Gå ner i vikt med optimal ketos
Vill du gå ner i vikt? Här är nummer 14 av mina 17 bästa råd. Du kan läsa alla publicerade råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
Det första och viktigaste rådet var att välja lågkolhydratkost, sen att äta när man är hungrig, äta riktig mat, mäta sina framsteg smart, tänka långsiktigt, undvika frukt, öl och sötningsmedel, se över medicinering, stressa mindre och sova mer, äta mindre mjölkprodukter och nötter, fylla på vitaminer och mineraler samt att träna.
[/text_left]Här är nummer fjorton:
14. Kom i optimal ketos
OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.
Nu är vi framme vid råd 14. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 13 råden ovan, kan det vara dags för det tunga artilleriet: Optimal ketos. Det har hjälpt många som länge kämpat med viktplatåer på lågkolhydratkost att plötsligt börja rasa i vikt igen.
Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt. Flera av de följande råden ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.
Hur vet man att man får maximal hormonell effekt av sin lågkolhydratkost? Jo, genom att uppnå ”optimal ketos”.
Ketos
Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.
För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när man har en välkontrollerad rejäl mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost. Det kallas optimal ketos.
Att mäta ketoner
Det finns nu överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.
Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen. Här är en guide för att tolka resultatet:
- Under 0,5 mmol/L räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.
- Mellan 0,5-1,5 mmol/L räknas som begynnande ketos. Du får bra men inte maximal effekt på vikten.
- Runt 1,5 – 3 mmol/L kallas optimal ketos och rekommenderas för maximal viktminskning.
- Värden på över 3 mmol/L är erfarenhetsmässigt onödigt, det vill säga ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3. Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.
Urinketoner
Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.
Effekt för mig
Läs gärna mina rapporter från ett två månader långt försök:
- Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
- Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
- Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning
Trots att jag var nöjd med min vikt innan försöket gav det -4,5 kilo och -7 cm i midjemått ytterligare, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.
Hur man når optimal ketos
Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?
Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis) utan också att vara försiktig med proteinmängden. Äter man stora mängder kött, ägg osv. så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något. Du hamnar då aldrig i optimal ketos.
Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.
Ett knep som många använder för att få i sig extra fett är fettkaffe (ibland kallat ”Magic Bullet Coffee” eller MBC). Det är en runt en matsked smör och en matsked kokosfett i ditt (morgon)kaffe. Du behöver en mixerstav för att blanda.
Mer fett i din mat gör dig mättare. Därmed äter du mindre protein och ännu mindre kolhydrater. Ditt insulin sjunker i botten och du lyckas förhoppningsvis ta dig hela vägen till optimal ketos. Sen brukar många sega viktplatåer knäckas.
Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på diskussionsforumet.
Om det inte fungerar
Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater INTE är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra skäl till övervikt. Då är du redo för de tre kommande avslutande tipsen.
Testa
Mer
Se även min videointervju med den amerikanska läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance
Läs alla råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
OBS
Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om uttalad ketos, det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du alls har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.
Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin, något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos, vilket är potentiellt livsfarligt. Du behöver då injicera mer insulin och vid minsta osäkerhet kontakta sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.
83 kommentarer
Och då skadar de inte utan gör blodet för surt för att våra ensymer skall fungera.. men då får man ligga på väldigt höga nivåer rätt länge.. uppemot 10-20!
Och som sagt vad så länge man har en fungerande insulinutsöndring är det omöjligt att komma upp i sådana nivåer.
Det var inte på grund av några skadeverkningar som man utrustade diabetiker typ 1 med stickor.. utan för att undvika ketoacidos på grund av att man tagit för lite insulin.
1. Glukos i blodet = normalt, kan i vissa fall tyda på sjukdomstillstånd.
2. Glukos i blodet + urinen = sjukdomstillstånd
3. Ketoner i blod = normalt
4. Ketoner i blod + urin = sjukdomstillstånd
Får man dessutom acetondoft som man får av de ketonnivåer som rekommenderas här så är det definitivt ett sjukdomstillstånd.
http://diabetolognytt.se/7-8-2012/artikel5.html
Som frisk ska man nog akta sig för att utsätta sig för ketoner >3,0 mmol/l någon längre tid.
"så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något"
Gäller dettta även vassleprotein?
Skakar liv i denna diskussison igen.
Jag kan inte mäta i blodet men har så gjort i urinet. Hur funkar det då med optimal ketos? Jag får fullt utslag nästan jämt vilket i mitt fall innebär lila till mörkt lila med värden mellan 5-15 på urinstickor. Vad är optimal ketos om man mäter med stickor? Finns det? Eller är det bara on/off effekt där. Antingen är man i ketos ellr så är man det inte?
Alltså, hur funkar det? På gymnasienivå, alltså. Hur ser molekylen ut? Hur ser reaktionen ut när fettsyror spjälkas till ketoner? Hur utvinns energin? Genom att bryta bindningar, som när ATP blir ADP? Eller något annat?
Tack på förhand!
på Jonas Bergqvists hemsida finns en bra förklaring tycker jag.
http://www.jonasbergqvist.se/sidor/fettforbranning-och-ketos/
Frukost, lunch, middag
Protein: 100g
Fett: 30g (1g olja/smör=1g fett, 2g nötter = 1g fett)
Grönsaker: 100g (ovanjord)
Mellanmål
Protein: 50g
Fett: 10g (se beskrivning ovan)
Blir ca 1650 kcal/dag
Kan nämna att jag är 168 cm lång (min sambo som är nästan 190 cm lång åt: P 150, F 45, K 150)
Lycka till!
Så vad är Er erfarenhet av ketos ( har läst allt här nu och det är mycket inspirerande),
hjälper ketostillståndet mig som startar med LCHF att gå ned i vikt?
Är det ett optimalt tillstånd för att få fart på viktnedgången?
Vilken ketosmätare har ni köpt?
tack på förhand!
Strikt keto-kost är inte samma sak som lchf. Kanske äter du för mycket kalorier, och kanske även för mycket kolhydrater om du äter lchf och inte har mätt blodvärdet. Jag har använt mig av appen Cronometer för att få vägledning kring hur mycket jag bör sikta på att äta (och mängd av olika näringsämnen) i relation till hur mycket jag vill väga.
Första dagen dagarna med strikt keto på under 10 kolhydrat per dag.
Kommer du redan hamna på -1,5 kg på vågen. Men bli ej lurad då det inte är fett utan enbart vätska du tömt dig på.
Kolhydraterna binder nämligen vätskan och de är det du tömt dig på de första dagarna.
Håller du dig under 10-15kolhydrater per dag i 2 veckor samt har hög fett intag i kosten är en viktminskningen på 6 kg rätt garanterat att gå ner.
För er som säger det inte funkar gör ni helt enkelt fel.
För höga kolhydrater i maten eller mycket protein och eller för lite fett för rädslan att fett just är fett. Som skriver ovan , ska du hamna i optimal ketos så fett bomba er kost!
Creme fraîche , visp grädde
använde jag till nästan alla mina rätter/grytor eller såser.
Frukost :
Ost , ägg , bacon , Creme fraîche
Majonnäs
Avokado
Mellan mål :
Paranötter (3,5g per 100g kolhydrater)
Baby Bell ost
Tonfisk blandad i majonnäs
Oliver (1,6g / 100gram )
Avokado
Middag
Smör / olja
Kyckling
Blomkålsris (3,9g per hundra gram )
Creme fraîche med pressad vitlök
Kokos mjölk SantaMaria (2,7g per hundra gram)
Dryck : cola zero , pepsi Max , Sprite zero, funlight , mandel mjölk (osötad)
Te , kaffe
Kvälls måltid :
Gröt på - mandel mjölk , mandel mjöl , pofiber , chiafrön, smör
Pankakor :
Ägg , mandel mjölk , kokosmjöl, smält smör , bakpulver
Kesofrutti:
Keso (kolhydrat 1.7 g per hundra gram)
1 dl keso blandat med vispgrädde
Bär hallon ( kolla vilka bär som har lägst kolhydrat )
Bara av ren nyfikenhet så kollade jag mina värden på morgonen 3.7 mmol/l i blodsocker och 2.4 mmol/l i ketoner. 1.5 timme efter en måltid så var blodsocker 5.1 mmol/l och ketos 0.9 mmol/l för att ytterligare några timmar återgått till 3.7 mmol/l blodsocker och 2.4 mmol/l ketoner. Har levt större delen av mitt liv medvetet och omedvetet med att skutta in i ketos då jag älskar överlevndsäventyr. Varken skador på organ eller annat som visar på några problem. Är också en som om jag själv fått välja kört 18 timmars fasta och 8 timmars matintag, inte för någon mystisk diet utan för att det är så jag levt. Sen har skola och jobb satt käppar i de hjulen och också orsakat en del viktuppgång.
Men att tro att en LCHF diet gör att man går ner om man drar in mer kalorier än man gör av med är skitsnack, lite som att säga att pengarna på banken ökar om man tar ut mer pengar än man sätter in och gör så under en längre tid.
Kalorier in får aldrig i långa loppet överskrida förbrukningen för då spelar det ingen roll om du är i ketos eller inte, du lagrar den energin i alla fall. Det finns feta inuiter och deras livsstil gör ju att de mer eller mindre är i ketos konstant, om inte kalorier in och ut skulle ha betydelse skulle inte man kunna bli fet där.
Se till att äta, träna eller vad som helst så att du mår bra i första hand, sen tar man vikten i andra hand. Trist diet som skär av en från ens sociala liv kommer man inte hålla och då jojoar man resten av livet istället.