LCHF-utmaningen 2021 – vecka 1

Välkommen till den första veckan av vår tvåveckors LCHF-utmaning. Det är en ketogen veckomeny som håller dig under 20 gram kolhydrater eller mindre per dag.
Om du inte har anmält dig än rekommenderar vi verkligen att du gör det. Utmaningen är gratis och ger dig kunskap, information och allt du behöver för att komma igång med en hälsosam livsstil (anmäl dig här).
Det här året har vi fokuserat på goda och lättlagade recept som inte gräver hål i plånboken. Den här veckan bjuder bland annat på den populära ostpanerade omeletten och en krämig och snabblagad kycklinggrryta med garam masala.

Kan jag byta ut recept?

Med vårt medlemsskap, Diet Doctor Plus, kan du ändra i veckomenyer eller välja veckomenyer med andra teman (t ex mejerifritt eller vegetariskt).
Om du byter ut recept, se till att du fortfarande håller dig under 20 g kolhydrater per dag – för att nå dina önskade resultat.
Om du inte är medlem än kan du testa vårt medlemsskap gratis i en månad. Ingen bindningstid.

Måste jag äta samma frukost varje dag?

För enkelhetens skull är frukosten densamma måndag till fredag. Om du vill går det bra att skippa frukosten (fasta 16:8) och ta en kopp kaffe, te eller vatten istället.
Ett annat bra tips är att variera matmuffinsen genom att fylla dem med olika grönsaker, ostar och kryddor för att få mer variation.
Ägg är perfekta i LCHF-köket – de innehåller få kolhydrater och är ett av de mest näringsrika livsmedel som finns. Om du inte känner för att äta ägg varje morgon går det såklart bra att byta ut dem till någon annan LCHF-frukost.
Gillar du inte ägg? Kolla in våra äggfria frukost-recept.
Näringsinnehåll
person
Matmuffins
Frukost Måndag - Fredag
Matmuffins
1g
5 + 20 minLätt
Praktiska matmuffins att fixa dagen innan för dig som inte hinner äta frukost hemma. Lätta att ta med och populära hos barnen.
1 portion

Ingredienser

  • (1,7 g) salladslökar, finhackade
  • 25 g salami eller stekt bacon
  • 2 ägg
  • msk grön pesto eller röd pesto (valfritt)
  • 30 g riven ost
  • salt och peppar
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 6 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Fördela salladslöken och salamin i muffinsformar.
  3. Vispa ihop ägg, pesto och ost. Krydda och häll i formarna (två muffins per portion).
  4. Grädda i 15–20 minuter beroende på storlek.
Kalkontallrik
Måndag lunch
Kalkontallrik
7g
5 minNybörjare
En snabbfixad ketotallrik med rökt kalkon, sallad, avokado och färskost.
1 portion

Ingredienser

  • 150 g rökt kalkon, i skivor
  • 1 avokado
  • 50 g färskost
  • 20 g grönsallad
  • 38 ml olivolja
  • salt och peppar, efter smak
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Lägg upp kalkon, skivad avokado, sallad och färskost på tallrik.
  2. Ringla olivolja över grönsakerna och tillsätt eventuellt lite salt och peppar.
Ostburgarsallad
Måndag middag, Tisdag lunch
Ostburgarsallad
7g
15 + 15 minMedium
Den här salladen är snabblagad, prisvärd och fullproppad med smakerna som vi älskar från en saftig cheeseburgare. När du sätter tänderna i den här matiga salladen kommer fråga dig själv varför du tidigare åt hamburgare med bröd, det här är ju verkligen så gott!
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Nötfärs
  • 325 g nötfärs eller kalkonfärs
  • 1 msk smör
  • 1 tsk vitlökspulver
  • ¾ tsk salt
  • 18 tsk mald svartpeppar
  • rostade sesamfrön, till topping (valfritt)
Dressing
  • 90 ml majonnäs
  • ½ msk tomatpuré
  • 45 g saltgurkor, fint hackade
  • ¼ msk dijonsenap
  • ½ tsk vitvinsvinäger
  • salt och mald svartpeppar
Sallad
  • 55 g grönsallad, skuren i mindre bitar
  • ¼ (28 g) rödlökar, skivad
  • 1 (120 g) tomater, skivade
  • 1 saltgurkor
  • 55 g cheddarost, riven
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Nötfärs

  1. Smält smöret på medelhög värme i en stor stekpanna.
  2. Stek nötfärsen, krydda med salt, peppar och vitlökspulver. Stek i ca 15 minuter tills köttet är genomstekt och har fått en fin brun färg.
  3. Blanda alla ingredienser till dressingen i en liten skål, sätt åt sidan. Smaka av med salt och peppar.
  4. Ta fram tallrikar och lägg upp på varje: börja med salladen, lägg på tomaterna, toppa med nötfärsen, ost, rödlök och saltgurka. Avsluta med att ringla över dressingen.

Tip

Toppa gärna salladen med rostade sesamfrön.

Om du får rester över, spara salladen och köttet i separata matlådor så du kan värma köttet i mikron innan servering och sedan blanda med salladen och dressingen.

Snabblagad kycklinggryta med garam masala
Tisdag middag, Onsdag lunch
Snabblagad kycklinggryta med garam masala
6g
15 + 20 minLätt
Indiskt när det är som bäst! Kokosgrädde tillsammans med indiska kryddor ger denna rätt en exotisk och kryddig smak. Du kommer förundras över hur något som går så snabbt att laga kan smaka så gott! Servera med blomkålris för en komplett LCHF-måltid.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 350 g kycklinglårfiléer, strimlade
  • ½ (75 g) röda paprikor, strimlade
  • 1 ½ msk kokosolja
  • 1 ¼ msk garam masala
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 vitlöksklyftor, finhackade
  • ½ tsk salt
  • 1,5 dl kokosgrädde
  • 1 ½ msk färsk koriander, grovhackad
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Hetta upp kokosolja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme.
  2. Tillsätt garam masala-kryddblandningen, gurkmeja och vitlök i stekpannan. Stek i några minuter, rör om och se till så att det inte bränns.
  3. Lägg kycklingen i stekpannan, salta. Rör om och stek i ca 3 minuter, lägg i paprikan. Stek i ytterligare 2 minuter. Häll i kokosgrädden och låt sjuda, utan lock, på medelhög värme i ca 10 minuter.
  4. Garnera med koriander innan servering.

Tip

För att göra eget blomkålsris river du blomkålsbuketter och kokar i saltat vatten eller steker i några minuter.

Video

Tonfisksallad med avokado
Onsdag middag, Torsdag lunch
Tonfisksallad med avokado
6g
15 minLätt
Här är en perfekt snabblagad, enkel och billig måltid som du tillagar på mindre än en kvart. Härliga smaker av tonfisk, avokado, paprika och lök i en fräsch limedressing.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 350 g konserverad tonfisk i vatten
  • 1 ½ avokado, i mindre klyftor
  • 38 g (60 ml) röda paprikor, strimlad
  • 25 g rödlökar, tunt skivad
  • 75 g gurkor, i kvartar
  • 25 g stjälkselleri, i tärningar
  • 1 msk limejuice
  • 38 ml olivolja
  • salt och peppar
Näringsinnehåll
Recept & foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Häll bort vätskan från tonfisken. Lägg upp tonfisken på en tallrik.
  2. Skär grönsakerna.
  3. Lägg upp alla ingredienser på ett stort serveringsfat eller på separata tallrikar.
  4. Blanda ihop limejuice och olivolja. Ringla över salladen, krydda med salt och peppar efter smak.
Pizza-omelett i ugn
Torsdag middag, Fredag lunch
Pizza-omelett i ugn
7g
10 + 30 minLätt
Är det en omelett? Eller en pizza? Eller kanske en paj? Ingen bryr sig vad det är när det smakar så här gott, och dessutom är LCHF. Kalla den vad du vill – du kommer garanterat gilla den oavsett namn.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Botten
  • 4 ägg
  • 140 g mozzarella, riven eller valfri riven ost
  • 55 g färskost
  • ¼ tsk salt
  • 1 tsk vitlökspulver (valfritt)
Topping
  • 3 msk tomatsås
  • 170 g mozzarella, riven eller valfri riven ost
  • 2 tsk torkad oregano
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Börja att göra botten. Knäck äggen i en skål. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda ihop.
  3. Lägg ett bakplåtspapper i en pajform (skrynkla först ihop pappret och veckla ut det så är det lättare att få det att passa i formen). Häll smeten i pajformen, jämna till den med hjälp av en slickepott. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills pizzan är gyllenbrun.
  4. Bred ut tomatsås på botten med hjälp av baksidan av en sked. Strö över den rivna osten.
  5. Grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter eller tills pizzan har fått en fin gyllenbrun färg.
  6. Toppa med oregano innan servering.

Video

Italiensk köttfärslimpa med ugnsbakade tomater och pestomajonnäs
Fredag middag, Lördag lunch
Italiensk köttfärslimpa med ugnsbakade tomater och pestomajonnäs
4g
15 + 40 minMedium
Maximal smak och minimal ansträngning – precis som vi vill ha det. Denna goda LCHF-rätt innehåller bara en handfull ingredienser och är perfekt för stressiga vardagskvällar.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

Köttfärslimpa och tomater
  • 325 g nötfärs eller kalkonfärs
  • ½ stort ägg
  • ¾ tsk salt
  • ¾ msk italiensk örtkrydda
  • 2 (250 g) små tomater, halverade
  • ½ msk olivolja
Pestomajonnäs
  • 90 ml majonnäs
  • ¾ msk grön pesto
Serveringsförslag
  • 25 g babyspenat
  • ½ msk olivolja
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Köttfärslimpa och tomater

  1. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt.
  2. Blanda ihop nötfärs, ägg och kryddor i en stor skål.
  3. Forma en limpa av köttfärsblandningen, ca 23 x 12 cm stor, och lägg mitt på plåten. Ringla över olivolja och krydda med lite extra italiensk örtkrydda. Tillaga i ugnen i 20 minuter.
  4. Krydda tomaterna med salt och peppar. Lägg dem runt köttfärslimpan med den skurna sidan uppåt. Tillaga i ytterligare 15–20 minuter, eller tills innertemperaturen i köttfärslimpan är 72 grader.
  5. Låt svalna ca 10 minuter innan uppskärning. Servera med en klick pestomajonnäs, tomathalvor och spenatblad. Ringla över lite olivolja.

Pestomajonnäs

  1. Blanda majonnäs och pesto i en liten skål. Smaka av med salt och peppar.

Tip

Älskar du ost? Gör ett snitt i mitten av den råa köttfärslimpan och fyll med mozzarella. Ringla över olivolja och krydda med extra örtkrydda innan du sätter in den i ugnen.

Toppa gärna med några blad färsk basilika innan servering.

Ägg och bacon
Lördag frukost
Ägg och bacon
1g
10 minNybörjare
Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!
1 portion

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 38 g bacon
  • salt och peppar, efter smak
  • 25 g cocktailtomater (valfritt)
  • ¼ tsk torkad timjan (valfritt)
Näringsinnehåll
Recept av , Photo av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.
Kycklinglårfilé med broccoli
Lördag middag, Söndag lunch
Kycklinglårfilé med broccoli
6g
10 + 15 minLätt
Varför krångla till det? Här är en välsmakande kycklingrätt med broccoli som du lagar snabbt i stekpannan. Det behövs ingen komplicerad sås utan en extra klick smör duger gott.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 250 g broccoli
  • ¼ (22 g) purjolökar
  • 350 g kycklinglårfiléer, gärna med skinn
  • 75 g smör, till stekning och servering
  • ½ pressad vitlöksklyftor
  • salt och peppar, efter smak
Näringsinnehåll
Recept av , Foto av

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Skölj, torka och ansa broccoli och purjolök. Skär broccolin, inklusive stocken, i mindre bitar. Strimla purjon grovt.
  2. Bryn kycklinglårfiléerna i smör i några minuter på varje sida. Salta och peppra ordentligt. Kycklingen är färdig när den har en innertemperatur på 72˚C.
  3. Stek grönsakerna på medelhög värme i samma stekpanna som kycklingen med en extra klick smör. Tillsätt vitlök, salt och peppar.
  4. Servera kyckling och grönsaker med en extra klick smör.
Jills ostpanerade omelett
Söndag frukost
Jills ostpanerade omelett
4g
5 + 5 minLätt
Efter att du smakat på den här omeletten finns det ingen återvändo – du kommer aldrig göra omelett på annat sätt igen. Trixet är att lägga osten i botten på stekpannan. Omeletten blir då ljuvligt krispig och smakar helt fantastiskt. Passar såväl som mättande frukost som till snabblagad lunch eller middag.
1 portion

Ingredienser

Omeletten
  • 2 ägg
  • 2 msk vispgrädde
  • 1 krm salt och mald svartpeppar
  • ½ msk smör eller kokosfett
  • 80 g lagrad ost, i skivor eller riven
Fyllning
  • 2 (35 g) champinjoner skivade
  • 2 (35 g) cocktailtomater skivade
  • 2 msk färskost (valfritt)
  • 15 g babyspenat
  • 30 g rökt skivat kalkonbröst (valfritt)
  • 1 tsk torkad oregano
Näringsinnehåll
Recept & foto av

Instruktioner

  1. Vispa ihop ägg, grädde och salt i en skål.
  2. Hetta upp en "nonstick-stekpanna" och lägg en klick smör. När smöret är smält, hyvla osten och lägg ostskivorna (eller riven ost) så att de täcker hela botten av stekpannan. Stek på medelhög värme tills det blir små "bubbelhål" i osten.
  3. Häll över äggblandningen och sänk värmen något. Stek någon minut utan att röra om. Fyll ena halvan med champinjoner, tomat, spenat, färskost, rökt kalkon och oregano eller med något annat gott. Stek nån minut till.
  4. När äggblandningen börjar stelna (ej helt utan kan vara ganska lös på toppen), ta och vänd över halva omeletten så att den blir som en halvmåne. Stek i nån minut till. Sedan är det bara att njuta!

Video

Zoodles Carbonara
Söndag middag, Måndag lunch
Zoodles Carbonara
9g
10 + 20 minMedium
Det går utmärkt att njuta av en krämig Carbonara även om man inte äter pasta. Här serveras den härliga såsen tillsammans med strimlad zucchini, så kallade zoodles.
1 + 1 portion (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1,5 dl vispgrädde
  • ½ msk smör
  • 140 g tärnad bacon eller panchetta
  • 2 msk majonnäs
  • salt och peppar
  • 450 g zucchini
  • 2 äggulor
  • 38 g parmesanost
  • 1 msk finhackad färsk persilja
Näringsinnehåll
Av , Foto av Provlagat

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att koka upp vispgrädden i en kastrull. Sänk värmen och reducera tills grädden kokat ihop med en fjärdedel.
  2. Stek under tiden panchetta/bacon i smör tills det är knaprigt. Spar fettet till serveringen.
  3. Blanda majonnäsen i grädden och smaka av med salt och peppar. Håll varmt.
  4. Gör spiraler av zucchini, så kallade zoodles, med hjälp av en grönsakssvarv. Har du ingen grönsakssvarv kan du göra smala zucchiniremsor med en potatisskalare.
  5. Vänd ner dina zoodles i den varma gräddsåsen och servera genast tillsammans med bacon, äggulor, persilja och mycket färskriven parmesan. Som pricken över i ringlar du över baconfettet.