¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para saberlo:
Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en carbohidratos y suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más carbohidratos y no son una buena opción, especialmente las papas y batatas.
Sigue leyendo para ver más detalles y saber cuáles son las excepciones a esta regla.
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Todas las cifras representan los carbohidratos netos por porción de 100 gramos (3½ onzas).12Las opciones de la izquierda son excelentes opciones de verduras cetogénicas.Las opciones de más arriba son excelentes opciones de verduras cetogénicas.
Bajo tierra
Todas las cifras representan los carbohidratos netos en una porción estándar de 100 gramos de cada verdura (3½ onzas, o el peso de un tomate promedio). Por ejemplo, 100 gramos de espárragos tienen 2 gramos de carbohidratos netos, mientras que 100 gramos de brócoli tienen 4 gramos de carbos netos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las que crecen por debajo de la tierra. Mientras que las que crecen bajo superficie van de 7 a 17 gramos de carbohidratos cada 100, las verduras que crecen sobre la superficie tienen casi todas menos de 5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. ¡Es una gran diferencia!
Nota respecto a las cebollas: Si bien crecen bajo la tierra y son más altas en carbohidratos, pueden agregarse crudas en las comidas a modo de condimento, porque en ese caso generalmente no se come mucho de ellas por sentada.
Sin embargo, hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya que son mucho más fáciles de consumir en cantidades más grandes. La cebolleta o cebolla de verdeo puede utilizarse en cantidades modestas para coronar ensaladas u otros platos.
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Verduras en la dieta keto
Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los productos lácteos proveen principalmente proteínas o grasa, y las verduras contienen principalmente carbohidratos.
Si sigues una dieta cetogénica, en donde menos del 5% de las calorías proviene de los carbohidratos, es importante saber cuáles son las verduras que tienen una menor cantidad de carbohidratos, particularmente cuando el objetivo es comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse prácticamente con total libertad. Es difícil comer un exceso de espinaca, calabacín (zucchini), lechuga, pepinos, repollo, espárragos o col rizada (kale) en una dieta cetogénica. Puedes considerar esas verduras como verduras keto.
Por otro lado, si quieres mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, deberías tener un poco de cautela con verduras que son un levemente más altas en carbohidratos, como los pimientos (especialmente los rojos y los amarillos), las coles de bruselas y las judías (ejotes o chauchas). Los gramos de carbohidratos pueden acumularse fácilmente. Por ejemplo, un pimiento de tamaño mediano provee entre 4 y 7 gramos de carbohidratos.
Y en cuanto a los tomates, si bien técnicamente son una fruta, funcionan bien en la dieta keto. Pero, una vez más, hay que prestar atención a que su conteo de carbos es un poco más alto. Al combinarlos con otros alimentos, podrías exceder los 20 gramos de carbohidratos netos diarios si comes demasiados toamtes.
Si llevas una dieta low-carb moderada o liberal, en donde se permiten más de 20 gramos de carbohidratos al día, puedes comer la cantidad que desees de las verduras que crecen en la superficie.
Otras pautas generales
A continuación, te presentamos otras dos pautas generales que pueden serte de ayuda a la hora de elegir verduras keto y con un menor contenido de carbohidratos:
En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los tipos de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las verduras de otros colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos carbohidratos que el repollo morado (col lombarda). Los pimientos verdes también tienen un poco menos de carbohidratos que los pimientos rojos o amarillos.
Medicación con warfarina y consumo de verduras: La warfarina (Coumadina, Jantoven) es una medicación que en ocasiones se usa para tratar o prevenir coágulos, y los cambios en el consumo de verduras pueden afectarle.
Específicamente, el efecto de esta medicación puede verse reducido si cambias de forma significativa el consumo de vitamina K, por ejemplo, si comes grandes cantidades de verduras como col rizada, espinacas, coles de Bruselas, brócoli o espárragos (suelen ser verduras verdes de y de hoja). Más información
Habla sobre cualquier cambio en la medicación y cambios relevantes de estilo de vida con tu doctor. Descargo de responsabilidad
Verduras y grasa
Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo, condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También puedes hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee. 3 Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar), queso y/o queso crema.
Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos (caseros, sin azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a tu ensalada.
Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados, quizás prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en vez de la grasa que consumes con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad necesaria de grasa en tus comidas como para no pasar hambre.
Aquí te presentamos diez fantásticas verduras keto, que son sabrosas y nutritivas pero con muy pocos carbohidratos.4 Hemos intentado ordenarlas según su popularidad y utilidad en la cocina cetogénica.5 Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).6
Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente entre las verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables.7 El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más increíbles recetas keto con aguacate
Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas en ensaladas, horneadas, salteadas, o en salsas y cremas. Prueba nuestra popular receta de tortilla con espinaca y tocino o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés. Se puede usar cruda en ensaladas, hornear para hacer chips, saltear, o usar como base en vez de pasta. Recetas
Ejotes / Judías / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres puede hornearse, cocerse al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándola en mantequilla o tocino. Recetas
Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con aceite de oliva y ajo, o servidos en una salsa cremosa. Recetas
Crudités keto (palitos de verduras con salsas para untar)
Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada porción de 100 gramos (3½ onzas). Las fotos no necesariamente reflejan lo que es una porción de 100 gramos.
Los palitos de verduras, o crudités, pueden volverse una muy buena opción para un entrante o un snack keto. Tan sólo hay que untarlos en alguna salsa compuesta por buenas fuentes de grasa. Tener cautela con las zanahorias, ya que con ellas es más fácil que se acumulen muchos carbohidratos.
Salsas para untar: Embeber estas verduras keto en un buen aderezo, queso crema o una salsa es una buena manera de incorporar mas grasa en tu dieta, en caso de que sea necesario. Aquí están nuestras mejores recetas:
Aunque crezcan sobre la superficie, las legumbres como las arvejas, las lentejas, los guisantes, porotos, frijoles o alubias son todas bastante altas en carbohidratos. Sucede lo mismo con el maíz y la quinoa, que son cereales. Así que todas estas no son buenas opciones para una dieta keto.8 Si estás buscando mantenerte por debajo del número recomendado de 20 gramos de carbohidratos diarios, evita consumirlas.9
Cereales y azúcar pura
El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo – como panes, cereales, pastas y otros productos de panadería – contiene muchos carbohidratos, que son rápidamente digeridos como glucosa y elevan el azúcar en sangre.10 En una dieta keto debes evitar las harinas refinadas, como así también las integrales. Si quieres saber más sobre las harinas integrales, puedes leer nuestra guía sobre los cereales integrales.
En cuanto al azúcar, si bien muchas de sus acepciones provienen de una planta (como el azúcar de caña, remolacha, o maíz), no debe consumirse en una dieta keto. El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos, gaseosas y muchos alimentos procesados— podría llegar a ser incluso peor que el azúcar común.11
Al igual que el azúcar de mesa, la fructosa es muy alta en carbohidratos y no es apta para una dieta cetogénica. Lo mismo ocurre con azúcares “naturales” como la miel o el agave.
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Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Las cifras hacen referencia a las verduras crudas. La cantidad de carbohidratos por cada 100 gramos suele ser ligeramente menor al cocinarse.
Por ejemplo, aunque el brócoli crudo tiene unos 4 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos, el brócoli cocido tiene unos 3 gramos. La principal razón de esta diferencia es que hay más agua en las verduras cocidas.
Las cifras están tomadas de bases de datos en internet, como la base de datos de la USDA. Ten en cuenta que hay pequeñas diferencias entre estas bases de datos. La razón podría ser que distintas variedades de verduras difieran en la cantidad de carbohidratos, variación según la época del año, etc. En los casos en los que hay diferencias significativas entre las bases de datos intentamos escoger un valor medio. ↩
El miedo a las grasas saturadas, como a la mantequilla o la grasa animal, parece ser totalmente erróneo. Aunque esto sigue siendo polémico, se han hecho varias revisiones sistemáticas de estudios en humanos en donde no se ha encontrado evidencia de que comer alimentos altos en grasas saturadas aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares u otros problemas a la salud:
Las verduras se suelen considerar muy saludables, posiblemente debido a las vitaminas y minerales que contienen. Sin embargo, la creencia en la salubridad de las verduras se basa principalmente en débiles datos observacionales, así que es difícil estar seguros de ello:
La recomendación de mantenerse por debajo de los 20 gramos de carbohidratos diarios en la dieta keto se basa principalmente en la experiencia la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos, y en historias de personas que han experimentado con diferentes niveles de restricción de carbohidratos [evidencia débil].
Un pequeño estudio comprobó que en participantes sanos, dietas de 20 y 50 gramos de carbohidratos promovían el estado de cetosis con el mismo éxito. Sin embargo, no se sabe si esto aplica para personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
Además, hasta ahora no ha habido ningún ECA que haya investigado los resultados de dos dietas bajas en carbohidratos con diferente nivel de restricción, comparándolas directamente entre sí. Pero los ECAs que han estudiado dietas bajas en carbohidratos estrictas como la keto suelen mostrar mejores resultados, en comparación a los ECAs que han estudiado dietas bajas en carbohidratos (low-carb) moderadas o liberales.
Incluso los alimentos hechos con harina integral se digieren de forma relativamente rápida y aumentan la glucemia rápidamente, aunque ligeramente menos rápido que los alimentos hechos con harina blanca:
El jarabe de maíz alto en fructosa tiene un poco más de fructosa que el azúcar común. La fructosa, en cantidades excesivas, podría causar peores efectos metabólicos que otros carbohidratos:
¡Hola, Gerardo!
El chile verde tiene 2.2g de carbohidratos netos por 28g (1 onza) de producto, y el rojo tiene 2.1g por 28g (1 onza) de producto. Todo depende de la cantidad que vayas a consumir.
Buenas noches!! Puedo hacer la dieta cetogenica, haciendo el ayuno intermitente?? Me gustaria saber que verduras son las ideales en mi plato.. Quiero bajar de peso
Lolita:
Claro que puedes combinar el ayuno intermitente con las verduras. En esta guía justamente hablamos de las verduras que te recomendamos para una dieta baja en carbos. Esta guía la puedes complementar con la de ayuno intermitente para principiantes, te la dejo aquí: https://www.dietdoctor.com/es/ayuno-intermitente
¡Hola, Amelys!
Sí puedes aunque debes seguir algunos pasos para no tener efectos secundarios mientras tu organismo se acostumbra a una mayor cantidad de grasa.
Puedes tener más información en nuestra sección de preguntas y respuestas sobre la dieta cetogénica cuando hay cálculos biliares o se ha extirpado la vesícula.
¡Hola, Jessica!
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213 comentarios
El chile verde tiene 2.2g de carbohidratos netos por 28g (1 onza) de producto, y el rojo tiene 2.1g por 28g (1 onza) de producto. Todo depende de la cantidad que vayas a consumir.
Puedes buscar la información en una página como http://www.myfitnesspal.com/es o alguna otra que sea similar
Puedes encontrar información en páginas como http://www.myfitnesspal.com/es o similares.
Claro que puedes combinar el ayuno intermitente con las verduras. En esta guía justamente hablamos de las verduras que te recomendamos para una dieta baja en carbos. Esta guía la puedes complementar con la de ayuno intermitente para principiantes, te la dejo aquí: https://www.dietdoctor.com/es/ayuno-intermitente
Sí puedes aunque debes seguir algunos pasos para no tener efectos secundarios mientras tu organismo se acostumbra a una mayor cantidad de grasa.
Puedes tener más información en nuestra sección de preguntas y respuestas sobre la dieta cetogénica cuando hay cálculos biliares o se ha extirpado la vesícula.
Te invitamos a leer nuestro artículo sobre panes y repostería baja en carbohidratos.
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