Träning och hälsa:
Hitta den träningsform som passar dig bäst

”You can’t outrun a bad diet” – du kanske har hört uttrycket förut? Med uttrycket menas att det är svårt att ”komma undan” med dålig kosthållning, vilket till stor del också är helt sant.

Men sakta i backarna! Det innebär inte att träning inte skulle ha någon betydelse för vår hälsa eller om vi vill gå ner i vikt. Tvärtom kan träning ha en mycket positiv inverkan på vår hälsa och kroppssammansättning, speciellt i kombination med hälsosam kost. Nyckeln till en hälsosam livsstil är ökad förståelse för hur du på bästa sätt kan kombinera olika träningsformer.

I den här guiden hoppas vi kunna svara på alla dina frågor om träning och förklara hur din hälsa påverkas positivt.


Börja med att sätta upp mål

Skulle det vara intressant för dig att gå ner i vikt samtidigt som du också; ökar din insulinkänslighet, sänker ditt blodtryck, förbättrar HDL, minskar bukfetma, ökar muskelmassa, mildrar symtom på depression och oro, samt ökar ditt välbefinnande?

Hade allt detta funnits i pillerform är det nog inte många som hade tvekat att ta det. Men det handlar inte om ett piller, det här är precis det du kan få ut av träning. För att du ska hitta den träningsform som passar dig bäst är det viktigt att du utgår från dig själv när du läser vidare. Ha hela tiden i åtanke just dina uppsatta mål, prioriteringar samt fysiska tillstånd och förutsättning.


Olika träningsformer: grunderna

Att säga att all träning är lika hälsosam för alla och dessutom är bra för viktnedgång, det är precis lika diffust som att rekommendera en ”näringsrik kost”.

Precis som olika kostupplägg påverkar våra kroppar på olika sätt, gäller detsamma vid träning. Nyckeln ligger i ökad kunskap om vilka fördelar olika träningsformer kan ge, samt hur du ska träna för att uppnå bästa resultat.

De enda kost- och träningsupplägg som verkligen fungerar, är de du långsiktigt kan fortsätta med. Du har kanske hört uttrycket; den bästa träningen är den träning som blir av. Det finns en rad olika träningsformer att välja mellan och det gäller att testa sig fram. Bli inte förvånad om du senare kommer på dig själv med att plötsligt börja tycka om just den träningsform som du tidigare aldrig trott att du skulle gilla.

De träningsformer vi i huvudsak kommer att diskutera i denna guide är styrketräning, måttlig konditionssträning och högintensiv intervallträning (HIIT). Det kan vara bra att känna till att många av våra träningsklasser, filmer och populära träningsupplägg innehåller delar från samtliga tre kategorier.

Styrketräning

resistance-training

Styrketräning behöver inte nödvändigtvis innebära att du lyfter tunga vikter eller att du måste vara medlem på ett gym. Det går minst lika bra att använda den egna kroppsvikten, resistansband, eller träningsövningar med hjälp av en stol. Det viktigaste är att du tröttar ut musklerna ordentligt för att de successivt ska bli starkare.

Viktigt att tänka på:

  • Jobba hela tiden kontrollerat och med god teknik. För att minska skaderisken ska du helst göra rörelserna långsamt och aldrig utföra fler repetitioner än vad du klarar av med god teknik.
  • Spänn bålen (mag- och sätesmuskeln) i varje rörelse. Det ger dig en bättre hållning och gör träningen mer funktionell samt minimerar skaderisken.
  • Arbeta med varje muskelgrupp tills muskeln blir ordentligt trött. Oavsett om du kör 5 eller 35 repetitioner, ska du fortsätta tills dina muskler inte längre (eller nästan inte) orkar fler. Kroppen svarar då med att bygga mer muskler. 1

Måttlig konditionsträning och träning i pulszon 2

cardio
Måttlig konditionsträning innebär en aktivitet som ökar din puls något och gör dig lätt andfådd – exempelvis genom att promenera, jogga eller cykla. Det innebär alltså aktiviteter som du kan hålla på med under en längre tid, kanske till och med i timmar. Denna nivå brukar innebära en puls på cirka 60-80 % av din maxpuls.2

Tips:

  • Gör träningen rolig. Konditionsträning behöver inte innebära 30 minuter på en crosstrainer. Variera träningen med att exempelvis gå på en rolig dansklass, ta en uppfriskande promenad i naturen, cykla eller avverka några simlängder i poolen.
  • Gör det till en social aktivitet. Fördelen med träning i pulszon 2 är att du fortfarande klarar av att prata (vilket är betydligt svårare vid högintensiv träning). En promenad är ett hälsosamt sätt att umgås. Varför inte föreslå en promenad istället för att ses på ett fik eller uteställe nästa gång du och en vän ska ses?
  • Börja med minst 30 minuter. Eftersom intensiteten här är lägre än under andra träningsformer behöver du köra lite längre för att få effekt. Sikta på åtminstone 30 minuter per tillfälle och gärna totalt minst 150 minuter per vecka. Det är den minsta rekommenderade mängden fysisk aktivitet som du bör komma upp i varje vecka. 3

Högintensiv intervallträning (HIIT)

high-intensity-training
Precis som namnet antyder innebär högintensiv intervallträning ”HIIT” (high intervall training) att du alternerar högintensiva intervaller med aktiva vilopauser. Vid varje intervall är tanken att du under en kort period (allt mellan 10 sekunder till 3 minuter) ska bli rejält trött och pressa pulsen över din anaeroba tröskel (vanligtvis över 81 % av din beräknade maxpuls). Du återhämtar dig sedan med en ”aktiv vila” och upprepar intervallerna ett antal gånger.

Fördelen med HIIT, i jämförelse med andra träningsformer, är att det är en effektiv träningsform där du förbränner fler kalorier och snabbare förbättrar konditionen på kortare tid (sett till träning per minut) .4

Tips:

  • Börja med cykel, crosstrainer eller roddmaskin, eller kanske till och med hopprep eller löpning för att minimera skaderisken. Löpning och cirkelträning är perfekta för HIIT, men passar de mer träningsvana med tidigare erfarenhet av HIIT.
  • Börja med korta intervaller på cirka 10-30 sekunder med längre vila på 60 sekunder. När du blir mer erfaren kan du successivt förlänga intervallerna. Efter hand kan du förlänga intervallerna till 60 sekunder varvat med 60 sekunders aktiv vila.
  • Vila mellan intervallerna men håll dig aktiv (så kallad ”aktiv vila”). Använder du en pulsmätare kan du under vilan låta pulsen sjunka ner till under 85 %. Tanken här är att du ska minska intensiteten men fortsätta röra på dig. Håll koll på hur lång tid det tar för din puls att hamna under 85 %.


Vilken träningsform passar dig?

Vilken träningsform som passar just dig bäst beror på vad du har för mål. Låt oss gå igenom vilka specifika hälsofördelar varje träningsform ger.

Vilken träningsform har bäst effekt på blodsocker- och insulinnivåer?

Som tur är har alla träningsformer en god effekt på blodsockret.5

HIIT är det ”nya” inom metabol hälsa. Forskningen på området har under det senaste decenniet ökat och den visar att HIIT redan efter 12 veckor kan ge effekter som; ökad insulinkänslighet, minskat midjemått och kroppsfett samt lägre blodtryck.6HIIT kan även ge en så kallad ”efterförbränning”. Efter 12 minuters högintensiv träning kommer din kropp fortsatt ha en ökad förbränning, även under vila, som håller i sig upp till 24 timmar.7

Styrketräning och konditionsträning har också positiv påverkan på dina blodsockernivåer.8 Muskler behöver inte insulin för att förbränna glukos.9Det betyder att även kraftigt insulinresistenta personer får hälsoeffekter av att bygga mer muskler. Ju starkare muskler du har, desto mer glukos förbränner du.

Dessutom förbättrar styrketräningen din metabolism även under vila – alltså mängden energi du förbränner vid vila – vilket i sin tur kan främja en hälsosam viktminskning.10Måttlig konditionsträning, särskilt efter att du har ätit, hjälper din kropp att använda glukos mer effektivt vilket kan förhindra blodsockertoppar efter måltid.11

Vad innebär det om ditt blodsocker ökar vid träning? För de flesta är detta en helt normal respons vid HIIT eller styrketräning och brukar gå tillbaka av sig själv efter träningen.12 Är du däremot insulinresistent kan det ta lite längre tid innan blodsockret som ökat vid träningen går tillbaka. Den goda nyheten är att ju längre du fortsätter med ditt träningsupplägg, desto bättre blir det i takt med att din insulinresistens förbättras!

Du kan gärna experimentera lite själv för att se hur just ditt blodsocker reagerar. Testa exempelvis att träna fastande jämfört när du tränar efter ett litet mellanmål och se om det blir någon skillnad. Vissa personer upplever att de får en mindre blodsockerhöjning i samband med träning när de har ätit något före.13 Vid träning behöver du egentligen inte alls kontrollera dina blodsockernivåer då chansen att din dagliga blodsockernivå påverkas vid träning är minimal. Här är det viktigt att komma ihåg att de hälsovinster som regelbunden träning medför väger betydligt tyngre.

Vinnaren – en kombination av HIIT, styrketräning och träning i pulszon 2 verkar ha bäst effekt på dina blodsocker- och insulinnivåer.

Vilken träningsform har bäst effekt på dina blodfetter?

Vi kan börja med att konstatera att träning generellt har en relativt liten effekt på lipider, speciellt i jämförelse med kostens påverkan. Träning kan dock ge viss effekt.

Gällande LDL visar de flesta studier att konditionsträning kan sänka nivåerna, men då endast i samband med viktminskning och även då bara en liten skillnad.14 Styrketräning kan å andra sidan, oavsett viktnedgång, sänka LDL. En studie visade att personer som tränade styrketräning två gånger i veckan under 24 veckor, minskade sitt LDL med 5 %.15

Träning kan också påverka storleken på LDL-partiklarna. Kraus och hans team av forskare har sett att löpning med måttlig intensitet, 30-35 km per vecka, ökar storleken på LDL-partiklarna samt förbygger andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.16

Det är mindre känt vad HIIT har för effekter på LDL. Vi kan bara anta att det ger samma effekt som konditions- och styrketräning men innan vi drar den slutsatsen behövs fler studier.

Gällande HDL visar studier att konditionsträning kan öka nivån med 5 %.17 Styrketräning tycks däremot inte ha en signifikant effekt på HDL.18 Återigen vet vi för lite om effekterna av HIIT.

Vinnare — En kombination av styrketräning och måttlig konditionsträning förbättrar HDL, LDL och storleken på LDL-partiklarna.

Vilken träning har bäst effekt på blodtrycket?

Från en stor metaanalys av randomiserade kontrollerade studier (RCT) har det framkommit att samtliga av dessa tre träningsformer minskar det systoliska blodtrycket.19 Måttlig konditionsträning är förmodligen den mest studerade träningsformen, där de blodtryckssänkande effekterna är relativt konsekventa. Intervallträning verkar också ha goda effekter.20

Tänk på att blodtrycket kan stiga en del både vid HIIT och styrketräning. Däremot har denna träning en positiv effekt på både blodtryck och hjärthälsa på lång sikt.21

Vinnare — välj den träningsform du gillar mest, det viktigaste är att du tränar!

Vilken träningsform är bäst för vår kroppssammansättning?

Styrketräning verkar öka muskelmassan mest, medan konditionsträning verkar ha störst effekt på fettförbränningen.22 HIIT verkar å andra sidan vara den träningsform som ger störst effekt på båda delarna och är det mest tidseffektiva alternativet.23

Vi behöver fler jämförande studier för att veta säkert, men än en gång verkar en kombination av styrketräning, konditionsträning och HIIT vara det mest lovande för både fettförbränning och muskeluppbyggnad. Kom dock ihåg de ovan nämnda tipsen:

  • För maximal effekt av din styrketräning ska du arbeta med varje muskelgrupp tills muskeln blir ordentligt trött och inte längre orkar fler repetitioner.
  • Konditionsträna minst i 30 minuter per tillfälle.

Vinnare — styrketräning för att bygga muskler, måttlig konditionsträning för ökad fettförbränning och HIIT för att få ut det mesta av båda.

Vilken träningsform främjar skeletthälsan mest?

För att minska risken för benskörhet och frakturer behöver skelettet utsättas för tyngre belastning än enbart den belastning som ges vid vardagsaktiviteter. Här verkar styrketräning ha störst effekt.24

Viktbärande konditionsträning, så som promenader och löpning kan hjälpa till att stärka benmassan i underkroppen medan ett allsidigt styrketräningsprogram istället kan öka benmassan i hela kroppen.25

Vinnare — styrketräning kommer på en första plats följt av viktbärande konditionsträning.

Vilken träningsform förebygger svaghet och åldersrelaterad muskelförlust?

I en systematisk översikt av 121 randomiserade kontrollerade studier utförda på styrketräning, har det visat sig att denna träningsform förbättrar både styrka och funktionsförmågan bland äldre.26

Även om det i dagsläget inte finns några jämförande studier verkar det som om styrketräning har störst effekt. Starka muskler kan både förebygga fallolyckor samt underlätta när vi behöver resa oss från golvet om vi har ramlat. Exempel på effektiva övningar för att främja styrkan bland äldre är armhävningar mot en vägg, sitt- och stå-övningar på en stol, lätta knäböj samt överkroppsövningar med resistansband.

Vinnare — styrketräning.

Vilken träningsform har bäst effekt på den mentala hälsa?

En stor systematisk översikt visar att motion och träning kan mildra symtom vid depression, minst lika bra (eller kanske till och med bättre) än antidepressiva läkemedel.27

Utifrån de studier som har gjorts hittills skiljer det sig inte mellan olika träningsformer och därför kan du välja den träning som du själv tycker är roligast.

Det kan också vara så att du inte alls är deprimerad utan mest vill få den naturliga kick som träning kan ge? Här skiljer det sig från person till person. Vissa personer kan uppleva ett enormt glädjerus vid löpning, en så kallad ”runner’s high” (glädjerus från de endorfiner som frigörs vid motion och vanligtvis uppstår efter ca 45 minuters löpning) medan andra mår dåligt av att bara tänka på löpning.

Den träning som påverkar ditt psykiska mående är därmed högst individuell. Det viktigaste är att du är fysiskt aktiv, ser till att kroppen får röra på sig och framförallt att det känns roligt.28

Vinnare — den träningsform du tycker är roligast!


Vikten av återhämtning

Effekterna av träning är mestadels väldigt goda i form av ökad energi, bättre sömn och en positiv effekt på din kroppssammansättning. Däremot går det att träna för mycket vilket då istället kan leda till förslitning, trötthet samt skador som i sin tur kan leda till att du ger upp.

Nyckeln till att lyckas är egentligen väldigt enkel; återhämtning är minst lika viktigt som det är att röra på sig. På träningsspråk kallas det för ”vilodagar”. Se till att din kropp får tillräckligt med återhämtning mellan träningsdagarna genom att lägga in en eller två vilodagar.

På vilodagarna får du gärna vara aktiv men i ett lägre tempo, en så kallad aktiv återhämtning. Det kan innebära promenader, trädgårdsarbete eller rörlighetsträning. En lättsam yoga eller stretching är två superbra alternativ till din aktiva återhämtning. Det främjar rörligheten vilket i sin tur kan förebygga skador.

Du kan till exempel lägga upp det enligt följande; HIIT på måndagen, vila på tisdagen, en promenad med en vän samt lite lätta stretchövningar på onsdagen och ett styrketräningspass på torsdagen.

Vill du gå mer åt det tekniska hållet kan du även mäta och följa din vilopuls och pulsvariabilitet. Ligger din vilopuls högre än vanligt eller om du har en lägre variation mellan hjärtslagen, kan det vara ett tecken på att du behöver mer återhämtning. Självklart går det lika bra att bara utgå från din egen känsla! För visst är det fantastiskt att vi lyckades överleva innan all teknik?


Komma igång: förslag på träningsschema

Det absolut bästa är att få till en träningsrutin som på ett balanserat sätt kombinerar alla tre träningsformer. Beroende på din individuella målsättning och den nivå du ligger på kan det hända att du väljer att köra en träningsform lite mer vilket såklart är helt okej.

För att du enklare ska komma igång med din träning är här några förslag på träningsscheman. Glöm heller inte att spana in vår träningskurs Let’s Get Moving samt ladda ner våra tre enkla träningsprogram som passar alla oavsett förutsättning. Träningsprogrammen finns för dig som är nybörjare, medel eller har begränsad rörlighet.

Nybörjare:

  • Två dagar med minst 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
  • Två dagar med 20 minuter lätt styrketräning där du succesivt ökar vikterna
  • En dag med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning, exempelvis en lätt yoga
  • En dag med 10-15 minuter intervallträning (cykling alternativt roddmaskin är oftast det bästa att börja med, har du ingen utrustning går det lika bra med jumping jacks eller burpees)
  • För nybörjare räcker det med att varje träningsdag består av endast en träningsform åt gången

Medeltränade:

  • Tre dagar med minst 20 minuter styrketräning
  • Två dagar med minst 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
  • En till två dagar med 15 minuter HIIT
  • Två dagar med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning (går också bra att lägga in på någon av de andra dagarna)
  • På medelnivån går det bra att kombinera flera träningsformer på samma dag. Du kan till exempel köra 20 minuter styrketräning i följd av 30 minuter konditionsträning

Avancerad:

  • Tre dagar med minst 20 minuter styrketräning
  • Två dagar med 20-30 minuter HIIT
  • Två dagar med 45 minuter konditionsträning med måttlig intensitet
  • Två dagar med 10 minuter stretching eller rörlighetsträning (går också bra att lägga in på någon av de andra dagarna)
  • På den högre nivån är det fritt fram att kombinera olika träningsformer på samma dag

 

Nu är det bara att köra så det ryker!
Lycka till med din träning!

/ Dr Bret Scher

 

Tyckte du om den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?

Träning

 
 

  1. Journal of Strength and Conditioning Research 2005: Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. [observationsstudie, svag evidens]

  2. Den vanligaste formeln för att räkna ut sin maxpuls är 220 – ålder. Även om det inte stämmer till 100 % ger det ett genomsnitt. Ett annat sätt att ta reda på vad 60-80 % av din maxpuls innebär, är via ett ”konversationstest”. Befinner du dig i pulszon 2 bör du fortfarande kunna prata, men du andas lite tyngre. När du kommer över 80 % av din maxpuls blir det betydligt svårare att konversera. För att ta reda på sin verkliga maxpuls behöver man göra ett maxpulstest på ett labb specialiserat för detta, något de flesta inte har möjlighet till.

  3. Journal of the American College of Cardiology 2014: Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk [observationsstudie, svag evidens]

  4. PLoS One 2016: Comparison of high-intensity interval training and moderate-to-vigorous continuous training for cardiometabolic health and exercise enjoyment in obese young women: A randomized controlled trial. [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  5. Diabetes Care 2006: Effects of different modes of exercise training on glucose control and risk factors for complications in type 2 diabetic patients [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  6. British Journal of Sports Medicine 2017: Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Obesity Reviews 2015: The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  7. Sports Medicine Open 2015: The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  8. Diabetes Care 2010: Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement.
    [översiktsartikel; ograderad]

  9. Journal of Physiology 2001: Glucose, exercise and insulin: emerging concepts [översiktsartikel; ograderad]

  10. Medicine Science Sports and Exercise 2009: Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  11. Scientifica 2016: Exercising tactically for taming postmeal glucose surges [översiktsartikel; ograderad]

  12. Under träning ökar leverns glykogenolys (nedbrytning av glykogen till glukos) liksom glukoneogenes (skapar glukos av aminosyror och andra ämnen), vilket orsakar en ökning av blodsockret. Kroppen reglerar detta genom att öka musklernas användning av glukos och justerar frisättningen av glukagon och insulin efter behov. För insulinresistenta kan dock regleringen vara ofullständig.

    Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2013: The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels [granskad eller randomiserad och icke randomiserade studier; måttlig evidens]

    Journal of Diabetes Science and Technology 2010: Blood glucose regulation during prolonged, submaximal, continuous exercise: A guide for clinicians [översiktsartikel; ograderad]

  13. [anekdotisk rapport; mycket svag evidens]

  14. International Journal of Obesity 2005: Aerobic exercise, lipids and lipoproteins in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

  15. Prevention Medicine 2009: Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. [stark evidens]

  16. NEJM 2002: Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins
    [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  17. Archives of Internal Medicine 2007: Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  18. Prevention Medicine 2009: Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials.
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  19. Journal of the American Heart Association 2013: Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  20. Medicine 2017: Reducing effect of aerobic exercise on blood pressure of essential hypertensive patients [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Physician and Sportsmedicine 2016: The effect of low volume interval training on resting blood pressure in pre-hypertensive subjects: A preliminary study [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  21. European Journal of Preventive Cardiology 2012: Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

    British Journal of Sports Medicine 2015: Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
    [stark evidens]

  22. Journal of Applied Physiology 2012: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  23. British Journal of Sports Medicine 2017: Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Journal of Obesity 2012: The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  24. Endocrinology and Metabolism 2018: Effects of resistance exercise on bone health [översiktsartikel; ograderad]

  25. Journal of Family Community Medicine 2014: The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis [randomiserad kontrollerad studie; måttlig evidens]

  26. Cochrane Database Systemic Reviews 2009: Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  27. Cochrane Database Systemic Reviews 2012: Exercise for depression
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    DFronteir in Pharmacology 2017: Is the comparison between exercise and pharmacologic treatment of depression in the clinical practice guideline of the American College of Physicians evidence-based?
    [översiktsartikel; ograderad]

  28. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2008: Exercisers achieve greater acute exercise-induced mood enhancement than nonexercisers [icke kontrollerad studie, svag evidens]