Proteína en una dieta baja en carbohidratos o keto

Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es uno de los tres macronutrientes (“macros”) que se encuentran en los alimentos, y tiene un papel único e importante en el organismo. Aquí tienes una guía con todo lo que necesitas saber sobre la proteína en un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico.


 

¿Qué es la proteína?

La proteína está compuesta de varias unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Aunque tu cuerpo es capaz de producir la mayoría de los 20 aminoácidos que necesita, hay nueve que es incapaz de producir. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales, y deben consumirse en los alimentos de forma diaria.1

Debido a que los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales en aproximadamente las mismas cantidades, se consideran proteínas “completas”. Por el contrario, las plantas carecen de uno o más aminoácidos esenciales y se denominan proteínas “incompletas”.

Las fuentes de proteína animal aptas para keto son carne, pollo, pescado, huevos y queso.

Las fuentes de proteína vegetal aptas para keto son la mayoría de los frutos secos y las semillas, aunque algunos son más ricos en carbohidratos que otros.

¿Qué hace la proteína en el cuerpo?

La proteína es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer proteínas, estas se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en los músculos y otros tejidos.

Estas son solo algunas de las funciones importantes de la proteína:

  • Reparación y crecimiento muscular. La proteína en los músculos normalmente se descompone y reconstruye diariamente, y se necesita un aporte nuevo de aminoácidos para la síntesis proteica muscular, la creación de músculo nuevo. El consumo de proteínas alimentarias adecuadas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.
  • Mantener sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los órganos internos sanos. Aunque el recambio proteico en estas estructuras ocurre más lentamente que en el músculo, se requieren nuevos aminoácidos para reemplazar aquellos que envejecen y se dañan con el tiempo.
  • Creación de hormonas y enzimas. Muchas de las hormonas necesarias para la vida —incluida la insulina y la hormona del crecimiento— también son proteínas. Del mismo modo, la mayoría de las enzimas del cuerpo humano son proteínas. Tu cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para crear estos compuestos vitales.

Además, obtener suficiente proteína puede ayudar a que controlar el peso sea más fácil.

Por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas reducen el apetito y evitan comer en exceso gracias a la activación de hormonas que promueven sensaciones de saciedad y satisfacción.2 El cuerpo también quema más calorías para digerir las proteínas en comparación con la grasa o los carbohidratos.3


 

Recomendaciones para una ingesta proteica individualizada

Teniendo en cuenta los entre los expertos en dieta cetogénica y baja en carbohidratos, recomendamos una ingesta de proteínas de entre 1,2-1,7 gramos por cada kg de peso corporal para la mayoría de las personas.

En algunos casos, incluso una mayor ingesta proteica de hasta 2,0 gramos de proteína por cada kg de peso corporal puede ser beneficiosa, al menos temporalmente. Esto incluye a personas con bajo peso o curándose de una enfermedad, lesión o cirugía y, en algunos casos, personas que son muy activas físicamente (más sobre esto en la sección de ejercicio a continuación).

Por otro lado, las personas que siguen dietas cetogénicas con fines terapéuticos, por ejemplo, para el tratamiento de ciertos cánceres, pueden necesitar restringir la ingesta de proteínas a menos de 1 gramo por cada kg de peso corporal al día.4Es importante destacar que esto debe hacerse bajo estricta supervisión médica.

Sigue estas recomendaciones para personalizar tu propia ingesta de proteínas.

Mujer satisfecha

Usa el peso corporal de referencia o peso ideal si tienes sobrepeso

Si estás cerca de tu peso corporal ideal o eres muy musculoso, usa tu peso real (en kilogramos) para calcular tus necesidades proteicas. Sin embargo, si tienes sobrepeso, lo mejor es usar tu peso de referencia o tu peso corporal ideal para evitar excederte en tus necesidades de proteínas, ya que se basan en la cantidad de masa magra que tengas.

Puedes usar este calculador para determinar tu peso corporal ideal en kilogramos y luego multiplicar este número por 1,2-1,7 para obtener tu rango diario de proteínas.

Intenta llegar por lo menos a 20 gramos de proteína en cada comida

Las investigaciones han sugerido que el cuerpo necesita alrededor de 20-30 gramos de proteína en cada comida para asegurar que los aminoácidos se incorporen a los músculos.5 Por lo tanto, puede ser mejor distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en dos o tres tomas en lugar de consumir la mayor parte en una sola comida, al menos si quieres aumentar tu masa muscular.

Las personas mayores y los niños tienen mayores necesidades de proteínas

Los niños en crecimiento necesitan una gran cantidad de proteínas en la alimentación. Como adultos jóvenes, nuestras necesidades de proteínas no son tan altas como las de los niños en relación con nuestra estatura y peso corporal. Pero a medida que nos acercamos a la vejez, las necesidades aumentan de nuevo.

Las organizaciones de salud de los Estados Unidos, Europa y la mayoría de los demás países recomiendan una ingesta diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo para todos los adultos de 19 años en adelante.

Sin embargo, varios expertos en investigación de proteínas creen que las personas mayores de 65 años necesitan un mínimo de 1,2 gramos por kg diarios para contrarrestar la pérdida muscular y otros cambios relacionados con la edad.6

Beneficios de una mayor ingesta de proteínas durante la menopausia

Durante y después de la transición menopáusica, las mujeres pueden descubrir que consumir proteínas dentro de su rango medio a alto hace que la pérdida de peso o el mantenimiento sea más fácil al ayudar a controlar el apetito, aumentar la tasa metabólica y promover la retención muscular.

Hombre con pesa rusa

El entrenamiento de resistencia aumenta la necesidades proteicas

Las personas que practican levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia necesitan más proteínas que las personas de la misma estatura y peso que son sedentarias. Si realizas entrenamiento de fuerza, intenta que la ingesta de proteínas esté en la parte superior del rango o cerca, especialmente si tu objetivo es ganar músculo. Consumir un refrigerio alto en proteínas (como 1-2 huevos duros) inmediatamente después de entrenar puede mejorar aun más el proceso de ganancia muscular.

Sin embargo, ten en cuenta que incluso con un entrenamiento riguroso, existe un límite en la rapidez con la que se puede aumentar la masa muscular, independientemente de la cantidad de proteína que consumas.

¿Cuánta proteína debes comer a diario?

Obtener la cantidad correcta de proteína no tiene que ser complicado ni estresante. La mayoría de las veces, acabarás dentro de tu rango objetivo simplemente comiendo una cantidad que sea satisfactoria y prestando atención cuando comiences a sentirte lleno.

Aquí están las cantidades de comida que necesitas para obtener 20-25 gramos de proteína:

  • 100 gramos (3,5 onzas) de carne, pollo o pescado (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas)
  • 4 huevos grandes
  • 240 gramos (8 onzas) de yogur griego normal
  • 210 gramos (7 onzas) de requesón
  • 120 gramos (4 onzas) de queso duro (aproximadamente el tamaño de un puño)
  • 120 gramos (4 onzas) de almendras, cacahuetes o semillas de calabaza (aproximadamente el tamaño de un puño)

Otros frutos secos, semillas y verduras proporcionan una pequeña cantidad de proteína, aproximadamente 2-6 gramos por cada porción promedio.

20 g de proteían en 4 formas
La imagen de arriba muestra 20 gramos de proteína de cuatro formas diferentes. Almendras, salmón, huevos y muslos de pollo.

A continuación encontrarás ejemplos de tres niveles diferentes de ingesta diaria de proteínas utilizando los mismos alimentos:

Alrededor de 70 gramos de proteína

70 gramos proteína - desayuno

Desayuno

2 huevos
30 g (1 onza) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

70 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

85 g (3 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

70 gramos proteína - almuerzo

Cena

85 g (3 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Unos 100 gramos de proteína

100 gramos proteína- desayuno

Desayuno

2 huevos
30 g (1 onza) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

100 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

100 g (3,5 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

100 gramos proteína - cena

Cena

100 g (3,5 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Alrededor de 130 gramos de proteína

130 gramos proteína - desayuno

Desayuno

3 huevos
30 g (1 onza) de queso

Sugerencia de presentación
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas

130 gramos proteína - almuerzo

Almuerzo

150 g (5 oz) de salmón

Sugerencia de presentación
2 tazas de ensalada mixta
½ aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva

130 gramos proteína - cena

Cena

150 g (5 oz) de pollo

Sugerencia de presentación
1 taza de coliflor
2 cucharadas de mantequilla

Consejos para una mayor personalización

  • Ajusta las porciones de proteína por arriba o por abajo según sea necesario, pero no te preocupes por llegar de forma exacta al objetivo. Recuerda que tu rango ideal de proteínas es bastante amplio, y no dudes en variar la cantidad que consumes en 30 gramos, o incluso más, de un día a otro.
  • Si haces ayuno intermitente, puedes aumentar las porciones de proteína ligeramente en las dos comidas que hagas. Por ejemplo, en el ejemplo de 70 gramos anterior, come porciones más grandes de pescado en el almuerzo y pollo en la cena, o añade huevos duros en el almuerzo y come un trozo de queso después de la cena.
  • Asegúrate de incluir grasas saludables en cada comida, como mantequilla y aceite de coco para cocinar y aceite de oliva para aderezar la ensalada.
  • Los frutos secos y las semillas también se pueden comer en las comidas o como refrigerios. Ten en cuenta que proporcionan unos 2-6 gramos de proteína por un cuarto de taza o 30 gramos (1 onza). Además, contienen algunos carbohidratos, que pueden acumularse rápidamente y también son altos en calorías. Por eso, ser un poco cauteloso con la ingesta de frutos secos es una buena idea para la mayoría de la gente, especialmente si estás intentando bajar de peso.

Diferentes puntos de vista de expertos sobre la ingesta de proteínas

Si te sientes abrumado o confundido sobre la cantidad de proteína que necesitas en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, no estás solo. La ingesta de proteínas puede ser un tema controvertido en el mundo de los bajos carbohidratos, y es muy común encontrar información conflictiva sobre esto en internet y en libros, especialmente con la creciente popularidad de este estilo de vida. Es por eso que hemos incluido nuestras sencillas recomendaciones en esta guía, como una buena recomendación para la mayoría de las personas. Sin embargo, si estás interesado en las diferentes opiniones de los expertos que trabajan en el campo de los bajos carbohidratos, sigue leyendo para ver un resumen.

Una de las razones es la falta de acuerdo universal entre los expertos en dieta cetogénica y baja en carbohidratos sobre lo que es óptimo cuando se trata de la ingesta de proteínas:

  • Menos proteína: Por ejemplo, el Dr. Ron Rosedale recomienda 1 gramo de proteína por cada kilogramo (2,2 libras) de masa magra en una dieta cetogénica para promover la longevidad. Para una persona que pesa 68 kg (150 lb), esto sería alrededor de 60-63 gramos de proteína al día, dependiendo de la composición corporal.
  • Más proteína: En el otro extremo del espectro, el Dr. Ted Naiman recomienda una ingesta alta de proteínas para las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos o keto, especialmente para las que están interesadas ​​en bajar de peso. Su recomendación es consumir 1 gramo de proteína por cada 0,45 kg (1 lb) de masa magra. Para la misma persona de 68 kg (150 lb) anterior, esto sería aproximadamente 130-140 gramos de proteína al día, más del doble de lo que recomienda el Dr. Rosedale.
  • Proteína moderada: Las recomendaciones de la mayoría de los otros expertos se encuentran entre estas dos. Por ejemplo, los investigadores de alimentación cetogénica, los doctores Steve Phinney y Jeff Volek recomiendan 1,5-1,75 gramos de proteína por cada kg de peso de referencia o peso corporal “ideal” para la mayoría de las personas. Para una persona de 68 kg, esto es alrededor de 102-119 gramos de proteína al día.

 
Uno de los argumentos a favor de mantener la proteína en el extremo inferior es que una ingesta más alta puede aumentar los niveles de azúcar y de insulina en sangre. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado que este sea el caso.7 En una presentación reciente, el Dr. Ben Bikman planteó que la capacidad del cuerpo para regular el nivel de azúcar sanguínea y la insulina después de ingerir proteínas está influenciada principalmente por la ingesta de carbohidratos, así como por la salud metabólica que tengas. En general, ha observado que las personas que comen cetogénico o muy pocos carbohidratos no se ven afectadas por una alta ingesta de proteínas de la misma forma que las personas con dietas altas en carbohidratos. En Diet Doctor, nuestras recetas cetogénicas son moderadas en lugar de altas en proteínas.

Una última observación sobre las proteínas

A menudo hay cierto debate en las comunidades de bajos carbohidratos sobre la proteína y la gente puede sentirse muy preocupada por la cantidad de proteínas que deben consumir en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Sin embargo, en términos generales, cuando se consumen comidas que contienen suficiente grasa y verduras sin almidón y se basan en alimentos naturales reales, a la mayoría de la gente le resultará difícil pasarse con las proteínas.

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