Hur man går ner i vikt, del 4 av 17
Vill du gå ner i vikt? Här är – slutligen – nummer 4 av mina 17 bästa råd, med de viktigaste först. Du kan läsa alla publicerade råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
Det första och viktigaste rådet var att välja lågkolhydratkost, de följande att äta när man är hungrig och att äta riktig mat. Här är nummer fyra:
4. Mät dina framsteg smart
Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man tror. Att bara fokusera på vikten (och väga sig varje dag) kan vara vilseledande, skapa ångest och störa din motivation i onödan.
Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettvikt – men vågen väger muskler, ben och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är bara bra och därmed kan vikt och BMI vara tveksamma sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Styrketräning kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.
Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är fantastiskt, men du kan missa det om du bara väger dig. Därför bör du följa försvinnandet av magfett genom att mäta ditt midjemått.
Så här gör du:
- Sätt måttbandet runt midjan som på bilden ovan, just ovan naveln (för att vara exakt: mitt mellan ditt nedersta revben och höftkammen).
- Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
- Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
- Mät.
Jämför sedan med följande rekommendationer:
Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Särskilt för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en bedrift bara att komma till ”gränsfall”, något att vara mycket nöjd med.
Saknar du måttband? Tre alternativ:
- Ta valfritt snöre och klipp av det motsvarande ditt midjemått. Behåll snöret och jämför med senare.
- Notera vilket hål i bältet du använder (skriv gärna ned det).
- Välj ut ett par jeans som sitter tight. Prova att ta på dem igen om någon månad.
Att mäta framgångarna
Jag föreslår att mäta midjemåttet och vikten innan du startar och sen en gång i veckan. Om du kan hålla dig fungerar en gång i månaden minst lika bra. Skriv ner resultaten så du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt baken, bröstkorgen, armar och ben.
Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.
Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:
- Blodtryck
- Blodsocker (fasteblodsocker och/eller långtidsvärdet HbA1c)
- Kolesterolprofil (inkluderande HDL och triglycerider)
Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kolla om dem efter några månader eller ett halvår kan vara utmärkt för motivationen. De visar då vanligen att du inte bara går ner i vikt, du ökar dessutom i hälsa!
Mer
Läs alla tips på sidan Svårt gå ner i vikt?
Vikten varierar dagligen rätt mycket, ännu mer för kvinnor än hos män. Dessa variationer har man ingen koll på om man väger sig så sällan som en gång i veckan, speciellt då man är mitt uppe i en viktnedgångsfas. Jag rekommenderar att man väger sig dagligen åtminstone under den första månaden, för att lära sig hur vikten varierar naturligt. Senare är det ju lugnt att väga och mäta sig mer sällan eller helt strunta i vågen för långa perioder.
Jag förespråkar en avslappnad attityd till vikten och inte bry sig om små variationer hit och dit. De enskilda variationerna som man kommer att märka av kommer att verka mycket större om man väger sig varje vecka istället för varje dag, och man riskerar övertolka de enskilda mätresultaten om de är få. Man ska inte bli orolig fastän man ser en viktuppgång tre dagar i rad - den kan sjunka dramatiskt den fjärde dagen, till exempel. Råkar man befinna sig på en vikttopp just på sin mätdag finns ju risken att man tror man gjort nåt fel då vikten hållits stilla eller t.o.m. gått upp under veckan, och då kanske ändrar nåt i kosten i onödan. Jag tycker fler mätresultat ger en större trygghet och kännedom om hur man själv fungerar, inte tvärtom.