Så lyckas du med vegetarisk LCHF

Är du vegetarian och intresserad av att uppleva de många fördelarna med ketogen kost? Eller du kanske redan äter ketogen kost/LCHF, men har funderingar på att sluta med kött av etiska eller andra anledningar? Här är goda nyheter – vegetarisk LCHF är helt klart genomförbart. Men, det finns några potentiella hälsoproblem att vara medveten om.

Läs vidare för att lära dig hur man lägger upp en vegetarisk ketogen kost på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Introduktion

Kan vegetarisk LCHF ge problem med hälsan?

Trots att många undviker att äta kött av miljö- eller djurrättsskäl, väljer andra att bli vegetarianer i tron att det är bra för hälsan. Men vegetarisk kost är vanligen rik på spannmål, baljväxter och stärkelserika grönsaker, mat som inte är lämplig för exempelvis en diabetiker som vill kontrollera sitt blodsocker utan att behöva medicinera. Många personer upplever dessutom stora problem med hunger när de håller en fettsnål och kolhydratrik vegetarisk kost.

Tanken på vegetarisk LCHF kan därför vara lockande för många som vill undvika kött men ändå vill få fördelarna av en ketogen livsstil.

Man ska vara medveten om att man på vegetarisk LCHF riskerar vissa näringsbrister, som brist på protein och olika typer av essentiella fetter, vitaminer och mineraler.

Din risk för näringsbrist beror på vilken typ av vegetarisk kost du väljer och vilken typ av mat du äter. Ju striktare kosthållning, desto större risk att utveckla en eller flera näringsbrister.

Vilka är de olika typerna av vegetarianer?

Det finns olika typer av vegetarianer, från strikt till de mest liberala:

  • Veganer undviker mejeriprodukter, ägg, fisk, skaldjur, fågel, kött och andra animaliska produkter, inklusive honung.
  • Lakto-vegetarianer äter mejeriprodukter men undviker ägg, fisk, skaldjur, fågel och kött. I Indien är det vanligt med den här typen av vegetarian.
  • Lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg, men undviker fisk, skaldjur, fågel och kött. Detta är den vanligaste formen av vegetarianism i USA, Europa och andra länder i västvärlden.
  • Pesketarianer äter dessutom fisk och skaldjur vid sidan om mejeriprodukter och ägg, men undviker fågel och rött kött. Det här sättet att äta kallas semi-vegetarian och utgör inte större risk för näringsbrister än kost som innehåller kött.

Vilken typ av vegetarisk kost fungerar bäst med LCHF?

Du kan äta de flesta varianterna ketogent. Naturligtvis tillåter de liberalare formerna av vegetarianism ett större utbud av mat, vilket kan göra måltiderna lättare och smakligare.

LCHF fungerar inte så bra om du är vegan. Människokroppen behöver få i sig protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror (ett “essentiellt” näringsämne kan inte tillverkas av kroppen och måste tillföras via kosten). Animaliskt protein ger alla nio essentiella aminosyror i de mängder vi behöver, växter innehåller bara en del av det.

Olika typer av växtbaserad mat innehåller olika typer av aminosyror1, och veganer behöver förlita sig på en kombination av spannmål, baljväxter och fröer för att få i sig alla essentiella aminosyror kroppen behöver när man helt avstår från animaliskt protein. Mycket av den maten har ett för högt kolhydratinnehåll för att fungera på ketogen kost, då du vanligen inte äter mer än runt 20 gram kolhydrater per dag.


5-stegsplan för att äta vegetarisk LCHF

Här är vår plan i fem steg för att äta en väl genomtänkt vegetarisk ketogen kost. Klicka på stegen för att scrolla ner och lära dig mer.

1. Begränsa kolhydratintaget

För att gå in i ketos och hålla dig där bör du begrönsa ditt kolhydratintag till 20 gram per dag. Det innebär att du behöver undvika många vanliga vegetariska proteinkällor, som quinoa, bovete och baljväxter. Den typen av mat har helt enkelt ett för högt innehåll av kolhydrater för att fungera i större mängd på ketogen kost. Håll dig också ifrån mjölk och andra mejeriprodukter med lågt fettinnehåll, samt stärkelserika grönsaker och frukt, utom kanske några bär.

2. Inkludera en proteinkälla av god kvalitet till varje måltid

Som vi resonerade kring tidigare är det bara proteinet från animaliska produkter som innehåller alla nio essentiella aminosyror i de mängder människokroppen behöver. Att kombinera keto-vänligt växtprotein som nötter och frön med mejeriprodukter och ägg förbättrar proteinkvaliteten i vegetarisk kost.

De flesta behöver 60–100 gram protein per dag på ketogen kost, beroende på vikt, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och ålder. De flesta verkar må som bäst när man äter 1,0-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

De tre bästa proteinkällorna

  1. Ägg: Innehåller lättsmält protein av högsta kvalitet; innehåller dessutom kolin som associeras med bättre hjärnfunktion2; mycket mångsidigt och prisvärt. Två stora ägg innehåller 14 gram protein och 1 gram kolhydrater.
  2. Fet yoghurt av medelhavstyp: Rik på protein; fantastisk källa till kalcium, kalium och magnesium; ger probiotika som är bra för tarmhälsa och immunsystem. Innehåller ca 5 gram protein och 5 gram kolhydrater per deciliter.
  3. Hampafrö: Rika på protein; innehåller mycket lösliga fibrer; fin källa till magnesium, kalium och omega-3. Två matskedar innehåller 9 gram protein och 1 gram kolhydrater.

Keto vegetarian protein sources

Andra bra vegetariska proteinkällor på LCHF

  • Keso: Innehåller 13 gram protein och 2 gram kolhydrater per 100 gram.
  • Ost av parmesantyp: Innehåller runt 42 gram protein och 4 gram kolhydrater per 100 gram.
  • Hårdost: Innehåller 25 gram protein och 2-3 gram kolhydrater per 100 gram.
  • Mjukare ostar (brie, camembert, feta, blue cheese etc): Runt 17 gram protein och 2 gram kolhydrater per 100 gram
  • Jordnöts- eller mandelsmör: 100 gram innehåller 20-30 gram protein och 14-17 gram kolhydrater.

Kom ihåg att du får små mängder protein från grönsaker också. De flesta grönsaker ger runt 1-2 gram protein per 100 gram.

Vi rekommenderar att man hellre får i sig protein genom riktig mat snarare än från pulver, bars eller shakes.

Hur är det med soja?

Sojaprodukter, som tofu, kan vara en bra källa till växtbaserat protein. Det har dock höjts ett varnande finger angående de effekter på hälsa som sojabönans isoflavoner kan ha, detta baserat på djurförsök och provrörsstudier.3 Forskningen kring hur soja påverkar människan är dock huvudsakligen positiv när det gäller säkerhet och risk för sjukdom.4

Trots att soja inte tycks orsaka problem för personer med normal sköldkörtelfunktion, finns det motsägelsefull evidens gällande personer med subklinisk hypotyreos.5

Sojaisoflavoner kan störa absorptionen av sköldkörtelhormon om ditt intag av jod är otillräckligt.6 Därför kan det vara klokt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med jod om du konsumerar soja regelbundet, speciellt om du har hypotyreos. De bästa vegetabiliska källorna till jod är joderat salt, sjögräs och yoghurt.

I nuläget kvarstår vissa frågetecken kring konsumtion av soja hos personer med sköldkörtelproblem, liksom gällande långsiktiga effekter på hälsa vid konsumtion av ultraprocessade produkter som sojaproteinpulver och tillskott.7

Om du vill undvika animaliska produkter och äta keto/LCHF, kan fördelarna med soja överväga riskerna.

Trots att den potentiella risken för problem med sköldkörteln tycks väldigt liten, kan du som äter soja regelbundet vilja kontrollera sköldkörtelfunktionen regelbundet, samt inkludera källor till jod i kosten.

Sojaprotein – olika alternativ

  • Tofu: 18 gram protein och 1,6 gram kolhydrater per 100 gram
  • Edamamebönor: 11 gram protein och 10 gram kolhydraterper per 100 gram
  • Tempeh: 20 gram 7 gram kolhydrater per 100 grams
  • Natto: 20 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

3. Ät en till tre portioner av grönsaker med lågt innehåll av kolhydrater, minst två gånger per dag

Det finns rikligt med LCHF-vänliga grönsaker som smakar utmärkt, ger en ordentlig dos fibrer och de näringsämnen du behöver.

Keto vegetables

De fem bästa LCHF-grönsakerna

  1. Spenat: är rikt på järn, kalium och magnesium, med 1 gram kolhydrater per portion
  2. Zucchini: är en fin källa till vitamin B6, C-vitamin och kalium, dessutom ett fantastiskt spagettisubstitut med ca 3 gram kolhydrater per portion
  3. Avokado: (egentligen en frukt) är en utmärkt källa för kalium, magnesium och fibrer, med 2 gram kolhydrater per portion
  4. Brysselkål: rik på C-vitamin, kalium och folsyra, med ca 5 gram kolhydrater per portion
  5. Blomkål: fin källa till C-vitamin och fibrer, perfekt LCHF-vänlig ersättare för potaismos eller ris, med ca 4 gram kolhydrater per portion

För fler tips om vilka grönsaker man kan äta, ta en titt på vår grönsaksguide.

4. Hälsosamma oljor för matlagning och dressing

Hälsosamma fetter smakar gott, förbättrar matens konsistens och hjälper dig att vara mätt i timmar. Dessutom är de nödvändiga för att absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

På LCHF är det fettet som bidrar med mest energi, därför är det viktigt att välja nyttigt fett. Fröoljor – som solros, tistelolja, majs och vissa rapsoljor – är hårt processade och kopplade till inflammation.

Healthy fats

Välj istället LCHF-fett och röror som smör, ghee, kokosolja, olivolja och avokado-olja för matlagning och på bordet.

5. Smaksätt din mat med örter och kryddor

Spices and herbs

Att laga mat med örter och kryddor kan hjälpa till att variera din vegetariska kost. Dessutom är det en källa till mikronutrienter och ger nästan inga kolhydrater. Vid sidan om de vanligaste som basilika, rosmarin och kanel, experimentera gärna med andra som är nya för dig. Det kan hända att du hittar nya favoriter!


Så undviker du näringsbrister när du äter vegetarisk LCHF

Vegetarianer förlitar sig ofta på spannmål och baljväxter för att tillgodose det dagliga intaket av mikronutrienter. När den typen av mat begränsas, vid sidan om kött och fisk, måste man som vegetarian se till att man får i sig tillräckliga mängder av fettsyran omega-3, järn, kalcium, vitamin B12, vitamin D, zink, kalium och magnesium.

Om du följer vår 5-stegsplan, äter protein från källor av hög kvalitet och mycket grönsaker med lågt innehåll av kolhydrater, då bör du få i dig allt du behöver på en vegetarisk LCHF-kost. För att vara på den säkra sidan är det bra att varje dag äta ett urval av den näringstäta mat som finns listad nedan. Det kommer att säkra att din kropp får alla de mikronutrienter som LCHF-vegetarianer annars riskerar att få brist på.

Nötter & fröer
  • Mandlar
  • Chiafrön
  • Linfrö
  • Hampafrö
  • Pumpafrö
  • Valnötter
  • 100% mörk choklad
  • Kakao
Grönsaker
  • Kronärtskockor
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Grönkål
  • Svamp
  • Spenat
  • Mangold
Mejeri
  • Naturell medelhavsyoghurt
  • Ost
Frukt
  • Avokado
  • Oliver

Om du följer dessa steg, men ändå inte mår ditt bästa, kan du behöva lära dig mer om vad du kan ha brist på. Klicka på knappen nedan för att komma till ett appendix (på engelska) som handlar om speciella näringsbrister som kan vara problem. Mår du bra och äter en varierad och näringstät kost behöver du sannolikt inte oroa dig för speciella mikronutrienter.

Appendix

Vegetariska LCHF-recept och veckomenyer

Här är ett exempel på en vegetarisk veckomeny med omkring 20 gram kolhydrater per dag för att hjälpa dig att komma igång. Ännu inte medlem? Testa våra veckomenyer gratis i en månad.

På Diet Doctor hittar du många välsmakande vegetariska alternativ, från klassiker som Caprese till mer ovanliga måltider som frittata med svamp, spenat och getost.

Här är fler recept du kommer att älska:

Vegetarisk LCHF-frukost

Vegetariska LCHF-måltider

Att äta vegetarisk LCHF på lång sikt

Det är helt klart möjligt att både äta LCHF och vegetariskt. De största problemen kan vara brist på variation och att inte riskera näringsbrister utan kött eller fisk och skaldjur.

Väljer du mat rik på viktiga näringsämnen, experimenterar med olika kombinationer av grönsaker och protein samt använder en rik variation av örter och kryddor kan du skapa en vegetarisk LCHF-livsstil som är hälsosam, hållbar och njutningsfull.

Franziska Spritzler, leg dietist

 

Inlägg och guider om LCHF och ketogen kost

  1. LCHF på två sätt: 1) enkelt och billigt 2) processat och dyrt
  2. Ketosutslag – varför vissa får det och vad man kan göra åt det
  3. Därför är du inte i ketos

Inlägg av Franziska Spritzler

  • En guide om mättat fett
  • Sötning och LCHF – bäst och sämst
  • Vegetarisk LCHF

Grunderna i LCHF

Kommentarer

  1. Till exempel innehåller baljväxter och frön mycket av aminosyran lysin, men mycket lite av metionin. Som jämförelse är spannmål rika på metionin, men innehåller nästan inget lysin.

  2. see Zeisel & Costa (2009), Choline: An essential nutrient for public health

  3. Isoflavoner är ett slags fytoöstrogen (växtdelar som har en struktur lik östrogen) som finns i soja och andra baljväxter.

  4. Detta gäller för observationsstudier som spänner över många år, liksom för kortare men mer högkvalitativa kliniska försök:

    Advances in Nutrition 2018: Associations between phytoestrogens, glucose homeostasis, and risk of diabetes in women: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]

    PloS One 2013: Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]

    Gynecological Endocrinology 2013: Endometrial, breast and liver safety of soy isoflavones plus Lactobacillus sporogenes in post-menopausal women [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    Nutrients 2018: Soy, soy foods, and their role in vegetarian diets [översiktsartikel; ograderad]

  5. Scientific Reports 2019: Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function [stark evidens]

    EFSA Journal 2015: Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones [systematisk översikt av kliniska studier; stark evidens]

    The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study [måttlig evidens]

    Journal of the Endocrine Society 2017: Soy protein improves cardiovascular risk in subclinical hypothyroidism: a randomized double-blinded crossover study [måttlig evidens]

    Frontiers in Endocrinology 2017: The effect of phytoestrogen on thyroid in subclinical hypothyroidism: randomized, double blind, crossover study [måttlig evidens]

  6. Thyroid 2006: Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature [översiktsartikel; ograderad]

  7. Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks [översiktsartikel; ograderad]