Cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos

¿Quieres adelgazar sin renunciar a platos deliciosos y nutritivos que te mantendrán satisfecho durante horas?

Ya publicamos una guía sobre por qué las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso. Ahora te presentamos una nueva guía con la que aprenderás a llevar un estilo de vida low-carb saludable para adelgazar.

Sigue leyendo para conocer los mejores (y los peores) alimentos para propiciar la pérdida de peso, además de consejos sobre cómo sacar el máximo partido a un menú. En esta guía también explicaremos por qué es posible que (de momemto) no estés teniendo los resultados que deseas aunque estés siguiendo una dieta baja carbohidratos.

Descargo de responsabilidad: Si tomas medicamentos para la diabetes o tienes la presión arterial alta, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, porque probablemente será necesario modificar las dosis. Lee la versión completa del descargo de responsabilidad


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1. Cómo empezar una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

El primer paso: ¿qué puedo comer?

Alimentos para perder peso

Muchos de los mejores alimentos para perder peso son muy bajos en carbohidratos, nutritivos y te hacen sentir satisfecho:

  • Huevos1
  • Mariscos
  • Carne2
  • Queso3
  • Verduras no almidonadas

Lista completa de alimentos bajos en carbohidratos

En los estudios, seguir dietas bajas en carbohidratos basadas en estos alimentos a menudo ha mostrado mejores resultados para la pérdida de peso que seguir dietas bajas en grasa.4

¿Cuántos carbohidratos puedo comer?

Alimentos que hay que evitar para perder peso

Probablemente ya tengas alguna idea de los tipos de alimentos que debes evitar en una dieta baja en carbos para perder peso. Muchos de ellos son los mismos que limitarías en cualquier dieta:

  • Pasteles, galletas, helado y otros postres
  • Tortitas y gofres (waffles)
  • Patatas (papas) fritas
  • Refrescos y otras bebidas dulces, incluidos lo zumos de fruta
Sin embargo, te sorprenderá saber que también deberías evitar los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales panes y cereales integrales
  • Leche (no confundir con la crema de leche, que sí está permitida)
  • Fruta (excepto frutos del bosque)

No es que estos alimentos sean “malos” o “nocivos” para ti, pero se descomponen en azúcares que pueden aumentar tus niveles de insulina y hacer que sea más difícil perder peso.5

Lista completa de alimentos a evitar

Consejos para planificar las comidas

Hacer la planificación de comidas bajas en carbohidratos es muy sencillo:

  1. Comienza con una porción generosa de proteínas (carne, pescado, huevos, queso o tofu). Calcula por lo menos 113 gramos (cuatro onzas), una porción del tamaño de un Smartphone.6
  2. Añade todas las verduras sin almidón que quieras.
  3. Incluye una cucharada o más de grasa (como mantequilla o aceite de oliva) para cocinar. La grasa hará que las verduras bajas en carbohidratos tengan un sabor delicioso, así que añádeles un aderezo, una salsa o aliño — lo suficiente como para sentirte satisfecho.
  4. Sazona con sal, hierbas y especias
  5. Incluye un vaso de agua u otra bebida baja en carbohidratos.
  • Usa lechuga en lugar de pan para sándwiches y hamburguesas.
  • Tritura coliflor y ponla en una sartén en aceite para hacer ”arroz” de coliflor
  • Corta el zucchini (calabacín) en espirales para hacer fideos, también conocidos como “zoodles.” Saltéalos en mantequilla y ajo y acompáñalos con pollo o con la proteína que elijas.
  • Hierve la coliflor hasta que esté tierna y luego mézclala con mantequilla, nata y sal para hacer un puré de “patatas” como guarnición o para empaparlo con la salsa de la carne u otra proteína.
  • ¿Buscas más ideas de recetas low carb para perder peso? Echa un vistazo a nuestras recetas y al menú de 14 días en este enlace:


    2. ¿Por qué no estoy perdiendo peso con low carb?

    Aun con la mejor de las intenciones, muchos principiantes e incluso personas con experiencia en low carb pueden cometer errores que ralentizan la pérdida de peso: comer demasiados frutos secos, consumir muchos productos lácteos o simplemente comer demasiado seguido.7

    Estos son los errores más comunes a la hora de adelgazar con low carb en los que debes evitar caer:

    • Miedo a la grasa: para muchas personas es difícil permitirse a sí mismos comer grasa cuando comienzan una dieta baja en carbohidratos. Esto es perfectamente comprensible: todos hemos escuchado que la grasa es mala para nuestra salud y que comer grasa nos hará engordar.
      Sin embargo, la grasa que se encuentra en los alimentos naturales sin procesar es saludable. Solo porque sean deliciosos, no significa que la mantequilla y otras fuentes de alimentos enteros de grasa saturada no sean buenas para ti.8
      Para tener éxito con una dieta muy baja en carbohidratos tienes que perderle el miedo a la grasa. No hay necesidad de añadir montones de mantequilla ni de bañar en aceite los alimentos, pero sí puedes incluir una cucharada o más durante o después de cocinar. Esta es nuestra lista de las 10 mejores formas de comer más grasa.
    • Comer demasiados frutos secos: sí, son saludables, deliciosos y bajos en carbohidratos, pero los frutos secos son también uno de los alimentos más fáciles de comer en exceso. ¡Te distraes un segundo y sin darte cuenta ya te has comido una bolsa entera de nueces de macadamia! Según una revisión grande de varios estudios, las personas con sobrepeso parecen consumir, en general, más calorías cuando comen nueces.9
    • Tomar demasiados lácteos: al igual que los frutos secos, los productos lácteos son sabrosos, nutritivos y demasiado fáciles de comer. Evita la leche en una dieta baja en carbohidratos por su contenido de lactosa (el azúcar de leche). Sin embargo, incluso los productos lácteos altos en grasa y bajos en carbohidratos, como el queso y el yogur, pueden interferir con la pérdida de peso en algunos casos.10 La mantequilla no suele ser un problema siempre y cuando añadas justo lo suficiente para sentirte satisfecho.
    • Comer demasiado seguido o demasiado: Aunque las comidas bajas en carbohidratos generalmente ayudan a las personas a sentirse llenas durante varias horas, muchos de nosotros tenemos el hábito de comer con frecuencia. No obstante, comer pequeñas comidas durante todo el día no es muy bueno para perder peso. De hecho, comer solo dos o tres veces al día es la mejor opción.11
      Es importante recordar que debes intentar comer solamente cuando tengas hambre y dejar de comer en cuanto empieces a sentirte lleno.

      Para más información consulta nuestras nuestras guías sobre ayuno intermitente y alimentación de tiempo restringido.

    • Comer demasiados dulces low carb: El helado sin azúcar, los dulces keto y los productos horneados con bajo contenido en carbohidratos pueden ser tentadores, pero pueden obstaculizar la pérdida de peso, así como también lo hacen sus equivalentes con alto contenido en carbohidratos.12 ¿Los peores infractores? Las barras envasadas “bajas en carbohidratos” o “keto”, que a menudo contienen alcoholes de azúcar que pueden impedir tu progreso.13 Aun así, incluso las golosinas caseras bajas en carbohidratos deben minimizarse porque son fáciles de consumir en exceso y pueden llevar a antojos de carbohidratos.14
    • Tomar demasiadas bebidas aptas para keto: aunque el agua pura es la única bebida que nuestro cuerpo necesita, el café, el té y ciertas bebidas alcohólicas también se pueden disfrutar dentro de una dieta baja en carbohidratos, pero hay que tener en cuenta que beber demasiado alcohol o café a prueba de balas puede frenar la pérdida de peso.15 Para obtener los mejores resultados, el límite está en un vaso o taza por día.


    3. Preguntas frecuentes

    ¿Son seguras las dietas bajas en carbohidratos?

    Sí, las dietas bajas en carbohidratos son generalmente una forma segura y saludable de comer. Hemos escrito un artículo que aborda las preocupaciones más comunes que las personas tienen sobre las dietas bajas en carbohidratos: Las 17 principales controversias sobre las dietas bajas en carbos y keto

    ¿Cuán rápido voy a adelgazar con una dieta baja en carbohidratos?

    Por desgracia no hay forma de saber con qué rapidez perderás peso con low carbo, ya que esto varía mucho entre una persona y otra. Algunas personas pierden 4,5 kilos (10 libras) o más el primer mes, mientras que otras, que podrían estar haciendo el mismo esfuerzo, pierden más o menos la mitad de esa cantidad en el mismo período de tiempo.

    En general, cuanto más peso extra se tenga, más se perderá al principio.16 Sin embargo, la pérdida de peso tiende a disminuir para todos después de las primeras semanas, porque parte de la pérdida del peso inicial es agua en lugar de grasa. Eso es bueno, porque te liberas de ir cargando con varios kilos extra de agua.

    Además, la investigación ha demostrado que la pérdida de peso tiende a ralentizarse cuando se aumenta gradualmente el consumo de carbohidratos durante un estudio, incluso si las personas siguen comiendo técnicamente bajo en carbohidratos (alrededor de 100 gramos por día).17

    ¿Qué es la “gripe keto” y cómo puedo prevenirla?

    La gripe keto o la gripe baja en carbohidratos ocurre cuando se pasa de una dieta más alta en carbohidratos a una muy baja en carbohidratos. Los síntomas típicos son: dolor de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse.18 Puede ser que sí, aunque probablemente tengas que mantener tu consumo de carbohidratos muy por debajo de donde estaba antes de empezar con bajos carbos. La gripe keto, efectos secundarios de keto y cómo remediarlos.

    ¿Podré comer más carbohidratos después de perder peso?

    Es posible que sí, aunque probablemente tengas que mantener tu consumo de carbohidratos muy por debajo de donde estaba antes de empezar con low carb.19

    Mucha gente alcanza los mejores resultados en la pérdida de peso comiendo cerca de 20 gramos de carbohidratos netos por día y puede mantener su nuevo peso comiendo el doble de esa cantidad o más. Sin embargo, algunos prefieren permanecer cerca de los 20 gramos la mayor parte del tiempo.20


    4. Conclusión

    La ciencia es clara y también el camino a seguir: las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma segura y efectiva de perder peso. Y aquí, en Diet Doctor, te sentirás muy acompañado durante todo tu camino.

    Aunque no todo el mundo experimenta una pérdida de peso importante o rápida con las dietas bajas en carbohidratos, esta forma de comer te permitirá perder peso a tu propio ritmo mientras disfrutas de comidas deliciosas sin pasar hambre recetas bajas en carbohidratos, menús, guías y otras herramientas útiles que están disponibles siempre que las necesites.

    ¡Verás cómo adelgazar con la dieta baja en carbohidratos es sano y sostenible!

    / Franziska Spritzler, dietista


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    Menús

    Además de nuestro menú keto de 14 días, tenemos otros menús disponibles con nuestra membresía Diet Doctor Plus, como por ejemplo estos:

    Keto: platos keto listos en 15 minutos o menos

    Nuestros platos keto están diseñados para que comas de forma cetogénica sin pasar hambre y obtengas todos los nutrientes sin necesidad de cocinar durante horas. Son perfectos para las semanas en las que apenas tienes tiempo pero aún así quieres comer saludable. Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día y está optimizado para el ayuno intermitente.

    Menú completo →

    Low carb: comidas en familia #2

    ¡Un nuevo menú para disfrutar en familia! Incluye albóndigas, pizza y empanadas. Este menú es bajo en carbohidratos de forma moderada: te mantendrá por debajo de 40 g de carbos al día. Puedes añadir un par de piezas de fruta por día si quieres que tus hijos sigan una alimentación baja en carbos de forma más liberal. Mas info sobre low carb para niños

    Menú completo →

    Keto: con pocos ingredientes #1

    El menú cetogénico de esta semana está compuesto por platos fáciles de hacer, con pocos ingredientes. Además, te ayuda a quedarte por debajo de 15 gramos de carbohidratos diarios.

    Menú completo →

     

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    1. Los huevos son muy nutritivos y contienen proteínas y vitaminas. Aunque tienen un alto contenido de colesterol, su consumo no parece elevar mucho los niveles de colesterol en la mayoría de las personas y no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, comer huevos puede reducir el riesgo cardiovascular al mejorar la relación entre colesterol HDL y el LDL: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: Colesterol aportado por los huevos y las lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    2. La carne es una fuente de alta calidad de proteínas y otros nutrientes que ha sido demonizada y acusada injustamente de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Sin embargo, la evidencia científica que hay detrás es bastante débil y no respalda estas afirmaciones tan drásticas: Guía sobre la carne roja: ¿es saludable?

    3. El queso, la mantequilla, la crema y otros alimentos ricos en grasa saturada se pueden disfrutar sin temor. Aunque todavía hay desacuerdo entre algunos expertos, varias revisiones sistemáticas de grandes estudios clínicos no han encontrado pruebas de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardíaca, de muerte temprana o de otros problemas de salud:

      Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada mayormente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria; un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

      Para más información lee nuestra guía sobre las grasas saturadas.

    4. PLoS One 2016: Intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]

      Obesity Reviews 2016: Impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

    5. Diabetes Care 2004: Los carbohidratos (cantidad y tipo) en la prevención y el tratamiento de la diabetes [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    6. La proteína ayuda a que nos sintamos llenos y satisfechos:

      Physiology & Behavior 2008: Saciedad inducida por proteínas: efectos y mecanismos de diferentes proteínas [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

      Esta es un una guía visual para aprender cómo determinar una meta diaria de proteína basada en el peso corporal de referencia.

    7. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro panel de expertos (enlace en inglés) Puedes obtener más información sobre nuestro grupo de expertos en este enlace [evidencia débil].

    8. Aunque el problema sigue siendo algo controvertido, varias revisiones sistemáticas recientes de estudios controlados aleatorizados y grandes estudios observacionales no han demostrado una conexión entre consumir grasa saturada y un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.

      Open Heart 2016: La evidencia de estudios controlados aleatorizados no apoya las directrices actuales sobre las grasas en la dieta: una revisión sistemática y un metanálisis [evidencia sólida]

      Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada mayormente con grasa poliinsaturada n-6 en la cardiopatía coronaria; un metanálisis de estudios controlados aleatorizados [evidencia sólida]

      Más información:
      Guía sobre la grasa saturada

    9. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto de los frutos secos sobre la ingesta de energía, el hambre y la saciedad; una revisión sistemática y metanálisis de estudios clínicos aleatorizados [evidencia sólida]

    10. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica [evidencia débil]

    11. Comer con menos frecuencia puede ser más beneficioso cuando se trata de perder peso y de la salud metabólica:

      Diabetalogia 2014: Comer dos comidas más grandes al día (desayuno y almuerzo) es más eficaz que seis comidas más pequeñas en un régimen de energía reducida para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado [evidencia moderada]

      PloS One 2012: Efectos de la frecuencia de las comidas en los perfiles metabólicos y la distribución de sustratos en hombres sanos y delgados [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    12. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro panel de expertos. [evidencia débil].

    13. El maltitol, uno de los alcoholes de azúcar más comunes en el chocolate y las barras bajas en carbohidratos, es parcialmente absorbido por el organismo y puede aumentar tus niveles de insulina y de azúcar en sangre:

      Nutrition Research Reviews 2003: Potencial de salud de los polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades glucémicas bajas [revisión no sistemática; evidencia sin clasificar]

    14. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica [evidencia débil]

    15. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica
      [evidencia débil]

    16. Esto se basa principalmente en la experiencia clínica. [evidencia débil]

    17. Journal of the American Medical Association 2007: Comparación de las dietas Atkins, Zona, Ornish y LEARN para cambios en el peso y factores de riesgo relacionados entre mujeres premenopáusicas con sobrepeso [evidencia moderada]

      New England Journal of Medicine 2008: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, una mediterránea o una baja en grasa [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    18. Nutrition X 2019: Efectos de los diferentes niveles de restricción de carbohidratos en el logro de la cetosis nutricional, y los síntomas de la abstinencia de carbohidratos en adultos sanos: Un estudio clínico aleatorizado [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    19. Según la experiencia clínica, las personas tienden a recuperar peso cuando vuelven a comer alto en carbohidratos [evidencia débil]

    20. Basado principalmente en la experiencia clínica. [evidencia débil]