De tio bästa sätten att äta mer fett

Fullfeta råvaror fyllda med smak tillsammans med gräddiga, mättande såser… LCHF kan kännas snudd på dekadent! Fett är en fantastisk smakförstärkare – det gör att allt smakar bättre. Äter du tillräckligt med fett är det dessutom mättande. Gör dig redo för ett nytt läckert grepp på utsökt mat!

Kom ihåg att LCHF-kost behöver innehålla stor andel fett för att vara mättande. Var inte rädd för fett (naturligt fett är nyttigt). Tillsätt tillräckligt mycket fett för att du ska känna dig mätt och nöjd efter måltiden.

Det här kan vara en utmaning för dig som inte är van att äta naturligt fett. Här är de tio bästa tipsen på hur du kan äta mer fett – plus råd om HUR mycket fett du ska sikta på att få i dig.

 

1. Börja med riktiga, fullfeta råvaror

HFD

Ta farväl av lättprodukter. Befria dig från äggsubstitut, konstgjord grädde och andra fettreducerade produkter. Bannlys allt med etiketten ”lätt” eller ”light” från skafferi och kylskåp.

Glöm ”lätt” och ”mini” när det gäller mejeriprodukter. (Om du inte har tillgång till så feta mejeriprodukter som du önskar kan du blanda ut dem med vispgrädde eller crème fraîche).

Tänk om när det gäller din inköpslista och fyll kylskåp och skafferi med riktiga, oprocessade råvaror, inklusive feta val som avokado och ägg. Tillsätt naturligt fett snarare än att undvika det.

Feta styckningsdetaljer av kött smakar mer, kan vara mörare och är dessutom billigare än magrare köttbitar. Lax, makrill, sardiner, strömming och sill innehåller mycket hälsosamt fett och är bra mat. Bjud in dessa läckerheter till ditt kök och din tallrik.

Lär dig mer om LCHF

 

2. Använd fett i matlagningen

iStock_73565885_XLARGE

Aldrig mer slappa sönderkokta grönsaker eller torra kycklingbröst. Tillaga grönsaker, kött, fisk och ägg i naturliga fetter fyllda med smak, som smör. Eller någon av de andra naturliga fetterna som är listade under punkt 3 längre ner.

Använd så mycket du behöver.

 

3. Använd olika fetter för olika typer av matlagning

butter

Fett kan förändra smaken på en måltid, vilket ger variation till din kost. Du kan till exempel tillaga haricots verts med smör för att få en klassisk känsla på din måltid. Eller du kan steka dem i jordnötsolja och krydda med sesamolja för en mer asiatisk touch.

Experimentera med nya kombinationer för att se vad som passar dig och tillfället bäst. Se till att ha flera av de här hälsosamma fetterna hemma:

  • smör
  • ister, talg, ankfett eller annat animaliskt fett
  • kokosolja
  • olivolja
  • avokado-olja
  • jordnötsolja
  • andra nötoljor (macadamia, mandel, valnöt)
  • sesamolja

 

4. Samla på dig LCHF-recept

Recept för LCHF är utformade för att ge dig fantastiska måltider, med mycket naturligt fett redan i ingredienslistan.

Ta en titt på favoriterna ovan eller klicka dig igenom många fler i vår receptsamling!

 

5. Tillsätt olja, dressing, sås eller smör till alla måltider

Salad

Ringla över lite olja… Häll på dressing… Skeda upp hollandaise… Ladda upp med gräddig sås… Klicka på crème fraîche… Bre på majonnäs… Låt smöret smälta ner. Toppa din måltid med en (eller flera) feta tillbehör.

Vad tycker du låter godast? Vill du ha flera tips, ta en titt på våra recept på dressing, tillbehör, dipp och såser

 

6. Garnera med fet mat

Garnish

Ost. Avokado. Charkuterier. Oliver. Frön. Nötter. Att toppa måltiderna med riktig mat bidrar med smak, näring och naturligtvis mycket fett! Du kan lyfta nästan vilken måltid som helst genom följande tips. Blanda och ge:

grovriven parmesan | smulad ädelost | riven ost
skivad gouda | bitar av buffelmozzarella | kuber av fetaost
smält gruyère | bakad brie | grillad halloumi
avocadotärningar | mosad guacamole
tärnad bacon | skivad pancetta | slantar av korv
hackade svarta oliver | fyllda gröna oliver
rostade pinjenötter | rostade pumpafrön | rostade sesamfrön
mandelspån | hackade makadamianötter | kryddade valnötter | flingor av kokosnöt

 

7. Se till att dina mellanmål innehåller fett

Low-Carb Snacks

En grundregel är naturligtvis att låta bli mellanmål, men om du är alltför hungrig för att må bra fram till nästa måltid ska du sikta på ett mellanmål av riktig mat och med mycket fett. Självklara val är ost, nötter och hårdkokta ägg.

För fler förslag kan du ta en titt på vår guide för mellanmål

 

8. Lägg till ost

Cheese plate

Ost är enkelt att utöka vilken måltid som helst med. Det fungerar som drinktilltugg. Det fungerar som topping. Ost fungerar till och med som dessert. Om du behöver mycket energi kan osten hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd.

LCHF-recept med ost

 

9. Ha fett i kaffe och te

iStock_93523341_LARGE

Att smälta smör eller kokosfett i kaffe eller te går snabbt och lätt. En skvätt vispgrädde fungerar också fint. Den här varma och behagliga fettdrycken kan ersätta frukost, hålla hungern borta mellan måltider eller ersätta dessert om du inte är riktigt mätt efter din måltid.

Använd det här verktyget med försiktighet; för vissa kan det göra att viktnedgången avstannar eller att kolesterolet skjuter i höjden. Speciellt om du dricker utan att vara hungrig och får i dig mer energi än du behöver. Det är ett effektivt verktyg – använd det klokt.

Recept på fettkaffe

 

10. En ketoboll till efterrätt?

KetobollarKetobollar

Vårt bästa råd är att hoppa över efterrätten. Om du ändå bestämmer dig för att äta en efterrätt, leta efter recept med mycket fett, utan socker eller sötningsmedel. Osötad vispgrädde och hallon är ett bra val. Här är ytterligare några favoriter:

Recept på efterrätter

 

Sammanfattning av de tio goda råden

Fett gör livet smakligare, lättare, hälsosammare och mer mättande. Fett är din vän! Mmmm…
 
 

 

Hur mycket fett ska man äta?

iStock_46096484_LARGE

Är du hungrig? Var inte det. När du drar ner på kolhydrater är grejen att du istället ska fylla ut ditt energibehov med fett. Ät tillräckligt med fett till dina måltider för att inte bli hungrig på minst fem timmar. Lika viktig är att inte äta när du inte är hungrig. Sätt dig inte till bords förrän du är ordentligt hungrig.

Sikta på att känna dig behagligt mätt, inte övermätt. Efter middagen ska du lätt klara kvällen och natten utan besvärande hunger – minst 12 timmar utan hunger (om inte mer). Jobba mot att hitta balansen.

Nedan hittar du finslipning av råden, om du verkligen vill effektivisera din LCHF-kost. De flesta bryr sig inte om finliret och det fungerar alldeles utmärkt ändå. Men om du vill, ta en titt på de här finjusteringarna.

 

1. Ta det lugnt med fettadaptionen

När du påbörjar din LCHF-resa kanske du upplever vissa fullfeta livsmedel som alltför feta. Ha lite tålamod. När du övergår till nya matvanor behöver både kroppen och smaklökarna anpassa sig. Sikta på att äta tillräckligt mycket fett för att undvika hunger och ge kroppen tid (minst en månad) att vänja sig vid det nya, att bränna fett istället för kolhydrater.

När du hittar balansen kommer hungern att försvinna. Din kropp får lätt tillgång till fettförråden som tidigare var låsta av högt kolhydratintag.

2. Håll tillbaka för att gå ner i vikt

Vill du gå ner i vikt? Är svaret ja, kan du, när du kommit tillrätta med din LCHF-kost (men inte förrän då) börja experimentera med att minska på mängden extra fett du lägger till dina måltider.

Ät tillräckligt för att undvika hunger, men inte mer – låt din kropp ta av sitt eget fett snarare än att fylla ut energibehovet med den där extra klicken smör. Det kommer att snabba på din viktnedgång.

Men driv det inte för långt – sikta alltid på att lägga till extra fett när du är hungrig, hellre än att tumma på LCHF

3. Lägg till så mycket fett som krävs för balans

När du väl har nått din målvikt, har du inte längre samma fettförråd att förlita dig till dag efter dag. Lyssna på kroppens hungersignaler. Nu kan du gradvis lägga till mer fett för att hitta den tillfredställande balansen. Håll dig mätt länge efter måltid, men känn hunger innan du äter igen.

4. Ät lagom mängd protein

En del av knepet när det gäller att minimera onödig hunger mellan huvudmåltider är att se till att du äter rätt mängd protein. För de flesta är det inte så svårt, det löser sig av sig själv. Men om du fortfarande är hungrig efter måltiden, trots mycket fett, eller om du äter minimalt med kolhydrater utan att lyckas gå ner i vikt, kan det vara läge att kontrollera hur mycket protein du äter.

Hur mycket är lagom? Individuella behov gör att det varierar, men omkring ett gram protein per kilo kroppsvikt (och dag) kan vara optimalt. Du kan behöva mer om du är mycket fysiskt aktiv, speciellt om du styrketränar och bygger muskler.

5. Några extra detaljer

Om du är intresserad av fler detaljer och resonemang om anpassning av fett och protein till just dina behov och din situation rekommenderas den här intervjun med dr Ted Naiman. Förmodligen inget nödvändigt – de flesta behöver inte finliret.

Is Obesity Caused by Too Much Insulin? – Dr. Ted Naiman

 
 

 

Om

Den här guiden är skriven för Diet Doctor av Jenni Calihan, som också bloggar på EatTheButter.org. Redigerad av Andreas Eenfeldt, översatt och anpassad till svenska förhållanden av Annika Rane.

Visuella guider

Fler LCHF-guider

 

 

Kommentarer

Vad är dina bästa tips för att öka andelen fett i kosten? Berätta gärna nedan.

6 Kommentarer

  1. Ethel Loberg
    Så himla bra förklarat om intag av fett. Trotts flera år med LCHF känns det ändå "nödvändigt" att få läsa detta när det läggs opp så pedagogiskt.

    Tack!

  2. Christina
    Ibland skall man äta mycket fett och ibland skall man skära ner på fettet ! Så vad är LCHF egentligen ?
    Svar: #4
  3. Pernilla
    Det står ju klart och tydligt vad som gäller beroende på var du befinner dig. Vänjer kroppen vid Lchf, vill påskynda viktminskning efter att kroppen gått över på fettdrift eller om du nått din idealvikt.
  4. Pernilla
    Nu råkade jag anmäla din kommentar Christina. Det var inte min avsikt. Ursäkta.
  5. Jenny
    Förstår inte riktigt rådet här att äta ost. Skulle man inte undvika mejeriprodukter?
  6. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Jenny, ost och andra mejeriprodukter passar generellt alldeles utmärkt inom ramen för LCHF och fungerar för de allra flesta. Har du problem med viktnedgång eller andra hälsoproblem kan man uppleva ytterligare en vinst genom att dra ner på mejeriprodukter. Det är mycket individuellt, var och en får prova sig fram. Lycka till!

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av