Cómo comer más grasa

Las 10 mejores formas de comer más grasa

Ingredientes sabrosos, con toda la grasa y cubiertos de salsas cremosas y saciantes… ¡Comer bajo en carbohidratos puede ser algo sibarita! La grasa es un increíble potenciador del sabor: hace que todo sepa mejor. Y si comes suficiente grasa, también te llenas mucho. ¡Prepárate para un nuevo y delicioso deleite!

Recuerda que una dieta baja en carbohidratos necesita ser más alta en grasa para ser saciante. No temas la grasa (la grasa natural es buena para ti), ni te quedes con hambre. Añade suficiente grasa para sentirse satisfecho después de comer.

Esto a veces puede ser un desafío para las personas que no están acostumbradas a comer grasas naturales. Aquí están los 10 mejores consejos sobre cómo comer más grasa, además de consejos sobre la cantidad de grasa que debes intentar consumir.

 

1. Comienza con ingredientes enteros con toda la grasa

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Despídete de los productos bajos en grasa y sin grasa; olvídate de preparados de huevo sin yema, cremas artificiales y mantequilla de maní con poca grasa; elimina cualquier artículo etiquetado como “light” o “ligero” de tu despensa y refrigerador.

Olvídate de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa (si tu supermercado no tiene yogur natural entero, compra la versión baja en grasa y agrega la grasa mezclando crema espesa, crema agria o crema fresca).

Reconsidera la lista de la compra y abastece el refrigerador y la despensa con comida entera de verdad, incluyendo opciones ricas en grasa como aguacates y huevos. Intenta añadir grasa natural en lugar de evitarla.

Los cortes de carne grasosos pueden ser más sabrosos, tiernos y baratos que los cortes más delgados. El salmón y las sardinas contienen muchas grasas saludables y son también una gran incorporación. Trae de vuelta estos alimentos a tu plato.

Aprende más sobre los alimentos bajos en carbohidratos y alto en grasas

 

2. Cocina con grasa

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No más verduras cocidas al vapor o pechugas de pollo secas. Cocina las verduras, carne, pescado y huevos en sabrosas grasas naturales como la mantequilla o las otras enumeradas en el punto 3 a continuación.

Usa toda lo que necesites.

 

3. Usa diferentes grasas para diferentes sabores

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Las grasas pueden cambiar el sabor de un plato, añadiendo variedad a tus comidas. Por ejemplo, cubre las vainitas con mantequilla para un conseguir un sabor reconfortante y familiar. O bien, saltéalas en aceite de maní y echa un chorrito de aceite de sésamo para obtener una deliciosa variación de inspiración asiática.

Experimenta con nuevas combinaciones para ver la que más te gusta. Guarda varias de estas grasas saludables en el refrigerador o despensa:

  • mantequilla
  • manteca, sebo, grasa de pato y otras grasas animales
  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • aceite de aguacate
  • aceite de maní
  • otros aceites de nueces (macadamia, almendra, nuez, etc.)
  • aceite de sésamo

 

4. Prepara recetas bajas en carbohidratos

¡Haz clic para ver muchísimas recetas bajas en carbohidratos! ¡Tenemos más de 300 recetas y muchos menús completamente gratuitos!.

 

5. Completa cualquier plato con aceite, aderezo, salsas o mantequilla

Salad

Rocía aceite por encima; echa el aderezo; una cuchara de salsa holandesa; una cuchara de salsa espesa sin harina; un poco de crema agria; unta mayonesa; derrite mantequilla. Completa el plato con una de las muchas opciones ricas en grasa.

¿Qué te parece delicioso? Para ver más, consulta nuestras recetas para aderezos, condimentos y salsas bajos en carbohidratos

 

6. Adorna con alimentos altos en grasa

Garnish

Queso. Aguacates. Carne curada. Aceitunas. Semillas. Nueces. Estas coberturas de alimentos naturales añaden sabor y nutrientes, ¡incluyendo mucha grasa, por supuesto! Echa alguno en casi cualquier plato. Aquí tienes algunas ideas para mezclar y combinar:

parmesano rallado | queso azul en trozos | cheddar rallado
gouda ahumado | mozzarella de búfala en bola | feta desmenuzado
gruyere derretido | brie horneado | halloumi a la parrilla
aguacate en cubos | puré de guacamole
tocino en cubitos | panceta en rodajas | chorizos molidos
aceitunas negras picadas | aceitunas verdes rellenas
piñones salteados | pepitas asadas | semillas de sésamo tostadas
almendras troceadas | nueces de macadamia picadas | nueces con especias | copos de coco

 

7. Asegúrate de que los refrigerios contengan grasa

Low-Carb Snacks

Como regla general, es mejor evitar los refrigerios, pero si tienes demasiada hambre para poder aguantar hasta la próxima comida, come un refrigerio de comida de verdad con mucha grasa. Las opciones obvias son el queso, nueces y huevos duros.

Para obtener más ideas, consulta nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos

 

8. Añade un plato de quesos

Cheese plate

El queso es fácil añadir a cualquier comida. Funciona como aperitivo, como cobertura y como postre. Si necesitas muchas calorías, el queso puede ayudarte a saciarte..

Más recetas bajas en carbohidratos con queso

 

9. Mezcla la grasa en el café o té

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Derretir mantequilla o aceite de coco en el café o té es rápido y fácil. También está bien echar crema para batir. Este cálido y reconfortante trago de grasa puede reemplazar el desayuno, evitar el hambre entre comidas o sustituir el postre si no estás lleno.

Usa esta herramienta de forma sensata; para algunas personas, tomar demasiado puede retrasar la pérdida de peso o aumentar el colesterol, especialmente si lo tomas a pesar de no tener hambre, añadiendo muchísima energía que no necesitas. Esta es una herramienta potente: úsala con sensatez.

Receta de café antibalas

 

10. Considera tomar una bomba de grasa de postre

Nuestro primer consejo es saltarse el postre. Si decides darte el gusto, busca recetas con mucha grasa y poca azúcar y edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar con frambuesas es una elección perfecta. Aquí tienes algunas más de nuestras recetas favoritas:

Recetas de refrigerios y postres bajos en carbohidratos

 

Resumen de los 10 consejos

La grasa hace la vida más sabrosa, más fácil, más saludable y más saciante. ¡Así que añade grasa! Mmmm….
 
 

 

¿Cuánta grasa deberías comer?

¿Tienes hambre? No la tengas. Cuando reduces los carbohidratos, el truco es recargar tus necesidades de energía con grasa. Come suficiente grasa en las comidas para no tener hambre durante al menos 5 horas.

Aspira a sentirte satisfecho de forma agradable, pero no comas demasiado. Después de la cena, te debería ser fácil pasar la noche: 12 horas sin hambre (si no más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación se detallan algunos ajustes a este consejo si realmente quieres maximizar la efectividad de tu dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas nunca se preocupan por estas cosas y les va bien de todos modos. Pero para obtener puntos extras, consulta estos cuatro ajustes adicionales.

 

1. Comienza con calma la adaptación a la grasa

Cuando comiences tu viaje bajo en carbohidratos, es posible que algunos alimentos con alto contenido de grasa tengan un sabor “demasiado intenso”. Sé paciente. A medida que realices la transición a tu nueva forma de alimentación, tanto el cuerpo como las papilas gustativas se adaptarán. Prepárate para comer suficiente grasa y así evitar el hambre y permitir que el cuerpo tenga tiempo (al menos un mes) para acostumbrarse a su nuevo patrón de quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando encuentres ese equilibrio, el hambre disminuirá a medida que el cuerpo disfrute de un fácil acceso a sus propias reservas de grasa, que fueron encerradas por una dieta alta en carbohidratos.

2. Vuelve atrás para perder peso

¿Quieres perder peso? Si la respuesta es sí, una vez que estés a gusto con la dieta baja en carbohidratos, haz pruebas reduciendo la grasa adicional que añades a las comidas.

Come lo suficiente para no tener hambre: deja que tu cuerpo queme las reservas internas de grasa en lugar de esa cantidad extra de mantequilla. Esto acelerará la pérdida de peso.

Pero no exageres: opta siempre por más grasa en lugar de hacer trampas al seguir tu plan bajo en carbohidratos.

3. Añade la grasa que sea necesaria para mantenerte

Una vez que alcances tu peso ideal, ya no tendrás las reservas internas de grasa necesarias para alimentar un déficit de energía día tras día. Escucha las señales de hambre del cuerpo. Ahora es el momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio para mantener el peso sin tener hambre.

4. Come una cantidad adecuada de proteína

Parte del truco para minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. Para la mayoría de las personas esto sucede de forma natural. Pero, si no puedes vencer tu apetito añadiendo grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero estancado en la pérdida de peso, echa un vistazo a la cantidad de proteína que comes.

¿Cuánta es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo, es posible que necesites más si eres activo, especialmente si levantas pesas y haces musculación.

 
 

 

Acerca de

Esta guía de Diet Doctor fue escrita por Jenni Calihan, que también bloguea en EatTheButter.org. Edición final por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

 

Comentarios

¿Cuáles son tus mejores consejos de cómo comer más grasa? ¡Dínoslo a continuación!

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69 comentarios

  1. Montse
    Hola! Empecé keto a mitad de febrero. Estaba en 111 kg y a mediados de abril habia bajado a 101! Estaba super contenta, pero entonces me estanqué. Incluso gané y llegué a 103 otra vez haciendo la dieta perfecta... Leí que debía reducir las grasas para que i cuerpo quemara las propias. Lo hice y volví a bajar a 100. Después me volví a estancar desde hace semana y media. Hace 4 dias que empecé el ayuno 16/8 pero no he bajado nada...me estoy desmotivando bastante. Que puedo hacer?
    Respuesta: #52
  2. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Montse, no te desanimes por tener un momento de estancamiento en tu pérdida de peso. Entiendo que, habiendo tenido una baja tan importante al empezar a alimentarte de esta manera, esperes seguir con ese ritmo. Pero tienes que considerar que esto es algo gradual, progresivo, con momentos de mesetas. La idea general de tener este estilo de alimentación es mejorar tu estado de salud general, además de bajar de peso. Es que encuentres un cambio que te ayude a que de aquí en adelante no tengas que volver a pensar en la "dieta perfecta", sino que hayas encontrado una relación con la comida que te sea nutritiva y alegre. El peso seguirá bajando hasta que tu cuerpo encuentre su balance óptimo, pero hay varias cosas que tienen que acomodarse para que eso termine de suceder. Los cambios profundos llevan tiempo. Ánimos!
  3. Marian
    Hola, según la tabla yo tengo que comer unas 1100 calorías al día para bajar de peso y respetando las cantidades de grasa requeridas, se me hace bastante difícil.
    También me confunde un poco el tema de "no pasar hambre y comer hasta saciarme" como seria? los vegetales verdes tambien tienen bastante carbohidratos, aunque pocas calorias... en fin... alguna ayuda?
  4. Irune
    Hola, quería saber cuando se hablan de gramos de macro nutrientes, si son cocinados o grudos. Gracias
  5. Blanca
    Hoĺá mi nombre es Blanca empece la dieta keto porque soy diabetica tipo 2 pesaba 53kilos pero he bajado de peso 2kilos y me siento mal al verme tan delgada y mis niveles de azucae han bajado poco, y me siento debil y con muchos mareos no se que hacer
    Respuesta: #57
  6. Yesibel
    Hola si tengo gastritis la puedo hacer pirfa ayuda ya la empece hoy es mi primer dia y tengo mucha hambre
    Respuesta: #58
  7. ¡Hola Blanca!
    Lo primero que debes hacer si estás tomando medicamentos es hablar con tu médico tratante y verificar que tus medicamentos no estén produciendo hipoglucemias (azúcar bajo). ¿Estás haciendo chequeo de tus glucemias en casa con el glucómetro capilar? Es muy importante monitorear tus glucemias ya que puedes presentar bajones importantes si tomas medicamentos.
    Puedes compartir con tu médico estos enlaces para que esté mejor informado de los beneficios que este tipo de alimentación te puede proporcionar:
    Cómo corregir la diabetes tipo 2
    Keto para médicos

    Y este enlace para tí para ayudar con tu peso de una manera sana:
    Ganar peso en Keto

  8. ¡Hola Yesibel!
    Muchas personas con gastritis han visto resueltos su malestares estomacales con esta alimentación baja en carbos. Puedes visitar estos enlaces:
    Calmando las vías digestivas
    Una nueva vida
  9. Sol
    Tengo una duda.. El queso fresco y el cheddar estan permitidos?
    Respuesta: #60
  10. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Sol. Sí se pueden comer. Pero, ten en cuenta que comer de forma regula queso cuando no tienes hambre es puede retrasar la pérdida de peso.
  11. Liliana Martínez
    Hola en esta dieta puedo comer gelatina sin azúcar! ? Mil gracias.
    Respuesta: #63
  12. ana
    se pueden tomar bebidas con edulcorante?
    Respuesta: #64
  13. ¡Hola Liliana!
    Si la preparas en casa con láminas de gelatina pura, sí, la puedes endulzar con eritritol, estevia pura o mezclada con eritritol o con fruto del monje. Chequea muy bien la etiqueta de las que vienen preparadas, suelen tener edulcorantes inadecuados.
  14. Hola Ana
    Acabamos de actualizar nuestra guía de edulcorantes. Te invitamos a visitarla paa tener una respuesta muy informativa y actualizada:
    Nueva guía de edulcorantes
  15. Vanesa
    Buenas Buenas gente bella!!!pregunta peso 53 kilos sólo quisiera bajar 3 kilos...hago actividad física (pesas) entre 4/5 veces por semana.Quiero bajar masa muscular y grasa. Me recomiendan esta dieta?
    Me gusta tomar mate. Puedo tomar?Uso yerba Canarias que dice que tiene carbohidratos 27g cada 100 gr fibra alimentaria 50g
    El edulcorante Barny de Cormillot. Lo recomiendan? Es a base de sacarosa, ciclomato de sodio, sacarina de sodio.
    Millones de gracias.
    Saludos.
  16. flor
    mi duda es que cantidad de grasa es buena comer, me da miedo tener colesterol alto y sobre todo me da miedo las grasas como manteca de puerco, tocino, mantequilla, vi que es mejor comer moderadamente estos alimentos y consumir grasas "buenas" como el aguacate, aceite coco, aceite oliva etc.. y tambien me comentan que no es bueno comer tanto embutido aunque sea bajo en carbohidratos
    Respuesta: #67
  17. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Flor. Este estilo de alimentación podría ayudarte a la larga, bajando los triglicéridos y regularizando tu colesterol, aunque al comienzo puede aumentar temporalmente. Por otra parte, no hay evidencias que indiquen que la grasa saturada es perjudicial, puedes leer más información en nuestras noticias sobre las grasas saturadas.

    Te recomiendo también que leas nuestra guía de colesterol.

  18. jhimy
    Hola buenas quiero preguntar mi deseo es bajar peso peso 130 kg esta dieta puede adaptarse a mi intencion de bajar de peso? al consumir grasas no conseguiré lo contrario? también mensionan que deben bajar las grasas añadidas para bajar de peso esta parte no me queda clara por favor gracias
    Respuesta: #69
  19. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Jhimy. En la dieta cetogénica, al reducir los carbohidratos, el cuerpo no toma la energía los de carbohidratos, sino que quema la grasa que tenemos almacenada para obtener energía. En ese estado metabólico se pueden comer más grasas sin ganar peso. Te recomiendo que leas nuestra guía sobre la dieta keto y, si te interesa empezar, que te unas al reto keto de 2 semanas (es 100 % gratis).
  20. Patricia Fiaschetti
    Hola
    Mido 1,59 cm y peso 58 kilos ...necesito bajar al menos 4 hilos, quisiera saber cuanto tiempo aproximadamente deberia hacer la dieta Keto para lograr bajar esos kilos
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