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Para médicosVerduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
, revisión médica por Dr. Bret Scher
¿Qué verduras son bajas en carbohidratos?1 Hay una norma muy sencilla:
- Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
- Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).2
Bajo tierra
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las que crecen por debajo de la tierra.
Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad.4 Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: hacen que se llegue al límite de 20 gramos al día fácilmente. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digerible.
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).7
- Coliflor: 3 g. Quizá la verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
- Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático?8 Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
- Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas.9 El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
- Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
- Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta lasaña baja en carbohidratos. Más recetas
- Espinacas: 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de muchas maneras.10 Comprueba nuestra receta popular de frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas11 o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
- Espárragos: 2 g. Venerados como alimentos y medicina —y afrodisíaco— por los antiguos egipcios, griegos y romanos hasta la edad media, el espárrago es una de las primeras verduras en cultivarse.12 ¡Son nutritivos y deliciosos!13 Pruébalos envueltos en jamón y parrillados o en otras ricas recetas
- Col rizada: 3 g. Más resistentes que las espinacas, con menos agua, pero igual de rica en nutrientes. Se puede picar, saltear, asar, entre otras cosas.14 Si la cortas en cintas, tendrás un buen substituto de noodles para las salsas picantes. Recetas
- Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Ya sean en ensaladas o en estofados, los ejotes verdes están buenísimos, sobre todo con grasas como mantequilla, una vinagreta con aceite de oliva o tocino.15 Recetas
- Coles de Bruselas: 5 g. Ricas, saciantes y nutritivas, están especialmente buenas asados con aceite de oliva y ajo, o con tocino.16 O al vapor con una salsa de queso crema. Recetas
Palitos de verduras con salsas para untar
Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3½ onzas).
Los palitos de verduras son relativamente bajos en carbohidratos, salvo las zanahorias, que contienen un poco más. Guía de verduras bajas en carbohidratos
Salsa para untar: Añade queso crema una salsa baja en carbohidratos y rica en grasa. Aquí están nuestras mejores recetas:
Arvejas, maíz, frijoles, lentejas y quinua
Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras son relativamente altas en carbohidratos y no son buenas opciones en una dieta baja en carbos cetogénica. En una dieta baja en carbos más moderada o liberal puedes incluir algunas arvejas y lentejas.
Como nota aparte, los granos como el maíz o la quinua no suelen considerarse verduras.17
Cereales y azúcar pura
El trigo no es una verdura sino un cereal.18 Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida.19 Evítalos lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. El efecto de los productos integrales en la glucemia es ligeramente más lento que el de los cereales refinados, pero la diferencia es sorprendentemente pequeña.20
El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.
El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.
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Recetas con verduras bajas en carbohidratos
Las mejores recetas con coliflor
Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:
Las mejores recetas con repollo
El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:
Preguntas frecuentes
Aquí están algunas preguntas frecuentes sobre las verduras bajas en carbos. Si quieres ver preguntas sobre todo tipo de temas, consulta nuestra página de preguntas frecuentes.
¿Se pueden comer tomates en la dieta baja en carbos?
Sí. Los tomates contienen unos 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (unos 5 gramos por taza). Pero si sigues una dieta cetogénica estricta (menos de 20 gramos al día), merece la pena tener en cuenta que los carbos aumentan rápido, y solo se puede comer una cantidad moderada de tomates para mantenerse por debajo de ese límite.
¿Son los pepinos bajos en carbohidratos?
Los pepinos tienen unos 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos, así que son bastante bajos en carbohidratos, como puedes ver en esta guía gráfica. No hay ningún problema por comer pepinos en una dieta baja en carbohidratos.
¿Se pueden comer zanahorias en una dieta baja en carbohidratos?
Las zanahorias tienen unos 7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. En una dieta baja en carbos cetogénica (menos de 20 gramos al día) quizá sea mejor abstenerse totalmente de las zanahorias. Pero pueden estar bien en una dieta baja en carbos moderada o liberal (si quieres comer menos de 50 o 100 gramos de carbohidratos al día).
Todas las preguntas frecuentes sobre la dieta baja en carbohidratos
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¿Tiene importancia que las verduras sean bajas en carbohidratos? Bueno, puede tenerla para limitar el consumo de carbohidratos. Y ahora hay estudios científicos que prueba que, en comparación con otras dietas, la dieta baja en carbos es normalmente más efectiva para adelgazar y mejorar ciertos marcadores de salud:
PLOS ONE 2015: Intervención alimentaria para adultos con sobrepeso y obesidad: comparativa de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]
La mayoría de los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos contienen tan pocos carbohidratos al día (menos de 20 gramos) que las verduras no se pueden consumir libremente en cantidades ilimitadas. Más información en nuestra página sobre ciencia de la alimentación baja en carbohidratos. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.
Las cifras hacen referencia a las verduras crudas. La cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos normalmente es ligeramente menor al cocinarse.
Por ejemplo, aunque el brócoli crudo tiene unos 4 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos, el brócoli cocido tiene unos 3 gramos. La principal razón de esta diferencia es que hay más agua en las verduras cocidas.
Las cifras están tomadas de bases de datos en internete, como la base de datos de la USDA. Ten en cuenta que hay pequeñas diferencias entre estas bases de datos. La razón podría ser que distintas variedades de verduras difieran en la cantidad de carbohidratos, variación según la época del año, etc. En los casos en los que hay diferencias significativas entre las bases de datos intentamos escoger un valor medio. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
En el caso de las verduras con la cifra de 5 o menos en las anteriores imágenes. ↩
Las verduras se suelen considerar muy saludables, posiblemente debido a las vitaminas y minerales que contienen. Sin embargo, la creencia del potencial saludable de consumir verduras se basa principalmente en débiles datos observacionales, así que es difícil estar seguros de ello.
British Medical Journal 2014: Consumo de frutas y verduras y muerte por todas las causas, cardiopatías y cáncer: una revisión sistemática y metanálisis de dosis y respuestas de estudios prospectivos de cohortes (artículo en inglés) [evidencia débil de un pequeño efecto positivo de comer verduras en la salud del corazón y la longevidad]
↩Este ránking es subjetivo y está abierto a debate. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
El miedo a las grasas saturadas, incluido a los lácteos, parece ser totalmente erróneo:
Nutrition Journal 2017: Efecto de reemplazar las grasas saturadas por principalmente grasas polinsaturadas omega-6 en la enfermedad coronaria: una metanálisis de ensayos controlados aleatorizados (artículo en inglés) [evidencia sólida]
Aquí hay un estudio que investiga si comer huevos para desayunar a diario tiene algún efecto negativo sobre los niveles de colesterol. No encontraron ninguno, pero el grupo que comió huevos informó de una mayor saciedad:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efecto de una dieta rica en huevos en los factores de riesgo cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2: el estudio de diabetes y huevo (DIABEGG): un estudio aleatorizado controlado de 3 meses (artículo en inglés) [evidencia moderada]
Comer huevos a diario en una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el colesterol HDL:
The Journal of Nutrition 2008: El colesterol alimentario de los huevos aumenta el colesterol HDL en plasma en varones con sobrepeso que siguen una dieta con restricción de carbohidratos (artículo en inglés) [evidencia moderada]
↩Las evidencias en contra de comer carne roja, incluido el tocino/bacon, son muy débiles. Más información
American Journal of Clinical Nutrition 2017: El consumo total de carne roja de ≥0.5 porciones por día no influye de manera negativa en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: un metanálisis de búsqueda sistemática de ensayos controlados aleatorios [evidencia sólida] ↩
Son semillas de hierbas:
Incluso los alimentos hechos con harina integral se digieren de forma relativamente rápida y aumentan la glucemia rápidamente, aunque ligeramente menos rápido que los alimentos hechos con harina blanca:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: American Journal of Clinical Nutrition 2018: Los efectos de los cereales integrales en comparación con el trigo, el arroz y el centeno refinados en la respuesta de glucosa en sangre posprandial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios [evidencia sólida]
Journal of the American Medical Association 2002: El índice glucémico. Mecanismos fisiológicos relacionados con la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascualar (artículo en inglés) [revisión no sistemática]
British Medical Journal 1980: Tasa de digestión de alimentos y glucemia postpandrial en personas normales y con diabetes (artículo en inglés) [evidencia débil]
↩Al contrario que el trigo y el centeno integrales, el arroz integral puede causar una reacción glucémica menor en comparación con el arroz blanco, sin embargo, en relación a los alimentos bajos en carbos sigue siendo muy acentuada.
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Los efectos de los cereales integrales en comparación con el trigo, el arroz y el centeno refinados en la respuesta de glucosa en sangre posprandial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios [evidencia sólida] ↩
162 comentarios
Los tómate kumato pueden comerse en una dieta keto
Hago ejercicios en la mañana y después siempre me tomo un batido de 2 tomates kumato + zumos de una naranja
Puedo seguir haciéndolo?
Gracias
Los tomates son excelentes en las ensaladas, no como zumos, y las naranjas no son keto. Si lo que buscas es reponer el potasio, hay maneras diferentes y muy poderosas de hacerlo sin llenarse de carbohidratos.
Nos referimos a carbohidratos netos que son los que realmente impactan en la insulina. La fórmula para su cálculo es la siguiente
Carbohidratos totales - fibra = carbohidratos netos
Puedes ser menos estricta y hacer alimentación low carb, y también apoyarte en comer más grasas.
Llevo mucho tiempo guiándome por esta página, ojalá pudieran responderme, se los agradezco de antemano infinitamente.
La dieta cetogénica es una herramienta fenomenal para mejorar salud y ayudar a bajar de peso.
Puedes leer nuestras historias de éxito en este enlace.