Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst

Vilka är de bästa och sämsta valen när det gäller frukt och bär på LCHF?1 Den korta versionen: de flesta bär är OK i måttlig mängd inom ramen för LCHF, men frukt är godis från naturen (och fulla av socker).2 Bara för att sockret kommer från en frukt betyder det inte att det är okej.

Vill du veta mer, ta en titt på den här guiden. De bästa LCHF-alternativen är till vänster.

Bär

Bra LCHF-bär LCHF Bär
Alla siffror är i procent kolhydrater (fiber är inte inräknat).3 Det betyder att 100 gram bär (ungefär tre nävar) – innehåller det antal gram kolhydrater som bilden anger.

Hallon, björnbär och jordgubbar kan ätas i liten mängd inom ramen för strikt LCHF, och du kan äta nästan hur mycket du vill på måttlig LCHF.4

Blåbär innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som exempelvis jordgubbar (12 gram jämfört med 6 g/100g), ät sällan och i liten mängd vid strikt LCHF.

Frukt

LCHF-frukt LCHF visuella guider frukt
Hur är det då med frukt? Som du kan se innehåller all frukt ganska mycket kolhydrater (mest i form av socker). Det är därför frukt smakar sött! Frukt är godis från naturen.

För att enkelt kunna jämföra är alla siffror kolhydrater per 100 gram av frukten.

Ett medelstort äpple (150 gram) innehåller då 18 gram kolhydrater.

Hur mycket frukt kan du äta?

Det betyder att du på strikt LCHF (< 20 gram per dag) förmodligen föredrar lite bär istället. Du behöver faktiskt inte äta frukt. Alla näringsämnen i frukt kan du ännu lättare få från grönsaker – utan allt socker. Därför kanske du hellre äter rikligt med lågkolhydratgrönsaker istället?56

Även om du äter måttlig LCHF (20-50 gram per dag) behöver du vara försiktig med frukt – förmodligen inte mer än en frukt om dagen.

liberal LCHF (50-100 gram per dag) kan du få plats med två eller tre frukter per dag, om det är din huvudsakliga kolhydratkälla.

Som du ser innehåller vindruvor och bananer mest kolhydrater av alla frukterna.

Frukt och bär – tio i topp

Top 10 low-carb fruits

Säg att du någon gång ibland vill äta en frukt (eller några bär) medan du ändå håller dig hyfsat till LCHF. Vilken frukt är då det bästa valet?

Nedan hittar du de bästa valen, rankade efter gram kolhydrater per normalportion (en frukt av medelstorlek eller en dryg deciliter). I toppen hittar du alternativen med minst kolhydrater.

  1. Hallon – 1 dl (60 gram) innehåller 2,5 gram kolhydrater.
  2. Björnbär – 1 dl (70 gram) innehåller 4,5 gram kolhydrater.
  3. Blåbär – 1 dl (50 gram) innehåller 4,5 gram kolhydrater.
  4. Jordgubbar – 1 dl (100 gram) innehåller 6 gram kolhydrater.
  5. Clementin – En medelstor (75 gram) innehåller 7 gram kolhydrater.
  6. Grapefrukt – En halv (95 gram) innehåller 7 gram kolhydrater.
  7. Kiwi – 1 medelstor (70 gram) innehåller 8 gram kolhydrater.
  8. Plommon – En medelstor (80 gram) innehåller 8 gram kolhydrater.
  9. Nätmelon – Drygt 2 dl (160 gram) innehåller 11 gram kolhydrater.
  10. Körsbär – 1 dl (90 gram) innehåller 13 gram kolhydrater.

 

Som jämförelse innehåller en medelstor apelsin ca 15 gram kolhydrater, ett medelstort äpple ca 18 gram och en medelstor banan ca 25 gram kolhydrater.

Är inte frukt naturligt?

banana1banana2

De flesta tror att frukt är naturligt, men ur ett evolutionärt perspektiv har den frukt du hittar i affären idag mycket lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut, i naturen:

Så såg frukt och grönsaker ut förr i tiden

Frukten var dessutom under huvuddelen av mänsklighetens historia endast tillgänglig under en begränsad tid av året, under säsong. Våra förfäder, precis som primater i naturliga livsmiljöer idag, kunde bara äta mycket frukt när den var mogen och därmed tillgänglig.

En vetenskaplig teori till att socker (i frukt t ex) inte ger så mycket mättnad är för att göra det möjligt att konsumera stora mängder av frukt när den är mogen och tillgänglig så att man kan bygga upp ett fettlager för att klara svälten som kan komma när frukten är slut. Uppenbarligen fungerar det så hos orangutanger.7 Om ett överskott av socker hjälpte dem att gå upp i vikt, kunde detta ha varit till hjälp för att överleva tider av svält.

Idag är frukt alltid tillgängligt och många människor kan upppleva att deras kroppar har svårt att hantera det överflödiga sockret från frukt som äts året runt.8

Bärrecept

En måttlig mängd bär med låg sockerhalt kan vara OK på lågkolhydratkost. Här är våra bästa recept:

 

 

Sämre val

 

muffins-mm

Naturligtvis är en frukt fortfarande ett bättre val än mycket annat – som en muffins eller godis. All frukt (till och med bananer) innehåller mycket mindre kolhydrater.9

Liknande guider

Veckomenyer

Vårt fantastiska verktyg veckomenyer ger dig allt du behöver för att lyckas med LCHF. Veckomenyer, recept och inköpslistor – ingen planering behövs! Gratis provmånad, ingen bindningstid.

  1. Vetenskapliga studier visar att LCHF i allmänhet är effektivare för viktminskning och vissa hälsomarkörer jämfört med andra kosthållningar:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    SBU 2013: Mat vid fetma [stark evidens]

    De flesta studier på lågkolhydratkost innehåller så pass få kolhydrater per dag (t.ex. under 20 gram) vilket gör att frukt inte kan konsumeras fritt i obegränsade mängder. Läs mer på vår sida: Vetenskapen bakom LCHF och keto.

  2. Även om frukt även konsumerades av våra förfäder och innehåller en kombination av kolhydrater, socker och fiber, ser dagens frukter helt annorlunda ut gentemot våra förfäders frukter. Förhållandet mellan fiber och socker har utan tvekan tippat över mot ett högre sockerinnehåll. Så såg frukter och grönsaker ut förr i tiden

  3. Fiber har ingen direkt påverkan på blodsockernivån, men det kan indirekt sakta ner absorptionen av de smältbara kolhydraterna du äter.

    Fiber kan ha både positiva och några potentiellt negativa effekter på tarmhälsan, men det har vanligtvis ingen större inverkan på effekterna av lågkolhydratkost.

    Fiber i kosten kan ofta ge kroppen extra energi genom att de bryts ned av vissa tarmbakterier. Dessa fibrer då omvandlas till korta fettsyror som kan tas upp i tjocktarmen.

  4. Vi definierar strikt LCHF som mindre än 20 gram kolhydrater per dag:

    Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

  5. Ju färre kolhydrater, desto effektivare verkar det vara att uppnå ketos, gå ner i vikt eller reversera typ 2-diabetes.

    Detta baseras huvudsakligen utifrån erfarenhet från erfarna utövare och berättelser från människor som testat olika nivåer av kolhydratbegränsningar. [svag evidens]

    Det finns ännu ingen studie av RCT som faktiskt har testat två lågkolhydratkoster av varierande strikthet. Men RCT-studier för strikt lågkolhydratkost verkar generellt visa bättre resultat jämfört med RCT-studier på mer liberala lågkolhydratkoster.

    Randomiserade kontrollerade studier på LCHF och viktnedgång

  6. Gällande näringsämnen i grönsaker kan du via Livsmedelsverkets databas själv kontrollera att grönsaker i allmänhet är minst lika rika på näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och andra potentiellt hälsosamma ämnen som frukt (om inte mer).

  7. International Journal of Primatology 1998: Changes in orangutan caloric intake, energy balance, and ketones in response to fluctuating fruit availability [mycket svag evidens]

    Dr. Christopher S. Bard: Why do humans crave sugary foods? Shouldn’t evolution lead us to crave healthy foods? [översiktsartikel; ograderad]

    Obesity (Silver Spring) 2013: Redefining metabolic syndrome as a fat storage condition based on studies of comparative physiology [översiktsartikel; ograderad]

  8. Detta avser främst personer med fetma och typ 2-diabetes (som har insulinresistens vilket innebär att vara okänslig för insulinets effekter att sänka blodsockret), där studier har visat att lågkolhydratkost kan vara till hjälp för att få kontroll på blodsocker och kroppsvikt:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  9. Det finns ett undantag: torkade frukter som russin, dadlar, aprikoser, fikon och katrinplommon som kan innehålla 40-65 gram socker per 100 gram.

    Var extra försiktig med torkad frukt eftersom de är en koncentrerad källa till socker och är ganska lätta att äta för stora mängder av.