Träning och hälsa:
Hitta den träningsform som passar dig bäst

”You can’t outrun a bad diet” – du kanske har hört uttrycket förut? Med uttrycket menas att det är svårt att ”komma undan” med dålig kosthållning även om du tränar regelbundet, vilket till stor del också är helt sant.

Men sakta i backarna! Det innebär inte att träning inte skulle ha någon betydelse för vår hälsa eller om vi vill gå ner i vikt. Tvärtom kan träning ha en mycket positiv inverkan på vår kroppssammansättning och vår hälsa i allmänhet, speciellt i kombination med hälsosam kost. Nyckeln är att förstå hur du på bästa sätt integrerar olika träningsformer i en hälsosam livsstil.

I den här guiden hoppas vi kunna besvara alla dina frågor om träning och dess inverkan på din hälsa.

---

Börja med att sätta upp mål

Skulle det vara intressant för dig att gå ner i vikt samtidigt som du också ökar din insulinkänslighet, sänker ditt blodtryck, förbättrar HDL, minskar bukfetma, ökar muskelmassa, mildrar symtom på depression och oro samt ökar ditt välbefinnande?

Hade allt detta funnits i pillerform är det nog inte många som hade tvekat att ta det. Men det handlar inte om ett piller, det här är precis det du kan få ut av träning.¹ För att du ska hitta den träningsform som passar dig bäst är det viktigt att du utgår från dig själv när du läser vidare. Ha hela tiden just dina uppsatta mål, prioriteringar samt dina fysiska förutsättningar i åtanke.

---

Olika träningsformer: grunderna

Att säga att all träning är lika hälsosam och lika bra för viktnedgång för oss alla är precis lika diffust som att rekommendera en ”näringsrik kost”. Precis som olika kostupplägg påverkar våra kroppar på olika sätt, gäller detsamma vid träning. Nyckeln ligger i ökad kunskap om vilka fördelar olika träningsformer kan ge samt hur just du ska träna för att uppnå bästa resultat.

De enda kost- och träningsupplägg som verkligen fungerar, är de du långsiktigt kan fortsätta med. Du har kanske hört uttrycket; den bästa träningen är den träning som blir av. Det finns en rad olika träningsformer att välja mellan och det gäller att testa sig fram. Bli inte förvånad om du senare kommer på dig själv med att plötsligt börja tycka om just den träningsform som du tidigare aldrig trott att du skulle gilla.

De träningsformer vi i huvudsak kommer att diskutera i denna guide är styrketräning, måttlig konditionsträning och högintensiv intervallträning (HIIT). Det kan vara bra att känna till att många av våra träningsklasser, filmer och populära träningsupplägg innehåller delar från samtliga tre kategorier.

Styrketräning

Styrketräning behöver inte nödvändigtvis innebära att du lyfter tunga vikter eller att du måste vara medlem på ett gym. Det går minst lika bra att använda den egna kroppsvikten, gummiband, eller träningsövningar med hjälp av en stol. Det viktigaste är att du tröttar ut musklerna ordentligt för att de successivt ska bli starkare.

Viktigt att tänka på:

• Jobba hela tiden kontrollerat och med god teknik. För att minska skaderisken ska du helst göra rörelserna långsamt och aldrig utföra fler repetitioner än vad du klarar av med god teknik.
• Spänn bålen (mag- och sätesmuskeln) i varje rörelse. Det ger dig en bättre hållning, gör träningen mer funktionell och minimerar skaderisken.
• Arbeta med varje muskelgrupp tills muskeln blir ordentligt trött. Oavsett om du gör 5 eller 35 repetitioner ska du fortsätta tills dina muskler inte längre (eller nästan inte) orkar fler. Kroppen svarar då med att bygga mer muskler. ²

Måttlig konditionsträning/träning i pulszon 2

Måttlig konditionsträning innebär en aktivitet som ökar din puls något och gör dig lätt andfådd – exempelvis genom att promenera, jogga eller cykla. Det innebär alltså aktiviteter som du kan hålla på med under en längre tid, kanske till och med i timmar. Denna nivå brukar innebära en puls på cirka 60-80% av din maxpuls.³

Tips:

• Gör träningen rolig. Konditionsträning behöver inte innebära 30 minuter på en crosstrainer. Variera träningen med att exempelvis gå på en rolig dansklass, ta en uppfriskande promenad i naturen, cykla eller avverka några simlängder i poolen.
• Gör det till en social aktivitet. Fördelen med träning i pulszon 2 är att du fortfarande klarar av att prata (vilket är betydligt svårare vid högintensiv träning). En promenad är ett hälsosamt sätt att umgås. Varför inte föreslå en promenad istället för att ses på ett fik eller uteställe nästa gång du och en vän ska ses?
• Börja med minst 30 minuter. Eftersom intensiteten här är lägre än under andra träningsformer behöver du hålla igång lite längre för att få effekt. Sikta på åtminstone 30 minuter per tillfälle och gärna totalt minst 150 minuter per vecka.⁴

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Precis som namnet antyder innebär högintensiv intervallträning ”HIIT” (high intervall training) att du alternerar högintensiva intervaller med aktiva vilopauser. Vid varje intervall är tanken att du under en kort period (allt mellan 10 sekunder till 3 minuter) ska bli rejält trött och pressa pulsen över din anaeroba tröskel (vanligtvis över 81% av din beräknade maxpuls). Du återhämtar dig sedan med en ”aktiv vila” och upprepar intervallerna ett antal gånger.⁵

Fördelen med HIIT, i jämförelse med andra träningsformer, är att det är en effektiv träningsform där du förbränner fler kalorier och snabbare förbättrar konditionen på kortare tid (sett till träning per minut) .⁶

Tips:

• Börja med cykel, crosstrainer eller roddmaskin, eller kanske till och med hopprep eller löpning för att minimera skaderisken. Löpning och cirkelträning är perfekta för HIIT, men passar de mer träningsvana med tidigare erfarenhet av HIIT.
• Börja med korta intervaller på cirka 10-30 sekunder med längre vila på 60 sekunder. När du blir mer erfaren kan du successivt förlänga intervallerna. Efter hand kan du förlänga intervallerna till 60 sekunder varvat med 60 sekunders aktiv vila, eller en något kortare vila.
• Vila mellan intervallerna men håll dig aktiv (så kallad ”aktiv vila”). Använder du en pulsmätare kan du under vilan låta pulsen sjunka ner till under 85% av din maxpuls. Tanken här är att du ska minska intensiteten men fortsätta röra på dig. Håll koll på hur lång tid det tar för din puls att hamna under 85%.

---

Vilken träningsform passar dig?

Vilken träningsform som passar just dig bäst beror på vad du har för mål. Låt oss gå igenom vilka specifika hälsofördelar varje träningsform ger.

Vilken träningsform har bäst effekt på blodsocker- och insulinnivåer?

Som tur är har alla träningsformer en god effekt på blodsockret.⁷

HIIT är det ”nya” inom metabol hälsa. Forskningen på området har under det senaste decenniet ökat och den visar att HIIT kan öka insulinkänsligheten, minska midjemåttet, kroppsfett och blodtryck redan efter 12 veckor.⁸HIIT kan även ge en så kallad ”efterförbränning”. Efter 12 minuters högintensiv träning kommer din kropp fortsatt ha en ökad förbränning, även under vila, som håller i sig upp till 24 timmar.⁹

Styrketräning och konditionsträning har också positiv påverkan på dina blodsockernivåer.¹⁰ Arbetande muskler behöver inte insulin för att förbränna glukos.¹¹ Det betyder att även kraftigt insulinresistenta personer får hälsoeffekter av att bygga mer muskler. Ju mer muskelmassa du har, desto mer glukos förbränner du när muskeln arbetar.

Dessutom förbättrar styrketräningen din metabolism även under vila – alltså mängden energi du förbränner vid vila – vilket i sin tur kan främja en hälsosam viktminskning.¹² Måttlig konditionsträning, särskilt efter att du har ätit, hjälper din kropp att använda glukos mer effektivt vilket kan förhindra blodsockertoppar efter måltid.¹³ Medelintensiv intervallträning kan också förbättra metabol hälsa.¹⁴

Vad innebär det om ditt blodsocker ökar vid träning? För de flesta är detta en helt normal respons vid HIIT eller styrketräning och brukar gå tillbaka av sig själv efter träningen.¹⁵ Är du däremot insulinresistent kan det ta lite längre tid innan blodsockret som ökat vid träningen går tillbaka. Den goda nyheten är att ju längre du fortsätter med ditt träningsupplägg, desto snabbare går det tillbaka i takt med att din insulinresistens förbättras!

Du kan gärna experimentera lite själv för att se hur just ditt blodsocker reagerar. Testa exempelvis att träna fastande jämfört med om du tränar efter ett litet mellanmål och se om ditt blodsocker svarar på olika sätt. Vissa personer upplever att de får en något förhöjd blodsockernivå i samband med träning när de har ätit något före.¹⁶ Vid träning behöver du egentligen inte alls kontrollera dina blodsockernivåer då chansen att din dagliga blodsockernivå påverkas av träning är minimal. Här är det viktigt att komma ihåg att de hälsovinster som regelbunden träning medför väger betydligt tyngre.

Vinnaren — En kombination av HIIT, styrketräning och träning i pulszon 2 verkar ha bäst effekt på dina blodsocker- och insulinnivåer.

Vilken träningsform har bäst effekt på dina kolesterolnivåer?

Vi kan börja med att konstatera att träning generellt har en relativt liten effekt på blodfetterna, speciellt i jämförelse med kostens påverkan. Men effekten är inte obetydlig.

Gällande LDL-kolesterol visar de flesta studier att konditionsträning endast kan sänka nivåerna i samband med viktnedgång, och även då är minskningen väldigt liten.¹⁷ Styrketräning kan å andra sidan, oavsett viktnedgång, sänka LDL. En metanaanalys visade en minskning av LDL med 4,6% hos personer som följde ett styrketräningsprogram.¹⁸

Dessutom kan träning också påverka storleken på LDL-partiklarna. Kraus och hans forskarteam har sett att löpning med måttlig intensitet, 30-35 km per vecka, signifikant ökar storleken på LDL-partiklarna samtidigt som det förbättrar andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.¹⁹

Det är mindre känt vad HIIT har för effekter på LDL. Vi kan bara anta att det ger liknande effekt som om man skulle kombinera konditions- och styrketräning, men för att kunna dra den slutsatsen behövs fler studier.

Gällande HDL visar studier att konditionsträning kan öka HDL-nivåerna med 5%.²⁰ Styrketräning tycks däremot inte ha en signifikant effekt på HDL.²¹ Även inom detta område vet vi för lite om effekterna av HIIT.

Vinnare — En kombination av styrketräning och måttlig konditionsträning förbättrar HDL, LDL och storleken på LDL-partiklarna.

Vilken träning har bäst effekt på blodtrycket?

En stor metaanalys av randomiserade kontrollerade studier (RCT) har visat att samtliga av dessa tre träningsformer kan minska det systoliska och diastoliska blodtrycket.²² Måttlig konditionsträning är förmodligen den mest studerade träningsformen, där de blodtryckssänkande effekterna är relativt konsekventa.²³ Intervallträning verkar också ha goda effekter.²⁴

Tänk på att blodtrycket kan stiga en del både vid HIIT och styrketräning. Det är dock helt normalt. Dessa träningsformer verkar ha en positiv effekt på både blodtryck och hjärthälsa på lång sikt.²⁵

Vinnare — Välj den träningsform du gillar mest, det viktigaste är att du tränar!

Vilken träningsform främjar en mer hälsosam kroppssammansättning?

Styrketräning verkar öka muskelmassan mest, medan konditionsträning verkar ha störst effekt på fettförbränningen.²⁶ HIIT verkar å andra sidan vara den träningsform som ger störst effekt på båda delarna och är det mest tidseffektiva alternativet.²⁷

Vi behöver fler jämförande studier för att veta säkert, men än en gång verkar en kombination av styrketräning, konditionsträning och HIIT vara det mest lovande för både fettförbränning och muskeluppbyggnad. Kom dock ihåg de ovan nämnda tipsen:

• För maximal effekt av din styrketräning ska du arbeta med varje muskelgrupp tills muskeln blir ordentligt trött och du inte längre orkar fler repetitioner.
• Konditionsträna i minst 30 minuter per tillfälle.
• HIIT kan vara den mest effektiva träningsformen; ju mer intensiv HIIT-träning, desto kortare pass krävs för att uppnå goda resultat.

Vinnare — Styrketräning för att bygga muskler, måttlig konditionsträning för ökad fettförbränning och HIIT för att få ut det mesta av båda.

Vilken träningsform främjar skeletthälsan mest?

För att minska risken för benskörhet och frakturer behöver skelettet utsättas för tyngre belastning än enbart den belastning som ges vid vardagsaktiviteter. Styrketräning verkar vara den bästa träningsformen för detta.²⁸

Viktbärande konditionsträning, så som promenader och löpning kan hjälpa till att stärka benmassan i underkroppen medan ett allsidigt styrketräningsprogram istället kan öka benmassan i hela kroppen.²⁹

Vinnare — Styrketräning kommer på en första plats följt av viktbärande konditionsträning.

Vilken träningsform förebygger svaghet och åldersrelaterad muskelförlust?

I en systematisk översikt av 121 randomiserade kontrollerade studier utförda på styrketräning har det visat sig att denna träningsform förbättrar både styrka och den fysiska funktionsförmågan bland äldre.³⁰

Även om det i dagsläget inte finns några jämförande studier verkar det som om styrketräning har störst effekt. Starka muskler kan både förebygga fallolyckor samt underlätta när vi behöver resa oss från golvet om vi har ramlat. Exempel på effektiva övningar för att främja styrkan bland äldre är armhävningar mot en vägg, sitt- och stå-övningar på en stol, lätta knäböj samt överkroppsövningar med gummiband.

Vinnare — Styrketräning.

Vilken träningsform har bäst effekt på mental hälsa?

Stora systematiska översikter visar att träning kan mildra symtom vid depression minst lika bra som (eller kanske till och med bättre än) antidepressiva läkemedel.³¹

De flesta av dessa studier gör ingen skillnad mellan olika träningsformer, så välj den träning som du själv tycker är roligast.

Det kan också vara så att du inte är deprimerad utan mest vill få den naturliga kick som träning kan ge? Medan vissa personer kan uppleva ett enormt glädjerus vid löpning, en så kallad ”runner’s high” (glädjerus från de endorfiner som frigörs vid motion och som vanligtvis uppstår efter ca 45 minuters löpning) mår andra dåligt av bara tanken på löpning.

Det är alltså väldigt individuellt hur träning påverkar vårt psykiska mående. Så länge du är fysiskt aktiv, utsätter musklerna för belastning och framför allt tycker att det känns roligt, så kommer ditt psykiska mående påverkas positivt.³²

Vinnare — Den träningsform du tycker är roligast!

---

Vikten av återhämtning

Effekterna av träning är mestadels väldigt goda i form av ökad energi, bättre sömn och en positiv effekt på din kroppssammansättning. Men det går faktiskt att överdriva träningen vilket istället kan leda till ömhet, trötthet samt skador som i sin tur kan leda till att du ger upp.

Nyckeln till att lyckas är egentligen väldigt enkel; återhämtning är minst lika viktigt som det är att röra på sig. På träningsspråk kallas det för ”vilodagar”. Se till att din kropp får tillräckligt med återhämtning mellan de lite mer utmanande träningsdagarna genom att lägga in en eller två vilodagar.

På vilodagarna får du gärna vara aktiv men i ett lägre tempo, en så kallad aktiv återhämtning. Det kan innebära promenader, trädgårdsarbete eller rörlighetsträning. En lättsam yoga eller stretching är två superbra alternativ till din aktiva återhämtning. Det främjar rörligheten vilket i sin tur kan förebygga skador.

Du kan till exempel lägga upp det enligt följande; HIIT på måndagen, vila på tisdagen, en promenad med en vän samt lite lätta stretchövningar på onsdagen och ett styrketräningspass på torsdagen.

Vill du gå mer åt det tekniska hållet kan du även mäta och följa din vilopuls och pulsvariabilitet. Ligger din vilopuls högre än vanligt eller om du har en lägre pulsvariabilitet än vanligt kan det vara ett tecken på att du behöver mer återhämtning. Självklart går det lika bra att bara utgå från din egen känsla! För visst är det fantastiskt att vi lyckades överleva innan all teknik?

---

Komma igång: förslag på träningsschema

Det absolut bästa sättet att få till en balansrad träningsrutin är att kombinera alla tre träningsformer. Beroende på den nivå du ligger på idag och din individuella målsättning kan det hända att du väljer att fokusera lite mer på en specifik träningsform vilket såklart är helt okej.

För att du enklare ska komma igång med din träning är här några förslag på träningsscheman. Du som medlem kan även spana in vår träningskurs Let’s Get Moving samt ladda ner våra tre enkla träningsprogram som passar alla oavsett förutsättning. Träningsprogrammen finns för dig som är nybörjare, medel eller har begränsad rörlighet.

Nybörjare:

• 2 dagar med minst 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
• 2 dagar med 20 minuter lätt styrketräning där du successivt ökar belastningen
• 1 dag med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning, exempelvis en lätt yoga
• 1 dag med 10-15 minuter intervallträning (cykling alternativt roddmaskin är oftast det bästa att börja med, men har du inte tillgång till detta går det lika bra med jumping jacks eller burpees)
• För nybörjare räcker det med att varje träningsdag består av endast en träningsform åt gången

Medeltränade:

• 3 dagar med minst 20 minuter styrketräning
• 2 dagar med minst 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
• 1 till 2 dagar med 15 minuter HIIT
• 2 dagar med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning. Detta går bra att lägga in på någon av de andra dagarna.
• På medelnivån går det bra att kombinera flera träningsformer på samma dag. Du kan till exempel träna 20 minuter styrketräning följt av 30 minuter konditionsträning.

Avancerad:

• 3 dagar med minst 20 minuter styrketräning
• 2 dagar med 20-30 minuter HIIT
• 2 dagar med 45 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
• 2 dagar med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning. Detta går bra att lägga in på någon av de andra dagarna.
• Även på denna nivå är det fritt fram att kombinera olika träningsformer på samma dag.

 

Nu är det bara att köra så det ryker!
Lycka till med din träning!

/ Dr Bret Scher