Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:

  • Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
  • Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1  
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Bajo tierra

Low-carb vegetables growing below ground

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.2 Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encimade superficie, y las que crecen por debajo de labajo tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.

 

Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

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Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3

  1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
  2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
  3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
  4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
  5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
  6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
  7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
  8. Col rizada: 4 g. Recetas
  9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
  10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

 

 

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

 

Cereales y azúcar pura

Grains, sugar, starches.

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

 


 

Recetas con verduras bajas en carbohidratos

Las mejores recetas con coliflor

Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:

Las mejores recetas con repollo

El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:

Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.


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  1. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  2. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  3. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

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60 comentarios

  1. Karen
    Hola estoy con 7k de sobrepeso y soy vegetariana hace mucho, que posibilidad hay de seguir la dieta baja en carbohidratos o no es compatible con el vegetarianismo??
    Respuesta: #53
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola, todas las hierbas y especias se pueden comer de forma libre, incluyendo el ajo. La cebolla es un poco alta en carbos pero como solemos consumirla en cantidades pequeñas no suele ser un problema.
  3. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Karen, es compatible. Esta guía sobre la dieta cetogénica vegetariana te lo explica todo.
  4. Víctor
    Podría alguien contestarme a esta pregunta:

    Si hago caldo casero, de 5 litrosy le hecho un puerro un nabo, 4 zanahorias y el resto ya carne y huesos. Despues de hacerlo... tiro los vegetales a la basura
    ¿ seguirá siendo dieta keto o los carbos de los vegetales mencionados han tranferido sus carbos al clado?. Gracias anticipdas

  5. Lilliana
    Empecé la dieta y las recetas son increíblemente deliciosas, una dieta así se hace con gusto, estoy disfrutando cada comida y en 4 días ya bajé 1.5 Kg.!!!! Increíble
  6. Nancy
    Como la hiciste?

    Yo estoy haciendo la keto. Hasta ahora he perdido 10 libras. Pero tengo q disciplinarme un poco. Para q sea más efectiva. Así q buena esta informacion. 👍

  7. Maricarmen Velasco
    Hola Kim, tengo tiroiditis de hashimoto y quiero saber si la dieta keto
    me puede ayudar para bajar los anticuerpos tiroideos y subir mi sistema inmunológico
    Gracias
  8. Carolina
    Hola!! Estoy haciendo la dieta y quería saber si se pueden comer cotufas? Y en qué cantidad? Gracias
  9. Evagelin
    Saludos:
    Cuando dicen verdura que crecen en la superfecie. En Puerto Rico hay Arboles de Pana o Panapen (2 tipos diferente de pepita o grandes) estas donde la clasifican??
  10. Miguel Ángel
    Como demonios puede usted decir que los cereales integrales “son solo menos malos”. Independientemente del tipo de dieta que se quiera seguir, soltar eso es confundir a la gente, que pensará que es lo mismo comerse unos macarrones refinados que integrales...
    No se quien lleva esta página ni la formación que tiene, pero para educar en nutrición se debe ser Dietista-Nutricionista o TSDN, o personal sanitario actualizado y con criterio.
    Dedíquese a otra cosa, sea quien sea.
  11. Ana María
    HOLA
    Por favor si me ayudan, porq empece con keto a principios de Marzo,
    Y veo q estoy con el azúcar altísima, cada día amanezco con 115, hoy me aterre con 127
    Algo estoy haciendo mal, y según yo estoy 0 carb y 0 azúcar

    Diariamente he comido quesos, aguacates, nueces (mucho mas de lo que estoy acostumbrada a comer)
    Algunos días He tomado coca cero

    Acá en mi país no hay esas tiras para medirse si uno esta en Cetosis, así q a menos q haya otro tipo de observación no se si estoy o no.
    Mucho dolor de cabeza los primeros 4 días, ahora me siento excelente, sin gota de hambre ni antojos, pero lo del azúcar me tiene super preocupada, Ya que justamente me anime a empezar con este estilo de alimentación porque soy insulina resistente.
    No se que estoy haciendo mal, y estoy a punto de dejar esto de KETO
    Espero sus respuestas, gracias y

    Saludos,
    Ana

    Respuesta: #62
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Ana María, es bastante común tener la glucemia alta por la mañana. Aquí puedes leer más. La info se refiere a los periodos de ayuno pero también es relevante a las personas que siguen la alimentación cetogénica.
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