Recept_desktop
Veckomenyer_desktop
Mat att äta_desktop
Recept_mobile
Veckomenyer_mobile
Mat att äta_mobile

Behöver du tillskott av elektrolyter på keto eller LCHF?

Det blir mer och mer allmänt accepterat att lågkolhydratkost och ketogen kost kan vara hälsosamma och näringsmässigt fullvärdiga kosthållningar.1 Kött, fisk, mejeriprodukter, nötter och grönsaker är rika på viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver dagligen. I vissa fall kan det dock vara fördelaktigt att ta tillskott av vissa mineraler, så kallade elektrolyter.

Det beror på att när kolhydratintaget är extremt lågt kan nivåerna av vissa elektrolyter – speciellt natrium – sjunka. Och om detta händer kommer du antagligen inte må så bra.2


Symtom på elektrolytbrist och vad du kan göra åt dem

Natrium

Symtom3
  • Trötthet
  • Svaghet
  • Huvudvärk
  • Koncentrationssvårigheter
Handlingsplan

Var mer generös med saltet till dina måltider. Om det behövs kan du också dricka 1-2 koppar buljong om dagen den första veckan. Lär dig mer

Kalium

Symtom4
  • Muskelkramper
  • Muskelryckningar
  • Hjärtklappning/ökad medvetenhet om hjärtslag
Handlingsplan

Ät en extra avokado, en extra portion gröna bladgrönsaker eller extra svamp om dagen. Lär dig mer

Magnesium

Symtom5
  • Muskelkramper eller muskelryckningar nattetid eller efter träning
Handlingsplan

Ät frön såsom hampa-, pumpa- eller chiafrön alternativt en portion makrill, mandlar eller gröna bladgrönsaker per dag. Vid behov, ta magnesiumtillskott. Lär dig mer

Vill du lära dig mer om varför elektrolytnivåerna kan sjunka på lågkolhydratkost samt ytterligare livsmedelsrekommendationer för att återställa nivåerna? Fortsätt läs!

“Keto flu”

När du begränsar intaget av kolhydrater börjar din kropp bearbeta elektrolyter på ett annorlunda sätt. Det beror på att när insulinnivåerna är låga utsöndrar njurarna mer natrium.6 Eftersom det är en väldigt känslig balans mellan natrium och andra elektrolyter i kroppen kan förlusten av natrium även störa nivåerna av andra elektrolyter.

I vissa fall kan detta leda till omställningsbesvär som ibland omnämns som “keto flu.” Dessa symtom är ofta tillfälliga och brukar ge med sig när kroppen har anpassat sig till lågkolhydratkost.7

Lyckligtvis kan påfyllning av natrium, magnesium och kalium bidra till att förebygga eller till stor del minska omställningsbesvär.8

Behöver du ta tillskott av mineraler?

Beslutet att ta kosttillskott bör grundas på huruvida du upplever något eller några av symtomen som beskrivs ovan.9 Om du mår bra på keto behöver du antagligen inte ta något tillskott eller öka på intaget av elektrolytrika livsmedel.10

Kom ihåg att om du utövar uthållighetsträning eller någon annan form av krävande fysisk aktivitet kan det vara svårt att få i sig alla elektrolyter enbart via maten och du kanske vill supplementera för att kunna prestera bättre.11

Här nedan presenterar vi det rekommenderade dagliga intaget av olika mineraler för människor som följer lågkolhydrat- eller ketokost. Vi redogör även för vilka som är de bästa kostkällorna för dessa mineraler på lågkolhydratkost och ger rekommendationer för kosttillskott om man inte kan möta behoven enbart via maten.

Natrium

Enligt många hälsoorganisationer skulle de flesta av oss behöva dra ner på intaget av natrium för att på så sätt förebygga högt blodtryck och andra hälsoproblem. Exempelvis rekommenderar Livsmedelsverket ett natriumintag på max 2,4 gram per dag.

För människor med högt blodtryck och insulinresistens som äter en kost med hög andel kolhydrater kan detta råd möjligtvis vara befogat. Dock visar flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier att ett minskat intag av natrium ger en väldigt liten sänkning av blodtrycket utan tydlig evidens för förbättrad allmän hälsa.12 

Och många observationsstudier föreslår att det optimala natriumintaget är 3-6 gram per dag.13 Dessutom kan ditt natriumbehov öka på lågkolhydrat- eller ketokost, till följd av ökade förluster via njurarna.14 Av dessa anledningar är vi därför ofta mer bekymrade över ett för lågt natriumintag än ett för högt.

Bristsymtom

  • Trötthet
  • Svaghet
  • Huvudvärk
  • Koncentrationssvårigheter15

Tillsätt salt till din kost

Rekommenderat dagligt intag: De flesta som följer en lågkolhydratkost kommer antagligen må som bäst på ett intag av 3-7 gram natrium (7-17 gram salt, motsvarande cirka 1-3 teskedar) per dag.1617

Om du har särskilda medicinska tillstånd – såsom högt blodtryck, njursjukdom eller hjärtsvikt – kan du däremot behöva vara mer försiktig med ditt natriumintag. Läs vår fullständiga guide om salt för att lära dig mer om varför optimalt intag varierar från person till person.

De flesta får i sig minst 2 gram natrium från maten vi äter. Du kan tillsätta en tesked salt till en liter vatten som du dricker under dagen. En annan strategi är att dricka buljong. En kopp innehåller ungefär 1 gram natrium.

Om du tränar kan intag av natrium innan ett träningspass förbättra din prestation. Dr Phinney och dr Volek rekommenderar ett intag på en halv tesked salt inom en halvtimme innan ett träningspass i deras bok The Art and Science of Low Carb Performance.18

Observera: Om du har högt blodtryck, hjärtsvikt eller njursjukdom, se då till att konsultera din läkare innan du ökar ditt natriumintag.


Kalium

På befolkningsnivå får vi uppskattningsvis i oss mindre än hälften av den rekommenderade mängden kalium per dag.19 Därför är det viktigt att optimera intaget av denna essentiella mikronutrient, som inte alltid är så lätt att få i sig för den som äter lågkolhydratkost.

När natriumförlusten ökar via urinen i den initiala fasen av LCHF eller keto försöker njurarna kompensera för detta genom att reabsorbera natrium. Denna process sker dessvärre på bekostnad av kaliumförlust, en process som upprätthåller biokemisk balans.20

Bristsymtom

  • Muskelkramper
  • Muskelryckningar
  • Hjärtklappning/ökad medvetenhet om hjärtslag21

Kaliumrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag: 3,1–3,5 gram kalium

För att få i dig mer kalium kan du förstås ta kaliumtillskott. Eller varför inte öka mängden kalium från maten du äter? Lägg till en extra avokado eller ett par portioner av lågkolhydratvänliga kaliumrika livsmedel per dag så har du genast ökat på ditt kaliumintag.

  1. Avokado 1000 mg per stor avokado (200 gram)
  2. Mangold 380 mg per 100 gram
  3. Spenat 560 mg per 100 gram
  4. Svamp 340 mg per 100 gram
  5. Brysselkål 390 mg per 100 gram
  6. Broccoli 330 gram per 100 gram
  7. Lax 330 mg per 100 gram
  8. Kött 400 mg per 100 gram
  9. Flundra 340 mg per 100 gram
  10. Kronärtskocka 340 mg per 100 gram
  11. Hampafrön 1200 mg per 100 gram
  12. Mandlar 730 mg per 100 gram

Kosttillskott

Om du är väldigt aktiv eller inte äter tillräckligt med kaliumrika livsmedel regelbundet kan det vara en god idé att ta tillskott av kalium vid behov.

Var noga med att välja ett kaliumtillskott som redovisar mängden rent (ibland kallat elementärt) kalium.

Om det exempelvis står att kosttillskottet innehåller “kaliumcitrat 400 mg” innehåller produkten inte 400 mg kalium eftersom kalium är bundet till citrat. Kaliummängden i den föreningen är 22 % vilket betyder att en tablett innehåller 88 mg kalium. Förutom kaliumcitrat har även kalium-karbonat och kaliumaspartat hög upptagningsförmåga. Undvik kosttillskott med kaliumoxid då detta inte tas upp lika lätt i kroppen.

Nivåerna av kalium i blodet behöver hållas inom ett snävt intervall. Att ta för mycket i koncentrerad form kan vara farligt, speciellt om du tar vissa läkemedel eller har någon njursjukdom. Av denna anledning är det bäst att få i sig sitt kalium via maten, så långt det är möjligt.

Observera: Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom, njursjukdom eller tar medicin för något annat hälsotillstånd behöver du konsultera med din läkare innan du tar ett kaliumtillskott.


Magnesium

Kroppen kan inte tillverka magnesium på egen hand utan vi behöver få i oss det via maten. Trots att magnesium återfinns i många olika slags livsmedel är det många som inte får i sig tillräckligt från enbart kosten.22

Bristsymtom

Symtom på magnesiumbrist kan inkludera muskelryckningar eller kramper på natten eller efter träning. Även om muskelkramper kan vara ett problem vid för lågt intag av kalium, natrium eller vätska kan även magnesiumbrist vara en vanlig orsak.23

Magnesiumrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag: 280-350 mg magnesium

De flesta livsmedlen bidrar inte med så mycket magnesium, men det finns några bra källor som kan inkluderas på lågkolhydratkost. Många av dem är dessutom rika på kalium. Att äta mangold och andra grönsaker på regelbunden basis är en bra strategi för att öka möjligheterna att möta ditt magnesiumbehov.

  1. Hampafrön 700 mg per 100 gram
  2. Mangold 80 mg per 100 gram
  3. Pumpafrön 535 mg per 100 gram
  4. Makrill 30 mg per 100 gram
  5. Chiafrön 335 mg per 100 gram
  6. Mörk choklad (70-85% kakao) 120 mg per 100 gram
  7. Mandlar 280 mg per 100 gram
  8. Spenat 30 mg per 80 gram
  9. Pinjenötter 230 mg per 100 gram
  10. Avokado 30 mg per 100 gram
  11. Kronärtskocka 50 mg per 100 gram

Kosttillskott

Att ta upp till 400 mg magnesium per dag i tillskottsform anses vara säkert för de allra flesta med friska njurar. Vissa former av magnesium kan dock orsaka matsmältningsproblem, särskilt när de tas ensamma. Därför är det bäst att alltid ta magnesiumtillskott tillsammans med måltid.

Magnesium i formen magnesiumcitrat, magnesiumklorid och magnesiumglycinat (går även under namnet magnesiumbisglycinat eller magnesiumdiglycinat) är de former som har bäst biotillgänglighet och är lättast för kroppen att ta upp.24 Magneiumcitrat och magnesiumklorid verkar ha bäst effekt för att motverka hård mage.25

Observera: Om du har en njursjukdom kanske du inte kan hantera ett stort intag av magnesium. Dessutom kan vissa läkemedel interagera på ett negativt sätt med magnesiumtillskott. Konsultera din läkare innan du tar magnesiumtillskott om detta gäller för dig.

Sammanfattning

Så, när allt kommer omkring, behöver du ta kosttillskott på keto eller lågkolhydratkost? Förmodligen inte. Du kan antagligen välja dina favoriter av alla de livsmedel vi listat ovan för att möta dina dagliga behov. Men, om det är mycket av den maten vi rekommenderar som inte faller dig i smaken, om du tycker det är svårt att äta dessa livsmedel i tillräckliga mängder eller om du tränar regelbundet och förlorar en stor mängd elektrolyter till följd av din träning, då kan du överväga att ta kosttillskott.

BLI MEDLEM

Relaterat innehåll

Omställningsbesvär
Ketovänliga livsmedel – vad du kan äta och vad du bör undvika
Den kompletta guiden till ketos
  1. Nutrition & Metabolism 2017: Assessing the nutrient intake of a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design [deskriptiv studie; ograderad]

  2. Dr Steve Phinney, en av de främsta experterna inom ketogen kost, har avhandlat vikten av korrekt elektrolythantering i flera artiklar, däribland denna:

    Nutrition & Metabolism 2004: Ketogenic diets and physical performance [översiktsartikel; ograderad]

  3. The British Medical Journal 2006: Disorders of sodium balance [översiktsartikel; ograderad]

  4. Medical Clinics of North America 1997: Hypokalemia and hyperkalemia [översiktsartikel; ograderad]

  5. International Journal of Endocrinology 2018: Magnesium and human health: perspectives and research directions [översiktsartikel; ograderad]

  6. American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes [översiktsartikel; ograderad]

    Diabetalogia 1981: The effect of insulin on renal sodium metabolism [översiktsartikel; ograderad]

  7. I en studie förlorade deltagarna mer natrium och kalium via urinen när de gick över till lågkolhydratkost, men denna effekt syntes inte 28 dagar senare:

    Annals of Nutrition & Metabolism 1981: Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Detta är dessutom baserat på klinisk erfarenhet från människor som äter lågkolhydratkost och antogs enhälligt av vår expertpanel inom lågkolhydratkost. Lär dig mer om vår expertpanel här [svag evidens].

  8. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från människor som äter lågkolhydratkost och antogs enhälligt av vår expertpanel inom lågkolhydratkost. Lär dig mer om vår expertpanel här [svag evidens].

  9. När en individ börjar på lågkolhydrat- eller ketokost upptäcks sällan subtila brister av natrium, kalium eller magnesium via blodprover; därför rekommenderar vi att man ökar intaget av livsmedel rika på dessa elektrolyter om man upplever några bristsymtom. Ibland behövs tillskott för att få i sig tillräckligt med kalium eller magnesium. Det är viktigt att inte överdosera, speciellt kalium, som har ett snävt terapeutiskt intervall, så se till att konsultera din vårdgivare innan du börjar supplementera.

    Detta baseras på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost.[svag evidens]

  10. Detta baseras på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost.[svag evidens]

  11. Detta beskrivs i mer detalj av dr Stephen Phinney and Jeff Volek i deras bok The Art and Science of Low Carbohydrate Living.

    Diet Doctor gör ingen vinst på dina köp. Vi visar inga annonser, vi säljer inga produkter eller får pengar från industrin. Istället finansieras vi helt av vårt frivilliga medlemskap. Läs mer här

  12. En metaanalys av RCT:s från Cochrane visar inga tydliga fördelar:

    Cochrane 2014: Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease [stark evidens]

    Journal of the American Medical Association 1996: Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    American Journal of Hypertension 2011: Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review) [stark evidens]

    Cochrane Systematic Review 2017: Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Även om originalartikeln (nedan) fann en svag fördel med saltbegränsning i vissa undergrupper publicerade författarna en korrigering av sin artikel med en uppdaterad statistisk analys som de tror mer exakt återspeglar de slutsatser som kan dras från tillgänglig evidens. Deras korrigerade analys visar ingen fördel med saltbegränsning på dödligheten hos personer med normalt eller förhöjt blodtryck.

    Annals of Internal Medicine 2019: Effects of nutritional supplements and dietary interventions on cardiovascular outcomes: An umbrella review and evidence map [systematisk översikt av RCT:s; stark evidens]

  13. När hänsyn tagits till all data från försöks- och observationsstudier verkar det troligt att det finns ett u-format samband mellan natriumintag och kardiovaskulär risk, med förhöjd risk vid de lägsta och de högsta nivåerna av natriumintag.

    The Lancet 2016: Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens]

    The New England Journal of Medicine 2014: Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens]

    Journal of the American Medical Association 2011: Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events [observationsstudie med HR < 2; väldigt svag evidens]

  14. American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes [översiktsartikel; ograderad]

  15. Mindre vanliga symtom inkluderar illamående, kräkningar eller i värsta fall svimning, om natriumnivåerna blir alltför låga.

  16. Notera att salt och natrium inte är riktigt samma sak när du ska räkna ut ditt dagliga intag. Salt innehåller endast 40 % natrium och resten är en annan mineral, klorid. Så även om du ökar ditt natriumintag genom att äta mer salt är det viktigt att komma ihåg att en extra tesked salt (6 gram) endast bidrar med 2,4 gram natrium.

  17. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost.[svag evidens]

  18. Diet Doctor gör ingen vinst på dina köp. Vi visar inga annonser, vi säljer inga produkter eller får pengar från industrin. Istället finansieras vi helt av vårt frivilliga medlemskap. Läs mer här

  19. Circulation 2018: Sodium and potassium intake in US adults[redaktionell; ograderad]

  20. Eftersom både natrium- och kaliumjonerna är positivt laddade är det viktigt att bibehålla neutralitet genom att byta ut den ena mot den andra. Så om njuren reabsorberar mer natrium måste den göra sig av med mer kalium.

    International Journal of Hypertension 2011: Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport [översiktsartikel; ograderad]

    Virta Health blog post 2019: The importance of managing potassium and sodium as part of a well-formulated ketogenic diet [översiktsartikel; ograderad]

  21. Mindre vanliga symtom kan inkludera domningar, yrsel, kramper i magen och förstoppning.

  22. USDA: What we eat in America, NHANES 2005-2006, usual nutrient intakes from food and water compared to 1997 Dietary Reference Intakes for vitamin D, calcium, phosphorus, and magnesium [observationsstudie; svag evidens]

    Nutrition Review 2012: Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? [översiktsartikel; ograderad]

  23. Denna mineral är så viktig för våra muskler och fysiologiska funktioner att Phinney och Volek ägnar tre hela sidor av sin bok The Art and Science of Low Carbohydrate Living:

    ”Kramper under eller efter träning eller nattetid är ett tecken på att din kropp har stor magnesiumbrist,” skriver de.[bokutdrag; ograderad evidens]

    Det finns även visst vetenskapligt stöd för detta, även om fynden inte är allmängiltiga.

    Canadian Family Physician 1996: Muscle cramps and magnesium deficiency: Case reports [anektodisk rapport; väldigt svag evidens]

    Dock fann inte denna Cochraneöversikt några fördelar vad gäller muskelkramper i den allmänna befolkningen för de som tog magnesiumtillskott.

    Cochrane Database Systematic Reviews 2012: Magnesium for skeletal muscle cramps [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  24. Magnesium Research 2003: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 1994: Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Magnesium Research 2001: Bioavailability of US commercial magnesium preparations [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  25. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens]