Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:

  • Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
  • Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1  
veggies_better_quality_bold_es

Bajo tierra

Low-carb vegetables growing below ground

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.2 Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.

 

Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

LC-BG-veggies3_top10_2
Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3

  1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
  2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
  3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
  4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
  5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
  6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
  7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
  8. Col rizada: 4 g. Recetas
  9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
  10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

 

 

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

 

Cereales y azúcar pura

Grains, sugar, starches.

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

 


 

Recetas con verduras bajas en carbohidratos

Las mejores recetas con coliflor

Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:

Las mejores recetas con repollo

El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:

Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.


Guías similares de alimentos bajos en carbohidratos

Menú

Si quieres un plan de comidas cetogénicas durante 14 días, ¿por qué no pruebas nuestro menú keto gratuito? Es una forma sencilla y deliciosa de seguir una alimentación cetogénica. También puedes echar un vistazo a nuestra guía rápida de bajos carbohidratos en 60 segundos.
 

Menú cetogénico de 14 días
Bajos carbohidratos en 60 segundos

Empezar

Si quieres encontrar todo lo que necesitas para empezar – planes de comida, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas – sólo inscríbete en nuestro reto keto gratuito de dos semanas:

challenge_pic2

¿Te ha gustado esta guía?

Esperamos que la hayas disfrutado y te sirva de ayuda. Nos gustaría aprovechar esta oportunidad para contarte que Diet Doctor no se financia con anuncios, ni acepta dinero de otras empresas del sector ni vende ningún tipo de producto. Nos financiamos exclusivamente gracias a nuestros miembros, personas que desean apoyarnos en nuestro objetivo de empoderar a gente de todo el mundo para que logren mejorar su salud.

¿Te gustaría unirte a nosotros en nuestra misión de dar a conocer la alimentación baja en carbohidratos?

Haz clic aquí para más información

Mejora esta página

¿Tienes alguna sugerencia —grandes o pequeña— para mejorar esta página?
¿Algo que te gustaría añadir o cambiar?
 
Por favor, escribe un comentario a continuación o envíame un correo electrónico a apoyo@dietdoctor.com.

  1. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  2. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  3. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

1 2 3

114 comentarios

  1. Hola Guillermo
    No sólo tienen más carbos de los que son adecuados, también son un producto con grasas de mala calidad y el maíz tienen alta probabilidad de ser transgénico. En resumen: ¡nada beneficioso para tu salud!
  2. Carolina
    Buenas noches ya tengo 5 días que comencé la dieta pero aquí solo consigo margarinas que debo hacer
    Respuesta: #103
  3. Hola Carolina
    Estoy segura de que podrás ampliar tu búsqueda en diversos mercados hasta encontrar mantequilla. Las margarinas son altamente perjudiciales.
    Puedes usar mientras tanto aceite de oliva (que no sea de mezcla sino extra virgen), aceite de aguacate, y manteca de cochino para cocinar
  4. Esther Garcia
    Por favor me podrían indicar si los almidones resistentes después del enfriamiento de 24 horas, los carbohidratos se cuentan aunque se fermenten en el intestino.? Me interesa mucho su respuesta.
    Respuesta: #106
  5. Lizzie
    Me facino su orientación al respecto
  6. ¡Hola, Esther!
    Como nos comenta el Dr. Andreas Eenfeldt, la data en el almidón resistente es preliminar, pero muy interesante. Este tipo de almidón, como el proveniente de papas que se cuecen y se dejan enfriar durante varias horas, fermenta en el colon, y pareciera que no se absorbe por lo que, fuera de producir un poco de gas dentro del intestino, pudiera ser consumido sin que impacte en la glicemia y sin incluirlos dentro de la cuenta de carbohidratos. Tiene, además, el beneficio de ser digerido por la flora intestinal (o microbiota), produciendo ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para el organismo (aunque son una forma de grasa, no se depositan como tal en nuestro organismo). A estos almidones resistentes también se les conoce como Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (o MAC, por sus siglas en inglés), término que describe aquellos carbohidratos complejos (almidones) que no pueden ser digeridos por el ser humano, pero que pueden ser procesados por las bacterias de nuestros intestinos.
  7. Bernardita Fuentes
    Hola! Quería hacer una pregunta.

    Entiendo que en los etiquetados, la cantidad de carbohidratos presentes debe ser menor a 5 cada 100gr.

    Mirando un jugo en sobre, este contiene 51 carbohidratos cada 100gr.

    Mi duda es: un sobre de jugo para un litro es de una cantidad de polvo de 7gr, por lo tanto llegar a consumir 100gr de polvo de ese jugo es casi imposible.

    Se puede consumir?

    Respuesta: #109
  8. Bernardita Fuentes
    Hola! Quería hacer una pregunta.

    Entiendo que en los etiquetados, la cantidad de carbohidratos presentes debe ser menor a 5 cada 100gr.

    Mirando un jugo en sobre, este contiene 51 carbohidratos cada 100gr.

    Mi duda es: un sobre de jugo para un litro es de una cantidad de polvo de 7gr, por lo tanto llegar a consumir 100gr de polvo de ese jugo es casi imposible.

    Un vaso de 200ml sobre tendría 0,7 carbohidratos, se puede consumir?

  9. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Bernadita. Como bien dices, no sería posible tomarlo sin tomar demasiados carbohidratos.
  10. Bernardita
    Hola, no entendí la respuesta.

    Considerando que un vaso de 200ml tendría 0,7 carbohidratos, se puede consumir aunque los 100gr del producto tengan 51 carbohidratos?

    Respuesta: #111
  11. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    Hola, Bernardita. Perdona, te entendí mal. Por lo que dices, no debería de haber problema por tomarlo si los gramos se refieren a la cantidad del polvo en seco.
  12. Alejandra Cervantes
    Hola qué tal? Qué hay sobre la gelatina y los chicles, rompería la dieta si los consumo? C
  13. Gladis Molina
    Hola . El año pasado comencé la dieta ceto. Al pie de la letra y baje 7 k en 2 semanas ..
    La reme como pude hasta el dia 21 en que casi muero en el baño con estreñimiento . Y dije basta .pensé q me moría.no exagero
    Hace 3 meses por un problema de rodillas cambie mis hábitos.
    Opte por dejar azúcares refinados ..harinas e incorpore un desayuno proteico ..carnes pocas magras. Frutas y verduras.
    Era una lucha cotidiana al principio..ahora me siento bien más delgada de buen ánimo y no pasó hambre..
    Y como trabajodesayuno muy bien y llevo mi morral para la jornada de frutas .. huevo y mi botella de agua
  14. Gladis Molina
    Al no consumir azúcares ni galletas ni postres ; sólo gelatina de vereda light; me bajo totalmente la ansiedad a la tarde.
    Cada bocado lo mastico 24 veces.
    Padezco menos mi menopausia y me siente desinflamada
  15. Vanina
    Hola buenas tardes. Durante todo el día ingiero agua, pero para las comidas necesito beber alguna jugo o gaseosa, habrá alguna que pueda consumir? Muchas gracias!
    Respuesta: #116
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Vanina, los jugos y gaseosas son malísimos para la salud ya que acabas consumiendo cantidades altas de azúcar, lo cual provoca la liberación de mucha insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Podrías probar haciéndote unas aguas saborizadas (aquí tienes unas ideas), o podrías simplemente echar un chorrito de limón en un vaso de agua.
1 2 3

Dejar una respuesta

Respuesta al comentario #0 por