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Para médicosVerduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores
¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:
- Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
- Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1
Bajo tierra
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.
Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos
Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3
- Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
- Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
- Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
- Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
- Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
- Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
- Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
- Col rizada: 4 g. Recetas
- Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
- Coles de Bruselas – 5 g. Recetas
Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua
Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.
La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.
Cereales y azúcar pura
El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.
El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.
El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.
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Recetas con verduras bajas en carbohidratos
Las mejores recetas con coliflor
Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:
Las mejores recetas con repollo
El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:
Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.
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Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra. ↩
134 comentarios
No sólo tienen más carbos de los que son adecuados, también son un producto con grasas de mala calidad y el maíz tienen alta probabilidad de ser transgénico. En resumen: ¡nada beneficioso para tu salud!
Estoy segura de que podrás ampliar tu búsqueda en diversos mercados hasta encontrar mantequilla. Las margarinas son altamente perjudiciales.
Puedes usar mientras tanto aceite de oliva (que no sea de mezcla sino extra virgen), aceite de aguacate, y manteca de cochino para cocinar
Como nos comenta el Dr. Andreas Eenfeldt, la data en el almidón resistente es preliminar, pero muy interesante. Este tipo de almidón, como el proveniente de papas que se cuecen y se dejan enfriar durante varias horas, fermenta en el colon, y pareciera que no se absorbe por lo que, fuera de producir un poco de gas dentro del intestino, pudiera ser consumido sin que impacte en la glicemia y sin incluirlos dentro de la cuenta de carbohidratos. Tiene, además, el beneficio de ser digerido por la flora intestinal (o microbiota), produciendo ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para el organismo (aunque son una forma de grasa, no se depositan como tal en nuestro organismo). A estos almidones resistentes también se les conoce como Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (o MAC, por sus siglas en inglés), término que describe aquellos carbohidratos complejos (almidones) que no pueden ser digeridos por el ser humano, pero que pueden ser procesados por las bacterias de nuestros intestinos.
Entiendo que en los etiquetados, la cantidad de carbohidratos presentes debe ser menor a 5 cada 100gr.
Mirando un jugo en sobre, este contiene 51 carbohidratos cada 100gr.
Mi duda es: un sobre de jugo para un litro es de una cantidad de polvo de 7gr, por lo tanto llegar a consumir 100gr de polvo de ese jugo es casi imposible.
Se puede consumir?
Entiendo que en los etiquetados, la cantidad de carbohidratos presentes debe ser menor a 5 cada 100gr.
Mirando un jugo en sobre, este contiene 51 carbohidratos cada 100gr.
Mi duda es: un sobre de jugo para un litro es de una cantidad de polvo de 7gr, por lo tanto llegar a consumir 100gr de polvo de ese jugo es casi imposible.
Un vaso de 200ml sobre tendría 0,7 carbohidratos, se puede consumir?
Considerando que un vaso de 200ml tendría 0,7 carbohidratos, se puede consumir aunque los 100gr del producto tengan 51 carbohidratos?
La reme como pude hasta el dia 21 en que casi muero en el baño con estreñimiento . Y dije basta .pensé q me moría.no exagero
Hace 3 meses por un problema de rodillas cambie mis hábitos.
Opte por dejar azúcares refinados ..harinas e incorpore un desayuno proteico ..carnes pocas magras. Frutas y verduras.
Era una lucha cotidiana al principio..ahora me siento bien más delgada de buen ánimo y no pasó hambre..
Y como trabajodesayuno muy bien y llevo mi morral para la jornada de frutas .. huevo y mi botella de agua
Cada bocado lo mastico 24 veces.
Padezco menos mi menopausia y me siente desinflamada
Puedes buscar siempre la información de los alimentos en las tablas de la USDA (Departamento de agricultura de los EEUU) o en la página de aplicaciones como myfitnesspal.
Para los champiñones corrientes, en crudo, 100g aportan 3.26g de carbohidratos tanto según la USDA como en myfitnesspal en español
Los niños tambien pueden seguir este tipo de alimentació, para mejorar el tracto intestinal ?
Sólamente recomendamos las bayas y en cantidades pequeñas. Puedes visitar nuestra guía sobre frutas.