Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
Kan ketonmätning hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din prestation? Det är den viktigaste frågan som mitt experiment sista fyra veckorna försöker svara på.
Rapport #1, om upplägget och maten
Här är kurvor över vikt– och midjemåttets utveckling under de fyra veckorna, samt resultaten av blod- och urinketonmätningar:
Efter två-tre veckor i lättare ketos har jag nu spenderat åtta dagar i ”optimal” ketos, mellan 1.5 – 3 mmol/L. Vill du veta mer om vad som hänt?
Effekter av optimal ketos
Vikt
Efter fyra veckor kan jag konstatera att trots att jag var nöjd med min vikt innan så har jag ändå smalnat av märkbart: -4 kilo och -6 centimeter i midjan. Detta utan minsta hunger, tvärtom har jag sällan känt mig så konstant mätt. Det är gott att äta mat vid måltiderna men jag kan lätt hoppa över en.
Min vikt som började på 100 kilo var med god marginal normal eftersom jag är drygt två meter lång (och styrketränar regelbundet).
Under 94 cm i midjemått räknas som utmärkt för män. Jag började på fina 91 och är nu ända nere på 85. Det behövs ett nytt hål i bältet och det betyder att jag är smalare än jag varit på mycket länge. Inte dåligt för en 40-årig småbarnspappa som sällan har tid att träna och alltid äter sig mätt!
Mentala effekter
Som småbarnspappa är man ofta trött pga sömnbrist. Första veckan blev det knappast bättre, tvärtom kände jag mig ibland segare än vanligt. Detta är naturligtvis vanligt medan hjärnan anpassar sig till ketondrift.
Under de sista två veckorna är allt tillbaka till vanligt igen. Eller är det kanske bättre, skarpare, lättare att fokusera långa stunder? Som för Mattias Ribbing? Svårt att säga. Kanske är det inbillning.
En del har noterat färggladare mer dramatiska drömmar i ketos, åtminstone första tiden. Jag tror faktiskt det gällde mig också under vecka ett – två.
Träning
På grund av tidsbrist har min träning varit begränsad till ett kort styrkepass på gymet i veckan á la Body by Science. Fördelen är att jag skriver ner vikter och tider så det blir lätt att jämföra prestationen.
- Första passet, efter en dags strikt LCHF, gick som vanligt.
- Andra och tredje passen, efter sju respektive 17 dagar, gick klart sämre än vanligt. Musklerna blev snabbare trötta.
- Fjärde passet, efter 26 dagar, gick snarast något bättre än innan jag började.
Som väntat blev det alltså tuffare första veckorna på strikt LCHF, men efter fyra veckor var jag lika stark som innan. Trots att jag minskat i vikt.
Minskad fettvikt trots samma (eller större) styrka alltså, precis som i den nya studien på elitgymnaster. Det kan naturligtvis vara en fördel för många.
Andra tidiga ketoseffekter
Något annat jag noterat sista veckan, när ketosen verkligen varit uttalad, är den vätskedrivande effekten. Jag läcker rejält med ketoner (som synes på urinstickorna) och det drar med sig vätska. Några dagar har jag druckit mycket på grund av en envis törst, kissat massor och trots allt drickande känt mig alldeles torr i munnen.
Idag verkar det mycket mindre uttalat. Kanske håller kroppen på att anpassa sig – många visar i längden inget utslag på urinstickor, dvs läcker inte ketoner längre. Detta trots att de har mycket ketoner i blodet (är i ketos). Det ska bli spännande att följa om detsamma händer mig.
Något liknande gäller andedräkten. Första dagarna eller veckorna i ketos andas många ut små ketonkroppar, aceton. Ketosandedräkt luktar fruktliknande (för att uttrycka sig snällt – övermogna äpplen är en annan liknelse) och kan påminna om nagellacksborttagare (som ofta innehåller aceton). Om man tillhör dem som får detta brukar det dock gå över på någon eller några veckor*. Vi får se om det gäller mig också för jag har haft sådan andedräkt till och från.
Effekt på smaksinnet
Något annat intressant som många märkt av är hur upplevelsen av sött ändras. Nu dricker jag aldrig läsk och brukar nästan aldrig äta godis eller liknande ens till vardags. Men frukt och bär och liknande blir det vanligen regelbundet. Efter att helt avstått från i princip allt sött någon vecka åt jag utan att tänka mig för en liten bit banan som min dotter gav mig. Det var som en explosion av sötma. Ju mindre sött man äter desto mer ställer tydligen smaksinnet om sig.
Samma tillvänjning sker uppenbarligen åt andra hållet också. Därav alla som är beroende av enorma mängder socker eller artificiell sötning för att uppleva att något är ”lagom” sött.
Övergångsbesvär
Första veckan på strikt LCHF är det vanligt med huvudvärk, yrsel, trötthet, hjärtklappning och lättirritabilitet. Jag kände inget mer än en ”seg” känsla någon av de första dagarna. Säkert delvis för att jag vanligen äter en liberal LCHF och därför var delvis tillvand redan innan. Men det kan också bero på att jag varit noga med att få i mig mer vätska och salt än vanligt. Det brukar hålla övergångsbesvär borta.
Sammanfattning
Detta funkar bra än så länge.
- Viktminskning utan hunger, även ner till väldigt smala nivåer. Det ska bli intressant att se var vikten stabiliserar sig. Ganska snart nu gissar jag.
- Otrolig mättnadskänsla vilket är praktiskt om man inte har tid att äta hela tiden.
- Träningen funkar fint efter några veckor.
- Den mentala skärpan känns minst lika bra som innan.
- På negativa sidan tidvis uttalad vätskedrivande effekt och ibland ketonandedräkt. Det är förhoppningsvis något som avtar med tiden.
Jag kommer att fortsätta en tid till för att se effekterna och göra vissa noggranna experiment med olika sorters mat och ketos. Fler rapporter kommer!
Vad tycker du vore spännande att veta / se testat?
Tidigare
Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
*/ För enstaka går det möjligen inte över ens i längden. Om man då inte vill gå och lukta ketos och inte vill använda halstabletter regelbundet så får man helt enkelt nöja sig med en mer liberal LCHF, dvs äta lite mer kolhydrater. Runt femtio gram kolhydrater eller mer om dagen brukar hålla ketosen borta. Men då får man tyvärr inte riktigt lika stark effekt av sin LCHF.
Alla är vi ju olika men som en liten fingervisning kan det säkert vara många behjälpliga som själva vill prova en sådan här period i/nära ordentlig Ketos.
/U
LCHF är skitenkelt! Så LITE kolhydrater som möjligt och MYCKET mer fett än man åt tidigare. Detta är ofta problemet som jag ser det...vissa äter på tok FÖR LITE FETT.
En optimal lchf-frukost är INTE turkisk yoghurt, bär, nötter, frukt och grönt....det är en fet omelett med vispgrädde i, bacon eller makrill, en avokado med majonnäs (ganska mycket), en LITEN bit gul paprika eller broccoli, te eller "fettkaffe". Sluta med en massa nötter, bär, massor av grönsaker i tid och otid. Bär och grönsaker är TILLBEHÖR som ska ätas i SMÅ mängder. Ät det fetaste köttet och fisken med riktigt fet sås och som mellanmål (om det behövs för att förra målet mat blev för litet) en riktigt fet gräddostskiva med en rejäl klick smör/Bregott Mellan eller Bregott Havssalt inrullad i ostskivan.
Om man hela tiden försöker efterlikna den förra kosthållningen man hade och äta "PK(politiskt korrekt)-lchf" med massor av grönsaker, nötter och bär, kommer man obevekligen hamna i kolhydraträknandet. Alltså, ät mer FETT...MYCKET FETT, och så lite kolisar som möjligt. Jag vet att det kan vara svårt att bryta gamla mönster när det gäller hur, när och hur mycket man ska äta. Ät när du är hungrig och sluta när du känner mättnaden komma :-) En gång om dagen, två gånger eller tre....men inte fler, då äter du inte tillräckligt mycket fett och blir således inte mätt. :-)