Expectativas realistas sobre la pérdida de peso


¿Cuánto tiempo se tarda en adelgazar? ¿Cuánto peso se puede bajar? Te explicamos qué cosas puedes controlar, y cuáles no, en relación a la pérdida de peso.

Mucha gente desea adelgazar, especialmente cuando empieza el año o se acerca el verano. Para lograrlo, una gran cantidad de personas se concentra en restringir su ingesta calórica. Sin embargo, parece que la restricción intencional de calorías no es una buena manera de bajar de peso. 1

La mayoría de los intentos para perder peso parecen ser infructuosos. 2 Aún así, la mayoría de las dietas sigue un patrón muy típico, que se basa en la idea de que si se come menos, se hace más ejercicio o, usualmente, ambas cosas combinadas, se obligará al cuerpo a entrar en un déficit de calorías; y con ello se bajará de peso.

En una dieta típica, hay una fórmula específica para determinar cuánto peso perderás y cuán rápido. Primero se calcula el número de calorías requeridas para mantener el peso actual. Luego, se comienza a sustraer parte de esas calorías cada día; y mientras más se quiten, más rápida será la pérdida de peso, y mientras menos se quiten, más lenta será. Para reducir estas calorías, se come menos, se hace ejercicio, o ambas cosas juntas. Al momento de llegar a un déficit calórico de 3.500 calorías, en teoría se habría perdido “medio kilo de grasa”. 3

Pero en la práctica, esto es mucho más complejo. Se puede “reducir” la cantidad correcta de calorías y aún así no bajar la cantidad de peso prometida. O puede que se pierda el peso, pero al hacerlo uno termina sintiéndose con tanto cansancio y hambre que no soporta las ganas de volver a comer “normalmente”. 4

En Diet Doctor, nos gusta pensar que la dieta que recomendamos es diferente. Pero eso es lo que dice todo el mundo, ¿verdad? Nosotros nos esforzamos por ser lo más confiables posible, lo que implica que a veces tenemos que decir cosas que otros promotores de dietas no dicen. Y es por eso que somos diferentes, y por lo que creemos que nuestra dieta es diferente.

Así que, sin más rodeos, aquí va lo que pocos admiten: no puedes tener control total respecto a cuánto adelgazarás, cuánto tiempo tardarás en hacerlo, ni de qué partes de tu cuerpo provendrá esa pérdida de peso. Tener esto en cuenta es algo que te ayudará a tener éxito a largo plazo.5

Esa es la mala noticia: no puedes controlar del todo cómo es que perderás peso. ¿Y la buena noticia? Hay muchos aspectos de la pérdida de peso que sí puedes -y deberías- controlar.

Continúa leyendo para descubrir por qué no andamos prometiéndote que una dieta baja en carbohidratos te hará perder “5 kilos de barriga en tan sólo 10 días”.


¿Cuánto peso bajaré?

Mucha gente empieza sus intentos de adelgazar con un número específico en mente: “Necesito perder X cantidad de kilos (o libras), y así estaré en el peso ‘adecuado’”. Pero ¿de dónde sale ese número? ¿Qué hace que ese número sea tan importante?

Aquí en Diet Doctor, creemos que tu salud va primero que todo. Obligar a tu cuerpo a que baje más peso del que realmente puede perder aumenta el riesgo de mal nutrición, lo que debilita tu salud.

Por otro lado, has de tener en cuenta que hay varios factores que pueden hacerte almacenar grasa de maneras que no puedes controlar del todo, como por ejemplo un embarazo, la menopausia, medicamentos, e inclusive tu historial alimenticio previo.

Así que tómate un momento para pensar en “ese número”. ¿Qué te lleva a desear ese número en particular, más allá de las ganas de sentirte bien? Intenta elegir un objetivo que sea el adecuado para tu cuerpo, dándole prioridad a tu salud.

Y aquí va un secreto, algo de lo que no se habla en el mundo de las dietas con promesas sensacionalistas: Está bien empezar con un objetivo de pérdida de peso modesto que te parezca realizable. Y luego, si logras cumplir fácilmente ese objetivo al mismo tiempo que disfrutas tu nueva forma de comer, podrás continuar comiendo de la misma manera y plantearte un nuevo objetivo. Esto te dará la oportunidad de triunfar, ¡una y otra vez!


¿Cuánto tiempo me llevará bajar de peso?

También sucede que muchas personas comienzan un plan de adelgazamiento con una fecha en mente: “Tengo que bajar X kilos para cuando llegue X momento del año”. Tal vez sea que se aproxima un evento especial, como una reunión o una boda, o quizás es por que se acerca una vez más la temporada de traje de baño. Casi que todos podemos relacionarnos con este deseo de sentirnos y vernos lo mejor posible para estas situaciones.

Pero has de preguntarte: ¿Tenías una fecha en mente mientras ibas subiendo de peso? ¿Te dijiste alguna vez, hace años, que te gustaría haber ganado todo este peso para cuando cumplieras 45? Probablemente no. Subir de peso es algo que pasa gradualmente, mientras estás ocupado haciendo otras cosas.

Y bajar de peso funciona frecuentemente del mismo modo. Si bien no hay nada malo con bajar de peso rápidamente debido a una dieta nutritiva y saludable,6 tener un límite de tiempo comprimido para el cual se debe haber bajado de peso puede ser contraproducente para algunas personas. 7 Y puede que esto aplique para todo tipo de dieta, no sólo para las que reducen la cantidad de carbohidratos.

Tener un plazo inminente para el cual deberías haber bajado de peso te puede servir como excusa para abandonar del todo, o para que recurras a “soluciones rápidas” que debilitarán tu salud. Además, una fecha límite (especialmente si es una poco razonable) podría acotar tu mentalidad y hacer que te enfoques solamente en “hacer dieta, hacer dieta, hacer dieta”, creando así una inestabilidad que es poco placentera e insostenible. 8

Permítete repensar esto. Considera ponerles fechas a tus objetivos más allá de la balanza, de una manera que estén más bien relacionados a triunfos para tu salud y que sigan estando bajo tu control, de modo que puedas continuar avanzando con firmeza hacia tu meta de bajar de peso.


¿Puedo moldear mi figura?

A pesar de que por toda la Internet haya publicidades tentadoras que te prometen cosas como “Pierde esa grasa abdominal con este truco”, tu composición corporal es más bien algo que está un poco fuera de tu control. Y si bien la dieta cetogénica es conocida por focalizarse en reducir la grasa visceral ubicada en el área de la panza9, esto no necesariamente provocará un cambio drástico en la forma de tu abdomen.

Mayormente, los patrones de almacenamiento de grasa están determinados por la genética. Si provienes de una larga ascendencia de personas en la familia con caderas anchas, quizás no puedas hacer que tu cuerpo sea de caderas esbeltas.10

Y hasta aquí es donde llegan las malas noticias: no se puede controlar completamente cuánta cantidad de grasa se pierde, ni cuánto tiempo tardará, ni la parte del cuerpo de donde provendrá. Pero puedes enfocarte en los aspectos de la pérdida de peso sobre los que sí puedes tener más control: la nutrición, el hambre, el disfrute y el cambiar los hábitos de estilo de vida como el ejercicio.


Puedes bajar de peso con una dieta nutricionalmente completa

En Diet Doctor nos interesa ayudar a la gente que quiere bajar de peso. Pero nuestra prioridad es la salud. Limitar la cantidad de nutrientes o restringir severamente la cantidad de calorías en búsqueda de adelgazar mucho de manera muy rápida es contraproducente.

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están diseñadas naturalmente para asegurarse que, antes que todo, recibas toda la nutrición necesaria.

Obtener la cantidad adecuada de proteína es algo fundamental a la hora de tener una buena nutrición, y las investigaciones han demostrado que esto es un factor crucial para bajar y mantener el peso deseado exitosamente.11 Puedes revisar esta tabla de valores para aprender cuánta proteína deberías consumir al día. Además, nuestra guía sobre la proteína en una dieta baja en carbohidratos contiene mucha más información útil sobre este nutriente clave.

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también están diseñadas para limitar el único nutriente que no necesitas en absoluto. No existe el “carbohidrato indispensable”.12 Muchos de los alimentos altos en carbohidratos – como panes, cereales y jugos – proveen tan pocos nutrientes, que todo lo que aportan fue agregado durante su procesamiento para “enriquecerlos” o “fortificarlos”.

En vez de comer eso, puedes enfocarte en consumir verduras que sean bajas en carbohidratos digeribles y altas en fibra y nutrientes, y que además te provean vitaminas y minerales, cosas que todos necesitamos en cantidades suficientes.

Puedes completar todos los requerimientos nutricionales básicos con una dieta compuesta por alimentos proteicos más una mezcla de coloridas verduras y un poco de grasa. En una dieta baja en carbos o keto, puedes tener control total respecto a cuán nutritiva será tu dieta.


Puedes bajar de peso sin pasar hambre

El hambre puede hacer que cualquiera se sienta de mal humor, y definitivamente puede tirar por la borda cualquier intento de hacer dieta.13

La sociedad parece tener una relación extraña con el hambre. Cualquiera puede reconocer el hecho de que tener hambre equivale a sufrimiento; por eso se crean programas de ayuda alimentaria para la gente carenciada. Sin embargo, a la par se espera que aquellas personas que quieren bajar de peso tengan que pasar hambre: se supone que han de ser fuertes y soportar esa hambre.

En Diet Doctor, pensamos que deberías poder bajar de peso sin tener que pasar hambre. Si quieres saber más sobre cómo una dieta baja en carbohidratos o keto puede ayudarte a temer el hambre bajo control, puedes leer nuestra guía sobre cómo manejar el hambre.

Para decirlo en pocas palabras, al reducir la ingesta de carbohidratos se evita el consumo de ciertos alimentos que provocan antojos y comilonas, y además crea el espacio necesario para un estado conocido como cetosis que puede ayudarte a sentirte satisfecho.14 Además, las investigaciones demuestran que la proteína y los vegetales altos en fibra – alimentos protagonistas de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica – nos ayudan a sentirnos satisfechos por largos períodos de tiempo. 15

Agregarle grasa a las comidas, en una cantidad que tu cuerpo – en vez de una calculadora – sienta que es la adecuada, provee la energía necesaria para reemplazar los carbohidratos. Por esto decimos que en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, usualmente no es necesario contar calorías. Siempre puedes comer más, si realmente tienes hambre.

Si te sientes con cansancio, hambre, frío, o te ha tocado pasar por la “gripe keto” que algunas personas experimentan al comenzar, puede que te esté faltando más proteína o más grasa – o quizás más de las dos – así que, ¡ve a por ello!16 No pasar hambre con tu nueva dieta es algo sobre lo que sí puedes tener el control.


Puedes disfrutar de la comida a la par que bajas de peso

Una dieta que te hace sentir horrible y con privaciones no es una dieta que pueda sostenerse. Una dieta baja en carbohidratos o keto debería permitirte tener tu hambre bajo control y además brindarte suficiente energía. Además, debería estar compuesta por alimentos que disfrutes comer y preparar.

Tal vez ya estés al tanto de que en una dieta low carb o keto se puede disfrutar de exquisitos alimentos tales como quesos, carne con grasa, o mantequilla real. En Diet Doctor, además, reconocemos el hecho de que algunas personas puedan extrañar ciertos alimentos “carbosos” que son típicos o tradicionales, especialmente cuando van a reuniones o festejos.

Si llegas a sentir que te estas “perdiendo” alguna de tus comidas favoritas, no tienes por qué sufrir al respecto. Puedes experimentar con diferentes recetas bajas en carbohidratos que recreen esa sensación, y que a la par satisfagan tu apetito, sepan delicioso y te hagan sentir especial. Nuestra página es conocida por tener cientos de recetas cetogénicas y bajas en carbos, incluyendo instrucciones para preparar pizzas, panes, y hasta dulces. Regálate la oportunidad de experimentar recreando esa comida que siempre te ha gustado, pero en versión baja en carbohidratos. Aprender estas nuevas habilidades culinarias también es algo sobre lo que puedes tener el control.


Puedes controlar cómo te ves y cómo te sientes a la par que bajas de peso

En vez de frustrarte al intentar controlar cuántos kilos bajarás y cuánto tiempo te tomará hacerlo, es mucho mejor enfocarse en metas sobre las cuales sí puedes tener más control.

Por ejemplo, tal vez puedas proponerte algo como “En dos meses, me habré aprendido 20 recetas keto fáciles y deliciosas, de modo que pueda prepararlas casi sin pensarlo”. O “en seis meses, habré incorporado tres días de ejercicio a mi rutina semanal.” Con objetivos de este estilo, la pérdida de peso podrá ocurrirte del mismo modo en que probablemente lo ganaste: con el paso del tiempo, mientras hacías otras cosas.

Y cuando llegue ese evento importante, o vuelva a hacer calor en donde vives, podrás sentirte bien de todos modos, porque sabrás que seguirás mejorando tu salud a medida que continúas tu viaje para perder peso. Y si tienes que vestirte para esa ocasión especial y ha llegado la hora de pasar a una nueva talla de ropa más pequeña, pero todavía sigues perdiendo peso, tal vez puedas recompensarte comprándote ese vestido o traje que, luego de que hayas adelgazado aún más, podrías pasarle a algún amigo o amiga.

O puedes considerar alquilarlo (algo fácil hoy en día con internet), pedirlo prestado o comprarlo en una tienda a consignación o de saldos. De esa manera, tu inversión sería en proseguir en tu camino en vez de en ese conjunto para una ocasión especial que pronto te quedará demasiado grande.

Y, de todas maneras, también hay algo que sí puedes hacer, algo que podría remodelar drásticamente tu cuerpo más allá de tu base genética. “¿Y qué truco de magia es ese?” te estarás preguntando. Bueno, no es ningún truco oculto detrás de una publicidad de internet, el truco es simplemente hacer ejercicios de resistencia. 17

En nuestra guía sobre el ejercicio hablamos más sobre este tema, pero en resumen: el entrenamiento de resistencia, que involucra sobrecargar progresivamente tus músculos, estimula a tu cuerpo a desarrollar nueva masa muscular. Y eso puede remodelar el tipo de cuerpo que heredaste de tus padres.

Puedes desarrollar tu parte superior, para equilibrar tus caderas anchas, si es ese tu caso. No podrás alargarte las piernas, pero sí puedes agregarles curvas y definición a las piernas que ya tienes. Fortalecer tu zona media – los músculos de tu espalda y abdomen – mejorará tu postura, lo que hace que cualquier figura se vea mejor.

Además, aunque no tengas todo el control respecto al camino en que se desarrollará tu pérdida de peso, ganar fuerza física aumentará tu autoestima y tu “fuerza interior”, animándote a seguir adelante.

Y a la par de hacerte ver bien, los nuevos músculos que desarrolles también mantendrán tu metabolismo a alta velocidad, fortalecerán tus huesos, y te ayudarán a asegurarte que “pérdida de peso” equivalga a “pérdida de grasa”.18

Y si la idea de hacer ejercicios de resistencia te suena un poco intimidante, piensa que hay muchas formas de encararlos. Puedes hacer nuestro curso de ejercicio para principiantes, por ejemplo. También puedes encontrar diferentes programas en un gimnasio, o probar a hacer ejercicios en tu casa. Los hay de todo tipo: para hombres, mujeres, personas mayores, personas con problemas particulares de salud, etc.


Ser realista sobre la pérdida de peso

En Diet Doctor, estamos comprometidos a simplificarte la alimentación baja en carbohidratos. Parte de ese compromiso incluye el hecho de sólo hacer afirmaciones que podamos apoyar con evidencia científica.

¿Es la dieta cetogénica una estrategia eficaz para bajar de peso? Sí, la evidencia lo comprueba. Pero los estudios científicos reflejan cómo la pérdida de peso promedio de un grupo se compara con la pérdida de peso promedio de otro grupo. Y tu no eres “el promedio” de un grupo. Tu camino hacia la pérdida de peso será diferente al de los demás.

La experiencia clínica – lo que constituye otro tipo de evidencia – de la pareja de doctores Jen y David Unwin demuestra que algunos pacientes abandonan y reanudan sus intentos de bajar de peso con low carb varias veces antes de realmente conseguir un éxito rotundo. Pero cada tropezón es una buena oportunidad para aprender algo, y aprender de las adversidades forma parte de cualquier triunfo sostenible.

Las historias de éxito de las demás personas pueden ser inspiradoras, pero cuando tu camino personal se asemeja más a una montaña rusa que a una caminata por el parque, esas historias ajenas pueden sonar intimidantes. Si te encuentras teniendo pensamientos del estilo de “Si esta persona puede lograrlo, ¿por qué no puedo hacerlo yo?”, entonces es momento de que te detengas un momento y reflexiones. Recuerda, tu historia te pertenece solo a ti, y está en desarrollo constante.

Cuando dejas de preocuparte por aquellas cosas sobre las que no tienes tanto control – como cuánto peso perderás, o cuánto tiempo te llevará hacerlo – te desprendes de esa sensación de insuficiencia e impotencia, que es tan perjudicial para que tengas éxito.

Ten en cuenta que en la vida hay imprevistos. Inclusive aquello que crees tener bajo control puede desmoronarse, así que no te lo pongas más difícil queriendo tomar el mando de esas cosas que están fuera de tu control.

En cambio, enfócate en aquello que sí puedes controlar. Plantéate objetivos en los que puedas estar al mando: cocinar comidas caseras tantas noches como te parezca razonable, comenzar un programa de ejercicio que puedas disfrutar y mantener, planificar una rutina nocturna que te ayude a mejorar la calidad de tu sueño.

Tu recorrido para bajar de peso será tuyo y de nadie más. Ponerse expectativas realistas y disfrutar del proceso es algo esencial para tener éxito a largo plazo.

Las buenas noticias son que, si la dieta keto o baja en carbos es la adecuada para ti, no se sentirá cómo esas otras dietas que probaste. Notarás que puedes bajar de peso sin estar sintiendo hambre, y que no tendrás que hacer proezas con tu fuerza de voluntad. Es una dieta sabrosa, saciante y nutritiva, compuesta por alimentos que disfrutas comer. Una dieta con esas características es la que te hará bajar de peso con éxito. Porque ya no es más “una dieta”, sino un estilo de vida.

 

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  1. American Psychology 2007: La búsqueda de Medicare de tratamientos eficaces para la obesidad: las dietas no son la respuesta (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin calificación]

  2. Journal of the American Medical Association 2019: Tendencias en el estatus autopercibido del peso, intentos de pérdida de peso y estrategias de pérdida de peso entre adultos en Estados Unidos, 1999-2016 (artículo en inglés) [estudio observacional; evidencia muy débil]

  3. Journal of the American Medical Association 2014: Pérdida de peso saludable (artículo en inglés) [sin clasificar]

  4. Esto se basa en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos y fue aceptado de forma unánime por nuestro grupo de expertos. Puedes obtener más información sobre nuestro panel en este enlace [evidencia débil].

  5. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  6. International Journal of Behavioral Medicine 2010: La relación entre la velocidad inicial de pérdida de peso y el éxito a largo plazo en el tratamiento de la obesidad: ¿ir lento pero seguro es lo que gana la carrera? (artículo en inglés) [estudio controlado y aleatorizado; evidencia moderada]

  7. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  8. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil]

  9. Nutrition and Metabolism 2004: Comparación entre dietas restringidas en energía y muy bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas, en relación a la pérdida de peso y la composición corporal de hombres y mujeres con sobrepeso (artículo en inglés) [estudio aleatorizado y controlado; evidencia moderada]

  10. Behavior Therapy 1991: Hacer dieta y la búsqueda del cuerpo perfecto: allí donde la fisiología y la cultura colisionan (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  11. The Journal Nutrition 2019: Un alto consumo de proteína comparado con uno moderado reduce la termogénesis adaptativa e induce un balance energético negativo en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo en participantes con prediabetes en estado de post-obesidad: un estudio PREVIEW (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

    International Journal of Obesity 2015: El rol de las dietas altas en proteína en el control del peso y la comorbilidad asociada a la obesidad (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  12. Institute of Medicine 2005: Valores alimentarios de referencia sobre las cantidades de energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (p. 275) (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  13. Journal of the American Dietetic Association 2005: El hambre percibida es menor y la pérdida de peso es mayor en mujeres premenopáusicas con sobrepeso que consumen una dieta baja en carbohidratos/alta en proteínas versus una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas (artículo en inglés) [estudio controlado y aleatorizado; evidencia moderada]

  14. Nutrition Reviews 2015: El sistema de recompensa de comida: las perspectivas actuales y las necesidades de las próximas investigaciones (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Obesity Reviews 2015: ¿Reprimen el apetito las dietas cetogénicas? Una revisión sistemática y metanálisis (artículo en inglés) [evidencia sólida]

    Frontiers in Psychology 2015: Cetosis, dieta cetogénica y control de la ingesta de comida: una relación compleja (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  15. Physiology and Behavior 2008: Saciedad debida a las proteínas: efectos y mecanismos de las distintas proteínas [revisión no sistemática; sin clasificar]

    European Journal of Clinical Nutrition 1999: Consumo alto y bajo de carbohidratos y grasa: imposición de límites según el apetito y la palatabilidad y sus implicancias en el balance energético (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

    Journal of the American Dietetic Association 2008: Postura de la Asociación Americana de la Diabetes: las implicancias en la salud de la fibra (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]

  16. Basado en la experiencia clínica de profesionales médicos que trabajan con dietas bajas en carbohidratos. [evidencia débil].

  17. Journal of Applied Physiology 2012: Los efectos del ejercicio de resistencia y/o entrenamiento aeróbico en la masa corporal y la grasa en adultos con sobrepeso u obesidad (artículo en inglés) [estudio aleatorizado; evidencia moderada]

  18. Journal of the American Medical Association 2019: El efecto de la pérdida de peso a través de una restricción severa vs una restricción moderada de energía, en relación a la masa magra y a la composición corporal, en mujeres posmenopáusicas con obesidad: estudio clínico aleatorizado de la dieta TEMPO (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Journal of Bone and Mineral Research 2019: El efecto del ejercicio aeróbico o de resistencia, o de ambos, en la densidad mineral de los huesos y en el metabolismo de los huesos en adultos mayores con obesidad que hacen dieta: un estudio aleatorizado y controlado (artículo en inglés) [evidencia moderada]

    Advances in Nutrition 2017: La preservación de músculos saludables durante la pérdida de peso (artículo en inglés) [revisión no sistemática; sin clasificar]