Kolhydrater och LCHF

Kolhydrater är en makronutrient som finns i mat. Det är en av kroppens möjliga energikällor. När man äter LCHF eller ketogen kost minskar man intaget av kolhydrater för att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Det här är en guide som förklarar vad kolhydrater är och vilka potentiella fördelar det kan innebära att begränsa intaget.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater blir till energi (kalorier) i din kropp, precis som de två andra makronutrienterna fett och protein.

Det finns två huvudtyper av kolhydrater: stärkelse och socker.

Stärkelse

Stärkelse består av långa, individuella kedjor av glukos (socker) som är sammanlänkade.

Diagrammet nedan ger en förenklad bild av stärkelsens struktur.
Stärkelserik mat smakar i allmänhet inte sött, men eftersom stärkelse är en lång kedja av sockermolekyler (glukos) som sitter ihop, ombildas det till rent glukos när det bryts ner i magen. Därifrån går det ut i blodet som ren glukos och höjer blodsockernivån.

starch-diagram

Stärkelserik mat smakar i allmänhet inte sött, men eftersom stärkelse är en lång kedja av sockermolekyler (glukos) som sitter ihop, ombildas det till rent glukos när det bryts ner i magen. Därifrån går det ut i blodet som ren glukos och höjer blodsockernivån.

starchyfoods

Exempel på stärkelserika livsmedel

  • Ris
  • Pasta
  • Potatis
  • Frukostflingor
  • Bröd

Socker

Sockerkedjorna är mycket kortare än stärkelsekedjorna. Ibland består de faktiskt av en enda glukos- eller fruktosmolekyl. Vanligtvis är det två sockermolekyler som sitter ihop: sackaros (glukos och fruktos) eller laktos (glukos och galaktos).

Nedan finner du en förenklad bild av sackaros- och laktosmolekylerna.

Sackaros

sucrose-structure2

Laktos

Lactose-structure2

Socker finns i livsmedel som till exempel grönsaker och mejeriprodukter, men bortsett från frukt och rotsaker som morötter och betor, smakar de först nämnda inte särskilt sött. Grönsaker, nötter och frön innehåller ofta mycket små mängder socker.

sugary_wholefoods

Exempel på livsmedel som innehåller socker

  • Frukt och fruktjuicer
  • Grönsaker
  • Nötter och frön
  • Mjölk, yoghurt och kefir

Processad och förpackad mat innehåller ofta tillsatt socker. Livsmedelstillverkarna tillsätter vanligtvis raffinerat socker eller glukosfruktossirap (HFCS=High Fructose Corn Syrup) i produkterna, även om de ibland använder honung eller annat ”naturligt” socker som anses vara hälsosammare. Men socker är socker, och din kropp processar alla sorter på samma sätt.

added_sugars2

Exempel på tillsatt socker

  • Raffinerat vitt socker och alla andra socker: brunt socker, råsocker, sockerbeta, kokossocker, sockerrör mm
  • Dextros
  • Glukosfruktossirap (HFCS)
  • Honung
  • Lönnsirap
  • Melass
  • Agavesirap

Mer

Gå till vår visuella guide för att lära dig mer om socker och andra sötningsmedel när man äter LCHF:

Hur processas kolhydrater i kroppen?

Stärkelse och socker som består två olika sockerarter (polysackarider) är för stora för att din kropp ska kunna absorbera dem. Därför tillverkar din kropp enzymer som bryter ner dem till enkla sockerarter (monosackarider) som kan tas upp av kroppen.

Dessa enkla sockerarter hanteras på olika sätt i kroppen, och när det gäller att förstå de effekter kolhydrater har på kroppen är det bra att veta skillnaden mellan hur glukos och fruktos absorberas.

Blodsockret höjs omedelbart när glukos kommer in i ditt blodomlopp. Detta får din bukspottkörtel att producera insulin, hormonet som gör att glukoset lämnar blodet och transporteras in i dina celler. Hur högt ditt blodsocker blir – och hur länge det är förhöjt – beror på flera olika faktorer: hur mycket kolhydrater du ätit, hur mycket insulin du producerar och hur känsliga dina celler är för insulin.

Å andra sidan höjer fruktos inte blodsockret på samma sätt som glukos gör. Fruktos går istället direkt till levern där det omvandlas till glykogen och lagras. Din lever kan utan problem hantera mindre mängder fruktos som finns i olika livsmedel. Äter du däremot processad mat och drycker som innehåller mycket fruktos kan levern överbelastas och få svårt att ta hand om det på rätt sätt. Ett regelbundet högt intag av fruktos kan leda till insulinresistens, fettlever och fetma.1 Agavenektar och andra ”hälsosamma” alternativa sötningsmedel som innehåller mycket fruktos märks ofta med epitetet ”lågt GI” eftersom de inte påverkar blodsockret på samma sätt som glukos. Men de kan faktiskt vara ett ännu sämre val än vanligt socker när det gäller din kropp och din hälsa.

Det är allmänt accepterat att det finns en slags kolhydrater som inte bryts ner och absorberas: fibrer. Detta då din kropp saknar de enzymer som krävs för att bryta ner fibrer (i motsats till stärkelse och socker). Bakterierna i din mage kan dock bryta ner dem. När fibrerna når din tjocktarm kan dessa bakterier fermentera dem och omvandla dem till korta fettsyrekedjor som inte höjer ditt blodsocker och faktiskt även kan ge vissa hälsofördelar.2

Viktigt att notera är att alla kolhydrater som inte är fibrer absorberas (förutom fruktos) och kan höja blodsockret, vare sig de kommer från fullkorn eller raffinerat spannmål, frukt, grönsaker eller socker.

Hur används kolhydrater i våra kroppar?

När de kolhydrater du ätit har brutits ner och absorberats, kan glukosen användas som energikälla till alla celler i din kropp, inklusive de i dina muskler, hjärtat och hjärnan.

Glukos som inte genast behövs av dessa celler kan lagras i din lever och i dina muskler som glykogen (långa glukoskedjor, liknande stärkelse i mat). Det finns dock en gräns för hur stor mängd som kan lagras. När dina glykogenförråd väl är fyllda, kommer all glukos som bryts ner av överflödiga kolhydrater att ombildas till fett och lagras i din kropp.3

Vilka är fördelarna med ett minskat kolhydratintag?

Lågkolhydratkost har många fördelar, särskilt för de som vill få kontroll på sitt blodsocker och/eller gå ner i vikt:

  • Sänker blodsocker och insulinnivåer.
  • Tar bort sötsug.
  • Ger ökad aptitkontroll.
  • Förmåga att klara många timmar utan att äta då denna kost mättar längre.

Mer om hälsovinsterna med lågkolhydratkost

Behöver jag äta åtminstone lite kolhydrater?

Det korta svaret är nej. Faktum är att du rent tekniskt inte behöver äta några kolhydrater alls. När kolhydraterna begränsas, går din kropp över till att använda fett och ketoner som huvudsaklig energikälla istället för socker. Alla dina celler kan använda sig av fettsyror eller ketoner som bränsle, förutom dina röda blodceller, en liten del av din hjärna och dina njurar som kräver glukos.
4

Din kropp är faktiskt fullt kapabel att tillverka glukos till de celler som behöver det, även om du inte äter några kolhydrater alls. Detta tack vare att din lever kan omvandla aminosyror (som finns i protein) och glycerol (som finns i fettsyror) till glukos. Denna process kallas glukoneogenesen.

Faktum är att U.S. Food and Nutrion Board (motsvarar Statens Livsmedelsverk i Sverige) år 2005 skrev följande i sin lärobok “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”:

”Den lägre gränsen för kolhydratintag som är tillräcklig för överlevnad är uppenbarligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras.” 5

Intressant nog finns det nio essentiella aminosyror i protein och två essentiella fettsyror, men det finns inga ”essentiella” kolhydrater.

Dock finns det värdefull näring i många livsmedel som lämpar sig vid LCHF, såsom grönsaker, nötter och frön. De erbjuder även fibrer, smak och textur som kan förhöja din smakupplevelse.

Bäst av allt är att du genom att inkludera dem i din kost fortfarande kan uppleva fördelarna med LCHF.


De bästa kolhydraterna vid LCHF

Genom att göra kloka kolhydratval kan du fortfarande hålla ditt blodsocker inom hälsosamma gränser, samtidigt som du ger dig kropp viktiga vitaminer och mineraler. Att lägga till lite kolhydrater kan även göra den här livsstilen mer hållbar, rolig, färggrann och varierad.

Här är några av de bästa kolhydratkällorna vid LCHF eller ketogen kost:

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Grönkål
  • Gröna bladgrönsaker
  • Sparris
  • Avokado
  • Makadamianötter
  • Pumpafrön
  • Hallon

Vad är nettokolhydrater?

Nettokolhydrater (”net carbs” på engelska) är mängden kolhydrater i ett livsmedel efter att man räknat bort fibrerna. I Sverige är det nettokolhydrater som avses när man anger kolhydratinnehåll på en produkt eller i en råvara.

Även om den allmänna uppfattningen är att fibrer i livsmedel inte smälts och absorberas, så finns det LCHF-experter som inte håller med om det. Bland annat kan fibrerna få buken att svullna upp på personer med typ 1-diabetes och trigga de hormoner som höjer blodsockret. 6

Hur mycket kolhydrater ska jag äta per dag?

Alla behöver inte vara lika restriktiva med kolhydraterna för att uppnå optimal hälsa. Friska, fysiskt aktiva och normalviktiga personer behöver inte nödvändigtvis begränsa kolhydraterna alls så länge de väljer kolhydrater som är är av hög kvalitet och oprocessade.

Har du däremot hälsoproblem eller behöver gå ner vikt är det ofta fördelaktigt att hålla mängden kolhydrater på en relativt låg nivå. Ju lägre intag, desto effektivare för viktminskning och metabola hälsoproblem som typ 2-diabetes.

Diet Doctor har definierat tre olika nivåer av kolhydratrestriktion:

  • Strikt LCHF/keto: mindre än 20 gram kolhydrater per dag
  • Måttlig LCHF: 20-50 gram nettokolhydrater per dag
  • Liberal LCHF: 50-100 gram nettokolhydrater per dag

Vill du lära dig mer om dessa nivåer och hur du väljer den som passar dig bäst, ta en titt på vår guide.

/ Franziska Spritzler, leg dietist

 

Artiklar av Franziska Spritzler

  • Sötning och LCHF – bäst och sämst
  • Ny översikt: kaloribegränsad ketogen kost är effektiv för viktnedgång
  • Vegetarisk LCHF

Kommentarer