Cómo comer más grasa

Las 10 mejores formas de comer más grasa

Ingredientes sabrosos, con toda la grasa y cubiertos de salsas cremosas y saciantes… ¡Comer bajo en carbohidratos puede ser algo sibarita! La grasa es un increíble potenciador del sabor: hace que todo sepa mejor. Y si comes suficiente grasa, también te llenas mucho. ¡Prepárate para un nuevo y delicioso deleite!

Recuerda que una dieta baja en carbohidratos necesita ser más alta en grasa para ser saciante. No temas la grasa (la grasa natural es buena para ti), ni te quedes con hambre. Añade suficiente grasa para sentirse satisfecho después de comer.

Esto a veces puede ser un desafío para las personas que no están acostumbradas a comer grasas naturales. Aquí están los 10 mejores consejos sobre cómo comer más grasa, además de consejos sobre la cantidad de grasa que debes intentar consumir.

 

1. Comienza con ingredientes enteros con toda la grasa

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Despídete de los productos bajos en grasa y sin grasa; olvídate de preparados de huevo sin yema, cremas artificiales y mantequilla de maní con poca grasa; elimina cualquier artículo etiquetado como “light” o “ligero” de tu despensa y refrigerador.

Olvídate de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa (si tu supermercado no tiene yogur natural entero, compra la versión baja en grasa y agrega la grasa mezclando crema espesa, crema agria o crema fresca).

Reconsidera la lista de la compra y abastece el refrigerador y la despensa con comida entera de verdad, incluyendo opciones ricas en grasa como aguacates y huevos. Intenta añadir grasa natural en lugar de evitarla.

Los cortes de carne grasosos pueden ser más sabrosos, tiernos y baratos que los cortes más delgados. El salmón y las sardinas contienen muchas grasas saludables y son también una gran incorporación. Trae de vuelta estos alimentos a tu plato.

Aprende más sobre los alimentos bajos en carbohidratos y alto en grasas

 

2. Cocina con grasa

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No más verduras cocidas al vapor o pechugas de pollo secas. Cocina las verduras, carne, pescado y huevos en sabrosas grasas naturales como la mantequilla o las otras enumeradas en el punto 3 a continuación.

Usa toda lo que necesites.

 

3. Usa diferentes grasas para diferentes sabores

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Las grasas pueden cambiar el sabor de un plato, añadiendo variedad a tus comidas. Por ejemplo, cubre las vainitas con mantequilla para un conseguir un sabor reconfortante y familiar. O bien, saltéalas en aceite de maní y echa un chorrito de aceite de sésamo para obtener una deliciosa variación de inspiración asiática.

Experimenta con nuevas combinaciones para ver la que más te gusta. Guarda varias de estas grasas saludables en el refrigerador o despensa:

  • mantequilla
  • manteca, sebo, grasa de pato y otras grasas animales
  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • aceite de aguacate
  • aceite de maní
  • otros aceites de nueces (macadamia, almendra, nuez, etc.)
  • aceite de sésamo

 

4. Prepara recetas bajas en carbohidratos

¡Haz clic para ver muchísimas recetas bajas en carbohidratos! ¡Tenemos más de 300 recetas y muchos menús completamente gratuitos!.

 

5. Completa cualquier plato con aceite, aderezo, salsas o mantequilla

Salad

Rocía aceite por encima; echa el aderezo; una cuchara de salsa holandesa; una cuchara de salsa espesa sin harina; un poco de crema agria; unta mayonesa; derrite mantequilla. Completa el plato con una de las muchas opciones ricas en grasa.

¿Qué te parece delicioso? Para ver más, consulta nuestras recetas para aderezos, condimentos y salsas bajos en carbohidratos

 

6. Adorna con alimentos altos en grasa

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Queso. Aguacates. Carne curada. Aceitunas. Semillas. Nueces. Estas coberturas de alimentos naturales añaden sabor y nutrientes, ¡incluyendo mucha grasa, por supuesto! Echa alguno en casi cualquier plato. Aquí tienes algunas ideas para mezclar y combinar:

parmesano rallado | queso azul en trozos | cheddar rallado
gouda ahumado | mozzarella de búfala en bola | feta desmenuzado
gruyere derretido | brie horneado | halloumi a la parrilla
aguacate en cubos | puré de guacamole
tocino en cubitos | panceta en rodajas | chorizos molidos
aceitunas negras picadas | aceitunas verdes rellenas
piñones salteados | pepitas asadas | semillas de sésamo tostadas
almendras troceadas | nueces de macadamia picadas | nueces con especias | copos de coco

 

7. Asegúrate de que los refrigerios contengan grasa

Low-Carb Snacks

Como regla general, es mejor evitar los refrigerios, pero si tienes demasiada hambre para poder aguantar hasta la próxima comida, come un refrigerio de comida de verdad con mucha grasa. Las opciones obvias son el queso, nueces y huevos duros.

Para obtener más ideas, consulta nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos

 

8. Añade un plato de quesos

Cheese plate

El queso es fácil añadir a cualquier comida. Funciona como aperitivo, como cobertura y como postre. Si necesitas muchas calorías, el queso puede ayudarte a saciarte..

Más recetas bajas en carbohidratos con queso

 

9. Mezcla la grasa en el café o té

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Derretir mantequilla o aceite de coco en el café o té es rápido y fácil. También está bien echar crema para batir. Este cálido y reconfortante trago de grasa puede reemplazar el desayuno, evitar el hambre entre comidas o sustituir el postre si no estás lleno.

Usa esta herramienta de forma sensata; para algunas personas, tomar demasiado puede retrasar la pérdida de peso o aumentar el colesterol, especialmente si lo tomas a pesar de no tener hambre, añadiendo muchísima energía que no necesitas. Esta es una herramienta potente: úsala con sensatez.

Receta de café antibalas

 

10. Considera tomar una bomba de grasa de postre

Nuestro primer consejo es saltarse el postre. Si decides darte el gusto, busca recetas con mucha grasa y poca azúcar y edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar con frambuesas es una elección perfecta. Aquí tienes algunas más de nuestras recetas favoritas:

Recetas de refrigerios y postres bajos en carbohidratos

 

Resumen de los 10 consejos

La grasa hace la vida más sabrosa, más fácil, más saludable y más saciante. ¡Así que añade grasa! Mmmm….
 
 

 

¿Cuánta grasa deberías comer?

¿Tienes hambre? No la tengas. Cuando reduces los carbohidratos, el truco es recargar tus necesidades de energía con grasa. Come suficiente grasa en las comidas para no tener hambre durante al menos 5 horas.

Aspira a sentirte satisfecho de forma agradable, pero no comas demasiado. Después de la cena, te debería ser fácil pasar la noche: 12 horas sin hambre (si no más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación se detallan algunos ajustes a este consejo si realmente quieres maximizar la efectividad de tu dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas nunca se preocupan por estas cosas y les va bien de todos modos. Pero para obtener puntos extras, consulta estos cuatro ajustes adicionales.

 

1. Comienza con calma la adaptación a la grasa

Cuando comiences tu viaje bajo en carbohidratos, es posible que algunos alimentos con alto contenido de grasa tengan un sabor “demasiado intenso”. Sé paciente. A medida que realices la transición a tu nueva forma de alimentación, tanto el cuerpo como las papilas gustativas se adaptarán. Prepárate para comer suficiente grasa y así evitar el hambre y permitir que el cuerpo tenga tiempo (al menos un mes) para acostumbrarse a su nuevo patrón de quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando encuentres ese equilibrio, el hambre disminuirá a medida que el cuerpo disfrute de un fácil acceso a sus propias reservas de grasa, que fueron encerradas por una dieta alta en carbohidratos.

2. Vuelve atrás para perder peso

¿Quieres perder peso? Si la respuesta es sí, una vez que estés a gusto con la dieta baja en carbohidratos, haz pruebas reduciendo la grasa adicional que añades a las comidas.

Come lo suficiente para no tener hambre: deja que tu cuerpo queme las reservas internas de grasa en lugar de esa cantidad extra de mantequilla. Esto acelerará la pérdida de peso.

Pero no exageres: opta siempre por más grasa en lugar de hacer trampas al seguir tu plan bajo en carbohidratos.

3. Añade la grasa que sea necesaria para mantenerte

Una vez que alcances tu peso ideal, ya no tendrás las reservas internas de grasa necesarias para alimentar un déficit de energía día tras día. Escucha las señales de hambre del cuerpo. Ahora es el momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio para mantener el peso sin tener hambre.

4. Come una cantidad adecuada de proteína

Parte del truco para minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. Para la mayoría de las personas esto sucede de forma natural. Pero, si no puedes vencer tu apetito añadiendo grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero estancado en la pérdida de peso, echa un vistazo a la cantidad de proteína que comes.

¿Cuánta es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo, es posible que necesites más si eres activo, especialmente si levantas pesas y haces musculación.

 
 

 

Acerca de

Esta guía de Diet Doctor fue escrita por Jenni Calihan, que también bloguea en EatTheButter.org. Edición final por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

 

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Comentarios

¿Cuáles son tus mejores consejos de cómo comer más grasa? ¡Dínoslo a continuación!

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112 comentarios

  1. ¡Hola!
    Cada organismo es diferente. Unos bajan muy rápidamente, otros de manera más lenta. También es cierto que tardamos más de unas semanas en acumular peso y por ello también tardaremos más tiempo en perderlo. Depende mucho de cuanta resistencia a la insulina tengamos, de que tanto desbalance hormonal tenga nuestro organismo. Nuestra invitación es a que persistas. El tiempo y persistir en el cambio de alimentación son la clave para sanar y perder peso. Te invitamos a leer Como bajar de peso y si quieres dar un paso adicional, inscribirte en nuestro genial programa Adelgaza de por vida, que está incluido en la membresía.
  2. Maria Camila
    Hola, es necesario hacer la dieta keto o se pueden adaptar la dieta con mas grasa y menos carbohidratos sin necesidad de llevarla a ser keto, hablo de algo como 40% carbohidratos, 30% grasas y 30% proteínas. De esta manera puedo hacer mas eficiente el consumo de grasa para energía? cuanto tardaría el proceso de cetoadaptacion? o definitivamente así no sirve y mejor regreso a una dieta donde predominen notoriamente los carbohidratos. Mil gracias.
    Respuesta: #103
  3. ¡Hola, María Camila!
    Una dieta con 40% de carbohidratos califica como alta en carbos. Puedes tener más información en nuestra guía cuántos carbohidratos.
    Mientras mantengas los carbohidratos en más del 10% de la energía total consumida al día es poco probable que la insulina baje suficientemente para quemar grasas, propias o en la dieta, y por lo tanto no habría cetoadaptación.
    Puedes tener más información en nuestra guía dieta cetogénica para principiantes
  4. Rossina
    Hola comense hace un mes baje 6kl pero no entiendo cuanta grasa debo comer como mido para que sea 75% de grasa que inguiera
    Respuesta: #105
  5. ¡Hola, Rossina!
    La mejor forma de llevar la cuenta es seguir nuestras recetas, que ya vienen con los macros calculados.
    Si quieres hacerlo por tu cuenta, puedes buscar una aplicación o página como https://www.myfitnesspal.com/es dónde puedas registrar lo que comes y sus cantidades para llevar por tu cuenta los macros.
  6. Camila Belen
    hola tengo problemas con la presion alta, me dijeron que tenia que consumir sal rosa o sal marina para los electrolitos, queria saber si mi presion iba a aumentar o no? gracias
    Respuesta: #107
  7. ¡Hola, Camila!
    Cuando se hace dieta cetogénica y los niveles de insulina bajan, se orina en mayor volumen y se pierde sodio y otros electrolitos a través de la micción. Eso ocasiona que algunas personas se deshidraten y sufran reducción de su presión arterial, debilidad y mareos, por lo que recomendamos que si eso ocurre, se suplemente con sal en pequeñas cantidades.
    Es conveniente que monitorees tu presión arterial con frecuencia para determinar si hay variaciones en tu presión arterial y que consultes con tu médico tratante si tienes tendencia a que baje más de lo aconsejable. Algunos pacientes deben modificar, bajo prescripción de su médico, sus medicamentos para la tensión.
  8. María Laura
    Hola buenas tardes. Mi consulta es si se puede comer mantequilla maní cuando estoy con ganas de algo dulce. Yo soy loca de la mantequilla de maní y como todos los días. Esta bien o mal ? Debo limitar su consumo ?
    Respuesta: #109
  9. ¡Hola, María Laura!
    Te sugerimos revisar en los ingredientes el contenido de azúcar añadido y los aceites vegetales adicionales.
    Una pequeña cantidad ocasional (sin azúcar o aceites vegetales extras), puede ser de ayuda, pero quizás su consumo diario pudiera no ser de beneficio en tu alimentación.
  10. Wendy Freire Castro
    estoy desmotivada tengo 13 dias de dieta y no veo los resultados......estoy comiendo como indican pero aun nada......
    Respuesta: #112
  11. mariana pastran
    hola no encuentro en la guia que lecgese puede consumir? cuales son las pemitidas y que cantidad
    Respuesta: #113
  12. ¡Hola, Wendy!
    La mejor manera de comenzar es siguiendo un plan determinado.
    Puede ser el reto keto, una dieta cetogénica de 14 días, o nuestro programa Adelgaza de por vida que es un programa que combina ayuno y dieta keto por espacio de 10 semanas, tiene incluidas muchas horas de entrenamiento y aprendizaje sobre la alimentación cetogénica y el ayuno, y está incluido en la membresía Diet Doctor Plus.
  13. ¡Hola, Mariana!
    En general no recomendamos consumir leche, y de hacerlo, es preferible utilizar leche entera y en pequeña cantidad pues un vaso de ella puede sumar fácilmente hasta 15 g de carbos.
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