Snabb viktnedgång: 5 enkla evidensbaserade steg

Vill du gå ner i vikt så snabbt som möjligt? När det gäller snabb viktminskning är det viktigt med ett hälsosamt tillvägagångssätt som både främjar fettförbränning och muskeluppbyggnad samt ökar dina chanser att hålla kilona borta.

Efter att du läst vår nya guide kommer du snabbt kunna gå ner i vikt med hjälp av fem enkla steg.


Vill du ha en gratis provmånad?

Få direkt tillgång till fantastiska recept, veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. En hälsosammare livsstil börjar idag, med en gratis provmånad!


Vad innebär ”snabb” viktnedgång?

Hälsovården rekommenderar vanligtvis en viktnedgång på 0,5 till 0,9 kilo per vecka, vilket är en takt många tycks kunna hålla.1

Att gå ner mer än 0,9 kilo per vecka anses därför vara ”snabb” viktminskning. Men för många människor kanske det inte låter snabbt.

Även om det för vissa personer tekniskt sett går att tappa 4-5 kilo på en vecka – särskilt kraftigt överviktiga – är det för de allra flesta inte en realistisk målsättning.

Hur ligger det till med strikt kaloribegränsning?

Vad händer om du bara äter 500-600 kalorier om dagen? Även om drastiskt minskning av kaloriintaget kan bidra till snabb viktminskning, kan en konsumtion mycket lägre än ditt kroppsbehov bli kontraproduktivt.

Strikt kaloribegränsning kan få dig att både känna dig extremt hungrig, otillfredsställd och trött. Dessutom leder det ofta till nedbrytning av muskler eller fettfri massa.2

Generellt sett, ju högre muskelmassa du har, desto högre är din kaloriförbränning under vila.3 Kaloribegränsad kost som leder till nedbrytning av dina muskler kan sakta ner ämnesomsättningen, vilket ökar sannolikheten att vikten kommer tillbaka i framtiden.4

Snabb viktminskning via strikt kaloribegränsning är därmed ingen god idé, för de allra flesta.

Snabb, hälsosam och hållbar viktminskning

Är det möjligt att gå ner i vikt både snabbt och permanent? Absolut.

Ny forskning tyder på att människor som går ner i vikt snabbt är lika benägna att bibehålla viktnedgången som de som går ner mer gradvis.5 En bevarad muskelmassa verkar dessutom minska risken att återfå vikten, oavsett hur lång tid viktnedgången har tagit.6

För snabb, hälsosam och hållbar viktminskning ska du sträva efter att minska i kroppsfett, utan att bryta ner muskler.

Det är dessutom fler faktorer som påverkar hur snabbt du kan gå ner i vikt. Kvinnor går vanligtvis långsammare ner i vikt än män.7 Eftersom ämnesomsättningen tenderar att minska med åldern kan äldre kvinnor gå ner i långsammare takt än yngre män och kvinnor – trots att de anstränger sig lika mycket, om inte mer.

Är du redo att minska fettmassan på ett hälsosamt sätt samtidigt som du njuter av utsökt och näringsrik mat, utan onödig hunger eller känslan av otillfredsställelse?

Här följer fem enkla steg som underlättar snabb viktminskning.


Fem enkla steg för snabb viktminskning

1. Dra ner på kolhydrater

Börja med att eliminera kolhydratrika livsmedel: godis, bröd, pasta, frukt och liknande livsmedel. Att äta LCHF kan av flera anledningar påskynda viktminskningen avsevärt.

För det första visar högkvalitativ forskning att strikt LCHF — även kallat ketogen kost – dämpar hunger.8Det gör att du förmodligen äter mindre utan att du medvetet begränsar kaloriintaget och snabbt går ner i vikt utan att du känner dig varken hungrig eller otillfredställd.9

Flera studier har visat att lågkolhydratkost, jämfört med de flesta andra kostupplägg, är effektivare gällande snabb fettminskning.10

Denna imponerande fettminskning kan delvis bero på den minskning av insulinnivåer som uppstår vid ketogen kost. När insulinnivåerna är låga förbränner kroppen huvudsakligen fettet snarare än att lagra det.11

Slutligen tyder en del undersökningar på att om du fortsätter äta lågkolhydratkost för att bibehålla din nya vikt, kan det underlätta att hålla ämnesomsättningen uppe, vilket i sin tur ökar sannolikheten att du håller kilona borta.12

Hur mycket kolhydrater ska du äta för att snabbt gå ner i vikt? Att begränsa kolhydratintaget till 20 eller färre gram per dag kan ge de snabbaste resultaten.13

Istället för att räkna varje gram kolhydrater kan du lite enklare välja mat från listan nedan samt undvika livsmedel som inte finns med.

Obs: Innan du börjar med LCHF bör du läsa våra tips noga för att undvika eller minimera omställningsbesvär och symtom på så kallad keto flu


2. Ät mycket protein

Protein är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att överleva och frodas.14 Dessutom kan ett ökat proteinintag hjälpa till att påskynda din viktminskning.

Till att börja med kan protein minska din aptit genom att trigga kroppen att frigöra hormoner som bidrar till mättnad.15

Dessutom har protein en högre ”termisk effekt” än fett och kolhydrater. Det betyder att din kropp förbränner mer energi när den bryter ner protein jämfört med de två andra makronutrienterna.16

Ett högt proteinintag kan också hjälpa dig att bibehålla viktig muskelmassa när du vill gå ner i vikt samt förhindrar att ämnesomsättningen saktar ner.17

Faktum är att flera systematiska granskningar av randomiserade kontrollerade studier har visat att proteinrik kost tenderar att främja viktminskning samtidigt som musklerna bevaras.18

Vi rekommenderar att du konsumerar 1,2 till 2 gram protein per kilo önskad kroppsvikt per dag. Detta innebär till exempel att en kvinna som för närvarande väger 77 kilo men vars idealvikt (eller referensvikt) är 59 kilo, ska sträva efter att äta 71 till 100 gram protein per dag.19

Läs mer om protein i vår proteinguide nedan.


3. Håll fettintaget måttligt

När du försöker gå ner i vikt snabbt kan det låta rimligt att äta mindre fett.

Det är dock ingen bra idé att följa en kost som både har lågt innehåll av kolhydrater och fett. Inom några dagar eller veckor kommer du troligtvis känna dig otillfredsställd, vilket verkligen inte är hållbart på lång sikt.20 Det finns ingen anledning att frukta fett.

Med det sagt är det däremot ingen bra strategi att äta alltför stora mängder fett heller, om du vill uppnå snabb viktnedgång. Även på lågkolhydratkost kan konsumtion av mer fett än vad din kropp behöver sakta ner snarare än påskynda viktminskningen.21

Undvik därför att tillsätta allt för stora mängder smör, grädde eller annat fett i maten. Uteslut eller minimera också ditt intag av ”fettbomber” och liknande sötsaker som tillför väldigt lite protein och andra näringsämnen.22

Ät istället tillräckligt mycket fett för tillföra smak och mättnad i maten, men inte så pass mycket att du känner dig proppmätt. Låt din kropp förbränna ditt lagrade fett snarare än det fett du äter.


4. Välj icke stärkelserika grönsaker

Bladgrönsaker och andra grönsaker med lågt stärkelseinnehåll är utmärkta livsmedel för snabb viktminskning. De har mycket lågt innehåll av både kolhydrater och kalorier samtidigt som de innehåller mycket fiber som kan bidra till ökad mättnadskänsla.23

Atkins-dieten som har hjälpt miljontals människor att gå ner i vikt, rekommenderar att man äter 100 gram bladgrönsaker och 50 gram andra lågkolhydratgrönsaker varje dag. Detta råd är utformat för att producera snabb viktminskning under dietens introduktionsfas.

Viktminskningsstudien A till Z, som genomfördes 2007, visade att personer som följde Atkins-dieten i genomsnitt gick ner 4,5 kilo under de två första månaderna vilket var mycket mer än de personer som fick följa de tre andra dieterna som också studerades.24Andra studier har också rapporterat snabb viktminskning bland deltagare som inkluderat flera portioner lågkolhydratgrönsaker dagligen.25

Även om dessa studier inte bevisar att just grönsakerna bidrog till viktminskningen, visar de att lågkolhydratgrönsaker med högt fiberinnehåll kan vara del av kost för snabb viktminskning.

Hur mycket lågkolhydratgrönsaker bör du äta? Vi rekommenderar att du äter så mycket LCHF-vänliga grönsaker som du vill, så länge du håller dig inom ditt dagliga kolhydratmål. För de flesta innebär det cirka två portioner per dag, men det kan skilja sig från individ till individ.


5. Träna gärna, men överdriv inte

Kommer flera timmars träning varje dag hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare? Enligt studier har fysisk aktivitet i sig en begränsad effekt på viktminskning. Vad du äter verkar spela en mycket större roll.26

Däremot kan regelbunden motion gynna viktnedgång.

Pulshöjande aktivitet (t ex rask promenad eller cykling) samt muskelbyggande träning (t ex styrketräning) kan öka din ämnesomsättning och bidra till att muskelmassan bevaras vid viktnedgång.27

Även om fysisk aktivitet är bra, är det varken nödvändigt eller lämpligt att träna hårt flera timmar varje dag för att uppnå god hälsa samt gå ner i vikt. Det kan dessutom vara överväldigande att göra stora förändringar både i din kost samt träningsrutin samtidigt.

Sikta hellre på att utföra några styrkeövningar – med eller utan vikter exempelvis några armhävningar – 15 till 30 minuter några gånger i veckan. Promenera, jogga, dansa, cykla eller utför liknande pulshöjande aktiviteter 30 till 60 minuter de flesta dagar, om möjligt.

Kortfattat är det bra om du siktar på att röra kroppen på något sätt varje dag, men tvinga inte kroppen att göra mer än vad som känns hanterbart.

Läs vår kompletta träningsguide för att lära dig mer om vilka former av fysisk aktivitet som passar bäst just för dig. Spana även in vår träningskurs för nybörjare, Let’s Get Moving.


Planera dina måltider för snabbare viktminskning

Att få ihop en strikt LCHF-måltid behöver inte vara svårare än så här:

  • Börja med en generös portion av protein (kött, fisk, ägg, ost eller tofu)
  • Tillsätt så mycket LCHF-vänliga grönsaker som du önskar
  • Använd fett efter behov för matlagning eller i en salladsdressing
  • Krydda med salt, peppar och andra kryddor
  • Drick vatten, kaffe eller te

Hur ska du tänka kring kalorier? Vi rekommenderar inte kaloriräkning när du försöker gå ner i vikt. Däremot rekommenderar vi att du endast äter när du är hungrig och slutar äta så fort du börjar känna dig mätt.

För att komma igång har du här några förslag på LCHF-måltider som både är mättande och smakar fantastiskt:

Frukost

Lunch

Middag