kan högt fiberintag kontra lågt fiberintag fungera som en proxy för livsmedelskvalitet. Kolhydratrika livsmedel med lågt fiberinnehåll tenderar att vara hårt processade livsmedel av lägre kvalitet. Vissa experter hävdar därför att människor som äter lågkolhydratkost möjligen inte drar lika stor nytta av fiber som de som äter kolhydratrik kost. Det behövs dock mer data för att stödja detta påstående. ↩
Kolhydrat- och fiberinnehåll är hämtat från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. ↩
Avokado har visat sig utlösa en ökning av mättnadshormoner som PYY, GLP-1 och GIP:
Nutrients 2019: Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
Eating Behaviors 2018: Postprandial gut hormone responses to Hass avocado meals and their association with visual analog scores in overweight adults: A randomized 3 × 3 crossover trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
En systematisk granskning av RCT, visade att konsumtion av avokado sänkte både LDL- och triglyceridnivåer och höjde HDL-nivåerna:
Journal of Clinical Lipidology 2016: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
En annan systematisk granskning av RCT drog däremot slutsatsen att även om avokado kan öka HDL-nivåerna, verkar den ha liten effekt på LDL och triglycerider:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
I mindre studier på överviktiga personer och rökare har det visat sig att ett ökat broccoliintag kan sänka nivåerna av c-reaktivt protein (CRP) i blodet:
Clinical Nutrition 2019:
Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects [icke kontrollerad studie; svag evidens]International Journal of Food Sciences and Nutrition 2014: Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers [icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩
Frysning av bär har liten effekt på deras fiber- och näringsinnehåll:
Nutrition and Healthy Aging 2019: Characterization of the nutrient profile of processed red raspberries for use in nutrition labeling and promoting healthy food choices [analys av koststudie; ograderad] ↩
Dessa effekter har setts i nyligen genomförda studier på överviktiga personer med diabetes samt friska människor:
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2017: Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
European Journal of Clinical Nutrition 2017: Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study [randomiserad studie; måttlig evidens]
En tidigare studie visade dock att tillskott av chiafrön varken hjälpte överviktiga kvinnor att gå ner i vikt eller förbättra andra hälsomarkörer:
Nutrition Research 2009: Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
The Journal of Nutrition 2008: A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women [randomiserad studie; måttlig evidens]
Archives of Internal Medicine 2000: Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
I en liten studie ökade mättnadskänslan och gav lägre blodsockersvar, vilket forskare delvis tillskrivit den ökade fibermängden i måltiden:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 1995: Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables [icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩
I en två veckorsstudie hade personer som konsumerade hasselnötter vid frukost en ökning av HDL och förbättring av kärlfunktionen:
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2018: Effects of hazelnuts and cocoa on vascular reactivity in healthy subjects: a randomised study [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Nutrients 2018: A pecan-rich diet improves cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
The Nutrition Journal 2011: Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Även om mättat fett fortfarande är ett kontroversiellt ämne, har de flesta översikter av randomiserade kontrollerade studier inte visat en koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom:
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease; a meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Dessutom tyder forskning på att de medellånga triglyceriderna i kokosnötolja kan vara mindre benägna att lagras som fett jämfört med långkedjiga fettsyror:
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003: Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue [randomiserade studier; måttlig evidens]
Obesity Research 2003: Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men [randomiserade studier; måttlig evidens] ↩
Isoflavoner är en typ av fytoöstrogen, en växtförening vars kemiska struktur liknar östrogen. ↩
Metaanalyser av RCT antyder att linfrö kan ge goda effekter på viktminskning, blodsockerkontroll och insulinkänslighet:
Obesity Reviews 2017: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials [systematic review of randomized trials; strong evidence]
Nutrition Reviews 2018: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
En systematisk granskning av RCT och observationsstudier tyder också på att de kan minska snarare än att öka risken för bröstcancer:
Integrative Cancer Therapies 2014: Flax and breast cancer: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade studier och observationsstudier; måttlig evidens] ↩
Förutom isoflavoner, innehåller även linfrön små mängder vätecyanid. Vid mycket höga doser kan detta potentiellt vara farligt. Enligt en grupp tyska forskare har det emellertid inte publicerats några rapporter om cyanidförgiftning orsakat av linfrön. Deras egna studier bekräftade också att små doser linfrön endast orsakade en liten ökning av cyanid som snabbt avgiftades av kroppen:
Archives of Toxicology 2016: Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens] ↩
