Hantera hunger vid viktnedgång

Hur hanterar du hungern när du försöker gå ner i vikt? I den här guiden får du lära dig varför du blir hungrig, hur du kan skilja mellan att vilja och behöva äta samt hur du får kontroll över hungern när du äter LCHF.

Vad är hunger?

Det är vår mest primala instinkt och något vi känner av flera gånger varje dag. Men vad är egentligen hunger?

Hunger får dig att söka efter energi (kalorier) som din kropp behöver för att kunna röra sig, andas och utföra hundratals andra uppgifter. Ibland kan den få din mage att kurra eller skapa andra känslor som gör dig uppmärksam på att det är dags att äta.

I dagens moderna samhälle är det vanligt att bli hungrig ungefär fyra till fem timmar efter en måltid. Hungern kan också komma tidigare redan inom några timmar eller långt senare efter mer än tolv timmar.

Nedan listas några av de faktorer som påverkar hur hungrig du blir efter en måltid samt hur snart hungern slår till:

  • Hur många kalorier du har ätit1
  • Balansen mellan måltidens makronäringsämnen (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett)2
  • Din kropps metabolism3


Är det hunger eller aptit?

Skillnaden mellan hunger och aptit är subtil. Aptit är önskan om att äta, vilken ofta ökar när du ser eller känner doften av god mat. Hunger talar om för din kropp att den behöver mat just nu där typen av energikälla spelar mindre roll.

När din mage är tom triggar den celler i din matsmältningskanal att börja frigöra ghrelin. Ghrelin är känt som ett ”hungerhormon” som signalerar till din hjärna att öka produktionen av magsyra för att förbereda din mage att ta emot och smälta mat. När du väl har ätit, får de ghrelinbildande cellerna ett meddelande från din nu fulla mage att det är dags att sluta producera ghrelin och du känner dig inte längre hungrig.4

Tyvärr har detta system en del brister. Det mest extrema exemplet är Prader-Willis syndrom. Barn med den sjukdomen har kraftig övervikt, eftersom kroniskt höga nivåer av ghrelin gör att de ständigt är hungriga.5

Ghrelin och dess motsatser, som mättnadshormonerna GLP-1, PYY och CCK, kan ha spelat en mycket viktigt roll i vår evolutions historia. Hunger fick våra jagande och samlande förfäder att leta efter mat för energi och näring. Eftersom ätandet är nödvändigt för vår överlevnad verkar det också vara så att vi har utvecklats för att njuta av det. Hunger och aptit är därmed sammanlänkade.

Det finns så klart olika nivåer av hunger. När du inte ätit på flera timmar kan du känna en svag och lätt obehaglig hunger. Har du då inte möjlighet att äta direkt för att du är upptagen med annat, kan hungern tillfälligt försvinna.

Å andra sida kan en längre tid utan mat orsaka en smärtsam och gnagande känsla i din mage, tillsammans med huvudvärk, yrsel och andra symtom. Vissa individer verkar dock klara av att vara utan mat mycket längre än andra utan att bli hungriga.6


Fler orsaker till att du vill äta

Hunger är inte det enda som får oss att vilja äta. När du vill gå ner i vikt är det viktigt att det verkligen är hunger du känner innan du börjar äta.

Det finns ett antal faktorer som kan misstas för hunger:

  • Stress: Känner du dig orolig och vill ständigt ha något att knapra på? De flesta av oss känner då och då ett behov av att äta när vi är stressade. Däremot verkar ätande som metod för att lugna nerverna vara vanligare bland personer som kämpar med vikten.7
  • Nedstämdhet eller ensamhet: Det är vanligt att vilja äta när du känner dig ledsen eller ensam i försök att dämpa dessa känslor. Du kanske tröstäter eller känsloäter. Är du en känsloätare kan begäret att äta vara så starkt att det känns som riktig hunger.8
  • Tristess:  När du är uttråkad kan det få dig att öppna kylskåpet eller skafferiet flera gånger i jakt efter något att småäta på. Även om småätandet tillfälligt kan lindra din tristess, kan det också få dig att äta trots att du egentligen inte är hungrig.9
  • Äta av ren vana: Ibland kan det vara svårt att avgöra om du äter av ren slentrian eller för att du är genuint hungrig. Vi människor är trots allt vanedjur. Kanske har du en vana att äta specifik mat vid en specifik tidpunkt utan att du egentligen reflekterar över om det verkligen beror på hunger.10
  • Externa faktorer: Slutligen kan närvaron av mat få dig att missta sug för hunger. Kanske går du förbi en restaurang där du känner doften av mat, eller så är du på en fest och ser ett bord fyllt med godsaker som får munnen att vattnas. Det kan få dig att äta för att du tror att du är hungrig – trots att du nyligen ätit.11


Vad du ska äta för att minska hungern

Att medvetet minska kaloriintaget med syfte att gå ner i vikt brukar vara kontraproduktivt och leder ofta till hunger och en känsla av försakelse. Det kan vara en av huvudorsakerna till att lågkaloridieter ofta misslyckas med att ge en bestående viktminskning.12

Som tur är finns det en mer hållbar, njutbar och hungerdämpande metod för att gå ner i vikt – genom att äta lågkolhydratkost.

Ett lågt kolhydratintag

Relativt snart efter att du dragit ner på kolhydrater kommer du att märka att hungern minskar. Det kan delvis bero på att nivån av ketoner (det fettliknande ämnet som tillverkas i din lever) stiger i blodet. När du minskar på kolhydratintaget, ökar levern sin tillverkning av ketoner och skapar ett tillstånd av maximal fettförbränning som kallas ketos.

Forskning har vid upprepade tillfällen bekräftat att ketos kan vara en kraftfull aptitsänkare både under och efter viktnedgång.13

Faktum är att flera studier har visat att personer som drastiskt drar ner på kolhydratintaget och samtidigt får äta så mycket protein och fett som de önskar, automatiskt äter mindre eftersom de inte längre är lika hungriga.14 Även om den exakta mekanismen inte är fullt utredd, länkas högre ketonnivåer till en minskning av ghrelin (hungerhormonet) och en ökning av mättnadshormoner som GLP-1 och CCK.15

Lär dig mer om hur du äter ketogen kost i guiden här nedanför.

Prioritera proteinet

Protein är ett imponerande näringsämne. Förutom att det ger din kropp de essentiella aminosyror den behöver för att bygga och underhålla muskelmassan, ökar protein även din ämnesomsättning när maten smälts och ger då ökad mättnadkänsla.16 Genom att äta tillräckligt med protein vid varje måltid kan nivåerna av ghrelin sänkas samtidigt som mättnadshormoner som GLP-1 och PYY höjs.17

Faktum är att ett högre proteinintag har visat sig minska antalet kalorier man äter under en dag.18

Vilken mängd protein är då ”tillräcklig”? Generellt sett är det bäst att sikta på minst 25 gram protein per måltid. För att räkna ut exakt vad just din kropp behöver kan du använda vårt diagram för uträkning av mängd protein.

Lär dig mer om protein i den här guiden.

Inkludera grönsaker med mycket fibrer

För att vinna över din hunger bör du bli vän med fiberrika och LCHF-vänliga grönsaker. De är inte bara kalorisnåla och rika på vitaminer och mineraler utan också laddade med fibrer som bidrar till ökad mättnadskänsla och
tillfredsställelse.19

Se till att alltid välja grönsaker med lågt kolhydratinnehåll för att få de kombinerade aptitdämpande fördelarna med att vara i ketos och äta fibrer. Här är vår visuella guide som hjälper dig välja de bästa LCHF-grönsakerna.

Var inte rädd för fett

Att undvika fett för att kontrollera din hunger är inte en speciellt klok strategi. Äter du LCHF ska majoriteten av kalorierna du äter komma från just fett. Fett förhöjer smaken på din mat vilket i sin tur kan underlätta att långsiktigt bevara denna livsstil.20

Du behöver dock inte tillsätta några enorma mängder fett. Det räcker med att tillsätta en eller två matskedar smör, grädde eller olja när du lagar matar för att förhöja smaken.21

Ta också en titt på vår guide om hälsosamma fetter och LCHF.

Undvik aptitretande mat

När du drar ner på kolhydrater kommer du automatiskt undvika mat som retar aptiten och triggar ditt sug. Mat som innehåller mycket socker eller mjöl plus fett i kakor, bullar och andra bakverk, har visat sig aktivera hjärnans belöningscenter hos känsliga personer.22

Dessa mycket välsmakande livsmedel är ofta svåra att sluta äta och det är näst intill omöjligt att bara ta en liten bit. Kom ihåg att även sötningsmedel kan ge liknade effekt hos vissa individer.23 För bäst resultat med att lyckas få kontroll på aptit samt sötsug bör du helst undvika dessa helt och hållet.


Hantera hungern med 4V

När du känner hunger – eller det du tror är hunger – och du inte riktigt kan sätta fingret på varför ska du gå igenom de 4V: Vitaminer och mineraler, Vätska, Vända blicken och Vila.

  • Vitaminer och mineraler: För det första ska du försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med protein och fibrer. Om så är fallet och du ändå blir hungrig mellan måltiderna bör du överväga att ta tillskott med vitaminer och mineraler. Även lågkolhydratkost av hög kvalitet kan ibland innebära att du inte får i dig tillräckligt av vissa näringsämnen. I dagsläget krävs det mer forskning, dock finns det studier som pekar på att tillskott kan bidra till minskad aptit samt underlätta viktnedgång.24
  • Vätska: Kan det vara så att din kropp försöker tala om för dig att den behöver vatten och inte mat? Ibland kan det vara svårt att skilja törst från hunger.25 Om du vid din senaste måltid åt mycket protein och fibrer med fett men fortfarande inte känner dig riktigt tillfredsställd kan du prova att dricka ett glas vatten, en kopp te eller någon annan dryck med lågt kolhydratinnehåll.
  • Vänd blicken åt ett annat håll: Har du ätit en näringsrik måltid och ändå känner hunger efter någon timme ska du försöka fokusera på annat. Du kan till exempel koncentrera dig på att slutföra vissa uppgifter på arbetet eller hemma. Du kan också ringa en vän bara för att prata eller erbjuda din hjälp med något pågående projekt. Kort sagt ska du göra något som distraherar dig från att tänka på mat fram till nästa måltid. Kanske en promenad?
  • Vila: Tillfälligt sug och hungerkänslor är helt normalt. Även om dessa känslor är mer sällsynt när du äter LCHF/ketogen kost är det fortfarande något du kan uppleva ibland, oavsett om du precis har börjat eller har ätit lågkolhydratkost under en längre tid. Genom att du tar dig tid att analysera dessa hungerliknande känslor kan det hjälpa dig att få svar på vad som ligger bakom dem. Vissa dagar kanske du helt enkelt bara vill äta lite mer än andra dagar, vilket är helt okej. Var inte alltför hård mot dig själv. Det viktigaste är att du gör så gott du kan för att ge din kropp vad den behöver när du verkligen är hungrig, se till att njuta av maten och sluta ät när du är mätt.


Sammanfattning

Det kan vara en utmaning att styra över hunger och sug, men det är fullt möjligt.

Förutom att äta näringsrik lågkolhydratkost är det viktigt att lära sig hur man skiljer äkta hunger från lusten att äta av andra orsaker. Försök undvika mat som stimulerar aptiten eller triggar igång ett sug.

Framför allt ska du hedra din hunger genom att mata din kropp med den näring den behöver för att hålla den frisk, stark och tillfredsställd.

/ Franziska Spritzler, leg dietist

 

Tyckte du om den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?

  1. I en studie där personer medvetet åt 250 kalorier mindre vid en måltid, var de hungriga igen inom några timmar, vilket inte hände efter att de hade förbränt samma mängd kalorier vid träning:

    Appetite 2014: Appetite and gut peptide responses to exercise and calorie restriction. The effect of modest energy deficits [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

  2. Det har till exempel visat sig att äta en högprotein- och lågkolhydratfrukost bestående av ägg, hjälper överviktiga personer att känna sig mätta längre samt äta mindre vid nästa måltid jämfört med att äta en högkolhydratfrukost bestående av bröd:

    Journal of the American College of Nutrition 2005: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

  3. Studier visar att hunger och mättnadskänsla kan variera stort från person till person:

    Current Obesity Reports 2019: Issues in measuring and interpreting human appetite (satiety/satiation) and its contribution to obesity [granskad artikel; ograderad]

  4. Frontiers in Cellular Neuroscience 2019: The role of ghrelin in regulating synaptic function and plasticity of feeding-associated circuits [översiktsartikel; ograderad]

  5. Journal of Endocrinology 2019: A model for understanding the ghrelin system [översiktsartikel; ograderad]

  6. Forskning visar i själva verket att kortare ätfönster och fastande under 16-18 timmar kan minska aptiten hos vissa personer:

    Obesity 2019: Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans
    [randomiserad överkorsningsstudier; måttlig evidens]

    Cell Metabolism 2019: Early time‐restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes [randomiserad överkorsningsstudier; måttlig evidens]

  7. Physiology & Behavior 2019: Food craving, cortisol and ghrelin responses in modeling highly palatable snack intake in the laboratory [randomiserad studie; måttlig evidens]

  8. I en studie på kvinnliga studenter som identifierats som ”känsloätare”, åt de mer mat efter att ha utsatts för förhållanden utformade att få dem att känna sig ledsna jämfört med förhållanden som utformats för att få dem att känna sig lyckliga.

    Appetite 2013: Emotional eating and food intake after sadness and joy [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  9. Frontiers in Psychology 2015: Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self [serier av icke kontrollerade studier; svag evidens]

  10. Appetite 2011: The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research
    [översiktsartikel; ograderad]

  11. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2017: External cues challenging the internal appetite control system—Overview and practical implications [översiktsartikel; ograderad]

  12. Perspectives on Psychological Science 2017: Reducing calorie intake may not help you lose body weight [översiktsartikel; ograderad]

    Resultaten från ett flertal studier visar att ungefär två tredjedelar av de personer som någon gång går på diet, går upp mer i vikt än vad de lyckats tappa från början:

    The American Psychologist 2007: Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer
    [översiktsartikel; ograderad]

  13. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
    [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  14. Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets; a randomized trial [måttlig evidens]

    Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke randomiserad studie; svag evidens]

    Nutrition & Metabolism 2005: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes [icke kontrollerad studie; svag evidens]

  15. The American Journal of Clinical Nutrition 2019: Investigating the effect of sex and ketosis on weight-loss-induced changes in appetite [icke kontrollerad studie; svag evidens]

    Frontiers in Psychology 2015: Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship [översiktsartikel; ograderad]

  16. Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  17. The American Journal of Clinical Nutrition 2006: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2016: Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber [randomiserad studie; måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition2013: Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety.
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  18. Thea American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad tvärsnittsstudie; måttlig evidens]

  19. Obesity Reviews 2011: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Journal of Nutrition & Metabolism 2019: The role of fiber in energy balance [översiktsartikel; ograderad]

  20. Baserat på konsekvent klinisk erfarenhet av lågkolhydratutövare. [svag evidens]

  21. Om du är orolig för det mättade fettet som finns i smör och grädde, finns det troligtvis ingen anledning att vara det. Flera nya systematiska granskningar av randomiserade kontrollerade studier och stora observationsstudier har inte visat något samband mellan att äta mättat fett och ökad risk för hjärtsjukdomar:

    Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analyses of randomised controlled trials [stark evidens]

    Läs mer: En guide om mättat fett

  22. Advances in Pharmacological Sciences 2016: The influence of palatable diets in reward system activation: a mini review [översiktsartikel; ograderad]

  23. Vissa sötningsmedel verkar delvis aktivera det matbelöningssystem som orsakar matbegär:

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

    Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward; relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]

  24. International Journal of Obesity 2010: Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    The British Journal of Nutrition 2018: Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  25. Baserat på konsekvent klinisk erfarenhet av lågkolhydratutövare. [svag evidens]