La dieta cetogénica para principiantes

La dieta cetogénica, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han experimentado.1 

Aquí aprenderás cómo seguir una dieta cetogénica que se basa en alimentos auténticos. Encontrarás guías gráficas, recetas y un reto keto gratis de dos semanas para ayudarte a comenzar una dieta cetogénica de la forma más sencilla.

¿Prefieres leer esta página en inglés? Puedes ir a nuestro sitio en inglés.
 
 

 

1. Introducción: ¿qué es la cetosis?

Ketosis

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”.2 Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días,3 y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que ayunar.

Aprende más sobre la cetosis

 
 

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es adecuada para la mayoría de las personas, pero en las siguientes situaciones es posible que necesites apoyo adicional:
Checklist

 


 

2. Qué comer en la dieta cetogénica

Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

 

Keto diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground
Para alcanzar la cetosis, lo más importable es evitar comer la mayoría de los carbohidratos. Es probable que tendrás que mantener tu consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos netos al día,4 mejor debajo de los 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más eficaz.

 

Trata de evitar

Esto es lo que no deberías comer en una dieta cetogénica: alimentos llenos de azúcar y almidón, incluyendo comidas almidonadas como pan, pasta, arroz y papas. Como puedes ver, estas comidas son mucho más altas en carbohidratos.

Foods to avoid on low carb: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

Las cifras representan los gramos de carbohidratos digestibles por 100 gramos (3,5 onzas), a menos que se indique lo contrario.

Esto significa que tendrás que evitar completamente comidas azucaradas, y alimentos almidonados, entre los que se encuentran el pan, la pasta, el arroz y las papas. Básicamente, sigue las guías para una dieta estricta baja en carbohidratos, y recuerda que debe ser alta en grasa y no en proteína.

Una recomendación aproximada es que menos del 10 % de la energía venga de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz), 15-25 % de la proteína (una cantidad más baja es más eficaz), y el 70 % o más de grasa.

Haz clic para ver consejos más específicos sobre qué comer – y qué no comer

Qué beber

Low-Carb-Drinks2_spanish

Entonces, ¿qué líquidos puedes tomar en una dieta cetogénica? Tomar agua es perfecto, y también café, té y mate. Preferiblemente, no uses ningún edulcorante. Una cantidad moderada de leche, crema de leche o nata está bien (pero ¡evita los capuchinos y cafés con leche!) Una copa de vino de vez en cuando también estaría bien.

Revisa nuestras guías completas de bebidas keto y alcohol keto.

 

Guías gráficas keto

Para tener más información sobre áreas específicas – como qué frutas o frutos secos comer al seguir una dieta cetogénica – revisa nuestras guías gráficas:

Recetas

Revisa nuestras recetas cetogénicas o nuestras 6 recetas más populares a continuación:

 
 
 

 
 
 

Menús

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¿Qué tan bajo es keto?

Cuantos menos carbohidratos consumas, mayores efectos habrá sobre el peso corporal y la glucemia. Una dieta cetogénica, o keto, es una dieta muy estricta baja en carbohidratos, y por lo tanto, muy eficaz.

Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que consumes por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es cetogénico de forma confiable.

 
Recomendamos que sigas los consejos nutricionales tan estrictamente como puedas. Una vez que ya estés contento con tu peso y tu salud, puedes, con cuidado, empezar a comer de forma más liberal (si es que quieres). Aprende más

 

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Consejos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas

Tenemos consejos escritos sobre la dieta cetogénica en 40 idiomas. Esto incluye nuestros sitios completos de Diet Doctor donde puedes ver esta guía en inglés o sueco. Haz clic en el símbolo gris para escoger entre los otros idiomas:6

 
 
 

3. Por qué comer keto – los beneficios

Los beneficios de una dieta cetogénica son parecidos a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero es mucho más eficaz que las dietas low carb más liberales. Puedes pensar en la dieta cetogénica como una dieta extra eficaz baja en carbohidratos que maximiza los beneficios.

 

Keto and weight lossPerder peso

Convertir a tu cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene beneficios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina – la hormona de almacenamiento de grasa – bajan drásticamente. Esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa corporal, sin pasar hambre.

Alrededor de 20 estudios científicos de alta gama7 muestran que, en comparación con otras dietas, las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos provocan pérdida de peso de manera más eficaz.

Inspírate leyendo historias de éxito

Cómo bajar de peso usando cetosis óptima

Cómo bajar de peso con dietas bajas en carbohidratos

 

Keto and appetite controlControl del apetito

Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran.8

Se vuelve mucho más fácil comer menos y perder un exceso de peso – simplemente no comas hasta que tengas hambre. Esto facilita mucho practicar ayuno intermitente, el cual intensifica la corrección de diabetes de tipo 2 y acelera la pérdida de peso. Además, te ahorrarás un montón de tiempo y dinero una vez que ya no necesites comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día (muchas veces saltándose el desayuno), y otras personas solo comen una vez.

El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con problemas como la adicción al azúcar o a la comida, y, posiblemente, ciertos trastornos alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga – o simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú prefieras.

 

Keto and constant energy and brain performanceEnergía constante y mayor enfoque mental

La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la concentración.

Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis.

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y energía.

 

Low carb and diabetes reversalControl de glucemia y corrección de diabetes de tipo 2

Una dieta cetogénica controla los niveles de glucemia y es excelente para revertir la diabetes de tipo 2. Esto se ha demostrado en estudios científicos.9 Tiene sentido, porque la dieta keto baja la glucemia y reduce el efecto negativo de los niveles altos de insulina.

Historias de corrección de diabetes

Como la dieta cetogénica puede incluso corregir la diabetes de tipo 2 ya existente, es probable que sea aun más eficaz para la prevención de ésta, o la corrección de prediabetes.

Ver nuestra guía de cómo normalizar la glucemia

 

Low carb and diabetes reversalMejoras en los marcadores de salud

Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran marcadores importantes de salud, incluyendo el perfil de colesterol (HDL y triglicéridos), los la glucemia, los los niveles de insulina y la los presión arterial.
10

Estos marcadores que frecuentemente mejoran al seguir una dieta cetogénica están vinculados al denominado “síndrome metabólico”, y a mejoras del peso corporal, de la circunferencia de la cintura, de la diabetes de tipo 2, etc.

 

Low carb and diabetes reversalReducción de
problemas digestivos

La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc.

Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer keto, y normalmente solo tarda 1-2 días en observarse. Aprende más

 

Low carb and diabetes reversalUn aumento de la resistencia física

Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.

La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses.

Aprende a maximizar el rendimiento en una dieta cetogénica

 

Low carb and diabetes reversalEpilepsia

La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para combatir la epilepsia, y se usa desde la década de los 1920. Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se ha probado con éxito en adultos también.

Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia puede reducir la necesidad de tomar fármacos anticonvulsivos y aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos secundarios de los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental.

Aprende más

 

 

Más beneficios

Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que podrían ser aun más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial, reducir el acné, controlar las migrañas y mucho más?

Sigue los enlaces a continuación para encontrar más información, historias y ciencia al respecto:

Otros beneficios posibles

Existe incluso especulación, basada en ciencia, de que una dieta cetogénica podría aumentar la longevidad y ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer11.

También se está usando la dieta cetogénica como tratamiento experimental para la enfermedad de Parkinson12 y Alzheimer13.

 

Historias de éxito

Hemos recibido cientos, sino miles, de historias de éxito con dietas bajas en carbohidratos y las estamos traduciendo al español lo más rápidamente que podamos.

Aquí puedes ver algunos de los casos de éxito:

  • La dieta cetogénica: "¡Ha cambiado mi vida por completo!"
  • Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo durante 15 años
  • La dieta cetogénica: “Después de solo un mes, TODOS los síntomas se corrigieron”
  • El acné (y el síndrome del intestino irritable) desaparecieron con un cambio de dieta
  • Dieta cetogénica: “¡sin hambre constante, sin caídas de glucosa y con comida deliciosa!”
  • La dieta baja en carbohidratos: "Me siento mejor que nunca en mi vida"
 
 

4. Cómo saber que estás en cetosis

¿Cómo sabes que estás en cetosis? Es posible medirlo analizando una muestra de orina, sangre o aliento. Pero hay otros signos que lo indican y no requieren pruebas:

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

  • Boca seca y aumento de sed: a menos que tomes suficientes líquidos y consumas suficientes electrolitos, como sal, podrías sentir la boca seca. Prueba a tomar una o dos tazas de caldo a diario y tanta agua como necesites.
  • Aumento de orina: un cierto cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto permite medir la cetosis usando tiras reactivas para el análisis de orina. Otro efecto de esto puede ser que necesites ir al baño más frecuentemente (al menos al empezar). Esta es la causa principal del aumento de sed (ver arriba).
  • Aliento keto: esto es a causa de un cuerpo cetónico, que se llama acetona, y que sale del cuerpo a través del aliento.14 Puede hacer que el aliento tenga un olor “frutado”, o parecido al quitaesmalte. Este olor también a veces se siente en el sudor cuando una persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal. Aprende más

Otros indicadores menos específicos pero más positivos son:

  • Hambre reducida: muchas personas sienten una reducción significativa del hambre.15 Esto puede ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse usando sus depósitos de grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo solamente dos o tres veces por día, y acaban haciendo una forma de ayuno intermitente de manera espontánea. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
  • Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe keto“) muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También puede percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como una sensación de euforia.

¿Cómo se mide la cetosis?

ketone meters
Hay tres formas de medir las cetonas, todas tienen sus ventajas y sus inconvenientes:

1. Tiras reactivas de orina ketostix

Las tiras para el análisis de la orina son la forma más sencilla y económica para medir la cetosis. Es la primera opción para la mayoría de principiantes.

La tira se introduce en la orina, y 15 segundos después, el cambio decolor de la tira indicará la presencia de cetonas.16 Si el resultado muestra un valor elevado (un color morado oscuro), sabrás que estás en cetosis.

Ventajas: las tiras para medir las cetonas están disponibles en farmacias normales o en Amazon y son muy económicas. Un resultado altamente positivo prueba de forma confiable que estás en cetosis.

Desventajas: los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido tomes, 17 y las tiras no muestran un valor preciso de los niveles de cetonas. Lo último y más importante es que cuanto más te adaptes a la dieta cetogénica, tu cuerpo absorberá cada vez más cetonas de la orina, y estas cetonas pueden dejar de reaccionar con las tiras incluso si estás en cetosis18 Debido a esto, la prueba puede a veces dejar de funcionar —siempre mostrando un resultado negativo— cuando has estado en cetosis durante varias semanas.

Comprar tiras para la orina en Amazon

2. Analizadores de cetonas en el aliento

ketonix Los analizadores de cetonas en el aliento ofrecen una manera sencilla de medir las cetonas19 en el aliento. Cuestan alrededor de $150USD, y por lo tanto son más caros que las tiras para la orina, pero a largo plazo son más económicos que los medidores de cetonas en la sangre porque se pueden reusar de forma ilimitada.

Estos analizadores no muestran un nivel exacto de cetonas, sino que usan un código de colores, para indicar el nivel general.20 Los estudios muestran que hay una correlación aceptable con los niveles de cetonas en la sangre, en la mayoría de los casos.

Ventajas: reusable, prueba sencilla.

Desventajas: no siempre hay una correlación adecuada con las cetonas en la sangre. No es muy preciso, y a veces puede mostrar valores totalmente erróneos.21 Son más caros que las tiras para la orina e inicialmente más caros que un medidor de sangre. No son portables, y hay que conectarlos a una computadora para leer los resultados.

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3. Medidores de cetonas en la sangreprecision xtra

Los medidores de cetonas en la sangre muestran un nivel exacto y actualizado de los niveles de cetonas en la sangre.22 Actualmente es el producto de referencia y la forma más exacta de medir el nivel de cetosis. Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caros: un medidor, que viene con 10 tiras para analizar cetonas y 30 agujas incluidas, cuesta alrededor de $110 y $2 adicionales por cada prueba después.

Ventajas: Exacto, confiable.

Desventajas: Caro. Hay que pincharse el dedo para obtener una muestra de sangre.

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5. Cómo alcanzar una cetosis óptima

Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico.23 Las cifras a continuación representan los valores de .

The Ketone Zone

  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. Pero un valor, por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.
  • Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso corporal, pero no uno óptimo.
  • Alrededor de 1,5 – 3mmo/l se llama cetosis óptima y es el nivel recomendado para obtener beneficios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.
  • Valores por encima de 3 mmol/l son más altos que lo necesario. No se obtendrán resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”). Para la diabetes de tipo 1, estos valores pueden ser causados por una insuficiencia grave de insulina lo cual requiere atención médica urgente.24
  • Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente consumiendo una dieta cetogénica. Esto significa que algo está mal. La causa más común con diferencia es la diabetes de tipo 1 con una falta grave de insulina.25 Los síntomas son sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolores abdominales y confusión. El resultado final puede ser un estado potencialmente mortal que se llama la cetoacidosis. Evidentemente, los niveles anormalmente altos de cetonas requieren una atención médica urgente. Aprende más

 
 

Cómo alcanzar la cetosis

Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Los detallamos a continuación, desde el más importante hasta el menos importante.

  1. Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más bien éste podría ser beneficioso.26
  2. Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos (154 libras). Podría ser beneficioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína.
  3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no.
  4. Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis.
  5. Si es necesario, agrega un ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2.
  6. Haz ejercicio: hacer cualquier tipo de ejercicio físico mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas de forma moderada. También puede acelerar ligeramente la pérdida de peso y la reversión de la diabetes de tipo 2.
  7. Normalmente no es necesario: Suplementar con aceite de TCM (triglicéridos de cadena media) y/o “café antibalas” (café con mantequilla y aceite de coco).
  8. Normalmente no es necesario: suplementar con cetonas exógenas.27

Historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

Optimal ketosis experiment A continuación hay tres informes de un experimento de dos meses sobre cómo alcanzar una cetosis óptima:

  1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico
  2. Cuatro semanas siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas
  3. Informe final: dos meses de una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas

6. Consejos y guías keto

Para hacer que keto sea realmente sencillo y agradable, es necesario que aprendas algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos keto que te encanten? ¿Cómo comer más grasa? ¿Y qué es importante tener en cuenta cuando sales a comer afuera?

Aquí encontrarás todas las guías que necesitas.

 

breakfast-800-roundedDesayuno

El desayuno es un buen momento para comer keto. ¿A quién no le gustan huevos con tocino?? En el caso improbable que hayas contestado “A mí”, hay también opciones excelentes sin huevos.

Otra buena opción es simplemente tomar una taza de café, puesto que muchas personas sienten menos hambre al seguir una dieta keto alta en grasa y baja en carbohidratos, y realmente no necesitan comer nada en el desayuno. Potencialmente, esto ahorra mucho tiempo.

Hay muchas otras opciones: tanto deliciosas como rápidas

 

meals-800-roundedComidas

Entonces, ¿qué comer para el almuerzo y la cena? Podrías, por ejemplo, comer platos de carne, pescado or pollo con verduras y un a rica salsa alta en grasa. Hay muchísimas alternativas.

Revisa esta guía para aprender a cocinar comidas keto maravillosas.

 

dining-out-800-rounded-ff Salir a comer

¿Cómo comer de forma cetogénica en bufetes, en casa de amigos o en restaurantes de comida rápida? La idea básica es evitar las comidas almidonadas (como pan o pasta), y en vez de éstas, pedir grasa natural adicional como mantequilla o aceite de oliva (para que quedes satisfecho).

Hay muchas cosas útiles para saber. Esta guía lo explica todo

 

bread-800-rounded Pan

¿Te cuesta vivir sin pan?

Hay opciones keto buenas y malas. Alerta de spoiler: ¡probablemente querrás evitar los panes “bajos en carbohidratos” del supermercado! Aquí sabrás por qué y qué hacer en vez de comprarlos

 

fat-rounded800Cómo comer más grasa

La grasa llena mucho y mejora el sabor de la comida, pero, ¿cómo asegurarte de tener suficiente grasa en la dieta? ¿Y cuánta grasa deberías comer en realidad? Una pista: suficiente para sentirte satisfecho y sin hambre.

 
Aprende todo en esta guía

cheap-800-rounded-1Evitar productos especiales

Otro error común al seguir una dieta cetogénica es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “keto”. Recuerda: una dieta keto eficaz para la pérdida de peso debería basarse en comida verdadera.

Muchas veces, los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan usan toda clase de publicidad engañosa mientras en realidad sólo son comida chatarra disfrazada. Además, muchas veces contienen carbohidratos. Aprende más

(Crédito de imagen: KetoDiet)

 

cheap-800-rounded-1 Cómo hacer que keto sea económico

Una dieta cetogénica no tiene por qué ser cara. En esta guía aprenderás cómo hacer que resulte súper económica.

Con un poco de planificación y preparación, podrías ahorrarte un montón de dinero

keto cheatingHacer trampa en la dieta cetogénica

¿Hacer o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir, y si es que decides hacer días de trampa, te ayudará a hacerlo de forma más inteligente.

 

Más guías

¿Quieres más guías keto? ¡Tenemos más!


 

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis

Si dejas de consumir azúcares y almidón en seco (recomendable), es posible que sientas algunos efectos secundarios mientras tu cuerpo se acostumbra. Para la mayoría de las personas, estos efectos secundarios suelen ser ligeros y durar solamente algunos días. También hay maneras de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente durante algunas semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente, la “manera Nike” (sólo tienes que hacerlo), es la mejor opción para la mayoría de las personas. Eliminar la mayoría del azúcar y almidón normalmente provoca la pérdida de varios kilogramos en pocos días. Esto podría ser mayormente una pérdida de líquidos, pero es genial para la motivación.

Estos son algunos efectos secundarios que podrían ocurrir cuando al empezar una dieta keto estricta.

 

cheap-800-rounded-1La gripe keto

El efecto secundario más común con diferencia es la gripe keto o la gripe de inducción. Es lo que hace que las personas se sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una dieta cetogénica.

Los síntomas más comunes son:

  • Dolores de cabeza
  • Cansancio
  • Mareos
  • Náuseas ligeras
  • Irritabilidad

Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente cuando el cuerpo se adapta a la dieta y la capacidad de quemar grasa aumenta. Normalmente desaparecen dentro de una semana.

La razón de esto es que las comidas altas en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquidos en el cuerpo. Al dejar de comer alimentos altos en carbohidratos, perderás este exceso de agua y sal a través de los riñones, lo cual hace que orines más frecuentemente. Durante la primera semana, antes de que el cuerpo se haya acostumbrado, esta liberación de los líquidos retenidos puede causar deshidratación y falta de sal, provocando los síntomas detallados previamente.

Puedes minimizar la gripe keto tomando más líquidos y aumentando el consumo de sal de forma temporal. Una buena opción es tomar una taza de caldo 1-2 veces al día. Normalmente esto hace que sólo sufras la gripe keto ligeramente, o no la sientas para nada.

Como alternativa, toma algunos vasos extra de agua y agrega más sal a la comida.

Aprende más sobre la gripe keto y cómo curarla

 
 

Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica

Más allá de la gripe de inducción, hay otros cinco efectos secundarios que son relativamente comunes. Muchos de ellos también se pueden evitar si consumes suficientes líquidos y sal.28

Hay también otras cosas que puedes hacer para minimizar cualquier problema: haz clic para leer más si has experimentado alguno de los siguientes síntomas:

 
 

Problemas menos comunes

Estos problemas son menos frecuentes y sólo los sufren una minoría de personas.

 

Mitos sobre la dieta cetogénica

Los efectos secundarios que pueden darse normalmente son ligeros y temporales (ver aparado anterior). Sin embargo, más allá de los efectos secundarios comunes, hay varios mitos y miedos que simplemente no resisten un análisis más profundo. Por ejemplo, se cree que el cerebro dejará de funcionar si no comes carbohidratos. Bueno, esto simplemente es un error.

Otro error común es confundir la cetosis normal —derivada de una dieta cetogénica— con la peligrosa emergencia médica que es la cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no ocurre sólo a causa de llevar una dieta keto.29

Hay varios otros miedos injustificados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están basados en mitos y malentendidos. ¿Podría la dieta dañar los riñones o destrozar los huesos? ¿Hará la dieta que la glándula tiroides deje de funcionar? Lee más sobre todos estos mitos en nuestra página sobre mitos keto y de dietas bajas en carbohidratos.

8. Preguntas y respuestas keto, solución de problemas y otros recursos

Preguntas y respuestas keto Hay muchas preguntas frecuentes sobre los alimentos keto, y nos esforzamos para responderlas todas. No dudes en consultar nuestras guía completa de preguntas frecuentes keto, o elegir una de las siguientes preguntas:

Encuentra más preguntas y respuestas sobre dietas bajas en carbohidratos


 
 

Recursos para aprender más

Encuentra cursos de videos gratuitos, recetas keto y noticias de actualidad gratis inscribiéndote como ya lo han hecho más de 400.000 personas:

 
 

Low-carb eventsPróximos eventos keto

¿Quieres conocer a otros fanáticos y expertos de dietas bajas en carbohidratos? Haz clic para encontrar una lista actualizada de los próximos eventos de dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en todo el mundo
 
 

Sitios web

Ketogenic Diet Resource (muy detallado, pero no sencillo)
 
 

Libros

The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance de Stephen Phinney and Jeff Volek.
 
 

Podcasts

Escucha un podcast excelente de dos partes donde Tim Ferris entrevista al investigador de dietas cetogénicas Dominic D’Agostino:

  1. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino on Fasting, Ketosis, and the End of Cancer (noviembre 2015, interview)
  2. The Tim Ferriss Show: Dom D’Agostino — The Power of the Ketogenic Diet (julio 2016, D’Agostino da respuestas a las preguntas de los lectores)

D’Agostino es bastante activo en Twitter también @DominicDAgosti2.
 
 

Comentarios

¿Tienes algunas sugerencias sobre cómo mejorar esta página sobre las dietas cetogénicas? ¿Hay algo que no se entiende bien o algún error? ¿Falta información importante? Por favor, avísanos en los comentarios a continuación.

  1. Ahora, los estudios científicos demuestran que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son más eficaces.

    Aquí puedes ver dos de los mejores estudios que demuestran mayores efectos sobre la pérdida de peso y los marcadores de salud con una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica:

    Resultados similares se observaron en un metaanálisis de todos los estudios, por ejemplo este análisis reciente:

    PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: Comparación de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metaanálisis.

    Aquí tienes muchos estudios más sobre el tema:

    La ciencia de low carb (por ahora en inglés).

    También puedes leer en español algunas de los cientos de historias de éxito que nuestros usuarios nos han enviado: historias de éxito con bajos carbohidratos

    Se puede afirmar con seguridad que millones de personas ya han experimentado los beneficios posibles de una alimentación cetogénica, porque las dietas estrictas bajas en carbohidratos existen desde hace varias décadas o más.

  2. Hay tres formas diferentes de cetonas que el cuerpo puede utilizar para su energía. Éstas son:

    1. Acetona
    2. Acetoacetato
    3. Beta-hidroxibutirato

    Ketones

    Aprende mucho más sobre las cetonas aquí:

    Dr. Peter Attia: Ketosis – advantaged or misunderstood state? (Part I)

  3. El cerebro consume alrededor del 20% de la necesidad energética diaria del cuerpo, a pesar de solo representar un 2% de la masa corporal total.

    Es un buen extra para la pérdida de peso si puedes lograr que el cerebro queme grasa para durante todo el tiempo.

  4. Los carbohidratos netos (o “carbohidratos digeribles” son el total de carbohidratos menos la fibra. Está bien comer fibra, porque no afecta la glucemia.

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  7. Ensayos controlados aleatorizados o ECA, el estándar de oro de investigación científica sobre alimentación y salud.

    Por ejemplo Shai 2008 or Bazzano 2014.

    Ver una lista completa de estudios, con una explicación de los hallazgos

  8. Obesity reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas reducen de verdad el apetito? Metaanálisis y revisión sistemáticos

    Obesity 2007: Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre humor, hambre y otros síntomas autoinformados.

  9. Se ha demostrado la superioridad de una dieta baja en carbohidratos en los siguientes 3 estudios: Daly 2005, Westman 2008 and Tay 2014.

    Lista completa de estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos

  10. Esto se ha demostrado en muchos estudios. Aquí puedes ver dos ejemplos:

    Aprende más

  11. Aquí tienes un par de estudios pilotos donde se usó una dieta cetogénica en pacientes con cáncer. La conclusiones son que una dieta que reduce la insulina es segura y factible en algunos pacientes con un cáncer avanzado.

    Para el cáncer cerebral en particular, la dieta cetogénica parece ser una adición prometedora a otros tratamientos:

    OJO: Esto solamente es un tratamiento adicional y experimental para algunas formas de cáncer, y la evidencia es altamente limitada. Muchos de los tratamientos convencionales para el cáncer (cirugía, quimioterapia, etc.) son muy eficaces, y muchas veces ofrecen excelentes chances de curación, cuando se usan en las etapas tempranas de la enfermedad. Rechazar estos tratamientos sería un error que fácilmente podría ser fatal.

  12. Un estudio piloto de cinco personas con Parkinson mostró mejoras marcadas en los síntomas con el uso de una dieta cetogénica. No hubo ningún grupo de control, así que no se puede descartar la posibilidad de un efecto placebo.
    Vanitallie, TB et al. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology, 2005.

  13. Un estudio pequeño ha demostrado una mejora en la memoria de personas con un leve declive cognitivo, usando una dieta cetogénica:

    Hay estudios que vinculan niveles altos de glucemia, o inclusive niveles “normales” en personas sin diabetes, con la demencia y el Alzheimer. Como una dieta cetogénica reduce la glucosa sanguínea, podría ser que reduzca el riesgo de desarrollar estas enfermedades. Revisa, por ejemplo, este estudio:

    Crane, Paul K. et al. Glucose Levels and Risk of Dementia. The New England Journal of Medicine, 2013.

  14. A veces, esto se puede medir tan temprano como en el primer día de seguir una dieta cetogénica:AJCN: Tener acetona en el aliento es un indicador confiable de la presencia de cetosis en adultos que consumen comidas cetogénicas. (2002)

  15. Esto ha sido claramente demostrado en varios estudios científicos:Obesity Reviews: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (2014)

  16. Las tiras miden la forma de cetona acetoacetato. La presencia de ésta en la orina indica que has estado en cetosis durante las horas anteriores a la prueba.

  17. Si tomas más líquidos, la concentración de cetonas en la orina se diluye y por lo tanto, las tiras detectarán un nivel más bajo de cetonas.

  18. Esto pasa cuando el cuerpo se adapta a usar las cetonas de forma más eficaz. Las cetonas permanecen en la sangre para que el cuerpo las use como energía, en vez de ser perdidas a través de la orina.

  19. Los analizadores del aliento miden la cetona acetona.

  20. Por ejemplo, el medidor Ketonix muestra los siguientes niveles de acetona:

    • Azul – negativo
    • Verde – cetosis leve
    • Amarillo – cetosis moderada
    • Rojo – cetosis profunda

  21. Por ejemplo, si acabas de comer una comida muy alta en carbohidratos, como una pizza, puede causar que el Ketonix muestre resultados erróneos de altas cetonas.

  22. Los medidores de cetonas en la sangre miden la cetona beta-hidroxibutirato (BHB).

  23. El gráfico está sacado del excelente libro The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance de los profesores Stephen Phinney y Jeff Volek. Altamente recomendable.

  24. Toma insulina, come carbohidratos (si tu glucemia no está alta ya), y contáctate inmediatamente con servicios de asistencia médica.

  25. Otras causas posibles son seguir una dieta estricta cetogénica estar en periodo de lactancia o tomar una clase de medicamentos para la diabetes que se denominan inhibidores del SGLT-2 (p.ej. Farxiga, Jardiance, Invokana).

  26. La fibra es digerida por bacterias en el colon, y una parte se transforma en una forma grasa que se llaman triglicéridos de cadena media (TCM). Esta forma de grasa es fácilmente absorbida por el cuerpo, y se convierte muy fácilmente en cetonas. Por lo tanto, comer más fibra (pero manteniendo tu dieta muy baja en carbohidratos) podría ocasionar niveles más altos de cetonas en la sangre.

  27. La empresa Prüvit vende cetonas bebibles que se llaman KETO//OS. La bebida aumenta los niveles de cetonas sanguíneas, y podría mejorar el rendimiento físico y mental bajo ciertas condiciones. Sin embargo, no reduce ni la insulina ni la glucemia, y no aumenta la quema de grasa. Por lo tanto, apenas ayuda con la pérdida de peso y la corrección de diabetes de tipo 2. Observa también que la empresa vende sus productos a través de un sistema de comercialización a varios niveles, lo cual significa que a sus afiliados se les paga a la base de comisiones. Así que es sabio tener reservas acerca de cualquier recomendación de los productos.

     

    Pruvitnow.com

  28. P.ej. una o dos tazas de caldo al día.

  29. La causa más común de esta condición es tener diabetes de tipo 1 y tomar demasiado poca insulina.

    En raras ocasiones, la cetoacidosis puede ocurrir al seguir una dieta cetogénica, pero normalmente esto sólo pasa cuando la dieta se combina con otros factores predisponentes:

    • Periodo de lactancia y una dieta cetogénica (no sigas una dieta estricta cetogénica mientras estés en periodo de lactancia)
    • Medicación con inhibidores del SGLT-2 para la diabetes de tipo 2

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