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Para médicosVerduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:
- Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
- Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1
Bajo tierra
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.
Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos
Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3
- Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
- Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
- Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
- Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
- Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
- Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
- Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
- Col rizada: 4 g. Recetas
- Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
- Coles de Bruselas – 5 g. Recetas
Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua
Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.
La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.
Cereales y azúcar pura
El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.
El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.
El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.
Recetas con verduras bajas en carbohidratos
Las mejores recetas con coliflor
Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:
Las mejores recetas con repollo
El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:
Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.
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Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
87 comentarios
Si hago caldo casero, de 5 litrosy le hecho un puerro un nabo, 4 zanahorias y el resto ya carne y huesos. Despues de hacerlo... tiro los vegetales a la basura
¿ seguirá siendo dieta keto o los carbos de los vegetales mencionados han tranferido sus carbos al clado?. Gracias anticipdas
me puede ayudar para bajar los anticuerpos tiroideos y subir mi sistema inmunológico
Gracias
Cuando dicen verdura que crecen en la superfecie. En Puerto Rico hay Arboles de Pana o Panapen (2 tipos diferente de pepita o grandes) estas donde la clasifican??
No se quien lleva esta página ni la formación que tiene, pero para educar en nutrición se debe ser Dietista-Nutricionista o TSDN, o personal sanitario actualizado y con criterio.
Dedíquese a otra cosa, sea quien sea.
Por favor si me ayudan, porq empece con keto a principios de Marzo,
Y veo q estoy con el azúcar altísima, cada día amanezco con 115, hoy me aterre con 127
Algo estoy haciendo mal, y según yo estoy 0 carb y 0 azúcar
Diariamente he comido quesos, aguacates, nueces (mucho mas de lo que estoy acostumbrada a comer)
Algunos días He tomado coca cero
Acá en mi país no hay esas tiras para medirse si uno esta en Cetosis, así q a menos q haya otro tipo de observación no se si estoy o no.
Mucho dolor de cabeza los primeros 4 días, ahora me siento excelente, sin gota de hambre ni antojos, pero lo del azúcar me tiene super preocupada, Ya que justamente me anime a empezar con este estilo de alimentación porque soy insulina resistente.
No se que estoy haciendo mal, y estoy a punto de dejar esto de KETO
Espero sus respuestas, gracias y
Saludos,
Ana
Todos los edulcorantes hacen que se mantengan los antojos de alimentos dulces. Además, cuando se añaden a alimentos calóricos, p. ej. a un panecillo, dan como resultado una sensación de recompensa significativamente mayor. Así que añadir edulcorantes a los alimentos aumenta significativamente el riesgo de que termines comiendo más de lo que necesitas. Esto puede ralentizar la pérdida de peso o causar un aumento de peso. Más info aquí >
¿Qué ocurre con los garbanzos que no están incluidos en ningún grupo? Yo esperaría encontrarlo en las legumbres. El hummus, por ejemplo, es una receta muy socorrida.
Gracias.
Gracias.
Creo que quedaste menos mal de lo que piensas. La información sobre el palmito está en la página del departamento de agricultura de los EEUU (USDA) y es la siguiente (por cada 100g de palmitos envasados):
Hidratos de carbono 4.6g, de los cuales 2.4g son fibra (carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra, lo cual nos dá 2.2g de carbohidratos netos en total)
Proteínas 2.5g
Grasas 0.6g
Puedes revisar la página de la USDA o NutrutionData que está basada en la USDA
Dentro de los tubérculos, veo que la patata tiene un nivel de carbohidratos bastante elevado, me gustaría el nivel de la yuca y el ñame. Ademas para personas intolerantes a la lactosa, seria interesante ver niveles de la leche sin lactosa, leche de almendras, avena, arroz ..
Muchas gracias. Un saludo
¿Será posible que pongan una guía para germinados? Tengo entendido que en el momento que una semilla germina, se convierte en un vegetal, se potencian sus propiedades y disminuyen los carbohidratos...
Gracias,
Entiendo tu inquietud.
Lo que recomendamos siempre es preparar el menú o receta sugerida y comer sin sumar calorías hasta que estés satisfecho. Nuestro cuerpo aprende con rapidez cuando le conviene parar y cuando no, nosotros necesitamos aprender a oírlo.
Diet Doctor te permite personalizar tus menús de acuerdo a tus preferencias alimentarias pero no personaliza de acuerdo a peso, talla, edad, sexo, o patologías de cada persona. Sin embargo, después de nuestra larga expericencia y miles de testimonios, podemos decir con bastante exactitud que nuestras recetas y menús funcionan muy bien.
Pero no se x.donde empezar.
Aquí te dejo 2 enlaces que pueden ser tu guía para empezar:
Dieta baja en carbos para principiantes
Cómo empezar una dieta keto