En omfattande guide om salt

”Jordens salt.” ”Vara värd sitt salt.” Dessa gamla uttryck illustrerar tydligt vilket värde salt haft för oss människor under eoner.

På sistone har saltet dock gått från att vara något som uppskattas till något att vara rädd för. Hälsovårdsmyndigheter har under mer än tjugo år uppmanat oss att dra ner på detta en gång så prisade ämne, särskilt i syfte att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.

Men är en saltfattig kost nödvändig – eller till och med riskfri – för alla? Läs vidare för att lära dig mer om salt och om hur mycket vi bör äta, baserat på den bästa evidensen vi har i dagsläget.



1. Vad är salt?

När du hör ordet ”salt” får du troligen upp en bild av ett typiskt saltkar fyllt med det vita, kristalliska ämne som man tillsätter maten för att krydda den. Med ett ursprung i havsvatten, avdunstade sjöar eller gruvor djupt under jordytan, ger salt inte bara smak till maten, det används även som konserveringsmedel och spelar en viktig roll vid torkning, inläggning, rökning och bearbetning av mat.

Under århundraden var salt en dyrbar råvara som betalades i guld. Det engelska ordet för lön – ”salary” – kommer från salarium, det latinska ordet för salt.

Salt och natrium: Vad är skillnaden?

Salt och natrium är två olika saker – en viktig skillnad när man diskuterar dagligt intag. Natrium är en mineral som finns naturligt i små mängder i livsmedel som kött, mjölk, yoghurt, vissa tropiska frukter samt grönsaker som kronärtskocka, selleri, rödbetor och alger.

Salt är faktiskt en förening bestående av natrium och klorid, en annan mineral. Då natriumklorid i runda slängar består av 40 procent natrium, innehåller 5 gram salt (ungefär en tesked) cirka två gram natrium. Vi får i oss 90 procent av vårt natrium från salt som tillsatts processad mat. En del natrium kommer från bakpulver (natriumbikarbonat) i bakade produkter, kex och kakor.

Kort sagt är natrium den essentiella mineral våra kroppar använder, men salt (natriumklorid) är det vanligaste sättet att få i sig natrium.

Olika typer av salt

Salt kan man hitta på alla kontinenter och ätbara sorter finns i dussintals varianter. Här är några av de mest populära:

  • Bordssalt: Känt som bergsalt, eller halit, och utvinns från underjordiska avlagringar från avdunstade hav. Bergsalt kan användas för att torka kött eller i pulvriserad form som bordssalt. Tillverkare tillsätter ofta jod, vilket förebygger struma och andra problem som orsakas av jodbrist.
  • Havssalt: Grovmalet och med en mildare smak än bordssalt. Utvinns från avdunstande havsvatten. Det innehåller ibland naturliga spår av jod.
  • Himalayasalt: Skördas i saltgrottor i Himalaya, Pakistan. Detta färggranna salt kan vara allt från benvitt till mörkt rosa och innehåller minimala mängder spårämnen, trots att motsatsen ofta hävdas.
  • Koshersalt: Dess stora storlek och grova konsistens används i kosherprocessen för att dra vätska ur kött. Jod tillsätts aldrig.

En del varianter är mindre processade än andra och skiljer sig något i smak samt i mängden spårmineraler. Näringsmässigt sett är dock salt alltid salt, eller natriumklorid (NaCl). De flesta saltsubstitut är en blandning av natriumklorid och kaliumklorid (KCl).


2. Varför behöver vi salt?

Natrium är ett essentiellt näringsämne som vår kropp inte kan tillverka själv, därför måste vi få i oss det via maten. Natrium är den mest koncentrerade elektrolyten i ditt blod och hjälper till med att:1

  • Upprätthålla den känsliga kemiska balansen och vätskebalansen i och omkring dina celler
  • Upprätthålla blodtrycket
  • Dra samman muskler
  • Utföra nervimpulser

Natrium regleras noga i din kropp av dina njurar, det centrala nervsystemet och binjurarna. När natriumnivåerna blir för höga, reagerar din hjärna genom att göra dig törstig, vilket får dig att dricka mer vatten så att överflödigt natrium kan kissas ut.

Om du äter för lite salt kommer dina binjurar att utsöndra mer aldosteron, ett hormon som får dina njurar att behålla natrium. Detta kan dock ha motsatt effekt på andra hormoner och på kaliumnivåerna, eftersom din kropp gör justeringar för att alltid vara balanserad och stabil. Det natrium som du förlorar via urin och svett måste ersättas. Mängden kan variera kraftigt dagligen beroende på väder, intensitet och längd på fysiskt aktivitet, hur mycket vatten du har druckit, ditt allmänna hälsotillstånd och andra faktorer.

Överdrivet vattendrickande utan att ersätta förlorat natrium kan faktiskt få förödande konsekvenser. Hyponatremi är ett extremt farligt tillstånd som innebär att det finns för lite natrium i blodomloppet. Symtom på hyponatremi är huvudvärk, svaghetskänsla, yrsel, muskelspasmer, illamående och kräkningar. Oftast orsakas det av speciella mediciner eller bakomliggande sjukdom, men hyponatremi kan även orsakas av överdrivet vattendrickande (”vattenförgiftning”) och otillräcklig påfyllning av natrium under träning, speciellt vid höga temperaturer eller hos äldre personer som äter en restriktiv kost med lågt natriuminnehåll.2


3. Motsättningar angående saltintag

Vad är ett ”hälsosamt” dagligt natriumintag? Det kan verka vara en lätt fråga, men den har orsakat en hel del motsättningar under de gånga årtiondena.

Enligt stora amerikanska och europeiska hälsoorganisationer konsumerar nästan alla av oss dagligen för mycket natrium, det mesta kommer från processad mat. De rekommenderar att vi kraftigt sänker vårt intag, i syfte att förebygga högt blodtryck och minska riskerna för hjärt- och njursjukdom, till en mängd som motsvarar ungefär en tesked per dag.

Mer om nuvarande saltrekommendationer…

Till exempel specificerar 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans att vi inte ska äta mer än 2,3 gram (2 300 mg) natrium per dag – vilket motsvarar ungefär en tesked.

American Heart Association går ännu längre och säger att alla borde äta mindre än 1 500 mg natrium (ungefär 3/4 tesked) dagligen. Det är en mängd de flesta skulle få i sig genom att enbart äta en skål soppa eller en caesarsallad.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 5 gram salt per dag, vilket vid en första anblick kan tyckas vara lite högre än mängderna ovan. Kom dock ihåg att natriuminnehållet i salt bara är 40 procent. Därför innebär WHO:s riktlinjer egentligen en begränsning på 2 000 mg natrium per dag.

(Livsmedlesverket rekommenderar den vuxna befolkningen 6 gram salt per dag, vilket motsvarar 2 400 mg natrium.)

Dessa rekommendationer har dock kritiserats officiellt av många forskare och läkare med expertkunskap inom näringslära.
3

James DiNicolantonio, farmakologie doktor, har publicerat artiklar där han hävdar att vårt evolutionära behov av salt är tydligt och att råden att reducera saltintaget saknar grund.4 Han har också skrivit boken The Salt Fix,5 i vilken han skriver om de potentiella risker ett intag lägre än 3 000 mg per dag kan innebära för cellprocesser och framtida kroniska sjukdomar.

Stephen Phinney, läkare och expert på ketogen kost, slog i ett inlägg på Virta Health fast att: ”[N]atriumbegränsning som nationell policy verkar mer och mer vara ett luftslott.”

Andra experter har också sagt att ett för lågt natriumintag kan ha oavsiktliga motsatta hälsokonsekvenser.


4. Forskning om saltintag hos friska vuxna

Finns det några bevis för att friska personer bör äta en kost med lågt natriuminnehåll för att minska risken att utveckla kroniska sjukdomar i framtiden? Svaret kan komma att överraska dig.

Systematiska genomgångar och metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier (RCT-studier) – som anses vara den starkaste typen av bevis – har inte visat att natriumrestriktion minskar risken för hjärtsjukdom hos friska individer med normalt blodtryck.6 Observationsstudier, en lägre bevisnivå, visar inte att ett högre natriumintag ökar risken för framtida hjärtkärlsjukdom hos de som inte har sjukdomen i dagsläget.7

Kan ett begränsat saltintag till och med skada friska individer? En grupp forskare som gjorde en genomgång av både observationsstudier och RCT-studier drog slutsatsen att natriumrestriktion inte har några skadliga effekter på friska människor och kan möjligen vara gynnsamt för vissa personer. Av den anledningen tycker de att en kost med lågt saltinnehåll är att rekommendera till alla.8

Detta resultat motbevisades dock i den nyligen publicerade PURE-studien, där man genomfört en omfattande genomgång av data om saltintag från över 100 000 personer i 17 länder. När de tittade på sambandet mellan hälsovanor och sjukdomsrisk fann forskarna i PURE-studien att även om mer än 7 000 mg natrium per dag associerades med en ökad risk för hjärtinfarkt och död hos personer med hypertoni (förhöjt blodtryck), så var ett intag lägre än 3 000 mg natrium per dag även förknippat med en ökad risk för hjärtkärlsjukdom hos personer med hypertoni och de som har normalt blodtryck.9

I tidigare genomgångar av samma forskare kopplades ett dagligt intag av natrium på mellan tre och sex gram till den lägsta risken för hjärtsjukdom och förtida död.10

Även om observationsdata som dessa inte kan bevisa om natriumintag är en riskfaktor eller en skyddsfaktor när det gäller hjärtsjukdom, visar den att en kost med mellan tre till sex gram salt dagligen kan vara en del av en hälsosam livsstil. För mer diskussion kring detta, lyssna gärna på kardiolog Bret Scher när han samtalar om PURE-studiens fynd med ansvarige forskare professor Andrew Mente.

 
 
Andra experter menar att generella rekommendationer om ett lågt natriumintag kan ge oavsiktliga hälsokonsekvenser hos många.11Detta inkluderar ökad insulinresistens, något som visats i flera studier om saltrestriktion på friska vuxna.12 Som vi tidigare skrivit, är ett lågt natriumintag en signal till binjurarna att släppa ut aldosteron, vilket uppmanar njurarna att inte släppa ifrån sig natrium. Forskare menar att dessa högre nivåer av aldosteron har ett samband utsöndringen av stresshormonet noradrenalin, vilket kan vara en orsak till minskad insulinkänslighet hos personer som äter en kost med lågt saltinnehåll.13

En koalition mellan tre europeiska hälsoorganisationer rekommenderade år 2017 en övre gräns på 5 000 mg per dag för de allra flesta – mer än dubbelt så mycket som de 2 300 mg som rekommenderas av andra större hälsoorganisationer.14


5. Personer som äter LCHF/ketogen kost kan behöva mer salt

I tidigare inlägg på Diet Doctor har vi skrivit att ditt natriumbehov ökar när du äter LCHF/keto – speciellt i början – som ett resultat av förändringar i dina njurars sätt att hantera natrium.

Med ett minskat intag av kolhydrater sjunker insulinnivåerna kraftigt och njurarna utsöndrar mer natrium och vatten, även om den exakta mekanismen inte är helt klar.15

Om du inte ersätter det natrium du förlorar är det troligt att du får obehagliga symtom av ”ketoflu” (omställningsbesvär) vilken innebär att du får huvudvärk, blir trött och känner dig svag.

Lågkolhydratkost består huvudsakligen av rena råvaror fattiga på natrium, speciellt i jämförelse med processad mat. Ät gärna mer salt.

Sätt att öka saltintaget – mer information

Att konsumera mellan 4 000 och 7 000 mg natrium (två till tre teskedar salt) är vanligtvis tillräckligt för att klara av anpassningen till ketos och kan ofta hållas på samma nivå efter övergångsperioden, beroende på individuella behov.

Här följer några sätt att öka natriumintaget. Har du förhöjt blodtryck, njursjukdom eller hjärtsvikt: tala med din läkare innan du ökar ditt natriumintag, i synnerhet om du medicinerar.

  • Drick en eller flera koppar salt buljong varje dag
  • Tillsätt en till två teskedar salt dagligen när du lagar din mat eller salta innan du ska äta
  • Ät oliver, inlagd gurka, surkål och annan salt LCHF-vänlig mat regelbundet
  • Välj bort såser och kryddor med reducerat natriuminnehåll
  • Lös upp salt i ett glas vatten några gånger per dag


6. Saltintag för personer med olika sjukdomar

Det är uppenbarligen så att friska personer inte har några hälsovinster att göra genom att följa en kost med lågt saltinnehåll. Säkerligen måste det väl ändå finns bra forskning som stöder rekommendationerna om en låg natriumkonsumtion hos personer med kroniska sjukdomar?

Sanningen är att mycket av evidensen är motsägelsefull och ofullständig.
Notera också att all forskning på natriumets effekter har genomförts på personer som äter en amerikansk standardkost eller lågkalorikost och inte LCHF/ketogen kost. Det innebär högst troligt att saltet kom från processad mat med högt kolhydratinnehåll, och inte från riktig mat som kött och grönsaker med tillsatt havssalt. Det existerar ingen högkvalitativ evidens som jämför en minskning av salt med en minskning av kolhydrater för att förbättra hälsotillstånd.

Vi vet också att högkvalitativ evidens upprepade gånger visat att LCHF/ketogen kost – utan saltrestriktion – kan vara till hjälp för att sänka högt blodtryck, minska midjeomfång, sänka högt blodsocker och insulinnivåer.16 Kort sagt, vi får allt fler bevis för att du ska begränsa intaget av socker och kolhydrater, inte salt, om du verkligen är ute efter att förbättra din hälsa.

Låt oss ta en närmare titt på de i huvudsak svaga vetenskapliga bevisen för saltrestriktion i samband med några vanliga kroniska sjukdomar:

Hypertoni

Hypertoni är den medicinska termen för högt blodtryck. Det påverkar i dagsläget en av tre personer och är särskilt vanligt bland äldre överviktiga eller personer med fetma.

Alla människors blodtryck ökar vid fysisk aktivitet och stressiga situationer. Det är normalt och är inte skadligt så länge blodtrycket snabbt återgår till hälsosamma värden. Blodtryck som fortsätter att vara förhöjt över hela dagen kan skada dina artärer och öka risken för hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom, synförlust och andra allvarliga medicinska problem.

Personer med hypertoni medicinerar vanligtvis och får rådet att minimera saltintaget, en rekommendation som baseras på gamla studier som menar att ett högt natriumintag kan höja blodtrycket.17

Finns det då några övertygande bevis för att saltrestriktion sänker blodtrycket? Faktiskt inte, av flera orsaker:

  • Alla är inte saltkänsliga. Först och främst: att äta mycket natrium ökar inte blodtrycket hos alla, inklusive de som har hypertoni. En person vars blodtryck höjs efter att ha ätit salt sägs ha ”saltkänslig hypertoni” på grund av en kombination av genetisk och miljömässig påverkan på det komplexa system som reglerar kroppens natriumbalans.18 Uppskattningsvis är ungefär hälften av personer med hypertoni och en fjärdedel av de med normalt blodtryck saltkänsliga, vilket innebär att deras blodtryck ökar med minst fem enheter när de följer en kost med högt saltinnehåll jämfört med en kost med lågt saltinnehåll.19Det är därför omkring hälften av alla med hypertoni inte alls reagerar på ett högre natriumintag med kraftigt förhöjt blodtryck eller får lägre blodtryck när de sänker saltintaget, vilket vi tar upp här nedanför.
  • En reducering av natriumintaget minskar bara blodtrycket något. Systematiska genomgångar och metaanalyser av studier har funnit att ett lägre natriumintag inte innebär några dramatiska sänkningar av blodtrycket hos de flesta vuxna med hypertoni.20 I praktiken innebär detta att en minskning från 3 500 mg till 1 500 mg natrium per dag kanske kan sänka blodtrycket med fem enheter i genomsnitt. Även om denna måttliga förändring av forskare anses ha en statistiskt säkerställd riskminskning, skulle nog de flesta tycka att det inte var värt priset, då en så kraftig natriumminskning är mycket svår att genomföra och i det närmaste omöjlig att hålla fast vid på lång sikt.
  • Natriumreduktion kan ha motsatt effekt. Att dra ner på saltet kan ha en negativ effekt på andra hälsomarkörer hos personer med hypertoni. I en mycket stor genomgång av 185 kliniska studier sänktes blodtrycket med i genomsnitt 3,5 procent hos personer med hypertoni som följde en natriumreducerad diet i två veckor eller mer.21 Detta hade dock sitt pris i form av ökade mängder av triglycerider och binjurehormonerna aldosteron, adrenalin och noradrenalin, vilket på sikt kan leda till hälsoproblem. Med tanke på hur kort studien var, drog författarna följande slutsats: ”vi vet inte om dieter med lågt saltintag förbättrar eller försämrar hälsoresultatet.” Dessutom verkar det som om en restriktion av natrium hos individer med hypertoni ökar insulinresistensen, oavsett om de är saltkänsliga eller ej.22 Det är därför viktigare att ta reda på om hälsan förbättras eller inte på lång sikt, än att fokusera på små förändringar i blodtrycket. Tyvärr har vi inte den datan i dagsläget.
  • Kosten i stort kan påverka blodtrycket mer än saltet gör. Andra forskare menar att istället för att minska natriumintaget, bör de som är saltkänsliga få hjälp med att förbättra kvaliteten på sin kost, främja viktnedgång och minska insulinresistens. Det skulle kunna göra dem mindre saltkänsliga och reducera risken för att drabbas av sjukdom.23 En mycket strikt, ketogen lågkolhydratkost kan ofta sänka blodtrycket kraftigt hos de som är överviktiga eller har meatbolt syndrom, oavsett hur mycket natrium de äter.24
Blodtryck

Normalisera ditt blodtryck

GuideAtt ha högt blodtryck är en vanlig hälsofara idag. Mer än var fjärde vuxen svensk har högt blodtryck – kanske även du eller någon i din familj? Det känns oftast inte men medför risk för allvarliga sjukdomar som slaganfall och hjärtinfarkt.

Hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom , även kallad kardiovaskulär sjukdom, är en bred term som innefattar många olika tillstånd. Personer med hjärtkärlsjukdom får generellt rådet att reducera saltkonsumtion som en del av en ”hjärtvänlig kost”, men följande är vad forskare verkligen kommit fram till:

  • Ateroskleros: Den vanligaste typen av hjärtkärlsjukdom är kranskärlssjukdom på grund av ateroskleros, vilket innebär att plack byggs upp på artärväggen och förhindrar blodet att cirkulera fritt och ökar därmed risken för hjärtinfarkt. En nyligen genomförd genomgång och metaanalys av elva RCT-studier drog slutsatsen att en minskning av natriumintaget på i genomsnitt 3 000 mg per dag förbättrade artärernas elasticitet hos individer som hade hypertoni, hjärtsjukdom, diabetes, fetma eller inte hade några hälsoproblem.25 Studierna var, med undantag för en studie på 169 personer med hypertoni, ganska små (mellan sex och 40 deltagare), de pågick endast i en till sex veckor och visade inga data på kliniskt utfall som hjärtinfarkt och stroke. Därför återstår det fortfarande att se vilka långtidseffekter natriumrestriktion har på hjärthälsan. I kontrast till detta har flera stora observationsstudier visat att ett mycket lågt intag av natrium kan kopplas samman med sämre kardiovaskulära resultat.26

    Även om detta är data som visar på ett samband, har forskarna en hypotes om att det är på grund av hormonella förändringar av aldosteron och adrenalin, som vi tog upp tidigare.

  • Hjärtsvikt: Vid hjärtsvikt, en annan vanlig åkomma, är hjärtats förmåga att pumpa blod försämrad, vilket leder till att det samlas vätska i lungorna och extremiteterna. Personer med hjärtsvikt råds ofta att minimera sitt intag av natrium för att undvika vätskeansamling. Det saknas dock starka forskningsbevis som visar att ett kraftigt minska natriumintag är den bästa strategin vid hjärtsvikt.

    Ett flertal inom den medicinska sfären tänker nu om vad gäller om patienter med hjärtsvikt har något att vinna på en kost med mycket lågt natriumintag.27

    År 2018 gjorde en gruopp forskare en systematisk genomgång och analys av nio RCT-studier och konstaterade det är brist på högkvalitativ evidens som styrker de nuvarande rekommendationerna om ett lågt natriumintag för individer med hjärtsvikt.28

    Utifrån de inkonsekventa resultaten bland studierna, är det möjligt att en del individer är mer känsliga än andra för natriumets vätskesamlande effekt. Mer forskning krävs, men individuella natriumrekommendationer kan vara lämpligt när det gäller personer med hjärtsvikt.

Diabetes och pre-diabetes

Med en ökad risk för både hjärt- och njursjukdom får personer med diabetes vanligen rådet att dra ner på salt. Tidigare rekommenderade American Diabetes Association att personer med diabetes skulle sikta på mindre än 1 500 mg natrium per dag: detta modifierades dock till 2 300 mg per dag i 2019 Standards of Care in Diabetes vilket baserades på bristen på evidens som skulle stödja en hårdare restriktion än så.

Sammantaget verkar de bevis som finns i dag peka mot att saltrestriktion inte påverkar utfallet av diabetes.

  • Observationsstudier visar en potentiell ökning av risken för hjärtsjukdom och dödlighet. En studie från 2011 fann att de personer med typ 2-diabetes som åt minst natrium hade en ökad risk för tidig död på grund av hjärtsjukdom eller andra orsaker, jämfört med de som åt mest natrium.29 En annan studei från 2011 på personer med type 1-diabetes fann att både högst och lägst intag av natrium kunde kopplas till en minskad risk för förtida död och njursjukdom.30
  • Resultaten från experimentella studier är blandade. Av de få tillgängliga RCT-studierna har några kommit fram till att natriumrestriktion kan leda till små förbättringar i blodtryck och njurfunktion hos personer med typ 2-diabetes.31 Högkvalitativ forskning om saltrestriktion hos personer med typ 1-diabetes är ännu mer knapphändig, men två små studier visar att ett restriktivt saltintag kan ha motsatt effekt på njurhälsa.32 En stor metaanalys av RCT-studier på personer med typ 1 och typ 2-diabetes fann att ett lägre intag av natrium hjälpte till att minska blodtrycket, den största effekten sågs hos personer med normalt blodtryck, för vilka en ytterligare blodtrycksminskning kan vara av begränsat eller inget värde.33
  • Hälsorisker vid högt natriumintag kan bero på blodsockerkontroll. En studie på japanska män med typ 2-diabetes fann verkligen en koppling mellan högre natriumkonsumtion och högre risk för hjärtsjukdom, men den kunde bara appliceras på de med extremt dålig blodsockerkontroll (HbA1c på 74,9 eller mer); det fanns ingen relation mellan hög saltkonsumtion och hjärtkärlsjukdom bland de med lägre HbA1c.34
  • Ökad insulinresistens: Såväl nyare som äldre kontrollerade studier har kommit fram till att ett för lågt saltintag kan försämra insulinresistens hos vuxna med typ 2-diabetes eller förvärra glukostoleransen hos personer med pre-diabetes.35

    Kom ihåg att restriktion av natrium kan störa kroppens normala reglering av blodtrycket. Man tror att det låga natriumintaget triggar binjurarna att utsöndra aldosteron och noradrenalin, vilket kan leda till minskad insulinkänslighet.36

Kort sagt, medan det kan vara gynnsamt att undvika att konsumera mer än sex gram natrium per dag för diabetiker som har saltkänslig hypertoni, kan en kraftig natriumrestriktion hos en annan individ med diabetes göra mer skada än nytta

Njursjukdom

När dina njurar fungerar som de ska återabsorberar de vatten, natrium och andra näringsämnen från ditt blod efter behov och utsöndrar det som inte behövs via urin.
Vid kronisk njursjukdom blir njurarna mindre effektiva på att göra sig av med överflödigt natrium i kroppen. Hypertoni är dessutom en huvudorsak till njursvikt då ökat blodtryck kan skada de fina artärerna som leder till njurarna. Av dessa anledningar råder National Kidney Foundation personer med njursjukdom att begränsa sitt natriumintag till mindre än 2 000 mg per dag.

En nyligen genomförd systematisk genomgång och analys av RCT-studier fann att natriumrestriktion hos personer i ett tidigt eller i slutstadiet av njursjukdom kan minska blodtrycket signifikant och reducera mängden albumin i urin.37 Albumin är ett protein som normalt finns i blodet och dess närvaro i urin ger en indikation på att njurarna inte fungerar som de ska.

Trots detta finns det ingen tydlig optimal natriumrestriktion för personer med kronisk njursjukdom. En fyra veckor lång kontrollstudie fann att fördelarna med att minska på salt var mest uttalade hos personer med hypertoni och njursjukdom, vars vanliga kost innebar ett intag på 5 700 mg natrium per dag.38 En observationsstudie fann att natriumintag på över 4 500 mg dagligen kunde kopplas samman med ökad risk för hjärtkärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke hos personer med kronisk njursjukdom. Dock länkades ett brett spann av natriumintag under denna nivå till en lägre risk.39 Det kan därför, för denna grupp, vara gynnsamt med måttlig natriumrestriktion, något som också kan var enklare att upprätthålla än ett extremt lågt saltintag. Tyvärr gjordes det inte några adekvata kontroller vad gäller kvalitet på föda och därför lämnas en del frågor obesvarade vad gäller tillämpligheten på lågkolhydratkost bestående av riktig mat.


7. Är saltet verkligen boven?

Enligt hälsoorganisationer är det den höga halten natrium i processad mat som spelat en stor roll när det gäller epidemierna av hjärtsjukdom, diabetes och andra kardiometabola tillstånd. Men tänk om det faktiskt inte är natrium utan socker och raffinerade kolhydrater som är ansvariga för de flesta av de negativa effekterna av processad mat?

En del forskare menar att socker snarare än natrium är den pådrivande kraften bakom hypertoni, medan andra säger att det beror på en kombination av socker och salt.40 De flesta studier har överlag problem med att urskilja det övergripande saltintaget som kommer från ohälsosamma och processade livsmedel med ett högt kolhydratinnehåll.

Vi vet att man genom att dra ner på kolhydraterna kan sänka blodtrycket kraftigt, minska markörer för hjärtkärlsjukdom, bidra till reversera typ-2 diabetes och främja viktnedgång – även med ett måttligt till högt intag av natrium. Att enbart fokusera på natriuminnehåll i processad mat kan vara helt missvisande.


8. Sammanfattning: Hur mycket salt borde du äta?

Såväl publicerad forskning som anekdotiska bevis har pekat på att reaktionen på saltintag varierar från person till person.

Du kan testa ditt eget blodtryck eller leta efter tecken på att du samlar vätska (svullen, trånga ringar) dagen efter att du ätit salt mat och jämföra dessa resultat med de som följer efter en dag med lägre saltkonsumtion. I många fall kanske vätskesvullnad och höjt blodtryck inte har något samband med natriumintag, eller bara påverkas minimalt av det.

Om du har ett saltkänsligt högt blodtryck, hjärtsvikt eller njursjukdom kan det vara bäst för dig att undvika att äta mycket natrium – även om den optimala mängden för just dig kräver en del experimenterande i samarbete med din läkare. Tänk även på att en kolhydratreducerad kost av hög kvalitet eventuellt kan förbättra blodtrycket, den kardiovaskulära funktionen och njurhälsan mycket mer än en begränsad saltkonsumtion.

Har du inte någon av dessa sjukdomar finns det inget övertygande vetenskapligt underlag som tyder på att natriumrestriktion är gynnsamt, speciellt om du äter lågkolhydratkost. Att äta mellan fyra och sju gram natrium (två till tre teskedar salt) per dag är en nivå de flesta av oss lågkolhydratare troligen mår och presterar som bäst. Ibland kan det behövas ännu mer natrium för att fylla på ökad förlust via svett när det är varmt eller vid ansträngande fysisk aktivitet.

Och kom ihåg – det är alltid ett utmärkt råd att ersätta ultraprocessad mat av låg kvalitet med minimalt processad och näringsrik riktig mat.


Mer


Kommentarer

  1. Elektrolyter är mineraler som bildar positiva eller negativa elektriska laddningar när de löses i blod eller annan kroppsvätska. De viktigaste elektrolyterna är natrium, kalium, kalcium, magnesium och fosfat. Se Diet Doctor-guiden (på engelska): Do you need electrolyte supplementation on a keto diet

  2. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2017: Restricting dietary sodium reduces plasma sodium response to exercise in the heat [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Military Medicine 2018: Collapse in the heat – from overhydration to the emergency room – three cases of exercise-associated hyponatremia associated with exertional heat illness [fallstudie; svag evidens]

  3. QJM: Monthly Journal of the Association of Physicians 2011: Should we now abandon the low-salt diet? [kommentar; ingen evidens]

  4. Current Opinion in Cardiology 2018: Salt and hypertension: what do we know? [översiktsartikel; ograderad]

    The American Journal of Medicine 2013: Dietary sodium restriction: take it with a grain of salt[kommentar; ingen evidens]

  5. Diet Doctor tjänar inga pengar på köplänken. Vi har ingen reklam, använder inte länkar som ger oss betalt, vi säljer inga produkter eller tar emot pengar från industrin. Istället finansieras vi av folket, via medlemskap. Läs mer

  6. Journal of the American Medical Association 1996: Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    American Journal of Hypertension 2011: Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review) [stark evidens]

  7. Journal of the American Medical Associatiom 2011: Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion [observationsstudie; mycket svag evidens]

  8. The British Medical Journal 2013: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses [måttlig evidens]

  9. The Lancet 2016: Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

  10. The New England Journal of Medicine 2014: Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Journal of the American Medical Association 2011: Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events [observationsstudie; mycket svag evidens]

  11. The American Journal of Medicine 2013: Dietary sodium restriction: take it with a grain of salt [kommentar; ingen evidens]

    Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2018: Dietary salt (sodium chloride) requirement and adverse effects of salt restriction in humans [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  12. Metabolism 2011: Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    Clinical Science 2007: Salt intake and insulin sensitivity in healthy human volunteers [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    Clinical Science 2003: Decreased insulin sensitivity during dietary sodium restriction is not mediated by effects of angiotensin II on insulin action [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  13. Clinical Science 2007: Salt intake and insulin sensitivity in healthy human volunteers [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  14. European Heart Journal 2017: The technical report on sodium intake and cardiovascular disease in low- and middle-income countries by the joint working group of the World Heart Federation, the European Society of Hypertension and the European Public Health Association [översiktsartikel; ograderad]

  15. American Journal of Physiology. Renal Physiology 2007: Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes [översiktsartikel; ograderad]

    Diabetalogia 1981: The effect of insulin on renal sodium metabolism [översiktsartikel; ograderad]

  16. Obesity Reviews 2012: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors [stark evidens]

    Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  17. Hypertension 2000: National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop on Sodium and Blood Pressure: A critical review of current scientific evidence [översiktsartikel; ograderad]

    British Medical Journal 1988: Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group [observationsstudie; mycket svag evidens]

  18. Journal of the American Society of Nephrology 2014: Mechanism of salt-sensitive hypertension: focus on adrenal and sympathetic nervous systems [översiktsartikel; ograderad]

    Physiological Genomics 2018: GNAI2 polymorphic variance associates with salt sensitivity of blood pressure in the Genetic Epidemiology Network of Salt Sensitivity study [mechanistic study; ograderad]

  19. Current Opinion in Nephrology and Hypertension 2012: Mechanisms and consequences of salt sensitivity and dietary salt intake [översiktsartikel; ograderad]

  20. The British Medical Journal 2002: Systematic review of long-term effects of advice to reduce dietary salt in adults [stark evidens]

    Global Heart 2015: A meta-analysis of dietary salt restriction on blood pressure in Chinese adults [stark evidens]

  21. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017: Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride [systematisk översikt av kntrollerade studier; stark evidens]

  22. Hypertension 2014: Effect of low salt diet on insulin resistance in salt-sensitive versus salt-resistant hypertension [randomserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  23. Journal of the American College of Nutrition 2006: Salt sensitivity, a determinant of blood pressure, cardiovascular disease and survival [översiktsartikel; ograderad]

  24. The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

    Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  25. Journal of Hypertension 2018: Effect of dietary sodium restriction on arterial stiffness: systematic review and meta-analysis of the randomized controlled trials [stark evidens]

  26. Journal of the American Directors Association 2018: Association between sodium excretion and cardiovascular disease and mortality in the elderly: a cohort study [observationsstudie; mycket svag evidens]

    The Lancet 2016: Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies [observationsstudie; mycket svag evidens]

    Hypertension 1995: Low urinary sodium is associated with greater risk of myocardial infarction among treated hypertensive men [observationsstudie; mycket svag evidens]

  27. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 2010: Is the low-sodium diet actually indicated for all patients with stable heart failure? [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    JACC. Heart Failure 2016: Impact of dietary sodium restriction on heart failure outcomes [observationsstudie; mycket svag evidens]

  28. Journal of the American Medical Internal Medicine 2018: Reduced salt intake for heart failure: a systematic review [stark evidens]

  29. Diabetes Care 2011: Dietary salt intake and mortality in patients with type 2 diabetes [observationsstudie; mycket svag evidens]

  30. Diabetes Care 2011: The association between dietary sodium intake, ESRD, and all-cause mortality in patients with type 1 diabetes [observationsstudie; mycket svag evidense]

  31. The Lancet 2018: Moderate salt restriction with or without paricalcitol in type 2 diabetes and losartan-resistant macroalbuminuria (PROCEED): a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial [måttlig evidens]

    Hypertension 2016: Modest salt reduction lowers blood pressure and albumin excretion in impaired glucose tolerance and type 2 diabetes mellitus: a randomized double-blind trial [måttlig evidens]

  32. Diabetologia 2002: Short-term moderate sodium restriction induces relative hyperfiltration in normotensive normoalbuminuric Type I diabetes mellitus [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    Journal of the American Society of Nephrology 1997: Renal responses to sodium restriction in patients with early diabetes mellitus [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  33. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010: Altered dietary salt intake for preventing and treating diabetic kidney disease [systematisk översikt av randomiserade kontrollerade studier; stark evidens]

  34. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2014: Dietary sodium intake and incidence of diabetes complications in Japanese patients with type 2 diabetes: analysis of the Japan Diabetes Complications Study (JDCS) [observationsstudie; mycket svag evidens]

  35. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1998: Dietary sodium restriction impairs insulin sensitivity in noninsulin-dependent diabetes mellitus [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    American Journal of Hypertension 1999: Moderate dietary salt restriction increases vascular and systemic insulin resistance [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    Hypertension 2014: Effect of low salt diet on insulin resistance in salt-sensitive versus salt-resistant hypertension [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    American Journal of Hypertension 1994: Dietary NaCl restriction deteriorates oral glucose tolerance in hypertensive patients with impairment of glucose tolerance [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  36. Metabolism 2011: Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    Clinical Science 2007: Salt intake and insulin sensitivity in healthy human volunteers [observationsstudie; mycket svag evidens]

  37. Nutrients 2018: Dietary salt restriction in chronic kidney disease: a meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens]

  38. The Medical Journal of Malaysia 2018: Study of low salt diet in hypertensive patients with chronic kidney disease [randomiserad kontrollerad undersökning; måttlig evidens]

  39. Journal of the American Medical Association 2016: Sodium excretion and the risk of cardiovascular disease in patients with chronic kidney disease [observationsstudie; mycket svag evidens]

  40. Open Heart 2014: The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease [kommentar; noll evidens]

    Journal of the American College of Nutrition 2017: Blood pressure regulation: reviewing evidence for interplay between common dietary sugars and table salt [översiktsartikel; ograderad]