LCHF-såser och fett – bäst och sämst

Vilka är de bästa och sämsta valen när det gäller fetter och såser när du äter LCHF? Det är en viktig fråga, eftersom LCHF behöver innehålla mycket fett för att vara hållbar i längden (här får du veta varför). Mer information om fettets roll i kroppen – vad som händer i kroppen när du äter fett samt om du behöver oroa dig för kolesterol får du i guiden: Hälsosamma val av fett.

Lyckligtvis finns det mängder av bra val, plus några som är mindre bra. För fler detaljer, ta en titt på den här visuella guiden. De bästa LCHF-alternativen är till vänster:

KD_LC-Fats-Sauces-2_170626

Siffran innebär gram kolhydrater per 100 gram av såsen. Den grönmarkerade maten innehåller mindre än fem procent kolhydrater – en enkel tumregel för ketogen LCHF.

Ha i minnet att sockerinnehållet kan variera kraftigt mellan olika märken. För att vara på den säkra sidan, läs alltid innehållsförteckningen.

 

LC-senap-ketchupSWESenap jämfört med ketchup

Väljer en LCHF-are senap eller ketchup? Ja, om du försöker undvika kolhydrater är svaret enkelt.

Ketchup är godis, senap är det inte (så länge du håller dig till osötade varianter, som fransk senap).

 

ribs1200-800×389BBQ-problem

Tänk på att de BBQ-såser som finns i affären är fulla med socker. Revbensspjäll med glaze ser gott ut, men köttet är täckt med en stor mängd socker. Ta bort det om du vill hålla dig till LCHF. Eller bestäm dig för att äta, men var medveten om ditt val.

LCHF-recept för härliga grillkvällar

 

fat-rounded800Så äter du mer fett

Fett är mättande och en fantastisk smakförstärkare. Men hur ser man till att få tillräckligt mycket fett i kosten… men samtidigt inte för mycket? En grundregel är att äta tills du känner dig mätt, men inte mer.1

Här är de 10 bästa sätten att äta mer fett

Oljor

Hur ligger det till med vegetabiliska, nöt- och fröoljor? Detta är lite mer komplicerat. Naturliga oljor som har funnits i tusentals år borde i allmänhet inte vara något att oro sig för.2

Dagens vegetabiliska oljor utvecklades i slutet av 1800-talet, då tekniska framsteg gjorde det möjligt att utvinna oljor från andra grödor.3 Använd helst ren olivolja, ghee, avokadoolja, mandelolja, jordnötsolja, sesamolja, fiskolja – vad helst som är lätt att utvinna oljan genom enkel pressning, malning, kärning eller separering på låg värme.

Vi rekommenderar att du minimerar användningen av processade frö- och vegetabiliska oljor som framställts under de senaste 60 åren så som majs-, soja-, safflor-, solros- och bomullsfröoljor.

Dessa oljor framställs genom kemisk utvinning och industriell bearbetning på hög värme.4 Dessa är relativt nya jämfört med smör, olivolja och andra fetter som har använts i århundraden eller ännu längre, och det är ännu inte klart vilka effekter de kan ha på vår hälsa. Därför anser vi att det bästa är att konsumera främst traditionella, mindre bearbetade fetter.5

Läs mer här: Vegetabiliska oljor: hälsosamma eller inte?


Detaljerad lista och recept för fett och såser

Nedan hittar du en detaljerad lista över mängden kolhydrater i fett och såser. Siffran är kolhydrater per 100 gram.

Vill du göra din egen LCHF-sås eller använda fettet i matlagning? Följ länkarna för fantastiska recept.

Fett goda smöriga röror
Smör 0
Kokosolja 0
Vinägrett 0
Majonnäs 1
Bearnaisesås 2
Egen majonnäs med all världens smaker
Hollandaisesås 2
Örtagårdsdipp 2
Aioli 2
Dijonsenap 2
Guacamole 3
Rhode Island-dressing 3
Vispgrädde 3
Sojasås 4
Blue-cheesedressing 4
Salsa 6
Pesto 8
Tomatpuré 15

 

Såser

Smör

  1. En tvåårig studie visade att nästan 200 personer med diabetes både gick ner i vikt och förbättrade blodsockerkontrollen på ketogen kost som möjliggjorde att de kunde äta tills de kände sig mätta:

    Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: a 2-year non-randomized clinical trial/strong> [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  2. Den enda vegetabiliska oljan våra förfäder åt för tusentals år sedan kom troligen från vilda växter.

    World Review of Nutrition & Dietetics 1998: Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the paleolithic [översiktsartikel; ograderad]

    Cirka 4000 f.Kr. eller ännu tidigare blev pressad olivolja en basvara för människor som bodde i Italien, Grekland och andra medelhavsländer.

    American Society for Horticultural Science 2007: Olive oil: history, production, and characteristics of the world’s classic oils [översiktsartikel; ograderad]

    För drygt 100 år sedan bestod våra livsmedel ytterst lite av vegetabiliska oljor och de utgjorde heller inte en viktig del av vår kost.

    Journal of the American Oil Chemists Society 1974: Fat in today’s food supply – level of use and sources [översiktsartikel; ograderad]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century [översiktsartikel; ograderad]

    Konsumtionen av olja från sojabönor ökade med mer än 1000 gånger mellan åren 1909 till 1999.

    American Journal os Clinical Nutrition 2011: Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century [observationsstudie; svag evidens]

  3. Vegetable Oils and Oilseeds 1970: A review of production, trade, utilisation and prices relating to groundnuts, cottonseed, linseed, soya beans, coconut and oil palm products, olive oil and other oilseeds and oils [artikel i lärobok; ograderad]

  4. Chemical Engineering Transactions 2017: Recovery of vegetable oil from spent bleaching earth: state of-the-art and prospect for process intensification [översiktsartikel; ograderad]

  5. Detta baseras på vårt konsensusutlåtande på Diet Doctor, men stöds inte helt av vetenskapliga bevis vilket vi beskriver i vår guide om vegetabiliska oljor.