Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:

  • Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
  • Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1  
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Bajo tierra

Low-carb vegetables growing below ground

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.2 Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encimade superficie, y las que crecen por debajo de labajo tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.
 

Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

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Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3

  1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
  2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
  3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
  4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
  5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
  6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
  7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
  8. Col rizada: 4 g. Recetas
  9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
  10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

 

 

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

 

Cereales y azúcar pura

Grains, sugar, starches.

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

 

 

Recetas con verduras bajas en carbohidratos

Las mejores recetas con coliflor

Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:

Las mejores recetas con repollo

El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:

Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.

Guías similares de alimentos bajos en carbohidratos

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  1. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  2. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  3. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

38 Comentarios

  1. 1 comentario eliminado
  2. Roxana
    Muy buena!!
  3. PATRICIA
    Excelente pagina los felicito
  4. Rosa maria
    Muy bena informacion ! Gracias !
  5. Margott
    Hola! Es increible, no pasar hambre. Buenisima pagina muy completa. Gracias
  6. Carmen
    Muy buena genial
  7. Caty
    Buena página. Muchas gracias
  8. Vivilla
    He buscado pero no encuentro la avena en ninguno de los grupos de alimentos, quisiera saber cómo se le considera para esta dieta. Estoy a punto de iniciarla y me gusta mucho consumirla. Gracias.
  9. Kitty
    Hola! Quiero empezar este domingo y veo que muchas recetas llevan repollo, que me hace muy mal (tengo colon irritable). Puedo sustituirlo por alguna otra verdura que tenga igual cantidad de carbohidrato o menos? Gracias!
    Respuesta: #11
  10. Pamela
    Muy útil y completa toda la información de la página...Gracias y saludos desde Chile 🇨🇱
  11. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Sí, Kitty! Algunas ideas aquí.
  12. IMELDA
    Super bueno este plan alimenticio a seguirlo y a ver que pasa!!!
  13. 1 comentario eliminado
  14. Evelyn
    Me parece informacion muy util, tengo una pregunta, sirve la jicama en esta dieta? porque la como como snack
    Respuesta: #15
  15. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Evelyn, la jicama es muy alta en carbohidratos. Tratamos de eliminar los snacks en la dieta cetogénica, la cual es tan saciante que probablemente no necesitarás comer entre comidas. Aquí puedes leer más.
  16. Rosa
    Hola, no he encontrado las alcachofas ni las endivias en ninguna lista, quisiera saber si son bajas en carbohidratos o no. ¡Gracias y saludos!
    Respuesta: #18
  17. Agustín
    Esta reseta es ideal para personas con diabetes tipo 2 baja en carbohidratos
    Respuesta: #19
  18. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rosa, las alcachofas son un poco más altas en carbohidratos pero sí se pueden comer con moderación. Las endivias se pueden consumir libremente. Recuerda que tú misma puedes averiguar si un alimento es cetogénico o no buscando la información nutricional en Google. Si los gramos de carbohidratos (menos la fibra) son menos de 5 g por 100 g, es un alimento cetogénico.
  19. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Agustín, una dieta cetogénica (restricción estricta de carbohidratos) tiene el mayor efecto en la diabetes de tipo 2. Muchas personas han curado la diabetes de tipo 2 alimentándose de esta manera. Más info aquí.
  20. Fiore montesi
    Bueniisimas las recetas!! Tengo una pregunta, los gramos de carbos que dice tener el plato, son del total de la receta o de la porcion??? Saludooos muchas gracias
    Respuesta: #23
  21. Maria
    Hola me gustaría empezar esta dieta pero tengo colesterol alto
    Respuesta: #24
  22. Susa
    Yo estoy haciendo la keto. Hasta ahora he perdido 10 libras. Pero tengo q disciplinarme un poco. Para q sea más efectiva. Así q buena esta informacion. 👍
    Respuesta: #25
  23. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Son de la porción, Fiore.
  24. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    María, la dieta cetogénica suele mejorar el perfil lipídico. Más info aquí.
  25. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Genial, Susa! Buena suerte!
  26. Mayra Diaz
    Se puedr comer cereal, como corn flakes?
    Respuesta: #27
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    No, Mayra, son altamente procesados, altos en carbohidratos y muy lejos de ser alimentos auténticos. Aquí puedes ver nuestras recetas de desayunos.
  28. Irune
    Hola!
    Me surje una duda con el contenido e carbohidratos de los alimentos. Se indica la cantidad por 100gr de alimento. Supongo que es de alimento crudo. Pero en el caso de las lentejas(12), la quinoa(18), Maiz(15) se refiere a 100 gr de a alimento crudo o cocinado? me parece muy poco por comparación con las cifras que aparecen en otras publicaciones.
    Respuesta: #29
  29. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Irune, en este caso se refiere a 100 g de alimento cocinado. Además, se trata de la cantidad de carbohidratos netos, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra (la cual no se digiere).
  30. Rosario
    Se puede comer calabaza? . Un saludo
    Respuesta: #31
  31. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Rosario, sí, en cantidades moderadas.
  32. Zorione
    Hola, quería preguntar si es posible llevar una dieta cetogénica siendo vegetariano, parece incompatible, pero quizá hay opciones???
    Respuesta: #33
  33. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Zorione, es posible! Tenemos una guía de la dieta cetogénica vegetariana aquí.
  34. Carina
    Buenas tardes. Estoy con tratamiento por hipotiroidismo tomando levotiroxina. Es recomendable hacer ayuno intermitente en mi condición? Estoy con dieta ceto y ayuno de 16/8 pero muy estancada en la `pérdida de peso. Consulto porque no se si el ayuno estresa mi metabolismo y lo hace mas lento o lo puedo seguir haciendo...
    Saludos
    Respuesta: #35
  35. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Carina, no hay mucha literatura acerca del ayuno y el cambio en la dosis de la tiroides, pero el Dr. Fung, especialista del ayuno intermitente, ha escuchado varios casos aislados de que sucede lo mismo cuando la función tiroidea mejora de forma repentina. Podría ser una buena idea hacer un seguimiento con tu médico.
  36. Monica
    Hola una pregunta. Esta dieta keto sera bueno para las mujeres con Sindrome del ovario poliquistico? Y otra pregunta los queso se comen tambien en esta dieta? Y aparte de la carne tiene que ser organico todo? Huevo, los vegetables etc?
    Respuesta: #37
  37. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Mónica, varias mujeres logran corregir el SOP llevando una alimentación cetogénica. Aquí puedes leer sobre los alimentos cetogénicos.
  38. Maritza Cordoves
    Hola necesito perder las 25 libras que vengo cargando por dos años, el exceso de grasa abdominal y aunque soy de cara redonda tengo mis pomulos delgados(chupados) que al bajar unas pocas libras me hacen lucir como enferma y veo que con la dieta las mejillas es una de las areas a perder grasa. Hay alguna manera de mejorar la grasa en las mejillas
  39. Natalia
    Hola que tal? por cuanto tiempo se puede hacer la dieta cetogenica? 1 o 2 veces al año?, por 2 meses, por 30 días??
    Respuesta: #40
  40. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Natalia, quizá sea mejor decirle "alimentación cetogénica". Es una forma de alimentarse a largo plazo. Si alguien engordó y se enfermó comiendo carbohidratos procesados y azúcares, lo más probable es que lo volverá a hacer si vuelve a comerlos en grandes cantidades. Algunas personas eligen seguir una alimentación estrictamente cetogénica a largo plazo, otras prefieren alternar entre una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos de forma moderada o liberal. Aquí puedes leer más.

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