Proteína en una dieta baja en carbohidratos o keto

Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es uno de los tres macronutrientes (“macros”) que se encuentran en los alimentos, y tiene un papel único e importante en el organismo.1 Aquí tienes una guía con todo lo que necesitas saber sobre la proteína en un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico.
  1. Nuestra política sobre el consumo de proteína


 

¿Qué es la proteína?

La proteína está compuesta de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque el cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve que es incapaz de producir. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales, y deben consumirse en los alimentos de forma diaria.2

Debido a que los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales en aproximadamente las mismas cantidades, se consideran proteínas “completas”. Por el contrario, las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se denominan proteínas “incompletas”. Combinar de forma selectiva distintas variedades de proteínas vegetales puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales.3

Las fuentes de proteína animal aptas para keto son la carne, el pollo, el pescado, los huevos y el queso.

Las fuentes de proteína vegetal aptas para keto son el tofú y los productos derivados de la soja, además de la mayoría de los frutos secos y las semillas, aunque algunos son más ricos en carbohidratos que otros.

¿Qué hace la proteína en el cuerpo?

La proteína es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer proteínas, estas se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en los músculos y otros tejidos.

Estas son solo algunas de las funciones importantes de la proteína:

  • Reparación y crecimiento muscular. La proteína en los músculos normalmente se descompone y reconstruye diariamente, y se necesita un aporte nuevo de aminoácidos para la síntesis proteica muscular, la creación de músculo nuevo. Un consumo adecuado de proteínas alimentarias ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.4
  • Conservar sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los órganos internos. Aunque el recambio proteico en estas estructuras ocurre más lentamente que en el músculo, son necesarios nuevos aminoácidos para reemplazar aquellos que envejecen y se dañan con el tiempo.
  • Creación de hormonas y enzimas. Muchas de las hormonas necesarias para la vida —incluida la insulina y la hormona del crecimiento— también son proteínas. Del mismo modo, la mayoría de las enzimas del cuerpo humano son proteínas. El cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para crear estos compuestos vitales.

Además, tanto la experiencia clínica como los estudios científicos parecen indicar que consumir suficiente proteína puede ayudar a que sea más fácil controlar el peso. Es posible que eso se deba a que la proteína puede reducir el apetito y prevenir la sobreingesta gracias a la activación de hormonas que favorecen la sensación de saciedad y satisfacción.5El cuerpo también quema más calorías cuando digiere proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos.6

Por último, hay cada vez más literatura científica que muestra que un aumento de la proteína en el contexto de una dieta baja en carbohidratos reduce la grasa hepática y la glucosa sanguínea sin necesidad de ningún cambio de peso.7


 

Recomendaciones para una ingesta proteica individualizada

Teniendo en cuenta los de los expertos en dieta cetogénica y baja en carbohidratos, recomendamos una ingesta de proteínas de entre 1,2-2,0 gramos por cada kg de peso corporal para la mayoría de las personas. Un consumo de proteínas en este rango ha demostrado conservar la masa muscular, mejorar la composición corporal y proporcionar otros beneficios para la salud en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o dietas más altas en carbohidratos.8 Para maximizar los nutrientes por cada caloría consumida, te recomendamos que intentes llegar al extremo superior de este rango, entre 1,5 g/kg y 2,0 g/kg.

En algunos casos, incluso una ingesta proteica de más de 2,0 gramos de proteína por cada kg de peso corporal puede ser beneficiosa, al menos temporalmente.9 Eso incluye a personas con bajo peso o curándose de una enfermedad, lesión o cirugía, y en algunos casos, personas que son muy activas físicamente (más sobre esto en la sección de ejercicio a continuación).

Por otro lado, las personas que siguen dietas cetogénicas con fines terapéuticos, por ejemplo, para el tratamiento de ciertos cánceres, pueden necesitar restringir la ingesta de proteínas al extremo inferior del rango, entre 1,2 y 1,5 gramos por cada kg de peso corporal al día.10Es importante destacar que esto debe hacerse bajo una estricta supervisión médica.

Sigue estas recomendaciones para personalizar tu consumo de proteínas.

Mujer satisfecha

Usa el peso corporal de referencia o tu peso ideal si tienes sobrepeso

Si estás cerca de tu peso corporal ideal o eres muy musculoso, usa tu peso real (en kilogramos) para calcular tus necesidades proteicas. Sin embargo, si tienes sobrepeso, lo mejor es usar tu peso de referencia o tu peso corporal ideal para evitar pasarte de tus necesidades de proteínas, ya que se basan en la cantidad de masa magra que tienes.

Puedes usar nuestra tabla de proteínas para calcular tu peso corporal de referencia y saber cuánta proteína debes comer en un día.

Intenta llegar por lo menos a 20 gramos de proteína en cada comida

Las investigaciones parecen indicar que el cuerpo necesita alrededor de 20-30 gramos de proteína en cada comida para asegurar que los aminoácidos se incorporen a los músculos.11 Por lo tanto, puede ser mejor distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en dos o tres tomas en lugar de consumir la mayor parte en una sola comida, al menos si quieres aumentar la masa muscular.

¿Es posible comer demasiada proteína en una comida? Esto es polémico, y es sorprendente lo poco que se ha investigado para responder a esta duda. Dos estudios en 2009 mostraron que consumir 20 o 30 gramos de proteína en una comida estimula al máximo el crecimiento muscular.12

Añadir más proteína en una comida no aumentó el crecimiento inmediato de músculo. Algunas personas han interpretado esto como si cualquier cantidad superior a 30 gramos fuera un desperdicio. Sin embargo, eso no es lo que mostraron los estudios.

Ya que existen otros beneficios potenciales de consumir proteínas más allá de la síntesis inmediata de músculo, estos estudios no prueban que la proteína extra se desperdicie.

Además, ¿de qué manera afecta comer solo una o dos veces al día al modo en el que se usa la proteína? ¿Las dietas bajas en carbohidratos cambian la forma en que se usa? Ya que no tenemos respuestas a estas preguntas, actualmente no recomendamos limitar la proteína a un máximo de 30 gramos por comida.

Las personas mayores y los niños tienen mayores necesidades de proteínas

La ingesta diaria recomendada para los niños es mayor que la de los adultos (0,95 g/kg respecto a 0,8 g/kg), lo que tiene sentido empírico teniendo en cuenta su ritmo de crecimiento.13 Después, como adultos jóvenes, nuestras necesidades de proteínas no son tan altas como las de los niños en relación con nuestra estatura y peso corporal. Pero a medida que nos acercamos a la vejez, las necesidades aumentan de nuevo.

Las organizaciones de salud de los Estados Unidos, Europa y la mayoría de los demás países recomiendan una ingesta diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo para todos los adultos de 19 años en adelante.14

Sin embargo, varios expertos en investigación sobre proteínas creen que las personas mayores de 65 años necesitan un mínimo de 1,2 gramos diarios por kg para contrarrestar la pérdida muscular y otros cambios relacionados con la edad.15

Por ejemplo, en un estudio de mujeres de la tercera edad, un consumo superior a 1,1 gramos de proteína por kg al día se relacionó con una disminución de la fragilidad, un problema de salud caracterizado por la debilidad, la pérdida de fuerza y otros cambios que ocurren durante el proceso de envejecimiento.16

Hombre con pesa rusa

El entrenamiento de resistencia aumenta las necesidades proteicas

Las personas que practican levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia necesitan más proteínas que las personas de la misma estatura y peso que son sedentarias.17

Si realizas entrenamiento de fuerza, intenta que la ingesta de proteínas esté en la parte superior del rango o cerca, especialmente si tu objetivo es ganar músculo. Un consumo de proteína total de hasta 1,6 g/kg/día puede ayudar a aumentar la masa muscular.18

Sin embargo, ten en cuenta que incluso con un entrenamiento riguroso, existe un límite en la rapidez con la que se puede aumentar la masa muscular, independientemente de la cantidad de proteína que consumas.

¿Cuánta proteína debes comer a diario?

Obtener la cantidad correcta de proteína no tiene que ser complicado ni estresante. La mayoría de las veces, acabarás dentro de tu rango objetivo simplemente comiendo una cantidad que sea satisfactoria y prestando atención cuando comiences a sentirte lleno.

Aquí están las cantidades de comida que necesitas para obtener 20-25 gramos de proteína:

  • 100 gramos (3,5 onzas) de carne, pollo o pescado (aproximadamente el tamaño de un mazo de naipes)
  • 4 huevos grandes
  • 240 gramos (8 onzas) de yogur griego natural. Revisa las etiquetas porque su cantidad de proteínas puede ser muy variable: puede ir desde 7 a 28 gramos por la misma porción de 240g, dependiendo del país.
  • 210 gramos (7 onzas) de queso fresco granulado (requesón y cottage cheese)
  • 100 gramos (3,5 onzas) de queso duro (aproximadamente el tamaño de un puño)
  • 100 gramos (3,5 onzas) de almendras, cacahuetes o semillas de calabaza (aproximadamente el tamaño de un puño)

Otros frutos secos, semillas y verduras proporcionan una pequeña cantidad de proteína, aproximadamente 2-6 gramos por cada porción promedio. Puedes ver una lista más detallada en nuestra guía sobre los 10 alimentos con más proteína.

20 g de proteína en 4 formas
La imagen de arriba muestra aproximadamente 20 gramos de proteína de cuatro formas distintas. Almendras, salmón, huevos y muslos de pollo.

A continuación, encontrarás ejemplos de tres niveles diferentes de ingesta diaria de proteínas utilizando los mismos alimentos:

Alrededor de 70 gramos de proteína

70 gramos proteína - desayuno

Desayuno

2 huevos
30 g (1 oz) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

70 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

85 g (3 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

70 gramos proteína - almuerzo

Cena

100 g (3,5 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Unos 100 gramos de proteína

100 gramos proteína- desayuno

Desayuno

3 huevos
30 g (1 oz) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

100 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

130 g (4,5 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

100 gramos proteína - cena

Cena

140 g (5 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Alrededor de 130 gramos de proteína

130 gramos proteína - desayuno

Desayuno

4 huevos
60 g (2 oz) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

130 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

150 g (5 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

130 gramos proteína - cena

Cena

180 g (6 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Consejos para una mayor personalización19

  • Ajusta las porciones de proteína por arriba o por abajo según sea necesario, pero no te preocupes por llegar de forma exacta al objetivo. Recuerda que tu rango ideal de proteínas es bastante amplio, y no dudes en variar la cantidad que consumes en 30 gramos, o incluso más, de un día a otro. Si un día no alcanzas el objetivo de proteínas, intenta añadir proteínas extras al día siguiente.
  • Si haces ayuno intermitente, puedes aumentar las porciones de proteína ligeramente en las dos comidas que hagas. En el ejemplo de 70 gramos anterior, come porciones más grandes de pescado en el almuerzo y pollo en la cena, o añade huevos duros en el almuerzo y come un trozo de queso después de la cena.
  • Si haces una comida al día (OMAD), puede ser complicado consumir la proteína adecuada. Considera hacer OMAD varias veces por semana y consumir más proteína los demás días. O, si prefieres la consistencia de hacer OMAD todos los días, piensa en la posibilidad de comer en un intervalo de dos horas. Eso te permite hacer una comida y seguir teniendo tiempo para picar algunos frutos secos, queso o carne para aumentar la proteína.
  • Consume frutos secos y semillas en las comidas o como refrigerios. Ten en cuenta que proporcionan unos 2-6 gramos de proteína por un cuarto de taza (30 gramos -1 onza). Además, contienen algunos carbohidratos, que pueden acumularse rápidamente y también son altos en calorías. Por eso, tener cierta cautela con la ingesta de frutos secos es una buena idea para la mayoría de la gente, especialmente si estás intentando bajar de peso.

Diferentes puntos de vista de expertos sobre la ingesta de proteínas20

Si te sientes abrumado o confundido sobre la cantidad de proteína que necesitas en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, no estás solo.

La ingesta de proteínas puede ser un tema controvertido en el mundo de los bajos carbohidratos, y es muy común encontrar información conflictiva sobre esto en internet y en libros, especialmente con la creciente popularidad de este estilo de vida.

Es por eso que hemos incluido nuestras sencillas recomendaciones en esta misma guía, como una buena pauta para la mayoría de las personas. Sin embargo, si estás interesado en las diferentes opiniones de los expertos que trabajan en el campo de los bajos carbohidratos, sigue leyendo para ver un resumen.

Una de las razones es la falta de acuerdo universal entre los expertos en dieta cetogénica y baja en carbohidratos sobre qué consumo de proteínas es óptimo:

  • Menos proteína: El Dr. Ron Rosedale recomienda 1 gramo de proteína por cada kilogramo (2,2 lb) de masa magra en una dieta cetogénica para promover la longevidad. Para una persona que pese 68 kg (150 lb), eso sería alrededor de 60-63 gramos de proteína al día, dependiendo de la composición corporal.
  • Más proteína: En el otro extremo del espectro, el Dr. Ted Naiman recomienda una ingesta alta de proteínas para las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos o keto, especialmente para las que están interesadas ​​en bajar de peso. Su recomendación es consumir 1 gramo de proteína por cada 0,45 kg (1 lb) de masa magra. Para la misma persona de 68 kg (150 lb) anterior, eso sería aproximadamente 130-140 gramos de proteína al día, más del doble de lo que recomienda el Dr. Rosedale.
  • Proteína moderada: Las recomendaciones de la mayoría de los otros expertos se encuentran entre estas dos. Por ejemplo, los investigadores de alimentación cetogénica, los doctores Steve Phinney y Jeff Volek recomiendan 1,5-1,75 gramos de proteína por cada kg de peso de referencia o peso corporal “ideal” para la mayoría de las personas. Para una persona de 68 kg, esto es alrededor de 102-119 gramos de proteína al día.

Para mayor confusión, otros médicos y científicos creen que la restricción de proteínas es clave para la longevidad, y que por lo tanto deberíamos consumir incluso menos proteína que la indicada en la ingesta diaria recomendada. La preocupación viene dada porque la proteína promueve el crecimiento y, a medida que envejecemos, debemos evitar el crecimiento anómalo, como las células cancerosas o las placas amiloides en el cerebro.

Aunque existen evidencias preliminares en gusanos, roedores y otros animales respecto a que restringir calorías puede favorecer la longevidad, no hay datos en humanos —especialmente, en los que siguen una dieta baja en carbohidratos—.21

Por lo tanto, nos parece que es demasiado prematuro sacar cualquier tipo de conclusión sobre los posibles riesgos de consumir demasiada proteína en una dieta baja en carbohidratos, sobre todo teniendo en cuenta los riesgos de una falta de proteína en la alimentación.

 

¿Es la proteína perjudicial para la glucosa sanguínea?

Uno de los argumentos a favor de mantener el consumo de proteína en el extremo inferior del rango es que una ingesta más alta puede aumentar los niveles de glucosa y de insulina en sangre. Esto es algo de lo que informan de forma anecdótica nuestros suscriptores y otras personas ocasionalmente. Sin embargo, parece haber una desconexión entre las anécdotas y las investigaciones publicadas.22

Por ejemplo, dos estudios mostraron que una dieta con un 30 % de las calorías provenientes de la proteína mejoró el control glucémico.23 Para ser justos, se comparó con una dieta más alta en carbohidratos, pero aun así, el mayor consumo de proteína no atenuó el beneficio de reducir los carbohidratos.

La proteína también ha mostrado una reducción de la glucosa sanguínea en otros estudios de personas con diabetes tipo 2.24 La proteína puede aumentar ligeramente la concentración de insulina de forma aguda, pero las dietas altas en proteína no son conocidas por causar hiperinsulinemia (niveles de insulina altos de forma crónica).25 Un consumo alto de proteína en el contexto de una dieta con restricción de carbohidratos puede incluso reducir los niveles de insulina en ayunas.26 De hecho, el aumento agudo de la insulina después de una comida probablemente sea una de las razones por las que la proteína ayuda a mantener la glucemia baja.

Una de las principales preocupaciones respecto a una dieta alta en proteínas es que los aminoácidos de las proteínas se convierten en glucosa mediante la gluconeogénesis. En realidad, los estudios fisiológicos bien realizados muestran que la proteína no contribuye de forma importante a la glucosa sanguínea, ya sea en personas sanas o en personas con diabetes tipo 2.27 Incluso una comida con 50 gramos de proteína no causó un aumento significativo de la glucosa sanguínea.28

En una de sus presentaciones, el Dr. Ben Bikman propuso que la capacidad del cuerpo de regular la glucosa sanguínea y la insulina tras comer proteína está influenciada principalmente por el consumo de carbohidratos y el grado de salud metabólica.

En general, él ha observado que un consumo alto de proteína no afecta de la misma manera a las personas que comen keto o muy bajo en carbohidratos que a las que comen alto en carbohidratos. Por lo tanto, aunque la proteína activa una reacción de la glucosa y la insulina, es poco probable que suponga un problema médico para la mayoría de las personas.

En Diet Doctor la mayoría de nuestras recetas keto son moderadas, no altas en proteínas.

Si observas que la glucosa sanguínea sube después de consumir una comida baja en carbohidratos y moderada en proteína, primero asegúrate de que no contenga ningún carbohidrato ni azúcares escondidos. Si la comida es realmente baja en carbohidratos, entonces quizá te interese disminuir de forma temporal el consumo de proteína para comprobar si hay diferencia.

No obstante, esto solo debe hacerse durante un periodo corto de tiempo, ya que consumir la proteína adecuada es una prioridad a largo plazo.

Una última observación sobre las proteínas

Cuando se consumen comidas que contienen suficiente grasa y verduras sin almidón y se basan en alimentos naturales reales, a la mayoría de la gente le resultará difícil pasarse con las proteínas. Nuestro consejo es intentar comer una cantidad moderada (1,2-2,0g/kg/día), distribuirla lo mejor que puedas en 2-3 comidas y centrarte en comidas saludables bajas en carbohidratos con las que disfrutes.

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  1. Los músculos, las hormonas, las enzimas y otros estructuras del cuerpo están compuestos de 20 aminoácidos, los componentes esenciales de las proteínas. A diario, las proteínas viejas se descomponen. Aunque la mayoría se reciclan, hay una porción que necesita reponerse con nuevos aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos. Estos nueve aminoácidos deben provenir de la proteína en la alimentación.

    International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011: Recambio proteico, ureagénesis y gluconeogénesis (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  2. Los aminoácidos esenciales se llaman fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina.

    USDA.gov: Consumo de referencia alimenticio (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  3. American Journal of Clinical Nutrition 2015: Los alimentos proteicos consumidos habitualmente contribuyen al consumo de nutrientes, a la calidad de la dieta y a la cantidad adecuada nutrientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Scientific Reports 2016: Aminoácidos esenciales: ¿reguladores principales de la nutrición y del impacto medioambiental? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  4. La mayoría de la gente probablemente puede crear músculo con un consumo de proteína no superior a 1,6g/kg/día:

    British Journal of Sports Medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión de los efectos de la suplementación con proteína en las ganancias de músculo y fuerza inducidas por el ejercicio de resistencia en adultos sanos (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  5. The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribución de las hormonas gastroenteropancreáticas del apetito a la saciedad inducida por la proteína (artículo en inglés) [estudio aleatorizado cruzado; evidencia moderada]

    Nutrition Journal 2014: Efectos de refrigerios ricos en proteína versus refrigerios ricos en grasa en el control del apetito, la saciedad y la iniciación alimentaria en mujeres sanas (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Advances in Nutrition 2015: Controversias en torno a la ingesta de una dieta alta en proteínas: efecto saciante y salud de los riñones y los huesos (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

  6. Journal of the American College of Nutrition 2004: Los efectos de las dietas altas en proteínas en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica (artículo en inglés) [revisión sistemática de estudios aleatorizados; evidencia sólida]

  7. Diabetologia 2019: Una dieta alta en proteínas con carbohidratos reducidos mejora la HbA1c y el contenido de grasa hepática en los participantes con un peso estable y diabetes tipo 2: un estudio controlado aleatorizado. (artículo en inglés) [estudio controlado aleatorizado; evidencia moderada]

    Cell Metabolism 2018: Una comprensión integral de los beneficios metabólicos rápidos de una dieta restringida en carbohidratos para la esteatosis hepática en humanos (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  8. Dietas bajas en carbohidratos:

    Peer J 2019: Las dietas bajas en carbohidratos que difieren en la restricción de carbohidratos mejoran los marcadores cardiometabólicos y antropométricos en adultos sanos: un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad en el primer año de un nuevo modelo de atención para el manejo de la diabetes tipo 2: un estudio controlado, abierto y no aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia débil]

    Dietas con proteína moderada para bajar de peso:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: El papel de la proteína en la pérdida y mantenimiento del peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Dietas con más cantidad de carbohidratos:

    Nutrients 2018: Efectos de una dieta alta en proteínas, incluyendo huevos enteros, en la composición muscular e índices de salud cardiometabólica e inflamación en adultos mayores con sobrepeso u obesidad (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Los efectos del consumo alimentario de proteína en la masa magra de las extremidades y la función muscular en ancianos: un estudio controlado y aleatorizado de 10 semanas (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    The Journal of Nutrition 2013: Es necesario un consumo normal de proteína para perder y mantener el peso, y un consumo alto de proteína para una mayor conservación del gasto energético en reposo y de la masa libre de grasa (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Para las funciones metabólicas:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: Definición de las necesidades de proteína para optimizar el papel metabólico de los aminoácidos (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  9. American Journal of Clinical Nutrition 2012: Consumo apropiado de proteína en enfermedades críticas: una revisión sistemática y narrativa (artículo en inglés) [revisión de estudios observacionales; evidencia débil]

  10. Redox Biology: Dietas cetogénicas como terapia adyuvante para el cáncer: historia y mecanismo potencial (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  11. La cantidad precisa que puede absorberse y usarse depende de la edad, de la masa muscular, de la composición de la comida y de otros factores. No obstante, en un estudio sobre adultos jóvenes y mayores, una comida muy alta en proteína (90 gramos) no causó una mayor síntesis proteica que una comida moderada en proteína (30 gramos).

    Journal of the American Dietetic Society 2011: Moderar el tamaño de la porción de una comida rica en proteínas mejora la eficiencia anabólica en jóvenes y ancianos (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    Este artículo es una revisión exhaustiva y una opinión de expertos sobre la materia:

    The American Journal of Clinical Nutrition: Definición de los requisitos de proteínas por comida para optimizar las funciones metabólicas de los aminoácidos (artículo en inglés) [revisión científica y opinión de expertos; evidencia débil]

  12. Journal of the American Dietitians Association 2009: Una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis proteica de musculo esquelético en voluntarios jóvenes y de la tercera edad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2009: Respuesta de la síntesis proteica del músculo y la albúmina a la dosis de proteína ingerida en varones jóvenes tras hacer ejercicio de resistencia (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  13. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids 2002: Consumo alimentario de referencia: macronutrientes (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    No obstante, es importante tener en cuenta que en la infancia un consumo más alto versus un consumo más bajo de proteína se asocia con un aumento de la adiposidad hasta los 6 años. Por lo tanto, no se recomienda exceder las recomendaciones durante la infancia.

    Obesity 2018: Efecto de un contenido menor versus un contenido mayor de proteína en preparados para lactantes durante el primer año en la composición corporal de 1 a 6 años: seguimiento de un estudio clínico aleatorizado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

  14. Journal of the American Dietetics Association 2002: Consumo alimentario de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos [artículo de pautas de consenso; evidencia sin clasificar]

  15. NRC Research Press: Proteína: nutriente en la mira (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Nutrients 2016: Consumo de proteína para las personas de la tercera edad: ¿cuál es el nivel de consumo óptimo? (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  16. European Journal of Nutrition 2019: Un mayor consumo de proteína se asocia con una menor probabilidad de fragilidad en mujeres de la tercera edad: estudio de prevención de fracturas Kuopio OSTPRE (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

  17. Nutrients 2019: Actualización sobre nutrición y suplementos para deportistas de resistencia (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    Journal of Sports Science 2011: Proteína alimentaria para deportistas: de los requisitos a la adaptación óptima (artículo en inglés) [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

  18. British Journal of Sports Medicine 2018: Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteína en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  19. Estos consejos están basados en opiniones como ayuda a fin de proporcionar recomendaciones prácticas para alcanzar los objetivos de consumo de proteína. [evidencia muy débil]

  20. Esto se basa en las convicciones de los distintos médicos. [evidencia muy débil]

  21. Aging Cell 2012: Información metanalítica y comparativa de la extensión de la vida con la restricción alimentaria (artículo en inglés)

  22. Los estudios incluidos en esta revisión de estudios controlados aleatorizados no restringieron el consumo de proteína y mostraron una mejora significativa de los niveles de glucemia y de la salud metabólica.

    BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Revisión sistemática y metanálisis de la restricción alimentaria de carbohidratos en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [evidencia sólida]

  23. Diabetes 2004: Efecto de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas en el control de la glucosa sanguínea en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio clínico; evidencia moderada]

    American Journal of Clinical Nutrition 2003: Un aumento de la proteína alimentaria mejora la respuesta de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés)[estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  24. Diabetes Care 2006: La coingesta de proteína hidrolizada/leucina reduce la prevalencia de la hiperglucemia en pacientes con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  25. Diabetes care 2003: La ingesta de aminoácidos mejora sustancialmente la secreción de insulina en pacientes con diabetes tipo 2 prolongada (artículo en inglés) [estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  26. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efecto del consumo de proteína en la tasa de aparición de glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  27. Diabetes 2013: Las proteínas alimentarias contribuyen poco a la producción de glucosa, incluso bajo condiciones gluconeogénicas óptimas en personas sanas (artículo en inglés)[estudio no aleatorizado; evidencia débil]

  28. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Efecto del consumo de proteína en la tasa de aparición de glucosa en personas con diabetes tipo 2 (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]