Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:

  • Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a voluntad.
  • Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).1  
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Bajo tierra

Low-carb vegetables growing below ground

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.2 Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie, y las que crecen por debajo de la tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.

 

Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

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Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).3

  1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
  2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
  3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar más recetas increíbles con aguacate
  4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones deliciosas. Más recetas
  5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
  6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
  7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
  8. Col rizada: 4 g. Recetas
  9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
  10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

 

 

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

 

Cereales y azúcar pura

Grains, sugar, starches.

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

 


 

Recetas con verduras bajas en carbohidratos

Las mejores recetas con coliflor

Es posible que la coliflor sea la verdura baja en carbohidratos más popular. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con coliflor:

Las mejores recetas con repollo

El repollo es otra verdura muy versátil y baja en carbohidratos. Aquí puedes ver nuestras mejores recetas con repollo:

Por ahora las recetas están en inglés, pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo más pronto posible.


Guías similares de alimentos bajos en carbohidratos

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  1. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  2. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

  3. Carbohidratos netos = carbohidratos digestibles, es decir, el total de carbohidratos menos la fibra.

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87 comentarios

  1. Karen
    Hola estoy con 7k de sobrepeso y soy vegetariana hace mucho, que posibilidad hay de seguir la dieta baja en carbohidratos o no es compatible con el vegetarianismo??
    Respuesta: #53
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Hola, todas las hierbas y especias se pueden comer de forma libre, incluyendo el ajo. La cebolla es un poco alta en carbos pero como solemos consumirla en cantidades pequeñas no suele ser un problema.
  3. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Karen, es compatible. Esta guía sobre la dieta cetogénica vegetariana te lo explica todo.
  4. Víctor
    Podría alguien contestarme a esta pregunta:

    Si hago caldo casero, de 5 litrosy le hecho un puerro un nabo, 4 zanahorias y el resto ya carne y huesos. Despues de hacerlo... tiro los vegetales a la basura
    ¿ seguirá siendo dieta keto o los carbos de los vegetales mencionados han tranferido sus carbos al clado?. Gracias anticipdas

  5. Lilliana
    Empecé la dieta y las recetas son increíblemente deliciosas, una dieta así se hace con gusto, estoy disfrutando cada comida y en 4 días ya bajé 1.5 Kg.!!!! Increíble
  6. Nancy
    Como la hiciste?

    Yo estoy haciendo la keto. Hasta ahora he perdido 10 libras. Pero tengo q disciplinarme un poco. Para q sea más efectiva. Así q buena esta informacion. 👍

  7. Maricarmen Velasco
    Hola Kim, tengo tiroiditis de hashimoto y quiero saber si la dieta keto
    me puede ayudar para bajar los anticuerpos tiroideos y subir mi sistema inmunológico
    Gracias
  8. Carolina
    Hola!! Estoy haciendo la dieta y quería saber si se pueden comer cotufas? Y en qué cantidad? Gracias
  9. Evagelin
    Saludos:
    Cuando dicen verdura que crecen en la superfecie. En Puerto Rico hay Arboles de Pana o Panapen (2 tipos diferente de pepita o grandes) estas donde la clasifican??
  10. Miguel Ángel
    Como demonios puede usted decir que los cereales integrales “son solo menos malos”. Independientemente del tipo de dieta que se quiera seguir, soltar eso es confundir a la gente, que pensará que es lo mismo comerse unos macarrones refinados que integrales...
    No se quien lleva esta página ni la formación que tiene, pero para educar en nutrición se debe ser Dietista-Nutricionista o TSDN, o personal sanitario actualizado y con criterio.
    Dedíquese a otra cosa, sea quien sea.
  11. Ana María
    HOLA
    Por favor si me ayudan, porq empece con keto a principios de Marzo,
    Y veo q estoy con el azúcar altísima, cada día amanezco con 115, hoy me aterre con 127
    Algo estoy haciendo mal, y según yo estoy 0 carb y 0 azúcar

    Diariamente he comido quesos, aguacates, nueces (mucho mas de lo que estoy acostumbrada a comer)
    Algunos días He tomado coca cero

    Acá en mi país no hay esas tiras para medirse si uno esta en Cetosis, así q a menos q haya otro tipo de observación no se si estoy o no.
    Mucho dolor de cabeza los primeros 4 días, ahora me siento excelente, sin gota de hambre ni antojos, pero lo del azúcar me tiene super preocupada, Ya que justamente me anime a empezar con este estilo de alimentación porque soy insulina resistente.
    No se que estoy haciendo mal, y estoy a punto de dejar esto de KETO
    Espero sus respuestas, gracias y

    Saludos,
    Ana

    Respuesta: #62
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Ana María, es bastante común tener la glucemia alta por la mañana. Aquí puedes leer más. La info se refiere a los periodos de ayuno pero también es relevante a las personas que siguen la alimentación cetogénica.
  13. Yohana
    Hola! Que buena información, en la dieta Keto no se deben consumir alimentos con enducolorantes artificiales como la stevia? Muchas gracias!
    Respuesta: #64
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Yohana,

    Todos los edulcorantes hacen que se mantengan los antojos de alimentos dulces. Además, cuando se añaden a alimentos calóricos, p. ej. a un panecillo, dan como resultado una sensación de recompensa significativamente mayor. Así que añadir edulcorantes a los alimentos aumenta significativamente el riesgo de que termines comiendo más de lo que necesitas. Esto puede ralentizar la pérdida de peso o causar un aumento de peso. Más info aquí >

  15. Laura HE
    Hola,

    ¿Qué ocurre con los garbanzos que no están incluidos en ningún grupo? Yo esperaría encontrarlo en las legumbres. El hummus, por ejemplo, es una receta muy socorrida.

    Gracias.

    Respuesta: #66
  16. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Laura, los garbanzos son legumbres y son bastantes altos en carbohidratos, tienen 61g cada 100g.
  17. Elizabeth
    Puerros se puede comer con crema de leche
  18. Sonia
    Hola, me gustaría saber el índice de carbohidratos de las berenjenas, ya que no se mencionan por ninguna parte.
    Gracias.
  19. Gloria
    hola me gustaria saber el indice de carbohidratos de los champiñones y los palmitos .. no son mensionados y a mi me gustan muchisimo.. gracias
    Respuesta: #70
  20. Alejandro Gonzalez Equipo Diet Doctor
    ¡Hola, Gloria! Los champiñones tienen 3,3 g de carbohidratos por cada 100 g, así que son perfectos para una dieta baja en carbos; los palmitos, 26 g por cada 100, por lo que no son ideales para una dieta baja en carbos.
  21. Gloria
    Don Alejandro quede mal con la información de los palmitos ya que en la lata decía 4gms de H de C disponibles por cada 100gms .. y consumí una barra cada día en los tres primeros días de dieta, eso quiere decir que lo hice pésimo. estoy super confundida con los indices de carbohidratos de los alimentos que no aparecen el esta pagina.. nose si hacerle caso a la información de H de C disponibles de los envases o si me pudieran recomendar alguna pagina donde encontrar los indices. Yo muchas veces uso una que se llama fatsecret.com nose que les parece que consiga los indices asi. necesito ayuda con eso porfavor.
    Respuesta: #72
  22. Hola Gloria
    Creo que quedaste menos mal de lo que piensas. La información sobre el palmito está en la página del departamento de agricultura de los EEUU (USDA) y es la siguiente (por cada 100g de palmitos envasados):
    Hidratos de carbono 4.6g, de los cuales 2.4g son fibra (carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra, lo cual nos dá 2.2g de carbohidratos netos en total)
    Proteínas 2.5g
    Grasas 0.6g
    Puedes revisar la página de la USDA o NutrutionData que está basada en la USDA
  23. Gloria
    Si entendi bien al contrario de la respuestas que me dieron anteriormente no tiene 26 por cada 100 gms . Sino 2.2 gms.. por tanto si son recomendables para una dieta baja en carbos...???
  24. Gloria
    Y lo ultimo y no molesto mas... la recomendacion de la pagina podria ser una en español porfavor.. por que la que me dio estaban en ingles y los traductores de google no son muy buenos y no logre dar con las tablas nutricionales de lo que necesitaba.. los agradeceria un monton.
  25. Okensy
    Hola quiero saber si haciendo la dieta puedo comer chicles!! Mi boca sabe muy mal después que estoy con la dieta
  26. Laura Segovia
    Qué cantidades debo comer diariamente en mis comidas, según la dieta cetogenica. Puedes darme las proporciones de desayuno, almuerzo y comida? Que pasa si rompo la dieta, hay efecto rebote?? Gracias por tu respuesta.
    Respuesta: #77
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Laura, varía de persona a persona. Recomendamos comer cuando tengas hambre, sólo cuando la tengas, hasta saciarte.
  28. Cecilia
    Una pregunta, la soja texturizada es compatible ?
    Respuesta: #79
  29. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Cecila, la soja texturizada es alta en carbohidratos, tiene aproximadamente 30g cada 100.
  30. Maree
    Hola puedo hacer ejercicio si hago la dieta keto, estuve tomando cerveza y en un abrir y cerrar de ojos subi 5 kg, me interesa bajarlos cuanto antes peso 68 y mido 1.66
    Respuesta: #81
  31. Maria Colell Equipo Diet Doctor
    Hola, Maree. Lamentablemente la cerveza es muy alta en carbohidratos y no la recomendamos si quieres seguir una dieta keto. En esta guía encontrarás más información sobre las bebidas alcohólicas en una dieta baja en carbos: https://www.dietdoctor.com/es/keto/alcohol. Para responder a tu pregunta, sí, puedes hacer ejercicio en una dieta keto.
  32. Federico
    Buenos dias. Hace dos dias compre’ mi membresia y empece’ con mi dieta keto. Hasta ahora me siento muy bien. Tengo solo una duda. Es normal que en ningun momento pidieron altura/sexo/peso... para elaborar recetas ad hoc? Yo estoy siguiendo el plan semanal que me crearon pero me pregunto con cual criterio lo dan. En pocas palabras el mismo menu vale para yo que peso 95 kg y otro que pesa 120kg. Las cantidades valen por uno alto 1.90 y otro alto 1.60 que no hace ejercicio? ..... podrian informarme al respecto y avisarme si hay algo que no ci en su pagina y hay forma para que todo sea personalizado? Saludos
    Respuesta: #87
  33. Jesus
    Buenos días.
    Dentro de los tubérculos, veo que la patata tiene un nivel de carbohidratos bastante elevado, me gustaría el nivel de la yuca y el ñame. Ademas para personas intolerantes a la lactosa, seria interesante ver niveles de la leche sin lactosa, leche de almendras, avena, arroz ..
    Muchas gracias. Un saludo
    Respuesta: #84
  34. Fredo Landaveri Equipo Diet Doctor
    Jesus, el ñame tiene 28 g de carbohidratos cada 100g, y la yuca 38g cada 100g. Por lo que preguntas respecto a las leches, piensa que la leche de avena y de arroz es muy alta en carbohidratos. Si estamos intentando restringirlos y no comer ni avena ni arroz, tampoco deberíamos tomar bebidas hechas a partir de estos alimentos. En cuanto a la leche deslactosada, la cantidad de carbohidratos cambia según cómo esté procesada, pero generalmente debería ser menor que la leche común puesto que gran parte de los carbohidratos están en la lactosa. La leche de almendras, si la preparas en tu casa y sin agregarle nada más que agua, tendrá la misma cantidad de carbohidratos que la cantidad de almendras que hayas usado para prepararla.
  35. Roberto Haas
    Hola,

    ¿Será posible que pongan una guía para germinados? Tengo entendido que en el momento que una semilla germina, se convierte en un vegetal, se potencian sus propiedades y disminuyen los carbohidratos...

    Gracias,

    Respuesta: #86
  36. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Roberto, puedes buscar la información nutricional en Google. Si pones "germinados de X nutrición" en Google saldrán los carbos. Los alimentos cetogénicos son los que tienen menos de 5 g de carbos netos por 100 g. Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos la fibra.
  37. ¡Hola Federico!
    Entiendo tu inquietud.
    Lo que recomendamos siempre es preparar el menú o receta sugerida y comer sin sumar calorías hasta que estés satisfecho. Nuestro cuerpo aprende con rapidez cuando le conviene parar y cuando no, nosotros necesitamos aprender a oírlo.
    Diet Doctor te permite personalizar tus menús de acuerdo a tus preferencias alimentarias pero no personaliza de acuerdo a peso, talla, edad, sexo, o patologías de cada persona. Sin embargo, después de nuestra larga expericencia y miles de testimonios, podemos decir con bastante exactitud que nuestras recetas y menús funcionan muy bien.
  38. Ingrid
    Hola me gustaria empezar esta dieta.
    Pero no se x.donde empezar.
    Respuesta: #89
  39. Hola Ingrid
    Aquí te dejo 2 enlaces que pueden ser tu guía para empezar:
    Dieta baja en carbos para principiantes
    Cómo empezar una dieta keto
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