Protein och LCHF

1. Vad är protein?
2. Vilken uppgift har proteinet i kroppen?
3. Riktlinjer för ett individuellt proteinintag
4. Hur mycket protein bör jag äta varje dag?
5. Olika experters åsikter om proteinintag

Vad är protein?

Protein består av flera mindre delar som kallas aminosyror. Även om din kropp klarar av att själv tillverka de flesta av de 20 aminosyror den behöver, finns det nio som den inte kan tillverka. Dessa kallas essentiella aminosyror och du måste få i dig dem dagligen via maten du äter.¹

Eftersom animaliska livsmedel innehåller alla dessa nio essentiella aminosyror i ungefär samma mängd kallas det ”fullvärdigt” protein. Vegetabilier saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna och kallas därför ”icke fullvärdigt” protein.

LCHF-vänligt animaliskt protein är kött, fågel, fisk och skaldjur, ägg och ost.
De flesta nötter och frön är källor till LCHF-vänligt vegetabiliskt protein, en del av dem har dock ett högt kolhydratinnehåll.

Vilken uppgift har proteinet i kroppen?

Protein är en stor och viktig del av varje cell i din kropp. När du äter protein bryts det ner till individuella aminosyror som används i dina muskler och andra vävnader.

Detta är bara några få av proteinets viktiga funktioner:

• Muskelreparation och -tillväxt. Proteinet i dina muskler bryts ner och byggs upp dagligen och det krävs därför påfyllning av aminosyror för att nya muskler ska kunna byggas genom muskelproteinsyntesen. Att äta en tillräcklig mängd protein förebygger muskelförlust och främjar muskeltillväxt i kombination med styrketräning.
• Bibehålla frisk hud, hår, naglar och skelett såväl som våra inre organ. Även om proteinomsättningen är långsammare i dessa fall, krävs det nya aminosyror för att ersätta de som är gamla och skadade.
• Tillverkning av hormoner och enzymer. Många av de livsnödvändiga hormonerna – t ex insulin och tillväxthormon – är också proteiner. Detta gäller även de flesta enzymer i kroppen. Din kropp är beroende av kontinuerlig tillförsel av aminosyror för att kunna tillverka dessa livsviktiga beståndsdelar.

Dessutom hjälper tillräckligt med protein till att underlätta viktkontroll.

Till exempel har det visat sig att protein minskar aptiten och därmed förebygger överätning genom att trigga de hormoner som reglerar mättnadskänslor och tillfredsställelse.² Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein än fett och kolhydrater. ³

Riktlinjer för individuellt proteinintag

Experter inom ketogen kost och LCHF har olika åsikter om hur stort ett optimalt proteinintag är. Med detta i åtanke rekommenderar vi ett proteinintag på 1,2–2 gram per kilo kroppsvikt för de flesta.

I några fall kan ett än högre proteinintag, på upp till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt, vara fördelaktigt, åtminstone tillfälligt. Detta inkluderar personer som är underviktiga, återhämtar sig efter sjukdom, skada eller kirurgiskt ingrepp och, i en del fall, personer som är mycket fysiskt aktiva (mer om detta i avsnittet om träning längre ner).

Å andra sidan kan personer som följer en ketogen kost av terapeutiska orsaker – t ex vid vissa cancersjukdomar – behöva minska proteinintaget till under 1,0 gram per kilo kroppsvikt och dag.⁴ Observera att detta måste ske under noggrann medicinsk övervakning.

Följ dessa riktlinjer för att anpassa ditt eget proteinintag:

Vid övervikt: utgå från målvikt eller idealvikt

Om du är nära din idealvikt eller är mycket muskulös ska du använda din faktiska vikt för att räkna ut ditt proteinbehov. Om du är överviktig är det dock bäst att utgå från din målvikt eller idealvikt för att förhindra att du överdriver ditt proteinbehov, som baseras på din fettfria kroppsmassa.

Du kan använda den här kalkylatorn för att räkna ut din idealvikt i kilo och sedan multiplicera denna siffra med 1,2-2 för att räkna ut ramarna du bör hålla ditt dagliga proteinintag inom.

Sikta på minst 20 gram protein per måltid

Det finns forskning som pekar på att din kropp behöver omkring 20–30 gram protein vid varje måltid för att du ska vara säker på att aminosyrorna kommer dina muskler tillgodo.⁵ Därför kan det vara en fördel att sprida ut ditt proteinintag jämnt över två eller tre måltider istället för att äta merparten vid en enda måltid – åtminstone om du vill öka din muskelmassa.

Äldre och barn har ett högre proteinbehov

Växande barn behöver få i sig en stor mängd protein via maten. Som unga vuxna är vårt proteinbehov inte lika stort, relativt sett, med tanke på längd och vikt. Men när vi åldras ökar behovet igen.

Hälsoorganisationer i USA, Europa och de flesta andra länder rekommenderar ett lägsta dagligt intag på 0,8 gram protein per kilo för alla vuxna från 19 års ålder och uppåt.

Dock finns det många som forskar om protein som menar att personer över 65 år behöver minst 1,2 gram per kilo och dag för att förhindra förlust av muskelmassa och andra åldersrelaterade förändringar.
⁶

Fördelar med ett högre proteinintag under klimakteriet

Kvinnor kan uppleva att ett proteinintag i den övre delen av deras proteinram underlättar viktminskning eller är en bra hjälp för att hålla vikten under och efter klimakteriet. Aptitkontrollen upplevs som bättre, ämnesomsättningen ökar och främjar bibehållandet av muskelmassan.

Styrketräning ökar ditt proteinbehov

Personer som tränar tyngdlyftning och andra former av motståndsträning har ett högre proteinbehov än personer som är stillasittande. Om du styrketränar ska du satsa på ett proteinintag som ligger i närheten av eller i toppen av ditt personliga proteinspann, detta särskilt om ditt mål är att bygga muskler. Att äta något proteinrikt (t ex 1–2 hårdkokta ägg) direkt efter träning kan ytterligare förbättra den muskeluppbyggande processen.

Ha dock i åtanke att det finns en gräns för hur snabbt du öka din muskelmassa, även om du tränar rigoröst, oavsett hur mycket protein du konsumerar.

Hur mycket protein ska jag äta varje dag?

Att få i sig rätt mängd protein behöver inte vara särskilt svårt eller stressande. För det mesta kommer du att nå ditt mål genom att helt enkelt äta en tillfredsställande mängd och vara uppmärksam på när du börjar känna dig mätt.

Här är mängden mat du behöver äta för att få i dig 20–25 gram protein:

• 100 gram kött, fågel eller fisk (motsvarar ungefär en kortlek i storlek)
• Fyra stora ägg
• 240 gram grekisk yoghurt
• 210 gram keso
• 120 gram hårdost (ungefär en knuten näve)
• 120 gram mandel, jordnötter eller pumpafrön (ungefär en knuten näve)

Andra nötter, frön och vegetabilier innehåller en liten mängd protein, ungefär 2-6 gram för en genomsnittlig portion.

Bilden ovan visar 20 gram protein på fyra olika sätt. Mandlar, lax, ägg och kycklinglår.

Nedan hittar du exempel på tre olika dagliga proteinintag där samma livsmedel används:

Cirka 70 gram protein

Frukost

Två ägg
30 gram ost

Serveringsförslag
2,4 dl svamp
2,4 dl spenat

Lunch

85 gram lax

Serveringsförslag
4,8 dl blandsallad
½ avokado
2 msk olivolja

Middag

85 gram kyckling

Serveringsförslag
2,4 dl blomkål
2 msk smör

Cirka 100 gram protein

Frukost

Två ägg
30 g ost

Serveringsförslag
2,4 dl svamp
2,4 dl spenat

Lunch

130 gram lax

Serveringsförslag
4,8 dl blandsallad
½ avokado
2 msk olivolja

Middag

140 gram kyckling

Serveringsförslag
2,4 dl blomkål
2 msk smör

Cirka 130 gram protein

Frukost

3 ägg
30 gram ost

Serveringsförslag
2,4 dl svamp
2,4 dl spenat

Lunch

150 gram lax

Serveringsförslag
4,8 dl blandsallad
½ avocado
2 msk olivolja

Middag

180 g kyckling

Serveringsförslag
2,4 dl blomkål
2 msk smör

Tips för ytterligare individualisering

• Justera proteinportionerna uppåt eller nedåt efter behov, men oroa dig inte för att uppnå ett exakt mål. Kom ihåg att ramarna för din ideala proteinmängd är ganska tillåtande, du kan utan problem variera ditt intag med 30 gram – eller till och med mer – från dag till dag.
• Om du tillämpar periodisk fasta kan du behöva öka proteinintaget något vid de två mål du äter. Om vi tar exemplet med 70 gram här ovan, kan du antingen äta en större portion fisk till lunch och kyckling till middag, eller lägga till hårdkokta ägg vid lunchen och ta en bit ost efter middagen.
• Försäkra dig om att du får i dig hälsosamma fetter vid varje måltid, såsom smör och kokosolja vid tillagningen och olivolja som salladsdressing.
• Nötter och frön kan också ätas vid måltiderna eller som mellanmål. Kom ihåg att de ger cirka 2-6 gram protein per 30 gram. De innehåller även en hel del kolhydrater, som snabbt kan ökas på, och de är även kaloririka. Därför är det en god idé att vara lite försiktig med nötintaget för de flesta, och särskilt för dig som har som mål att gå ner i vikt.

Olika experters åsikter om proteinintag

Du är långt ifrån ensam om du känner dig överväldigad eller förvirrad över hur mycket protein du behöver när du äter LCHF eller ketogen kost. Proteinintaget kan vara ett kontroversiellt ämne inom lågkolhydratvärlden, och det är mycket vanligt att man hittar motsägelsefull information på internet och i böcker, särskilt som denna livsstil blir allt mer populär. Det är därför vi har använt våra enkla rekommendationer tidigare i denna guide, som fungerar som bra riktlinjer för de flesta. Är du intresserad av de olika åsikter experter inom lågkolhydratkost har, kan du läsa sammanfattningen nedan.

Experter inom keto och LCHF har olika åsikter om vad som är optimalt när det gäller proteinintaget:

• Lägre proteinintag: Till exempel rekommenderar doktor Ron Rosedale 1 gram protein per kilo fettfri massa vid ketogen kost för att främja livslängden. För en person som väger 68 kilo innebär det cirka 60-63 gram protein per dag, beroende på din kroppssammansättning.
• Högre proteinintag: I andra änden av skalan hittar vi doktor Ted Naiman som förespråkar ett högt proteinintag för de som äter LCHF eller keto, och då särskilt de vars mål är att tappa vikt. Hans rekommendation är äta 1 gram protein per 0,45 kilo fettfri kroppsvikt. För samma person här ovan som väger 68 kilo skulle det innebära cirka 130–140 gram protein per dag – mer än dubbelt så mycket jämfört med doktor Ron Rosedales rekommendation.
• Måttligt proteinintag: De flesta andra experter rekommenderar ett proteinintag någonstans mitt emellan dessa två. Till exempel rekommenderar ketoforskarna doktor Steve Phinney och doktor Jeff Volek 1,5-1,75 gram per kilo målvikt eller idealvikt för de flesta. För en person som väger 68 kilo innebär detta runt 102-119 gram protein per dag.

 
Ett av argumenten som talar för ett lägre proteinintag är att högt intag kan höja blodsockret och insulinnivåerna. Detta har dock inte kunnat bekräftas vetenskapligt.⁷ Nyligen menade dr Ben Bikman att din kropps förmåga att reglera blodsocker och insulin efter att du ätit protein huvudsakligen påverkas av ditt kolhydratintag samt din metabola hälsa. Hans intryck är att de som äter en ketogen kost eller mycket strikt LCHF inte påverkas av ett högt proteinintag på samma sätt som de som äter en kost med mycket kolhydrater. Här på Diet Doctor ligger proteinmängden på en mer måttlig än hög nivå i våra ketogena recept.

Ett sista ord om protein

Protein debatteras ofta inom lågkolhydratvärlden och vissa kan känna oro över hur mycket protein de ska äta vid ketogen kost eller LCHF. Generellt gäller dock att måltider som innehåller tillräckligt med fett och stärkelsefria grönsaker samt som baseras på riktiga råvaror sällan leder till att proteinintaget blir felaktigt.