Viktuppgång under klimakteriet: våra 8 bästa tips för att vinna kampen mot kilona

Är du kvinna och någonstans mellan 45 och 65 år? Har du märkt att din mage ökat i omfång? Ökar vikten oavsett vad du gör?

Kanske har du bantat och tränat, men kilona sitter envist kvar?

Vi finns här för att hjälpa dig.

I den här guiden får du lära dig allt du behöver veta om klimakteriet samt hur du stabiliserar (och eventuellt minskar) din vikt under den här perioden av livet. Kort sagt kan lågkolhydratkost och vissa livsstilsförändringar vara till stor hjälp.

Just nu går miljoner kvinnor över hela världen igenom klimakteriet. Om vi även räknar de kvinnor som gått igenom det (postmenopaus), är det uppskattningsvis en miljard kvinnor som samtidigt befinner sig i någon av klimakteriets tre faser: perimenopaus, menopaus och postmenopaus.1

Givet att de flesta spenderar en tredjedel av sitt liv i detta icke-reproduktiva tillstånd, är det bra att som kvinna förstå vad som händer med metabolismen och hormonerna.

Vilka förändringar kan du göra för att förhindra eller till och med bli av med eventuell viktuppgång i klimakteriet? Hur tar du bäst hand om din hälsa?

Här är våra åtta bästa tips:

  1. Kan vara till hjälp för att hålla insulinet på en låg nivå och bibehålla din metabolism.
  2. Hjälper dig bibehålla din fettfria muskelmassa.
  3. För att bibehålla och bygga mer muskelmassa.
  4. Håller insulinet på en låg nivå under längre period.
  5. Kan sänka kortisolnivån och minska insulinresistensen.
  6. Yoga, träning och meditation kan hjälpa.

Läs vidare för att ta reda på vad som händer under klimakteriet samt varför dessa åtta tips kan vara till hjälp.


Först och främst, vad är klimakteriet?

Klimakteriet markerar slutet på en kvinnas menstruationer. Det definieras som 12 månader utan menstruation för kvinnor över 45 år.2 Genomsnittsåldern för när detta inträffar är omkring 52 i Nordamerika, men de hormonella förändringarna kan starta kring 45 och kvarstå upp i sextioårsåldern. 3

Forskning visar att tidpunkten för klimakteriet beror på en komplex mix av genetik, etnicitet, var på jorden man bor, socioekonomisk status och livsstilsfaktorer. 4

Klimakteriets symtom är välkända: vallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, hjärndimma, huvudvärk, rubbad sömn, torra slemhinnor i vagina, svullnad och mer. Tyvärr är viktuppgång och ökad fettmassa, särskilt runt buken, mycket vanliga.5

Uppskattningsvis ökar vikten med mellan 0,5 och 2 kilo för de flesta kvinnor under klimakteriet, utan att de förändrar något i kosten eller livsstilen. Vissa går upp mycket mer än så.6


Hormonella förändringar

Varför uppstår dessa symtom och varför går många upp i vikt? Det är hormonernas fel.

En kvinnas reproduktiva hormoner förändras dramatiskt under klimakteriet: östrogen och progesteron minskar; follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) ökar – och FSH stannar på en förhöjd nivå resten av livet. Men det här är inte de enda hormonerna som förändras.7

Östrogenets förändring anses ligga bakom de flesta av klimakteriets symtom. Mängden östrogen som utsöndras från folliklarna i äggstockarna (kallas för östradiol) minskar eftersom det inte finns några fler ägg och inga fler folliklar bildas.

Östrogenets minskning kan vara oregelbunden. Ungefär en tredjedel upplever först en kraftig ökning av östradiol i 45-årsåldern (perimenopaus) och därefter en kraftig sänkning. Andra upplever bara en stabil och långsam sänkning. Vid tidpunkten för den sista menstruationen har dock alla kvinnor en kraftig minskning av östrogennivåerna.8

En annan faktor som kopplas till viktuppgång (särskilt runt buken) är en signifikant ökning av utsöndringen av stresshormonet kortisol, speciellt nattetid.9

Det är inte helt klarlagt varför kortisolutsöndringen ökar kraftigt för en del kvinnor. Det kan bero på ålder, biologi eller resultatet av dålig sömn på grund av nattliga vallningar och svettningar.10

Kortisolhöjningen kan också bero på att klimakteriet inträffar under en stressig period i livet då många kvinnor kämpar för att få ihop tillvaron med tonåriga barn och åldrande föräldrar, arbetar heltid, är stressade över ekonomi och förhållanden eller förlorar nära och kära.11

Kort sagt, de dramatiska hormonella förändringarna under klimakteriet påverkar kvinnans metabolism, hennes kroppssammansättning och – allt för ofta – även hennes vikt.


Klimakteriets viktutmaning

Att gå ner i vikt kan vara svårt för vem som helst. Är det extra svårt för kvinnor i klimakteriet?

Medan de flesta kvinnor verkar tycka att det absolut är svårare att gå ner i vikt under klimakteriet, är uppfattningen bland forskare något mer kontroversiell: är detta verkligen unikt för kvinnor i klimakteriet?

En del studier pekar nämligen mot att kvinnors viktuppgång i medelåldern beror på åldrande – vilket påverkar båda könen – och inte klimakteriets hormonella förändringar.12

Andra noterar att det sjunkande östrogenet i klimakteriet minskar kvinnors energibehov, saktar ner ämnesomsättningen och omdirigerar fettinlagringen från höfterna till buken.13

Dessa faktorer är några av flera olika förändringar, både vad gäller metabolism och kroppssammansättning, som troligen innebär större viktutmaningar för kvinnor:

Förlorad muskelmassa, ökat kroppsfett

I början av klimakteriet fördubblas fettinlagringen och den fettfria muskelmassan minskar. Detta fenomen beror, enligt forskare, på klimakteriets hormonella förändringar och inte enbart på åldrandet. Dessa förändringar håller i sig fram till omkring två år efter den sista menstruationen och stabiliseras därefter.14

Sarkopent fetma

Förlust av muskelmassa och minskad muskelstyrka i kombination med mer fettmassa har ett särskilt namn: sarkopent fetma. Detta är ett helt nytt forskningsområde med ett antal utmaningar vad gäller definitioner och konsekventa forskningsmetoder.

Det finns dock en växande konsensus om att sarkopent fetma har en koppling till ett antal hälsoproblem, som skörhet och fallskador, minskad rörlighet, diabetes, kardiovaskulär sjukdom och högre dödlighet av alla orsaker.15

Insulinresistens

Högre och högre insulinnivåer – hyperinsulinism – gör att kroppen ignorerar signalerna från insulinet, vilket i sin tur leder till insulin resistens. När insulinnivån är hög, blir fettet inlåst i cellerna och därmed svårt att använda som bränsle.

16

Det har visat sig att insulinresistensen ökar under klimakteriet och kan orsakas av att äggstockarna slutar fungera samt sjunkande östrogennivåer.17

Metabolt syndrom

När man har flera riskfaktorer samtidigt – insulinresistens, fetma och blodfettsproblematik – kallas det för det metabola syndromet. Detta ökar risken för kardiovaskulär sjukdom och diabetes. Tyvärr ökar risken för att utveckla det metabola syndromet under klimakteriet.

18

Metabola syndromet hos kvinnor är ett faktum om tre eller fler av följande fem kriterier är uppfyllda: midjemått över 80 cm, blodtryck över 130/85, triglycerider över 1,7 mmol/l, HDL-kolesterol under 1,3 mmol/l och fasteblodsocker över 5,6 mmol/l.19

Basalt energibehov

Förlusten av muskelmassa, östrogenets minskning och ökningen av kroppsfett skapar ett annat problem: en kvinnas basala energibehov (ämnesomsättningens hastighet) sjunker. Detta händer alla med stigande ålder, men klimakteriet förstärker processen.20


Våra åtta bästa tips för att hålla vikten under klimakteriet

Har läsningen hittills gjort dig deprimerad och fått dig att tappa sugen? Ge inte upp än! Även om du inte kan förhindra klimakteriet kan du motverka delar av dess negativa påverkan på hälsan genom att förändra din kost och din livsstil.

Kom dock ihåg att hälsa är så mycket mer än siffrorna på vågen. På många ställen på Diet Doctors sajt hittar du exempel på att det inte är möjligt att ha fullständig kontroll över hur mycket vikt du går ner, hur snabbt du går ner i vikt och från vilken del av kroppen fettet försvinner. Att hantera dessa förväntningar är en del av att nå framgång på lång sikt.

Med det sagt, alla våra åtta tips är evidensbaserade och kan hjälpa dig att förbättra din hälsa samtidigt som du låter din kropp hitta sin idealvikt under klimakteriet.

Många av dessa steg kommer att förbättra kroppssammansättningen och hålla fettökningen på en lägre nivå.

Dessa punkter har länkar till fördjupade guider med massor av vetenskapliga referenser som du kan undersöka för att få mer detaljerad information.

1. Ät LCHF eller keto

Kolhydraterna du äter omvandlas till glukos som höjer insulinnivån. För att sänka dessa nivåer och reversera insulinresistens – sluta äta socker och kolhydratrik mat som ris, potatis, bröd, pasta och bakverk som snabbt omvandlas till socker i kroppen. När insulinet ligger på en låg nivå kan din kropp komma åt ditt lagrade fett och använda det som bränsle.21

Lågkolhydratkost kan till och med öka ämnesomsättningen – och eventuellt även öka fettförbränningen – med mellan 200 och 500 kalorier per dag.22

Hur lågt ditt kolhydratintag ska vara bestämmer du själv: att sluta med sötade drycker och tillsatt socker kan vara ett första positivt steg. I våra guider får du hjälp med detta.

2. Ät tillräckligt med protein

Att få i sig tillräckligt med protein vid varje måltid hjälper kroppen att bibehålla muskelmassan och motverkar även muskelförlust och sarkopent fetma.23 Att tillsätta ett ägg till måltiden är ett enkelt sätt att öka proteinintaget.

Vår proteinguide ger dig fler tips på hur du ökar intaget och räknar ut hur mycket protein du behöver.

3. Styrketräning

Har du hört uttrycket ”use it or lose it” – använd det eller förlora det? Det gäller i högsta grad dina muskler. Muskler som inte används blir svaga och fladdriga. Redan enkla övningar eller kroppsviktsövningar är till stor hjälp för att underhålla och bygga mer muskler.

Mer muskler gör dig inte bara starkare (och stärker även ditt skelett), det innebär en högre basal energiomsättning, en snabbare ämnesomsättning, bättre blodsockerkontroll och minskad insulinresistens.24

4. Tidsbegränsat ätande

Om du inte äter så ofta hålls insulinet på en lägre nivå under en längre tid och du äter även mindre mat överlag. Det kan vara så enkelt som att du inte äter frukost. När du äter lågkolhydratkost eller ketogen kost är det enklare att hoppa över måltider.25 Tidsbegränsat ätande (eller periodisk fasta) kan hjälpa dig bränna lagrat fett och minska insulinresistens.26 Längre fastor kan till exempel innebära en måltid per dag, sk OMAD (One Meal A Day).

5. Undvik överkonsumtion, särskilt av mellanmål, nötter, alkohol och LCHF-godsaker

När metabolismen saktar ner under klimakteriet kan redan en liten överkonsumtion försvåra viktnedgången. Lågkolhydratkost eller ketogen kost kan hjälpa dig att hålla ätandet i schack då det minskar suget och ökar mättnaden mellan måltiderna. Men det kan fortfarande vara för lätt att överäta LCHF-vänliga livsmedel.27

För kvinnor i klimakteriet är det viktigt att hålla ett öga på mat och dryck som inte är så näringstät: var försiktig med LCHF-efterrätter, fettbomber, fettkaffe, MCT-olja, alkohol, frukt med lågt kolhydratinnehåll samt nötter. Om du verkligen kämpar, försök utesluta mejeriprodukter som ost och grädde. Att förstå hungersignalerna är också till hjälp för att kontroller överkonsumtion.

6. Prioritera sömn

Många nätter i rad med dålig sömn är lika skadligt för din hälsa som en dålig kosthållning och kan leda till viktökning.28

En konsekvent god nattsömn kan å andra sidan sänka kortisolnivåer och minska insulinresistens, vilket underlättar viktkontroll.29 Om klimakteriet gör att du sover dåligt på nätterna, testa dessa tips för att få en bättre sovmiljö: svalt och tyst i sovrummet, skapa en avkopplande kvällsrutin, dra ner på stimulantia och alkohol, och undvik skärmar (tv, läsplatta, telefon, dator) minst en timme innan du ska lägga dig.

7. Hantera stress med avslappningsteknik

Kost, sömn och träning är inte de enda faktorerna som påverkar din vikt. Vardagsstress och livsstress kan höja kortisolnivåer och därmed bidra till att öka vikten.30 Yoga, träning som Tai Chi, meditation eller appar för avslappning kan alla vara till hjälp. Avkopplande fritidsintressen kan också göra nytta.

8. HRT – hormonersättningsbehandling

En del kvinnor kan ha så pass allvarliga symtom under klimakteriet att behandling med hormonersättning kan vara till hjälp för att sova bättre, hantera vallningar och bättre hantera vikt och förändringar i kroppssammansättningen. Prata med din läkare om att prova hormonersättning om du har svåra övergångsbesvär.


Sammanfattning

Det är inte tu tal om det: hormonellt förändras allt för en kvinna under klimakteriet. Inte bara i form av obehagliga symtom och bieffekter – det förändrar även kvinnors hälsorisker och kroppssammansättning. Dessa förändringar inkluderar ökad bukfetma, insulinresistens, förlust av muskelmassa och svårigheter att gå ner i vikt.

Kom ihåg att du inte är ensam! Miljoner kvinnor delar denna väg med dig. I och med en anpassning till lågkolhydratkost eller ketogen kost plus några andra livsstilsförändringar kan du fortfarande ha god hälsa och vitalitet och nå den vikt som är rätt för dig, både under och efter klimakteriet.

  1. År 2025 beräknas antalet postmenopausala kvinnor öka till 1,1 miljarder, över hela världen:

    Menopause 2014: The North American Menopause Society Recommendations for Clinical Care of Midlife Women [expertöversikt, ograderad]

  2. Menstruation som upphör hos yngre kvinnor kallas amenorrhea och ska utredas.

  3. STATPEARLS 2020: Menopause. [Expertöversikt, ograderad]

  4. Obstetric and Gynecology Clinics of North America 2011: The Timing of the Age at Which Natural Menopause Occurs
    [Expertöversikt, ograderad]

    Human Reproduction 2019: Variations in reproductive events across life: a pooled analysis of data from 505 147 women across 10 countries. [samlade kohortstudier, svag evidens]

  5. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America 2015: Menopause symptoms and their management [Expertöversikt, ograderad]

  6. Journal of Women’s Health 1998: The influence of sex hormones on obesity across the female life span [översiktsartikel; ograderad]

  7. Menopause 2019: The menopause transition and women’s health at midlife: a progress report from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

  8. Menopause 2019: The menopause transition and women’s health at midlife: a progress report from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

  9. Menopause 2009: Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

  10. Menopause 2009: Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

  11. Women’s Midlife Health 2015: Challenges of women’s midlife health: Themes from the Seattle Women’s Study. [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

    Menopause 2009: Is the menopause transition stressful? Observations of perceived stress from the Seattle midlife Women’s health study. [longitudinell kohortstudie, svag evidens]

  12. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2019: Fat mass changes during menopause: a meta-analysis [meta-analys av observationsstudier; svag evidens]

  13. Climacteric 2012: Understanding weight gain at menopause [översikt av studier på människor och djur; ograderad]

  14. Journal of Clinical Insight 2019: Changes in body composition and weight during the menopause transition [observationsstudie, svag evidens]

  15. Frontiers of Endocrinology 2020: Health consequences of sarcopenic obesity: a narrative review [Expertöversikt, ograderad]

  16. Clinical Biochemist Reviews 2005: Insulin and insulin resistance [översiktartikel; ograderad]

  17. Clinical Science 1992: Ageing and the Response of Plasma Insulin, Glucose and C-peptide Concentrations to Intravenous Glucose in Postmenopausal Women [observationsstudie, svag evidens]

  18. Climacteric 2017: Metabolic syndrome in menopause and associated factors: a meta-analysis [meta-analysis av observationsstudier, svag evidens]

  19. Disease Models & Mechanisms 2009: A comprehensive definition for metabolic syndrome [Expertöversikt, ograderad]

  20. International Journal of Obesity 2008: Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition [longitudinell observationsstudie, svag evidens]

  21. I de flesta randomiserade kontrollerade studierna (RCT) har man funnit att lågkolhydratkost är mer effektivt vid viktnedgång än andra typer av kost:

    PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

  22. British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens]

  23. NRC Research Press: Protein: A nutrient in focus [översiktsartikel; ograderad]

    Nutrients 2016: Protein consumption and the elderly: What is the optimal level of intake? [översiktsartikel; ograderad]

  24. Styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra kroppssammansättning och metabol funktion:

    Journal of Applied Physiology 2012: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

    British Journal of Sports Medicine 2017: Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies [systematisk översikt av randomiserade undersökningar; stark evidens]

    Journal of Obesity 2012: The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  25. Detta baseras på klinisk erfarenhet av läkare som förespråkar lågkolhydratkost och bekräftas enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här [svag evidens].

  26. Cell Metabolism 2019: Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2009: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults
    [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  27. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]

  28. Physiology & Behavior 2018: Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical activity: a randomized crossover trial [måttlig evidens]

    Nutrients 2019: Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

  29. Clinical Endocrinology 2003: Obstructive sleep apnoea syndrome impairs insulin sensitivity independently of anthropometric variables [kohortstudie; svag evidens]

    European Respiratory Journal 2010: A randomized controlled trial of nasal continuous positive airway pressure on insulin sensitivity in obstructive sleep apnoea [måttlig evidens]

  30. Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [icke-kontrollerad studie; svag evidens]