Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Hur lite kolhydrater innebär lågkolhydratkost? Det beror på. Det beror på vad du vill uppnå.

LCHF definieras ofta som en kost som håller sig under 100 gram kolhydrater per dag. Generellt sett är att ju färre kolhydrater desto effektivare. Snabbare viktnedgång utan hunger. Snabbare och kraftigare reversering av typ 2-diabetes. 1 Att äta en mindra mängd kolhydrater kan också göra kosten mer restriktiv och möjligen mer utmanande.

På Diet Doctor rekommenderar vi recept och veckomenyer för upp till 100 gram kolhydrater per dag. Här är tre exempel på hur en LCHF-tallrik kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du äter varje dag. (Det gula är fantastiskt gott örtsmör).


 

Strikt

Under 20 gram per dagStrict low carb

Måttlig

20-50 gram per dagmoderate low carb

Liberal

50-100 gram per dagLiberal low carb

 
 

Vår definition

Så här definierar vi på Diet Doctor olika nivåer av LCHF:

  • Strikt LCHF <20 gram kolhydrater per dag. Kosten är ketogen (om intaget av protein är måttligt).2 I våra strikta recept kommer under fyra energiprocent (E%) från kolhydrater och vi håller även proteinintaget lågt eller måttligt (överskott av protein omvandlas till kolhydrater i kroppen).34
  • Måttlig LCHF 20–50 gram kolhydrater per dag. Vår definition av måttlig LCHF innehåller 4–10 E% kolhydrater i våra måttliga recept
  • Liberal LCHF 50-100 gram kolhydrater per dag. Det innebär 10–20 E% kolhydrater i våra liberala recept

Som jämförelse kan nämnas att en vanlig västerländsk kost lätt kan innehålla 250 g kolhydrater eller mer per dag, det mesta i form av dåliga raffinerade kolhydrater, inklusive socker.5

Fiber

Ovanstående siffror gäller kolhydrater vi kan smälta. Fibrer räknas inte.6 Fibrer är redan borträknade i svenska näringsberäkningar så där kan du använda kolhydratangivelsen direkt. Du kan äta alla naturliga fibrer du vill, från exempelvis grönsaker.7

Ett annat ord för smältbara kolhydrater är ”net carbs”, men begreppet används inte så ofta i Sverige.

Ibland hittar du ordet på importerade varor eller kraftigt processade produkter, som bars. Det kan vara missvisande och dessa produkter är ofta fulla av sockeralkoholer som har potentiellt negativa effekter på vikt och blodsocker.8 Om du är osäker, undvik allt med orden ”net carbs”.

En effektiv LCHF-kost baseras på färska, oprocessade råvaror.9 Läs mer

Guide: Kolhydrater och LCHF
 

 

Strikta recept

Måttliga recept

Liberala recept

Så väljer du

En del måste äta väldigt lite kolhydrater för maximal effekt – strikt LCHF. Det gäller till exempel många med stor övervikt, diabetes (främst typ 2) och mat- eller sockerberoende.10

Andra – mindre kolhydratkänsliga – kan ha stora framgångar på mer liberal LCHF.11 Det minimerar också risken för biverkningar.

En tredje grupp – friska, smala, aktiva personer – kanske inte ens behöver äta LCHF alls, så länge de främst äter oprocessade långsamma kolhydrater.

Vi tror att de flesta har att vinna på att starta med strikt LCHF, för att uppleva kraften i kosten.12 I ett senare skede, när du förhoppningsvis närmar dig ditt vikt- och hälsomål, kan du experimentera med att lägga till mer kolhydrater för att se vad som fungerar för dig.

Här är en två-veckors-guide till strikt LCHF

Om det känns omöjligt för dig att undvika de flesta kolhydrater kan du ändå uppnå hälsoförbättringar.13 Använd gärna guiden nedan om du vill starta långsamt med LCHFt:

Bättre matvanor: Sex steg nedför kolhydratberget

Veckomenyer

Få mängder av veckomenyer, kompletta med inköpslistor och allt, med vårt medlemskap (gratis provmånad).

Gratis provmånad
 

 

Mer

LCHF för nybörjare

LCHF-recept – markerade med strikt, måttlig eller liberal

Ketogen kost fär nybörjare

Grunderna i LCHF

Visuell guide

 

  1. Detta baseras i huvudsak på den gedigna erfarenheter från verksamma läkare samt anekdoter från personer som testat olika nivåer av kolhydratrestriktion [svag evidens]

    Det finns endast en liten interventionsstudie – så vitt vi vet – som jämför olika nivåer av kolhydratrestriktion och den pekar på större effekter med färre kolhydrater, för viktnedgång och kardiometabola riskfaktorer. Dessa trender var dock inte statistiskt signifikanta:

    PeerJ 2019: Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: a randomised clinical trial [måttlig evidens]

    Lågkolhydratkost kan minska hunger:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Lågkolhydratkost kan hjälpa till att reducera eller till och med normalisera blodsockret, och därmed potentiellt reversera typ 2-diabetes:

    Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]

    En icke-randomiserad undersökning med risk för ekonomiskt jäv visar remarkabel effektivitet när det gäller att reversera typ 2-diabetes:

    Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: An open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]

    Omfattande lista över studier på lågkolhydratkost och typ 2-diabetes

  2. En kost under 20 till 50 gram kolhydrater ”leder vanligen till mätbara ketoner i urin”:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Low-carbohydrate nutrition and metabolism [översiktsartikel]

  3. Det innebär att du håller dig under 20 gram kolhydrater per dag om du äter en kost bestående av 2000 kalorier, även om du bara väljer bland våra mest kolhydratrika ketogena recept.

    I de flesta fall landar du på en mycket mindre mängd kolhydrater än så eftersom du kommer att använda recept som innehåller en betydligt mindre mängd kolhydrater.

    Våra strikta recept är också begränsade när det gäller protein. Vår grundregel är att vi accepterar max 25 energiprocent protein i våra strikta/ketogena recept. Ju lägre kolhydratinnehåll, desto mer protein accepteras:

    • 3 % carbs = max 27 % protein
    • 2 % carbs = max 29 % protein
    • 1 % carbs = max 31 % protein
    • 0 % carbs = max 33 % protein

     
    Om det är för mycket protein i ett recept för att det ska klassas som strikt LCHF hamnar det i kategorin måttlig LCHF.

  4. Processen i kroppen då överskottsprotein omvandlas till glukos kallas glukoneogenes (bokstavligen ”göra ny glukos”). Under matsmöltninge bryts protein ner till aminosyror som kroppen kan använda för att skapa glukos.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis [översiktsartikel]

  5. Vuxna i USA konsumerar omkring 50 procent av sina kalorier från kolhydrater, eller omkring 250 gram kolhydrater per dag om du äter 2000 kalorier:

    Centers for Disease Control and Prevention

    JAMA Internal Medicine 2014: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults [svag evidens]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia [översiktsartikel]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease [översiktsartikel]

    Journal of the American Medical Association 2002: The glycemic index. Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease [översiktsartikel]

    British Medical Journal 1980: Rate of digestion of foods and postprandial glycaemia in normal and diabetic subjects [svag evidens]

  6. Vissa LCHF-experter håller inte med, men det generella synsättet är att människan saknar de enzymer som bryter fibrer för att absorberas i blodomloppet. Fibrer höjer inte blodsocker och insulinnivåer.

    Nutrients 2010: Effects of dietary fiber and its components on metabolic health [overview article]

  7. Fiber påverkar inte blodsockret direkt, men kan indirekt sakta ner absorptionen av de smältbara kolhydrater du äter.

    Fiber kan vara både till fördel och ha vissa potentiella negativa effekter på tarmhälsa, men de har vanligen ingen större påverkan på effekten av lågkolhydratkost.

  8. Till exempel maltitol – ett mycket vanligt sötningsmedel – har det högsta glykemiska (35) och insulinemic (27) index av alla sockeralkoholer.

    Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties [översiktsartikel]

    Omkring 60 % av maltitol absorberas och upptas av tunntarmen, som andra kolhydrater.

    Gastroenterology 1990: Digestion and absorption in the human intestine of three sugar alcohols [måttlig evidens]

    Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [måttlig evidens]

  9. Detta baseras huvudsakligen på evolutionära teorier och klinisk erfarenhet. [svag evidens]

    Fokusera på att äta minimalt processad mat av god kvalitet. Helst ska det inte finnas någon innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).

    Oprocessade råvaror är vad våra förfäder har ätit i miljoner år och det är vad våra kroppar är anpassade till. Genom att introducera processade, raffinerade, kolhydrater på ett sätt som ökar absorbtionstakten och minskar mängden näringsämnen och fibrer, ändrar vi maten till någonting våra kroppar inte är anpassade till, vi introducerar en okänd risk för bieffekter.

    Läs mer: Vad är du designad att äta?

  10. Detta baseras i huvudsak på den gedigna erfarenheter från verksamma läkare samt anekdoter från personer som testat olika nivåer av kolhydratrestriktion [svag evidens]

    Det finns endast en liten interventionsstudie – så vitt vi vet – som jämför olika nivåer av kolhydratrestriktion och den pekar på större effekter med färre kolhydrater, för viktnedgång och kardiometabola riskfaktorer. Dessa trender var dock inte statistiskt signifikanta:

    PeerJ 2019: Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: a randomised clinical trial [måttlig evidens]

    När det gäller socker/matberoende orsakas det vanligen av processad mat full av socker och/eller andra raffinerade kolhydrater.

    Precis som när det gäller andra beroenden måste man undvika det som triggar, det är en nödvädighet för att långsamt tillfriskna. En person som är beroende av alkohol kan normalt inte hantera drogen ”med måtta” framgångsrikt. Samma sak gäller sannolikt för alla former av beroende. [klinisk erfarenhet, svag evidens]

    LCHF kan också ha en hungerdämpande effekt som kan vara till hjälp:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Frontiers in Psychology 2015: Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship [översiktsartikel]

  11. PeerJ 2019: Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: a randomised clinical trial [måttlig evidens]

  12. Om det inte finns en specifik anledning för dig att inte göra det.

    Vem ska INTE äta ketogen kost?

  13. Oavsett om man äter lågkolhydrat eller fettsnålt tenderar man att gå ner i vikt så länge man minimerar socker och raffinerat mjöl i kosten:

    JAMA 2018: Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion [måttlig evidens] (analys)

    Här är fler studier och översiktsartiklar som visar samband mellan socker, övervikt och sjukdom:

    JAMA Internal Medicine 2014: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults [svag evidens]

    Nutrition & Metabolism 2005: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia [översiktsartikel]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease [översiktsartikel]