Hur man går ner i vikt, del 4 av 17
i Viktnedgång Vill du gå ner i vikt? Här är – slutligen – nummer 4 av mina 17 bästa råd, med de viktigaste först. Du kan läsa alla publicerade råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
Det första och viktigaste rådet var att välja lågkolhydratkost, de följande att äta när man är hungrig och att äta riktig mat. Här är nummer fyra:
4. Mät dina framsteg smart
Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man tror. Att bara fokusera på vikten (och väga sig varje dag) kan vara vilseledande, skapa ångest och störa din motivation i onödan.
Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettvikt – men vågen väger muskler, ben och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är bara bra och därmed kan vikt och BMI vara tveksamma sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Styrketräning kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.
Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är fantastiskt, men du kan missa det om du bara väger dig. Därför bör du följa försvinnandet av magfett genom att mäta ditt midjemått.
Så här gör du:
- Sätt måttbandet runt midjan som på bilden ovan, just ovan naveln (för att vara exakt: mitt mellan ditt nedersta revben och höftkammen).
- Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
- Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
- Mät.
Jämför sedan med följande rekommendationer:
Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Särskilt för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en bedrift bara att komma till ”gränsfall”, något att vara mycket nöjd med.
Saknar du måttband? Tre alternativ:
- Ta valfritt snöre och klipp av det motsvarande ditt midjemått. Behåll snöret och jämför med senare.
- Notera vilket hål i bältet du använder (skriv gärna ned det).
- Välj ut ett par jeans som sitter tight. Prova att ta på dem igen om någon månad.
Att mäta framgångarna
Jag föreslår att mäta midjemåttet och vikten innan du startar och sen en gång i veckan. Om du kan hålla dig fungerar en gång i månaden minst lika bra. Skriv ner resultaten så du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt baken, bröstkorgen, armar och ben.
Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.
Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:
- Blodtryck
- Blodsocker (fasteblodsocker och/eller långtidsvärdet HbA1c)
- Kolesterolprofil (inkluderande HDL och triglycerider)
Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kolla om dem efter några månader eller ett halvår kan vara utmärkt för motivationen. De visar då vanligen att du inte bara går ner i vikt, du ökar dessutom i hälsa!
Mer
Läs alla tips på sidan Svårt gå ner i vikt?
Tack för de orden! Jag kämpar mot 88 cm men de allra sista är svårflörtade. Däremot klarar jag 20 cm över marken när jag ligger ner och det sägs ju vara ett lika bra mått, eller hur?
Däremot hade jag jättefina värden på kolesterol, blodfetter och socker. Lite förhöjt blodtryck, (stress) men det är Ok (120/70) nu med en liten ,liten tablett .
Efter snart tre år på LCHF har jag inte gått ner ett gram, snarare upp.Som viktminskning för kvinnor över 60+ är nog LCHF bra för hälsan, men inte lika bra för figuren. Mitt skelett ligger fortfarande väldigt långt inne;-)
En liten fråga du kanske kan hjälpa mej med.
Jag har ätit LCHF i ca 8 år nu, av och till, men mest till. De senaste 3 åren strikt variant med sparsamt med mjölkprodukter och nötter då det triggar.
Äter till 80% ekologiskt, både kött och grönt.
Jag skulle vilja gå till vårdcentralen och göra en grundlig analys på hur jag mår innuti. Alltså mina värden och så.
Men vad är det egentligen jag vill veta? Det är det jag inte vet...
Vad är det för olika test jag ska be om att få göra och vad är extra intressant med tanke på min kost?
Har du tid att ge mej ett råd?
Mvh Ebba
Är detta nåt som hänger ihop med lchf? Något att oroa sig över?
Nån som vet?
Själv är jag lätt bekymrad över att det indikerar en släng av hemokromatos.
Äter inte sötningsmedel heller, bör tilläggas. Mycket ägg, kött och avocado. Vad håller min kropp på med för enligt de där ramarna för vad man ska ha runt så ligger jag inte bra till.
Varför skulle en kvinna som är 1.78 lång ha mycket mindre midjemått
än en man som är 1.78 lång?
Var för inte använda maskinen som visades i Plus i går, lite brännmärke här o där är en bra påminnelse, att inte tro på annat än LCHF. Det går inte att bränna fett vilket Rössner intygade i programmet det fordrar 160 grader.
Har också fått betydligt bättre blodvärden men äter inte mer kött än tidigare. Kanske kan kroppen ta emot näringsämnen bättre när man inte jäklas med den med socker och vete? Grönsaker t.ex. gör ju mer nytta om de äts med fett än om de äts "torra".
Vikten varierar dagligen rätt mycket, ännu mer för kvinnor än hos män. Dessa variationer har man ingen koll på om man väger sig så sällan som en gång i veckan, speciellt då man är mitt uppe i en viktnedgångsfas. Jag rekommenderar att man väger sig dagligen åtminstone under den första månaden, för att lära sig hur vikten varierar naturligt. Senare är det ju lugnt att väga och mäta sig mer sällan eller helt strunta i vågen för långa perioder.
Jag förespråkar en avslappnad attityd till vikten och inte bry sig om små variationer hit och dit. De enskilda variationerna som man kommer att märka av kommer att verka mycket större om man väger sig varje vecka istället för varje dag, och man riskerar övertolka de enskilda mätresultaten om de är få. Man ska inte bli orolig fastän man ser en viktuppgång tre dagar i rad - den kan sjunka dramatiskt den fjärde dagen, till exempel. Råkar man befinna sig på en vikttopp just på sin mätdag finns ju risken att man tror man gjort nåt fel då vikten hållits stilla eller t.o.m. gått upp under veckan, och då kanske ändrar nåt i kosten i onödan. Jag tycker fler mätresultat ger en större trygghet och kännedom om hur man själv fungerar, inte tvärtom.
Snart ringer jag Viktväktarna.......( Nej nej doktorn, inte grina nu, ja skojja ju!!!)
Vid en första anblick tycktes jag ha väldigt låg nivå av D-vitamin, bara 47. Vi har ju fått lära oss att minst 75 ska det vara. Det var dock mätt i en annan enhet. Vid omräkning blev det ca 117 nmol/L, vilket är mycket bra. Fattas bara med intag av 5000 IE per dag. :-)
Tror det var Chris Kresser som påstod att blodkropparna "lever" längre på lågkolhydratkost och att då värdena blir högre för de som äter lågkolhydratkost.
Jag kan mycket väl dricka fett till frukost och stå mig till tre-tiden. Äta mat då och vara mätt tills jag lägger mig.
Behöver kroppen proteiner oftare än en eller kanske två gånger per dag?
Pappa hade kronisk tarmkatarr (hette det då, nu hade han nog fått diagnosen IBS) och doktorn sa att enda boten var en strikt diet av:
Kokt torsk och vispgrädde.
Bara.
Slog mig inte förrän nu att där rekommenderade han en lågkolhydratkost.
Pappa, som var en utpräglad hypokondriker, testade aldrig dieten - troligen av rädsla för att faktiskt bli frisk. Dessutom var han förtjust i sill, choklad, valnötter, honungsmackor och annat som inte ingick.
Men han pratade ofta om hur klok doktorn var och hur torsk och grädde säkerligen var enda boten mot envis katarr. Det var min pappa det.
HbA1c går inte upp på lågkolhydratkost, det går ner. Det ser man i studier, det ser jag hos mina patienter.
Funderar på mina värden, har ätit LCHF sedan 2008
Mår mkt bra av det slutat med bl tr medicin sedan två år.
funderar däremot över mina Kolesterolvärden
Fastande morgonprover:
S-kolesterol 8,4
Triglycerider 0,87
HDL 2,0
LDL 5,9
LDL/HDL-kvot 2,9
S-Apolipoprotein A1 1,79
S-Apolipoprotein B 1,46
ApoB/ApoA1 kvot 0,82
Hur uppfattar du dessa värden?
Mitt bl. tr är idag lågt.
Mycket tacksam för svar.
Jag är 55+ och mitt bl tr ligger på 107/72 vid liggande.
Har du nya tankar nu med denna info.?
Har du förslag på hur jag sänker LDL?
Ändå ser jag precis likadan ut. Har byggt massor av muskler pga hård träning, men midjemåttet är detsamma - magfettet är kvar. 81 cm på en 23-årig tjej som tränar 4-5 gånger i veckan, är jättestark och äter LCHF.
Och hela tiden läser man fantastiska historier där "fettet bara rann av mig med LCHF", och jag förstår det bara inte. Hur strikt ska jag behöva vara? Ska jag måsta köra periodisk fasta, inte äta några som helst kolhydrater, mejerier + träna varje dag, en månad i streck för att minska EN centimeter i midjan?! Provade en vecka att äta ca 700-1000 kalorier per dag (fastän jag tränade och har ett jobb där jag konstant står upp och rör på mig), 10-15g kolisar och mycket fett. Men inget hände förutom att jag kände mig trött av att äta så lite.
Ja, ni kan väl inte lösa mitt problem. Men är det fler som har det såhär?!
Tack för att jag fått hjälp med att förstå att allt bröd måste bort!
Om du ändå vill sänka LDL, så kanske det kan gå med motion (minst medelhård) och eventuella ändringar i din LCHF-kost (är ju svårt att veta vad exakt folk äter när de säger "LCHF", och även med mer ingående fakta kan jag nog inte ge några klara råd). Mängden stress och oro/ångest kan påverka LDL, troligen för lite och oregelbunden sömn med. Men om du vidtar diverse åtgärder och LDL ändå inte sjunker, ja då är det nog troligen för att kroppen behöver den mängden LDL till dina celler, och då finns det ingen vetenskap som säger att det nödvändigtvis skulle vara dåligt.
Den första är närbesläktad med det som Magnus eminenta kommentar tar upp om att frekventa mätningar/mer insamlat data är pålitligare.
Kroppen är som sagt ett levande/biologiskt system som fluktuerar dagligen och stundligen i varierande mån. Av den anledningen så måste man inse att för att få någorlunda vettiga och homogena mätningar så är det viktigt att i möjligaste mån normalisera mätningstillfället.
Med detta menar jag helt enkelt att man så gott man kan skall försöka reducera de störande faktorer som finns. Exempelvis så har man ju betydande skillnader i både vikt och midjemått sent på kvällen efter en hel dags intag av föda och vätska. Kort och gott, se över sådant som NÄR du tar dina mått och även så att du försöker normalisera kring dessa tidpunkter. Kort och gott, det är inte nldvändigtvis idealt att du mäter dig ex. på morgonen utan lägg även krut på att göra diverse "nödvändigheter" (nummer 1 och/eller nummer 2) innan du mäter. Tänk även på att saker som dålig sömn kan inverka på alla möjliga sätt.
Den andra invändningen rör att midjemått förvisso är en bättre indikator på fettminskning än att väga sig (som inte säger ett dugg förhållande mellan mager vävnad och fett). Däremot så är just midjemåttet idealt främst för män. Kroppen är ju så beskaffad att fettdispositionen evolutionärt dikterats av diverse nödvändiga faktum. Således har män sitt främsta "problemområde" vid midjan, vilket kanske är kopplat till behovet att först och främst skydda (främst värmemässigt) de viktiga organ som gömmer sig på insidan.
Kvinnor har förutom midjan också problemområden kring höfter, stuss och lår (vilket rent praktiskt fungerar som ett värmande och stötdämpande skydd vid graviditet). Den ökade fettdispositionen kring brösten behöver kanske inte nödvändigtvis vare sig nämnas eller ses som ett problemområde... Hur som helst, vill man som kvinna därför få lite bättre koll på vad det är som händer med fettansamlingarna så är ett tips att förutom mått kring midja komplettera med stuss och lår.
Slutligen, intervallen för rekommendationer tar (vad det verkar) inte hänsyn till längd. Det är orimligt att hävda att två lika proportionerliga människor men med stor längddiskrepans skulle ha samma midjemått. Enkelt uttryck, om Roffe är 200 cm lång och Knut 160 cm lång så ger ett midjemått på 100 cm betydande estetiska (och hälsomässiga) skillnader dem emellan. :)
Just ja, kanske kan tipsa om att bättre än måttband (som dock räcker långt) är att använda en s.k. kaliper. Under senare år har det börjat dyka upp dylika i plast som förutom att de är mycket, mycket billigare än de mer stabila i metall, även har godkänd precision. Men det här är möjligtvis lite överkurs om man "bara" vill nå trivselvikt. Är man ute efter formtoppning så kan det vara en liten men god investering.
Om du "på veckorna" menar att du är mer "ostrikt" på helgerna så är det en av punkter jag skulle se över. Antingen genom att vara "lite mindre ostrikt" än nu eller att helt enkelt köra strikt även där ett tag (bara för att se vad som händer).
En intressant fundering är hur det rent praktiskt går att få till periodisk fasta med LCHF? Med LCHF så får man ju som (någorlunda) normal person naturliga vilopauser mellan måltiderna pga mättnaden från fett, men även protein, samt en högre energidensitet. Att då lägga in "ätfönster" känns som ett lite knepigt projekt? Genuint intresserad för min egen kunskapsförkovrings skull så se det mer som att jag kunskapssuger (än värderar/ifrågasätter). :)
Med detta sagt...
"Ändå ser jag precis likadan ut. Har byggt massor av muskler pga hård träning, men midjemåttet är detsamma - magfettet är kvar. 81 cm på en 23-årig tjej som tränar 4-5 gånger i veckan, är jättestark och äter LCHF."
...så tror jag vi har lite att jobba med. Om det är så att du har "byggt massor av muskler" (bra jobbat förresten!) så är det ju enligt konstens alla regler troligtvis så att du minst har legat på kaloribalans. Om ditt midjemått inte har förändrats så är det ju snarare så att det är något du lyckats väl med eftersom ökad muskelmassa + bibehållet midjemått antyder att fettmängden är intakt. Totalt sett har du alltså ÖKAT mängden "mager vävnad". Gött mos kort och gott!
"Och hela tiden läser man fantastiska historier där "fettet bara rann av mig med LCHF", och jag förstår det bara inte."
Jag har bara spenderat några dagar här på bloggen (som jag kanske även bör påpeka gillas rejält) och jag tycker man i var och varannan kommentarstråd stöter på människor som nått en platå. Allt är inte dur eller moll i sedvanlig ordning.
Min poäng, som du kanske redan insett om du läst mellan raderna är att du måste få bättre koll på energiintaget (jag hör protesterna men lita på mig). Feluppskattningar, felräkningar etc är mer vanligt än inte och till syvende och sidst så är det det som avgör. För att lugna eventuellt upprörda så är jag den första att påpeka att LCHF-kost är en ideal - om inte den bästa - formen av ätande ur detta perspektiv. Men man kommer aldrig ifrån att det spelar roll hur mycket du stoppar i dig.
"Hur strikt ska jag behöva vara?"
Om det du säger om din kost och din fysiska aktivitet stämmer så är det nog snarare så att du är lite för hård mot dig själv. Men det där är ju relativt till hur vi är och vad vi har för mål också... I varje fall, börja med att verkligen bli tvärsäker på vad du stoppar i dig. Skaffa en livsmedelsvåg och en livsmedelstabell (åtminstone något som Livsmedelsverket brukar kunna leverera med hyfsad kvalitet) och sedan kör du en strikt loggning av ditt matintag under minst en vecka.
"Provade en vecka att äta ca 700-1000 kalorier per dag (fastän jag tränade och har ett jobb där jag konstant står upp och rör på mig), 10-15g kolisar och mycket fett. Men inget hände förutom att jag kände mig trött av att äta så lite."
Om ditt energiintag under den veckan stämmer (vilket jag är lite skeptisk till) så är det något som är galet. Man brukar inom fitnessammanhang prata om "setpoint", dvs det läge där ditt hormonella system och alla andra delsystem i kroppen "mår prima" och som du därmed kan underhålla och ha som en slags "idealvikt". I tävlingssammanhang så etablerar man på så sätt en bra grund där man kan bygga vidare och även lättare och snabbare nå en tävlingsform som går under denna "setpoint" och därmed är både omöjlig och phälsosam att hålla någon längre tid. Så varför nämner jag detta?
Jo, när man kommer under sin ideala "setpoint" så börjar kroppen trilskas och vill i regel inte alls bli av med mer fett utan snarare precis tvärtom så ökar risken att man tappar "fel" sorts kroppsvävnad (muskler). Om vi utgår från att du inte ligger i de trakterna redan så kan man ändå hamna i en liknande negativ fas genom att drastiskt dra ned på energiintaget (och gör man likadant med fett och protein-intaget så är man rökt med garanti).
Du nämner inget om din längd men med tanke på din fysiska aktivitet och status så borde det vara långt troligare att du skulle kunna hantera minst 2500 kcal/dag (och kanske ännu mera) och ändå bibehålla en negativ kaloribalans. Detta kan ju diffa en del beroende på ex. sådant som hur nära din setpoint du är men om vi ändå utgår från det så tror jag inte vi ligger för långt från verkligheten. Det som då händer när du toksvälter dig på 700 kcal är att din kropp inte längre vill vara med. Stopp och belägg säger den och helt plötsligt så har du ställt in den på att BEHÅLLA/ÖKA fett, MINSKA muskulatur och - som lök på laxen - så kommer din ämnesomsättning att bli skrämmande effektiv, dvs effektiv ur ett livsupphållande fokus och inte alls estetiskt sådant... Man brukar kalla detta läge för nedreglering som är en metabol adaption som är både oönskad och väldigt vanlig i synnerhet inom elitsammanhang vid tävling inom fitness/byggning etc.
Sammanfattningsvis, få extremkoll på energiintaget och börja därefter att lugnt och metodiskt anpassa dig baserat på det du då kan konstatera. En annan aspekt är att dina aktivitetsnivåer skulle kunna etablera stressobalanser som du inte heller mår bra av och som stjälper dina planer.
Lycka till!
Hmm...förhoppningsvis så gör din kropp det den ska. :)
Om det är viktminskning (läs: fettminskning) du är ute efter så ska du börja med att sluta lägga krut på oväsentligheter (i sammanhanget). Konkret, INNAN du ens tänker på att fästa vikt vid att dra ned på mejeriprodukter, sötningsmedel och allt annat man kan få för sig är "boven i dramat" så börja med att se över energiintaget. Det är där man alltid ska börja när det inte går som man vill med fettdepåerna.
I ditt fall skulle jag också fundera kring ett bättre fokus på träningen och då i synnerhet styrketräningen. Den kan vara din bästa vän om du blir vän med den. :) Det jag menar med det är att, tyvärr, är det ofta så att när människor nämner att de "tränar på gym" så säger det absolut ingenting om vad de ägnar sig åt när de väl är där. Det skulle kunna vara så att du behöver en kvalitativ höjning vad gäller detta. Rent konkret och några frågor som kan tjäna som möjliga lackmustest:
Har du ökat i styrka/muskler och gör du kontinuerligt förbättringar på det planet?
Har du ett övningsfokus istället för "muskelfokus"? Med detta menar jag att om du INTE är relativt avancerad och redan byggt en hyfsad styrke- och muskelgrund så är det att lura sig själv att anamma typiska "byggarprogram" där man ena dagen tränar rygg, andra bröst och tredje X... Det du ärför måste göra (har sett mycket få undantag på detta) är att lära dig de stora övningarna och lägga allt krut på dessa. Sammansatta övningar som knäböj/benpress, marklyft, press- och dragövningar kort och gott. Innan man närmat sig dessa så är det (nästan) lönlöst att förvänta sig någorlunda resultat i gymet. Tråkigt men sant! (Tråkigt för att det är en tröskel innan man lärt sig dem och lärt sig att ta ut sig tillräckligt när man använder dem. När så väl skett så händer det i regel alltid grejer med kroppen...)
Slutligen, det kan ju vara så att du har ett större problemområde än normalt med din midja. Ibland är ju naturen så nyckfull att somliga får det värre än andra (och en del har det mycket lättare/bättre med annat). Du nämner också barnafödande vilket får mig att fundera på överskottshud. FInns en sådan problematik med i bilden så är det ju lite annorlunda och då är det i regel bara operation som räknas för att det ska bli riktigt bra igen. Har du koll på vad du tidigare haft för midjemått (innan barn etc)? Det är väl om möjligt ett riktmärke och best-case att ha i åtanke.
Lycka till!
Jag har gått ner ungefär 9 kilo men det syns inte på midjemåttet när jag mäter mig vad gör jag då för fel? Jag försöker mäta mig runt midjan som bilden och texten visar hur man ska göra.
Med vänlig hälsning/Agneta